Eiweiß-Rezepte zum Abnehmen: vom Frühstück bis zum Abendessen

26. September 2026ca. 16 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Wie viel Eiweiß sollte eine Mahlzeit beim Abnehmen bringen?

Nach Leidy u. a. (2015) womöglich mindestens etwa 25 bis 30 g je Mahlzeit, bei 1,2 bis 1,6 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das ist eine Schlussfolgerung aus Studien, keine belegte Grenze, ab der du satt wirst.

Eiweiß je Portion ist in diesem Artikel die Grammzahl Eiweiß, die auf einem Teller landet, wenn du ein Rezept wie angegeben zubereitest und aufteilst. An dieser Zahl kannst du die Rezepte vergleichen. Welche Menge sinnvoll ist, hängt davon ab, ob du abnehmen oder dein Gewicht halten willst.

Für eine eiweißreichere Kost beim Abnehmen nennen Leidy u. a. (2015) 1,2 bis 1,6 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, womöglich verteilt auf Mahlzeiten mit mindestens etwa 25 bis 30 g. Grundlage sind unter anderem Metaanalysen, die die Ergebnisse einzelner Studien gemeinsam auswerten. Kurze, streng kontrollierte Studien zeigten mit eiweißreicherer Reduktionskost, also einer Ernährung mit eingeschränkter Energiezufuhr, einen größeren Gewichtsverlust. Auch die Muskelmasse blieb dort besser erhalten.

Beim Sattwerden bleibt die Quelle vorsichtig. Akutstudien, die einzelne Mahlzeiten untersuchen, bestätigen nach Leidy u. a. (2015) einen mäßigen Sättigungseffekt nach eiweißreicheren Mahlzeiten. Auf die Menge, die jemand bei der nächsten Mahlzeit isst, zeigte sich dagegen kein Effekt. Längere Studien fielen begrenzt und widersprüchlich aus; entscheidend scheint zu sein, ob jemand die Ernährung durchhält.

Davon zu trennen ist der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren, ab 65 Jahren geschätzt 1,0 g (DGE, Referenzwerte Protein, Ableitung 2017). Das ist ein Wert für die Allgemeinbevölkerung, kein Wert fürs Abnehmen. Beide Zahlen gelten nebeneinander, jede für ihren Bereich.

Eine Grenze zieht die S3-Leitlinie Adipositas der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (2024), eine Handlungsempfehlung für Ärztinnen und Ärzte: Zur Vorbeugung von Adipositas, also starkem Übergewicht, zählt die Gesamtmenge an Energie mehr als die Verteilung der Nährstoffe. Eiweißreich heißt deshalb nicht kalorienfrei. Was Eiweiß beim Abnehmen nachweislich leistet, ordnet der Beitrag Proteine zum Abnehmen: was belegt ist ausführlich ein.

Die Rezepte unten nutzen tierische Quellen, also Lebensmittel vom Tier wie Fisch oder Quark, und pflanzliche Quellen wie Bohnen oder Tofu. Beide unterscheiden sich in den Aminosäuren, den Bausteinen des Eiweißes. Wie gut der Körper diese Bausteine aus einem Lebensmittel verwerten kann, heißt Bioverfügbarkeit.

Welche Eiweißquellen stecken in den Rezepten?

Je 100 g reicht das Eiweiß der Hauptquellen in den Rezepten von 8,67 g in gekochten Kidneybohnen bis 22,5 g in roher Hähnchenbrust (USDA, 2019). Nur eines der sechs Rezepte enthält Fleisch, drei kommen ganz ohne Fleisch und Fisch aus.

Eiweißreich heißt also nicht, jeden Tag Fleisch zu essen. Die Werte je 100 g stammen für Quark und Hüttenkäse aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts (BLS, 2025), der deutschen Nährstoffdatenbank. Alle anderen Werte stammen aus der US-Datenbank FoodData Central (USDA, Datensatz SR Legacy, 2019). Mehr Lebensmittel mit ihrem Eiweißgehalt stellt der Beitrag eiweißreiche Lebensmittel zum Abnehmen vor.

