Fructosearme Lebensmittel: die Tabelle für Obst und Gemüse

21. Oktober 2026ca. 17 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Welche Lebensmittel sind fructosearm? Die Tabelle

Am wenigsten Fructose hat in der Tabelle unten der rohe Spinat mit 0,22 g je 100 g, den höchsten Wert hat die Weintraube mit 6,48 g (BLS 4.0, 2025). Dazwischen liegen die übrigen Sorten. Lies dabei immer beide Zucker zusammen, nicht allein die Fructose.

Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, kurz BLS, den das Max Rubner-Institut (2025) in der Version 4.0 als offene Datenbank veröffentlicht hat. Für jedes Lebensmittel führt er Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker) als eigene Spalten, jeweils in Gramm je 100 g (BLS 4.0, 2025). Genau diese beiden Werte stehen in der zweiten Spalte der Tabelle, getrennt durch einen Schrägstrich. In der dritten Spalte steht das Verhältnis der beiden Zucker zueinander, berechnet aus dem BLS 4.0 (2025).

Warum das Verhältnis? Weil die Fructosemenge allein nicht zeigt, wie viel Glucose daneben steckt. In einer Übersicht berichteten Menschen mit Fructosemalabsorption, bei der Fructose im Darm unvollständig aufgenommen wird, keine Beschwerden, wenn die Fructose zusammen mit Glucose gegeben wurde (sinngemäß nach Ebert und Witt, 2016). Ausführlich geht es darum im Kapitel zum Traubenzucker.

Die Tabelle ist zum Nachschlagen gedacht. Oben steht das Obst, darunter das Gemüse, beide Gruppen nach dem Verhältnis von Fructose zu Glucose absteigend sortiert. Wer nach der Menge sucht, schaut in die zweite Spalte, wer nach dem Ausgleich durch Glucose sucht, in die dritte.

Obst und Gemüse, roh: Fructose und Glucose

So liest du eine Zeile: Die erste Zahl ist die Fructose, die zweite die Glucose, beide in Gramm je 100 g des rohen Lebensmittels (BLS 4.0, 2025). Liegt das Verhältnis über eins, steckt mehr Fructose als Glucose darin, liegt es unter eins, überwiegt die Glucose (berechnet aus dem BLS 4.0, 2025). Beim Apfel etwa kommen auf 5,21 g Fructose nur 1,13 g Glucose, das ergibt 4,6 (BLS 4.0, 2025). Bis zur Aprikose stehen Obstsorten in der Tabelle, ab dem Spinat Gemüse.

Welches Gemüse ist fructosearm?

Jedes Gemüse in der Tabelle enthält etwas Fructose, am wenigsten der rohe Spinat mit 0,22 g je 100 g (BLS 4.0, 2025). Wer Gemüse ohne Fructose sucht, findet in dieser Auswahl also keinen Treffer, wohl aber große Unterschiede.

Nach dem Spinat folgen Broccoli mit 0,62 g und Karotte mit 0,75 g Fructose je 100 g (BLS 4.0, 2025). Die Gurke kommt auf 0,89 g, die Zucchini auf 1,00 g (BLS 4.0, 2025). Damit liegen diese Gemüsesorten unter der Aprikose, die mit 0,94 g das fructoseärmste Obst der Tabelle ist, oder knapp darüber (BLS 4.0, 2025).

Am oberen Ende steht die rote Gemüsepaprika mit 2,72 g Fructose je 100 g (BLS 4.0, 2025). Sie liegt damit fast gleichauf mit der Erdbeere, die 2,69 g enthält (BLS 4.0, 2025). Dazwischen finden sich die Speisezwiebel mit 1,81 g und die Tomate mit 1,73 g (BLS 4.0, 2025).

Welches Gemüse hat mehr Glucose als Fructose?

In der Tabelle überwiegt die Glucose bei der roten Gemüsepaprika mit 2,72 g zu 3,33 g und bei der Speisezwiebel mit 1,81 g zu 2,70 g je 100 g (BLS 4.0, 2025). Auch bei der Gurke liegt die Glucose mit 1,07 g leicht vorn, das Verhältnis beträgt 0,8 (berechnet aus dem BLS 4.0, 2025).

