Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen – und warum sie es tun
25. September 2026ca. 16 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam
Das Wichtigste in Kürze
Beim Abnehmen helfen Lebensmittel, die satt machen und dabei wenig Energie liefern. Kein einzelnes Lebensmittel nimmt dir das Abnehmen ab. Was hilft, wirkt über drei Stellschrauben, die sich je 100 Gramm messen lassen: Energiedichte, Eiweiß und Ballaststoffe. Gemüse und Hülsenfrüchte schneiden dabei gut ab, Magerjoghurt und Fisch ebenfalls.
Wasserreiche Zutaten wie Gemüse und Obst senken die Energiedichte einer Mahlzeit, sodass eine sättigende Portion weniger Energie liefert (Rolls, 2017).
Eiweißreichere Mahlzeiten zeigen in Studien einen mäßigen Sättigungseffekt (Leidy u. a., 2015).
Auf einen hohen Ballaststoffanteil zu achten, empfiehlt die S3-Leitlinie Adipositas zur Vorbeugung, der Effekt auf das Gewicht ist dabei klein (DAG, 2024).
In diesem Artikel
Warum hilft ein Lebensmittel beim Abnehmen?
Ein Lebensmittel hilft beim Abnehmen, wenn es satt macht und dabei wenig Energie mitbringt. Ob es das tut, lässt sich an drei Stellschrauben je 100 Gramm ablesen.
Die erste Stellschraube ist die Energiedichte: wie viel Energie in 100 Gramm eines Lebensmittels steckt, gemessen in Kilokalorien (kcal). Sie hängt vor allem vom Wasser- und vom Fettanteil ab. Wasser liefert 0 kcal je Gramm, Fett 9 kcal (Rolls, 2017). Auf 100 Gramm gerechnet stehen sich also 0 und 900 kcal gegenüber. Wasserreiche Zutaten wie Gemüse und Obst senken deshalb die Energiedichte einer Mahlzeit.
Warum das zählt, beschreibt Rolls (2009): Menschen neigen dazu, eine gleichbleibende Menge nach Gewicht zu essen. Sinkt die Energiedichte der verfügbaren Lebensmittel, sinkt auch die aufgenommene Energie. Mehr Volumen bei gleichen Nährstoffen kann die Sättigung erhöhen und die Energieaufnahme bei der Mahlzeit senken. Sättigung meint dabei das Gefühl, genug gegessen zu haben.
Auch die S3-Leitlinie Adipositas, die ärztliche Handlungsempfehlung der Deutschen Adipositas-Gesellschaft zu starkem Übergewicht (DAG, 2024), greift das Konzept auf. Sie berichtet von starker und konsistenter Evidenz für einen Zusammenhang zwischen Energiedichte und Gewichtszunahme bei Erwachsenen. Eine Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 2014 hält laut Leitlinie fest, dass Maßnahmen zur Gewichtskontrolle die Energiedichte berücksichtigen sollten. Dabei soll der Blick zugleich auf der Nährstoffdichte liegen, also darauf, was ein Lebensmittel an Vitaminen und Mineralstoffen mitbringt.
Die zweite Stellschraube ist Eiweiß, auch Protein genannt. Leidy u. a. (2015) fanden in einer Übersichtsarbeit nach eiweißreicheren Mahlzeiten einen mäßigen Sättigungseffekt: Die Teilnehmenden fühlten sich satter. Auf die Menge bei der nächsten Mahlzeit wirkte sich das in den kurzen Fütterungsstudien nicht aus. Kurze, streng kontrollierte Studien zeigten mit eiweißreicherer Reduktionskost, also einer Ernährung mit weniger Energie als verbraucht, mehr Gewichtsverlust bei besserem Erhalt der Muskelmasse (Leidy u. a., 2015).
Die dritte Stellschraube sind Ballaststoffe, die Faserstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die DGE zählt ihre Sättigungswirkung zu den Effekten, die Ballaststoffe haben (DGE, Referenzwerte Ballaststoffe, 2021). Zur Vorbeugung von Adipositas empfiehlt die Leitlinie ausdrücklich, auf sie zu achten.
Belegte Fundstelle
„Zur Prävention von Adipositas soll empfohlen werden, auf einen hohen Ballaststoffanteil in der Ernährung zu achten.“
Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e. V.
