Jeden Tag eine Stunde Sport: Bringt das mehr, und wann trainierst du am besten?
26. September 2026ca. 17 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam
Das Wichtigste in Kürze
Täglich eine Stunde Sport sind rechnerisch 420 Minuten pro Woche. Das liegt über den mehr als 250 Minuten, die ein Positionspapier aus der Sportmedizin mit einer medizinisch relevanten Abnahme verbindet (Donnelly u. a., 2009). Ob sieben Stunden mehr bringen als fünf, lässt es offen. Eine beste Tageszeit ist nicht belegt.
Morgens und abends nahmen in einer randomisierten, also per Los verteilten Studie ähnlich viel ab: im Mittel 2,7 und 3,1 kg in 12 Wochen (Brooker u. a., 2023).
Nüchtern, also vor dem Frühstück zu trainieren, brachte in einer kleinen Studie mit 20 jungen Frauen keinen Vorteil (Schoenfeld u. a., 2014).
Für den Alltag heißt das: Es zählt die Uhrzeit, zu der du dranbleibst, und die Wochenmenge, die du hältst.
Tageszeit und Menge im Überblick
| Frage | Studienlage | Was folgt |
|---|---|---|
| Morgens trainieren | In einer Zusatzauswertung, also einer nachträglichen Auswertung vorhandener Studiendaten, nahm die Frühgruppe in 10 Monaten im Mittel 7,2 % ab, die Spätgruppe 2,1 % (Willis u. a., 2020). Die Uhrzeit war selbst gewählt, nicht zugelost. | Offene Frage. Ein Vorteil des Morgens ist damit nicht belegt. |
| Abends trainieren | 100 Erwachsene mit Übergewicht wurden per Los auf morgens oder abends verteilt. Nach 12 Wochen hatten sie im Mittel 2,7 kg (morgens) und 3,1 kg (abends) verloren, eine beste Tageszeit war nicht erkennbar (Brooker u. a., 2023). | Kein erkennbarer Nachteil gegenüber dem Morgen. |
| Nüchtern trainieren | 20 junge Frauen trainierten 4 Wochen lang je 3 × 1 Stunde pro Woche und aßen kalorienreduziert, also weniger, als sie verbrauchten. Mit und ohne Mahlzeit vorher veränderte sich der Körper gleich (Schoenfeld u. a., 2014). | Kein Vorteil belegt. Iss vorher, wenn es dir damit besser geht. |
| Täglich eine Stunde | Im Positionspapier, also der offiziellen Stellungnahme, des American College of Sports Medicine (ACSM), einer US-Fachgesellschaft, gingen mehr als 250 Minuten pro Woche mit einer klinisch bedeutsamen, also medizinisch relevanten Abnahme einher (Donnelly u. a., 2009). | Rechnerisch 420 Minuten, also über der Schwelle. Ob das mehr bringt als 300 Minuten, sagt das Papier nicht. |
| Die Mindestmenge | Mindestens 150 bis 300 Minuten moderat, also mit mittlerer Anstrengung, pro Woche (Weltgesundheitsorganisation WHO, 2020). Als Beispiel nennt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), 2016, „5 x 30 Minuten“. | Gesundheits-, keine Abnehmempfehlung. Für die Waage bringen 150 bis 250 Minuten laut ACSM nur eine mäßige Abnahme (Donnelly u. a., 2009). |
In diesem Artikel
Abnehmen mit Sport: Worauf kommt es wirklich an?
Auf die Wochenmenge, die du über Monate hältst, und auf die Ernährung. Die Uhrzeit kommt danach: In der randomisierten Studie von Brooker u. a. (2023) war keine beste Tageszeit erkennbar.
Am Anfang dieser Frage stehen zwei Gedanken. Der erste lautet: „Ich habe nur morgens oder nur abends Zeit, ist das die falsche?“ Der zweite: „Wenn schon Sport, dann richtig viel.“ Beide sind nachvollziehbar, und die Studien in diesem Ratgeber entlasten beim ersten und bremsen beim zweiten.
