Vitamin C und Zink zusammen einnehmen: was die Studien zeigen

7. Oktober 2026ca. 14 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Stören sich Vitamin C und Zink bei der Aufnahme?

Nach einer Messstudie nicht: Vitamin C veränderte die Aufnahme üblicher Zinkmengen aus der Nahrung offenbar nicht, weder hemmend noch fördernd (Sandström & Cederblad, 1987).

Die nächste Erkältung kündigt sich an, und im Regal steht ein Kombipräparat mit Zink und Vitamin C. Bevor du es nimmst, willst du wissen, ob sich die beiden Stoffe gegenseitig ausbremsen und wie viel zu viel ist. Zink ist ein Spurenelement, das das Immunsystem braucht, um richtig zu arbeiten (MedlinePlus, 2025). Vitamin C steckt zum Beispiel in Zitrusfrüchten und Paprika (DGE, 2023).

Die direkteste Antwort liefert eine ältere Messstudie (Sandström & Cederblad, 1987). Bei gesunden Menschen wurde mit radioaktiv markiertem Zink und Messungen am ganzen Körper bestimmt, wie viel Zink aufgenommen wird (Sandström & Cederblad, 1987).

Für die Frage nach der Kombination sind zwei Versuchsanordnungen entscheidend. Gab man 100 mg Vitamin C zu einer Zinklösung in Wasser, änderte sich die Zinkaufnahme nicht (Sandström & Cederblad, 1987). Auch 1 g Vitamin C zu einer phytatreichen Mahlzeit mit Vollkornbrot blieb ohne Effekt auf die Zinkaufnahme (Sandström & Cederblad, 1987). Phytat ist ein Stoff, der natürlich in Lebensmitteln vorkommt (BfR, 2021) und Zink im Magen-Darm-Trakt bindet (DGE, 2019).

Für dich heißt das: Wer beides zusammen nimmt, muss bei der Zinkaufnahme nach dieser Studie mit keinem Nachteil rechnen (Sandström & Cederblad, 1987). Gemessen wurden allerdings übliche Zinkmengen aus der Nahrung, keine hoch dosierten Präparate.

Andere Paare haben andere Antworten. Wie es um Zink und Vitamin D als Kombination steht, beschreibt ein eigener Beitrag.

Was bremst die Zinkaufnahme, wenn nicht Vitamin C?

Belegt ist die Rolle von Phytat: Es bindet Zink im Magen-Darm-Trakt (DGE, 2019) und wirkt sich negativ auf die Bioverfügbarkeit von Zink aus (BfR, 2021).

Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut der Körper einen Nährstoff aus der Nahrung verwerten kann. Bei Zink kommt es dabei auf die Herkunft an: Zink wird allgemein besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen (DGE, 2019). Obst und Gemüse gelten laut MedlinePlus (2025) nicht als gute Zinkquellen, weil der Körper Zink aus Pflanzen schlechter verwerten kann als Zink aus tierischen Quellen.

Daraus ergibt sich eine zweite Beobachtung. Eiweißarme und vegetarische Ernährung liefern laut einem US-Gesundheitslexikon oft wenig Zink (MedlinePlus, 2025). Das ist kein Urteil über diese Ernährungsweisen, sondern ein Hinweis darauf, bei welcher Kost die Zinkversorgung eine Frage wert ist.

Phytat lässt sich in der Küche verringern. Laut DGE (2019) bauen Einweichen und Keimen Phytat ab und verbessern so die Aufnahme von Zink. Dasselbe gilt laut DGE (2019) für die Sauerteiggärung. Wer Hülsenfrüchte einweicht oder Brot mit Sauerteig wählt, nutzt genau diesen Effekt.

Zwei Nachbarfragen behandeln eigene Beiträge: ob Zink auf leeren Magen sinnvoll ist und wie es um Eisen und Zink bei der Einnahme steht.

Vitamin C und Eisen: Was ist anders als bei Zink?

Bei pflanzlichem Eisen ist eine bessere Aufnahme durch Vitamin C beschrieben (DGE, 2023). Bei Zink zeigte die Messstudie keinen solchen Effekt (Sandström & Cederblad, 1987).