S3-Leitlinie Adipositas – Prävention und Therapie, Empfehlung 4.8, Version 5.0, 2024
Wichtig ist der Geltungsbereich: Das ist eine Empfehlung zur Vorbeugung. In der Meta-Analyse, die die Leitlinie anführt, also einer Auswertung, die vorhandene Studien zusammenrechnet, zeigte sich bei hohem gegenüber niedrigem Ballaststoffverzehr eine Reduktion des Körpergewichts um 0,37 kg, bei 2.496 Teilnehmenden und einer Studiendauer von 4 Wochen bis 18 Monaten (DAG, 2024). Der Effekt ist klein. Ballaststoffe sind ein Baustein, kein Hebel für sich allein.
Was hier nicht steht, sind Listen mit Lebensmitteln, die angeblich den Stoffwechsel antreiben. Die ordnet der Beitrag über Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen sollen, gesondert ein. Hier geht es nur um das, was sich je 100 Gramm messen lässt.
Welche Lebensmittelgruppen machen beim Abnehmen satt?
Gemüse und Obst drücken die Energiedichte. Joghurt und Fisch bringen Eiweiß ein, Hülsenfrüchte schaffen beides auf einmal.
Alle Werte in diesem Kapitel stammen aus der US-Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA, Datensatz SR Legacy, 2019) und gelten je 100 Gramm essbaren Anteil. Wo eine Portion genannt ist, ist sie als Rechenbeispiel gekennzeichnet.
Warum hilft Gemüse beim Abnehmen?
Gemüse füllt den Teller bei sehr niedriger Energiedichte. Roher Brokkoli hat nach USDA (2019) 34 kcal je 100 g und bringt 2,6 g Ballaststoffe mit. Rolls (2017) nennt wasserreiche Zutaten wie Gemüse als direkten Weg, die Energiedichte einer Mahlzeit zu senken. Auf 300 g gerechnet, eine große Beilage, kommt Brokkoli auf rund 102 kcal (gerechnet nach USDA-Daten).
Warum hilft Obst beim Abnehmen?
Obst schmeckt süß und bleibt trotzdem energiearm. Ein roher Apfel mit Schale hat nach USDA (2019) 52 kcal je 100 g und 2,4 g Ballaststoffe, eine rohe Banane 89 kcal und 2,6 g Ballaststoffe. Rolls (2017) nennt Obst ausdrücklich als mögliche Vorspeise mit niedriger Energiedichte, die die Sättigung erhöhen kann. Als Nachtisch oder Zwischenmahlzeit bleibt zumindest die niedrige Energiedichte dieselbe.
Warum helfen Hülsenfrüchte beim Abnehmen?
Hülsenfrüchte verbinden zwei Stellschrauben in einem Lebensmittel. Gekochte Linsen haben nach USDA (2019) 116 kcal je 100 g. Darin stecken 9,02 g Eiweiß und 7,9 g Ballaststoffe. Auf 150 g gerechnet kommen so rund 12 g Ballaststoffe zusammen (gerechnet nach USDA-Daten).
Die DGE empfiehlt: „Verzehren Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.“ (DGE, 2024). Pflanzliches Eiweiß unterscheidet sich zwar in der Zusammensetzung der Aminosäuren, der Bausteine des Eiweißes. Laut DGE kann das aber „durch die gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel wie z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten“ ausgeglichen werden (DGE, Referenzwerte Protein, 2017).
Warum helfen Haferflocken und Vollkornbrot beim Abnehmen?
Vollkorn ist energiedichter als Gemüse, bringt dafür aber Ballaststoffe in nennenswerter Menge mit. Haferflocken haben trocken gewogen nach USDA (2019) 379 kcal je 100 g. Dafür liefern sie 10,1 g Ballaststoffe, dazu 13,2 g Eiweiß. Auf 50 g gerechnet, eine gewählte Frühstücksmenge, sind das rund 190 kcal und rund 5 g Ballaststoffe (gerechnet nach USDA-Daten).
Vollkornbrot, in der US-Datenbank (USDA, 2019) eine Handelsware aus Weizenvollkorn, hat 252 kcal und 6,0 g Ballaststoffe je 100 g. Weil Brot energiedichter ist als Gemüse, entscheidet die Kombination: Eine Scheibe neben einer großen Portion Salat senkt die Energiedichte der ganzen Mahlzeit, ohne dass das Brot wegfallen muss.
Warum helfen Kartoffeln beim Abnehmen?
Gekochte Kartoffeln liefern je 100 g rund ein Drittel der Energie von Vollkornbrot. Ohne Schale und ohne Salz gekocht haben sie nach USDA (2019) 86 kcal und 1,8 g Ballaststoffe. Eine Ballaststoffquelle sind sie damit nicht, wohl aber eine Beilage mit niedriger Energiedichte. Energiedicht wird die Kartoffel erst durch Fett in der Zubereitung, denn Fett bringt 9 kcal je Gramm (Rolls, 2017).
