Les vitamines B dans les aliments : tableau des quantités pour les huit vitamines B

26 septembre 2026environ 15 minutespar l’équipe éditoriale et spécialisée de mybody®x

Dans cet article

Quelles sont les vitamines B et de quelle quantité as-tu besoin par jour ?

Il existe huit vitamines B, et la DGE indique pour chacune une quantité journalière propre aux adultes. La plus faible concerne la vitamine B12, avec une valeur estimée de 4,0 microgrammes (µg), et la plus élevée, la niacine, avec 15 milligrammes (mg) d’équivalents niacine pour les hommes de 25 à 51 ans (références de 2018 et 2015).

Les huit vitamines sont la B1 (thiamine), la B2 (riboflavine), la B3 (niacine), la B5 (acide pantothénique), la B6, la B7 (biotine), la B9 (folates) et la B12 (cobalamines). Notre aperçu du complexe de vitamines B explique leur rôle dans l’organisme et dans quels cas les compléments entrent en jeu. Ici, nous nous intéressons à une autre question : dans quels aliments trouve-t-on les vitamines B et en quelles quantités ?

« Je mange varié, cela suffit bien. » L’objection est légitime et peut être vérifiée. Pour cela, il te faut deux chiffres : la teneur d’un aliment et la quantité journalière recommandée par la DGE. Le tableau du prochain chapitre fournit le premier, le second figure juste en dessous.

La DGE regroupe ses chiffres sous l’appellation valeurs de référence pour les apports nutritionnels. Toutes ne sont pas des recommandations au sens strict. Lorsque la DGE indique uniquement une valeur estimée pour un apport adéquat, il ne s’agit expressément pas d’une recommandation au sens strict, mais d’un repère ; dans le tableau des chiffres ci-dessous, chaque valeur estimée est signalée comme telle.

Deux unités nécessitent une explication. Les équivalents niacine sont l’unité de calcul utilisée par la DGE pour indiquer les besoins en niacine ; ils ne correspondent pas à la quantité de niacine en milligrammes présente dans l’aliment. Les équivalents folates sont également une unité de calcul utilisée pour dénombrer les folates. La valeur des folates provient des valeurs de référence communes aux pays germanophones (D-A-CH), reprises par l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR).

Apports journaliers pour les adultes

Source : Société allemande de nutrition, valeurs de référence pour les apports nutritionnels, dérivations de 2015 à 2021 ; folates : valeur de référence D-A-CH, reprise par l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques, 2024

Où trouve-t-on de la vitamine B ? Le tableau des huit

Le tableau présente, pour chaque vitamine B, les cinq valeurs les plus élevées pour 100 g parmi une sélection d’aliments de la base de données américaine FoodData Central, ainsi que l’apport journalier pour les adultes. Pour la biotine, les sources sont indiquées sans quantités.

Les valeurs proviennent du jeu de données SR Legacy du département de l’Agriculture des États-Unis, U.S. Department of Agriculture (état au 04/2019). Elles sont exprimées pour 100 g de partie comestible et ne décrivent pas les produits commercialisés en Allemagne. La viande et le poisson sont répertoriés crus ; les graines de soja séchées et les flocons d’avoine sont pesés secs.

Dans deux lignes, la comparaison avec l’apport journalier n’est qu’une approximation. Pour la niacine, la base de données indique la niacine préformée en milligrammes, c’est-à-dire celle déjà présente dans l’aliment, tandis que la DGE raisonne en équivalents niacine. Pour les folates, la base de données utilise la définition américaine DFE (Dietary Folate Equivalents), tandis que les valeurs D-A-CH comptent les équivalents folates selon leur propre définition.

Tableau des vitamines B : valeurs pour 100 g (USDA, données d’avril 2019), apports quotidiens pour les adultes (DGE, 2015 à 2021 ; folates : D-A-CH via le BfR, 2024)

Quels aliments fournissent quelles vitamines B ?

Chaque vitamine B a ses meilleures sources, animales comme végétales. Lorsque la DGE cite de bonnes sources par leur nom, sa formulation est indiquée.

Où trouve-t-on de la vitamine B1 (thiamine) ?