Wie viel Eiweiß steckt in Quark und Hüttenkäse?

Magerquark bringt 11,85 g Eiweiß je 100 g, Hüttenkäse der Magerstufe 11,8 g (BLS, 2025). Magerstufe heißt unter 10 % Fett in der Trockenmasse, also bezogen auf den Käse ohne sein Wasser. Hüttenkäse heißt im BLS „körniger Frischkäse“. Fettfreier griechischer Joghurt kommt nach USDA-Daten (2019) auf 10,2 g; als US-Produkt ist er mit deutschem Quark nicht gleichzusetzen.

Wie viel Eiweiß steckt in Hähnchen- und Putenbrust?

Rohe Hähnchenbrust hat 22,5 g Eiweiß je 100 g, rohe Putenbrust 23,66 g (USDA, 2019). Beides zählt zum Fleisch. Die DGE empfiehlt (2024): Wenn du Fleisch und Wurst isst, dann zusammen nicht mehr als 300 g pro Woche. Deshalb wechseln die Rezepte zwischen Geflügel und Fisch auf der tierischen Seite, Hülsenfrüchten und Tofu auf der pflanzlichen, dazu kommen Milchprodukte.

Wie viel Eiweiß steckt in Lachs und Garnelen?

Roher Zuchtlachs aus dem Atlantik bringt 20,4 g Eiweiß je 100 g, rohe Garnelen 20,1 g (USDA, 2019). Kabeljau liegt bei 17,8 g. Die DGE (2024) empfiehlt ein- bis zweimal Fisch pro Woche, am besten aus nachhaltigen Quellen.

Wie viel Eiweiß steckt in Bohnen und Tofu?

Gekochte Kidneybohnen liefern 8,67 g Eiweiß je 100 g, fester Tofu 17,27 g (USDA, 2019). Die DGE (2024) zählt Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen zu den eiweißreichen Lebensmitteln, die zugleich Ballaststoffe liefern. Gekochte Linsen kommen nach USDA-Daten (2019) auf 9,02 g Eiweiß je 100 g.

Wie viel Eiweiß steckt in Eiern?

Ein rohes Ei hat 12,6 g Eiweiß je 100 g; ein großes Ei mit 50 g kommt so auf rund 6,3 g (gerechnet nach USDA-Daten, 2019). In den sechs Rezepten unten kommen keine Eier vor. Sie passen als Ergänzung zu einem Salat oder zum Frühstück.

Welche Eiweiß-Rezepte passen morgens und zwischendurch?

Hüttenkäse mit Beeren bringt 30 g Eiweiß je Portion, ein Quark-Dip als Zwischenmahlzeit 17 g. Beide brauchen keinen Herd.

Hier steht bewusst nur ein Frühstücksrezept. Weitere Frühstücksideen mit Mengen, samt der Frage, ob du überhaupt frühstücken musst, sammelt der Beitrag Frühstück zum Abnehmen: Rezepte.

Hüttenkäse mit Himbeeren, Leinsamen und Mandeln

1 Portion · 5 Minuten

Zutaten

• 200 g Hüttenkäse, Magerstufe
• 125 g Himbeeren
• 10 g Leinsamen, geschrotet
• 15 g Mandeln

Zubereitung

1. Die Mandeln grob hacken.
2. Den Hüttenkäse in eine Schale geben und die Himbeeren darauf verteilen.
3. Leinsamen und Mandeln darüberstreuen und gleich essen.

Je Portion: 30 g Eiweiß bei 350 Kilokalorien (kcal), dazu 13 g Ballaststoffe

Nährwerte gerechnet nach dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) und der US-Datenbank FoodData Central (USDA), je Portion gerundet.

Statt Himbeeren passen Heidelbeeren. Sie bringen weniger Ballaststoffe mit, 2,4 g statt 6,5 g je 100 g (USDA, 2019).

