Trainingsplan ohne Geräte: sechs Wochen Aufbau und was deine Veranlagung dazu sagt
Das Wichtigste in Kürze
Ein Trainingsplan ohne Geräte braucht Zahlen, die aus einer Leitlinie stammen und nicht aus dem Gefühl. Für Anfänger nennt das American College of Sports Medicine 2009 zwei bis drei Trainingstage je Woche und 8 bis 12 Wiederholungen je Übung. Die Pause zwischen zwei Durchgängen dauert 1 bis 2 Minuten.
Dieser Artikel schreibt daraus einen Plan für Woche 1 bis 6 aus. Die sechs Wochen sind die Länge des Plans, kein Versprechen über ein Ergebnis. Was der Plan an Werten trägt, steht mit Quelle daneben. Was unsere eigene Planung ist, steht ebenfalls dabei – damit du beides auseinanderhalten kannst.
Wenn du sofort anfangen willst, spring zu Kapitel 3 mit der Plantabelle. Willst du wissen, warum die Zahlen so aussehen, lies Kapitel 2 und Kapitel 4. Und wenn dich stört, dass jemand mit demselben Plan schneller vorankommt als du, steht die belegte Antwort in Kapitel 7.
Das erwartet dich in diesem Artikel
1. Trainingsplan ohne Geräte: was er leisten kann
2. Wie viel Bewegung die WHO empfiehlt
3. Der Plan: Woche 1 bis 6
4. Die Zahlen hinter dem Plan
5. Drei Irrtümer über Training ohne Geräte
6. Woran du merkst, dass es wirkt – und wann du aufhörst
7. Warum zwei Menschen mit demselben Plan verschieden weit kommen
8. Was du jetzt tun kannst
Häufige Fragen
Quellen
Trainingsplan ohne Geräte: was er leisten kann
Pläne für zuhause scheitern nicht an fehlender Disziplin. Sie scheitern an einem Aufbau, der in der ersten Woche zu viel verlangt und in der dritten nichts mehr erklärt. Wer dreimal abgebrochen hat, braucht keinen härteren Plan, sondern einen kleineren Einstieg mit einer nachvollziehbaren Steigerung.
Körpergewichtstraining heißt: Der Widerstand, gegen den du arbeitest, ist dein eigener Körper – beim Hochdrücken aus der Liegestützposition oder beim Aufstehen aus der Kniebeuge. Du brauchst dafür weder Hanteln noch eine Bank. Was du brauchst, ist eine Struktur, die sagt, wann du mehr machst als in der Woche davor.
Kernaussage
Kräftigung an zwei oder mehr Tagen je Woche gehört zur Bewegungsempfehlung der WHO 2020; wie ein Plan diese Kräftigung ausfüllt, richtet sich nach Wiederholungen, Pausen und einer Steigerung aus der Leitlinie des American College of Sports Medicine 2009 – und wie stark jemand darauf antwortet, ist zu einem Teil Veranlagung (Bouchard 1999).
Drei Begriffe, die im Plan vorkommen
Damit die Tabelle in Kapitel 3 ohne Rückfragen lesbar ist, hier vorab die Wörter, die darin stehen. Sie klingen nach Fachsprache, meinen aber etwas sehr Einfaches.
Das Vokabular des Plans
Wiederholung
Eine einzelne Ausführung einer Übung, also einmal hinunter und einmal wieder hinauf. Zwölf Kniebeugen hintereinander sind zwölf Wiederholungen.
Durchgang
Eine Serie solcher Wiederholungen am Stück. Nach einem Durchgang kommt die Pause, danach der nächste Durchgang derselben Übung. In der Trainingssprache heißt das auch Satz.
Regeneration
Die Zeit zwischen zwei Einheiten, in der der Körper die Belastung verarbeitet. Sie ist Teil des Plans, keine Auszeit vom Plan.
Ein Plan ohne Geräte hat eine Grenze, die hier gleich am Anfang stehen soll: Er sagt dir, was du tun kannst, aber nicht, wie weit du damit kommst. Diese Frage berührt deine Veranlagung, also die Ausstattung, die du von Geburt an mitbringst. Welche Gene dabei untersucht werden, steht ausführlich in unserem Beitrag zum DNA-Trainingsplan. Hier geht es zuerst um den Plan selbst.
