Adelgazar con peso normal: ¿tiene sentido o no?

21 de octubre de 2026aprox. 15 minutospor equipo editorial y especializado de mybody®x

Categorías de IMC y qué implican para adelgazar

En este artículo

Adelgazar con peso normal: ¿tiene sentido?

Las categorías de IMC no justifican un tratamiento: las pautas S3 no contemplan un motivo para tratar un IMC de 18,5 a 24,9 (DAG, 2024). Aun así, podría tener sentido adelgazar; pero la báscula por sí sola no lo determina.

El índice de masa corporal clasifica el peso en relación con la altura y se expresa en kg/m². Las pautas S3 de la Sociedad Alemana de Obesidad establecen que el peso normal corresponde a un IMC de 18,5 a 24,9 (DAG, 2024). Por debajo comienza el bajo peso y, a partir de 25,0, la preobesidad, primer grado del sobrepeso (DAG, 2024).

Las pautas también establecen cuándo está indicado un tratamiento. Lo recomiendan con un IMC de 30 o más, o con un IMC de entre 25 y menos de 30 acompañado de otros factores, como una circunferencia de cintura de 88 cm o más en mujeres y de 102 cm o más en hombres (DAG, 2024). Para el rango de peso normal no contemplan un motivo de este tipo (DAG, 2024).

Esto es una afirmación sobre categorías, no sobre ti. Que te convenga bajar tres o cuatro kilos depende de dos cuestiones que el IMC no responde. La primera tiene que ver con el porcentaje de grasa corporal; la segunda, con el motivo que hay detrás del deseo.

Al final, hay que elegir entre dos opciones: adelgazar o mantener el peso. Ambas tienen buenos motivos. Para las dos hay un límite común: por debajo de un IMC de 18,5 se considera bajo peso (DAG, 2024), y ningún objetivo debería llevarte hasta ahí.

Adelgazar con un peso normal: por qué el porcentaje de grasa corporal dice más que la báscula

Porque el IMC describe la grasa corporal de forma imprecisa (DAG, 2024). El porcentaje de grasa corporal indica qué parte de tu cuerpo está compuesta por grasa, y eso es precisamente lo que no muestra la báscula.

La guía define el IMC como una medida del exceso de peso y solo como una aproximación al exceso de grasa corporal (DAG, 2024). No distingue entre grasa y masa muscular. Según la DAG (2024), tampoco indica dónde se encuentra el tejido graso.

También hay factores que pueden modificar la relación entre el IMC y la grasa corporal. Según la DAG (2024), entre ellos están la edad y el sexo. La guía también menciona el origen étnico y la masa muscular (DAG, 2024).

La guía lo ilustra con ejemplos. Con el mismo IMC, los adultos mayores tienen más grasa corporal que los jóvenes, y las mujeres tienen, en promedio, más grasa corporal que los hombres (DAG, 2024). A la inversa, las personas musculosas pueden tener un IMC elevado debido a su mayor masa muscular (DAG, 2024).

La báscula funciona aquí como un recibo que solo muestra el total. No indica qué parte corresponde a grasa y cuál a músculo. El artículo sobre medir la grasa corporal explica cómo determinar el porcentaje de grasa corporal. El artículo sobre preobesidad explica qué significa la categoría inmediatamente superior al peso normal.

Peso normal con un porcentaje elevado de grasa corporal: ¿qué significa?

Una revisión agrupa el IMC normal y un porcentaje elevado de grasa corporal bajo el término «obesidad con peso normal» (Oliveros et al., 2014). Este patrón está asociado a un mayor riesgo de síndrome metabólico (Oliveros et al., 2014).

Según el estudio, las personas con este patrón muestran una clara desregulación del metabolismo (Oliveros et al., 2014). Se trata de una asociación observada en grupos de investigación, no de una afirmación sobre una persona en particular. Los autores consideran necesario definir la obesidad en función de la grasa corporal y no del peso (Oliveros et al., 2014).

De esto se desprenden dos cosas para ti. Tener un IMC normal no es carta blanca, pero tampoco es, por sí solo, un motivo para adelgazar.

¿Por qué es tan difícil adelgazar cuando se tiene un peso normal?

Porque, después de adelgazar, el cuerpo defiende sus reservas de grasa, tanto en las personas delgadas como en las que tienen obesidad (Rosenbaum & Leibel, 2010). Además, tener poca grasa corporal se traduce en una pérdida de peso menor ante el mismo cambio en la ingesta energética (Hall y otros, 2011).

