Tabla de hidratos de carbono para adelgazar: valores por cada 100 g de un vistazo

21 de octubre de 2026aprox. 16 minutospor equipo editorial y de especialistas de mybody®x

En este artículo

Tabla de hidratos de carbono para adelgazar: ¿cuántos hidratos de carbono contienen distintos alimentos?

El pan y los cereales contienen entre 24,8 g de hidratos de carbono aprovechables por cada 100 g de arroz blanco cocido y 54,0 g en panecillos de trigo (BLS 4.0, 2025). Las verduras tienen bastante menos; la zanahoria cruda es la verdura con más hidratos de carbono de la tabla, con 6,5 g (BLS 4.0, 2025).

La tabla procede del Código Federal de Alimentos, BLS por sus siglas en alemán, la base de datos de valores nutricionales del Instituto Max Rubner (BLS 4.0, 2025). Muestra, para 31 alimentos de consumo cotidiano, dos valores por cada 100 g: los hidratos de carbono aprovechables, es decir, los hidratos de carbono sin fibra, y la energía en kilocalorías (BLS 4.0, 2025). Las kilocalorías, abreviadas kcal, son la unidad en la que la tabla expresa la energía.

Cada alimento aparece en la tabla tal como se sirve en el plato. El arroz y la pasta se indican cocidos; la pechuga de pollo y la carne picada de vacuno, fritas sin grasa (BLS 4.0, 2025). Los copos de avena son la excepción: aparecen como producto sin procesar, tal como se añaden al muesli (BLS 4.0, 2025).

La cantidad diaria de carbohidratos adecuada para adelgazar es otra cuestión, que aborda el artículo sobre cuántos carbohidratos consumir al día para adelgazar. Aquí nos centramos en el contenido de cada alimento, para que puedas consultar y comparar los valores.

Carbohidratos y calorías por cada 100 g

Fuente: base de datos alemana de alimentos (BLS 4.0, 2025), valores medios. Carbohidratos aprovechables sin fibra, por cada 100 g de porción comestible.

Las legumbres se sitúan en un punto intermedio: las lentejas cocidas tienen 15,5 g de carbohidratos aprovechables por cada 100 g y los garbanzos cocidos, 17,4 g (BLS 4.0, 2025). La patata pelada y cocida, con 15,8 g, tiene un valor similar al de las lentejas (BLS 4.0, 2025). En el extremo superior está el azúcar blanco, con 100,0 g por cada 100 g (BLS 4.0, 2025).

¿Qué alimentos tienen pocos carbohidratos?

En el extremo inferior de la tabla están las verduras y los alimentos de origen animal: las espinacas al vapor tienen 1,1 g de carbohidratos aprovechables por cada 100 g y el gouda, 0,0 g (BLS 4.0, 2025).

Quienes siguen una dieta baja en carbohidratos encontrarán los valores más bajos en estos grupos. Todas las cantidades corresponden a 100 g de porción comestible y proceden de la base de datos alemana de alimentos (BLS 4.0, 2025).

Pocos carbohidratos aprovechables por cada 100 g

El pimiento rojo crudo, con 6,2 g, y la zanahoria cruda, con 6,5 g, tienen un contenido algo mayor que el resto de las verduras (BLS 4.0, 2025). Las frutas aportan más: los arándanos crudos tienen 9,7 g de carbohidratos aprovechables por cada 100 g y la manzana cruda, 11,7 g (BLS 4.0, 2025).

Sin embargo, una cifra baja en la columna de carbohidratos no dice nada sobre el aporte energético. Las nueces tienen 3,0 g de carbohidratos aprovechables, pero 721 kcal por cada 100 g (BLS 4.0, 2025). El aguacate crudo aporta 132 kcal con 1,4 g, por lo que tiene más energía que la manzana cruda, con 58 kcal (BLS 4.0, 2025). Si solo miras una columna, pasas por alto esta diferencia.

El artículo Alimentos para una dieta baja en carbohidratos reúne los alimentos que pueden incluirse en una dieta baja en carbohidratos. Esta tabla ofrece las cifras para consultarlas.

Tabla de calorías para adelgazar: ¿qué alimentos tienen pocas calorías?