Wie viel Sport auf der Energieseite ausrichten kann, zeigt der Blick auf den Tagesbedarf. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) beschreibt den Leistungsumsatz als die Kalorien, „die zusätzlich zum Ruheumsatz durch Aktivitäten wie Fußwege, Treppensteigen, körperliche Arbeit oder Sport verbraucht werden“. Er macht laut IQWiG (2022) im Durchschnitt etwa 20 % des täglichen Kalorienbedarfs aus. Den größeren Teil, im Durchschnitt etwa 70 %, stellt der Ruheumsatz, also der Energiebedarf für die Grundfunktionen des Körpers (IQWiG, 2022).
Daraus folgt die wichtigste Einordnung vorab. Das IQWiG (2022) schreibt: „Man kann den Kalorienverbrauch durch Sport zwar erhöhen – aber nicht beliebig.“ Sport helfe beim Abnehmen, reiche für eine größere Gewichtsabnahme allein, ohne Anpassung der Ernährung, aber „in der Regel nicht“ aus. Die tägliche Stunde ist deshalb ein Baustein, kein Ersatz für das, was auf dem Teller liegt.
Worauf es beim Abnehmen mit Sport ankommt
Wochenmenge Die Empfehlungen der WHO (2020) und der BZgA (2016) nennen Minuten pro Woche.
Belastung Als Alternative zu 150 bis 300 moderaten Minuten nennt die WHO (2020) 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, also großer Anstrengung.
Dranbleiben Eine Zeit, die in deinen Alltag passt, ist eine Zeit, die du auch in Woche zwölf noch einhältst.
Ernährung Die Kalorien auf dem Teller gehören zur Rechnung, wie das Zitat des IQWiG oben zeigt.
Belegte Fundstelle
„Erwachsene sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen.“ (BZgA, 2016)
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, Sonderheft 03, S. 28, 2016
Der Satz verschiebt den Blick von der einen Trainingsstunde auf die übrigen Stunden des Tages; darauf kommt das Kapitel zur festen Zeit zurück. Wie du die Wochenmenge über den Puls steuerst, beschreibt der Beitrag zur Herzfrequenz zum Abnehmen. Hier geht es um die zwei Fragen davor: zu welcher Tageszeit, und ob es jeden Tag eine Stunde sein soll.
Morgens trainieren: Nimmst du damit mehr ab?
Möglich, aber nicht belegt. In einer Zusatzauswertung verlor die Frühgruppe in 10 Monaten im Mittel 7,2 % ihres Gewichts und die Spätgruppe 2,1 % (Willis u. a., 2020), nur war die Uhrzeit dort selbst gewählt.
Was spricht für Sport am Morgen?
Vor allem der Kalender: Eine Einheit vor der Arbeit ist erledigt, bevor Termine oder Müdigkeit sie verschieben können. Dazu kommt eine Zusatzauswertung, in der die Morgengruppe mehr abnahm; die Uhrzeit war dort selbst gewählt, und eine randomisierte Studie fand keinen Unterschied (Brooker u. a., 2023).
Was zeigen Studien zum Training am Morgen?
Sie zeigen einen Unterschied, aber keinen Beweis. Willis u. a. (2020) haben die Daten einer Trainingsstudie nachträglich nach der Uhrzeit sortiert. Trainiert wurde zehn Monate lang an 5 Tagen pro Woche mit 400 oder 600 Kilokalorien (kcal) je Einheit (Willis u. a., 2020).
Die Frühgruppe mit Training zwischen 7 und 12 Uhr (21 Personen) verlor im Mittel 7,2 % ihres Körpergewichts, die Spätgruppe zwischen 15 und 19 Uhr (25 Personen) im Mittel 2,1 % (Willis u. a., 2020). Wer zu wechselnden Zeiten trainierte, lag mit 5,5 % dazwischen, die Vergleichsgruppe ohne Training nahm im Mittel 0,5 % zu (Willis u. a., 2020).
