Gesunde Ernährung: Das ABC der Ernährung

Das erwartet dich in diesem Artikel

Zuerst die Bausteine jeder Mahlzeit. Die Werte gelten für gesunde Erwachsene und sind Orientierungsgrößen:

Vier Prinzipien tragen fast alle Ernährungsempfehlungen:

Was heißt gesunde Ernährung eigentlich?

Gesunde Ernährung bezeichnet ein Muster, das den Körper zuverlässig mit Energie, Eiweiß, Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt und das Risiko ernährungsmitbedingter Erkrankungen niedrig hält. Entscheidend ist das Wort Muster: Empfehlungen gelten für die Zusammensetzung über Wochen, nicht für einzelne Lebensmittel.

Ob du an einem Dienstagabend eine Tiefkühlpizza isst, ist gesundheitlich bedeutungslos. Ob sie dein Standardabendessen ist, nicht. Damit löst sich die Frage nach „guten" und „schlechten" Lebensmitteln auf: Entscheidend sind Häufigkeit, Menge und das, was ersetzt wird.

Warum es „das eine richtige" Ernährungskonzept nicht gibt

Sehr unterschiedliche Stile können günstig sein: mediterrane Kost, vegetarische oder gut geplante vegane Ernährung, Mischkost mit viel Gemüse. Ihre Gemeinsamkeit ist größer als ihre Unterschiede – viel Pflanzliches, wenig stark Verarbeitetes, moderate Mengen Zucker und Salz. Alter, Aktivität, Schwangerschaft und Erkrankungen verschieben das nur in Details.

Warum Clean-Eating-Regeln oft nach hinten losgehen

Strenge Reinheitsregeln – „nichts Verarbeitetes", „keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr" – halten selten lange und erzeugen Alles-oder-nichts-Denken. Wirksamer sind kleine, wiederholbare Änderungen: Wer Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzt und zweimal pro Woche Hülsenfrüchte einbaut, verändert die Nährstoffversorgung messbar.

Was empfiehlt die DGE konkret?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) übersetzt wissenschaftliche Referenzwerte in lebensmittelbezogene Empfehlungen: wie oft und wie viel du von welcher Lebensmittelgruppe essen solltest. Neu ist, dass neben der Gesundheit auch die Umweltwirkung einfließt. Die folgende Zusammenfassung gibt sie sinngemäß wieder.

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene weniger als 5 Gramm Salz pro Tag aufnehmen, was rund 2 Gramm Natrium entspricht. Laut Robert Koch-Institut (RKI, 2016) lag die geschätzte tägliche Natriumzufuhr in Deutschland im Median jedoch bei 4,0 Gramm (Männer) beziehungsweise 3,4 Gramm (Frauen).

Was die DGE-Referenzwerte von den Empfehlungen unterscheidet

Referenzwerte beziffern, wie viel Milligramm oder Mikrogramm eines Nährstoffs eine Gruppe im Mittel braucht; die Empfehlungen übersetzen das in Portionen. Für den Alltag ist die zweite Ebene nützlicher: Niemand isst Mikrogramm, alle essen Mahlzeiten.

Das ABC der Ernährung: A bis L

Das folgende Glossar erklärt die Begriffe, die dir auf Verpackungen und in Ernährungstexten begegnen – jeder Eintrag für sich verständlich.

A wie Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße; neun davon kann der Körper nicht selbst herstellen. Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich im Aminosäuremuster besonders gut – Linsen mit Brot.

B wie Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile; sie regulieren die Verdauung, verlängern die Sättigung und beeinflussen Blutzucker und Blutfette günstig. Die DGE nennt mindestens 30 Gramm pro Tag, die EFSA 25 Gramm. Lösliche Quellstoffe wie Flohsamen binden Wasser und brauchen ausreichend Flüssigkeit.

C wie Cholesterin

Cholesterin braucht der Körper für Zellmembranen, Gallensäuren und Hormone – und stellt es größtenteils selbst her. Für den Blutwert zählt die Fettqualität mehr als die Cholesterinmenge: Gesättigte Fettsäuren beeinflussen LDL stärker als etwa Eier.

