Gesundes Getreide zum Abnehmen: Sorten im Vergleich plus Brotrezept

26. September 2026ca. 16 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Getreide im Vergleich · je 150 g gekocht

Werte gerechnet nach USDA FoodData Central (SR Legacy, Stand 2019), je 150 g gekocht. Basmati ist in der Datenbank nicht enthalten, weißer Langkornreis ist die nächste Entsprechung. 150 g sind eine gewählte Rechengröße, keine Portionsempfehlung.

Worauf kommt es bei gesundem Getreide zum Abnehmen an?

Auf zwei Zahlen: die Ballaststoffe und die Portion. Vollkorn bringt mehr Ballaststoffe als Weißmehl, und bei der Portion zählt, ob roh oder gekocht gewogen wurde.

Wer abnehmen will, liest schnell, Getreide sei tabu. Die DGE-Empfehlungen für gesunde Erwachsene streichen Getreide nicht, sie raten bei Getreideprodukten zur Vollkornvariante (DGE, 2024). Ob Brot beim Abnehmen überhaupt passt, beantwortet der Ratgeber Wie viel Kohlenhydrate am Tag zum Abnehmen?; dieser Artikel vergleicht die Sorten.

Ballaststoffe: der wichtigste Vergleichswert

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die laut DGE unter anderem die Sättigungswirkung beeinflussen. Als Richtwert nennt die DGE für Erwachsene mindestens 30 g am Tag, für Frauen und Männer gleichermaßen, oder mindestens 14,6 g je 1.000 kcal (DGE, Referenzwerte Ballaststoffe, Stand 2021). Das ist ein Wert für die Versorgung, kein Abnehmwert.

Vollkorn: das ganze Korn statt nur des hellen Inneren

Vollkorn heißt, dass das ganze Getreidekorn vermahlen oder gegessen wird; Weißmehl stammt nur aus dem hellen Inneren des Korns. Der Unterschied steht in den Zahlen: US-Weizenvollkornmehl hat 10,7 g Ballaststoffe je 100 g, helles US-Weizenmehl 2,7 g, rund das Vierfache (nach USDA-Daten, 2019). Warum Vollkorn zu den günstigen Kohlenhydratlieferanten zählt, erklärt der Beitrag Kohlenhydrate: gut oder schlecht?.

Roh oder gekocht gewogen: dieselbe Sorte, eine andere Zahl

Gekocht gewogen heißt: Das Getreide kommt nach dem Kochen auf die Waage, roh gewogen davor. Weißer Langkornreis hat roh 365 kcal je 100 g, gekocht 130 kcal (USDA, 2019). Die Tabelle oben rechnet deshalb mit 150 g gekochtem Getreide. Das ist eine gewählte Rechengröße, keine empfohlene Portion.

Dinkel oder Roggen zum Abnehmen: Was zeigen die Werte?

Roggen liegt bei den Ballaststoffen vorn, Dinkel beim Eiweiß. Roggen-Vollkornmehl hat 18,98 g Ballaststoffe je 100 g, Dinkel-Vollkornmehl 10,15 g (BLS 4.0, Max Rubner-Institut, 2025).

Beim Eiweiß dreht sich das Bild: Dinkel-Vollkornmehl bringt 13,42 g je 100 g, Roggen-Vollkornmehl 9 g. Die Energie liegt nah beieinander, mit 335 kcal beim Dinkel und 312 kcal beim Roggen. Beim fertigen Brot bleibt der Abstand sichtbar: Roggenvollkornbrot hat 193 kcal bei 9,62 g Ballaststoffen je 100 g, Dinkelbrot 221 kcal bei 6,76 g (BLS 4.0, 2025). Gekochte Dinkelkörner kommen auf rund 191 kcal bei 5,9 g Ballaststoffen je 150 g (gerechnet nach USDA-Daten, 2019).

Wer Dinkel lieber mag, achtet auf das Wort „Vollkorn“. Helles Dinkelmehl Type 630 hat 6,52 g Ballaststoffe je 100 g, gut ein Drittel weniger als Dinkel-Vollkornmehl (BLS 4.0, 2025). Wer beide Vollkornmehle mischt, verbindet den Ballaststoffwert des Roggens mit dem Eiweiß des Dinkels. So ist das Brotrezept weiter unten gebaut.