Wie viel Bewegung die WHO empfiehlt
Bevor eine einzelne Übung zur Sprache kommt, lohnt sich der Blick auf die Menge. Die Weltgesundheitsorganisation hat 2020 eine Leitlinie zu körperlicher Aktivität veröffentlicht, die für Erwachsene zwei Dinge nebeneinanderstellt: eine Wochenmenge an Ausdaueraktivität und eine Mindestzahl an Tagen mit Kräftigung.
Belegte Fundstelle
Sinngemäß nach WHO 2020 (Bull u. a.): Erwachsene sollten je Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder mindestens 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität ausüben. Dazu sollten sie an zwei oder mehr Tagen je Woche muskelkräftigende Aktivität ausüben, die alle großen Muskelgruppen einbezieht.
Weltgesundheitsorganisation (WHO)
Bull FC u. a., „World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462, 2020 – sinngemäße Wiedergabe aus dem englischen Original
Aus dieser Empfehlung folgt der zweite Teil, der hier zählt: die Kräftigung an zwei oder mehr Tagen. Genau diese zwei Tage füllt der Plan in Kapitel 3 aus. Der Ausdauerteil bleibt daneben bestehen – ein zügiger Spaziergang oder eine Radfahrt zählt darauf ein. Wie sich die 150 bis 300 Minuten im Alltag verteilen lassen, rechnen wir im Beitrag Wie viel Radfahren reicht durch.
Der Einwand ist berechtigt: Eine Wochenmenge sagt noch nicht, was du am Montagabend im Wohnzimmer tun sollst. Deshalb braucht es eine zweite Quelle, die kleinteiliger wird. Die Leitlinie des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2009 beschreibt für Menschen ohne Krafttrainingserfahrung, in welchem Bereich Wiederholungen liegen, welche Zahl an Einheiten je Woche für den Einstieg gilt, in welcher Reihenfolge Übungen kommen und wie gesteigert wird. Diese vier Angaben sind das Gerüst der folgenden Tabelle.
Der Plan: Woche 1 bis 6
Die Tabelle zeigt sechs Wochen in drei Blöcken zu je zwei Wochen. Was in einer Zelle mit einer Quelle steht, stammt aus der Leitlinie. Was als unser Vorschlag gekennzeichnet ist, haben wir für den Einstieg festgelegt, weil die Leitlinie dazu keine Zahl für Anfänger nennt. Die sechs Wochen sind die Länge des Plans. Sie sagen nichts darüber, was am Ende sichtbar ist.
| Zeitraum | Einheiten je Woche | Übungen in dieser Reihenfolge | Wiederholungen je Übung | Durchgänge | Pause zwischen Durchgängen | Steigerung |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche 1 bis 2 | 2 Einheiten, dazwischen ein Tag Pause (Zahl der Einheiten: 2 bis 3 je Woche für Anfänger, ACSM 2009; der Pausentag ist unser Vorschlag) | Kniebeuge, danach Liegestütz an der Wand, danach Hüftheben, zuletzt Unterarmstütz – große Muskelgruppen vor kleinen (ACSM 2009) | 8 bis 12 (ACSM 2009). Der Unterarmstütz wird stattdessen gehalten: etwa 20 Sekunden, unser Vorschlag | 2 – unser Vorschlag für den Einstieg, keine Zahl aus der Leitlinie | 1 bis 2 Minuten (ACSM 2009) | Noch keine. In diesen zwei Wochen geht es um die Bewegung selbst, nicht um die Zahl |
| Woche 3 bis 4 | 2 bis 3 Einheiten, dazwischen ein Tag Pause (ACSM 2009; Pausentag unser Vorschlag) | Dieselbe Reihenfolge, dazu der Ausfallschritt nach der Kniebeuge und das Rudern am Tisch vor dem Unterarmstütz (ACSM 2009: große vor kleinen Muskelgruppen) | 8 bis 12 (ACSM 2009). Unterarmstütz: etwa 30 Sekunden, unser Vorschlag | 3 – unser Vorschlag, keine Zahl aus der Leitlinie | 1 bis 2 Minuten (ACSM 2009) | Innerhalb der 8 bis 12 nach oben arbeiten: erst 8, dann 10, dann 12 Wiederholungen (unsere Übertragung, siehe Absatz unter der Tabelle) |
