Wie viel Kohlenhydrate am Tag zum Abnehmen? Was die Menge wirklich bringt
Das Wichtigste in Kürze
Eine Grammzahl, die für alle gilt, gibt es nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Richtwert mehr als 50 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten, also mehr als die Hälfte der Kalorien eines Tages. Abgeleitet wurde der Wert für gesunde Erwachsene, nicht zum Abnehmen. Quelle: DGE, Referenzwerte Kohlenhydrate, Stand der Ableitung 2000.
Zwei große Untersuchungen haben Kohlenhydratanteile zwischen 35 und 65 % der Energie miteinander verglichen. Der Abstand zwischen den Gruppen blieb klein; entscheidend war die eingesparte Energie, nicht der Anteil der Kohlenhydrate (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018).
Woher der Richtwert kommt, steht in Kapitel 3; was die Studien tatsächlich geprüft haben, in Kapitel 4 und 5; wie fünf Mengen nebeneinander aussehen, in Kapitel 6; woran du deine eigene Menge ausrichtest, in Kapitel 8.
Das erwartet dich in diesem Artikel
1. Wie viel Kohlenhydrate am Tag zum Abnehmen? Die kurze Antwort
2. Warum es keine feste Grammzahl gibt
3. Der DGE-Richtwert und für wen er gilt
4. Vier Diäten, zwei Jahre, ein Ergebnis
5. Kohlenhydratarm gegen fettarm: zwölf Monate
6. Fünf Kohlenhydratmengen im Vergleich
7. Welche Kohlenhydrate zum Abnehmen tragen
8. Wie du deine Menge im Alltag findest
9. Was ein DNA-Test zur Kohlenhydratreaktion sagt
10. Grenzen
11. Was du jetzt tun kannst
Häufige Fragen
Quellen
Wie viel Kohlenhydrate am Tag zum Abnehmen? Die kurze Antwort
Eine feste Grammzahl gibt es nicht. Geprüft sind Anteile an der Energiezufuhr, also am Kalorienbedarf eines Tages: In den beiden großen Vergleichsstudien lagen sie zwischen 35 und 65 % (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018).
Vier Zahlen, die im Umlauf sind
mehr als 50 %
der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten. Richtwert für gesunde Erwachsene, kein Abnehmziel.
35 bis 65 %
Spanne der Kohlenhydratanteile in vier geprüften Reduktionskostformen.
im Mittel 6 kg
Gewichtsverlust nach sechs Monaten, 7 % des Ausgangsgewichts, in jeder der vier Gruppen.
5,3 gegen 6,0 kg
Gewichtsverlust nach zwölf Monaten: gesund fettarm gegenüber gesund kohlenhydratarm.
Quelle: DGE, Referenzwerte Kohlenhydrate, Stand der Ableitung 2000; Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018.
Die Frage nach der Menge ist die zweite Frage, nicht die erste. Wer abnehmen will, spart Energie ein. Ob diese Energie überwiegend aus Kohlenhydraten stammt oder überwiegend aus Fett, hat in den kontrollierten Untersuchungen wenig am Ergebnis geändert. Die Zusammensetzung war es also nicht, die den Unterschied machte.
Das ist die unbequeme Antwort für alle, die eine App geöffnet haben und ein Tagesziel in Gramm eintragen wollen. Sie ist trotzdem belastbarer als jede Zahl, die dir jemand ohne deinen Kalorienbedarf, ohne dein Gewicht und ohne deinen Alltag nennt.
Warum es keine feste Grammzahl für Kohlenhydrate zum Abnehmen gibt
Weil Gramm immer an einer Gesamtenergie hängen, die von Mensch zu Mensch verschieden ausfällt. Derselbe Anteil an der Energie ergibt bei einem kleinen Tagesbedarf eine andere Grammzahl als bei einem großen.
Dazu kommt ein zweiter Punkt, der seltener genannt wird. Eine Arbeitsgruppe hat bei 800 Personen eine Woche lang den Blutzucker fortlaufend gemessen und dabei große Unterschiede zwischen den Teilnehmern gefunden: Dieselbe Mahlzeit führte bei verschiedenen Menschen zu verschiedenen Blutzuckerantworten (Zeevi et al., Cell, 2015). Die Studie hat keinen Gewichtsverlust gemessen. Sie sagt also nichts darüber, wer mit welcher Kohlenhydratmenge abnimmt, sondern nur, dass die Reaktion auf denselben Teller nicht bei allen gleich ausfällt.