Am besten für: dein Brotmehl

Urteil: Beim Dinkel zählt vor allem, dass „Vollkorn“ auf der Packung steht; bei den Ballaststoffen liegt Roggen-Vollkorn vorn.

Basmati oder Naturreis: Welcher Reis ist gesund beim Abnehmen?

Naturreis bringt die Ballaststoffe: Gekocht hat er 1,6 g je 100 g, weißer Langkornreis 0,4 g, also das Vierfache (USDA, 2019). Für Basmati selbst gibt es keine eigenen Werte.

Auf 150 g gekocht gerechnet kommt Naturreis auf rund 185 kcal bei 2,4 g Ballaststoffen, weißer Langkornreis auf rund 195 kcal bei 0,6 g (gerechnet nach USDA-Daten, 2019). Beim Eiweiß liegen beide mit 4,1 und 4,0 g gleichauf. Naturreis ist Reis als Vollkorn, weißer Reis ist poliert. Die deutsche Datenbank führt „Reis poliert, gekocht“ mit 117 kcal bei 0,61 g Ballaststoffen je 100 g (BLS 4.0, Max Rubner-Institut, 2025).

Basmati steht weder in der US-Datenbank noch im Bundeslebensmittelschlüssel. Die nächste Entsprechung ist weißer Langkornreis bei der USDA und „Reis poliert“ im BLS; die Zahlen oben gelten für diese Sorten, nicht für Basmati. Bei der Energie entscheidet eher die Menge auf dem Teller als die Sorte: Zwischen Naturreis und weißem Reis liegen je 150 g gekocht rund 10 kcal.

Am besten für: Reis als Beilage

Urteil: Wer auf Ballaststoffe achtet, greift zu Naturreis; wer Basmati bevorzugt, rechnet mit den Werten für weißen Langkornreis.

Hirse, Buchweizen, Graupen, Quinoa: Wie schneiden sie ab?

Perlgraupen liegen bei den Ballaststoffen vorn, Buchweizen hat den niedrigsten Energiewert. Alle Werte in diesem Kapitel gelten je 150 g gekocht (gerechnet nach USDA-Daten, 2019).

Hirse kommt gekocht auf rund 179 kcal, mit 5,3 g Eiweiß bei 2,0 g Ballaststoffen. Buchweizen, in der Datenbank geröstet als Kascha geführt, hat mit rund 138 kcal den niedrigsten Energiewert der Tabelle und rund 4 g Ballaststoffe. Perlgraupen, also geschliffene Gerstenkörner, liefern mit 5,7 g beinahe den Ballaststoffwert von Dinkel, bei rund 185 kcal. Quinoa hat mit 6,6 g den höchsten Eiweißwert dieser vier, bei rund 180 kcal und 4,2 g Ballaststoffen.

Für den Alltag heißt das: Diese Getreide eignen sich als Abwechslung zu Reis, jedes mit eigenem Schwerpunkt. Wer Ballaststoffe sucht, nimmt Graupen; wer mehr Eiweiß will, Quinoa.

Am besten für: Abwechslung neben Reis

Urteil: Graupen und Quinoa liegen bei je einem Wert vorn, Hirse ist bei den Ballaststoffen schwächer.

Welches Brot und welche Nudeln passen beim Abnehmen?

Roggenvollkornbrot hat unter den Broten in diesem Vergleich den höchsten Ballaststoffwert: 9,62 g je 100 g bei 193 kcal (BLS 4.0, Max Rubner-Institut, 2025). Vollkornnudeln liefern gekocht rund 5,9 g Ballaststoffe je 150 g (gerechnet nach USDA-Daten, 2019).

Weizenvollkornbrot hat 180 kcal bei 6,83 g Ballaststoffen je 100 g. Dinkelbrot und Roggenmischbrot liegen mit 6,76 g und 6,1 g knapp darunter, bei 221 und 218 kcal (BLS 4.0, 2025). Als grober Vergleich aus der US-Datenbank: Auf 50 g gerechnet hat US-Weißbrot rund 133 kcal bei 1,4 g Ballaststoffen, 50 g Roggenvollkornbrot kommen auf rund 97 kcal bei 4,8 g (gerechnet nach USDA-Daten, 2019, und BLS-Daten, 2025).