| Woche 5 bis 6 | 2 bis 3 Einheiten, dazwischen ein Tag Pause (ACSM 2009; Pausentag unser Vorschlag). Jede große Muskelgruppe kommt in mindestens zwei Einheiten je Woche vor (Schoenfeld 2016) | Dieselben sechs Übungen, jeweils in der schwereren Variante aus der Liste unter der Tabelle | 8 bis 12 in der schwereren Variante (ACSM 2009). Unterarmstütz: etwa 40 Sekunden, unser Vorschlag | 3 – unser Vorschlag, keine Zahl aus der Leitlinie | 1 bis 2 Minuten (ACSM 2009) | Schwerere Variante derselben Übung, sobald 12 saubere Wiederholungen gelingen (unsere Übertragung) |
Zwei Angaben in dieser Tabelle gehören uns, nicht der Leitlinie, und das soll deutlich dastehen. Durchgänge sind unser Vorschlag für den Einstieg, keine Vorgabe aus einer Leitlinie. Dasselbe gilt für die Sekunden beim Unterarmstütz und für den Tag Pause zwischen zwei Einheiten, der sich aus den zwei bis drei Trainingstagen je Woche ergibt.
Auch die Steigerung ist eine Übertragung. Das American College of Sports Medicine nennt 2009 eine Steigerung um 2 bis 10 Prozent der Last, sobald ein bis zwei Wiederholungen mehr gelingen als vorgesehen. Diese Prozentangabe gilt für Gewichte. Ohne Geräte gibt es keine Last, die du um acht Prozent erhöhen kannst – deshalb steigerst du hier über die Zahl der Wiederholungen und über eine schwerere Variante derselben Übung. Das ist unsere Übertragung des Gedankens, keine Aussage der Leitlinie.
Die sechs Übungen, jeweils mit einer leichteren und einer schwereren Variante
- Kniebeuge. Du setzt dich aus dem Stand langsam nach hinten unten, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen, und drückst dich wieder hoch. Leichter: bis zu einem Stuhl hinunter und von dort aufstehen. Schwerer: langsamer hinunter, mit kurzem Halt unten.
- Liegestütz. Du drückst deinen Oberkörper gegen eine Fläche weg, die Hände etwa schulterbreit. Leichter: an der Wand oder auf den Knien. Schwerer: mit den Händen auf dem Boden und geradem Körper, oder die Füße auf einer niedrigen Stufe.
- Ausfallschritt. Du machst einen Schritt nach vorn, senkst das hintere Knie ab und kommst kontrolliert zurück. Leichter: mit einer Hand an der Wand abstützen. Schwerer: ohne Abstützen, mit längerem Schritt.
- Hüftheben. Du liegst auf dem Rücken, die Füße aufgestellt, und hebst das Becken an, bis der Oberkörper eine gerade Linie bildet. Leichter: nur halb anheben. Schwerer: ein Bein ausgestreckt lassen und mit dem anderen drücken.
- Unterarmstütz. Du stützt dich auf Unterarme und Fußspitzen und hältst den Körper gerade. Diese Übung wird gehalten, nicht wiederholt. Leichter: mit den Knien am Boden. Schwerer: länger halten oder abwechselnd einen Fuß kurz anheben.
- Rudern am Tisch. Du legst dich unter einen stabilen Tisch, greifst die Kante und ziehst dich zum Tisch heran. Leichter: die Beine angewinkelt aufstellen. Schwerer: die Beine ausstrecken. Diese Übung ist optional – wenn kein stabiler Tisch da ist, lässt du sie weg.
Keine dieser Übungen verlangt einen Sprung. Das ist Absicht: Der Einstieg soll dich nicht in eine Bewegung schicken, die mehr Technik braucht als du gerade hast. Über Eiweiß steht hier bewusst nichts – das ist ein eigenes Thema und steht in unserem Beitrag Wie viel Protein für Muskelaufbau.