Der Körper verwertet Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser als Eisen aus pflanzlichen (DGE, 2023). Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann durch Phytate gehemmt werden, etwa aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (DGE, 2023). Dasselbe gilt für Polyphenole, Pflanzenbestandteile, wie sie etwa in Kaffee und vor allem in schwarzem Tee vorkommen (DGE, 2023). Vitamin C dagegen kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern (DGE, 2023).

Für diesen Zusammenhang gibt es eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (ABl. L 136 vom 25.5.2012, S. 1). Gemeint ist eine Aussage über die Wirkung eines Nährstoffs, mit der ein Lebensmittel nach EU-Recht werben darf. Sinngemäß lautet sie: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Sie gilt nur für Lebensmittel, die mindestens eine Quelle von Vitamin C sind.

Der Unterschied ist leicht zu übersehen: Was für Eisen gilt, gilt nicht automatisch für Zink. Was die einzelnen Eisenwerte auf einem Befund zeigen, steht in der Übersicht zu den Eisenwerten im Blut. Hier geht es nur um die Aufnahme aus der Nahrung.

Was zeigen Studien zu Zink und Vitamin C bei Erkältung?

Vorbeugend wenig: Zink senkt das Erkältungsrisiko womöglich kaum oder gar nicht (Nault u. a., 2024), Vitamin C in der Allgemeinbevölkerung nicht (Hemilä & Chalker, 2013).

Beide Ergebnisse stammen aus Cochrane-Übersichten (Nault u. a., 2024; Hemilä & Chalker, 2013). Eine Cochrane-Übersicht wertet mehrere placebokontrollierte Studien gemeinsam aus, also Studien, in denen eine Vergleichsgruppe ein Scheinpräparat erhält (Nault u. a., 2024). Eine etablierte Maßnahme, die Erkältungen verhindert oder verkürzt, gibt es laut der Zink-Übersicht nicht (Nault u. a., 2024).

Die Zink-Übersicht umfasst 34 Studien mit 8526 Teilnehmenden und wertet Zink allein gegen Placebo aus (Nault u. a., 2024). Zur Behandlung genommen, verkürzt Zink eine laufende Erkältung laut einer Cochrane-Übersicht (Nault u. a., 2024) möglicherweise um im Mittel 2,37 Tage. Die Vertrauenswürdigkeit dieses Ergebnisses ist gering, die Studien sind sehr uneinheitlich (Nault u. a., 2024). Leichte Nebenwirkungen werden bei der Behandlung mit Zink wahrscheinlich häufiger (Nault u. a., 2024).

Für Vitamin C wertete eine Cochrane-Übersicht Studien in der Allgemeinbevölkerung mit 10.708 Teilnehmenden aus (Hemilä & Chalker, 2013). Regelmäßig eingenommen, senkte Vitamin C dort das Risiko, eine Erkältung zu bekommen, nicht (Hemilä & Chalker, 2013). Bei Menschen unter kurzer, starker körperlicher Belastung sank das Risiko dagegen deutlich (Hemilä & Chalker, 2013). Gemeint sind etwa Marathonläufe oder Militärübungen in subarktischer Kälte (Hemilä & Chalker, 2013). Wer Vitamin C regelmäßig nimmt, ist im Mittel etwas kürzer erkältet, bei Erwachsenen um 8 Prozent (Hemilä & Chalker, 2013). Wer erst bei Beginn einer Erkältung damit anfängt, hat laut derselben Übersicht keinen einheitlichen Nutzen (Hemilä & Chalker, 2013).

Zwei Cochrane-Übersichten nebeneinander

Quellen: Cochrane-Übersicht zu Zink (Nault u. a., 2024) und Cochrane-Übersicht zu Vitamin C (Hemilä & Chalker, 2013), jeweils ein Nährstoff allein gegen Placebo.

Was auf Lebensmitteln stehen darf, regelt das EU-Recht. Sinngemäß nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 darf für Lebensmittel, die mindestens eine Quelle von Zink sind, angegeben werden, dass Zink zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Für Vitamin C gilt dieselbe Angabe, ebenfalls nur für Lebensmittel, die mindestens eine Quelle von Vitamin C sind (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Eine zugelassene Angabe zu Erkältungen enthält die Liste nicht. Eine normale Funktion des Immunsystems und ein Schutz vor Erkältungen sind zwei verschiedene Aussagen.

Wie sich Zink und Vitamin C im Alltag einordnen lassen, beschreibt ein weiterer Beitrag.

Wie viel Zink am Tag ist zu viel?

