¿Cuánto se puede adelgazar en un mes? El ritmo realista

23 de septiembre de 2026unos 17 minutosde equipo editorial y especializado de mybody®x

En este artículo

¿Cuánto se puede adelgazar al mes según la guía?

Unos 2 kg en cuatro semanas, si se calcula a partir del valor semanal de la guía. Es un cálculo, no una predicción para ti.

La cifra proviene de la guía S3 sobre obesidad de la Sociedad Alemana de Obesidad (DAG) de 2024; S3 es el nivel más alto de elaboración de una guía. Una guía es una recomendación médica que una sociedad profesional formula a partir de los estudios disponibles y del consenso de sus especialistas. La recomendación sobre el déficit energético es un consenso de expertos de este tipo, que contó con el apoyo del 94 % de los participantes.

Supone un déficit energético, es decir, ingerir cada día menos energía de la que consume el cuerpo. Esta energía se mide en kilocalorías (kcal), la unidad del valor energético de los alimentos y las bebidas. Literalmente, dice: «Por lo general, se busca un déficit energético de unos 500 a 600 kcal al día. Cabe esperar una pérdida de peso de unos 0,5 kg por semana durante un periodo de tres meses como máximo». La guía también permite expresamente establecer un déficit individual. En el artículo Calorías al día para adelgazar: cómo calcular tus necesidades encontrarás cómo estimar tus propias necesidades.

Si se extrapola el valor semanal, tres semanas equivalen a aprox. 1,5 kg y cuatro semanas a aprox. 2 kg. El cálculo es correcto, siempre que se tenga presente su límite: la guía solo establece el valor semanal para los primeros tres meses. Después, la pérdida se ralentiza, y, según la guía, lo hace rápidamente.

Cuatro cifras de la guía S3 sobre obesidad

Fuente: Sociedad Alemana de Obesidad (DAG), guía S3 sobre obesidad, recomendaciones 5.3 y 5.11, 2024

La tercera cifra de la franja es la más reveladora. Después de doce meses, la guía prevé una pérdida de 5 a 6 kg, independientemente del tipo de alimentación que se elija. Por tanto, no se puede extrapolar el valor semanal a un año.

Pérdida de peso por semana y mes: ¿qué cifra se aplica en cada caso?

Durante los primeros tres meses se aplica el valor semanal de aprox. 0,5 kg. Para el periodo de hasta un año, la guía indica objetivos en porcentajes y una cifra anual prevista.

La primera semana va bien y la báscula marca bastante menos. En la segunda semana apenas hay cambios, y en la tercera vuelve a bajar un poco. Quien entonces compara esas cifras con las de una aplicación o una revista se desconcierta, porque se contradicen. Se contradicen porque se refieren a periodos distintos.

Por eso, el resumen distingue dos tipos de datos. Uno aparece literalmente en la guía. El otro es un cálculo a partir del valor semanal y solo es válido mientras lo sea ese valor semanal, es decir, durante un máximo de tres meses. Quien tenga un objetivo concreto en mente, por ejemplo perder cinco kilos antes de una fecha determinada, encontrará un calendario adecuado en el artículo Perder 5 kilos: un calendario realista.

Lee la tabla de arriba abajo como una curva. Arriba están los periodos cortos con un valor semanal fijo; abajo, el tramo largo para el que la guía calcula en porcentajes.

Pérdida de peso por período

¿Qué objetivo de pérdida de peso recomienda la guía en lugar de una cifra mensual?

Al menos el 5 % del peso inicial con un IMC de 25 a 34,9 y al menos el 10 % a partir de un IMC de 35, en ambos casos en un plazo de seis a doce meses (DAG, 2024).

Este objetivo es más sólido que cualquier cifra mensual porque no cuenta semanas, sino que se calcula en relación con tu peso inicial. La guía no establece un intervalo, sino dos umbrales, según cuál sea el IMC inicial. Ambos se formulan como valores mínimos, no como límites máximos.

