Mittagessen zum Abnehmen: Rezepte mit Mengen, auch zum Mitnehmen
26. September 2026ca. 17 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam
Das Wichtigste in Kürze
Ein Mittagessen zum Abnehmen füllt den Teller mit wasserreichem Gemüse und setzt eine Eiweißquelle dazu. Beilage und Öl kommen abgewogen hinzu. So bleibt die Energiedichte, also die Kilokalorien je 100 Gramm, niedrig. Die fünf Rezepte unten liegen gerechnet bei 320 bis 480 kcal je Portion, vier davon lassen sich in der Dose mitnehmen.
Die ärztliche S3-Leitlinie zu Adipositas, also starkem Übergewicht, empfiehlt in der Fassung von 2024, hochverarbeitete Lebensmittel mit hoher Energiedichte zu begrenzen, etwa Fertiggerichte und Fastfood.
Etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit nennen Leidy u. a. (2015) als möglichen Richtwert, nicht als belegte Sättigungsschwelle.
Jedes Rezept trägt Nährwerte je Portion, gerechnet nach FoodData Central, der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA).
In diesem Artikel
Warum zählt beim Mittagessen zum Abnehmen die Energiedichte?
Weil Menschen dazu neigen, eine gleichbleibende Menge nach Gewicht zu essen. Sinkt die Energiedichte, sinkt damit laut Rolls (2009) die Energieaufnahme, und der Teller bleibt trotzdem voll.
Zwei Einwände vorweg. „Ich habe mittags keine Zeit“ stimmt für einen vollen Arbeitstag. Deshalb lassen sich vier der fünf Rezepte in diesem Beitrag am Vorabend kochen und in einer Dose mitnehmen. „Salat allein hält nicht bis abends“ ist der zweite Einwand. Er trifft einen Punkt: 150 g Gurke und 150 g Tomate bringen gerechnet nach USDA-Daten rund 2 g Eiweiß, deshalb setzt jedes Rezept hier eine Eiweißquelle dazu.
Energiedichte beschreibt die Kilokalorien, die in 100 Gramm eines Lebensmittels stecken. Laut einer Übersichtsarbeit von Rolls (2017), die vorhandene Studien zusammenfasst, hängt sie vor allem an zwei Bestandteilen: Wasser mit 0 kcal je Gramm und Fett mit 9 kcal je Gramm. Wasserreiche Zutaten wie Gemüse senken die Energiedichte eines Gerichts. Brokkoli kommt laut USDA auf 34 kcal je 100 g, Milchschokolade auf 535 kcal.
Was das beim Essen bedeutet, beschreibt Rolls (2017) so: Sinkt die Energiedichte der Kost, nehmen Erwachsene und Kinder von sich aus weniger Energie auf. In einer früheren Arbeit berichtet Rolls (2009) von klinischen Studien, in denen wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse die Energiedichte senkten. Das ging mit deutlichem Gewichtsverlust einher, auch wenn die Teilnehmenden nicht angewiesen wurden, Kalorien zu beschränken. Warum das so ist, gilt laut derselben Arbeit als noch nicht gut verstanden, und Daten aus länger laufenden kontrollierten Studien sind begrenzt.
Die S3-Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) von 2024 gibt für Erwachsene eine Auswertung wieder, deren Autorinnen und Autoren starke und konsistente Evidenz fanden, also übereinstimmende Belege, für einen Zusammenhang zwischen Energiedichte und Gewichtszunahme. Ihre Empfehlung richtet sich aber nicht gegen jedes energiedichte Lebensmittel.
Belegte Fundstelle
„Zur Prävention von Adipositas sollte empfohlen werden, den Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln mit hoher Energiedichte zu begrenzen.“
Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V.