Für Erwachsene liegt die tolerierbare Obergrenze bei 25 mg Zink am Tag (BfR, 2021). Die Referenzwerte der DGE liegen je nach Geschlecht und Phytatzufuhr bei 7 bis 16 mg am Tag (DGE, 2019).

Die tolerierbare Obergrenze, kurz UL, hat der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU-Kommission abgeleitet; für Erwachsene liegt sie laut BfR (2021) bei 25 mg am Tag. Sie ist kein Zielwert, sondern eine Grenze nach oben.

Wie viel Zink du brauchst, hängt laut DGE (2019) auch von der Phytatzufuhr ab: Je höher sie ist, desto höher liegen die Referenzwerte. Für Erwachsene ab 19 Jahren gilt laut DGE (2019):

• Niedrige Phytatzufuhr: Männer 11 mg, Frauen 7 mg Zink am Tag (DGE, 2019)
• Mittlere Phytatzufuhr: Männer 14 mg, Frauen 8 mg Zink am Tag (DGE, 2019)
• Hohe Phytatzufuhr: Männer 16 mg, Frauen 10 mg Zink am Tag (DGE, 2019)

Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink je Tagesverzehrempfehlung vor, also je Tagesportion, die der Hersteller empfiehlt (BfR, 2021). Das ist ein Vorschlag, keine geltende Rechtsgrenze. Welche Zinkverbindung in einem Präparat besser ist, etwa Zinkgluconat oder Zinksulfat, ist laut MedlinePlus (2025) nicht bekannt. Auf der Packung steht, wie viel Zink eine Tagesportion enthält, und diesen Wert kannst du neben die Obergrenze legen.

Bei Vitamin C stellt sich die Mengenfrage hierzulande anders. Die empfohlene Zufuhr wird in Deutschland laut DGE (2025) von allen Altersgruppen überschritten oder in etwa erreicht.

Zink in Zahlen

Quelle: DGE, 2019 · BfR, 2021

Welche Nebenwirkungen haben große Zinkmengen?

Große Mengen Zink aus Präparaten können Beschwerden im Verdauungstrakt auslösen (MedlinePlus, 2025). Wer lange zu viel Zink aufnimmt, kann einen Mangel an Kupfer bekommen (MedlinePlus, 2025).

Das US-Gesundheitslexikon MedlinePlus nennt neben Durchfall auch Bauchkrämpfe und Erbrechen (MedlinePlus, 2025). Die Beschwerden treten meist 3 bis 10 Stunden nach der Einnahme auf (MedlinePlus, 2025). Nach dem Absetzen der Präparate klingen sie laut derselben Quelle rasch ab (MedlinePlus, 2025).

Auf lange Sicht geht es um etwas anderes. Eine dauerhaft zu hohe Zinkaufnahme kann zu einem Kupfermangel führen (MedlinePlus, 2025). Dieselbe Quelle nennt als mögliche Folge außerdem einen Mangel an Eisen oder Magnesium (MedlinePlus, 2025). Wie Kupfer und Zink im Verhältnis zueinander stehen, beschreibt ein eigener Beitrag.

Halten Beschwerden nach dem Absetzen an, gehören sie in die hausärztliche Praxis. Das gilt auch, wenn du über Monate Zink nimmst und unsicher bist, ob die Menge passt.

Welche Annahmen über Vitamin C und Zink halten nicht?

Zwei Annahmen halten den Belegen nicht stand: dass Vitamin C die Zinkaufnahme verbessert und dass mehr Zink besser vor Erkältung schützt. Beide klingen plausibel. Die erste überträgt, was für Eisen gilt, auf Zink. Die zweite setzt Menge mit Wirkung gleich.

Annahme und Einordnung

Vitamin C und Zink im Blut: Was lässt sich messen?

Zink lässt sich im Blut bestimmen. Vitamin C misst kein Test von mybody®x (MYBODY Lab GmbH).

Wer Zink über längere Zeit als Präparat nimmt oder sich vegetarisch ernährt, fragt sich vielleicht, wo der eigene Wert steht. Der VitalCheck von mybody®x misst Zink als einen von 18 Werten aus Kapillarblut, also aus Blut, das du per Fingerpieks zu Hause selbst entnimmst. Zu den Spurenelementen im Profil gehört neben Zink auch Selen. Ausgewertet wird die Probe in einem Fachlabor in Deutschland.