Der Haken liegt im Aufbau. Die Uhrzeit wurde nicht zugelost, die Teilnehmenden haben sich selbst sortiert. Damit lässt sich nicht trennen, ob die Uhrzeit den Unterschied macht oder etwas anderes, das die Gruppen unterscheidet. Die Autoren nennen die Mechanismen unklar und formulieren vorsichtig: Die Trainingszeit „may be important“, sie könnte also wichtig sein.
Für wen passt Training am Morgen?
Morgens passt, wenn dein Tag später schwer planbar ist und du nach dem Aufstehen gern in Bewegung kommst. Einen belegten Vorteil für die Waage bringt die frühe Stunde nach heutigem Stand nicht, einen Nachteil aber auch nicht.
Abends trainieren: Bringt Sport am Abend weniger?
Nein, jedenfalls nicht nach der randomisierten Studie von Brooker u. a. (2023). Die Abendgruppe verlor in 12 Wochen im Mittel 3,1 kg, die Morgengruppe 2,7 kg, und eine beste Tageszeit war nicht erkennbar.
Was spricht für Sport am Abend?
Auch hier zuerst der Kalender: Wenn dein Morgen schon voll ist, bleibt die Zeit nach der Arbeit. Der Einwand „Ich habe nur abends Zeit“ ist deshalb keine Ausrede, sondern eine Ausgangslage.
Was zeigen Studien zum Training am Abend?
Sie zeigen keinen Nachteil des Abends. Brooker u. a. (2023) haben 100 inaktive Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, also starkem Übergewicht, per Los auf zwei Trainingsgruppen und eine Wartegruppe verteilt. Die eine Gruppe trainierte zwischen 6 und 9 Uhr, die andere zwischen 16 und 19 Uhr; die Wartegruppe diente ohne Programm als Vergleich (Brooker u. a., 2023).
Beide Trainingsgruppen sollten zwölf Wochen lang 250 Minuten pro Woche Ausdauer im eigenen Tempo schaffen. Am Ende hatte die Morgengruppe im Mittel 2,7 kg verloren und die Abendgruppe 3,1 kg, beim Ruheumsatz zeigte sich kein Unterschied zwischen den Gruppen (Brooker u. a., 2023). Das Urteil der Autoren: Erwachsene mit Übergewicht nehmen durch ein Trainingsprogramm mäßig ab, eine optimale Tageszeit scheint es aber nicht zu geben.
Diese Studie wiegt schwerer als die Zusatzauswertung aus dem vorigen Kapitel, weil hier das Los über die Uhrzeit entschied. Da beide Arbeiten in verschiedene Richtungen zeigen, bleibt die Frage nach der besten Uhrzeit offen.
Für wen passt Training am Abend?
Abends passt, wenn der Morgen dir keinen Raum lässt oder du nach der Arbeit Abstand zum Tag suchst. Gemessen wurde über 12 Wochen an Menschen mit Übergewicht, die ausschließlich Ausdauer trainierten (Brooker u. a., 2023). Die Aussage lautet, dass keine optimale Zeit erkennbar war. Dass die Uhrzeit für jeden Menschen gleichgültig ist, folgt daraus nicht.
Nüchtern trainieren: Vor oder nach dem Frühstück?
Beides führte in einer kleinen Studie zum gleichen Ergebnis. 20 junge Frauen verloren in 4 Wochen Gewicht und Fett, gleich ob sie vor dem Training gegessen hatten oder nicht (Schoenfeld u. a., 2014).
Nüchternes Training heißt: Du trainierst nach der nächtlichen Essenspause, bevor du frühstückst. Die Frage dahinter ist, ob es auf der Waage mehr bringt, wenn der Magen vor der Einheit leer ist.
Was spricht für nüchternes Training?
Vor allem die Organisation: Du kannst direkt nach dem Aufstehen los, ohne vorher etwas vorzubereiten. Wenn dir mit vollem Bauch beim Laufen unwohl ist, fühlt sich die Einheit vor dem Frühstück leichter an.
Was zeigen Studien zum nüchternen Training?
