Cuántas calorías al día para adelgazar: así encuentras tu cifra
Lo más importante, en resumen
No existe una cantidad de calorías universal para adelgazar. Lo que existe es un cálculo: tu gasto energético total se obtiene multiplicando tu metabolismo basal por un factor de actividad, y tu cifra para adelgazar se sitúa por debajo. Según el IQWiG, lo decisivo para adelgazar es consumir menos energía de la que se gasta.
Hay que ser sinceros en un aspecto: el material de las fuentes utilizadas no establece como cifra fija cuál debería ser idealmente la diferencia a la baja. Lo que ofrece son resultados de estudios: entre unos 3 y 8 kilogramos en un periodo de 6 a 12 meses, con una media aproximada de 5 a 6 kilogramos. De ahí se puede deducir el orden de magnitud, y eso es precisamente lo que este artículo muestra de forma transparente.
Aquí obtendrás primero el valor de partida, después una explicación del déficit y, a continuación, cuatro pasos para calcular tu propia cifra. Luego se abordan tres errores frecuentes, la cuestión de si un análisis genético puede ayudarte y, por último, aquello que el cálculo no refleja de forma sistemática.
Esto es lo que encontrarás en este artículo
1. En qué consiste lo importante para adelgazar
2. Tu valor de partida: el gasto energético total
3. Cuál debería ser la diferencia a la baja
4. Cómo obtener tu cifra en cuatro pasos
5. Tres errores sobre la cantidad diaria de calorías
6. Si un análisis genético puede ayudarte
7. Qué es realista en un periodo de 6 a 12 meses
8. Dónde llega el cálculo a sus límites
9. Tu cifra y qué hacer con ella
Preguntas frecuentes
Fuentes
En qué consiste lo importante para adelgazar
La pregunta por la cantidad correcta de calorías parece referirse a una cifra que figura en alguna tabla. No es así. Lo que existe es un principio, y de ese principio se puede deducir tu cifra personal.
“
«Lo decisivo para adelgazar es consumir menos energía de la que se gasta».
Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG)
Programas y medicamentos para adelgazar, edición de 2022
La frase parece banal, y precisamente ahí reside su fuerza. También dice qué no es decisivo: ni la hora de la última comida, ni el orden de los nutrientes, ni un alimento prohibido concreto. Lo decisivo es el balance a lo largo del tiempo.
De ahí se deriva la estructura de cualquier cálculo útil. Por un lado está tu consumo, y por el otro, tu ingesta. Tu cifra para adelgazar es la ingesta que se sitúa por debajo de tu consumo, y para ello primero debes conocer tu consumo.
Por qué las cifras generales pueden llevar a error
En las guías circulan cifras como 1.500 kilocalorías para las mujeres y 2.000 para los hombres. Son promedios de un grupo muy grande. No se ajustan específicamente a nadie y, para muchas personas, ni siquiera aproximadamente.
Dos personas con el mismo peso pueden diferir considerablemente en su gasto energético debido a la edad, la masa muscular y, sobre todo, la actividad física cotidiana. Por eso, quien adopta una cifra estándar calcula con demasiada holgura o con demasiada restricción. Ambas opciones generan frustración, aunque por motivos diferentes.
El esfuerzo de hacer el cálculo por tu cuenta es razonable: dos datos, una multiplicación y un descuento. Lleva cinco minutos y proporciona una cifra que corresponde a ti, no a un promedio estadístico.
Tu valor de partida: la necesidad energética total
La necesidad energética total es la cantidad de energía que mantiene tu peso. Se compone de dos factores: el gasto energético en reposo y un factor de actividad, el valor PAL.
Según la Sociedad Alemana de Nutrición, el gasto energético en reposo se obtiene mediante una fórmula basada en el peso y la edad: para mujeres, (0,047 × kg − 0,01452 × edad + 3,21) × 239; para hombres, (0,047 × kg + 1,009 − 0,01452 × edad + 3,21) × 239. Multiplica el resultado por el valor PAL que corresponda a tu actividad.