S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, Empfehlung 4.4, 2024
Was hochverarbeitet heißt, macht die Leitlinie an Beispielen fest: Sie zählt Fertiggerichte und Fastfood dazu, außerdem Wurstwaren und industriell hergestellte Süßwaren. Eine Reihe frischer oder gering verarbeiteter Lebensmittel mit hoher Energiedichte nimmt sie wegen ihres hohen Gehalts an essenziellen, also lebensnotwendigen Nährstoffen aus. Nüsse und Samen gehören dazu, ebenso hochwertige Pflanzenöle und fettreicher Fisch. Wie Energiedichte und Sättigung im Alltag zusammenspielen, erklärt unser Beitrag Abnehmen ohne Hungern.
Welche Bausteine gehören ins Mittagessen zum Abnehmen?
Fünf Bausteine tragen den Mittagsteller. Gemüse ist die Grundlage, eine Eiweißquelle kommt dazu; Beilage und Fett werden abgewogen, getrunken wird Wasser.
Die Reihenfolge unten folgt dem Teller, der größte Anteil kommt zuerst. Wie sich die Anteile als Faustregel auf dem Teller verteilen lassen, zeigt unser Ernährungsplan zum Abnehmen ab 50.
Wie viel Gemüse gehört ins Mittagessen zum Abnehmen?
Reichlich: Wasserreiches Gemüse senkt die Energiedichte des Gerichts und erlaubt laut Rolls (2017) sättigende Portionen. Zucchini liefert laut USDA-Daten 17 kcal je 100 g, rote Paprika 26 kcal.
Eine große Gemüsemenge verändert die Energiebilanz des Tellers deshalb wenig. Die Rezepte in diesem Beitrag setzen zwischen 150 und 300 g Gemüse je Portion an, beim Chili und bei der Pfanne ist es der größte Posten im Topf.
Welche Eiweißquelle passt ins Mittagessen zum Abnehmen?
Eine, die du gern isst, von Hülsenfrüchten über Fisch bis Geflügel. Nach eiweißreicheren Mahlzeiten beschreiben Leidy u. a. (2015) einen mäßigen Sättigungseffekt.
Einen Effekt darauf, wie viel bei der nächsten Mahlzeit gegessen wird, stützt die Übersichtsarbeit aber nicht. Als möglichen Richtwert nennen die Autoren mindestens etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit, ausdrücklich mit „potentially“, also womöglich. Eine belegte Schwelle, ab der Sattheit einsetzt, ist das nicht.
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2024) reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Fisch empfiehlt die DGE ein- bis zweimal pro Woche, Fleisch und Wurst zusammen höchstens 300 g pro Woche. Diese Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren. Welche Lebensmittelgruppen sich beim Abnehmen anbieten, sammelt unser Beitrag Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen.
Welche Beilage passt zum Mittagessen zum Abnehmen?
Eine gekochte Vollkornbeilage oder Hülsenfrüchte, abgewogen statt geschätzt. Gekocht gewogen liefert Naturreis laut USDA 1,6 g Ballaststoffe je 100 g, Vollkornnudeln kommen auf 3,9 g.
Kichererbsen bringen 7,6 g Ballaststoffe je 100 g mit, Kidneybohnen 7,4 g; sie sind Beilage und Eiweißquelle in einem. Bei der Energie liegen Naturreis und Quinoa gekocht bei rund 120 kcal je 100 g, Vollkornnudeln bei 149 kcal. Wichtig ist der Zustand beim Wiegen: Getreide und Hülsenfrüchte sind in den Rezepten gekocht gewogen, die Süßkartoffel roh, und nur für diese Mengen gelten die Nährwerte.
Wie viel Fett gehört ins Mittagessen zum Abnehmen?
Wenig, aber nicht keins. Fett hat laut Rolls (2017) 9 kcal je Gramm; ein Esslöffel Olivenöl (13,5 g) bringt gerechnet nach USDA-Daten rund 119 kcal.
