Les macronutriments expliqués simplement : le rôle réel des protéines, des lipides et des glucides

28. Juli 2026 ca. 30 Minuten

Voici ce que vous découvrirez dans cet article

Que sont les macronutriments et lesquels existe-t-il ?

Les macronutriments sont les nutriments que le corps absorbe en grandes quantités et dont il tire de l’énergie. Il en existe exactement trois : les protéines, les lipides et les glucides. Ils se mesurent en grammes, et non en milligrammes ou en microgrammes.

Le préfixe « macro » décrit précisément cette différence de quantité. Le corps a besoin de micronutriments – vitamines, minéraux et oligo-éléments – en quantités bien plus faibles, et ils ne fournissent pas d’énergie. Ils régulent les processus métaboliques au lieu de les alimenter.

Les trois macronutriments ne remplissent pas la même fonction. Les glucides sont la principale source d’énergie, les lipides sont la source d’énergie la plus concentrée et fournissent également des acides gras essentiels, tandis que les protéines servent avant tout de matériaux de construction pour les structures de l’organisme.

Source : Société allemande de nutrition (DGE), Valeurs de référence pour les apports en nutriments - Lipides et acides gras essentiels, glucides et protéines (protéines : état en 2025)

Ces trois chiffres sont des valeurs indicatives pour l’alimentation dans son ensemble, et non des recommandations pour un repas particulier. Deux d’entre eux correspondent à des parts de l’apport énergétique, tandis que le troisième est une valeur absolue par kilogramme de poids corporel : ces grandeurs ne sont donc pas directement comparables.

Qu’en est-il des fibres, de l’eau et de l’alcool ?

Les fibres sont un sous-groupe des glucides. Elles ne sont pas ou peu digérées dans l’intestin grêle et contribuent donc peu à l’apport énergétique, mais elles restent importantes pour la digestion.

L’eau n’est pas considérée comme un macronutriment, car elle ne fournit pas d’énergie. Elle est indispensable à la vie, mais appartient à une catégorie à part et n’apparaît donc pas dans les calculs des macros.

L’alcool est le quatrième composant des aliments qui fournit de l’énergie. Il n’est toutefois pas considéré comme un macronutriment, car le corps n’en a pas besoin et ne lui attribue aucune fonction : il est principalement éliminé, et non utilisé.

Pourquoi le corps tire-t-il son énergie des macronutriments ?

Le corps dépense de l’énergie à toute heure, même pendant le sommeil. Les macronutriments sont sa seule source d’énergie. La quantité nécessaire chaque jour dépend principalement de la taille, de la composition corporelle et de l’activité physique.

Selon l’Institut pour la qualité et l’efficacité des soins de santé (IQWiG, 2022), environ 70 % des besoins caloriques correspondent au métabolisme de repos, environ 20 % à l’activité physique et environ 10 % au traitement des aliments par l’organisme. La majeure partie de l’énergie est donc consacrée à des processus qui se déroulent sans intervention consciente.

En langage spécialisé, ce troisième bloc est appelé effet thermique des aliments. La Société allemande de nutrition (DGE) l’estime à environ 10 % de la dépense énergétique totale dans sa FAQ sur les apports énergétiques (état en 2025). C’est précisément sur ce dixième que les trois macronutriments diffèrent nettement.

Quels sont les besoins énergétiques d’un adulte ?

Les valeurs de référence de la DGE pour les apports énergétiques indiquent, pour les adultes de 25 à moins de 51 ans et une valeur PAL de 1,4 / 1,6 / 1,8, les repères suivants : 2 300 / 2 700 / 3 000 kcal par jour pour les hommes et 1 800 / 2 100 / 2 400 kcal par jour pour les femmes. La valeur PAL décrit l’activité physique sur l’ensemble de la journée.

Cette fourchette explique pourquoi il est plus pertinent d’exprimer les macronutriments en pourcentages qu’en grammes. Les mêmes 30 % de lipides correspondent à une valeur différente avec 1 800 kcal et avec 3 000 kcal, à savoir 540 kcal contre 900 kcal provenant des lipides.

