Les macronutriments expliqués simplement : ce que les protéines, les lipides et les glucides apportent réellement

Ce que vous découvrirez dans cet article

Que sont les macronutriments — et lesquels existe-t-il ?

Les macronutriments sont les nutriments que l’organisme absorbe en grandes quantités et dont il tire de l’énergie. Ils sont exactement au nombre de trois : les protéines, les lipides et les glucides. Ils se mesurent en grammes, et non en milligrammes ou en microgrammes.

Le préfixe « macro » décrit précisément cette différence de quantité. Les micronutriments — c’est-à-dire les vitamines, les minéraux et les oligoéléments — sont nécessaires à l’organisme en quantités bien plus faibles et ne fournissent pas d’énergie. Ils régulent les processus métaboliques au lieu de les alimenter.

Les trois macronutriments n’ont pas la même fonction. Les glucides sont la source d’énergie privilégiée, les lipides sont la source d’énergie la plus concentrée et fournissent également des acides gras essentiels, tandis que les protéines servent avant tout de matériaux de construction pour les structures de l’organisme.

Source : Société allemande de nutrition (DGE), Valeurs de référence pour les apports en nutriments – lipides et acides gras essentiels, glucides et protéines (protéines : état en 2025)

Ces trois chiffres sont des repères pour l’alimentation dans son ensemble, et non des recommandations pour un repas individuel. Deux d’entre eux décrivent des proportions de l’apport énergétique, tandis que le troisième est une valeur absolue par kilogramme de poids corporel : ces grandeurs ne sont donc pas directement comparables.

Qu’en est-il des fibres alimentaires, de l’eau et de l’alcool ?

Les fibres alimentaires sont un sous-groupe des glucides. Elles ne sont pas, ou très peu, digérées dans l’intestin grêle et contribuent donc peu à l’apport énergétique, mais elles restent importantes pour la digestion.

L’eau ne fait pas partie des macronutriments, car elle ne fournit pas d’énergie. Elle est indispensable à la vie, mais appartient à une catégorie distincte et n’apparaît donc pas dans les calculs des macros.

L’alcool est le quatrième constituant de l’alimentation qui fournit de l’énergie. Il n’est toutefois pas considéré comme un macronutriment, car le corps n’en a pas besoin et il ne remplit aucune fonction pour lui : il est principalement dégradé, et non utilisé.

Pourquoi le corps tire-t-il son énergie des macronutriments ?

Le corps consomme de l’énergie 24 heures sur 24, y compris pendant le sommeil. Les macronutriments sont la seule source à partir de laquelle il peut puiser cette énergie. La quantité nécessaire chaque jour dépend surtout de la taille, de la composition corporelle et de l’activité physique.

Selon l’Institut pour la qualité et l’efficience des soins de santé (IQWiG, 2022), environ 70 % des besoins caloriques correspondent au métabolisme de repos, environ 20 % à l’activité physique et environ 10 % à la transformation des aliments elle-même. La plus grande partie de l’énergie est donc consacrée à des processus qui se déroulent sans intervention consciente.

Le jargon spécialisé appelle ce troisième bloc l’effet thermique des aliments. La Société allemande de nutrition (DGE) l’estime, dans sa FAQ sur l’apport énergétique (état en 2025), à environ 10 % de la dépense énergétique totale. C’est précisément sur ce dixième que les trois macronutriments diffèrent nettement.

Quels sont les besoins énergétiques d’un adulte ?

Les valeurs de référence de la DGE pour l’apport énergétique indiquent, pour les adultes âgés de 25 à moins de 51 ans et pour une valeur PAL de 1,4 / 1,6 / 1,8, les repères suivants : 2 300 / 2 700 / 3 000 kcal par jour pour les hommes et 1 800 / 2 100 / 2 400 kcal par jour pour les femmes. La valeur PAL décrit l’activité physique sur l’ensemble de la journée.

Cette plage explique pourquoi les pourcentages de macronutriments sont plus pertinents que des recommandations en grammes. Les mêmes 30 % de lipides représentent quelque chose de différent à 1 800 kcal et à 3 000 kcal : respectivement 540 kcal et 900 kcal provenant des lipides.