Vollkornnudeln haben gekocht rund 224 kcal je 150 g, mit 9,0 g Eiweiß bei 5,9 g Ballaststoffen (gerechnet nach USDA-Daten, 2019). Damit sind sie das energiereichste gekochte Getreide der Tabelle und zugleich das mit dem höchsten Eiweißwert.

Beim Brot zählt also das Wort „Vollkorn“ mehr als die Getreideart, beim Roggen am deutlichsten. Wie Vollkornbrot und Haferflocken in einer Ernährung zum Abnehmen eingeordnet sind, zeigt der Überblick Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen.

Am besten für: Brot und Nudeln im Alltag

Urteil: Roggenvollkornbrot und Vollkornnudeln passen, wenn du auf Ballaststoffe achtest; die Menge rechnest du über die Werte je 100 g selbst.

Gesundes Brot zum Abnehmen selber backen: Wie geht das?

Mit zwei Vollkornmehlen aus Dinkel und Roggen in einer Kastenform: Der Teig wird nur verrührt und geht über Nacht. Eine Scheibe liefert rund 4 g Ballaststoffe.

Das Rezept verbindet die beiden Mehle aus dem Vergleich oben, dazu kommen Haferflocken und ein Schuss Essig. Kneten musst du nicht, und eine Kastenform hält den feuchten Teig in Form.

Dinkel-Roggen-Vollkornbrot mit Haferflocken

Für 1 Kastenform (25 cm), 20 Scheiben · Zubereitung 15 Minuten plus Gare über Nacht · Backzeit 60 Minuten

Zutaten

• 300 g Dinkel-Vollkornmehl
• 200 g Roggen-Vollkornmehl
• 50 g Haferflocken, davon 1 EL zum Bestreuen
• 10 g frische Hefe (für die kurze Gare 20 g)
• 12 g Salz
• 500 ml lauwarmes Wasser
• 1 EL Apfelessig

Zubereitung

1. Beide Mehle mit den Haferflocken (bis auf 1 EL) in einer großen Schüssel mischen, danach das Salz untermischen.
2. Die Hefe im lauwarmen Wasser auflösen und den Essig dazugeben. Mit einem Löffel zu einem feuchten, klebrigen Teig verrühren; Kneten ist nicht nötig.
3. Über Nacht: Schüssel abdecken, den Teig 8 bis 12 Stunden im Kühlschrank gehen lassen. Kurze Gare: mit 20 g Hefe 1 Stunde abgedeckt an einem warmen Ort.
4. Den Teig mit nassen Händen in die mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen und glatt streichen. Mit dem übrigen Esslöffel Haferflocken bestreuen und noch 30 Minuten gehen lassen, bei Teig aus dem Kühlschrank 60 Minuten.
5. Im vorgeheizten Ofen bei 230 °C Ober- und Unterhitze 15 Minuten backen, dann auf 200 °C herunterschalten und weitere 45 Minuten backen. Das Brot aus der Form lösen und auf einem Gitter vollständig auskühlen lassen, erst danach in 20 Scheiben schneiden.

Je Scheibe: rund 90 kcal · 3 g Eiweiß · 4 g Ballaststoffe

Nährwerte gerechnet nach dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) und der US-Datenbank FoodData Central (USDA), je Portion gerundet. Eine Scheibe ist hier ein Zwanzigstel des Laibs, eine gewählte Größe. Hefe und Salz sind ohne Nährwertbeitrag gerechnet, ebenso Wasser und Essig.

Wer mit Sauerteig statt Hefe backt, nutzt eine Zubereitung, die laut DGE Phytat abbauen kann. Phytat steckt in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und bindet Zink im Magen-Darm-Trakt; Sauerteiggärung kann die Bioverfügbarkeit von Zink erhöhen, also den Anteil, den der Körper aufnehmen kann (DGE, Referenzwerte Zink, Stand 2019).

Ballaststoffe am Tag · was eine Scheibe beiträgt

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Ballaststoffe, Stand 2021; Scheibe gerechnet nach BLS 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025) und USDA FoodData Central (2019)

Hilft Vollkorn beim Abnehmen?