Quienes no consiguen perder tres o cuatro kilos, o los recuperan al poco tiempo, suelen buscar el error en sí mismos y pensar que les falta disciplina. Una revisión de estudios ofrece otra explicación. Según Rosenbaum y Leibel, adelgazar ya es difícil de por sí, pero mantener el peso después es mucho más difícil (paráfrasis de Rosenbaum & Leibel, 2010).

Ambos resumen la razón con el término termogénesis adaptativa: un conjunto de adaptaciones mediante las cuales el cuerpo defiende sus reservas de grasa tras adelgazar (Rosenbaum & Leibel, 2010). Las adaptaciones buscan mantener la grasa corporal en un nivel establecido por el sistema nervioso central (Rosenbaum & Leibel, 2010). Podemos imaginarlo como un encargado de almacén que ha fijado un inventario mínimo y quiere reponer cualquier faltante.

Para las personas con peso normal, hay un aspecto decisivo: esta adaptación afecta tanto a las personas delgadas como a las que tienen obesidad cuando intentan mantener un peso reducido (Rosenbaum & Leibel, 2010). Gran parte de esta resistencia se debe a la leptina, una hormona producida por el tejido adiposo (Rosenbaum & Leibel, 2010).

Una cifra del mismo estudio muestra la magnitud del efecto. Tras una pérdida de peso inicialmente exitosa, más del 80 % recupera su nivel anterior de grasa corporal (Rosenbaum & Leibel, 2010). La cifra se refiere a la pérdida de peso en general, no específicamente a personas con peso normal. El artículo sobre la contrarregulación durante la pérdida de peso profundiza en cómo el cuerpo se resiste al adelgazar.

¿Por qué el mismo cambio produce menos efecto en las personas con peso normal?

Un modelo de cálculo muestra que quienes tienen más grasa corporal pierden más peso ante el mismo cambio en la ingesta energética, mientras que quienes tienen poca pierden menos (Hall y otros, 2011).

Hall y sus colegas reprodujeron el metabolismo de los adultos en un modelo matemático que también simula los ajustes del gasto energético durante la pérdida de peso (Hall y otros, 2011). Según el modelo, el peso corporal responde lentamente a un cambio en la ingesta energética, con un tiempo de semivida de aproximadamente un año (Hall y otros, 2011).

Para quienes tienen un peso normal, esta es la cara incómoda de la ecuación. Tener poca grasa corporal significa que el mismo cambio se traduce matemáticamente en una variación menor en la báscula. El modelo describe a los adultos en general y no es un estudio de personas con peso normal.

Lo más importante en cifras y datos

Perder 4 kg con un peso normal: ¿qué tan realista es?

Con un peso normal, perder cuatro kilos lleva más tiempo del esperado (Hall y otros, 2011), y mantener ese peso después es la parte más difícil (Rosenbaum & Leibel, 2010). Que valga la pena depende del motivo, no de la cifra.

Cuatro kilos parecen poco. Aun así, con un peso normal es un objetivo ante el que el cuerpo se resiste, y vale la pena planteárselo con sinceridad antes de empezar. La opción 1 es adelgazar. En el artículo perder cinco kilos encontrarás un calendario para hacerlo; aquí nos ocupamos de la pregunta previa: si realmente tiene sentido perder cuatro kilos con un peso normal.

¿Qué razones hay a favor de adelgazar con un peso normal?

Hay una razón objetiva para plantearse seriamente adelgazar si el porcentaje de grasa corporal medido es alto, aunque el IMC esté dentro del rango normal. Este patrón está relacionado con un mayor riesgo de síndrome metabólico (Oliveros y otros, 2014).

En ese caso, el verdadero objetivo es reducir la grasa corporal, no alcanzar una cifra concreta en la báscula. Lo mejor es consultar con un profesional de la salud sobre cómo lograrlo, porque una persona especialista debería valorar qué significa para ti tener un porcentaje alto de grasa corporal con un IMC normal.

¿Qué razones hay en contra de adelgazar con un peso normal?

El cálculo es menos favorable que cuando se tiene más grasa corporal. Quien tiene poca grasa corporal pierde menos peso ante el mismo cambio en la ingesta energética (Hall y otros, 2011). Además, el peso reacciona lentamente de por sí, con una semivida de aproximadamente un año (Hall y otros, 2011).