Cet article s’en tient volontairement aux termes et aux notions fondamentales. La manière dont l’organisme mobilise et brûle réellement les graisses est expliquée dans Métabolisme et combustion des graisses. Les méthodes qui influencent mesurablement la dépense énergétique et celles qui ne sont que prétendues sont évaluées Stimuler naturellement le métabolisme. Et pour savoir quelle est réellement la différence entre l’ADN et les gènes, consultez la réponse dans Différence entre l’ADN et les gènes.

Quelle est la différence entre les protéines, les lipides et les glucides ?

Les trois macronutriments se distinguent sur quatre points importants au quotidien : la quantité d’énergie, ou la valeur indicative, leur rôle principal dans l’organisme, leur effet thermique lors de la digestion et les aliments qui les fournissent.

L’aperçu suivant les compare précisément selon ces quatre critères. Toutes les données proviennent des sources citées dans la bibliographie ; les valeurs dépourvues de justificatif fiable ne sont délibérément pas mentionnées.

Le tableau met en évidence un point souvent négligé dans les discussions : seule la part des lipides et des glucides dans l’apport énergétique total est indiquée par la DGE. En revanche, la valeur de référence pour les protéines dépend du poids corporel et non des besoins caloriques.

Deuxième point : l’effet thermique varie considérablement d’un macronutriment à l’autre. Selon Tappy (1996), cité par Mustafa et al. (2024), il est de 20 à 30 % pour les protéines, contre 0 à 3 % pour les lipides. Cette différence ne concerne toutefois que les quelque 10 % de la dépense énergétique totale qui, selon la DGE (état 2025), sont consacrés à la transformation des aliments.

Quel rôle les protéines jouent-elles dans l’organisme ?

Les protéines sont les matériaux de construction de l’organisme. Les muscles, les enzymes, les hormones, les anticorps et les tissus conjonctifs sont constitués de protéines, que l’organisme construit et dégrade en permanence. Les protéines fournissent aussi de l’énergie, mais ce n’est pas leur rôle principal.

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Certains peuvent être produits par l’organisme, tandis que d’autres ne le peuvent pas et doivent être apportés par l’alimentation. Pour les protéines, la quantité ne suffit donc pas : leur composition compte également.

Quelle quantité de protéines la Société allemande de nutrition recommande-t-elle ?

Selon la DGE (état 2025), la valeur de référence pour les adultes de 19 à 65 ans est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela correspond, d’un point de vue théorique, à environ 57 g par jour chez les hommes et 48 g par jour chez les femmes.

À partir de 65 ans, la valeur augmente. Pour cette tranche d’âge, la DGE estime les besoins à 1,0 g par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 67 g chez les hommes et 57 g chez les femmes (DGE, état 2025).

Concernant les sources, la DGE écrit littéralement : « Les bonnes sources de protéines sont la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs, ainsi que les légumineuses comme le soja, les lentilles et les pois, et les produits céréaliers. » Un apport suffisant en protéines est donc également possible sans aliments d’origine animale.

Les sportifs et sportives ont-ils besoin de davantage de protéines ?

Pour les sportives et sportifs amateurs qui pratiquent une activité de 30 minutes quatre à cinq fois par semaine, « un apport correspondant à l’apport recommandé de 0,8 g de protéines/kg de poids corporel par jour » suffit, selon la DGE (état 2025). La valeur de référence pour les adultes couvre donc déjà ce besoin.

La situation est différente pour les sportives et sportifs ambitieux ou de haut niveau qui s’entraînent environ cinq heures par semaine ou plus. Pour eux, la DGE (état 2025) recommande « un apport en protéines adapté de manière flexible, d’environ 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel par jour », en citant explicitement l’International Society of Sports Nutrition et l’American College of Sports Medicine.

Les protéines ont en outre l’effet thermique le plus élevé des trois macronutriments : selon Tappy (1996), cité par Mustafa et al. (2024), 20 à 30 % de l’énergie apportée sont consacrés à leur transformation. Pour les lipides, cette proportion est de 0 à 3 %.

Cette différence est souvent utilisée comme argument en faveur de la perte de poids. Elle n’agit toutefois que dans la limite des quelque 10 % de la dépense énergétique totale consacrés, selon la DGE (état 2025), à la transformation des aliments : une partie d’un dixième, pas davantage.

Quelle quantité de lipides est pertinente, et lesquels choisir ?

Les lipides sont le macronutriment présentant la plus forte densité énergétique. Pour les adultes de 19 à 65 ans, la DGE recommande que 30 % de l’apport énergétique total provienne des lipides. Ainsi, après les glucides, les lipides constituent le deuxième principal apport énergétique d’une alimentation mixte équilibrée.