Deshalb messen die Rezepte das Öl in Tee- oder Esslöffeln ab, statt es aus der Flasche zu gießen. Streichen musst du es nicht: Pflanzliche Öle sind laut DGE reich an lebensnotwendigen Fettsäuren, empfohlen werden etwa Raps- und Olivenöl. Auch Feta bringt Fett mit, laut USDA 265 kcal je 100 g. Die Rezepte setzen ihn deshalb in kleiner Menge als Würze ein.
Was passt als Getränk zum Mittagessen zum Abnehmen?
Wasser. Es hat laut Rolls (2017) 0 kcal je Gramm, die Energie bleibt damit ganz dem Teller vorbehalten. Ob ein großes Glas vor dem Essen darüber hinaus etwas bringt, ordnet der Fragenteil am Ende ein.
Woran du ein Mittagessen erkennst, das bis zum Abend trägt
Gemüse füllt den Teller und hält die Energiedichte niedrig. Dazu kommt eine Eiweißquelle; als möglichen Richtwert nennen Leidy u. a. (2015) mindestens etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit. Beilage und Öl sind abgewogen, getrunken wird Wasser. Ob das bis zum Abend reicht, hängt auch vom Rest deines Tages ab.
Welche Rezepte passen als Mittagessen zum Abnehmen?
Die fünf Rezepte unten, jedes mit Grammangaben und Nährwerten je Portion. Sie liegen gerechnet zwischen 320 und 480 kcal, und jedes trägt eine Zeile „Zum Mitnehmen“ mit dem Grund dafür.
Alle fünf sind eigene Rezepte für zwei oder vier Portionen. Die Mengen stehen so da, wie sie gewogen werden: Fleisch und Süßkartoffel roh, Getreide und Hülsenfrüchte gekocht. Buddha Bowl und Linsensuppe findest du in unseren Rezepten zum gesunden Abnehmen, hier kommen sie nicht noch einmal vor.
Quinoa-Kichererbsen-Salat mit Paprika und Feta
2 Portionen · 30 Minuten
Zutaten
- 250 g Quinoa, gekocht gewogen
- 200 g Kichererbsen, gekocht (aus dem Glas, abgetropft)
- 150 g rote Paprika
- 150 g Gurke
- 150 g Tomaten
- 60 g Feta
- 2 TL Olivenöl (9 g)
- 2 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, glatte Petersilie
Zubereitung
- Quinoa nach Packungsangabe garen und abkühlen lassen. 250 g abwiegen.
- Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Paprika und Gurke würfeln, Tomaten vierteln.
- Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Alles mischen. Feta darüberbröseln und mit gehackter Petersilie bestreuen.
Zum Mitnehmen: ja – der Salat schmeckt kalt und zieht in der Dose durch.
Nährwerte je Portion: rund 480 kcal mit 21 g Eiweiß und 14 g Ballaststoffen
Nährwerte gerechnet nach der US-Datenbank FoodData Central (USDA), je Portion gerundet.
Vollkornnudeln mit Thunfisch, Tomate und Spinat
2 Portionen · 20 Minuten
Zutaten
- 300 g Vollkornnudeln, gekocht gewogen
- 150 g Thunfisch in Wasser, abgetropft
- 250 g Tomaten
- 100 g junger Blattspinat
- 2 TL Olivenöl (9 g)
- Salz, Pfeffer, Chiliflocken, Basilikum
Zubereitung
- Nudeln nach Packungsangabe garen und abgießen. 300 g abwiegen.
- Tomaten würfeln und im Öl zwei Minuten in der Pfanne anschwitzen.
- Spinat zugeben und zusammenfallen lassen, Thunfisch zerpflücken und unterheben.
- Nudeln untermischen und abschmecken. Mit Chiliflocken und Basilikum servieren.
Zum Mitnehmen: ja – die Nudeln schmecken kalt als Salat oder kurz aufgewärmt.