El valor PAL es la parte que tú mismo estimas y, por tanto, aquella en la que se cometen más errores. La siguiente tabla muestra qué significan los niveles y cuánto pueden modificar el resultado. Como ejemplo de cálculo se utiliza en todo momento un gasto energético en reposo de 1.392 kilocalorías.
| Criterio | Trabajo de oficina | Combinación de trabajo sentado y de pie | Principalmente caminando o de pie |
|---|---|---|---|
| Valor PAL según la DGE | 1,4 a 1,5 | 1,6 a 1,7 | 1,8 a 1,9 |
| Necesidad total con un gasto en reposo de 1.392 kcal | aprox. 1.950 a 2.090 kcal | aprox. 2.230 a 2.370 kcal | aprox. 2.510 a 2.640 kcal |
| Suplemento por ejercicio regular | +0,3 durante 30 a 60 minutos, 4 o 5 días a la semana | +0,3 en las mismas condiciones | +0,3 en las mismas condiciones |
| Error de estimación más frecuente | Estimación demasiado alta porque se cuentan los desplazamientos cotidianos | Confusión con el nivel de trabajo de oficina en los días de teletrabajo | Estimación demasiado baja porque la actividad se percibe como normal |
| Impacto en la cifra de pérdida de peso | Elegir un nivel demasiado alto significa unas 280 kcal de más al día | Equivocarse por un nivel significa unos 280 kcal de más o de menos | Elegir un nivel demasiado bajo significa calcular con una restricción innecesaria |
Valores PAL y suplemento por ejercicio: Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Los cálculos de ejemplo se basan en un gasto energético en reposo de 1.392 kcal y están redondeados. Las dos últimas filas son una contextualización editorial, no datos de la DGE.
La última frase explica por qué en este punto merece más la pena ser cuidadoso que ajustar al milímetro la fórmula. Elegir mal el nivel PAL desplaza el resultado en varios cientos de kilocalorías, es decir, más de lo que suele abarcar un déficit típico.
Si quieres seguir paso a paso la explicación del cálculo de las necesidades totales, la encontrarás detallada en nuestro artículo Cómo calculo mis necesidades de kcal. Aquí basta con el resultado: una cifra que mantiene tu peso.
Cuál debería ser la diferencia hacia abajo
En este punto, muchas guías se vuelven imprecisas, y aquí vamos a ser honestos: el material de fuentes utilizado para este artículo no menciona una cifra fija para el déficit diario ideal. La cifra orientativa habitual de 500 kilocalorías aparece en muchos textos, pero no en las fuentes citadas aquí; por eso tampoco se presenta aquí como un dato respaldado.
Lo que indican las fuentes es el resultado. Según el IQWiG, las personas que participaron en programas estructurados de pérdida de peso perdieron entre aproximadamente 3 y 8 kilogramos en un periodo de 6 a 12 meses, con una media de unos 5 a 6 kilogramos (datos de 2022). De ahí puede deducirse el orden de magnitud.
Qué significan estas cifras por semana
Distribuye la pérdida media de 5 a 6 kilogramos entre medio año y un año: llegarás aproximadamente a entre medio y un kilogramo al mes, repartido en muchas semanas. Es bastante menos de lo que la mayoría de las personas se propone al empezar, y bastante más de lo que logra cuando abandona frustrada después de cuatro semanas.
Por tanto, opta por un recorte moderado en lugar de uno drástico. Un déficit que mantienes durante seis meses supera a uno que mantienes durante tres semanas, incluso si el segundo parece más rápido sobre el papel.
La consecuencia práctica: establece el recorte de modo que puedas consumir la cantidad de comida resultante sin librar una batalla diaria. Y planifica desde el principio un punto de control después de cuatro semanas para reajustar, hacia arriba o hacia abajo, según lo que indique la báscula.
También debe haber un límite inferior. Las ingestas muy bajas durante periodos prolongados requieren supervisión médica y no deben gestionarse por cuenta propia. Si en tu cálculo obtienes una cifra claramente inferior a tu metabolismo basal, has calculado mal o has planificado de forma demasiado ambiciosa.