Nicht als Abnehmmittel: Auf das Körpergewicht zeigte Vollkorn in zwei Meta-Analysen keine Wirkung (Pol u. a., 2013; Sadeghi u. a., 2020). Belegt ist ein stärkeres Sattgefühl, die gegessene Energiemenge sank dabei aber nicht signifikant (Sanders u. a., 2021).

Eine Meta-Analyse fasst die Ergebnisse einzelner Studien rechnerisch zusammen. Pol u. a. (2013) werteten 26 randomisierte Studien mit 2.060 gesunden Erwachsenen aus; randomisiert heißt, die Gruppen wurden per Los eingeteilt. Vollkorn zeigte keine Wirkung auf das Körpergewicht: Die gewichtete Differenz lag bei 0,06 kg und war nicht signifikant, also nicht vom Zufall zu unterscheiden.

Beim Körperfettanteil fand die Auswertung von Pol u. a. (2013) einen Unterschied von 0,48 Prozentpunkten zugunsten von Vollkorn. Eine kleine günstige Wirkung auf das Körperfett könnte bestehen, schreiben die Autoren sinngemäß. Ihre Studien liefen höchstens 16 Wochen, und die Autoren nennen das selbst als möglichen Grund, warum beim Gewicht kein Unterschied sichtbar wurde.

Eine aktualisierte Meta-Analyse von Sadeghi u. a. (2020) fand mit 19 Studien und 1.698 Erwachsenen keinen signifikanten Effekt auf das Körpergewicht. Ihr Schluss sinngemäß: Die Ergebnisse stützen Vollkornempfehlungen mit dem Ziel, Übergewichtsmaße zu beeinflussen, nicht. Dieselben Autoren nennen günstige Wirkungen von Vollkorn auf andere Gesundheitsmaße. Gegen Vollkorn spricht das Ergebnis also nicht.

Sanders u. a. (2021) haben in 32 randomisierten Studien den Appetit nach Vollkorn- und nach Weißmehlprodukten verglichen. Nach Vollkorn gaben die Teilnehmenden weniger Hunger und mehr Sättigung an. Die tatsächlich gegessene Energiemenge sank nur leicht und nicht signifikant.

Die ärztliche S3-Leitlinie zu Adipositas, also starkem Übergewicht, empfiehlt zur Vorbeugung, auf einen hohen Ballaststoffanteil zu achten (Deutsche Adipositas-Gesellschaft, 2024). In der dort zitierten Meta-Analyse lag das Gewicht bei hohem Ballaststoffverzehr um 0,37 kg niedriger als bei niedrigem, bei 2.496 Teilnehmenden und Studien von 4 Wochen bis 18 Monaten. Der Effekt ist klein, und die Empfehlung gilt der Prävention.

Warum Vollkorn trotzdem die bessere Wahl bleibt, fasst das Bundeszentrum für Ernährung so: „Vollkornprodukte sind besonders wertvoll für unseren Körper. Sie liefern im Vergleich zu Weißmehlprodukten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.“ (BZfE, 2025) Wie du beim Abnehmen satt bleibst, beschreibt der Ratgeber Abnehmen ohne Hungern.

Welches Getreide passt zu dir?

Die Sorte, die dir schmeckt und in deinen Alltag passt; die Werte oben helfen beim Sortieren. Ob ein Umstieg auf Vollkorn für dich sinnvoll ist, zeigt die Gegenüberstellung.

Was heißt das für Getreide auf deinem Teller?

Vollkorn als Standard und eine abgewogene Portion. Eine feste Grammzahl für alle geben die Quellen dieses Artikels nicht her.

Im Alltag bleiben Brot und Getreide auf dem Teller, nur die Sorte wechselt. Wie Vollkornbrot und Haferflocken in ein Frühstück mit Mengen passen, zeigen die Frühstücksrezepte zum Abnehmen. Einzelwerte zum glykämischen Index, einer Kennzahl für die Blutzuckerwirkung von Lebensmitteln, stehen in der GI-Tabelle; dieser Artikel vergleicht nur Ballaststoffe und Energie.