Nährwerte je Portion: rund 380 kcal mit 31 g Eiweiß und 8 g Ballaststoffen
Hähnchen-Zucchini-Pfanne mit Naturreis
2 Portionen · 30 Minuten
Zutaten
- 250 g Hähnchenbrustfilet (Menge roh gewogen)
- 300 g Zucchini
- 150 g rote Paprika
- 150 g Champignons
- 250 g Naturreis, gekocht gewogen
- 1 EL Olivenöl (13,5 g)
- Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Petersilie
Zubereitung
- Reis nach Packungsangabe garen und 250 g abwiegen.
- Hähnchen in Streifen schneiden und im Öl rundum anbraten, bis es durchgegart ist. Aus der Pfanne nehmen.
- Zucchini und Paprika würfeln, Champignons in Scheiben schneiden. Alles in derselben Pfanne fünf bis sieben Minuten braten.
- Hähnchen zurück in die Pfanne geben, kräftig mit Paprikapulver würzen und abschmecken.
- Mit dem Reis anrichten und Petersilie darüberstreuen.
Zum Mitnehmen: ja – die Pfanne in der Dose kühlen und vor dem Essen durchgehend heiß aufwärmen.
Nährwerte je Portion: rund 420 kcal mit 36 g Eiweiß und 6 g Ballaststoffen
Bohnen-Chili mit magerem Rinderhack
4 Portionen · 45 Minuten
Zutaten
- 300 g mageres Rinderhack (Menge roh gewogen)
- 400 g Kidneybohnen, gekocht (aus der Dose, abgetropft)
- 600 g Tomaten
- 300 g rote Paprika
- 150 g Karotten
- 1 EL Olivenöl (13,5 g)
- Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chiliflocken, Oregano, Salz
Zubereitung
- Karotten und Paprika würfeln, die Tomaten klein schneiden.
- Hack im Öl krümelig braten, Karotten und Paprika fünf Minuten mitbraten.
- Tomaten und Gewürze zugeben und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.
- Bohnen abspülen und unterrühren. Weitere zehn Minuten köcheln lassen und abschmecken.
- Auf vier Dosen verteilen und abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
Zum Mitnehmen: ja – das Chili wird aufgewärmt und lässt sich für zwei Tage vorkochen.
Nährwerte je Portion: rund 320 kcal mit 27 g Eiweiß und 12 g Ballaststoffen
Ofen-Süßkartoffel mit Hüttenkäse und Brokkoli
2 Portionen · 45 Minuten
Zutaten
- 500 g Süßkartoffeln (Menge roh gewogen)
- 300 g Brokkoli
- 300 g Hüttenkäse, fettarm
- 2 TL Olivenöl (9 g)
- Schnittlauch, Paprikapulver, Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Süßkartoffeln längs halbieren und die Schnittflächen mit der Hälfte des Öls bestreichen.
- Mit der Schnittfläche nach oben 35 bis 40 Minuten backen, bis sie weich sind.
- Brokkoli in Röschen teilen und mit dem übrigen Öl und Paprikapulver mischen. Nach 20 Minuten mit aufs Blech legen.
- Hüttenkäse mit Schnittlauch verrühren und abschmecken.
- Süßkartoffeln leicht aufdrücken und mit Hüttenkäse füllen. Den Brokkoli dazulegen.
Zum Mitnehmen: nein – das Gericht schmeckt frisch aus dem Ofen und passt eher ins Homeoffice.
Nährwerte je Portion: rund 410 kcal mit 27 g Eiweiß und 11 g Ballaststoffen
Wie schneiden die fünf Mittagessen zum Abnehmen im Vergleich ab?
Alle fünf liegen gerechnet zwischen 320 und 480 kcal je Portion. Vier davon bringen 27 Gramm Eiweiß oder mehr, vier lassen sich mitnehmen.
Die Tabelle stellt die Werte nebeneinander. Die Energie steht in der hervorgehobenen Spalte, Eiweiß und Mitnahme stehen rechts daneben.