El texto introductorio explica por qué la guía S3 (DAG, 2024) fija el objetivo precisamente en el 5 %: según la DAG 2024, una pérdida de peso de aproximadamente el 5 % ya produce una mejora significativa, es decir, estadísticamente comprobada, de los factores de riesgo cardiometabólico. Se refiere a factores de riesgo cardiovascular y metabólico. Esto explica por qué la guía fija un objetivo relativamente modesto y, aun así, lo considera importante.

¿Hasta qué punto son alcanzables estos objetivos? La guía incluye una frase que tiene más peso que cualquier cifra semanal.

En medicina, conservador significa un tratamiento sin cirugía. La frase contiene dos mensajes. Los objetivos pueden alcanzarse sin intervención. Y, a la inversa, incluso en programas con acompañamiento, una parte de las personas no alcanza el objetivo. No alcanzar el objetivo en seis a doce meses no convierte a nadie en una excepción.

¿Por qué engaña el primer mes al bajar de peso?

Porque una parte de la pérdida inicial es agua. El glucógeno, la forma de almacenamiento de los carbohidratos, se almacena con tres o cuatro partes de agua (Kreitzman y colegas, 1992).

Podemos imaginar el glucógeno como un almacén en el que cada caja de carbohidratos se guarda en una estantería envuelta en tres o cuatro cajas de agua, entre otros lugares, en el hígado y los músculos. Cuando el almacén entrega su contenido, también se lleva el embalaje. Kreitzman y colaboradores describen en American Journal of Clinical Nutrition cómo este glucógeno cargado de agua hace fluctuar el peso durante una dieta. El título de su artículo ya habla de las «ilusiones de una pérdida de peso fácil».

No es posible cuantificar de forma fiable cuántos kilos de agua supone. El estudio siguió durante 4 días a 11 personas con una dieta muy baja en calorías y no indica una cifra en kilos. Pero también describe el caso inverso: un aumento de peso por encima de lo esperado cuando se vuelven a llenar las reservas de carbohidratos. Por eso, una subida después de unos días ricos en carbohidratos no tiene por qué ser grasa nueva.

Por eso, las primeras semanas no sirven mucho como referencia para la curva completa. El artículo perder peso rápidamente en una semana profundiza en por qué algunas semanas de descenso rápido dicen poco sobre la pérdida de grasa. Las cuatro fases, resumidas:

La evolución en cuatro fases

¿Por qué disminuye el ritmo de pérdida de peso después de tres meses?

Porque el cuerpo activa mecanismos de ahorro de energía y, junto con el peso, pierde masa muscular, que consume energía en reposo. Así lo describe la guía S3 sobre obesidad (DAG, 2024).

La guía describe dos procesos que ocurren al mismo tiempo. El organismo activa mecanismos de ahorro de energía, por lo que la pérdida de peso se ralentiza rápidamente. Además del peso, también se pierde masa libre de grasa, es decir, todo lo que no es grasa, especialmente tejido muscular. Esto reduce el gasto energético en reposo, la energía que el cuerpo necesita sin realizar ninguna actividad.

El mismo patrón aparece en un análisis de 80 estudios que Franz y colaboradores publicaron en 2007 en el Journal of the American Dietetic Association. En programas con una ingesta energética reducida, a veces complementada con medicamentos, la pérdida de peso alcanzó una meseta al cabo de unos seis meses, es decir, una fase en la que el peso deja de bajar. En los estudios de hasta 48 meses, por término medio, ninguno de los grupos volvió a su peso inicial.

En cuanto a la evolución mensual, esto significa que quien pierde menos peso en el cuarto mes que en el segundo está experimentando el curso que describe la guía.

El papel de las hormonas y los genes en esta adaptación es otra cuestión. Este artículo se centra en el ritmo. Por qué cuesta tanto adelgazar explica el mecanismo que hay detrás. Si el peso no se mueve en absoluto durante meses, se trata de un tema distinto a que el ritmo se vuelva más lento: Estancamiento al adelgazar y cómo superar la meseta.