Cet article se limite volontairement aux termes et aux notions de base. Pour comprendre comment l’organisme mobilise et brûle réellement les graisses, consultez Métabolisme et combustion des graisses. Découvrez dans Stimuler naturellement le métabolisme les méthodes qui influencent de manière mesurable la dépense énergétique et celles qui ne font que le prétendre. Enfin, si vous souhaitez connaître la différence entre l’ADN et les gènes, vous trouverez la réponse dans Différence entre l’ADN et les gènes.

Quelles sont les différences entre les protéines, les lipides et les glucides ?

Les trois macronutriments diffèrent sur quatre points importants au quotidien : la quantité d’énergie ou la valeur indicative, leur rôle principal dans l’organisme, leur effet thermique lors de la digestion et les aliments qui les apportent.

Le tableau suivant les compare selon ces quatre critères. Toutes les données proviennent des sources indiquées dans la bibliographie ; les valeurs sans preuve fiable ont délibérément été omises.

Le tableau met en évidence un point souvent négligé dans les discussions : la DGE exprime uniquement les lipides et les glucides en proportion de l’apport énergétique total. En revanche, la valeur de référence pour les protéines est liée au poids corporel, et non aux besoins caloriques.

Deuxième point : l’effet thermique varie considérablement selon les macronutriments. Selon Tappy (1996), cité par Mustafa et al. (2024), il est de 20 à 30 % pour les protéines et de 0 à 3 % pour les lipides. Cette différence ne s’applique toutefois qu’aux quelque 10 % de la dépense énergétique totale consacrés à la transformation des aliments, selon la DGE (état en 2025).

Quel est le rôle des protéines dans le corps ?

Les protéines sont les matériaux de construction du corps. Les muscles, les enzymes, les hormones, les anticorps et les tissus conjonctifs sont constitués de protéines que le corps renouvelle en permanence. Les protéines fournissent aussi de l’énergie, mais ce n’est pas leur rôle principal.

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Le corps peut en fabriquer certains lui-même, mais pas d’autres : ceux-ci doivent être apportés par l’alimentation. Pour les protéines, la quantité n’est donc pas le seul critère ; leur composition compte aussi.

Quelle quantité de protéines la Société allemande de nutrition recommande-t-elle ?

Selon la DGE (état en 2025), la valeur de référence pour les adultes de 19 à 65 ans est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela correspond à environ 57 g par jour pour les hommes et 48 g par jour pour les femmes.

À partir de 65 ans, la valeur augmente. Pour cette tranche d’âge, la DGE indique une valeur estimative de 1,0 g par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 67 g pour les hommes et 57 g pour les femmes (DGE, état en 2025).

Concernant les sources de protéines, la DGE indique littéralement : « Les bonnes sources de protéines sont la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs, ainsi que les légumineuses comme le soja, les lentilles et les pois, et les produits céréaliers. » Un apport suffisant en protéines est donc possible même sans aliments d’origine animale.

Les sportifs ont-ils besoin de plus de protéines ?

Pour les sportifs amateurs qui pratiquent une activité physique quatre à cinq fois par semaine pendant 30 minutes, « un apport correspondant à la quantité recommandée de 0,8 g de protéines/kg de poids corporel par jour » suffit, selon la DGE (état en 2025). La valeur de référence pour les adultes couvre donc déjà ce besoin.

La situation est différente pour les sportifs ambitieux et de haut niveau qui s’entraînent environ cinq heures par semaine ou plus. Pour eux, la DGE recommande (état en 2025) « un apport en protéines adapté de manière flexible, d’environ 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel par jour » et se réfère explicitement à l’International Society of Sports Nutrition et à l’American College of Sports Medicine.

Les protéines ont aussi l’effet thermique le plus élevé des trois macronutriments : selon Tappy (1996), cité par Mustafa et al. (2024), 20 à 30 % de l’énergie apportée sont consacrés à leur traitement. Pour les matières grasses, cette proportion est de 0 à 3 %.

Cette différence est souvent utilisée comme argument pour maigrir. Toutefois, elle ne concerne que les quelque 10 % de la dépense énergétique totale qui, selon la DGE (état en 2025), sont consacrés au traitement des aliments – une partie d’un dixième, pas davantage.

Quelle quantité de matières grasses est appropriée, et lesquelles choisir ?