Kernaussage
Die Kohlenhydratmenge, die zu dir passt, steht in keiner Tabelle für alle. Sie ergibt sich aus deinem Energiebedarf und aus der Frage, welche Menge du über Wochen durchhältst.
Zwei Fragen grenzen wir hier ab, weil sie eigene Antworten brauchen. Wie du den Anteil der Kohlenhydrate gegenüber Eiweiß und Fett aufteilst, steht in Nährstoffverteilung zum Abnehmen. Ob der Zeitpunkt zählt und was von der Regel „abends keine Kohlenhydrate“ übrig bleibt, klärt Essen am Abend beim Abnehmen.
Was ist der DGE-Richtwert für Kohlenhydrate, und für wen gilt er?
Der Richtwert lautet: mehr als 50 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten, abgeleitet für gesunde Erwachsene (DGE, Referenzwerte Kohlenhydrate, Stand der Ableitung 2000). Ein Ziel für eine Gewichtsabnahme ist er ausdrücklich nicht.
Belegte Fundstelle
„Eine vollwertige Mischkost sollte begrenzte Fettmengen und mehr als 50% der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten.“
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Referenzwerte Kohlenhydrate (Stand der Ableitung 2000)
Zwei Dinge dazu. Erstens beschreibt der Satz eine vollwertige Mischkost für die Allgemeinbevölkerung, also den Rahmen für Menschen ohne besondere Vorgaben. Zweitens ist die Ableitung von 2000; sie bezieht sich auf die Versorgung mit Energie und Nährstoffen, nicht auf eine Gewichtsabnahme.
Der Einwand ist berechtigt: Wenn mehr als die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten kommen soll, warum nehmen dann Menschen ab, die deutlich darunter liegen? Weil der Richtwert eine Versorgungsempfehlung ist und keine Aussage über das Körpergewicht. Er sagt, womit eine Mischkost gut läuft. Er sagt nicht, mit welchem Anteil du abnimmst.
Vier Diäten mit 35 bis 65 % Kohlenhydraten: was nach zwei Jahren übrig blieb
811 übergewichtige Erwachsene bekamen zufällig eine von vier kalorienreduzierten Kostformen zugeteilt. Die Kohlenhydratanteile reichten von 35 bis 65 % der Energie (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009).
Was die vier Kostformen unterschied
Die vier Gruppen bekamen Zielwerte für Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate vorgegeben: 20 % Fett mit 15 % Eiweiß und 65 % Kohlenhydraten; 20 % Fett mit 25 % Eiweiß und 55 % Kohlenhydraten; 40 % Fett mit 15 % Eiweiß und 45 % Kohlenhydraten; 40 % Fett mit 25 % Eiweiß und 35 % Kohlenhydraten (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009). Makronährstoffe sind dabei die großen Bausteine im Essen: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett.
Nach sechs Monaten hatten die Teilnehmer im Mittel 6 kg verloren, das entsprach 7 % ihres Ausgangsgewichts. Das galt für jede der vier Gruppen. Nach zwei Jahren waren davon noch 3,0 kg beziehungsweise 3,6 kg übrig, je nach Eiweißanteil. Die Autoren fassen es so zusammen: Kalorienreduzierte Kostformen führen zu einem bedeutsamen Gewichtsverlust, unabhängig davon, welchen Makronährstoff sie betonen (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009).
Kapitel auf einen Blick
Vier Kostformen mit 35 bis 65 % Kohlenhydraten wurden zwei Jahre lang verfolgt. Nach sechs Monaten lag der Gewichtsverlust in jeder Gruppe im Mittel bei 6 kg, nach zwei Jahren bei 3,0 bis 3,6 kg. Den Ausschlag gab die eingesparte Energie, nicht der betonte Makronährstoff (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009). Für dich heißt das: Die Zahl, die du in deine App einträgst, ist weniger wichtig als die Frage, ob du sie zwei Jahre später noch einträgst.
Kohlenhydratarm oder fettarm abnehmen: was zwölf Monate zeigen
Nach zwölf Monaten lag der Gewichtsverlust bei einer gesunden fettarmen Kost bei 5,3 kg und bei einer gesunden kohlenhydratarmen Kost bei 6,0 kg. Ein bedeutsamer Unterschied war das nicht (Gardner et al., JAMA, 2018).
An der Untersuchung (Gardner et al., JAMA, 2018) nahmen 609 Erwachsene zwischen 18 und 50 Jahren teil, ohne Diabetes, mit einem Body-Mass-Index zwischen 28 und 40. Der Body-Mass-Index setzt das Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße und ist ein grober Einordnungswert, keine Diagnose. Beide Gruppen wurden ein Jahr lang begleitet, beide bekamen dieselbe Botschaft: möglichst wenig zugesetzten Zucker, möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel, dafür Gemüse.