Lo más difícil viene después. La adaptación con la que el cuerpo defiende sus reservas de grasa comienza tras adelgazar, también en personas delgadas (Rosenbaum & Leibel, 2010). Por eso, quien pierde cuatro kilos también decide mantener un peso reducido frente a esa resistencia.

¿Qué dicen las fuentes sobre adelgazar con un peso normal?

En su recomendación para prevenir la obesidad, la guía señala que la cantidad total de energía consumida es más relevante que la distribución de los macronutrientes, es decir, de los principales nutrientes que aportan energía (DAG, 2024). Por tanto, lo decisivo es la cantidad total, más que su distribución.

El artículo sobre el ritmo de adelgazamiento mensual explica qué se puede esperar. Si tienes un peso normal y quieres perder cuatro kilos, el modelo de cálculo de Hall y otros (2011) indica sobre todo una cosa: la báscula reacciona lentamente y hace falta paciencia.

¿Cuándo no es recomendable adelgazar si tienes un peso normal?

Si el objetivo te llevaría a un IMC inferior a 18,5, el umbral del bajo peso (DAG, 2024). También conviene tener cuidado si el deseo surge sobre todo de un ideal de delgadez (Stice, 2002).

La opción 2 consiste en mantener el peso. Puede parecer que no se avanza, pero es una decisión propia con sus propios motivos. La guía establece un límite claro: un IMC inferior a 18,5 se considera bajo peso (DAG, 2024). Adelgazar hasta ese punto no es un objetivo razonable.

¿Qué motivos hay para mantener un peso normal?

Quien mantiene su peso actual no tiene que luchar contra la adaptación que se produce después de adelgazar. Esta afecta a las personas que quieren mantener un peso reducido, tanto si son delgadas como si tienen obesidad (Rosenbaum & Leibel, 2010).

Mantener el peso no significa no hacer nada. Aunque no te propongas adelgazar, puedes prestar atención a la calidad de lo que comes, ya que la guía recomienda tenerla en cuenta al distribuir los macronutrientes (DAG, 2024).

¿Qué motivos hay para no limitarse a mantener el peso si tienes un peso normal?

El mismo punto que respalda la opción 1 desaconseja limitarse a mantener el peso: un porcentaje elevado de grasa corporal con un IMC normal, asociado a un mayor riesgo de síndrome metabólico (Oliveros y otros, 2014). En ese caso, conviene consultar con un médico antes de decidir qué opción elegir.

¿Qué dicen las fuentes sobre las dietas y la conducta alimentaria?

Un metaanálisis, es decir, un análisis conjunto de estudios prospectivos y experimentales, investigó los factores de riesgo de una conducta alimentaria alterada (Stice, 2002). En él, las dietas se consideraron un factor de riesgo con resultados contradictorios, es decir, no se demostró ni se descartó su influencia (Stice, 2002).

El ideal de delgadez interiorizado resultó ser un factor más sólido, es decir, un ideal de delgadez que alguien ha adoptado como criterio propio (Stice, 2002). Al mismo tiempo, la capacidad predictiva de cada factor por separado era limitada (Stice, 2002). El trabajo refleja el estado de la investigación en 2002 y no permite diagnosticar a personas concretas.

Para decidir qué hacer, esto significa: si el deseo surge sobre todo de compararte con un ideal, merece la pena tomarlo en serio y cuestionarlo. Si te preocupa tu conducta alimentaria, lo adecuado es acudir a un centro médico o de psicoterapia.

Perder peso o mantenerlo: ¿cómo decido?

Lo decisivo son el porcentaje de grasa corporal y el motivo del deseo, no solo el peso. La comparación que aparece abajo sirve de orientación y no sustituye la valoración médica.

La decisión depende de dos preguntas. La primera es si hay algún dato más allá del peso, como el porcentaje de grasa corporal o la cintura. La segunda es de dónde surge el deseo.

Si no se cumple ninguno de los puntos, la decisión sigue siendo tuya. En ese caso, lo más importante es si quieres mantener un nuevo peso a largo plazo, ya que, según Rosenbaum & Leibel (2010), ahí es donde reside la mayor dificultad.

Qué aporta la predisposición al peso

Los genes no determinan el peso, sino que describen una predisposición. Una prueba de ADN puede mostrar cómo es tu predisposición, por ejemplo, en relación con el hambre y la saciedad; no mide el porcentaje de grasa corporal.