Die Zahlen hinter dem Plan
Vier Zahlen tragen diesen Plan. Drei davon beschreiben, was zu tun ist. Die vierte beschreibt, wie unterschiedlich Menschen darauf antworten – und sie ist der Grund, warum kein Plan ein Ergebnis verspricht.
Die vier Zahlen des Plans
150 bis 300
Minuten moderate Ausdaueraktivität je Woche für Erwachsene, alternativ 75 bis 150 Minuten intensive (WHO 2020)
2 oder mehr
Tage je Woche mit muskelkräftigender Aktivität, die alle großen Muskelgruppen einbezieht (WHO 2020)
8 bis 12
Wiederholungen je Übung für Menschen ohne Krafttrainingserfahrung, bei 2 bis 3 Einheiten je Woche (ACSM 2009)
maximal 47 %
Erblichkeit der Trainingsantwort bei der Ausdauerleistung, also der Anteil der Unterschiede zwischen Menschen, der sich auf Verwandtschaft zurückführen ließ (Bouchard 1999)
Quelle: WHO (Bull u. a.) 2020; American College of Sports Medicine 2009; Bouchard u. a., HERITAGE Family Study, 1999
Die vierte Zahl braucht einen Satz Erklärung. Erblichkeit ist kein Anteil, der für dich persönlich gilt. Sie beschreibt, wie viel der Unterschiede innerhalb einer untersuchten Gruppe mit der Verwandtschaft der Teilnehmenden zusammenhing. In der HERITAGE Family Study lag diese Schätzung für die Trainingsantwort der Ausdauerleistung, gemessen als maximale Sauerstoffaufnahme, bei maximal 47 Prozent (Bouchard 1999). Der größere Rest lag an etwas anderem.
Eine Zahl fehlt in diesem Streifen bewusst: die Zahl der Durchgänge. Das Abstract der Leitlinie von 2009 nennt für Anfänger keine. Wir hätten eine aus einer anderen Studie holen können – dann stünde eine Zahl im Plan, die für einen anderen Zweck erhoben wurde. Also steht dort unser Vorschlag, und er ist als solcher markiert.
Drei Irrtümer über Training ohne Geräte
Drei Sätze begegnen einem, sobald das Thema Training zuhause aufkommt. Alle drei haben einen wahren Kern, und alle drei führen in die falsche Richtung.
Mythos-Check
Verbreitet
„Ohne Gewichte baut man keine Kraft auf.“
Belegt
In einer Studie mit 116 männlichen Jugendlichen im Schulsport steigerte hochintensives funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht Muskelmasse und Kraftwerte gegenüber dem normalen Sportunterricht (Koźlenia 2024). Das ist ein schwacher Beleg: Jugendliche, eine einzelne Studie, keine Übersichtsarbeit. Ein Übertrag auf Erwachsene lässt sich daraus nicht behaupten.
Verbreitet
„Jeden Tag trainieren bringt schneller etwas.“
Belegt
Für Menschen ohne Krafttrainingserfahrung werden 2 bis 3 Einheiten je Woche empfohlen (ACSM 2009). Eine Übersichtsarbeit über zehn Studien kam zu dem Schluss, dass zweimal je Woche je Muskelgruppe mehr Muskelaufbau bringt als einmal; ob dreimal noch besser ist, blieb offen (Schoenfeld 2016).
Verbreitet
„Die Gene entscheiden, ob Training bei mir etwas bringt.“
Belegt
Die maximale Erblichkeitsschätzung für die Trainingsantwort der Ausdauerleistung lag bei 47 Prozent (Bouchard 1999). Der größere Anteil der Unterschiede ließ sich damit nicht erklären. Die Anlage ist keine Festlegung.
Der mittlere Punkt ist der, der im Alltag am meisten ändert. Wer aus Motivation sieben Tage hintereinander trainiert, verlässt den Bereich, für den die Leitlinie eine Empfehlung ausspricht. Der Plan in Kapitel 3 bleibt deshalb bei zwei bis drei Einheiten je Woche, auch wenn sich das in der zweiten Woche zu wenig anfühlt.
Woran du merkst, dass es wirkt – und wann du aufhörst
Die Waage ist für diesen Plan das falsche Messgerät. Sie beantwortet eine andere Frage als die, die du gestellt hast. Wenn du wissen willst, ob sich etwas verändert, schau auf zwei Dinge, die du selbst notieren kannst.