Das Wort „gesund“ in beiden Bezeichnungen trägt hier mehr Gewicht als das Wort „kohlenhydratarm“. Wer wissen will, wie eine kohlenhydratarme Auswahl im Einkaufswagen aussieht, findet das in Low Carb: welche Lebensmittel; was hinter dem Begriff selbst steckt, steht in Was ist Low-Carb-Ernährung.
Fünf Kohlenhydratmengen im Vergleich: welche Zahl wofür gedacht war
Jede Zahl aus diesem Artikel hatte einen Zweck, und keine davon war als persönliches Tagesziel gedacht. Die Tabelle stellt sie nebeneinander und sagt bei jeder dazu, was sie nicht aussagt.
| Kohlenhydratanteil | Was die Quelle dazu fand | Für wen die Zahl gedacht war | Was die Zahl nicht sagt |
|---|---|---|---|
| mehr als 50 % (Richtwert) | Richtwert für eine vollwertige Mischkost (DGE, Stand der Ableitung 2000) | gesunde Erwachsene in der Allgemeinbevölkerung | nichts über das Körpergewicht und nichts über eine Abnahme |
| 65 % (kohlenhydratreich) | nach sechs Monaten im Mittel 6 kg weniger, wie in den drei anderen Gruppen (Sacks et al., 2009) | 811 übergewichtige Erwachsene in einer Studie mit Kalorienvorgabe | nicht, dass dieser Anteil besser wirkt als ein niedrigerer |
| 35 % (kohlenhydratarm) | ebenfalls im Mittel 6 kg nach sechs Monaten, nach zwei Jahren 3,0 bis 3,6 kg (Sacks et al., 2009) | dieselbe Studie, untere Grenze der geprüften Spanne | nicht, dass weniger Kohlenhydrate mehr Gewichtsverlust bringen |
| gesund kohlenhydratarm | 6,0 kg weniger nach zwölf Monaten (Gardner et al., 2018) | 609 Erwachsene von 18 bis 50 Jahren ohne Diabetes, BMI 28 bis 40 | keinen bedeutsamen Vorsprung gegenüber der fettarmen Gruppe |
| gesund fettarm | 5,3 kg weniger nach zwölf Monaten (Gardner et al., 2018) | dieselbe Untersuchung, Vergleichsgruppe mit höherem Kohlenhydratanteil | nicht, wie viel Gramm Kohlenhydrate am Tag dahinterstanden |
Ob Kohlenhydrate als Gruppe gut oder schlecht sind, ist damit die falsche Frage. Eine Einordnung dazu steht in Kohlenhydrate: gut oder schlecht.
Welche Kohlenhydrate zum Abnehmen? Was die DGE als Lieferanten nennt
Die DGE nennt fünf empfehlenswerte Kohlenhydratlieferanten (DGE, Referenzwerte Kohlenhydrate, Stand der Ableitung 2000). Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke zählt sie dagegen zu den nährstoffarmen Lebensmitteln, von Süßwaren über Kuchen bis zu Softdrinks.
Die fünf Lieferanten aus dem Referenzwert
Vollkornprodukte
Brot oder Nudeln aus dem vollen Korn statt aus hellem Mehl.
Gemüse
Die Gruppe mit dem größten Spielraum, roh wie gegart.
Obst
Steht in der Aufzählung der DGE ausdrücklich mit drin, trotz seines Zuckers.
Hülsenfrüchte
Linsen und Kichererbsen: der Posten, den die DGE ausdrücklich nennt.
Kartoffeln
In der Liste der DGE enthalten, auch wenn sie in Abnehmratgebern einen schlechten Ruf haben.
Diese Auswahl ändert erfahrungsgemäß mehr als das Zählen. Wer sein Brot tauscht und beim Mittagessen Hülsenfrüchte dazunimmt, merkt den Unterschied im Sättigungsgefühl am Nachmittag, ohne eine einzige Zahl notiert zu haben. Belegt ist dieser Punkt in den hier genannten Studien nicht; er ist Alltagserfahrung, und genau als solche steht er hier. Welche Lebensmittel in diese Gruppe gehören, steht ausführlich in Was sind gesunde Kohlenhydrate.
Am Ende zählt, was von deiner Auswahl in einem halben Jahr noch übrig ist. Auf dem Papier optimal ist wenig wert, wenn du es nicht durchhältst.
Die Menge, die du durchhältst, schlägt die Menge, die auf dem Papier optimal ist.
