Migräne-Auslöser erkennen: Was belegt ist und wie du deine findest

5. Oktober 2026ca. 17 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Was ist ein Migräne-Auslöser überhaupt?

Ein Auslöser, im Fachjargon Trigger genannt, ist ein Umstand, der eine Migräne-Attacke wahrscheinlicher macht (IQWiG, 2022). Eine Ursache ist er nicht: Die genauen Ursachen von Migräne sind laut dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG, 2022) nicht bekannt.

Der Unterschied klingt nach Wortklauberei. Er entscheidet aber darüber, wie du mit deiner Migräne umgehst. Wer einen Auslöser für die Ursache hält, versucht ihn um jeden Preis zu meiden. Fachleute gehen dagegen davon aus, dass ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren Migräneattacken begünstigt (IQWiG, 2022). Ein einzelner Umstand erklärt eine Attacke nach diesem Verständnis nicht allein.

Von einer Migräne spricht man erst, wenn die typischen Symptome mindestens fünfmal aufgetreten sind (IQWiG, 2022). Unbehandelt halten die Beschwerden laut IQWiG (2022) zwischen vier Stunden und drei Tagen an. Bei der Migräne mit Aura gehen dem Schmerz vorübergehende Beschwerden voraus, die laut IQWiG (2022) normalerweise innerhalb einer Stunde folgenlos abklingen und dann von den typischen Migräneschmerzen abgelöst werden. Bei der Migräne ohne Aura fehlt diese Vorstufe.

Sehr selten wird eine Migräne chronisch (IQWiG, 2022). Von einer chronischen Migräne spricht man, wenn Kopfschmerzen über mehr als drei Monate an mindestens 15 Tagen im Monat auftreten und sich an mindestens acht Tagen wie eine Migräne anfühlen; das betrifft weniger als 2 Prozent der Menschen mit Migräne (IQWiG, 2022).

Wie verbreitet Migräne in Deutschland ist, zeigt die Krankheitslast-Studie BURDEN 2020 des Robert Koch-Instituts, eine Studie zu Häufigkeit und Schwere von Krankheiten (Porst u. a., 2020). Von 5.009 Erwachsenen, die zwischen Oktober 2019 und März 2020 telefonisch befragt wurden, erfüllten 14,8 Prozent der Frauen und 6,0 Prozent der Männer alle Kriterien einer Migräne (Porst u. a., 2020).

Warum ein Mensch überhaupt zu Migräne neigt, ist eine eigene Frage. Was über die Veranlagung zur Migräne bekannt ist, beschreibt ein Beitrag von mybody®x (MYBODY Lab GmbH): Dort geht es um die Anlage, hier um die Auslöser im Alltag.

Welche Migräne-Auslöser nennen Betroffene?

In einer Befragung von 1.207 Menschen mit Migräne nannten 75,9 Prozent Auslöser (Kelman, 2007). Das sind Angaben der Betroffenen selbst, keine geprüften Ursachen.

Eine Metaanalyse, also eine Auswertung, die Einzelstudien zusammenführt, kommt zu einem ähnlichen Bild: In 85 Studien mit 27.122 Teilnehmenden nannten vier von fünf Menschen mit Migräne oder Spannungskopfschmerz, einer eigenen Kopfschmerzform neben der Migräne, mindestens einen Auslöser (Pellegrino u. a., 2018). Die folgenden Abschnitte gehen die Auslöser einzeln durch, die in den Befragungen weit vorn stehen.

Wie hängen Stress und Migräne zusammen?

Stress ist der Auslöser, den Betroffene am häufigsten nennen: in der Befragung von Kelman (2007) mit 79,7 Prozent, in der Metaanalyse von Pellegrino u. a. (2018) mit 58 Prozent.

Laut IQWiG (2022) können sehr hektische Tage ohne ausreichende Pausen Kopfschmerzen begünstigen. Manchmal setzt eine Migräne aber gerade dann ein, wenn der Stress nachlässt, zum Beispiel am Wochenende oder in den ersten Urlaubstagen (IQWiG, 2022).

Entlastend ist ein Gedanke, den das IQWiG (2022) ergänzt: Manchmal führen nicht der Stress oder die Schlafprobleme selbst zu einem Anfall, sondern der Umgang mit ihnen. Alltägliche Belastungen lassen sich zudem oft nicht vermeiden (IQWiG, 2022). Wie du Stress im Alltag bemerkst, beschreibt der Beitrag Stresssymptome erkennen und gegensteuern.