Das erste ist die Zahl der sauberen Wiederholungen. Wenn du in Woche 1 acht Kniebeugen kontrolliert schaffst und in Woche 4 zwölf, hat sich etwas verändert – ganz ohne Gewicht und ohne Waage. Das zweite ist die Variante. Wer in Woche 1 an der Wand drückt und in Woche 6 auf den Knien am Boden, arbeitet gegen mehr Widerstand als vorher. Schreib beides auf. Der Zettel ist der Fortschrittsbericht.
Muskelkater kommt vor. Er ist kein Maßstab dafür, ob eine Einheit gut war, und er gehört auch nicht in deinen Zettel. Etwas anderes gehört dagegen unbedingt beachtet.
Wann du die Einheit abbrichst
Schmerz im Gelenk statt im Muskel
Ein Ziehen im Knie, in der Schulter oder im Ellenbogen ist etwas anderes als ein brennender Oberschenkel. Brich die Übung ab und sprich mit deiner Praxis, wenn es bleibt.
Schwindel
Setz dich hin und beende die Einheit. Tritt Schwindel erneut auf, gehört das in die ärztliche Praxis, bevor du weitertrainierst.
Brustschmerz oder Atemnot
Sofort abbrechen. Das gehört ärztlich abgeklärt, nicht durchgestanden.
Du hast eine Vorerkrankung oder nimmst Medikamente
Dann besprich den Einstieg vorher mit deiner Praxis. Das ist unser Rat, keine Aussage aus einer Leitlinie.
Kapitel auf einen Blick
Fang heute mit Woche 1 an, nicht mit Woche 3. Nach zwei Wochen steigerst du innerhalb der 8 bis 12 Wiederholungen nach oben, danach über die schwerere Variante. Gemessen wird an Wiederholungen und Varianten, nicht auf der Waage. Bei Schmerz im Gelenk oder bei Schwindel brichst du ab und sprichst mit deiner Praxis.
Warum zwei Menschen mit demselben Plan verschieden weit kommen
Der Satz, der diesen Plan am ehesten kippt, kommt aus dem Kollegenkreis: Er macht dasselbe und ist weiter. Das zu hören, ist unangenehm. Die Forschung hat dazu etwas zu sagen, und es entlastet.
In der HERITAGE Family Study wurde untersucht, wie stark sich Menschen darin unterscheiden, wie ihr Körper auf dasselbe Trainingsprogramm antwortet. Die maximale Erblichkeitsschätzung für diese Trainingsantwort lag bei 47 Prozent (Bouchard 1999). Erblichkeit heißt hier: der Anteil der Unterschiede innerhalb der untersuchten Gruppe, der mit der Verwandtschaft zusammenhing. Es ist keine Aussage über dich als Person.
Auch einzelne Genvarianten wurden untersucht. Eine Genvariante ist eine kleine, feste Abweichung im Erbgut, die zwischen Menschen unterschiedlich ausfällt. Für die Variante R577X im Gen ACTN3 berichtet eine Übersichtsarbeit über 19 Studien sinngemäß, dass das sogenannte R-Allel mit größeren Kraftzuwächsen und mit weniger Muskelschaden nach exzentrischem Training in Verbindung gebracht wird. Die Autoren betonen, dass die Ergebnisse stark streuen und der Konsens vorläufig ist (Pickering und Kiely 2017). In einer Metaanalyse über 25 Studien mit 14 541 Teilnehmenden war der RR-Genotyp bei Kraftsportlern stärker vertreten als bei Nichtsportlern, mit einer Odds Ratio von 1,48 – also einem Chancenverhältnis, das angibt, um wie viel wahrscheinlicher das Merkmal in der einen Gruppe gegenüber der anderen auftrat (El Ouali 2024).
Der Plan ist für alle gleich. Die Antwort deines Körpers nicht.
Diese Zahlen beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Gruppen. Sie sagen nicht, ob Training bei dir etwas bringt, und schon gar nicht, dass du es lassen kannst. Sie erklären, warum zwei Menschen nach sechs Wochen an unterschiedlichen Punkten stehen – und nehmen dem Vergleich die Schärfe.