Das Ergebnis ist eine Momentaufnahme, keine Diagnose. Ein auffälliger Wert bedeutet nicht automatisch eine Erkrankung, sondern dass sich ein zweiter Blick lohnt, am besten gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Messung dient der Vorbereitung auf das Arztgespräch und ersetzt keine ärztliche Abklärung. Für die Frage aus diesem Artikel heißt das: Der Test zeigt, wo dein Zinkwert gerade liegt, aber nicht, ob du ein Präparat brauchst.

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Preis 169,00 € Stand 07.10.2026, Änderungen möglich

Probenart Kapillarblut per Fingerpieks, zu Hause selbst entnommen

Bearbeitungszeit Kit-Versand 1–3 Werktage
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Stand der Angaben: 07.10.2026

Wo enden die Belege zu Vitamin C und Zink?

Die Kernantwort zur Aufnahme stützt sich auf eine kleine Messstudie (Sandström & Cederblad, 1987), die Aussagen zur Erkältung auf Übersichten mit teils geringer Vertrauenswürdigkeit (Nault u. a., 2024).

Die Messstudie untersuchte Gesunde mit radioaktiv markiertem Zink und üblichen Zinkmengen aus der Nahrung (Sandström & Cederblad, 1987). Über hoch dosierte Zinkpräparate sagt sie nichts aus.

In der Zink-Übersicht ist die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse zur Vorbeugung und zur Erkältungsdauer gering, und die Studien zur Dauer sind sehr uneinheitlich (Nault u. a., 2024). Die meisten eingeschlossenen Studien hatten in mindestens einem Bereich ein unklares oder hohes Verzerrungsrisiko (Nault u. a., 2024), also ein Risiko, dass die Anlage der Studie das Ergebnis verfälscht. Die Vitamin-C-Übersicht beruht auf einer Literatursuche bis 2012 (Hemilä & Chalker, 2013).

Die zugelassenen Angaben zu Zink und Vitamin C sind hier sinngemäß aus der englischen Sprachfassung der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 übertragen. Die Höchstmenge von 6,5 mg für Nahrungsergänzungsmittel ist ein Vorschlag (BfR, 2021), keine geltende Rechtsgrenze. Die Angaben zu Nebenwirkungen stammen aus einem US-Gesundheitslexikon (MedlinePlus, 2025).

Der VitalCheck misst kein Vitamin C. Auch sein Zinkwert ist eine Momentaufnahme und keine Diagnose.

Zählt bei Vitamin C und Zink die Kombination oder die Menge?

Die Kombination ist nicht das Problem: Vitamin C verändert die Aufnahme üblicher Zinkmengen aus der Nahrung offenbar nicht (Sandström & Cederblad, 1987). Worauf es ankommt, ist die Zinkmenge, besonders wenn Präparate zur Ernährung hinzukommen. Wer die Angabe auf der Packung neben die Obergrenze für Erwachsene (BfR, 2021) legt, hat eine nüchterne Grundlage für die eigene Entscheidung.

Entscheidend ist nicht, was zusammen in der Dose steckt, sondern wie viel davon.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Nault D. u. a.: Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews (2024) – europepmc.org
2. Hemilä H., Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews (2013) – europepmc.org
3. Sandström B., Cederblad A.: Effect of ascorbic acid on the absorption of zinc and calcium in man. Int J Vitam Nutr Res (1987) – europepmc.org
4. Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2021) – bfr.bund.de

Die Aussagen zur Erkältung stützen sich auf [1] und [2]. Die Kernaussage zur Zinkaufnahme stützt sich auf [3], Höchstmenge und Obergrenze für Zink auf [4]. Die Referenzwerte für Zink (DGE, 2019) und Eisen (DGE, 2023) stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Von ihr stammen auch die Angaben zu Vitamin C (DGE, 2025). Die Nebenwirkungen hoher Zinkmengen beschreibt MedlinePlus, das Gesundheitslexikon der US National Library of Medicine (MedlinePlus, 2025). Die zugelassenen Angaben folgen der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (ABl. L 136 vom 25.5.2012, S. 1). Preis und Produktangaben zum VitalCheck von mybody®x: Stand der Angaben: 07.10.2026.

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Veröffentlicht am 07.10.2026 · Zuletzt aktualisiert am 07.10.2026

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