Die fünf Rezepte je Portion
| Rezept | Energie | Eiweiß, Mitnahme |
|---|---|---|
| Quinoa-Kichererbsen-Salat | 480 kcal | 21 g · ja, kalt |
| Vollkornnudeln mit Thunfisch | 380 kcal | 31 g · ja, kalt oder warm |
| Hähnchen-Zucchini-Pfanne | 420 kcal | 36 g · ja, aufwärmen |
| Bohnen-Chili | 320 kcal | 27 g · ja, aufwärmen |
| Ofen-Süßkartoffel | 410 kcal | 27 g · nein |
Nährwerte gerechnet nach USDA FoodData Central (SR Legacy), je Portion gerundet.
Rechnet man die Gerichte auf 100 g um, liegen sie nach USDA-Daten bei rund 70 bis 100 kcal. Das ist die niedrige Energiedichte aus dem ersten Kapitel, zum Vergleich mit den 535 kcal der Milchschokolade.
Der Quinoa-Salat liegt mit 21 g Eiweiß unter dem möglichen Richtwert von etwa 25 bis 30 Gramm. Wer nachlegen will, gibt 50 g Feta dazu: Gerechnet nach USDA-Daten sind das rund 7 g Eiweiß und rund 130 kcal mehr.
Für Tage mit wenig Zeit bietet sich das Chili an: Ein Topf ergibt vier Portionen, gedacht für zwei Tage, etwa für dich und eine zweite Person. Die Hähnchenpfanne passt, wenn du am Vorabend ohnehin kochst, die Süßkartoffel eher an Tagen zu Hause.
Wie klappt ein gesundes Mittagessen zum Abnehmen im Büro?
Am einfachsten mit einer Dose vom Vorabend. Wo das nicht klappt, hilft ein prüfender Blick an der Theke von Kantine oder Bäcker.
Kalte Gerichte wie der Quinoa-Salat kommen direkt aus dem Kühlschrank in die Dose. Pfanne und Chili werden im Büro aufgewärmt, und zwar durchgehend heiß. Wie sich Vorkochen für die ganze Woche organisieren lässt, steht im Abschnitt „Lunch & Dinner Prep“ unserer Rezepte fürs Abnehmen.
„Zum Mitnehmen“ ist in diesem Beitrag eine praktische Angabe, keine Studienaussage. Belegt ist die andere Seite: Die S3-Leitlinie (2024) empfiehlt, hochverarbeitete Lebensmittel mit hoher Energiedichte zu begrenzen, und nennt dabei Fertiggerichte und Fastfood.
Wie groß der Zusammenhang sein kann, zeigt eine Metaanalyse von 2021, also eine gemeinsame Auswertung vorhandener Studien, die die Leitlinie zitiert. Dort war jede Zunahme des Anteils hochverarbeiteter Lebensmittel an der Gesamtenergie um 10 % mit einem um 7 % höheren Risiko für Übergewicht assoziiert. Die Daten stammen aus Beobachtungsstudien und zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.
Vier Fragen an der Theke
Wo ist das Gemüse? Füllt es einen guten Teil des Tellers, sinkt die Energiedichte des Ganzen.
Wo ist das Eiweiß? Ein Stück Geflügel oder eine Portion Bohnen macht aus der Beilage ein Mittagessen.
Ist es ein Fertiggericht? Fertiggerichte und Fastfood zählt die Leitlinie zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln.
Bleibt Zeit zum Essen? Laut DGE fördert langsames und bewusstes Essen das Sättigungsgefühl.
Die DGE rät dazu wörtlich: „Lassen Sie sich Zeit beim Essen und gönnen Sie sich eine Pause.“ Das gilt auch dann, wenn die Dose auf dem Schreibtisch steht.
Dieser Beitrag bleibt beim Mittag. Rezepte für den Abend mit eigenen Mengen sammelt unser Beitrag Abendessen zum Abnehmen.
Was heißt das für deine Mittagspause beim Abnehmen?
Ein gutes Mittagessen entsteht aus Grundsätzen, die für alle gelten. Wie du persönlich auf Essen reagierst, hängt zusätzlich von Faktoren ab, die kein Rezept kennt; die Veranlagung ist einer davon.