Les graines de tournesol présentent la teneur en thiamine la plus élevée, avec 1,48 mg pour 100 g, suivies du filet de porc avec 0,998 mg (USDA FoodData Central, données d’avril 2019). Les graines de soja séchées (0,874 mg) et les pistaches (0,87 mg) sont proches, tandis que les cacahuètes en contiennent 0,64 mg. La DGE cite les produits à base de céréales complètes et les graines parmi les bonnes sources, ainsi que les légumineuses et la viande musculaire.

En cuisine, la thiamine doit être ménagée. Selon la DGE, elle est notamment sensible à la chaleur et à l’eau ; « les aliments riches en thiamine doivent donc être préparés avec soin et trempés le moins possible ».

Quels aliments fournissent de la vitamine B2 (riboflavine) ?

Avec 2,76 mg pour 100 g, le foie de bœuf arrive nettement en tête (USDA FoodData Central, données d’avril 2019), suivi des amandes avec 1,14 mg et des graines de soja séchées avec 0,87 mg. L’œuf et les champignons de Paris blancs en contiennent respectivement 0,457 et 0,402 mg. La DGE cite comme bonnes sources « les abats, comme le foie et les rognons, ainsi que le poisson, le lait et les produits laitiers ».

La DGE donne une recommandation spécifique pour la riboflavine en cuisine : « Comme la riboflavine est très sensible à la lumière et que de grandes quantités de cette vitamine hydrosoluble passent dans l’eau de cuisson, il est conseillé de conserver les aliments à l’abri de la lumière et, dans la mesure du possible, de réutiliser l’eau de cuisson. »

Où trouve-t-on de la niacine (vitamine B3) ?

Avec 18,5 mg pour 100 g, le thon albacore frais présente la teneur en niacine la plus élevée de la sélection (USDA FoodData Central, données d’avril 2019). Le foie de bœuf (13,2 mg) et les cacahuètes (12,1 mg) viennent ensuite, suivis du saumon avec 8,67 mg et des graines de tournesol avec 8,34 mg. Les cacahuètes sont donc la meilleure source végétale de niacine du tableau.

Tous ces chiffres correspondent à de la niacine préformée. Les apports recommandés par la DGE, soit 12 mg-équivalents pour les femmes et 15 mg-équivalents pour les hommes, concernent les personnes âgées de 25 à 51 ans (estimation de 2015).

Où trouve-t-on de l’acide pantothénique (vitamine B5) ?

Avec 7,17 mg pour 100 g, le foie de bœuf apporte plus d’acide pantothénique que tout autre aliment de la sélection (USDA FoodData Central, données d’avril 2019). Les cacahuètes (1,77 mg), le saumon (1,55 mg), l’œuf (1,53 mg) et les champignons de Paris blancs (1,5 mg) arrivent ensuite, avec des teneurs proches, ce qui correspond à l’affirmation de la DGE ci-dessus.

Selon la DGE, les aliments d’origine animale comme la viande et le poisson en sont particulièrement riches, tout comme les œufs et les fromages à pâte molle. Parmi les aliments d’origine végétale, elle cite les cacahuètes et les produits à base de céréales complètes. Les champignons figurent également sur sa liste. Pour les adultes, la DGE estime les besoins à 5 mg par jour (estimation de 2021).

Où trouve-t-on de la vitamine B6 ?

Avec 1,7 mg pour 100 g, les pistaches affichent la teneur en B6 la plus élevée de la sélection, suivies des graines de tournesol avec 1,34 mg (USDA FoodData Central, données d’avril 2019). Pour en savoir plus sur la vitamine B6, notre article consacré à la vitamine B6 dans les aliments l’examine en détail, avec les portions et la part de l’apport de référence. Celui-ci donne une vue d’ensemble des huit vitamines.

Quels aliments apportent de la biotine (vitamine B7) ?

Cet article n’indique pas les quantités de biotine par aliment, car la base de données américaine ne recense pas la biotine dans son jeu de données SR Legacy. La DGE cite les sources correspondantes : « Les bonnes sources de biotine sont les abats (foie et rognons), les graines de soja, les œufs cuits, les fruits à coque, les graines de tournesol, les flocons d’avoine et les champignons, ainsi que le lait et les produits laitiers. »

Les abats et les graines de tournesol figurent aussi en bonne place dans les autres lignes du tableau.