La DGE explique que cette valeur de référence est inférieure à celle des glucides par la densité énergétique elle-même.

Cette densité énergétique plus élevée a une conséquence pratique : de petites quantités de lipides modifient davantage le bilan énergétique que de petites quantités de glucides ou de protéines. C’est le fondement objectif de la recommandation de limiter les quantités de lipides.

Pourquoi tous les lipides ne se valent pas

Les lipides sont le seul macronutriment dont la DGE qualifie explicitement certains composants d’essentiels. Pour l’acide linoléique (oméga-6), elle indique une valeur de référence de 2,5 % de l’apport énergétique, et pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), une valeur de référence de 0,5 % de l’apport énergétique.

Essentiel signifie que l’organisme ne peut pas produire lui-même ces acides gras. Une alimentation très pauvre en lipides peut donc non seulement réduire l’apport énergétique, mais aussi faire baisser l’apport de ces deux acides gras.

Concernant la qualité, la DGE écrit textuellement : « Les acides gras insaturés ont principalement des effets positifs sur l’organisme, comme la baisse du taux de cholestérol et la régulation de la pression artérielle. » Le type de lipides est donc tout aussi pertinent que la quantité.

En pratique, cela signifie que, dans la limite des 30 %, il est utile de se demander d’où proviennent les lipides. Les huiles végétales, les noix et les poissons de mer gras fournissent principalement des acides gras insaturés.

De quelle quantité de glucides l’organisme a-t-il réellement besoin ?

Selon les recommandations de la DGE, les glucides ne sont pas l’ennemi d’une alimentation saine, mais son principal apport énergétique. La DGE précise qu’« une alimentation mixte équilibrée devrait contenir des quantités limitées de lipides et fournir plus de 50 % de l’apport énergétique sous forme de glucides ».

La raison de cette proportion élevée tient à la manière dont l’organisme fonctionne. La DGE écrit littéralement : « Les glucides sont utilisés de préférence par l’organisme pour produire de l’énergie. » Ils constituent donc le combustible de base, et non une réserve.

La source est toutefois déterminante. La DGE cite littéralement comme sources de glucides recommandées les « produits à base de céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses et pommes de terre ». En plus de l’énergie, ces aliments fournissent également des fibres, des vitamines et des minéraux.

Ce que signifie concrètement une valeur de référence supérieure à 50 %

La valeur de référence est une proportion, et non une quantité en grammes. Pour un besoin énergétique de 2 100 kcal par jour — la valeur de référence de la DGE pour les femmes de 25 à moins de 51 ans avec un PAL de 1,6 — elle correspond donc à plus de 1 050 kcal provenant des glucides.

Chez un homme du même groupe d’âge présentant un PAL de 1,6, la valeur de référence de la DGE est de 2 700 kcal par jour. Plus de 50 % représentent donc plus de 1 350 kcal provenant des glucides, pour un pourcentage identique.

L’effet thermique des glucides se situe entre celui des protéines et celui des lipides : il représente 5 à 10 % de l’énergie apportée selon Tappy (1996), cité dans Mustafa et al. (2024). Pour le bilan énergétique, cette différence est faible ; pour la satiété, la teneur en fibres et le degré de transformation jouent un rôle plus important.

Existe-t-il une répartition idéale des macronutriments ?

Non. Il n’existe pas de répartition des macronutriments qui convienne à tout le monde : les valeurs de référence de la DGE constituent une orientation pour la population, et non une règle de calcul applicable à chaque individu.

Cela apparaît déjà dans la construction des valeurs. Les lipides et les glucides sont indiqués comme une part de l’apport énergétique, tandis que les protéines sont exprimées par kilogramme de poids corporel. Réduire les trois à un unique schéma en pourcentages revient à s’écarter des données disponibles.

À cela s’ajoute le fait que les besoins énergétiques eux-mêmes varient fortement. Entre 1 800 et 3 000 kcal par jour se trouve, selon les valeurs de référence de la DGE pour les adultes de 25 à moins de 51 ans, la seule fourchette due au sexe et à l’activité.

La séquence suivante montre comment vous pouvez malgré tout vous orienter de manière pertinente. Elle part de l’apport énergétique total et ne répartit qu’ensuite les différents macronutriments.