Warum hilft Joghurt beim Abnehmen?
Griechischer Magerjoghurt liefert Eiweiß bei niedriger Energiedichte. Er hat nach USDA (2019) 59 kcal und 10,2 g Eiweiß je 100 g und dient hier als Näherung an Magerquark. Fettarmer Naturjoghurt kommt auf 63 kcal bei 5,25 g Eiweiß, also auf etwa die Hälfte des Eiweißes. Auf 150 g griechischen Magerjoghurt gerechnet sind das rund 15 g Eiweiß bei rund 89 kcal (gerechnet nach USDA-Daten).
Warum hilft Fisch beim Abnehmen?
Magerer Fisch bringt für seine Energie besonders viel Eiweiß mit. Roher Kabeljau hat nach USDA (2019) 82 kcal und 17,8 g Eiweiß je 100 g. Kein anderes Lebensmittel in der Tabelle unten liefert so viel Eiweiß je Kilokalorie. Zuchtlachs hat 20,4 g Eiweiß, ist mit 208 kcal aber deutlich energiedichter, weil er 13,4 g Fett enthält. Die DGE empfiehlt „ein- bis zweimal Fisch pro Woche“ (DGE, 2024).
Warum helfen Eier beim Abnehmen?
Eier liefern Eiweiß in einer kleinen, gut abmessbaren Einheit. Ein rohes Ei hat nach USDA (2019) 143 kcal und 12,6 g Eiweiß je 100 g. Ein großes Ei von 50 g bringt damit rund 72 kcal und 6,3 g Eiweiß (gerechnet nach USDA-Daten). Für eine eiweißreiche Mahlzeit reicht ein Ei allein nicht; zusammen mit Joghurt oder Vollkornbrot kommt mehr zusammen.
Warum gehören Nüsse zum Abnehmen dazu?
Nüsse sind energiedicht und werden trotzdem empfohlen. Mandeln haben nach USDA (2019) 579 kcal je 100 g. Sie bringen allerdings 21,2 g Eiweiß mit, dazu 12,5 g Ballaststoffe. Die S3-Leitlinie nennt Nüsse und Samen ausdrücklich als Beispiel für frische oder gering verarbeitete Lebensmittel mit hoher Energiedichte, die wegen ihres hohen Gehalts an essenziellen Nährstoffen empfohlen werden (DAG, 2024). Essenziell heißt: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Die Menge ist der Punkt. Die DGE rät zu einer kleinen Handvoll am Tag (DGE, 2024). Nüsse ergänzen eine Mahlzeit, sie füllen nicht den Teller.
Wie viel Energie haben Lebensmittel zum Abnehmen je 100 g?
Die Spanne reicht nach USDA FoodData Central (2019) von 34 kcal bei Brokkoli bis 579 kcal bei Mandeln. Milchschokolade steht mit 535 kcal als Vergleich in der Tabelle.
Die Tabelle stellt die Gruppen nebeneinander. Die Werte gelten für rohe oder gekochte Lebensmittel, wie in der Zeile angegeben; Haferflocken sind trocken gewogen.
Nährwerte je 100 g nach FoodData Central
| Je 100 g | Energie kcal | Eiweiß · Ballaststoffe g |
|---|---|---|
| Brokkoli, roh | 34 | 2,82 · 2,6 |
| Apfel mit Schale, roh | 52 | 0,26 · 2,4 |
| Banane, roh | 89 | 1,09 · 2,6 |
| Linsen, gekocht | 116 | 9,02 · 7,9 |
| Haferflocken, trocken | 379 | 13,2 · 10,1 |
| Vollkornbrot (Weizen) | 252 | 12,4 · 6,0 |
| Kartoffeln (gekocht ohne Schale) | 86 | 1,71 · 1,8 |
| Griechischer Magerjoghurt | 59 | 10,2 · 0,0 |
| Kabeljau, roh | 82 | 17,8 · 0,0 |
| Lachs aus Zucht, roh | 208 | 20,4 · 0,0 |
| Ei, roh | 143 | 12,6 · 0,0 |
| Mandeln | 579 | 21,2 · 12,5 |
| Milchschokolade (zum Vergleich) | 535 | 7,65 · 3,4 |
Werte nach USDA FoodData Central (SR Legacy, 2019), je 100 g
Lies die Tabelle von links nach rechts: erst die Energie, dann das, was dafür an Eiweiß oder Ballaststoffen mitkommt. Linsen bringen bei 116 kcal beides mit. Milchschokolade liefert fast so viel Energie wie Mandeln, aber deutlich weniger Eiweiß, 7,65 g gegen 21,2 g. Sie steht nicht als Verbot in der Tabelle, sondern als Maßstab.