Die Rezepte oben folgen belegten Grundsätzen zu Energiedichte und Eiweiß. Sie sagen nichts darüber, wie stark dein Hunger am Nachmittag ausfällt. Wer seine Anlagen als einen Faktor unter anderen kennenlernen will, kann eine DNA-Analyse als Ausgangspunkt nutzen. Die Studienlage dazu ist dünn: Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022).
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Wie genau sind die Nährwerte dieser Mittagessen zum Abnehmen?
So genau wie eine Rechnung mit US-Daten. Sie gibt dir Orientierung, misst aber nicht deinen Teller.
Alle Werte stammen aus FoodData Central, Datensatz SR Legacy von 2019, und damit aus einer US-Datenbank. Deutsche Handelsprodukte stehen dort nicht. Gerechnet ist mit US-Entsprechungen: Laut USDA (2019) hat der Hüttenkäse der Rechnung 1 % Milchfett und das Rinderhack 5 % Fett. Dein Produkt aus dem Supermarkt kann davon abweichen.
Die zweite Grenze sind die Gewichte. Fleisch und Süßkartoffel sind roh gewogen, Getreide und Hülsenfrüchte gekocht. Wer Nudeln trocken abwiegt, kommt auf andere Werte als die Tabelle.
Die dritte Grenze betrifft die Mitnahme: Ob ein Gericht in die Dose taugt, haben wir nach Küchenpraxis entschieden, nicht nach Studien. Auch die Forschung zu Eiweiß hat Lücken. Längere Studien zu eiweißreicherer Kost fielen laut Leidy u. a. (2015) begrenzt und widersprüchlich aus; der Hauptgrund scheint zu sein, ob die Teilnehmenden ihre Kost durchhielten.
Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, bevor du deine Ernährung umstellst. Das gilt auch in der Schwangerschaft.
Welches Mittagessen zum Abnehmen kochst du zuerst?
Das, das in deine Woche passt. Wer wenig Zeit hat, beginnt mit dem Chili: ein Topf, vier Portionen.
Am Anfang stand der Einwand, mittags fehle die Zeit; die Vorabend-Rezepte nehmen ihn ernst. Offen bleibt, welches Gericht dich bis zum Abend trägt, und das zeigt dir nur deine eigene Woche. Notiere nach jedem Rezept, wann der Hunger zurückkam, und passe das Gericht beim nächsten Mal an: mit mehr Gemüse oder mit mehr Eiweiß, wie beim Feta im Quinoa-Salat.
Häufige Fragen
Was ist ein gesundes Mittagessen zum Abnehmen?
Ein gesundes Mittagessen zum Abnehmen besteht zum großen Teil aus Gemüse und enthält eine Eiweißquelle, Beilage und Öl kommen abgewogen dazu. So bleibt die Energiedichte niedrig, und du isst trotzdem eine sättigende Portion, wie es Rolls (2017) für Lebensmittel mit geringer Energiedichte beschreibt. Fertiggerichte und Fastfood empfiehlt die S3-Leitlinie Adipositas (2024) zu begrenzen. Die fünf Rezepte in diesem Beitrag liegen gerechnet bei 320 bis 480 kcal je Portion.
Reicht ein Salat als Mittagessen?
Als Vorspeise ist ein großer Salat eine gute Idee, als ganzes Mittagessen fehlt ihm ohne Zugabe das Eiweiß. Laut Rolls (2017) kann eine große Portion Salat oder Suppe als Vorspeise die Sättigung erhöhen und die Gesamtaufnahme der Mahlzeit senken. 150 g Gurke und 150 g Tomate bringen gerechnet nach USDA-Daten aber nur rund 2 g Eiweiß. Mit 150 g gekochten Kichererbsen kommen rund 13 g dazu, mit 50 g Feta rund 7 g. Der Quinoa-Salat oben zeigt, wie das als Rezept aussieht.