Sie zeigen keinen Vorteil. Schoenfeld u. a. (2014) haben 20 gesunde junge Frauen per Los in zwei Gruppen geteilt. Die eine trainierte nach einer nächtlichen Fastenzeit, die andere nach einer Mahlzeit; beide machten je 1 Stunde gleichmäßige Ausdauer an 3 Tagen pro Woche (Schoenfeld u. a., 2014).
Beide Gruppen aßen kalorienreduziert und verloren Gewicht und Fett, ohne Unterschied zwischen nüchtern und satt. Die Autoren folgern, dass sich die Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Fett zu fettfreier Masse wie Muskeln, bei Ausdauertraining mit Kaloriendefizit gleich verändert, ob vorher gegessen wurde oder nicht.
Die Grenze ist deutlich: Es ist eine einzelne Studie mit 20 Frauen über vier Wochen, und das Ergebnis gilt zusammen mit einem Kaloriendefizit (Schoenfeld u. a., 2014). Für Männer oder ältere Menschen sagt sie nichts aus. Was sonst über Training auf leeren Magen bekannt ist, sammelt der Beitrag zur Fettverbrennung beim Training.
Für wen passt nüchternes Training?
Nüchtern passt, wenn du morgens keinen Hunger hast und dich mit leerem Magen beim Training wohlfühlst. Wenn dir ohne Frühstück flau wird, darfst du vorher essen: In der Studie von Schoenfeld u. a. (2014) hatte die Gruppe mit Mahlzeit keinen Nachteil. Nüchternheit ist damit eine Frage des Wohlbefindens, keine Abkürzung zum Ziel.
Jeden Tag eine Stunde Sport: Mehr als die Mindestmenge?
Rechnerisch ja: 7 × 60 sind 420 Minuten pro Woche, die Mindestmenge der WHO (2020) beginnt bei 150 Minuten moderater Bewegung. Ob die tägliche Stunde beim Abnehmen mehr bringt als fünf Stunden pro Woche, lässt das Positionspapier von Donnelly u. a. (2009) offen.
Was spricht für eine Stunde Sport am Tag?
Für die tägliche Stunde spricht die Schwelle, die das ACSM nennt. Mehr als 250 Minuten pro Woche gingen mit einer klinisch bedeutsamen Abnahme einher, 150 bis 250 Minuten brachten „only modest“, also nur eine mäßige Abnahme (Donnelly u. a., 2009). Mit rechnerisch 420 Minuten liegst du klar über dieser Schwelle.
Nach einer Abnahme wird das Gewicht laut demselben Papier mit mehr als 250 Minuten pro Woche zudem besser gehalten; randomisierte Studien dazu fehlten nach Angabe der Autoren (Donnelly u. a., 2009).
Was zeigen Studien zur täglichen Stunde?
Sie zeigen eine Schwelle, keine Kurve. Die Zahlen zur Mindestmenge stammen aus Gesundheitsempfehlungen, nicht aus Abnehmstudien: Die WHO (2020) nennt mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauer pro Woche, dazu an 2 oder mehr Tagen Kraftübungen für alle großen Muskelgruppen.
Die BZgA (2016) gibt „5 x 30 Minuten“ pro Woche als Beispiel und erlaubt, die Gesamtmenge in Einheiten von mindestens 10 Minuten über Tag und Woche zu sammeln. Das ACSM-Papier (Donnelly u. a., 2009) sagt nichts dazu, ob 420 Minuten mehr bringen als 300, und nennt keine Obergrenze. Krafttraining verstärkt die Abnahme laut ACSM nicht, kann aber die fettfreie Masse erhöhen (Donnelly u. a., 2009).
Was eine Stunde an Energie bedeutet, lässt sich mit dem MET überschlagen. Ein MET beschreibt den Energieverbrauch einer Tätigkeit im Verhältnis zum Ruheumsatz und entspricht etwa 1,0 kcal je Kilogramm Körpergewicht und Stunde; die Werte stammen aus dem Adult Compendium of Physical Activities, einer Sammlung von 1.114 Tätigkeiten (Herrmann u. a., 2024). Daraus folgt als Faustregel: kcal ≈ MET × Körpergewicht in kg × Stunden. Im Ergebnis steckt der Ruheumsatz, der auch ohne Sport anfällt; der Mehrverbrauch gegenüber Ruhe liegt rechnerisch bei etwa (MET minus 1) × kg × Stunden.