Où trouve-t-on des folates (vitamine B9) ?

Les graines de soja séchées arrivent en tête avec 375 µg de folates pour 100 g, suivies du foie de bœuf avec 290 µg. Les cacahuètes (240 µg) et les graines de tournesol (227 µg) suivent de près ; les épinards crus en apportent 194 µg. Les valeurs sont exprimées en équivalents folates alimentaires (DFE), selon la définition américaine (USDA FoodData Central, données d’avril 2019).

Selon les valeurs de référence D-A-CH, reprises par le BfR (2024), les adultes ont besoin de « 300 µg d’équivalents folates par jour ». Notre article sur la carence en acide folique explique le rôle de l’acide folique et les signes d’une carence.

Où trouve-t-on de la vitamine B12 ?

Selon la DGE, la vitamine B12 se trouve « uniquement dans les aliments d’origine animale en quantités pertinentes pour assurer un apport adéquat ». Le foie de bœuf en fournit 59,3 µg pour 100 g, contre 13,7 µg pour le hareng de l’Atlantique. Le saumon et le fromage de type suisse en contiennent des quantités proches, avec respectivement 3,23 et 3,06 µg ; le thon albacore en apporte 2,08 µg (quantités : USDA FoodData Central, données d’avril 2019).

La DGE estime les besoins des adultes à 4,0 µg par jour (estimation de 2018). Pour en savoir plus sur la B12 dans l’alimentation, consultez notre article Vitamine B12 et alimentation.

Bombes de vitamines B : quels aliments apportent plusieurs vitamines B ?

D’après notre propre comptage à partir de la base de données américaine FoodData Central (USDA, données d’avril 2019), le foie de bœuf et les graines de tournesol offrent la plus grande diversité : tous deux figurent parmi les huit valeurs les plus élevées pour six des sept vitamines B chiffrées. Le filet de porc suit avec cinq.

« Bombe de vitamines B » n’est pas une expression tirée de l’une des sources de cet article, mais une synthèse réalisée par notre rédaction à partir de la base de données américaine FoodData Central. Pour chaque aliment, nous avons compté le nombre des sept vitamines B chiffrées pour lesquelles il figure parmi les huit valeurs les plus élevées de notre sélection. La biotine n’est pas prise en compte, car la base de données ne contient pas de valeurs à son sujet.

Comptage effectué par nos soins · positions parmi les huit valeurs les plus élevées

Les graines de tournesol arrivent en tête parmi les aliments végétaux et sont à égalité avec le foie de bœuf. Les cacahuètes occupent quatre places et les graines de soja séchées, trois ; ces deux aliments sont également d’origine végétale. La sélection comprend ainsi des aliments végétaux parmi les huit valeurs les plus élevées pour six des sept vitamines B. La vitamine B12 fait exception.

La liste de la DGE pour la biotine cite également les abats et les graines de tournesol. Les deux aliments en tête du comptage figurent donc aussi dans cette liste, même si la base de données ne fournit pas de valeurs chiffrées.

Ce comptage porte sur la diversité, pas sur les portions. Toutes les valeurs sont données pour 100 g ; la quantité dans ton assiette dépend de la quantité d’un aliment que tu consommes.

Qu’en est-il des affirmations sur la vitamine B dans les aliments ?

Aucune des affirmations ci-dessous ne tient la route sous cette forme. Les données en réfutent deux ; la troisième n’est étayée que pour la thiamine et la riboflavine.

L’objection « Sans viande, je manque de vitamines B » se retrouve dans les deux premières affirmations. Les chiffres montrent où elle est fondée et où elle ne l’est pas.

Affirmation et preuves

Les personnes végétariennes qui consomment des produits laitiers ou des œufs trouveront des valeurs de vitamine B12 dans la base de données américaine FoodData Central (USDA, données d’avril 2019) : le fromage de type suisse contient 3,06 µg pour 100 g, et l’œuf entier cru, 0,89 µg. Tout dépend de la quantité consommée.

En quoi un test ADN peut-il être utile pour la vitamine B ?