Wie hoch sollte die Kalorienzahl eines Mittagessens sein?
Das hängt von deinem Tagesbedarf ab, und der ist von Mensch zu Mensch verschieden. Eine Zahl für alle wäre deshalb geraten. Praktischer ist der Rechenweg über die Rezepte: Die fünf Gerichte oben liegen gerechnet bei 320 bis 480 kcal je Portion. Wer mehr braucht, erhöht die Beilage; wer weniger braucht, nimmt mehr Gemüse und weniger Beilage. Deinen persönlichen Bedarf kann eine Ernährungsfachkraft mit dir berechnen.
Wie lange hält vorgekochtes Essen im Kühlschrank?
Das hängt vom Gericht und von der Kühlung ab. Gekochtes kühlt am besten zügig ab und kommt abgedeckt in den Kühlschrank. Vorgekochtes verbrauchst du zügig, das Chili aus diesem Beitrag ist für zwei Tage gedacht. Beim Aufwärmen wird das Essen durchgehend heiß. Riecht oder wirkt etwas ungewohnt, isst du es besser nicht. Wie sich Meal-Prep, also Vorkochen auf Vorrat, für die Woche planen lässt, zeigt unser Beitrag Rezepte fürs Abnehmen.
Hilft ein Glas Wasser vor dem Essen beim Abnehmen?
Unter engen Bedingungen gibt es einen Hinweis darauf. In einer Studie von Dennis u. a. (2010) aßen 48 Erwachsene zwischen 55 und 75 Jahren mit Übergewicht kalorienreduziert; eine Gruppe trank zusätzlich vor jeder Hauptmahlzeit 500 ml Wasser, also deutlich mehr als ein Glas. Nach zwölf Wochen hatte diese Gruppe etwa 2 kg mehr abgenommen. Das könnte laut den Autoren zum Teil daran liegen, dass nach dem Wasser bei der Mahlzeit weniger gegessen wurde. Einen Fettabbau durch Wasser zeigt die Studie nicht, und über Jüngere oder Kost ohne Kalorienreduktion sagt sie nichts.
Nächster Schritt
Deine Anlagen als ein Faktor unter anderen
Die DNA Stoffwechselanalyse beschreibt Veranlagungen aus einer Speichelprobe, keine Vorhersage. Zum Test gehören ein 28-Tage-Plan und ein Rezeptbuch.
Zur DNA Stoffwechselanalyse Und was gibt es abends? Abendessen zum Abnehmen: Rezepte mit MengenWeiterlesen
Quellen
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V.: S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, Version 5.0 (Stand 2024) – register.awmf.org
- Rolls BJ: Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management, Nutrition Bulletin (Stand 2017) – europepmc.org
- Leidy HJ u. a.: The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition (Stand 2015) – europepmc.org
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, Datensatz SR Legacy (Stand 2019) – fdc.nal.usda.gov
Energiedichte und hochverarbeitete Lebensmittel stützen sich auf [1] und [2]. Eiweiß je Mahlzeit stützt sich auf [3], alle Nährwerte der Rezepte auf [4] als eigene Rechnung. Im Text direkt genannt sind außerdem Rolls (2009) zur Energieaufnahme und Dennis u. a. (2010) zu Wasser vor den Mahlzeiten. Die Angaben zu Lebensmittelgruppen stammen aus den DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ (Stand 2024), das DGE-Positionspapier ist sinngemäß nach Holzapfel u. a. (2022) wiedergegeben. Produktangaben: mybody®x, Stand 26.09.2026.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Ernährung & Rezepte Abnehmen
Das mybody®x Redaktions- & Fachteam schreibt über Ernährung und Genetik. Die Rezepte in diesem Beitrag sind eigene Rezepte, ihre Nährwerte eigene Rechnungen aus den USDA-Daten. Wer im Team schreibt, steht auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 26.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 26.09.2026
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Unsere Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.
Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen.
Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.
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