Die tägliche Stunde in Zahlen
150–300
Minuten moderate Bewegung pro Woche als Mindestmenge, eine Gesundheitsempfehlung (WHO, 2020)
über 250
Minuten pro Woche gingen mit einer klinisch bedeutsamen Abnahme einher (Donnelly u. a., 2009)
420
Minuten pro Woche ergeben sich rechnerisch aus 7 × 60, eine eigene Rechnung, keine Studienzahl
≈ 1,0 kcal
je kg Körpergewicht und Stunde entsprechen etwa 1 MET (Herrmann u. a., 2024)
Quelle: Weltgesundheitsorganisation (2020) und Donnelly u. a. für das ACSM (2009); MET nach Herrmann u. a. (2024); 420 Minuten sind gerechnet.
Für wen passt eine Stunde täglich?
Die tägliche Stunde passt, wenn dein Alltag die Zeit hergibt und dein Körper die Belastung schon kennt. Wenn du gerade anfängst, ist sie kein Muss. Der Gedanke „Wenn schon Sport, dann richtig viel“ klingt entschlossen, trägt aber nur, solange die Stunde in Woche zwölf noch stattfindet. Die BZgA (2016) zeigt den anderen Weg: Auch Einheiten ab 10 Minuten zählen mit.
Wie Ruhetage und die Zahl der Einheiten zusammenpassen, steht im Beitrag zu Sport und Ernährung zum Abnehmen. Welche Sportart in dieser Stunde wie viel Energie verbraucht, vergleicht der Beitrag welcher Sport zum Abnehmen passt; hier geht es um das Wann und das Wie viel.
Sport morgens oder abends: Was passt zu deinem Alltag?
Die Zeit, die in deine Woche passt. Weil die randomisierte Studie von Brooker u. a. (2023) keinen Unterschied zwischen morgens und abends zeigte, entscheidest du nach Kalender und Vorliebe, nicht nach Stoffwechsel.
Die Gegenüberstellung sortiert deshalb nach dem, was du über dich selbst weißt: wann dein Tag frei ist und wann du Lust auf Bewegung hast.
Morgens passt zu dir, wenn …
dein Tag ab dem Vormittag schwer planbar ist und Termine am Abend die Einheit verdrängen würden.
du nach dem Aufstehen gern in Bewegung kommst.
du nüchtern trainieren möchtest und dich dabei wohlfühlst.
dir ein fester Termin vor der Arbeit hilft, dabeizubleiben.
Abends passt zu dir, wenn …
dein Morgen mit Arbeitsweg oder Familie schon voll ist.
du Bewegung nach der Arbeit als Abstand zum Tag nutzt.
du morgens schwer in Gang kommst und eine frühe Einheit ausfallen lassen würdest.
du mit anderen trainierst, etwa in einem Verein, der abends Zeit hat.
Unabhängig von der Uhrzeit bleibt die Frage, welche Anlagen du für Ausdauer mitbringst. Dafür gibt es bei mybody®x (MYBODY Lab GmbH) den Fitness VITALITY DNA-Test aus einer Speichelprobe. Für dieses Thema sind zwei seiner Analysen relevant: das Fettverbrennungsgen und die VO2max, im Bericht als aerobes Potenzial geführt, also die Anlage für Ausdauerleistung. Eine Anlage ist keine Festlegung, sondern ein Faktor unter mehreren.
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Wie findest du deine feste Zeit für Sport?
Mit einem festen Termin, der in eine normale Woche passt, und mit Bewegung außerhalb davon. Die BZgA (2016) lässt dafür Einheiten von mindestens 10 Minuten gelten.
Die beste Uhrzeit ist nach den Studien oben offen, eine feste Zeit kannst du dagegen selbst bestimmen. Leg die Einheit auf einen Termin, der in einer normalen Woche frei ist, und behandle ihn wie eine Verabredung. Ob er vor der Arbeit liegt oder danach, entscheidet dein Kalender, nicht eine Studie.