Schlaf und Essenszeiten: Was ist bei Migräne bekannt?

Bei Menschen mit Migräne können unregelmäßige Schlaf- und Essenszeiten die Wahrscheinlichkeit für einen Anfall erhöhen (IQWiG, 2022).

In der Metaanalyse von Pellegrino u. a. (2018) nannten 41 Prozent Schlaf als Auslöser. Bei Kelman (2007) gaben 57,3 Prozent ausgelassene Mahlzeiten an und 49,8 Prozent Schlafstörungen. Aber auch langes Ausschlafen nannten 32,0 Prozent (Kelman, 2007). Beides taucht also auf, der gestörte Schlaf ebenso wie der verlängerte. Wie Schlaf in Phasen abläuft, erklärt der Beitrag über Schlafphasen und besseren Schlaf.

Migräne vor der Periode: Was zeigen Tagebücher?

In den Tagebüchern von 155 Frauen war Migräne in den zwei Tagen vor der Menstruation 1,7-mal und in den ersten drei Tagen der Menstruation 2,5-mal so wahrscheinlich wie zu anderen Zeiten im Zyklus (MacGregor & Hackshaw, 2004).

Hormone bei Frauen nannten in der Befragung von Kelman (2007) 65,1 Prozent, sie stehen dort an zweiter Stelle. Auch das IQWiG (2022) beschreibt, dass Migräneanfälle bei Frauen typischerweise in den Tagen vor der monatlichen Regelblutung auftreten können. Allgemeines zu Östrogen im Monatszyklus steht im Beitrag über Östrogen und Psyche.

Alkohol und Migräne: Wie verlässlich ist Rotwein als Auslöser?

In einer Online-Befragung von 2.197 Menschen mit Migräne nannten 35,6 Prozent alkoholische Getränke als Auslöser, am häufigsten Rotwein, verlässlich löste Rotwein aber nur bei 8,8 Prozent eine Attacke aus (Onderwater u. a., 2019).

Bei einem Drittel der Betroffenen begann die Migräne binnen drei Stunden, bei fast 90 Prozent binnen zehn Stunden (Onderwater u. a., 2019). Die Forschenden folgern, dass Alkohol als alleiniger Auslöser offenbar nicht ausreicht und es vermutlich auf eine schwankende Auslöseschwelle ankommt (Onderwater u. a., 2019).

Die aktuelle Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie, eine Fachleitlinie für Ärztinnen und Ärzte, nennt Alkohol und insbesondere Rotwein den wichtigsten Auslöser in den Studien zur Ernährung (DGN, 2025). Die meisten Betroffenen, bei denen bestimmte Getränke oder Nahrungsmittel als Auslöser wirken, haben sie laut Leitlinie bereits erkannt und meiden sie (DGN, 2025).

Licht und Wetter: Lösen Reize von außen Migräne aus?

Wetter nannten 53,2 Prozent und Licht 38,1 Prozent der Befragten (Kelman, 2007), doch im Versuch löste Licht bei niemandem eine Attacke aus (Hougaard u. a., 2013).

Dieser Versuch war eine Provokationsstudie, also eine Studie, in der Teilnehmende gezielt ihrem vermuteten Auslöser ausgesetzt werden. Hougaard u. a. (2013) wählten 27 Menschen mit Migräne mit Aura, die Lichtreize oder starke Anstrengung als sicheren Auslöser angaben. Nur 3 von ihnen bekamen danach eine Aura-Attacke, 3 weitere eine Migräne ohne Aura (Hougaard u. a., 2013). Nach Sport hatten 4 von 12 eine Migräne, nach Lichtreizen niemand (Hougaard u. a., 2013).

Wetter taucht in den Befragungen als Selbstauskunft auf. Das IQWiG (2022) zählt Wetterumschwünge zu den Belastungen, die bei Menschen mit Migräne zu den auslösenden Faktoren gehören können.

Genannte Auslöser im Vergleich

Spalte „Genannt“: Selbstauskunft von 1.207 Menschen mit Migräne (Kelman, 2007). Spalte „Andere Studien“: Ergebnisse der jeweils genannten Arbeiten.

Welche Migräne-Auslöser sind belegt, welche nur vermutet?

Befragungen wie die von Kelman (2007) halten fest, was Menschen mit Migräne vermuten. Ob ein genannter Auslöser die Attacke tatsächlich bewirkt, prüfen sie nicht.