La resistencia del cuerpo después de perder peso es una respuesta que Rosenbaum y Leibel describen tanto en personas delgadas como en personas con obesidad (Rosenbaum & Leibel, 2010). Independientemente de ello, las personas difieren en su predisposición genética. En mybody®x (MYBODY Lab GmbH), esta predisposición se puede conocer con la prueba WeightLoss | Describir la prueba de ADN SLIM.

La prueba analiza más de 80 variantes genéticas a partir de una muestra de saliva. La recoges tú mismo en casa, escupiendo en un tubo a través de un pequeño embudo; después, un laboratorio especializado en Alemania la analiza. Recibes el informe en PDF.

El informe describe una predisposición, por ejemplo, al hambre y la saciedad (genes FTO y NMB) y a recuperar el peso perdido (gen ADIPOQ). Es una predisposición que se suma a la resistencia del cuerpo, no una explicación de ella. Tu ADN no cambia. Por eso, basta con hacerse la prueba una vez en la vida.

Igual de claro está lo que no puede hacer. No mide el porcentaje de grasa corporal ni el gasto energético. No hace nada por ti ni te dice qué debes comer. La predisposición no es algo definitivo, sino un punto de partida para tomar decisiones que se adapten a ti. La prueba sirve de orientación y no sustituye el asesoramiento médico.

Límites: lo que las pruebas sobre el peso normal no demuestran

Las fuentes describen grupos y asociaciones, no casos individuales. Para tu situación personal, la valoración médica sigue siendo el criterio de referencia.

Cada afirmación de este texto tiene un límite que debe tenerse en cuenta:

• Las categorías del IMC son una clasificación aproximada. La guía habla de diferencias «en promedio» y de que las personas musculosas «posiblemente» tengan un IMC alto (DAG, 2024).
• «Obesidad con peso normal» proviene de un artículo de revisión que describe una asociación y no establece un valor límite (Oliveros y otros, 2014).
• La cifra de recaídas superior al 80 % se refiere a la pérdida de peso en general, no específicamente a personas con peso normal (Rosenbaum & Leibel, 2010).
• La evolución lenta del peso, con una vida media de aproximadamente un año, procede de un modelo matemático, no de un estudio con personas de peso normal (Hall y otros, 2011).
• El metaanálisis sobre los factores de riesgo de las conductas alimentarias alteradas data de 2002 y encontró pruebas contradictorias sobre las dietas (Stice, 2002).
• El WeightLoss | La prueba SLIM DNA describe una predisposición y no mide la grasa corporal.

Adelgazar con un peso normal: ¿qué importa al final?

La báscula por sí sola no responde a la pregunta. Que tenga sentido perder cuatro kilos depende del porcentaje de grasa corporal y del motivo del deseo. Quien adelgaza tiene en cuenta desde el principio cómo mantener el peso, pues es ahí donde el cuerpo opone resistencia. Y quien mantiene su peso ha tomado una decisión, no ha fracasado en un objetivo.

Preguntas frecuentes

Leer más

Fuentes

1. Sociedad Alemana de Obesidad (DAG): Guía S3 para la prevención y el tratamiento de la obesidad (actualizada en 2024) – register.awmf.org
2. Oliveros E. y otros: El concepto de obesidad con peso normal. Progress in Cardiovascular Diseases (2014) – europepmc.org
3. Rosenbaum M. & Leibel R. L.: Termogénesis adaptativa en humanos. International Journal of Obesity (2010) – europepmc.org; Hall K. D. y otros: Cuantificación del efecto del desequilibrio energético en el peso corporal. The Lancet (2011) – europepmc.org
4. Stice E.: Factores de riesgo y mantenimiento de la patología alimentaria. Psychological Bulletin (2002) – europepmc.org

Las categorías de IMC y las indicaciones para un tratamiento se basan en [1], al igual que las limitaciones del IMC y la afirmación sobre la ingesta energética total. El término «obesidad con peso normal» se basa en [2]. La recuperación del nivel anterior de grasa corporal y la evolución lenta del peso se basan en [3]; los factores de riesgo de las conductas alimentarias alteradas, en [4]. La información sobre WeightLoss | El test de ADN SLIM proviene de los datos de producto de mybody®x. Información actualizada a: 20.10.2026.