Les matières grasses sont le macronutriment ayant la plus forte densité énergétique. La DGE indique comme valeur de référence pour les adultes de 19 à 65 ans 30 % de l’énergie totale provenant des matières grasses. Dans une alimentation mixte équilibrée, les matières grasses constituent ainsi le deuxième apport énergétique le plus important après les glucides.

La DGE explique que cette valeur de référence est inférieure à celle des glucides par la densité énergétique elle-même.

Cette densité énergétique plus élevée entraîne une conséquence pratique : de petites quantités de graisse modifient davantage le bilan énergétique que de petites quantités de glucides ou de protéines. C’est le fondement factuel de la recommandation visant à limiter les quantités de graisses.

Pourquoi toutes les graisses ne se valent pas

Les graisses sont le seul macronutriment dont la DGE désigne explicitement certains composants comme essentiels. Pour l’acide linoléique (oméga-6), elle indique une valeur de référence de 2,5 % de l’énergie, et pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), une valeur de référence de 0,5 % de l’énergie.

Essentiel signifie que le corps ne peut pas produire lui-même ces acides gras. Une alimentation très pauvre en graisses peut donc non seulement réduire l’apport énergétique, mais aussi diminuer l’apport de ces deux acides gras.

Concernant la qualité, la DGE écrit littéralement : « Les acides gras insaturés ont des effets majoritairement positifs sur l’organisme, comme par exemple la baisse du taux de cholestérol et la régulation de la pression artérielle. » Le type de gras est donc aussi important que la quantité.

En pratique, cela signifie que, dans la limite de 30 %, il vaut la peine de se demander d’où vient le gras. Les huiles végétales, les noix et les poissons gras de mer apportent principalement des acides gras insaturés.

De combien de glucides le corps a-t-il vraiment besoin ?

Selon les valeurs de référence de la DGE, les glucides ne sont pas l’ennemi d’une alimentation saine, mais sa principale source d’énergie. La DGE indique qu’« une alimentation variée et équilibrée devrait contenir des quantités limitées de lipides et plus de 50 % de l’apport énergétique sous forme de glucides ».

Cette forte proportion s’explique par le fonctionnement du corps. La DGE écrit textuellement : « Les glucides sont privilégiés par le corps pour produire de l’énergie. » Ils constituent donc le carburant de base, et non une réserve.

La source est toutefois déterminante. La DGE cite textuellement comme sources de glucides recommandées : « les céréales complètes, les légumes, les fruits, les légumineuses et les pommes de terre ». Outre de l’énergie, ces aliments apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux.

Ce que signifie concrètement la valeur de référence de plus de 50 %

La valeur de référence correspond à une proportion, pas à une quantité en grammes. Pour un besoin énergétique de 2 100 kcal par jour - la valeur de référence de la DGE pour les femmes de 25 à moins de 51 ans avec un PAL de 1,6 -, cela correspond donc à plus de 1 050 kcal provenant des glucides.

Pour un homme du même groupe d’âge avec un PAL de 1,6, la valeur de référence de la DGE est de 2 700 kcal par jour. Plus de 50 % représentent alors plus de 1 350 kcal provenant des glucides, pour le même pourcentage.

L’effet thermique des glucides se situe entre celui des protéines et celui des lipides : il représente 5 à 10 % de l’énergie apportée, selon Tappy (1996), cité par Mustafa et al. (2024). Cette différence est minime pour le bilan énergétique ; pour la satiété, la teneur en fibres et le degré de transformation jouent un rôle plus important.

Existe-t-il une répartition idéale des macronutriments ?

Non. Il n’existe pas de répartition des macronutriments adaptée à tout le monde. Les valeurs de référence de la DGE sont des repères pour la population, pas une formule de calcul applicable à chaque cas.

La structure même de ces valeurs le montre. Les lipides et les glucides sont indiqués en proportion de l’apport énergétique, tandis que les protéines sont exprimées par kilogramme de poids corporel. Ramener les trois à un seul schéma en pourcentages ne correspond pas aux données disponibles.

À cela s’ajoute le fait que les besoins énergétiques varient considérablement. Selon les valeurs de référence de la DGE pour les adultes de 25 à moins de 51 ans, l’écart va de 1 800 à 3 000 kcal par jour, en fonction du sexe et de l’activité physique.