Wer wissen will, wie die eigene Veranlagung in diesem Bereich aussieht, kann sie ablesen lassen. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) bietet dafür einen DNA-Test an, der unter anderem ACTN3 mitliest. Die Grenze gehört in denselben Absatz: Der Test misst keine Kraft und verbessert keinen Plan. Er verspricht keinen Muskelzuwachs. Eine Übersicht über Muskelkraft und Genetik steht in unserem Beitrag Muskelaufbau, DNA-Test und Training.
DNA-Test aus der Speichelprobe
Fitness | VITALITY DNA-Test
Der Test liest über 100 Genvariationen aus und liefert 32 Analyseberichte in 6 Kapiteln auf 160 Seiten, darunter laut Produktseite Berichte zu Kraft, Ausdauer und Regeneration sowie zum Muskelfasertyp – dem Wort der Produktbeschreibung für die Zusammensetzung der Muskulatur. Er misst keine Kraft und verbessert keinen Plan. Eine Diagnose stellt er nicht. Er zeigt Veranlagung als Wahrscheinlichkeit in Bevölkerungsgruppen.
einmal im Leben, selbst entnommen, per Post ins Labor
Was du jetzt tun kannst
Der erste Schritt ist kleiner, als er sich anfühlt: Schreib die Zeile für Woche 1 aus der Tabelle in Kapitel 3 auf einen Zettel oder druck sie aus. Vier Übungen, 8 bis 12 Wiederholungen, zwei Durchgänge, dazwischen 1 bis 2 Minuten Pause. Mehr muss auf dem Zettel nicht stehen.
Der zweite Schritt ist der, den die abgebrochenen Pläne aus der Vergangenheit ausgelassen haben: Trag zwei Termine in den Kalender, mit einem freien Tag dazwischen. Nicht „diese Woche irgendwann“, sondern zum Beispiel Dienstag und Donnerstag. Eine halbe Stunde je Termin ist unser Vorschlag für den Einstieg, keine Vorgabe aus einer Leitlinie. Ein Termin, der nirgends steht, konkurriert mit allem anderen.
Und der dritte Schritt kommt erst in sechs Wochen: Dann schaust du auf deinen Zettel und vergleichst Woche 1 mit Woche 6. Nicht mit dem Kollegen, sondern mit dir. Dafür brauchst du keinen Test und keine Waage – nur die Notizen, die du unterwegs gemacht hast.
Häufige Fragen
Reichen zwei Einheiten je Woche wirklich aus?
Für den Einstieg sind zwei bis drei Einheiten je Woche das, was das American College of Sports Medicine 2009 für Menschen ohne Krafttrainingserfahrung nennt. Die WHO 2020 nennt zwei oder mehr Tage je Woche mit muskelkräftigender Aktivität, die alle großen Muskelgruppen einbezieht. Zwei Einheiten erfüllen damit beide Angaben. Eine Übersichtsarbeit über zehn Studien kam zusätzlich zu dem Schluss, dass zweimal je Woche je Muskelgruppe mehr Muskelaufbau bringt als einmal (Schoenfeld 2016). Wichtiger als eine dritte Einheit ist, dass die zwei stattfinden.
Was mache ich, wenn ich eine Woche ausfalle?
Du steigst dort wieder ein, wo du aufgehört hast, und zwar eine Stufe tiefer. Warst du in Woche 4 bei zwölf Wiederholungen, beginnst du nach der Unterbrechung wieder bei acht – der Bereich von 8 bis 12 aus der Leitlinie von 2009 gibt dir dafür Spielraum, ohne den Plan zu verlassen. Der Plan ist nicht verloren, er verschiebt sich. Eine ausgefallene Woche macht aus einem Sechs-Wochen-Plan einen Sieben-Wochen-Plan, mehr nicht. Was den Plan wirklich beendet, ist der Versuch, die verpasste Woche nachzuholen.
Brauche ich eine Matte oder sonstige Ausrüstung?