Auffällig ist die Lücke zwischen den Gruppen. Gemüse und Obst bleiben unter 100 kcal je 100 g, gekochte Kartoffeln ebenfalls. Vollkorn und Nüsse liegen um ein Vielfaches darüber und sind trotzdem sinnvoll, weil sie Ballaststoffe mitbringen. Die Tabelle sortiert also nicht in gut und schlecht, sie zeigt, wie viel Platz ein Lebensmittel auf dem Teller braucht.
Woran du ein sättigendes Lebensmittel erkennst
Ein Lebensmittel eignet sich zum Sattessen, wenn es wenig Energie je 100 g hat. Liegt die Energie höher, zählt, was mitkommt: Eiweiß wie bei Joghurt und Fisch, Ballaststoffe wie bei Linsen und Vollkorn. Wasser senkt die Energiedichte, Fett erhöht sie. Nüsse sind die Ausnahme, die trotz hoher Energiedichte empfohlen wird.
Wie sieht ein sättigender Teller zum Abnehmen aus?
Ein sättigender Teller beginnt mit etwas Wasserreichem und enthält eine Eiweißquelle. Über den Tag sollen mindestens 30 g Ballaststoffe zusammenkommen, so der Richtwert der DGE (Referenzwerte Ballaststoffe, 2021).
Der Einwand liegt nahe: Gesundes Essen macht nicht satt. Das stimmt, wenn gesund heißt, kleine Portionen zu essen. Rolls (2017) setzt genau umgekehrt an: Lebensmittel mit geringer Energiedichte erlauben sättigende Portionen. Die Frage ist also nicht, wie wenig du isst, sondern woraus der Teller besteht.
Vier Fragen an deinen Teller
Beginnt die Mahlzeit mit etwas Wasserreichem? Eine große Portion Salat oder Suppe als Vorspeise kann die Sättigung erhöhen und die Energieaufnahme der ganzen Mahlzeit senken (Rolls, 2017).
Ist eine Eiweißquelle dabei? Leidy u. a. (2015) nennen womöglich mindestens etwa 25 bis 30 g Eiweiß je Mahlzeit. Auf 150 g Kabeljau gerechnet sind das rund 27 g (gerechnet nach USDA-Daten).
Kommen über den Tag 30 g Ballaststoffe zusammen? Mindestens 30 g am Tag ist der Richtwert der DGE für Erwachsene, für Frauen und Männer gleichermaßen (DGE, Referenzwerte Ballaststoffe, 2021).
Wo steckt das Fett? Fett bringt 9 kcal je Gramm (Rolls, 2017). Soße und Bratfett heben die Energiedichte eines sonst leichten Tellers deshalb spürbar an.
Der zweite Einwand lautet: Das ist mir zu kompliziert. Zwei Dinge dazu. Du musst keine Tabelle auswendig kennen; es reicht, bei jeder Mahlzeit nach der Vorspeise und nach der Eiweißquelle zu fragen. Und du musst dafür nichts streichen, nur ergänzen.
Die 25 bis 30 g Eiweiß sind dabei kein fester Wert. Leidy u. a. formulieren ihn vorsichtig („potentially“), und längere Studien fielen begrenzt und widersprüchlich aus. Entscheidend scheint, ob die Ernährung im Alltag durchgehalten wird (Leidy u. a., 2015). Ein Teller, den du gern isst, ist deshalb mehr wert als einer, der nur auf dem Papier stimmt.
Was heißt das für deine Lebensmittel beim Abnehmen im Alltag?
Im Alltag heißt das: ergänzen statt streichen. Du baust Mahlzeiten um Lebensmittel mit niedriger Energiedichte und legst eine Eiweißquelle dazu.
Dieser Artikel beschreibt, was hilft. Was beim Abnehmen eher bremst und womit du es tauschen kannst, steht im Schwesterbeitrag über Lebensmittel, die beim Abnehmen als verboten gelten. Dort wird auch das Wort „verboten“ aufgelöst.