Cet ordre repose sur une raison objective : les besoins en protéines sont les seuls à ne pas dépendre des besoins caloriques. Ils sont donc déterminés en premier, avant que les lipides et les glucides ne se partagent l’énergie restante.

Il reste important de bien les situer : les valeurs indicatives décrivent un objectif pour l’apport moyen sur une période prolongée. Une seule journée au cours de laquelle la part des lipides est plus élevée ou celle des glucides plus faible ne constitue pas un écart ayant une importance médicale.

Les valeurs indicatives ne permettent pas davantage de déterminer quelle répartition est la plus efficace pour perdre du poids. Les valeurs de référence de la DGE décrivent une alimentation couvrant les besoins : elles ne constituent pas une prescription de régime et n’ont pas été conçues comme telle.

Quels mythes sur les macronutriments persistent obstinément ?

Trois affirmations sur les macronutriments reviennent particulièrement souvent. Toutes trois peuvent être confrontées aux valeurs de référence publiées par la Société allemande de nutrition — et aucune ne résiste à cet examen.

L’erreur de raisonnement à l’origine de ce mythe consiste à confondre un nutriment et un aliment. Un pain complet et une boisson gazeuse apportent tous deux des glucides, mais ils se distinguent fondamentalement par leur teneur en fibres, leur effet rassasiant et leur densité énergétique.

À cela s’ajoute la question des acides gras essentiels. Selon la DGE, l’acide linoléique devrait fournir 2,5 % et l’acide alpha-linolénique 0,5 % de l’apport énergétique, deux acides gras que l’organisme ne peut pas produire lui-même.

Pour les pratiquants de sport de loisir, la DGE (état 2025) indique expressément qu’« un apport à hauteur de l’apport recommandé de 0,8 g de protéines/kg de poids corporel par jour » suffit. Davantage de protéines ne constitue donc pas automatiquement un avantage, mais seulement davantage de protéines dans un premier temps.

Voici comment mybody® peut aider à élaborer une stratégie alimentaire

Les valeurs indicatives de la DGE s’appliquent à la population générale. Les personnes qui souhaitent savoir quelles prédispositions génétiques sont inscrites dans leur propre métabolisme peuvent utiliser une analyse ADN comme source d’information supplémentaire, en complément des valeurs de référence et non en remplacement de celles-ci.

mybody® (MYBODY Lab GmbH) propose à cet effet un test ADN basé sur un échantillon de salive. L’analyse est réalisée dans un laboratoire certifié ISO, la sécurité de l’information est certifiée selon la norme ISO 27001 et le traitement des données est conforme au RGPD.

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Le test révèle des prédispositions qui ne changent pas au cours de la vie. Il ne pose aucun diagnostic, ne mesure pas le statut nutritionnel actuel et ne définit pas de répartition des macronutriments valable pour tout le monde. Les valeurs de référence de la DGE s’appliquent indépendamment du résultat du test.

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Le lien avec le produit peut être étayé dans le chapitre « Type de métabolisme » pour quatre rapports portant sur des caractéristiques des fonctions métaboliques : métabolisme de l’alcool, métabolisme de la caféine, métabolisme du lactose et intolérance au gluten. Ces quatre thèmes concernent le traitement de certains composants alimentaires — et non la quantité de lipides, de protéines ou de glucides que vous devriez consommer.

Mise en perspective : ce qu’un test ADN peut faire — et ce qu’il ne peut pas faire

Un test ADN répond à une question différente de « Quelle quantité de protéines, de lipides et de glucides dois-je manger ? ». Il révèle des prédispositions génétiques. Il ne mesure ni l’état nutritionnel actuel ni la dépense énergétique, et n’établit aucun diagnostic.

La prédisposition ne change pas non plus. Un résultat ADN reste donc valable une seule fois — contrairement aux valeurs sanguines, qui reflètent l’état actuel et peuvent varier avec l’alimentation, la saison et les conditions de vie.

Une analyse génétique ne remplace pas davantage les valeurs de référence des sociétés savantes. Les valeurs de référence de la DGE — 30 % de l’énergie totale provenant des lipides, plus de 50 % provenant des glucides et 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour — s’appliquent indépendamment de ce qu’indique un rapport de test.

Enfin, retenez ceci : aucun test ne remplace les fondamentaux. Maintenir durablement un apport énergétique nettement supérieur ou inférieur aux besoins ne change rien avec un échantillon de salive, quelles que soient les prédispositions indiquées dans le rapport.