Das ist kein Vorwurf an die Betroffenen, sondern eine Frage der Methode. Wie oft Auslöser genannt werden, hängt laut Pellegrino u. a. (2018) von der Art der Befragung ab, und die einbezogenen Studien sind extrem uneinheitlich.

Die Provokationsstudie liefert die Gegenprobe: Die Forschenden schließen aus ihr, dass selbst berichtete Auslöser im Versuch nur bei einer kleinen Untergruppe eine Migräne mit Aura auslösen (Hougaard u. a., 2013). Das heißt nicht, dass es keine Auslöser gibt. Es heißt, dass ein vermuteter Auslöser im Versuch nicht zuverlässig auslöst. Beim Rotwein zeigt sich dasselbe Muster, unter den alkoholischen Getränken am häufigsten genannt und verlässlich auslösend bei 8,8 Prozent (Onderwater u. a., 2019).

Für deinen Alltag folgt daraus keine Entwarnung, aber eine Entlastung. Eine Attacke nach einem Glas Rotwein beweist für sich genommen nicht, dass der Wein schuld war; erst das Muster über Wochen sagt mehr.

Zwei verbreitete Annahmen im Check

Vorbote oder Auslöser: Was kündigt eine Migräne an?

Vorbotenbeschwerden können Stunden bis Tage vor dem Kopfschmerz beginnen und bei manchen Menschen die Attacke ankündigen (Karsan & Goadsby, 2018). Was wie ein Auslöser aussieht, kann deshalb möglicherweise schon zur beginnenden Attacke gehören (sinngemäß nach Karsan & Goadsby, 2018).

Diese Zeit vor dem Schmerz heißt Vorbotenphase: Die Attacke kündigt sich durch Beschwerden an, bevor der Kopf wehtut. Karsan und Goadsby (2018) nennen als Beispiele Abgeschlagenheit und Gähnen. Auch Licht- und Geräuschempfindlichkeit zählen dazu, ebenso Durst und Heißhunger (Karsan & Goadsby, 2018).

Daraus ergibt sich eine vorsichtige Überlegung, sinngemäß nach Karsan und Goadsby (2018). Wer am Vortag einer Attacke Heißhunger hatte und ihm nachgegeben hat, hält leicht das Essen für den Auslöser. Möglicherweise war der Heißhunger aber schon ein Vorbote, und die Attacke hatte bereits begonnen. Dasselbe kann für grelles Licht gelten: Wer es kurz vor dem Schmerz als unangenehm empfand, war möglicherweise schon lichtempfindlich.

Für dein Tagebuch heißt das: Notiere neben dem, was du vor der Attacke getan oder gegessen hast, auch, wie du dich in den Stunden davor gefühlt hast. Dann lässt sich später besser trennen, was von außen kam und was sich von innen angekündigt hat.

Wie findest du deine eigenen Migräne-Auslöser?

Mit einem Kopfschmerz- oder Migräne-Tagebuch, das du über einige Wochen oder Monate führst, kannst du Auslösern auf die Spur kommen (IQWiG, 2022). Die Leitlinie zählt diese Triggeranalyse zu den niederschwelligen Angeboten der kognitiven Verhaltenstherapie, eines psychotherapeutischen Verfahrens (DGN, 2025).

Worauf Menschen mit Migräne empfindlich reagieren, ist unterschiedlich (IQWiG, 2022). Eine allgemeine Liste ersetzt deshalb nicht den Blick auf dein eigenes Muster. So gehst du vor:

1. Plane einige Wochen oder Monate ein (IQWiG, 2022). Ein Vordruck auf Papier genügt, wer mit digitalen Tagebüchern gut zurechtkommt, kann laut IQWiG (2022) auch eine App nutzen.
2. Notiere an jedem Tag mit Migräne, was vorher war. Das IQWiG (2022) schlägt Fragen vor wie „Gab es Stress?“ oder „Hatte ich Schlafstörungen?“. Halte außerdem fest, was du in den letzten 24 Stunden gegessen und getrunken hast (NLM, 2025). Auch die Schlafdauer gehört dazu.
3. Beschreibe die Attacke selbst: zu welcher Tageszeit der Schmerz begann und wie lange er dauerte (IQWiG, 2022). Wie stark er war und was ihn beendet hat, gehört ebenfalls hinein.
4. Schreib auf, ob du Medikamente genommen hast, und wenn ja, welche und in welcher Menge (IQWiG, 2022). So kannst du ablesen, wie oft es zu Attacken kommt und wie häufig du Medikamente nimmst (IQWiG, 2022).
5. Prüfe einen Verdacht gezielt. Verzichte eine Weile auf einen möglichen Auslöser, zum Beispiel Rotwein, und sieh im Tagebuch nach, ob sich Häufigkeit und Stärke der Migräne tatsächlich verringern (IQWiG, 2022).
6. Nimm das Tagebuch mit in die Praxis. Es kann laut IQWiG (2022) auch helfen zu klären, ob es sich um eine Migräne oder um eine andere Kopfschmerzerkrankung handelt.