La démarche suivante montre comment s’y retrouver malgré tout. Elle part de l’apport énergétique total, puis répartit les différents macronutriments.

Cet ordre suit une logique : les besoins en protéines sont les seuls qui ne dépendent pas des besoins caloriques. Ils sont donc établis en premier, avant que les lipides et les glucides ne se partagent le reste de l’énergie.

Il reste important de bien les interpréter : les valeurs indicatives décrivent un objectif de consommation moyenne sur une longue période. Une journée où la part des lipides est plus élevée ou celle des glucides plus faible ne constitue pas un écart ayant une importance médicale.

Les valeurs indicatives ne permettent pas non plus de déterminer quelle répartition est la plus efficace pour perdre du poids. Les valeurs de référence de la DGE décrivent une alimentation qui couvre les besoins : elles ne constituent pas des consignes de régime et n’ont pas été conçues comme telles.

Quels mythes sur les macronutriments ont la vie dure ?

Trois affirmations sur les macronutriments reviennent particulièrement souvent. Toutes trois peuvent être vérifiées à l’aune des valeurs de référence publiées par la Société allemande de nutrition, et aucune ne résiste à cet examen.

L’erreur de raisonnement derrière ce mythe tient à une confusion entre nutriment et aliment. Le pain complet et une boisson gazeuse apportent tous deux des glucides, mais leur teneur en fibres, leur effet rassasiant et leur densité énergétique sont fondamentalement différents.

Il faut également tenir compte de leur caractère essentiel. Selon la DGE, l’acide linoléique devrait fournir 2,5 % et l’acide alpha-linolénique 0,5 % de l’énergie – il s’agit de deux acides gras que l’organisme ne peut pas produire lui-même.

Selon la DGE (état en 2025), pour les personnes pratiquant un sport de loisir, « un apport correspondant à l’apport recommandé de 0,8 g de protéines/kg de poids corporel par jour » suffit expressément. Un apport supérieur n’est donc pas automatiquement bénéfique : il signifie d’abord simplement plus de protéines.

Comment mybody® peut aider à élaborer une stratégie alimentaire

Les valeurs de référence de la DGE s’appliquent à la population générale. Ceux qui souhaitent connaître les prédispositions génétiques de leur métabolisme peuvent recourir à une analyse ADN comme source d’information complémentaire, en complément des valeurs de référence et non en remplacement.

mybody® (MYBODY Lab GmbH) propose à cet effet un test ADN réalisé à partir d’un échantillon de salive. L’analyse est effectuée dans un laboratoire certifié ISO, la sécurité de l’information est certifiée ISO 27001 et le traitement des données est conforme au RGPD.

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Le test révèle des prédispositions qui ne changent pas au cours de la vie. Il ne pose aucun diagnostic, ne mesure pas le statut nutritionnel actuel et ne prescrit aucune répartition des macronutriments qui conviendrait à tout le monde. Les valeurs de référence de la DGE s’appliquent quel que soit le résultat du test.

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Le lien avec le produit est attesté, dans le chapitre « Type métabolique », pour quatre rapports portant sur des caractéristiques du fonctionnement du métabolisme : métabolisme de l’alcool, de la caféine et du lactose, ainsi qu’intolérance au gluten. Ces quatre thèmes concernent la transformation de certains composants des aliments, et non la quantité de lipides, de protéines ou de glucides que vous devriez consommer.

Mise en perspective : ce qu’un test ADN peut faire – et ce qu’il ne peut pas faire

Un test ADN répond à une autre question que « Quelle quantité de protéines, de lipides et de glucides dois-je consommer ? ». Il révèle des prédispositions génétiques. Il ne mesure ni le statut nutritionnel actuel ni la dépense énergétique, et ne pose aucun diagnostic.

Les prédispositions ne changent pas non plus. Un résultat ADN reste donc valable une fois pour toutes, contrairement aux valeurs sanguines, qui reflètent l’état actuel et varient selon l’alimentation, la saison et la situation personnelle.