Las verduras tienen los valores energéticos más bajos de la tabla: el pepino crudo aporta 16 kcal por cada 100 g y el brócoli al vapor, 39 kcal (BLS 4.0, 2025). En el extremo superior están las nueces, con 721 kcal, y el aceite de oliva, con 899 kcal (BLS 4.0, 2025).

El tomate y las espinacas al vapor siguen al pepino, con 22 kcal por cada 100 g (BLS 4.0, 2025). El pimiento rojo crudo tiene 36 kcal y la zanahoria cruda, 40 kcal (BLS 4.0, 2025). Así que, si buscas una tabla de calorías para adelgazar, las verduras tienen las cifras más bajas.

Algunas frutas y productos lácteos están un nivel por encima. La manzana cruda tiene 58 kcal por cada 100 g y el plátano crudo, 79 kcal (BLS 4.0, 2025). La leche entera con un 3,5 % de grasa aporta 62 kcal y el queso quark desnatado, 66 kcal (BLS 4.0, 2025).

Conviene comparar los acompañamientos entre sí. La patata pelada y cocida tiene 76 kcal por cada 100 g, menos que el arroz blanco cocido, con 117 kcal (BLS 4.0, 2025). La pasta cocida sin huevo aporta 146 kcal (BLS 4.0, 2025). El pan tiene valores más altos: el pan integral aporta 210 kcal y el panecillo de trigo, 280 kcal (BLS 4.0, 2025).

Los alimentos ricos en grasas ocupan los primeros puestos. Las nueces tienen 70,6 g de grasa por cada 100 g y el aceite de oliva, 99,9 g (BLS 4.0, 2025). Las almendras dulces aportan 544 kcal y el gouda, 379 kcal por cada 100 g (BLS 4.0, 2025).

Una tabla de calorías muestra la energía por cada 100 g, no la cantidad que realmente comes. El artículo Calorías al día para adelgazar te ayuda a calcular cuánta energía necesitas al día.

¿Cómo se lee correctamente una tabla de carbohidratos?

Comprueba primero si el valor corresponde al alimento cocido o crudo y si incluye la fibra. En esta tabla, los valores corresponden a 100 g de porción comestible y a los carbohidratos aprovechables sin fibra (BLS 4.0, 2025).

El valor de una tabla solo es tan informativo como la indicación de a qué se refiere. Dos tablas pueden dar cifras distintas para el mismo alimento si una se refiere al alimento cocido y la otra al crudo.

Cocido o crudo: ¿por qué el método de preparación forma parte del dato?

La diferencia es grande: el arroz blanco cocido tiene 24,8 g de carbohidratos aprovechables por cada 100 g, mientras que los copos de avena crudos contienen 53,3 g (BLS 4.0, 2025). En la tabla, todos los cereales como acompañamiento aparecen cocidos; en cambio, los copos de avena figuran crudos, tal como se añaden al muesli (BLS 4.0, 2025). Por eso, al comparar valores de dos fuentes, el método de preparación también forma parte del dato.

¿Qué significan los carbohidratos aprovechables en la tabla?

Los carbohidratos aprovechables son los carbohidratos sin fibra. El Código Federal Alemán de Alimentos los denomina «disponibles» (BLS 4.0, 2025). La base de datos recoge la fibra en una columna aparte, por lo que no está incluida en la cantidad de carbohidratos (BLS 4.0, 2025).

En las legumbres, esto marca una diferencia visible. Las lentejas cocidas tienen 15,5 g de carbohidratos disponibles y 7,2 g de fibra por cada 100 g (BLS 4.0, 2025). Los garbanzos cocidos tienen 17,4 g y 10,6 g, respectivamente (BLS 4.0, 2025). Los copos de avena crudos aportan 11,0 g de fibra por cada 100 g (BLS 4.0, 2025). Por eso, si comparas dos tablas, comprueba que ambas se refieran a la misma medida.

¿Qué precisión tienen los valores de una tabla de carbohidratos?

Son valores medios, no datos de los envases (BLS 4.0, 2025). La variedad y la preparación pueden modificarlos, por lo que el dato de un paquete de pan puede diferir del valor de la tabla para el pan integral. Para un producto concreto, consulta la información de su envase. La tabla sirve para comparar alimentos entre sí.