Beim Abnehmen ist die Veranlagung ein Faktor, nicht der einzige. Die DNA Stoffwechselanalyse von mybody®x (MYBODY Lab GmbH) wertet aus einer Speichelprobe über 80 Genvariationen aus, also Stellen im Erbgut, an denen sich Menschen unterscheiden. Für die Getreidefrage trägt sie nur als Struktur: Zum Test gehören ein Rezeptbuch und ein 28-Tage-Plan.

Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022).

Der Test stellt keine Diagnose und sagt keinen Abnehmerfolg voraus. Welches Getreide zu dir passt, beantwortet keine seiner Analysen.

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Grenzen: Was die Getreidewerte nicht zeigen

Die Zahlen sind Durchschnittswerte aus zwei Datenbanken, keine Messung deines Brots vom Bäcker.

Der Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts nennt Durchschnittswerte, keine Bäcker- oder Handelsmarke. Wer ein bestimmtes Brot kauft, findet dessen Werte auf dem Etikett.

Für gekochtes Getreide stehen hier nur US-Werte. Die USDA rechnet die Ballaststoffe in die Kohlenhydrate ein, deutsche Angaben tun das nicht; deshalb vergleicht dieser Artikel keine Kohlenhydrate. „Spelt“ ist in der US-Datenbank Dinkelkorn, kein Dinkelmehl, und das US-Weißbrot ist kein deutsches Brot.

Basmati steht in keiner der beiden Datenbanken. Alle Reiswerte gelten für weißen Langkornreis oder polierten Reis.

Die Vollkornstudien liefen kurz, bei Pol u. a. (2013) höchstens 16 Wochen. Längere Zeiträume decken sie nicht ab.

Wer sich vegetarisch und mit einem hohen Anteil an Vollkorn ernährt, behält Phytat und Zink im Blick. Die Einordnung mit den DGE-Werten steht im vegetarischen Wochenplan.

Gesundes Getreide zum Abnehmen: Wo fängst du an?

Mit einem einzigen Tausch. Wer 50 g Weißbrot gegen 50 g Roggenvollkornbrot tauscht, kommt auf rund 4,8 statt 1,4 g Ballaststoffe (Weißbrot als US-Wert; gerechnet nach BLS-Daten, 2025, und USDA-Daten, 2019), ohne die Scheibe zu streichen.

Wieg eine Woche lang dein Getreide gekocht ab, bevor du es isst. Dann weißt du, welche Portion auf deinem Teller liegt, und kannst sie mit der Tabelle oben einordnen, ohne Verbot und ohne Diätplan.

Getreide muss nicht vom Teller. Es reicht, das Korn zu wechseln.

Häufige Fragen

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Gut essen und trinken“ (Stand 2024) und Referenzwerte Ballaststoffe (Stand 2021) – dge.de · dge.de
2. Pol u. a.: Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults, American Journal of Clinical Nutrition (2013) – europepmc.org
3. Sadeghi u. a.: Whole-Grain Consumption Does Not Affect Obesity Measures, Advances in Nutrition (2020) – europepmc.org
4. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, SR Legacy (Stand 2019), und Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (2025) – fdc.nal.usda.gov · blsdb.de

Alle Nährwerte stammen aus [4]; wo „gerechnet“ steht, haben wir sie selbst aus den Werten je 100 g hochgerechnet. Herausgeber der BLS-Daten ist das Max Rubner-Institut (Lizenz CC BY 4.0). Die Vollkornempfehlung und der Ballaststoff-Richtwert stützen sich auf [1], die Aussagen zum Körpergewicht auf [2] und [3]. Weitere Belege stehen an der Fundstelle im Text: Sanders u. a. (2021) zur Sättigung und die S3-Leitlinie Adipositas (Deutsche Adipositas-Gesellschaft, 2024) zu Ballaststoffen. Ebenso dort genannt sind das Bundeszentrum für Ernährung (2025) zu Vollkorn und die DGE-Referenzwerte Zink (2019) zu Phytat. Produktangaben und Preis: Stand 26.09.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Ernährung Getreide und Ballaststoffe

Das mybody®x Redaktions- & Fachteam schreibt über Ernährung und Gene; die Belege stehen an der Fundstelle im Text und im Quellenkapitel. Mehr über das Team auf der Autorenseite.

Veröffentlicht am 26.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 26.09.2026

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