D wie Darmmikrobiom

Das Darmmikrobiom ist die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm; Ballaststoffe sind ihre Nahrungsgrundlage. Der praktische Hebel ist Pflanzenvielfalt über die Woche, nicht allein die Menge.

E wie Eiweiß (Protein)

Eiweiß ist Baustoff für Muskeln, Enzyme, Hormone und Antikörper. Laut DGE liegt der Referenzwert für 19- bis 65-Jährige bei 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren bei 1,0 Gramm.

F wie Fette und Fettsäuren

Fett liefert Energie, transportiert die Vitamine A, D, E und K und baut Zellmembranen. Die DGE nennt rund 30 Prozent der Energiezufuhr, für Linolsäure 2,5 und für alpha-Linolensäure 0,5 Prozent.

G wie Glykämischer Index

Der glykämische Index beschreibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu Glukose ansteigen lässt. Portionsgröße, Zubereitung, Fett, Eiweiß und Ballaststoffe verändern ihn stark – als Bewertungsmaßstab taugt er wenig.

H wie Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja – kombinieren Eiweiß mit Ballaststoffen, Eisen, Folat und Kalium. Die DGE empfiehlt mindestens eine Portion pro Woche.

I wie Iod (Jod)

Iod ist ein Spurenelement, das die Schilddrüse für ihre Hormone braucht. Weil die Böden hierzulande iodarm sind, sind Iodsalz, Seefisch, Milchprodukte und Eier die wichtigsten Quellen.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2025) liegt der Referenzwert für die Iodzufuhr Erwachsener bei 150 Mikrogramm pro Tag. Zugleich haben rund 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland ein Risiko für eine unzureichende Iodzufuhr.

J wie Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt beschreibt die wiederholte Gewichtszunahme nach einer Diät; mitverantwortlich sind sinkender Energieverbrauch und nicht durchhaltbare Regeln.

K wie Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für Gehirn und Muskulatur; die DGE geht von mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr aus, die EFSA nennt 45 bis 60 Prozent. Entscheidend ist die Quelle: Vollkorn und Hülsenfrüchte bringen Ballaststoffe mit.

L wie Lebensmittelverarbeitung (NOVA)

Die NOVA-Klassifikation ordnet Lebensmittel nach dem Grad industrieller Verarbeitung. Verarbeitung ist nicht per se ungünstig: Tiefkühlgemüse, Vollkornmehl und Naturjoghurt sind verarbeitet und sinnvoll.

Das ABC der Ernährung: M bis Z

Die zweite Hälfte hilft beim Einordnen von Etiketten und Werbeversprechen.

M wie Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente: Sie liefern keine Energie, steuern aber unzählige Stoffwechselvorgänge. Weil sie breit verteilt sind, ist Vielfalt die beste Versorgungsstrategie.

N wie Nährstoffdichte

Nährstoffdichte beschreibt, wie viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe ein Lebensmittel je Kalorie liefert. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn liegen hoch, Süßwaren niedrig.

O wie Omega-3-Fettsäuren

Die pflanzliche alpha-Linolensäure steckt in Lein-, Raps- und Walnussöl, die langkettigen Formen EPA und DHA in fettem Seefisch und Mikroalgenöl. Weil der Körper nur begrenzt umwandelt, zählen beide Quellen.

Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die angemessene Zufuhr von EPA und DHA für Erwachsene bei 250 Milligramm pro Tag. Die DGE empfiehlt dafür ein- bis zweimal pro Woche Fisch, darunter fetten Seefisch.

P wie Portionsgrößen

Portionsgrößen beschreibt man am besten mit dem eigenen Handmaß: eine Handvoll Gemüse, eine kleine Handvoll Nüsse, die Handfläche ohne Finger für Fisch oder Fleisch.

R wie Referenzwerte

Referenzwerte geben an, welche Zufuhr praktisch alle gesunden Menschen einer Gruppe versorgt. Sie enthalten einen Sicherheitszuschlag – wer sie an einzelnen Tagen unterschreitet, hat keinen Mangel.

S wie Salz und Natrium

Speisesalz besteht aus Natrium und Chlorid; beide lassen sich mit dem Faktor 2,5 umrechnen. Der größte Anteil stammt aus Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten, nicht aus dem Streuer.