¿Son ciertas dos afirmaciones extendidas sobre adelgazar rápido?

No. El descenso inicial rápido se debe en parte al agua y, aunque quien reduce más su ingesta pierde más peso, también experimenta adaptaciones similares en el organismo.

Ambas afirmaciones parecen plausibles porque se basan en una experiencia real. Las primeras semanas pasan rápido y, quien se priva más, ve a corto plazo un mayor descenso en la báscula. Las fuentes muestran por qué ninguna de las dos sirve como regla.

Dos afirmaciones contrastadas con la fuente

La elección del tipo de dieta también influye menos en el ritmo de lo que su reputación podría hacer pensar. Sacks y sus colegas asignaron a 811 adultos con sobrepeso cuatro dietas hipocalóricas, que diferían considerablemente en la proporción de energía procedente de las grasas y de los hidratos de carbono (New England Journal of Medicine, 2009). Al cabo de seis meses, los participantes de cada grupo habían perdido una media de 6 kg, es decir, un 7 por ciento de su peso inicial.

La conclusión de los autores: las dietas hipocalóricas conducen a una pérdida de peso significativa, independientemente de los macronutrientes que prioricen, es decir, de cuáles de los principales componentes energéticos de los alimentos. Por tanto, para determinar el ritmo importa más el déficit que la etiqueta de la dieta.

Perder 1 kg por semana: ¿qué inconvenientes tiene?

Perder 1 kg por semana es el doble de lo que la guía prevé para los tres primeros meses. Es posible perder más peso con un déficit mayor, pero el organismo se adapta de forma similar (DAG, 2024).

La cifra es redonda y fácil de entender, y aparece en las búsquedas. Pero no figura en la guía. Esta solo indica que un déficit energético mayor puede permitir perder más peso, aunque provoca mecanismos de adaptación fisiológica similares; es decir, respuestas de ahorro parecidas del organismo, que también frenan el ritmo con un déficit moderado.

Además, hay un cálculo que suele pasar desapercibido. Aunque consigas perder un kilo en una semana, eso dice poco sobre los meses siguientes. Para el déficit habitual, la guía prevé una pérdida de 5 a 6 kg al cabo de doce meses (DAG, 2024), independientemente de la terapia nutricional elegida. Así que una semana rápida no significa que el año vaya a serlo.

Eso no significa que esté prohibido seguir otro ritmo. La guía contempla expresamente un déficit calculado de forma individual. Si quieres o necesitas perder peso más rápido, lo mejor es fijar ese déficit junto con tu médico de cabecera, en lugar de deducirlo de un cálculo de una aplicación.

¿Qué puede y qué no puede hacer un análisis de ADN para ayudarte a perder peso?

Un análisis de ADN no puede predecir el éxito al perder peso. La meta de referencia de la guía clínica S3 (DAG, 2024) sigue siendo válida: al menos un 5 por ciento del peso inicial con un IMC de 25 a 34,9, y al menos un 10 por ciento con un IMC de 35 o superior, en ambos casos en un plazo de seis a doce meses.

Un análisis de ADN examina variaciones genéticas, es decir, pequeñas diferencias en el material genético que varían de una persona a otra. No mide lo rápido que pierdes peso. Tampoco establece un diagnóstico ni sustituye una consulta médica.

Un documento de posicionamiento de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) señaló en 2022 que todavía faltan en gran medida pruebas de la eficacia de las recomendaciones nutricionales basadas en los genes (paráfrasis de Holzapfel et al., 2022). Por eso, consideramos que la utilidad de un test de ADN reside en aportar estructura y contexto, no en ofrecer un diagnóstico. Aplicado al ritmo, esto significa que un test de ADN no cambia los aproximadamente 0,5 kg por semana que prevé la guía. La predisposición no es una sentencia.