Resumen breve
Las fuentes utilizadas aquí no indican una cifra general válida para el déficit calórico diario ideal. Lo que sí señalan es el resultado alcanzado: según el IQWiG, en los estudios las personas participantes en programas estructurados para perder peso bajaron alrededor de 3 a 8 kilogramos en un periodo de 6 a 12 meses, con una media aproximada de 5 a 6 kilogramos. Esto corresponde a un recorte moderado y sostenible de la propia necesidad energética total, no a una reducción drástica durante unas pocas semanas.
Tu cifra en cuatro pasos
El orden no es arbitrario: cada paso necesita el resultado del anterior. Ten preparados tu peso, tu edad y una calculadora; todo el proceso dura menos de diez minutos.
Calcular el metabolismo basal
Introduce tu peso actual en kilogramos y tu edad en la fórmula correspondiente. Mujeres: (0,047 × kg − 0,01452 × edad + 3,21) × 239. Hombres: (0,047 × kg + 1,009 − 0,01452 × edad + 3,21) × 239. El resultado es el metabolismo basal en kilocalorías al día: la energía que tu cuerpo necesita en completo reposo.
Evaluar honestamente el valor PAL
Elige el nivel que corresponda a tu jornada laboral, no a tu mejor día. El trabajo de oficina se sitúa entre 1,4 y 1,5, aunque salgas a correr dos veces por semana; para eso existe el suplemento deportivo independiente de 0,3 unidades durante 30 a 60 minutos en 4 o 5 días a la semana. En caso de duda, elige el nivel inferior: un valor PAL demasiado alto es la razón más frecuente por la que un cálculo correctamente planteado no funciona.
Calcular la necesidad total y establecer el recorte
Multiplica el metabolismo basal por el valor PAL: esa es tu necesidad energética total, la cantidad que mantiene tu peso. Tu cifra para perder peso está por debajo de ella. Establece un recorte moderado, orientado a una cantidad de comida que puedas mantener durante meses, y no por debajo de tu metabolismo basal del paso 1.
Comprobar y reajustar después de cuatro semanas
Pésate en las mismas condiciones —el mismo día de la semana, a la misma hora y antes del desayuno— y, después de cuatro semanas, observa la evolución, no un día aislado. Si no hay cambios, probablemente la estimación del paso 2 era demasiado alta. Si bajas demasiado rápido, el recorte del paso 3 era excesivo. Corrige ambas cosas en pequeños pasos y vuelve a comprobarlo después de cuatro semanas.
El cuarto paso es el que más personas se saltan y el que convierte una estimación en una cifra fiable. La fórmula proporciona un valor inicial; la báscula aporta la corrección. Solo ambas cosas juntas dan tu cantidad real de calorías.
Una indicación sobre el pesaje: las variaciones diarias de uno o dos kilogramos son normales y no dicen nada sobre tu progreso. Se deben a los líquidos, el consumo de sal y la digestión. La báscula solo resulta significativa a lo largo de varias semanas; por eso se recomienda un ritmo de cuatro semanas en lugar de controlarse a diario.
Tres conceptos erróneos sobre la cantidad diaria de calorías
En torno a las cifras de calorías persisten ideas que conducen bien a medidas drásticas, bien a abandonar demasiado pronto. Tres de ellas merecen ser corregidas.
Si un análisis genético puede ayudarte
El cálculo anterior proporciona una cifra. No responde a la pregunta de con qué completar esa cifra: si te va mejor consumir más carbohidratos o más grasas, ni cómo reacciona tu cuerpo al entrenamiento de resistencia o de fuerza. Precisamente ahí entran en juego los análisis genéticos, y precisamente en ese punto merece la pena hacer una valoración sincera.
El orden es importante: primero viene el cálculo y, si procede, después el análisis. Quien empieza por la prueba y deja el balance sin resolver acaba con mucha información sobre su predisposición y, aun así, sin una cifra que le sirva de referencia.
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Qué es realista en 6 a 12 meses
Las cifras de los estudios no son una promesa para cada caso particular, pero constituyen la mejor referencia disponible para establecer expectativas propias. Los resultados citados por el IQWiG proporcionan esa referencia.