Magerquark-Kräuter-Dip mit Karotten- und Paprikastreifen

2 Portionen · 10 Minuten

Zutaten

• 250 g Magerquark
• 5 g Olivenöl (1 TL)
• 2 bis 3 EL Wasser
• 1 Bund Schnittlauch oder Petersilie
• 1 TL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer
• 200 g Karotten
• 200 g rote Paprika

Zubereitung

1. Den Quark mit Olivenöl und Wasser glatt rühren.
2. Die Kräuter fein schneiden und unterheben. Mit Zitronensaft abschmecken, dann salzen und pfeffern.
3. Die Karotten schälen, die Paprika entkernen. Beides in fingerlange Streifen schneiden.
4. Den Dip auf zwei Schälchen verteilen und mit den Streifen servieren.

Je Portion: 17 g Eiweiß bei 170 kcal, dazu 5 g Ballaststoffe

Mit 17 g liegt der Dip unter den 25 bis 30 g, die Leidy u. a. (2015) je Mahlzeit womöglich für günstig halten. Er ist als Zwischenmahlzeit gedacht, nicht als Ersatz für eine Hauptmahlzeit.

Welche Eiweiß-Rezepte eignen sich fürs Mittagessen?

Ein Hähnchen-Bohnen-Salat mit 39 g und Tofu mit Brokkoli mit 37 g Eiweiß je Portion. Das eine Rezept ist tierisch, das andere pflanzlich.

Beide Rezepte ergeben zwei Portionen. Wer mittags nicht kochen kann, bereitet sie am Vorabend zu: Der Salat schmeckt kalt, der Tofu lässt sich aufwärmen.

Hähnchenbrust auf Kidneybohnen-Paprika-Salat

2 Portionen · 25 Minuten

Zutaten

• 250 g Hähnchenbrust, roh gewogen
• 200 g Kidneybohnen, gekocht und abgetropft
• 240 g rote Paprika (etwa 2 Stück)
• 150 g Tomaten
• 150 g Salatgurke
• 15 g Olivenöl
• 2 TL Zitronensaft
• ½ Bund Petersilie
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Die Hähnchenbrust mit Salz würzen und in 5 g Olivenöl bei mittlerer Hitze je Seite 6 bis 7 Minuten braten, bis sie innen durchgegart ist.
2. Paprika und Tomaten würfeln, die Gurke in Scheiben schneiden. Die Bohnen abspülen.
3. Das übrige Öl mit dem Zitronensaft verrühren, mit Pfeffer abschmecken und unter Gemüse und Bohnen mischen.
4. Das Fleisch in Streifen schneiden und auf dem Salat anrichten. Zum Schluss die gehackte Petersilie darüberstreuen.

Je Portion: 39 g Eiweiß bei 400 kcal, dazu 11 g Ballaststoffe

Tofu mit Brokkoli und Quinoa

2 Portionen · 25 Minuten

Zutaten

• 300 g Tofu, fest
• 300 g Brokkoli
• 300 g Quinoa, gekocht gewogen
• 10 g Olivenöl
• 2 TL Zitronensaft
• Chiliflocken und Salz

Zubereitung

1. Die Quinoa nach Packungsangabe garen und 300 g abwiegen.
2. Den Tofu trocken tupfen und würfeln. In 5 g Olivenöl rundum goldbraun braten, etwa 8 Minuten.
3. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und im übrigen Öl mit einem Schuss Wasser zugedeckt 5 Minuten garen.
4. Den Brokkoli mit dem Tofu mischen und auf der Quinoa anrichten. Mit Zitronensaft abschmecken, dann mit Chili und Salz würzen.

Je Portion: 37 g Eiweiß bei 490 kcal, dazu 12 g Ballaststoffe

Der Tofu bringt hier gut zwei Drittel des Eiweißes, die Quinoa knapp ein Fünftel (gerechnet nach USDA-Daten). Wer eine größere Portion braucht, erhöht zuerst den Brokkoli; er hat mit 34 kcal je 100 g die geringste Energiedichte der drei Hauptzutaten (USDA, 2019).

Welche Eiweiß-Rezepte passen zum Abendessen?

Lachs aus dem Ofen bringt 33 g Eiweiß je Portion, eine Garnelen-Pfanne mit Vollkornnudeln 42 g. Beide Gerichte stehen in 25 bis 35 Minuten auf dem Tisch.