Ein Tagebuch zeigt Zusammenhänge in deinem Alltag, keine Ursachen im strengen Sinn. Ein Muster, das sich über Wochen abzeichnet, ist trotzdem ein guter Ausgangspunkt für das Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Was hilft laut Leitlinie, Migräne vorzubeugen?

Die Leitlinie hält Ausdauersport und Kraftsport in der Vorbeugung der Migräne für wirksam (DGN, 2025). Ebenso wirksam ist laut Leitlinie die Biorhythmushygiene, also ein regelmäßiger Tagesablauf mit festen Schlaf- und Essenszeiten (DGN, 2025).

Dazu kommen psychologische Verfahren. Entspannungsverfahren und kognitive Verhaltenstherapie können laut Leitlinie auch statt einer Vorbeugung mit Medikamenten eingesetzt werden (DGN, 2025). Als Beispiele für Entspannungsverfahren nennt das IQWiG (2022) die progressive Muskelentspannung und das autogene Training.

Die Effekte können allerdings bescheiden ausfallen. In einer Studie mit drei Gruppen trat regelmäßiger Ausdauersport gegen ein Medikament und gegen ein Entspannungstraining an (DGN, 2025). Einen statistisch belastbaren Unterschied zwischen den Gruppen gab es nicht, und in allen drei Gruppen sank die Zahl der Attacken um weniger als eine im Monat (DGN, 2025).

Auffällig ist ein Ansatz, der dem Bauchgefühl widerspricht. Beim „Learning to cope with triggers“ lernen Betroffene einen differenzierten, aktiven statt vermeidenden Umgang mit ihren Auslösern. In einer Studie mit 127 Teilnehmenden war diese Gruppe bei Kopfschmerzhäufigkeit und Medikamenteneinnahme den Vergleichsgruppen überlegen, darunter einer Gruppe, die ihre Auslöser mied (DGN, 2025).

Bei Nahrungsergänzungsmitteln reicht laut IQWiG (2022) die Qualität der Studien nicht aus, um eine vorbeugende Wirkung zu belegen; die Leitlinie führt Magnesium und Riboflavin, also Vitamin B2, unter den Mitteln mit geringerer Evidenz, das heißt mit schwächerer wissenschaftlicher Absicherung (DGN, 2025).

Koffein bei Migräne: Wo zieht die Leitlinie die Grenze?

Menschen mit Migräne sollten Koffein laut Leitlinie auf 200 mg täglich begrenzen, um chronifizierende Effekte zu vermeiden, also Effekte, durch die Kopfschmerzen chronisch werden können (DGN, 2025). Mehr zur Menge im Alltag steht im Beitrag Wie viel Koffein am Tag?

Migräne oder Notfall: Wann sofort zum Arzt?

Setzt der Kopfschmerz plötzlich und explosionsartig ein, wähle sofort den Notruf 112 oder geh in die nächste Notaufnahme, denn es kann ein geplatztes Blutgefäß im Gehirn dahinterstecken (NLM, 2025). Auch bei den übrigen Warnzeichen unten brauchst du sofort ärztliche Hilfe.

Vor jeder Selbstbehandlung sollte ärztlich abgeklärt sein, dass es sich bei den Kopfschmerz-Anfällen tatsächlich um eine Migräne handelt (IQWiG, 2022). Die folgenden Warnzeichen stammen aus dem Laienlexikon der US-amerikanischen National Library of Medicine (NLM, 2025).

Wann sofort ärztliche Hilfe

Diese Liste ist kein Test zum Abhaken, sondern eine Grenze: Bei diesen Zeichen wartest du nicht ab. Alles, was dich an deinen Kopfschmerzen beunruhigt, ohne ein Warnzeichen zu sein, besprichst du in der Hausarztpraxis.