Conclusion

Les macronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides — les trois constituants des aliments dont le corps tire de l’énergie et qu’il utilise pour se construire. L’alcool fournit lui aussi de l’énergie, mais n’en fait pas partie, car le corps n’en a pas besoin.

Les valeurs de référence documentées sont faciles à retenir : 30 % de l’énergie totale provenant des lipides, plus de 50 % provenant des glucides et 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes de 19 à 65 ans ; à partir de 65 ans, 1,0 g par kilogramme (DGE, état 2025).

La limite de ces valeurs est tout aussi claire. Elles décrivent une alimentation couvrant les besoins de la population et ne constituent pas une formule de calcul individuelle — notamment parce que les lipides et les glucides sont indiqués comme part de l’apport énergétique, tandis que les protéines sont exprimées par kilogramme de poids corporel.

Concrètement, au quotidien : commence par évaluer tes besoins énergétiques, adapte l’apport en protéines à ton poids corporel, maintiens la part des lipides dans la fourchette indicative et, pour les glucides, accorde davantage d’importance à leur source qu’à leur quantité.

Si tu souhaites également savoir quelles prédispositions sont inscrites dans ton patrimoine génétique, une analyse ADN peut constituer une prochaine étape — en gardant clairement à l’esprit qu’elle révèle des prédispositions et ne détermine pas une répartition des macronutriments.

Questions fréquentes sur les macronutriments

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Sources

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) : Valeurs de référence pour l’apport en nutriments – lipides et acides gras essentiels
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) : Valeurs de référence pour l’apport en nutriments – glucides
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) : Valeurs de référence pour l’apport en nutriments – protéines (état 2025)
4. Société allemande de nutrition (DGE) : Valeurs de référence pour l’apport énergétique
5. Société allemande de nutrition (DGE) : FAQ sur l’apport énergétique (état : 2025)
6. Institut pour la qualité et l’efficience des soins (IQWiG) : Causes de l’obésité (2022)

La valeur de référence de 30 % de l’apport énergétique total provenant des lipides, les indications concernant l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique ainsi que la citation littérale de l’institut s’appuient sur [1]. La valeur de référence de plus de 50 % de l’apport énergétique provenant des glucides et les sources de glucides citées proviennent de [2], tandis que les valeurs de référence pour les protéines, y compris la fourchette destinée aux sportifs, proviennent de [3]. Les valeurs de référence concernant l’apport énergétique et les valeurs PAL proviennent de [4], l’indication d’un effet thermique des aliments d’environ 10 % de [5], et la répartition entre métabolisme de repos, dépense énergétique liée à l’activité et traitement des aliments de [6]. Les valeurs de l’effet thermique spécifiques aux macronutriments sont indiquées directement à l’endroit concerné dans le texte sous la forme « d’après Tappy (1996), cité dans Mustafa et al. (2024) » ; toutes les autres études mentionnées dans le texte sont également attribuées à leurs auteurs et à leur année à l’endroit concerné, ce qui permet de les retrouver. Toutes les informations sur les produits mybody® (MYBODY Lab GmbH) proviennent des pages officielles des produits sur mybody-x.com, état au 28 juillet 2026.

Équipe éditoriale et spécialisée de mybody®

Macronutriments Sciences de la nutrition Métabolisme énergétique Nutr Application Diagnostic de laboratoire

Cet article a été rédigé et vérifié sur le plan scientifique par l’équipe éditoriale et spécialisée de mybody® de MYBODY Lab GmbH. Cette équipe réunit des compétences en sciences de la nutrition, en diagnostic de laboratoire, en interprétation des analyses sanguines, en recherche sur le microbiome et en nutrigénétique. Pour en savoir plus sur les personnes qui la composent, consultez la page des auteurs de mybody®.

Publié le 28 juillet 2026 · Dernière mise à jour le 28 juillet 2026

Avis médical : cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace ni une consultation médicale ni un diagnostic ou un traitement. Les tests ADN et autotests fournissent des indications, mais pas de diagnostics. En cas de perte de poids involontaire, de fatigue persistante ou d’autres symptômes inexpliqués, veuillez consulter un médecin ou une médecin. Si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, discutez au préalable de tout changement important de votre alimentation avec un professionnel de santé.