Las personas participantes en programas estructurados de pérdida de peso perdieron aproximadamente entre 3 y 8 kilogramos en 6 a 12 meses, con una media de unos 5 a 6 kilogramos. Los programas con fórmulas de sustitución de comidas condujeron a una pérdida mayor, de unos 10 a 15 kilogramos. Quienes además realizaron actividad física habían perdido, al cabo de doce meses, casi dos kilogramos más que quienes solo cambiaron su alimentación (IQWiG, datos de 2022).
Cómo interpretar estas cifras en tu caso
El rango de 3 a 8 kilogramos es casi más importante que el promedio. Muestra lo diferente que pueden responder las personas al mismo método, y que un resultado en el extremo inferior no es un fracaso personal, sino que forma parte del rango observado.
Los valores claramente más altos de las fórmulas de sustitución de comidas también deben interpretarse con cautela. Se refieren a programas supervisados y no dicen cuánto de esa pérdida se mantiene una vez finalizado el programa. El efecto yo-yo mencionado por el IQWiG es, en este punto, la limitación relevante.
Y los casi dos kilogramos atribuibles a la actividad física quizá sean la cifra más práctica de todas. Es lo bastante pequeña para no presentar el ejercicio como un remedio milagroso y lo bastante grande para no pasarlo por alto. Además, la actividad física regular modifica tu valor PAL y, con ello, el valor inicial de tu cálculo.
Dónde llega la fórmula a sus límites
El primer límite está en la propia fórmula. Solo tiene en cuenta el peso y la edad, no tu composición corporal. A dos personas con el mismo peso y distinta masa muscular se les asigna el mismo metabolismo basal, aunque en realidad sea diferente.
El segundo límite está en el lado de la ingesta. Las cantidades de calorías de los envases son valores medios con una tolerancia legalmente permitida, las porciones se estiman y a menudo se olvida el aceite de la sartén. Si estableces un déficit muy ajustado, los errores de estimación pueden anularlo por sí solos.
El tercer límite tiene que ver con el tiempo. Tu valor PAL cambia, a menudo sin que te des cuenta: un cambio de trabajo a trabajar desde casa, una pausa por lesión o una mudanza que acorta el trayecto al trabajo. La cifra que era adecuada en enero puede haber quedado desfasada en junio; por eso conviene hacer controles periódicos en lugar de calcularla una sola vez.
Los tres primeros límites no son motivo para renunciar al cálculo, pero sí para interpretarlo correctamente. Proporciona un orden de magnitud, no un valor exacto. Quien lo trate como un orden de magnitud y lo ajuste según la evolución avanzará más que quien planifique con una precisión de diez kilocalorías y abandone todo el método ante el primer error de estimación.
Y una cuarta: hay situaciones en las que el cálculo no es el punto de partida adecuado. Si tienes enfermedades previas, durante el embarazo y la lactancia, si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o si pierdes peso sin proponértelo, el tema debe tratarse con un médico, no con una fórmula de internet.
Tu cifra y qué hacer con ella
No existe una cantidad de calorías válida para todo el mundo, y tratar de encontrarla lleva más tiempo que hacer el cálculo personal. El metabolismo basal multiplicado por el valor PAL da el gasto energético; una reducción moderada da tu cifra.
Lo que ofrece esta cifra es un punto de partida fiable. Lo que no ofrece es una precisión de kilocaloría, porque contiene demasiadas estimaciones. Por eso, observar la evolución durante cuatro semanas no es un añadido, sino la segunda parte del método.
Tu siguiente paso concreto: calcula hoy el metabolismo basal, elige un nivel PAL un punto más conservador de lo que te asignarías y anota la fecha y el peso inicial. Dentro de cuatro semanas sabrás si tu cifra es adecuada, y eso es más de lo que cualquier recomendación general puede decirte.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debería consumir al día para perder peso?
No existe una cifra válida para todo el mundo. Calcula tu gasto energético total multiplicando el metabolismo basal por el valor PAL y fija una ingesta moderadamente inferior. Según IQWiG, lo decisivo para perder peso es consumir menos energía de la que gastas, no lo drástica que sea la diferencia. Después de cuatro semanas, la evolución del peso mostrará si tu cifra es adecuada.
¿Cuántos kilos puedo perder en seis meses?