Grenzen: Was die Studien zu Migräne-Auslösern nicht zeigen

Die Befragungen von Kelman (2007) und Pellegrino u. a. (2018) beruhen auf Selbstauskunft und zeigen Vermutungen, keine Ursachen. Die Metaanalyse fasst außerdem Migräne und Spannungskopfschmerz zusammen (Pellegrino u. a., 2018).

Die Provokationsstudie von Hougaard u. a. (2013) war klein und schloss nur Menschen mit Migräne mit Aura ein. Geprüft wurden allein Licht und Sport, und dass Auslöser grundsätzlich nicht existieren, zeigt sie nicht.

Die Alkoholbefragung von Onderwater u. a. (2019) stammt aus den Niederlanden und beruht ebenfalls auf Selbstauskunft. Die Zyklusstudie von MacGregor und Hackshaw (2004) ist eine kleine Tagebuchstudie, die nur den natürlichen Zyklus betrachtet.

Die Arbeit von Karsan und Goadsby (2018) ist eine Übersichtsarbeit; dass ein Vorbote wie ein Auslöser wirken kann, ist eine Überlegung, kein Messergebnis. Die Leitlinie ist eine S1-Leitlinie, beruht also auf einem Konsens von Fachleuten ohne formale Empfehlungsgrade (DGN, 2025). Bei Nahrungsergänzung ist sie uneinheitlich: An einer Stelle nennt sie Mittel mit Wirksamkeit bei geringer Evidenz, an anderer Stelle heißt es, Nahrungsergänzungsstoffe seien in der Vorbeugung nicht wirksam (DGN, 2025).

Die Warnzeichen stammen aus einem US-amerikanischen Laienlexikon (NLM, 2025). Und dieser Beitrag ordnet ein, er stellt keine Diagnose: Ob deine Kopfschmerzen eine Migräne sind, klärt die ärztliche Untersuchung.

Warum bei Migräne-Auslösern Beobachten vor dem Meiden kommt

Eine lange Verbotsliste verspricht eine Kontrolle, die sie nicht halten kann, denn ein Auslöser macht eine Attacke wahrscheinlicher, nicht sicher. Dein Tagebuch zeigt dir, welche Vermutungen bei dir tragen und welche du loslassen kannst. Für das nächste Gespräch in der Praxis hast du damit mehr in der Hand als ein Bauchgefühl.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Migränevorbeugung für Erwachsene, gesundheitsinformation.de (Stand 2022) – gesundheitsinformation.de
2. Porst M. u. a., Robert Koch-Institut: Migraine and tension-type headache in Germany (BURDEN 2020), Journal of Health Monitoring (Stand 2020) – europepmc.org
3. Pellegrino A. B. W. u. a.: Perceived triggers of primary headache disorders: A meta-analysis, Cephalalgia (Stand 2018) – europepmc.org
4. Diener H.-C. u. a., DGN/DMKG: S1-Leitlinie Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne (Stand 2025) – register.awmf.org

Die Einordnung, dass Auslöser eine Attacke wahrscheinlicher machen, und die Bewertung der Nahrungsergänzung stützen sich auf [1]. Die Zahlen zur Verbreitung in Deutschland stammen aus [2], die Metaanalyse wahrgenommener Auslöser aus [3]. Die Aussagen zur Vorbeugung stützen sich auf [4], ebenso die Koffeingrenze und die Studie zum aktiven Umgang mit Auslösern. Weitere Angaben im Text stammen von den IQWiG-Seiten „Migräne“ und „Migräne-Tagebuch“ auf gesundheitsinformation.de (2022). Die Befragung zu Auslösern: Kelman, Cephalalgia (2007). Die Provokationsstudie: Hougaard u. a., Neurology (2013). Die Alkoholbefragung: Onderwater u. a., European Journal of Neurology (2019). Die Vorboten: Karsan & Goadsby, Nature Reviews Neurology (2018). Der Zyklus: MacGregor & Hackshaw, Neurology (2004). Die Warnzeichen: National Library of Medicine, MedlinePlus „Headache“ (2025). Alle Quellen geprüft am 05.10.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Migräne Kopfschmerztagebuch

Dieser Beitrag wurde vom mybody®x Redaktions- & Fachteam auf Grundlage der genannten Quellen erstellt und geprüft. Mehr über das Team steht auf der Autorenseite.

Veröffentlicht am 05.10.2026 · Zuletzt aktualisiert am 05.10.2026

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