Fast ausgeglichen sind Zucchini mit 1,00 g zu 1,00 g und Karotte mit 0,75 g zu 0,77 g (BLS 4.0, 2025). Etwas mehr Fructose als Glucose haben Tomate und Broccoli, ihr Verhältnis liegt bei 1,2 und 1,1 (berechnet aus dem BLS 4.0, 2025).

Der Spinat zeigt, warum beide Werte zusammengehören. Er hat am wenigsten Fructose, aber das höchste Verhältnis unter den Gemüsesorten: 0,22 g Fructose stehen 0,14 g Glucose gegenüber, das ergibt 1,6 (BLS 4.0, 2025). Welcher der beiden Werte für dich schwerer wiegt, lässt sich aus einer Tabelle nicht ablesen. Das klärt eine Beratung nach dem Atemtest, um die es weiter unten geht.

Welches Obst hat wenig Fructose?

Am wenigsten Fructose unter dem Obst der Tabelle hat die Aprikose mit 0,94 g je 100 g, gefolgt von der Pflaume mit 2,19 g (BLS 4.0, 2025). Den höchsten Wert hat die Weintraube mit 6,48 g (BLS 4.0, 2025).

Hier geht es nur um die Zuckerwerte. Ob Beschwerden nach einem Apfel eher allergisch bedingt sind oder vom Fruchtzucker kommen, ist Thema im Artikel zu Apfel und Banane.

Beim Obst gehen Menge und Verhältnis weit auseinander. Heidelbeere und Weintraube enthalten mit 5,79 g und 6,48 g je 100 g hohe Fructosemengen (BLS 4.0, 2025). Ihr Verhältnis liegt mit 1,5 und 1,3 trotzdem im Mittelfeld, weil auch reichlich Glucose darin steckt (berechnet aus dem BLS 4.0, 2025). Die Mango enthält mit 3,00 g deutlich weniger Fructose, aber nur 1,00 g Glucose (BLS 4.0, 2025). Ihr Verhältnis ist mit 3,0 das zweithöchste der Tabelle (berechnet aus dem BLS 4.0, 2025).

Welche Obstsorten haben mehr Glucose als Fructose?

Mehr Glucose als Fructose haben in der Tabelle Ananas und Kiwi mit einem Verhältnis von je 0,9 (berechnet aus dem BLS 4.0, 2025). Banane und Süßkirsche liegen bei je 0,8 (berechnet aus dem BLS 4.0, 2025). Am niedrigsten ist das Verhältnis bei der Pflaume mit 0,6 und der Aprikose mit 0,5 (berechnet aus dem BLS 4.0, 2025). Nahezu ausgeglichen ist die Orange mit 2,28 g Fructose zu 2,37 g Glucose (BLS 4.0, 2025).

Eine Übersichtsarbeit aus den USA führt in ihrer Liste fructosearmer Alternativen beim Obst unter anderem diese Sorten aus der Tabelle (Fedewa und Rao, 2014):

• Ananas
• Erdbeeren
• Bananen

Im Bundeslebensmittelschlüssel haben Ananas und Banane mehr Glucose als Fructose (BLS 4.0, 2025). Die Erdbeere liegt mit 1,1 nahe bei eins, berechnet aus dem BLS 4.0 (2025).

Verhältnis Fructose zu Glucose, berechnet aus dem BLS 4.0 (2025)

Quelle: Max Rubner-Institut, Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (2025); Verhältnis berechnet aus dem BLS 4.0 (2025)

Welches Obst enthält Sorbit?

Neben Fructose und Glucose führt der Bundeslebensmittelschlüssel auch Sorbit, einen Zuckeralkohol (BLS 4.0, 2025). Dieselbe Übersicht aus den USA (Fedewa und Rao, 2014) ordnet Lebensmittel nach FODMAPs, also nach fermentierbaren, im Darm vergärbaren Kohlenhydraten. Bei den Polyolen, den Zuckeralkoholen wie Sorbit, nennt sie unter den FODMAP-reichen Lebensmitteln diese Obstsorten (Fedewa und Rao, 2014):

• Äpfel
• Birnen
• Pflaumen
• Kirschen

Für Sorbit nennt der Bundeslebensmittelschlüssel diese Werte in Gramm je 100 g (BLS 4.0, 2025):

• Birne: 3,08 g
• Pflaume: 2,61 g
• Süßkirsche: 1,67 g
• Aprikose: 0,80 g
• Apfel: 0,60 g
• Broccoli: 0,40 g

Die Pflaume zeigt, dass das Verhältnis allein nicht alles erfasst. Ihr Verhältnis von 0,6, berechnet aus dem BLS 4.0 (2025), bedeutet mehr Glucose als Fructose; in der Übersicht steht sie trotzdem bei den Polyolen (Fedewa und Rao, 2014). Die Listen der Übersicht sind Diätvorschläge, keine Messwerte (Fedewa und Rao, 2014). Alle Gramm-Angaben in diesem Artikel stammen deshalb aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025).