Fällt die geplante Einheit aus, ist ein Spaziergang kein Ersatz zweiter Klasse. Was Gehen im Alltag bringt und wie viel davon reicht, steht im Beitrag Abnehmen durch Spazieren.
Die übrigen Stunden des Tages zählen ebenfalls. Die BZgA (2016) rät, lange Sitzphasen zu unterbrechen, wie im Zitat oben. An einem Bürotag heißt das: aufstehen, wenn ein Telefonat ansteht, oder die Pause im Gehen verbringen.
Wenn du bei null anfängst, musst du nicht mit sieben Stunden pro Woche beginnen. Die Mindestmenge der WHO (2020) ist ein erreichbares erstes Ziel, die tägliche Stunde ein mögliches späteres.
Wo stoßen die Studien zu Tageszeit und Menge an Grenzen?
Bei Dauer und Größe. Die Tageszeitstudie lief 12 Wochen mit 100 Personen (Brooker u. a., 2023), die Studie zum nüchternen Training 4 Wochen mit 20 Frauen (Schoenfeld u. a., 2014).
Die Zusatzauswertung zum Morgen hat kleine Gruppen, und die Uhrzeit war dort nicht zugelost (Willis u. a., 2020). Das Positionspapier zur Menge stammt von einer US-Fachgesellschaft aus dem Jahr 2009 und stützt sich auf Studien bis 2008 (Donnelly u. a., 2009). Die Empfehlungen von WHO (2020) und BZgA (2016) sind Gesundheits-, keine Abnehmempfehlungen.
Auch die Kalorienrechnung ist grob. MET-Werte sind Durchschnitte und bilden den Energieverbrauch des Einzelnen laut Compendium nicht genau ab; sie gelten für 19- bis 59-Jährige (Herrmann u. a., 2024). Laut derselben Arbeit verbrauchten Frauen mit Adipositas bei gleichem Tempo etwa 8 bis 15 % mehr (Herrmann u. a., 2024).
Der Fitness VITALITY DNA-Test verschiebt diese Grenzen nicht. Er beschreibt Anlagen und sagt keinen Trainings- oder Abnehmerfolg voraus. mybody®x formuliert es selbst so: „Er macht dich nicht schneller und baut keinen Muskel auf. Trainieren musst du selbst.“
Bei Vorerkrankungen oder nach einer langen Pause ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, bevor du auf eine Stunde am Tag steigerst. Das gilt auch, wenn du Medikamente nimmst.
Sport zum Abnehmen: Welche Zeit hält auf Dauer?
Die Zeit, die in Woche zwölf noch in deinem Kalender steht. Wer nur morgens oder nur abends Zeit hat, hatte in der randomisierten Studie keinen erkennbaren Nachteil (Brooker u. a., 2023). Für „richtig viel“ nennt das ACSM eine Schwelle von mehr als 250 Minuten pro Woche; ob sieben Stunden mehr bringen als fünf, sagt das Papier nicht (Donnelly u. a., 2009).
Damit dreht sich die Reihenfolge der Entscheidung um. Zuerst legst du die Wochenmenge fest, die du halten kannst, dann die Uhrzeit, die diese Menge schützt. Zähl nach dem ersten Monat die Einheiten, die wirklich stattgefunden haben. Diese Zahl ist deine Antwort auf die Frage nach der besten Zeit.
Häufige Fragen
Reichen 30 Minuten Sport am Tag zum Abnehmen?
Für die Gesundheit ja, für eine deutliche Abnahme allein eher nicht. Die BZgA (2016) nennt „5 x 30 Minuten“ pro Woche als Beispiel für die Mindestmenge. Das ACSM beschreibt 150 bis 250 Minuten pro Woche als Menge mit nur mäßiger Abnahme (Donnelly u. a., 2009), und täglich 30 Minuten liegen rechnerisch in diesem Bereich. Was die Waage zusätzlich bewegt, ist die Ernährung; darauf weist das IQWiG (2022) ausdrücklich hin.
Ist fünfmal die Woche Sport zum Abnehmen zu viel?