Nein. Alle sechs Übungen aus Kapitel 3 kommen ohne Geräte aus, denn der Widerstand ist dein eigenes Körpergewicht. Eine Matte macht das Hüftheben und den Unterarmstütz auf hartem Boden angenehmer, ein zusammengelegtes Handtuch tut denselben Dienst. Für das Rudern brauchst du einen stabilen Tisch, und wenn keiner da ist, lässt du diese Übung weg – sie ist im Plan als optional gekennzeichnet. Eine Wand für den leichten Liegestütz hat jede Wohnung.
Ist Muskelkater ein Zeichen, dass die Einheit gut war?
Muskelkater kommt vor, besonders nach den ersten Einheiten mit einer ungewohnten Bewegung. Als Maßstab taugt er trotzdem nicht: Es gibt Einheiten nach Plan ohne jeden Muskelkater und Einheiten mit Muskelkater, die den Plan verlassen haben. Der Maßstab, den dieser Artikel vorschlägt, steht in Kapitel 6 und ist überprüfbar – die Zahl der sauberen Wiederholungen und die Variante, in der du eine Übung ausführst. Beides schreibst du auf, Muskelkater nicht.
Zählt der Plan auf die Wochenmenge der WHO ein?
Er füllt den Kräftigungsteil aus. Die WHO nennt 2020 zwei Empfehlungen nebeneinander: 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität je Woche, dazu an zwei oder mehr Tagen muskelkräftigende Aktivität für alle großen Muskelgruppen. Die zwei bis drei Einheiten dieses Plans decken den zweiten Teil ab. Der Ausdauerteil bleibt daneben offen und lässt sich mit zügigem Gehen oder Radfahren füllen – dazu steht mehr in unserem Beitrag Wie viel Radfahren reicht.
Nächster Schritt
Wissen, was deine Anlagen zum Training sagen
Der Plan funktioniert ohne Test. Wenn dich interessiert, welche Veranlagung hinter deiner Trainingsantwort steht, liest der Fitness | VITALITY DNA-Test sie aus einer Speichelprobe aus – einmal im Leben, mit einem Bericht, der bleibt.
Zum Fitness | VITALITY DNA-Test Gene und TrainingsplanWeiterlesen
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Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO); Bull FC u. a.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462 (2020) – europepmc.org
- American College of Sports Medicine: Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W.: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy, Sports Medicine 46(11):1689–1697 (2016) – europepmc.org
- Koźlenia D. u. a.: Changes in Muscle Mass and Strength in Adolescents Following High-Intensity Functional Training with Bodyweight Resistance Exercises in Physical Education Lessons, Journal of Clinical Medicine 13(12):3400 (2024) – europepmc.org
- Pickering C., Kiely J.: ACTN3: More than Just a Gene for Speed, Frontiers in Physiology 8:1080 (2017) – europepmc.org
- Bouchard C. u. a.: Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study, Journal of Applied Physiology 87(3):1003–1008 (1999) – europepmc.org
Die Wochenmenge an Bewegung und die zwei Kräftigungstage stützen sich auf [1], sinngemäß aus dem englischen Original wiedergegeben. Wiederholungen, Zahl der Einheiten, Übungsreihenfolge, Pausenlänge und der Steigerungsgedanke stammen aus [2]; die Übertragung der Steigerung auf Übungen ohne Gewicht ist unsere eigene, ebenso die Zahl der Durchgänge, die Sekunden beim Unterarmstütz und der Pausentag zwischen zwei Einheiten. Die Empfehlung, jede große Muskelgruppe zweimal je Woche zu belasten, stützt sich auf [3]. Der Hinweis zum Körpergewichtstraining stammt aus [4] und betrifft Jugendliche im Schulsport. Die Angaben zu ACTN3 stammen aus [5]; die Metaanalyse mit der Odds Ratio von 1,48 ist El Ouali E. M. u. a., Sports Medicine – Open 10(1):37 (2024), PMID 38609671. Die Erblichkeitsschätzung von maximal 47 Prozent stammt aus [6]. Angaben zum Fitness | VITALITY DNA-Test stammen von den Produktseiten von mybody®x, Preis und Kennzahlen am 15.09.2026 geprüft.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Training und Bewegung Genetik und Veranlagung
Dieser Beitrag entsteht im Redaktions- und Fachteam von mybody®x. Wer daran mitarbeitet und mit welcher Qualifikation, steht auf unserer Autorenseite.
Veröffentlicht am 15.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 15.09.2026
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