Wie du deine Kohlenhydratmenge im Alltag findest
Nicht mit einer Zielzahl, sondern mit einem Ausgangspunkt: deiner bisherigen Menge. Wer weiß, wo er gerade steht, braucht keinen Richtwert, um die nächste Änderung zu treffen.
Drei Wochen als Versuchsanordnung
In der ersten Woche änderst du nichts und schreibst nur mit, woher deine Kohlenhydrate kommen. In der zweiten tauschst du die größte Quelle gegen einen der fünf Lieferanten aus Kapitel 7. In der dritten prüfst du eine einfache Frage: Bist du zwischen den Mahlzeiten länger satt als vorher, oder stehst du nach zwei Stunden wieder am Kühlschrank? Diese Antwort trägt weiter als jede Grammzahl, die du in einer App liest.
Wie viel Eiweiß daneben Platz hat, ist eine eigene Rechnung. Die DGE gibt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag an (DGE, Referenzwerte Protein, Stand der Ableitung 2017), ab 65 Jahren 1,0 g, dort ausdrücklich als Schätzwert. Wie sich daraus eine Aufteilung ergibt, rechnet Nährstoffverteilung zum Abnehmen vor.
Was sagt ein DNA-Test über deine Reaktion auf Kohlenhydrate?
Er sagt etwas über deine Anlage, nicht über dein künftiges Gewicht. Bei mybody®x (MYBODY Lab GmbH) gibt es dafür einen DNA-Test, dessen Bericht unter anderem deine Reaktion auf Kohlenhydrate beschreibt.
Dahinter stehen Genvariationen, also kleine angeborene Abweichungen im Erbgut, die bei jedem Menschen etwas anders ausfallen. Für die Reaktion auf Kohlenhydrate wertet der Bericht die Varianten FTO und KCTD10 aus. Dazu kommt ein Diät-Typ mit personalisierten Nährstoff-Prozentsätzen: eine Aufteilung, die zu deiner Anlage passt, statt einer Zahl aus einem Ratgeber. Die Probe nimmst du als Speichelprobe zu Hause, also mit einem Abstrich aus der Mundhöhle, ohne Termin und ohne Blut.
Was der Bericht nicht leistet, gehört in denselben Absatz: Er sagt nicht voraus, wie viel du abnimmst, und er ersetzt das Kaloriendefizit nicht, also den Zustand, in dem du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Er gibt dir einen Ausgangspunkt, an dem du deine Ernährungsweise ausrichten kannst, statt die dritte Grammzahl aus dem Internet auszuprobieren.
DNA-Test aus Speichel
NutriCare | INFINITY DNA-Test
Der Bericht beschreibt deine Reaktion auf Kohlenhydrate (FTO, KCTD10) und einen Diät-Typ mit personalisierten Nährstoff-Prozentsätzen. Er ist kein Abnehmprogramm und sagt keinen Gewichtsverlust voraus.
54 Analyseberichte in 8 Kapiteln auf 200 Seiten
Grenzen: Was die Kohlenhydratmenge nicht leistet
Die Menge allein erklärt dein Gewicht nicht. Sie ist ein Stellhebel unter mehreren, und sie wirkt nur über die Energie, die dabei zusammenkommt.
Drei Einschränkungen gehören ausgesprochen. Erstens stammen die Zahlen aus Studien mit Kalorienvorgabe und Betreuung; dein Alltag sieht anders aus. Zweitens hat keine der beiden Untersuchungen eine Grammzahl geprüft, sondern immer nur Anteile an der Gesamtenergie. Drittens beschreibt ein DNA-Test eine Anlage. Eine Anlage ist keine Festlegung.
Wer eine Erkrankung hat, Medikamente nimmt oder schwanger ist, bespricht eine größere Umstellung vorher in der hausärztlichen Praxis.
Woran du deine Menge ab dem nächsten Einkauf ausrichtest
Du bist mit drei Grammzahlen im Kopf hergekommen und gehst ohne eine einzige. Das ist kein Verlust, sondern der Tausch einer Scheingenauigkeit gegen zwei brauchbare Größen: deinen Energiebedarf und deine Auswahl.
Der nächste Schritt passt auf einen Einkaufszettel. Tausche die größte Kohlenhydratquelle deines Tages gegen einen der fünf Lieferanten aus Kapitel 7 und lass alles andere drei Wochen unverändert. Wenn du danach wissen willst, welche Anlage du mitbringst, gibt es dafür einen Test. Er kostet dich einen Speicheltupfer, und er nimmt dir die Entscheidung nicht ab.