Estos mismos alimentos también aparecen en la tabla de alimentos alcalinos con valor PRAL. Allí se trata de si un alimento se considera acidificante o alcalinizante; aquí, de carbohidratos y calorías.

El artículo Pan y cereales para adelgazar explica cómo encajan el pan y los cereales en una dieta para adelgazar. Para una simple comparación numérica, basta con la tabla de arriba.

Lo más importante en cifras y datos

Fuente: Max Rubner-Institut, Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025)

Dieta baja en carbohidratos o contar calorías: ¿qué ayuda más a adelgazar?

Según el IQWiG (2022), al adelgazar no importa mucho si sigues una dieta más baja en grasas o en carbohidratos. Para prevenir la obesidad, es decir, el sobrepeso grave, la guía S3 considera que la ingesta total de energía es más relevante que la distribución de nutrientes (DAG, 2024).

Es fácil pensar que los carbohidratos son lo más importante para adelgazar. El IQWiG (2022) y la guía S3 (DAG, 2024) no respaldan esta idea tal cual. El Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria, abreviado IQWiG, resume así una evaluación de estudios sobre programas para adelgazar (IQWiG, 2022):

La guía S3 de la Sociedad Alemana de Obesidad (DAG, 2024) presenta un panorama similar. Según la guía, para prevenir la obesidad, es decir, el exceso de peso grave, la cantidad total de energía ingerida es más relevante que la proporción de macronutrientes (DAG, 2024). Por macronutrientes se refiere a las cantidades de proteínas y grasas, además de los carbohidratos (DAG, 2024).

En estudios sobre la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad, según la guía, las dietas reducidas en grasas y carbohidratos «se asociaron en parte con un efecto algo mayor sobre el peso corporal» que una proporción equilibrada (DAG, 2024). Sin embargo, según la guía, también es posible alcanzar y mantener un peso saludable con una proporción equilibrada (DAG, 2024). Además, al distribuir los macronutrientes, debe prestarse atención a su calidad (DAG, 2024).

¿Qué dice la guía sobre reducir los carbohidratos para adelgazar?

Como referencia para la ingesta recomendada, la guía S3 cita los valores de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición, abreviada DGE (DAG, 2024). Según la guía S3 (DAG, 2024), la DGE considera aceptable situarse más de un 50 % por debajo del valor orientativo de energía procedente de los carbohidratos si se cumplen estas condiciones:

• Está garantizado el aporte de todos los nutrientes esenciales.
• El aporte energético es isocalórico, es decir, equilibrado y adecuado a las necesidades.
• La ingesta de fibra supera los 30 g al día (DAG, 2024).
• Las fibras de los cereales contribuyen de forma importante a ello, sobre todo las de los productos integrales.
• La ingesta de ácidos grasos saturados no aumenta y se mantiene por debajo del 10 % de la energía total; tampoco aumenta la de ácidos grasos trans (DAG, 2024).
• La proteína adicional procede de alimentos vegetales y no de un mayor consumo de carne, sobre todo de carne roja.

Para leer la tabla, esto significa que la columna de las kilocalorías merece tanta atención como la de los carbohidratos. Si desea reducir considerablemente los carbohidratos, lo mejor es consultarlo con un profesional médico o de nutrición.

¿Por qué algunas personas toleran mejor los carbohidratos que otras?

Un estudio con 800 personas encontró respuestas de glucosa en sangre muy diferentes ante las mismas comidas (Zeevi y otros, 2015). Se midió la glucosa en sangre después de comer, no el peso corporal.

La respuesta glucémica describe cuánto aumenta la glucemia después de una comida. En el estudio se midió de forma continua la glucemia de 800 personas durante una semana y se analizaron las respuestas a 46.898 comidas (Zeevi y otros, 2015). La glucemia reaccionó de formas muy distintas a comidas idénticas. Según los investigadores, esto sugiere que las recomendaciones dietéticas generales quizá sean útiles solo de forma limitada (Zeevi y otros, 2015).