T wie Trinkmenge

Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter Getränke pro Tag; bei Hitze, Fieber oder Sport steigt der Bedarf. Ein Alltagsindikator ist die Urinfarbe: hellgelb unauffällig, dunkelgelb ein Warnzeichen.

U wie Ultra-processed food

Gemeint ist die höchste NOVA-Stufe: Produkte aus überwiegend isolierten Zutaten und Zusatzstoffen. Beobachtungsstudien finden Zusammenhänge mit ungünstigen Verläufen; weil solche Produkte meist auch viel Zucker, Salz und gesättigte Fette liefern, ist der Beitrag der Verarbeitung selbst ungeklärt.

V wie Vitamine

Dreizehn Vitamine gelten als essenziell, eingeteilt nach Löslichkeit: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen Fett zur Aufnahme und werden gespeichert, die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C regelmäßige Zufuhr.

Z wie Zucker

Als freie Zucker gelten alle zugesetzten Zuckerarten sowie der Zucker in Honig, Sirupen und Säften – nicht der in ganzen Früchten und Milch. Die WHO empfiehlt unter 10 Prozent der Energiezufuhr, bei 2.000 Kilokalorien rund 50 Gramm.

Welche Nährstoffe sind in Deutschland kritisch?

Als kritisch gelten Nährstoffe, bei denen ein relevanter Teil der Bevölkerung die Referenzwerte nicht erreicht – nicht, dass die Mehrheit einen Mangel hat.

Vitamin D: das Sonnenvitamin mit Winterlücke

Vitamin D bildet der Körper bei ausreichender UV-B-Bestrahlung selbst in der Haut; in Deutschland reicht die Sonne von Oktober bis März dafür nicht aus. Über Lebensmittel ist die Versorgung schwierig – nennenswerte Mengen stecken nur in fettem Seefisch, Eigelb und einigen Speisepilzen.

Laut Robert Koch-Institut (RKI, 2016) waren auf Basis der Studie DEGS1 rund 30,2 Prozent der Erwachsenen in Deutschland mangelhaft mit Vitamin D versorgt (25-Hydroxy-Vitamin-D unter 30 nmol/l). Der DGE-Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung liegt bei 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) pro Tag.

Eine Supplementierung kann sinnvoll sein, aber nicht auf Verdacht und nicht hoch dosiert im Alleingang: Status bestimmen, Dosierung ärztlich abstimmen.

Iod: Schilddrüse und Speisesalz

Die DGE hat den Referenzwert 2025 auf 150 Mikrogramm pro Tag angepasst. Praktisch heißt das: iodiertes Speisesalz verwenden, auf Iodsalz in Brot und Wurst achten, regelmäßig Milchprodukte und Seefisch essen. Schwangere, Stillende und Menschen mit Schilddrüsenerkrankung klären die Zufuhr ärztlich.

Folat und Folsäure: besonders vor einer Schwangerschaft

Folat wird für Zellteilung und Blutbildung gebraucht; der DGE-Referenzwert liegt bei 300 Mikrogramm Folatäquivalenten pro Tag, gute Quellen sind grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Orangen. Laut DGE sollten Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure täglich einnehmen – ab vier Wochen vor der Schwangerschaft und im ersten Drittel.

Eisen: erhöhter Bedarf bei menstruierenden Personen

Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut gebraucht; wer menstruiert, verliert regelmäßig Blut und damit Eisen.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE, Referenzwerte 2025) liegt der Referenzwert für Eisen bei prämenopausalen Frauen bei 16 Milligramm pro Tag, bei Männern bei 11 Milligramm und in der Schwangerschaft bei 27 Milligramm.

Pflanzliches Eisen aus Hülsenfrüchten, Haferflocken und Kürbiskernen wird besser verwertet, wenn Vitamin C dazukommt; Kaffee und schwarzer Tee zum Essen hemmen die Aufnahme. Eisenpräparate gehören nur nach Blutbefund eingenommen.

Vitamin B12: der Pflichtpunkt bei veganer Ernährung

Vitamin B12 kommt in verwertbaren Mengen praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor; der DGE-Schätzwert liegt bei 4,0 Mikrogramm pro Tag. Bei rein pflanzlicher Ernährung ist laut DGE ein B12-Präparat erforderlich – Sauerkraut, Nori oder Shiitake enthalten nur B12-ähnliche Verbindungen ohne Versorgungsbeitrag.