Un test ADN ne mesure pas les taux de vitamines. Le test ADN INFINITY de mybody®x (MYBODY Lab GmbH) évalue notamment ta prédisposition concernant la vitamine B6, à travers le gène ALPL.

Le tableau indique où trouver des vitamines B. Reste à savoir si tes besoins personnels en vitamine B6 pourraient être supérieurs à la moyenne. L’analyse te donne des indications à ce sujet et te montre ce à quoi tu peux faire attention au quotidien ; le tableau ci-dessus devient ainsi un point de départ pour faire ton choix.

L’analyse s’appuie sur un échantillon de salive, traité par un laboratoire spécialisé en Allemagne. Le pack comprend le test ADN NutriCare, qui analyse 140 variations génétiques, c’est-à-dire des endroits du génome où les individus diffèrent, ainsi que plus de 1 000 aliments. Il inclut également le livre de recettes MY FOODBOOK, avec des recettes adaptées à tes résultats, et un programme de 28 jours pour structurer les quatre premières semaines.

Une prédisposition ne détermine pas tout. Un variant génétique indique une probabilité, et ta prédisposition n’est qu’un facteur parmi d’autres. Ce pack est fait pour toi si le passage à l’action est ton principal obstacle, et non le manque d’informations. Pour savoir ce que font la vitamine B6 et les autres vitamines B dans l’organisme, consulte notre aperçu des vitamines B.

Que ne montrent ni le tableau des vitamines B ni le test ADN ?

Le tableau présente les teneurs d’une sélection d’aliments, pas tes apports. Le test ADN évalue une prédisposition et ne mesure pas le taux de vitamines.

Les valeurs concernent des aliments américains, selon les données disponibles en avril 2019, et la sélection ne couvre pas tous les aliments disponibles en supermarché. Le tableau ne tient pas compte des pertes à la cuisson. Pour la niacine et les folates, la comparaison avec les apports journaliers reste approximative ; aucune quantité n’est indiquée pour la biotine.

Pour le test, une précision s’impose : l’analyse dont il est question dans cet article porte sur la vitamine B6. Elle décrit une prédisposition, pas un état de santé, et ne remplace pas un examen médical.

En cas de symptômes ou si tu prends des médicaments, ton médecin traitant est ton premier interlocuteur. Il pourra déterminer si un examen est pertinent.

Que signifie le tableau des vitamines B pour ton alimentation ?

Elle te montre de quels groupes d’aliments proviennent les valeurs les plus élevées, et donc où ton alimentation pourrait présenter des lacunes. C’est en fonction de ces lacunes, et non de l’impression de variété, que l’on peut juger si une alimentation variée suffit.

Une méthode pratique : pose ton menu de la semaine à côté du tableau et vérifie ligne par ligne s’il contient au moins un aliment du groupe de tête. Les personnes végétaliennes arrivent ainsi à la ligne de la B12, que les plantes ne peuvent pas compléter, selon la DGE. Celles qui mangent de la viande découvrent peut-être pour la première fois à quel point les graines de tournesol et les cacahuètes sont bien placées.

Les vitamines B ne sont pas réparties de manière uniforme. C’est précisément pourquoi il vaut la peine d’examiner les différentes lignes.

Questions fréquentes

En savoir plus

Sources

1. U.S. Département de l'Agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole : FoodData Central, jeu de données « SR Legacy » (état au 04/2019) – fdc.nal.usda.gov
2. Société allemande de nutrition : valeurs de référence pour les apports en nutriments, dérivations de 2015 à 2021 – dge.de : Thiamine · Riboflavine · Niacine · Acide pantothénique · Vitamine B6 · Biotine · Vitamine B12
3. Institut fédéral allemand d’évaluation des risques : mise à jour (2024) : propositions de teneurs maximales en acide folique dans les aliments, y compris les compléments alimentaires, avis 009/2024 (22.02.2024) – bfr.bund.de

Les quantités pour 100 g indiquées dans le tableau et le texte s’appuient sur [1] ; le décompte des aliments riches en vitamines B est une analyse réalisée par nos soins à partir de ces données. Les quantités journalières et les formulations concernant les fournisseurs et la préparation proviennent de [2], et la valeur en folates de [3]. Informations sur le produit INFINITY DNA-Test : état au 26.09.2026.