Un modelo de cálculo que analizó conjuntamente varias mediciones de los participantes predijo con precisión la respuesta glucémica a comidas habituales (Zeevi y otros, 2015). El modelo incluyó los siguientes datos:

• Valores sanguíneos
• Hábitos alimentarios
• Medidas corporales
• Actividad física
• Flora intestinal

La predicción se confirmó en un grupo independiente de 100 personas (Zeevi y otros, 2015). Hay que tener en cuenta dos limitaciones: el estudio midió la glucemia, no el peso, y se realizó en un solo país (Zeevi y otros, 2015).

Ninguna prueba individual de mybody®x (MYBODY Lab GmbH) refleja esta interacción. Una prueba de ADN aborda otro aspecto. Describe una predisposición, es decir, una característica genética. Esta característica no determina el resultado.

La pérdida de peso | La prueba de ADN SLIM analiza más de 80 variaciones genéticas a partir de una muestra de saliva (datos actualizados al 20.10.2026). Describe tu predisposición al hambre y la saciedad, examinando los genes FTO y NMB. También analiza la predisposición a recuperar el peso perdido, examinando el gen ADIPOQ.

La prueba no mide la respuesta glucémica ni indica qué cantidad de carbohidratos toleras. No toma decisiones por ti ni te dice qué debes comer. Recoges la muestra tú mismo en casa, escupiendo en un tubo a través de un pequeño embudo. Se analiza en el laboratorio y recibes el informe en PDF en el portal de clientes. Es una orientación para hablar con tu médico o médica y no sustituye una evaluación médica.

¿Cuáles son los límites de una tabla de carbohidratos?

La tabla muestra valores medios por cada 100 g, no los datos de los envases (BLS 4.0, 2025). La variedad y la preparación pueden modificarlos. Las fuentes sobre la cuestión de las dietas bajas en carbohidratos o las calorías también tienen limitaciones.

El estudio sobre el azúcar en sangre midió el nivel después de comer, no el peso corporal (Zeevi et al., 2015). Sus conclusiones están formuladas con cautela: las recomendaciones generales quizá solo sean útiles hasta cierto punto (Zeevi et al., 2015). Además, se basa en un grupo de participantes de un solo país (Zeevi et al., 2015).

La guía señala que las dietas bajas en grasas y carbohidratos solo tienen, «en parte», un efecto «algo mayor» sobre el peso corporal (DAG, 2024). Por tanto, no establece una ventaja clara para ninguna de las dos opciones (DAG, 2024). La afirmación del IQWiG se refiere al peso corporal, no al porcentaje de grasa corporal (IQWiG, 2022).

La prueba de ADN WeightLoss SLIM describe una predisposición y no mide el azúcar en sangre. No sustituye ni a la tabla ni a una evaluación médica.

Tabla de carbohidratos para adelgazar: ¿qué cuenta más al final?

Una tabla de carbohidratos responde a la pregunta de qué contiene un alimento, no a la de cuánto deberías comer. Según el IQWiG (2022), no importa mucho si tu dieta contiene más grasas o más carbohidratos, y para prevenir la obesidad, según la guía S3 (DAG, 2024), la energía total importa más que su distribución. Por eso, coloca la tabla junto al plato con las dos columnas a la vista. La tabla aporta los datos; tú decides qué hacer con ellos.

Preguntas frecuentes

Seguir leyendo

Fuentes

1. Instituto Max Rubner: Base de datos nacional de alimentos (BLS) 4.0 (actualizada en 2025) – blsdb.de
2. IQWiG: Programas y medicamentos para adelgazar (actualizado en 2022) – gesundheitsinformation.de
3. Sociedad Alemana de Obesidad (DAG): Guía S3 para la prevención y el tratamiento de la obesidad (actualizada en 2024) – register.awmf.org
4. Zeevi D. y otros: Nutrición personalizada mediante la predicción de respuestas glucémicas, Cell (publicado en 2015) – europepmc.org

Todos los valores nutricionales de la tabla y el texto proceden de [1], licencia CC BY 4.0 (atribución: Max Rubner-Institut, BLS 4.0, 2025). Las afirmaciones sobre dietas bajas en carbohidratos y calorías se basan en [2] y [3]. El estudio sobre la respuesta glucémica es [4]. Datos sobre WeightLoss | Prueba de ADN SLIM: datos actualizados al 20.10.2026.