Häufige Fragen
Gibt es eine Kohlenhydratmenge, die beim Abnehmen für alle passt?
Keine feste Grammzahl. Die DGE (2000) nennt als Richtwert mehr als 50 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten, abgeleitet für gesunde Erwachsene und nicht als Abnehmziel. In den beiden großen Vergleichsstudien lagen die geprüften Anteile zwischen 35 und 65 % der Energie, mit ähnlichen Ergebnissen in allen Gruppen (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018). Deine Zahl ergibt sich aus deinem Energiebedarf und aus der Menge, die du über Wochen durchhältst.
Nimmt man mit wenig Kohlenhydraten schneller ab?
Dafür geben die beiden hier besprochenen Untersuchungen nichts her. Nach zwölf Monaten standen 6,0 kg bei gesunder kohlenhydratarmer Kost gegen 5,3 kg bei gesunder fettarmer Kost, ohne bedeutsamen Unterschied (Gardner et al., JAMA, 2018). In der Studie mit vier Kostformen nahmen alle Gruppen nach sechs Monaten im Mittel 6 kg ab, unabhängig vom Kohlenhydratanteil (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009).
Muss ich Kohlenhydrate in Gramm zählen, um abzunehmen?
In den Studien wurde nicht in Gramm gezählt, sondern in Anteilen an der Gesamtenergie, und die Teilnehmer wurden dabei betreut (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009). Für den Alltag bringt das Mitschreiben einen anderen Nutzen als die Genauigkeit: Du siehst, woher deine Kohlenhydrate kommen. Wenn dich das Zählen unter Druck setzt, ist der Tausch der größten Quelle der ruhigere Weg zum selben Ziel.
Sind Brot und Kartoffeln beim Abnehmen erlaubt?
Kartoffeln stehen in der Aufzählung der empfehlenswerten Kohlenhydratlieferanten der DGE, gemeinsam mit Vollkornprodukten (DGE, Referenzwerte Kohlenhydrate, Stand der Ableitung 2000). Beim Brot lautet der Hinweis dort Vollkorn. Verboten ist in diesem Artikel nichts: Entscheidend bleibt die Energie, die am Tag zusammenkommt, und die Auswahl, die dich bis zur nächsten Mahlzeit trägt.
Machen Kohlenhydrate am Abend einen Unterschied?
Das ist eine eigene Frage mit eigener Studienlage, und sie wird in diesem Artikel nicht beantwortet. Die Menge über den Tag und der Zeitpunkt einer Mahlzeit sind zwei verschiedene Stellhebel. Was für den Abend belegt ist und was nur überliefert, steht in Essen am Abend beim Abnehmen.
Nächster Schritt
Deine Anlage statt der dritten Grammzahl
Der DNA-Test von mybody®x beschreibt deine Reaktion auf Kohlenhydrate und einen Diät-Typ. Was du daraus machst, bleibt deine Entscheidung.
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Woher der Begriff kommt und was er im Alltag bedeutet.
Was der Wert nach einer Mahlzeit aussagt und was nicht.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Kohlenhydrate (Stand der Ableitung 2000, Seite abgerufen 22.09.2026) – dge.de
- Sacks FM et al.: Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, New England Journal of Medicine (2009) – europepmc.org
- Gardner CD et al.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (DIETFITS), JAMA (2018) – europepmc.org
- Zeevi D et al.: Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses, Cell (2015) – europepmc.org
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Protein (Stand der Ableitung 2017, Seite abgerufen 22.09.2026) – dge.de
Der Richtwert von mehr als 50 % der Energiezufuhr und die fünf Kohlenhydratlieferanten stammen aus [1]. Die vier Kostformen mit 35 bis 65 % Kohlenhydraten und die Gewichtsangaben nach sechs Monaten und nach zwei Jahren stehen in [2]. Die Zwölf-Monats-Werte von 5,3 kg und 6,0 kg stehen in [3]; die Unterschiede in der Blutzuckerantwort auf identische Mahlzeiten in [4]; der Proteinwert je Kilogramm Körpergewicht in [5]. Angaben zum NutriCare INFINITY DNA-Test: Preis und Bild am 22.09.2026 live aus dem Shop von mybody®x, Umfang aus der Produktbeschreibung von mybody®x (Stand 10.08.2026).
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Kohlenhydrate Abnehmen DNA-Analyse Ernährung
Hinter diesem Text steht das Redaktions- und Fachteam von mybody®x. Wer die Artikel schreibt und wer sie gegenliest, steht auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 22.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 22.09.2026
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