Warum zählt bei fructosearmen Lebensmitteln auch der Traubenzucker?

Weil Menschen mit Fructosemalabsorption in einer Übersicht keine Beschwerden berichteten, wenn die Fructose zusammen mit Glucose gegeben wurde (sinngemäß nach Ebert und Witt, 2016). Ohne Glucose zeigten sie nach Fructose erhöhte Wasserstoffwerte im Atem und Beschwerden.

Bei Fructose zählt die Menge, und es zählt, wie viel Glucose im selben Lebensmittel daneben steckt. Deshalb hat die Tabelle eine dritte Spalte: Sie zeigt, wie viel Fructose auf ein Gramm Glucose kommt, berechnet aus dem BLS 4.0 (2025).

Warum Glucose so wirkt, ist laut der Übersicht noch nicht geklärt (sinngemäß nach Ebert und Witt, 2016).

Was zeigt der Traubenzucker bei Apfel und Kiwi?

Apfel und Kiwi liegen bei der Fructose nicht weit auseinander, 5,21 g gegen 4,40 g je 100 g (BLS 4.0, 2025). Beim Apfel stehen der Fructose aber nur 1,13 g Glucose gegenüber, bei der Kiwi 4,80 g (BLS 4.0, 2025). Das Verhältnis liegt deshalb beim Apfel bei 4,6 und bei der Kiwi bei 0,9, berechnet aus dem BLS 4.0 (2025).

Ähnlich bei Birne und Süßkirsche: Die Birne enthält 5,93 g Fructose, die Süßkirsche 5,75 g je 100 g (BLS 4.0, 2025). Dazu bringt die Süßkirsche 7,14 g Glucose mit, die Birne 2,69 g (BLS 4.0, 2025). Wer nur auf die Fructose schaut, sieht zwei fast gleiche Werte, wer auf das Verhältnis schaut, sieht 2,2 gegen 0,8 (berechnet aus dem BLS 4.0, 2025). Kirschen stehen in der Übersicht aus den USA trotzdem bei den Polyolen (Fedewa und Rao, 2014).

Was du daraus mitnimmst, ist eine Lesart, keine Regel. Die Übersicht spricht von Fructose, die zusammen mit Glucose gegeben wird (sinngemäß nach Ebert und Witt, 2016). Die Tabelle zeigt, wie die beiden Zucker in einzelnen Lebensmitteln verteilt sind. Ob ein Lebensmittel mit hohem Glucoseanteil zu dir passt, besprichst du am besten in einer Beratung nach dem Atemtest.

Fructosemalabsorption oder erbliche Fructoseintoleranz: Was ist der Unterschied?

Bei der Fructosemalabsorption wird Fructose im Darm unvollständig aufgenommen (sinngemäß nach Ebert und Witt, 2016). Die erbliche Fructoseintoleranz ist dagegen eine angeborene Stoffwechselerkrankung (sinngemäß nach Gaughan u. a., 2021).

Die Begriffe klingen ähnlich, meinen aber zwei verschiedene Dinge. Für den Alltag ist der Unterschied wichtig, weil diese Tabelle für die erbliche Form nicht gedacht ist.

Was passiert bei einer Fructosemalabsorption?

Wird Fructose im Darm unvollständig aufgenommen, können Beschwerden folgen, darunter (sinngemäß nach Ebert und Witt, 2016):

• Bauchschmerzen
• Blähungen
• Durchfall

Nicht aufgenommene Fructose zieht Wasser in den Darm (sinngemäß nach Fedewa und Rao, 2014). Im Dickdarm wird sie vergoren, dabei entsteht Gas (sinngemäß nach Fedewa und Rao, 2014).

Wie sich Blähungen insgesamt einordnen lassen, beschreibt ein eigener Artikel zu Blähungen nach dem Essen. Ob eine Unverträglichkeit etwas mit dem Körpergewicht zu tun hat, ist Thema im Artikel Unverträglichkeit und Körpergewicht.