En estudios, según el IQWiG, las personas participantes en programas estructurados de adelgazamiento perdieron entre aproximadamente 3 y 8 kilogramos en un periodo de 6 a 12 meses, con un promedio de unos 5 a 6 kilogramos. Los programas con sustitutos de comidas en fórmula dieron lugar a una pérdida de entre aproximadamente 10 y 15 kilogramos. El amplio rango muestra hasta qué punto las personas reaccionan de forma diferente al mismo método (datos de 2022).
¿Es correcto tener un déficit de 500 calorías al día?
Esta cifra orientativa está muy extendida, pero no aparece en las fuentes utilizadas aquí; por eso no se presenta como un dato respaldado en este artículo. Es más sensato aplicar una reducción que puedas mantener durante meses y que no esté por debajo de tu metabolismo basal. El progreso del peso durante cuatro semanas muestra si es adecuada.
¿Por qué no adelgazo a pesar de tener un déficit calórico?
La causa más frecuente es haber establecido un valor PAL demasiado alto: equivocarse en un nivel desplaza el resultado en varios cientos de kilocalorías al día. La segunda causa frecuente son los errores de estimación por el lado de la ingesta: el tamaño de las porciones, el aceite al cocinar y las bebidas. Y la tercera es un periodo de observación demasiado corto: dos semanas se encuentran dentro de la fluctuación normal del peso.
¿Ayuda más hacer ejercicio para adelgazar que comer menos?
En los estudios citados por el IQWiG, las personas físicamente activas habían perdido casi dos kilogramos más después de doce meses que aquellas que solo cambiaron su alimentación (datos de 2022). Por tanto, el ejercicio refuerza el resultado de forma medible, pero no sustituye el balance energético. Además, el deporte regular aumenta tu valor PAL en 0,3 unidades si estás activo entre 30 y 60 minutos durante 4 o 5 días a la semana.
La cifra está ahí; ¿con qué la completas?
Tu cantidad de calorías proviene de la fórmula. Esta no indica cómo reacciona tu cuerpo a las grasas, los carbohidratos y el ejercicio; para eso existe el análisis genético. No sustituye el cálculo, sino que lo complementa.
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Para el caso de que, a pesar de hacer los cálculos correctamente, no haya cambios durante meses.
Fuentes
- Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG): Programas y medicamentos para perder peso, edición de 2022 — gesundheitsinformation.de
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Preguntas y respuestas seleccionadas sobre la ingesta energética — dge.de
- Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG): Causas de la obesidad, edición de 2022 — gesundheitsinformation.de
La cita sobre el principio de la pérdida de peso, la pérdida de entre 3 y 8, o una media de 5 a 6 kilogramos en un periodo de 6 a 12 meses, los 10 a 15 kilogramos con fórmulas sustitutivas de comidas, los casi dos kilogramos mediante la actividad física y la afirmación sobre el efecto rebote proceden de la fuente [1]. Las dos fórmulas para el metabolismo basal, todos los niveles PAL y el suplemento deportivo de 0,3 unidades se basan en la fuente [2]. La clasificación de la masa muscular, la edad y la estatura como factores que influyen en el metabolismo basal procede de la fuente [3]. Los ejemplos de cálculo se han calculado y redondeado a partir de estos datos. Ninguna de las tres fuentes proporciona una cifra para el tamaño de un déficit calórico diario; la correspondiente clasificación en el artículo está indicada como una deducción editorial. Los datos de los productos proceden de las páginas de productos de mybody®x, consultadas el 5 de agosto de 2026.
Equipo editorial y especializado de mybody®x
Ciencias de la nutrición Metabolismo energético Nutrigenética
Este artículo ha sido elaborado y revisado por el equipo editorial y especializado de mybody®x. El equipo reúne conocimientos especializados en nutrigenética, microbioma y ciencias intestinales, interpretación de análisis de sangre, ciencias de la nutrición y diagnóstico de laboratorio.
Publicado el 5 de agosto de 2026 · Última actualización: 5 de agosto de 2026
Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médico. En caso de padecer enfermedades, durante el embarazo y la lactancia, si existen antecedentes de trastornos alimentarios o se produce una pérdida de peso involuntaria, cualquier cambio en la alimentación debe realizarse bajo supervisión médica.
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