Nein, fünf Einheiten sind ein möglicher Weg, die Wochenmenge zu verteilen. Die WHO (2020) formuliert ihre Empfehlung als Untergrenze: mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauer pro Woche, dazu an 2 oder mehr Tagen Kraftübungen. Fünf Einheiten zu je 30 Minuten treffen den unteren Rand davon. Wie du Ruhetage dazwischen legst, beschreibt der oben verlinkte Beitrag zu Sport und Ernährung.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch einer Stunde Sport?
Als Faustregel gilt: kcal ≈ MET × Körpergewicht in kg × Stunden, abgeleitet aus der Definition im Compendium von Herrmann u. a. (2024). Für 70 kg und eine Stunde Laufen mit etwa 10 km/h (9,3 MET) ergibt das rechnerisch rund 650 kcal. Zügiges Gehen als Training liegt bei 4,8 MET (Herrmann u. a., 2024). Bei Intervalltraining, also dem Wechsel aus harten Phasen und Pausen, gelten die hohen Werte nur für die Belastung, nicht für eine ganze Stunde mit Pausen.
Zählt Bewegung im Alltag beim Abnehmen mit?
Ja. Das IQWiG (2022) zählt Fußwege und Treppensteigen ausdrücklich zum Leistungsumsatz, der im Durchschnitt etwa 20 % des täglichen Kalorienbedarfs ausmacht. Die BZgA (2016) lässt für die Mindestmenge Einheiten von mindestens 10 Minuten gelten, verteilt über Tag und Woche, zum Beispiel „mindestens 3 x 10 Minuten / Tag an fünf Tagen einer Woche“. Ein zügiger Weg zur Arbeit kann also Teil der Wochenmenge sein, wenn er lang genug ist.
Wann ist Sport am effektivsten zum Abnehmen?
Dann, wenn du ihn dauerhaft machst. Die randomisierte Studie von Brooker u. a. (2023) fand in 12 Wochen keine beste Tageszeit, und nüchternes Training brachte in der kleinen Studie von Schoenfeld u. a. (2014) keinen Vorteil. Wirksam wird Sport beim Abnehmen über die Wochenmenge, die du hältst, und zusammen mit der Ernährung. Eine Uhrzeit, zu der du Monate später noch trainierst, schlägt jede, die nur auf dem Papier besser klingt.
Nächster Schritt
Deine Anlagen für Ausdauer kennenlernen
Der Fitness VITALITY DNA-Test beschreibt Anlagen wie das Fettverbrennungsgen und die VO2max. Die Uhrzeit und das Training wählst du selbst.
Zum Fitness VITALITY DNA-Test Wie Sport und Ernährung zusammenspielen Ruhetage und Essen beim AbnehmenWeiterlesen
Quellen
- Brooker u. a.: The efficacy of morning versus evening exercise for weight loss, Obesity (Stand 2023) – europepmc.org
- Donnelly u. a., American College of Sports Medicine: Position Stand, Physical activity for weight loss (Stand 2009) – europepmc.org
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Stand 2016) – bundesgesundheitsministerium.de
- Weltgesundheitsorganisation: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Stand 2020) – europepmc.org
Die Aussagen zur Tageszeit stützen sich auf [1], die Wochenmengen zum Abnehmen auf [2]. Mindestmenge und Sitzpausen folgen [3] und [4]. Die Zusatzauswertung zur Trainingszeit (Willis u. a., 2020), die Studie zum nüchternen Training (Schoenfeld u. a., 2014), die Angaben zum Leistungsumsatz (IQWiG, 2022) und die MET-Werte (Herrmann u. a., 2024) sind an der Fundstelle im Text genannt. Angaben zum Fitness VITALITY DNA-Test mit Stand 26.09.2026, alle Quellen geprüft am 26.09.2026.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Bewegung Abnehmen
Dieser Ratgeber stammt vom mybody®x Redaktions- & Fachteam und stützt sich auf die genannten Studien und Empfehlungen. Mehr über das Team steht auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 26.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 26.09.2026
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Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.
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