Was ist eine erbliche Fructoseintoleranz?

Eine angeborene Stoffwechselerkrankung, bei der Fructose und Haushaltszucker Beschwerden auslösen (sinngemäß nach Gaughan u. a., 2021). Dasselbe gilt für Sorbit, den Zuckeralkohol aus dem Obstkapitel (sinngemäß nach Gaughan u. a., 2021).

Die Übersicht beschreibt danach Stoffwechselstörungen wie eine Unterzuckerung, dazu Übelkeit und Erbrechen (sinngemäß nach Gaughan u. a., 2021).

Der Unterschied liegt in der Ursache: Die Fructosemalabsorption betrifft die Aufnahme im Darm, die erbliche Fructoseintoleranz ist im Erbgut angelegt (Gaughan u. a., 2021). Die erbliche Form gehört in ärztliche Hand. Diese Tabelle ist dafür nicht gedacht, und eine fructosearme Auswahl aus ihr ersetzt keine ärztliche Abklärung.

Wie wird eine Fructosemalabsorption festgestellt?

Mit dem Wasserstoff-Atemtest: Nach einer Gabe von Fructose wird der Wasserstoff im Atem gemessen (sinngemäß nach Ebert und Witt, 2016). Welche Testdosis die richtige ist, gilt laut dieser Übersicht als unklar (sinngemäß nach Ebert und Witt, 2016).

Menschen mit Fructosemalabsorption zeigen nach Fructose erhöhte Wasserstoffwerte im Atem und Beschwerden (sinngemäß nach Ebert und Witt, 2016). Eine Lebensmitteltabelle kann diesen Test nicht ersetzen: Sie zeigt, wie viel Fructose in einem Apfel steckt, aber nicht, wie dein Darm damit umgeht.

Für die erbliche Fructoseintoleranz gilt ein anderer Weg. Sie wird über Varianten im Gen ALDOB festgestellt, also über das Erbgut (Gaughan u. a., 2021). Auch dieser Schritt gehört in ärztliche Hand.

Wer neben der Fructose auch Milchzucker im Blick hat, findet zu Laktose und Probiotika einen eigenen Artikel.

Ein letzter Punkt betrifft den Darm selbst: Nicht aufgenommene Fructose wird im Dickdarm vergoren (sinngemäß nach Fedewa und Rao, 2014).

Einen Blick auf den Darm von einer anderen Seite gibt der Mikrobiom Darm-Test | Complete von mybody®x (MYBODY Lab GmbH): Er erfasst über 1.500 Bakterienarten per DNA-Sequenzierung aus einer Stuhlprobe, und sein FODMAP-Index ordnet ein, wie stark fermentierbare Kohlenhydrate bei dir ins Gewicht fallen; Preis 189,00 € (Stand 21.10.2026, Änderungen möglich). Ein Test auf Fructosemalabsorption ist er nicht, und den Atemtest ersetzt er nicht; Histamin oder DAO misst kein Test von mybody®x. Er kann ein Gespräch in der Arztpraxis vorbereiten, ersetzt aber keine ärztliche Abklärung.

Wann ist eine fructosearme Ernährung sinnvoll?

Ob und wie lange eine fructosearme Kost sinnvoll ist, klärst du nach dem Atemtest in ärztlicher oder ernährungsfachlicher Beratung. Die Tabelle ist dafür ein Nachschlagewerk, kein Diätplan.

Dafür sprechen die Quellen selbst. Die Listen der US-Übersicht sind Diätvorschläge, keine Messwerte (Fedewa und Rao, 2014). Und den Effekt der Glucose beschreibt die Übersicht von 2016 als Beobachtung, deren Grund noch nicht geklärt ist (sinngemäß nach Ebert und Witt, 2016). Aus beidem lässt sich ein Rahmen ableiten, aber kein Plan, der für jeden passt.

Bei Verdacht auf eine Histaminunverträglichkeit kommt die Fructosemalabsorption ebenfalls ins Spiel. Die Leitlinie dazu nennt Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels wie Laktoseintoleranz und Fructosemalabsorption unter den Ursachen, die abzugrenzen sind, die also als andere Erklärung für die Beschwerden in Frage kommen (DGAKI u. a., 2021). Was zum Histamin selbst belegt ist, steht im Artikel zum Histamin.