Omega-3: EPA und DHA ohne Fisch

Wer selten Fisch isst, erreicht die von der EFSA genannten 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag kaum. Praktikabel ist, täglich Raps-, Lein- oder Walnussöl zu verwenden und bei veganer Ernährung Mikroalgenöl zu erwägen.

Wie wird daraus ein Alltag, der hält?

Der Übergang von Wissen zu Gewohnheit gelingt am zuverlässigsten über Ergänzungen statt Verbote: Verbote lenken die Aufmerksamkeit auf genau das Verbotene, Ergänzungen verändern das Muster still.

Warum „gute" und „schlechte" Lebensmittel keine hilfreiche Einteilung sind

Eine moralische Einteilung bildet die Datenlage nicht ab: Ernährungsstudien untersuchen Muster über Jahre, und die Effekte einzelner Produkte sind klein. Wer Essen in Schuld und Belohnung denkt, isst zudem nicht besser. Wenn Gedanken ans Essen einen großen Teil des Tages einnehmen oder soziale Situationen belasten, ist professionelle Unterstützung sinnvoll.

Was Etiketten dir wirklich verraten

Die Zutatenliste ist absteigend nach Menge sortiert – was vorn steht, ist am meisten enthalten; Zucker erscheint dort als Glukosesirup, Dextrose oder Maltodextrin. Werbeaussagen wie „Ohne Zuckerzusatz" oder „high protein" beschreiben nur einzelne Eigenschaften.

So siehst du, wo du wirklich stehst

Die Qualität einer Ernährung misst man nicht am Blutbild. Ob dein Muster den Empfehlungen entspricht, zeigt ein ehrlicher Blick auf eine typische Woche: wie oft Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte, wie viele gezuckerte Getränke und Fertiggerichte.

Für einzelne Nährstoffe kann eine Blutuntersuchung diesen Selbstcheck ergänzen – dort, wo die Versorgung schwer abzuschätzen ist: Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure und Ferritin als Eisenspeicherwert.

Dabei gelten drei neutrale Qualitätskriterien: Auswertung in einem zertifizierten Labor, transparente Referenzbereiche auf dem Befund und DSGVO-konformer Umgang mit den Daten. mybody® (MYBODY Lab GmbH) erfüllt diese Kriterien nach eigenen Angaben.

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Ehrlich eingeordnet: Ein solcher Test zeigt einen Ausschnitt von 15 Markern zu einem Zeitpunkt. Iod und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind nicht enthalten. Er ersetzt weder Ernährungsberatung noch ärztliche Abklärung und beantwortet nicht, ob dein Ernährungsmuster insgesamt günstig ist.

Angaben zu Preis, Probenart, Bearbeitungszeit und Markern stammen von der mybody®-Produktseite (Stand: Juli 2026) und können sich ändern. Ein Selbsttest ersetzt keine ärztliche Diagnose.

Einordnung: Was ein Test kann – und was nicht

Ein Bluttest liefert eine Standortbestimmung für einzelne Nährstoffe: Er zeigt, ob Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure oder Ferritin im Referenzbereich liegen, und verhindert Supplementieren auf Verdacht.

Was er nicht kann: die Qualität deiner Ernährung bewerten. Es gibt keinen Laborwert für „ausreichend Ballaststoffe" – dafür braucht es ein Ernährungsprotokoll und fachliche Auswertung.

Blutwerte sind zudem Momentaufnahmen und werden von ernährungsfremden Faktoren beeinflusst – etwa Entzündungen, die Ferritin erhöhen, oder die Jahreszeit beim Vitamin D.

Ein Wert beantwortet auch nie die Ursachenfrage: Niedriges Ferritin kann an der Ernährung liegen, an starken Menstruationsblutungen oder an einer Blutungsquelle im Magen-Darm-Trakt. Diese Zuordnung ist ärztliche Arbeit.

Am größten ist der Nutzen, wenn du den Befund als Gesprächsgrundlage nutzt – mit konkreten Zahlen, deiner üblichen Ernährungswoche und einer Liste eingenommener Präparate. Bei anhaltenden Beschwerden, in der Schwangerschaft, bei chronischen Erkrankungen oder stark einschränkenden Ernährungsformen ist eine qualifizierte Ernährungsberatung der bessere erste Schritt.