Aus den Gruppen oben wird am einfachsten ein Wochenplan, wenn du für jede Mahlzeit eine Gemüse- oder Obstkomponente und eine Eiweißquelle festlegst. Wie das als Einkaufsliste mit Tagesplan aussieht, zeigt der Ernährungsplan zum Abnehmen.
Nach jeder Liste bleibt eine Frage offen: Welche dieser Lebensmittel passen zu dir? Hier setzt ein DNA-Test an. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) bietet mit dem NutriCare INFINITY DNA-Test eine Analyse von 140 Genvariationen aus einer Speichelprobe an. Untersucht werden ausgewählte SNPs, also einzelne vererbbare Abschnitte deiner DNA. Dazu kommt die Bewertung von über 1.000 Lebensmitteln, als Einordnung, was zu deiner Veranlagung passt, ausdrücklich ohne Verbotsliste.
Der Bericht ordnet unter anderem deine Veranlagung zur Reaktion auf Kohlenhydrate ein, dafür werden die Gene FTO und KCTD10 betrachtet. Ein weiterer Bericht betrifft den Konsum von Süßigkeiten (Gen ADRA2A). Beides beschreibt eine Veranlagung, keinen Befund. Die Anlage ist keine Festlegung, sie ist ein Faktor neben deinen Essgewohnheiten und deinem Alltag.
Wie weit genbasierte Empfehlungen tragen, ist wissenschaftlich offen. Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022). Was der NutriCare DNA-Test nicht tut: Er schreibt dir nichts vor. Es gibt keinen Diätplan und keine Verbote. Er ist kein diagnostisches Verfahren und ersetzt keine ärztliche Beratung. Er ist ein Ausgangspunkt für deine eigenen Entscheidungen.
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Wo stoßen Nährwerte von Lebensmitteln beim Abnehmen an Grenzen?
Die Zahlen in diesem Artikel stammen aus einer US-Datenbank und gelten je 100 g. Sie beschreiben Lebensmittel, nicht deinen Körper.
FoodData Central listet US-Lebensmittel, deutsche Handelsprodukte sind nicht darunter. Deshalb steht griechischer Magerjoghurt für Magerquark, und das Vollkornbrot ist eine US-Handelsware. Deine Packung kann andere Werte tragen; für dein Produkt gilt dann die Nährwertangabe auf der Verpackung.
Portionsgewichte liefert die Datenbank nur für einzelne Lebensmittel wie das Ei, und zwar in US-Größen. Alle anderen Mengen in diesem Artikel sind gewählte Rechenbeispiele und als „gerechnet nach USDA-Daten“ gekennzeichnet.
Auch die Forschung hat Grenzen. Die Mechanismen hinter der Energiedichte sind laut Rolls (2009) noch nicht gut verstanden, und Daten aus kontrollierten Studien über mehr als einige Tage sind begrenzt. Beim Eiweiß fielen längere Studien begrenzt und widersprüchlich aus (Leidy u. a., 2015). Der Ballaststoff-Effekt auf das Gewicht liegt in der Meta-Analyse der Leitlinie bei 0,37 kg (DAG, 2024).
Hast du Vorerkrankungen oder nimmst du Medikamente, ist deine Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, bevor du deine Ernährung umstellst. Dort lässt sich auch klären, ob die allgemeinen Richtwerte für dich passen.
Welche Lebensmittel helfen dir also beim Abnehmen?
Die, die dich bei niedriger Energiedichte satt machen und die du auf Dauer gern isst. Der zweite Teil ist genauso wichtig wie der erste.
Das Neue an dieser Liste ist nicht ein Lebensmittel, sondern die Frage, die du an jedes stellst: Wie viel Energie bringt es je 100 g mit, und was kommt dafür an Eiweiß oder Ballaststoffen? Leidy u. a. (2015) sehen im Durchhalten den wahrscheinlich wichtigsten Grund, warum Studien zu eiweißreicher Kost auseinanderliefen. Wer eine Mahlzeit findet, die er gern wiederholt, hat den schwierigsten Teil schon erledigt.
Fang bei der nächsten Mahlzeit an: eine Salat- oder Suppenvorspeise, eine Eiweißquelle auf dem Teller. Mehr braucht der erste Schritt nicht.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen am Bauch?
Für den Bauch helfen dieselben Lebensmittel wie beim Abnehmen insgesamt, etwa roher Brokkoli mit 34 kcal je 100 g oder gekochte Linsen mit 7,9 g Ballaststoffen je 100 g (USDA FoodData Central, 2019). Ein Lebensmittel, das gezielt am Bauch ansetzt, versprechen wir nicht. Was dort realistisch ist, ordnen zwei eigene Beiträge ein: Bauchfett verlieren und Abnehmen am Bauch: was wirklich geht.