Halten Bauchbeschwerden an, gehört die Abklärung in die Arztpraxis. Wer seine Ernährung danach insgesamt neu ordnen will, findet in Ernährung bei Reizdarm einen weiteren Ausgangspunkt.

Für dieses Gespräch ist die Tabelle nützlich: Sie zeigt, dass Obst nicht gleich Obst ist, und gibt dir Zahlen an die Hand, über die sich reden lässt.

Fructosearme Lebensmittel: Wo liegen die Grenzen der Tabelle?

Die Tabelle zeigt Mittel- und Einzelwerte ohne Schwankungsbreite, und ihr Verhältnis gilt nur für die freien Zucker (BLS 4.0, 2025). Die Einordnung daneben stützt sich auf Übersichtsarbeiten, von denen wir zwei nur in ihrer Zusammenfassung ausgewertet haben (Ebert und Witt, 2016; Gaughan u. a., 2021).

Die Werte haben unterschiedliche Herkunft. Beim Apfel und bei der Karotte beruht der Fructosewert auf einer Analyse, bei der Weintraube auf Literaturangaben (BLS 4.0, 2025). Für die übrigen Lebensmittel der Tabelle ist als Herkunft eine Aggregation angegeben, also eine Zusammenführung von Werten (BLS 4.0, 2025). Eine Schwankungsbreite haben wir nicht übernommen. Die Zahlen sind deshalb Anhaltspunkte für das jeweilige Lebensmittel, keine Messung des Apfels in deiner Obstschale.

Das Verhältnis bezieht sich nur auf die freie Fructose und die freie Glucose, also auf die beiden Werte, die der Bundeslebensmittelschlüssel als eigene Spalten führt (BLS 4.0, 2025). Es ist von uns berechnet, aus genau diesen Spalten.

Die Übersicht zur Fructosemalabsorption ist von 2016, und uns lag nur ihre Zusammenfassung vor (Ebert und Witt, 2016). Für die Genetik-Übersicht zur erblichen Fructoseintoleranz gilt dasselbe (Gaughan u. a., 2021). Die Listen fructosearmer und FODMAP-reicher Lebensmittel stammen aus einer US-Übersicht von 2014 und sind Diätvorschläge, keine Messwerte (Fedewa und Rao, 2014).

Was die Tabelle trotzdem leistet: Sie stellt zwei Zahlen nebeneinander, die man sonst einzeln nachschlagen müsste, und sie stammt aus einer offenen Datenbank, die jeder selbst einsehen kann (Max Rubner-Institut, 2025).

Fructosearme Lebensmittel: Was du jetzt tun kannst

Nutze die Tabelle zum Nachschlagen und lies dabei beide Spalten zusammen, die Fructosemenge und das Verhältnis zur Glucose. Hast du nach Obst wiederkehrend Beschwerden, ist der Wasserstoff-Atemtest der Weg, eine Fructosemalabsorption festzustellen. Danach klärst du in ärztlicher oder ernährungsfachlicher Beratung, ob und wie lange eine fructosearme Kost für dich sinnvoll ist, und die Tabelle kommt mit ins Gespräch. Der Apfel ist dann kein Verbot, sondern eine Zahl, die du einordnen kannst.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 (Stand 2025) – blsdb.de
2. Ebert K., Witt H.: Fructose malabsorption. Molecular and Cellular Pediatrics (Stand 2016) – europepmc.org
3. Fedewa A., Rao S. S. C.: Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Current Gastroenterology Reports (Stand 2014) – europepmc.org
4. Gaughan S. u. a.: Hereditary Fructose Intolerance. GeneReviews (Stand 2021) – europepmc.org

Alle Gramm-Angaben und das daraus berechnete Verhältnis stützen sich auf [1]. Die Aussagen zur Fructosemalabsorption und zum Atemtest gehen auf [2] zurück. Auf [3] stützen sich die Vergärung im Dickdarm und die Lebensmittellisten, auf [4] die erbliche Fructoseintoleranz. Der Hinweis zur Histaminunverträglichkeit stützt sich auf die Leitlinie von DGAKI u. a. (2021). Die Angaben zum Mikrobiom Darm-Test | Complete entsprechen dem Stand vom 21.10.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Fructose Darmgesundheit

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Veröffentlicht am 21.10.2026 · Zuletzt aktualisiert am 21.10.2026

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