Der Lachs deckt eine der ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche ab, die die DGE (2024) empfiehlt. Die Garnelen-Pfanne ist das eiweißreichste Rezept dieser Sammlung und bleibt dabei unter 450 kcal je Portion.

Lachs aus dem Ofen mit Spinat und Kartoffeln

2 Portionen · 35 Minuten

Zutaten

• 250 g Lachsfilet (Zuchtlachs), roh gewogen
• 400 g Kartoffeln, geschält, gekocht gewogen
• 300 g frischer Blattspinat
• 10 g Olivenöl
• 2 TL Zitronensaft
• Dill
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser etwa 20 Minuten kochen.
2. Den Lachs in eine Auflaufform legen, mit 5 g Olivenöl bestreichen und salzen. Im Ofen 15 bis 18 Minuten garen.
3. Den Spinat waschen und im übrigen Öl in einer Pfanne etwa 2 Minuten zusammenfallen lassen.
4. Den Lachs mit Zitronensaft beträufeln und mit Dill bestreuen. Mit Kartoffeln und Spinat anrichten.

Je Portion: 33 g Eiweiß bei 510 kcal, dazu 7 g Ballaststoffe

Rund die Hälfte der Energie kommt hier vom Lachs (gerechnet nach USDA-Daten). Zuchtlachs hat 208 kcal je 100 g, Kabeljau 82 kcal (USDA, 2019). Mit Kabeljau sinkt die Energie deutlich, das Eiweiß etwas: 17,8 statt 20,4 g je 100 g.

Garnelen-Zucchini-Pfanne mit Vollkornnudeln

2 Portionen · 25 Minuten

Zutaten

• 300 g Garnelen, roh und geschält
• 300 g Vollkornnudeln, gekocht gewogen
• 400 g Zucchini
• 150 g Kirschtomaten
• 10 g Olivenöl
• 2 TL Zitronensaft
• 1 Prise Chiliflocken
• Petersilie und Salz

Zubereitung

1. Die Nudeln nach Packungsangabe kochen und 300 g abwiegen.
2. Die Zucchini in halbe Scheiben schneiden, die Tomaten halbieren. Beides in 5 g Olivenöl 5 Minuten braten.
3. Die Garnelen zum Gemüse geben und mit dem übrigen Öl 3 bis 4 Minuten braten, bis sie rundum rosa sind.
4. Die Nudeln untermischen, mit Chili und Zitronensaft abschmecken. Mit Petersilie bestreuen.

Je Portion: 42 g Eiweiß bei 440 kcal

Wie viel Eiweiß bringen die Rezepte im Vergleich?

Zwischen 17 und 42 g je Portion, bei 170 bis 510 kcal. Am eiweißreichsten ist die Garnelen-Pfanne, am energiereichsten der Lachs.

Die Tabelle stellt Eiweiß und Energie je Portion nebeneinander, damit du Rezepte mit ähnlichem Eiweiß gegeneinander tauschen kannst.

Eiweiß und Energie je Portion

Nährwerte gerechnet nach dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut) und USDA FoodData Central (SR Legacy), je Portion gerundet.

Eiweiß und Energie laufen nicht parallel. Die Garnelen-Pfanne bringt mehr Eiweiß als der Lachs, aber weniger Energie, weil Zuchtlachs 13,4 g Fett je 100 g enthält und rohe Garnelen 0,51 g (USDA, 2019).

Was heißen Eiweiß-Rezepte zum Abnehmen für deinen Alltag?

Sie sind ein Werkzeug, kein Programm. Nach Leidy u. a. (2015) scheint vor allem das Durchhalten zu erklären, warum längere Studien uneinheitlich ausfielen.

Für den Alltag heißt das: lieber zwei Rezepte, die du gern isst, als sechs, die du nach einer Woche liegen lässt. Die DGE (2024) rät außerdem, sich beim Essen Zeit zu lassen; langsames und bewusstes Essen fördert laut DGE das Sättigungsgefühl. Wer in den Wechseljahren abnehmen möchte, findet eigene Rezepte mit Eiweiß je Portion im Beitrag Rezepte zum Abnehmen in den Wechseljahren.

Wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst, ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, bevor du deine Eiweißmenge deutlich erhöhst. Das gilt auch in der Schwangerschaft.

Die Rezepte hier sind für alle gleich gerechnet. Wer wissen will, welche Veranlagung bei Hunger und Sättigung in den eigenen Genen angelegt ist, kann das mit der DNA Stoffwechselanalyse von mybody®x (MYBODY Lab GmbH) ansehen. Sie enthält den Befund „Unersättlichkeit und Hunger“. Dazu gehört eine Einordnung: Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022). Die Anlage ist ein Faktor, nicht der einzige.

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Wo liegen die Grenzen dieser Eiweißangaben?

Die Nährwerte sind gerechnete Durchschnittswerte, keine Messwerte deiner Zutaten. Und die 25 bis 30 g Eiweiß je Mahlzeit sind eine Schlussfolgerung, keine belegte Sättigungsschwelle.

Außer Quark und Hüttenkäse stammen alle Werte aus der US-Datenbank FoodData Central (USDA, 2019). Sie beschreibt US-Lebensmittel, keine deutschen Handelsprodukte; deutsche Ware kann abweichen. Die beiden Milchprodukte sind nach dem BLS 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025) gerechnet, der Durchschnittswerte ohne einzelne Marken angibt.

Die Mengen folgen dem Zustand, für den die Datenbanken Werte angeben. Was in der Zutatenliste „gekocht gewogen“ heißt, wiegst du nach dem Kochen ab, alles andere roh. Wer anders abwiegt, landet bei anderen Nährwerten als in der Tabelle. Für Garnelen weist der Datensatz keine Ballaststoffe aus, deshalb steht bei der Garnelen-Pfanne keine Ballaststoffzahl.

Die 25 bis 30 g je Mahlzeit leiten Leidy u. a. (2015) mit einem „potentially“ ab, also als Möglichkeit. Eine Schwelle, ab der eine Mahlzeit nachweislich satt macht, belegt die Studie nicht. Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, hängt nach den DGE-Referenzwerten (2017) von Körpergewicht und Alter ab; die Rechnung je Portion ersetzt diese Überlegung nicht.

Wie fängst du mit Eiweiß-Rezepten zum Abnehmen an?

Mit einem Rezept pro Woche, das du zweimal kochst. So lernst du die Mengen kennen, ohne deinen ganzen Speiseplan umzustellen.

Wiege die Zutaten beim ersten Mal ab, auch wenn es umständlich wirkt. Beim zweiten Mal erkennst du 200 g Hüttenkäse oder 250 g Hähnchenbrust schon in der Packung, und die Zahlen aus der Tabelle werden zu deinem eigenen Maß. Eiweiß je Portion ist dann keine Rechenaufgabe mehr, sondern ein Blick auf den Teller.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Leidy HJ u. a.: The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition (2015) – europepmc.org
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Protein (Ableitung 2017) und „Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen“ (2024) – dge.de · dge.de
3. Deutsche Adipositas-Gesellschaft: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas (2024) – register.awmf.org
4. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, SR Legacy (2019), und Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (2025) – fdc.nal.usda.gov · blsdb.de

Eiweiß je Mahlzeit, Sättigung und Muskelerhalt beim Abnehmen stützen sich auf [1]. Referenzwerte sowie die Empfehlungen zu Fleisch und Fisch stützen sich auf [2]. Gesamtenergie und pflanzliches Eiweiß stützen sich auf [3]. Nährwerte je 100 g stammen aus [4], die Werte je Portion sind eigene Rechnung daraus. Produktangaben: mybody®x, Stand 26.09.2026. Alle Quellen geprüft am 26.09.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Ernährung Rezepte

Das mybody®x Redaktions- & Fachteam schreibt über Ernährung und Stoffwechsel und stützt jede Zahl auf eine genannte Quelle. Wer hinter den Texten steht, zeigt die Autorenseite.

Veröffentlicht am 26.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 26.09.2026

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