Welcher Fisch ist gut zum Abnehmen?
Magerer Fisch wie Kabeljau passt besonders gut: 82 kcal und 17,8 g Eiweiß je 100 g nach der US-Datenbank FoodData Central (USDA, 2019). Zuchtlachs hat mit 208 kcal mehr als doppelt so viel Energie, weil er 13,4 g Fett enthält. Dafür liefert er die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, zwei langkettige Fettsäuren aus Fisch, zusammen rund 1,96 g je 100 g gegenüber 0,18 g beim Kabeljau (gerechnet nach USDA-Daten). Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal Fisch pro Woche (DGE, 2024); beide Sorten haben darin Platz.
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren nennt die DGE 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g als Schätzwert (DGE, Referenzwerte Protein, 2017). Das ist ein Referenzwert für Gesunde, kein Wert fürs Abnehmen. Für eiweißreichere Reduktionskost nennen Leidy u. a. (2015) 1,2 bis 1,6 g je Kilogramm und Tag, womöglich mit mindestens etwa 25 bis 30 g je Mahlzeit. Beide Werte gelten also für verschiedene Situationen. Bei Vorerkrankungen klärst du die Menge mit deiner Hausarztpraxis.
Wie viel Gramm Ballaststoffe am Tag sind empfohlen?
Die DGE nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen am Tag, für Frauen und Männer gleichermaßen (DGE, Referenzwerte Ballaststoffe, 2021). Bezogen auf die Energiezufuhr nennt die DGE zusätzlich mindestens 14,6 g je 1.000 kcal. Eine mittelgroße Banane von 118 g deckt mit rund 3,1 g etwa 10 Prozent davon (gerechnet nach USDA-Daten). Gekochte Linsen kommen auf 7,9 g je 100 g (USDA, 2019). Der Richtwert ist kein Abnehmwert, er gilt für alle Erwachsenen.
Muss ich Kalorien zählen, wenn ich Lebensmittel zum Abnehmen auswähle?
Nicht unbedingt. Laut Rolls (2009) haben mehrere klinische Studien deutlichen Gewichtsverlust gefunden, wenn wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse die Energiedichte der Ernährung senkten, auch wenn die Teilnehmenden nicht aufgefordert wurden, Kalorien zu beschränken. Wer weiß, dass Wasser 0 kcal je Gramm liefert und Fett 9 kcal (Rolls, 2017), kann Lebensmittel ohne Rechner einordnen. Ob das für dich reicht, zeigt erst der Alltag.
Nächster Schritt
Welche Lebensmittel passen zu deiner Veranlagung?
Der NutriCare INFINITY DNA-Test ordnet über 1.000 Lebensmittel nach deiner Veranlagung ein, ohne Verbotsliste.
Zum NutriCare INFINITY DNA-Test So wird daraus ein Wochenplan Ernährungsplan zum Abnehmen mit EinkaufslisteWeiterlesen
Quellen
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, Datensatz SR Legacy (Stand 2019) – fdc.nal.usda.gov
- Rolls BJ: Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management, Nutrition Bulletin (Stand 2017) – europepmc.org
- Leidy HJ u. a.: The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition (Stand 2015) – europepmc.org
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e. V.: S3-Leitlinie Adipositas – Prävention und Therapie, Version 5.0 (Stand 2024) – register.awmf.org
Die Nährwerte je 100 g und alle als „gerechnet nach USDA-Daten“ gekennzeichneten Portionen stützen sich auf [1]. Energiedichte und Vorspeise stützen sich auf [2], Eiweiß und Sättigung auf [3], die Aussagen der Leitlinie auf [4]. Rolls (2009) ist im Text an der Fundstelle genannt. Die Werte der DGE stammen aus ihren Referenzwerten (Ballaststoffe 2021, Protein 2017), die Wochenempfehlungen aus „Gut essen und trinken“ (2024). Das Positionspapier ist sinngemäß nach Holzapfel u. a. (2022) wiedergegeben. Produktangaben zum NutriCare INFINITY DNA-Test von mybody®x: Stand 25.09.2026.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Ernährung Abnehmen
Das mybody®x Redaktions- & Fachteam schreibt über Ernährung und Gesundheit und stützt jede Zahl auf eine genannte Quelle. Mehr über das Team steht auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 25.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 25.09.2026
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Unsere Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.
Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen.
Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.
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