Fazit

Gesunde Ernährung passt in einen Satz: überwiegend pflanzlich, überwiegend wenig verarbeitet, mit guter Fettqualität, ausreichend Ballaststoffen und wenig freien Zuckern und Salz. Alle Fachbegriffe des ABC ordnen sich diesem Grundmuster unter.

Die DGE übersetzt das in Alltagsgrößen: mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst täglich, Vollkorn bevorzugen, wöchentlich Hülsenfrüchte, täglich eine kleine Handvoll Nüsse, ein- bis zweimal Fisch pro Woche, höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst, pflanzliche Öle und rund 1,5 Liter kalorienfreie Getränke.

Besondere Aufmerksamkeit verdienen hierzulande Vitamin D, Iod, Folat, Eisen, Vitamin B12 und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Bei veganer Ernährung ist B12 als Präparat laut DGE erforderlich, bei Kinderwunsch zusätzliche Folsäure.

Praktisch: Fang bei den Lebensmitteln an, die du ohnehin täglich isst, ergänze statt zu verbieten, und lies Laborwerte als Ergänzung – nicht als Urteil über deine Ernährung.

Häufige Fragen (FAQ)

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Protein, Fett und essenzielle Fettsäuren, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamin D, Vitamin B12, Folat, Eisen. dge.de
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): DGE-Empfehlungen – lebensmittelbezogene Empfehlungen zu Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Ölen, Getränken. dge.de
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2025): „Neue Referenzwerte für die Jodzufuhr – Jod wichtiger denn je!" – Referenzwert 150 µg/Tag für Erwachsene und Angaben zur Versorgungslage in Deutschland. dge.de
4. Weltgesundheitsorganisation (WHO): „Healthy diet" (Fact sheet) – Empfehlungen zu freien Zuckern, Fettqualität, Salz sowie Obst und Gemüse. who.int
5. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Dietary Reference Values – Referenzwerte für Makronährstoffe, Ballaststoffe und Fettsäuren inklusive EPA und DHA. efsa.europa.eu
6. Robert Koch-Institut (RKI, 2016): Journal of Health Monitoring – Fact sheets „Vitamin-D-Status in Deutschland" und „Natriumzufuhr in Deutschland" auf Basis der Studie DEGS1. rki.de
7. Max Rubner-Institut (MRI): Nationale Verzehrsstudie II – repräsentative Erhebung zu Lebensmittelverzehr und Nährstoffzufuhr in Deutschland. mri.bund.de

Die Referenz- und Richtwerte stützen sich auf [1], die lebensmittelbezogenen Empfehlungen auf [2], die Iod-Angaben auf [3]. Aussagen zu freien Zuckern, Salz sowie Obst und Gemüse stammen aus [4], die europäischen Referenzwerte inklusive EPA und DHA aus [5], die Zahlen zu Vitamin-D-Status und Natriumzufuhr aus [6], Angaben zum Verzehrsverhalten aus [7]. Alle Werte gelten für gesunde Erwachsene. Produktangaben stammen von der mybody®-Produktseite und können sich ändern.

mybody® Redaktions- & Fachteam

Ernährungswissenschaft Mikronährstoffe Blutanalyse-Interpretation Nutrigenetik

Dieser Beitrag wurde vom mybody® Redaktions- und Fachteam erstellt, das Fachwissen aus Ernährungswissenschaft, Mikronährstoffkunde, Blutanalyse-Interpretation und Nutrigenetik bündelt. Mehr über unser Team erfährst du auf unserer Redaktions- und Autorenseite.

Veröffentlicht am 27. Juli 2026 · Zuletzt aktualisiert am 27. Juli 2026

Medizinischer Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung und keine individuelle Ernährungsberatung. Die genannten Referenzwerte gelten für gesunde Erwachsene; in der Schwangerschaft, im Kindesalter, bei chronischen Erkrankungen oder unter Dauermedikation können andere Empfehlungen gelten. Bei anhaltenden Beschwerden oder vor der Einnahme höher dosierter Präparate wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.