Une analyse génétique ne remplace pas non plus les valeurs de référence des sociétés savantes. Les valeurs de référence de la DGE, soit 30 % de l’apport énergétique total sous forme de lipides, plus de 50 % sous forme de glucides et 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, s’appliquent indépendamment des résultats indiqués dans un rapport de test.

Enfin, une chose reste vraie : aucun test ne remplace les fondamentaux. Maintenir durablement un apport énergétique nettement supérieur ou inférieur aux besoins ne change rien au résultat d’un test salivaire, quelles que soient les prédispositions indiquées dans le rapport.

Conclusion

Les macronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides : les trois composants des aliments dont le corps tire son énergie et qui lui servent à se construire. L’alcool fournit lui aussi de l’énergie, mais n’en fait pas partie, car le corps n’en a pas besoin.

Les valeurs de référence établies sont faciles à retenir : 30 % de l’apport énergétique total sous forme de lipides, plus de 50 % sous forme de glucides et 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes de 19 à 65 ans, et 1,0 g par kilogramme à partir de 65 ans (DGE, état en 2025).

Ces valeurs ont toutefois des limites bien définies. Elles décrivent une alimentation qui couvre les besoins de la population et ne constituent pas une formule de calcul individuelle, notamment parce que les lipides et les glucides sont exprimés en part de l’apport énergétique, tandis que les protéines sont indiquées par kilogramme de poids corporel.

Concrètement, au quotidien, commence par évaluer tes besoins énergétiques, adapte tes apports en protéines à ton poids corporel, maintiens ta part de lipides dans la fourchette recommandée et privilégie la qualité des glucides plutôt que leur quantité.

Si tu souhaites également découvrir les prédispositions inscrites dans ton patrimoine génétique, une analyse ADN peut être une prochaine étape. Il faut toutefois garder à l’esprit qu’elle révèle des prédispositions, mais ne détermine pas la répartition des macronutriments.

Questions fréquentes sur les macronutriments

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Sources

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) : Valeurs de référence pour les apports nutritionnels – Lipides et acides gras essentiels
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) : Valeurs de référence pour les apports nutritionnels – Glucides
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) : Valeurs de référence pour les apports nutritionnels – Protéines (état en 2025)
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) : Valeurs de référence pour l’apport énergétique
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) : FAQ sur l’apport énergétique (état en 2025)
6. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) : Causes de l’obésité (2022)

La valeur indicative de 30 % de l’apport énergétique total provenant des lipides, les indications relatives à l’acide linoléique et à l’acide alpha-linolénique ainsi que la citation littérale de l’institut s’appuient sur [1]. La valeur indicative de plus de 50 % de l’apport énergétique provenant des glucides et les sources de glucides mentionnées sont tirées de [2], les valeurs de référence pour les protéines, y compris la fourchette destinée aux sportifs, de [3]. Les valeurs indicatives de l’apport énergétique et les valeurs PAL proviennent de [4], la valeur d’environ 10 % pour l’effet thermique des aliments de [5], et la répartition entre métabolisme de repos, dépense énergétique liée à l’activité et transformation des aliments de [6]. Les valeurs spécifiques aux macronutriments pour l’effet thermique sont directement indiquées à l’endroit correspondant dans le texte comme étant « d’après Tappy (1996), cité dans Mustafa et al. (2024) » ; toutes les autres études mentionnées dans le texte sont également attribuées à leurs auteurs et à leur année à l’endroit concerné, et peuvent être retrouvées grâce à ces informations. Toutes les informations sur les produits mybody® (MYBODY Lab GmbH) proviennent des pages officielles des produits sur mybody-x.com, consultées le 28 juillet 2026.

Équipe éditoriale et spécialisée mybody®

Macronutriments Sciences de la nutrition Métabolisme énergétique Nutrigenétique Diagnostic de laboratoire

Cet article a été rédigé et vérifié par l’équipe éditoriale et spécialisée mybody® de MYBODY Lab GmbH. L’équipe réunit des compétences en sciences de la nutrition, diagnostic de laboratoire, interprétation des analyses sanguines, recherche sur le microbiome et nutrigénétique. Découvrez les personnes qui la composent sur la page des auteurs de mybody®.

Publié le 28 juillet 2026 · Dernière mise à jour le 28 juillet 2026

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