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Límites: ¿Qué no revela la cifra mensual al adelgazar?

No revela qué parte de la pérdida corresponde a grasa. Y no es una promesa para una persona concreta.

Los valores de la guía describen qué cabe esperar ante un déficit determinado. No indican lo que te ocurrirá a ti. La báscula no distingue entre agua y grasa, y durante el primer mes se mezclan ambas (Kreitzman y colaboradores, 1992). Además, al perder peso también se pierde masa magra (DAG, 2024). Por eso, una cifra en la báscula es una señal aproximada, no un diagnóstico.

La prueba también tiene límites. Conviene tenerlos en cuenta desde el principio. Una prueba de ADN no es un procedimiento diagnóstico ni sustituye un examen médico. No predice cuánto peso perderás en un mes, y las variantes genéticas describen probabilidades en grupos de población, no algo predeterminado para ti.

La guía está pensada para el seguimiento médico, no como una prueba para hacer por tu cuenta. Si la comida y el peso condicionan tu día a día, el primer punto de contacto es tu centro de salud, no una tabla.

¿Cómo interpretar correctamente tu propio ritmo de pérdida de peso?

A lo largo de meses, no de días, y midiendo la proporción de tu peso inicial, no una cantidad fija de kilos al mes.

Tres semanas con unos 1,5 kg y cuatro semanas con unos 2 kg son cifras calculadas a partir de la guía, no una vara de medir con la que puedas fracasar. Es más útil plantearse la pregunta que propone la propia guía: ¿qué porcentaje de tu peso inicial has perdido al cabo de seis a doce meses?

Un ejemplo de cálculo muestra lo moderada que es esta referencia. Para alguien que empieza con 90 kg y un IMC de entre 25 y 34,9, la referencia del 5 % indicada en la guía (DAG, 2024) equivale a 4,5 kg, que se alcanzarían en seis a doce meses. Repartida a lo largo de seis meses o más, es una meta moderada.

Por eso, observa tu evolución por etapas. Las primeras semanas incluyen una pérdida de agua; después del tercer mes, la curva se aplana y, en algún momento, el objetivo pasa a ser mantener el peso. Quien toma la primera semana como referencia se mide según una ilusión que Kreitzman y colegas ya describieron en 1992.

En teoría, unos 2 kg al mes, y solo durante los tres primeros meses (DAG, 2024): no es un juicio sobre ti, sino una referencia. Y la báscula, por sí sola, no te da esa información.

Preguntas frecuentes

Seguir leyendo

Fuentes

1. Sociedad Alemana de Obesidad (DAG) e.V.: Guía S3 sobre obesidad – Prevención y tratamiento, versión 5.0, AWMF 050-001 (actualizada en 2024) – register.awmf.org
2. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF: Almacenamiento de glucógeno: ilusiones de pérdida de peso fácil, recuperación excesiva del peso perdido y distorsiones en las estimaciones de la composición corporal. American Journal of Clinical Nutrition (1992) – europepmc.org
3. Franz MJ et al.: Resultados de la pérdida de peso: revisión sistemática y metanálisis de ensayos clínicos de pérdida de peso con un seguimiento mínimo de 1 año. Journal of the American Dietetic Association (2007) – europepmc.org
4. Sacks FM et al.: Estudio de 811 adultos sobre cuatro dietas hipocalóricas, New England Journal of Medicine (2009), PMID 19246357 – europepmc.org

El ritmo de pérdida de peso, el déficit energético, los objetivos y la cita sobre la posibilidad de alcanzarlos se basan en [1]. La retención de agua del glucógeno se basa en [2], la meseta a los seis meses aproximadamente en [3] y la comparación de las dietas en [4]. La postura de la DGE sigue, en esencia, el documento de posición de Holzapfel et al., Molecular Nutrition and Food Research 2022, DOI 10.1002/mnfr.202200077. Los datos del producto proceden de la página de mybody®x; precio consultado el 23.09.2026.