¿Cuántos carbohidratos al día para adelgazar? Qué aporta realmente la cantidad
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Lo más importante, en resumen
No existe una cantidad en gramos que sirva para todo el mundo. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda como valor de referencia que más del 50 % de la ingesta energética proceda de los carbohidratos, es decir, más de la mitad de las calorías del día. Este valor se estableció para adultos sanos, no para adelgazar. Fuente: DGE, valores de referencia para los carbohidratos, datos de elaboración de 2000.
Dos grandes estudios compararon proporciones de carbohidratos de entre el 35 y el 65 % de la energía. La diferencia entre los grupos fue pequeña; lo decisivo fue reducir la energía, no la proporción de carbohidratos (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018).
El capítulo 3 explica de dónde procede el valor de referencia; los capítulos 4 y 5, qué evaluaron realmente los estudios; el capítulo 6 muestra cinco cantidades una al lado de otra; y el capítulo 8 explica cómo ajustar la tuya.
Esto es lo que encontrarás en este artículo
¿Cuántos carbohidratos al día para adelgazar? La respuesta breve
No existe una cantidad fija en gramos. Lo que se ha evaluado son proporciones de la ingesta energética, es decir, de las necesidades calóricas diarias: en los dos grandes estudios comparativos, oscilaron entre el 35 y el 65 % (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018).
Cuatro cifras que circulan
más del 50 %
de la ingesta energética procedente de carbohidratos. Valor de referencia para adultos sanos, no un objetivo para adelgazar.
del 35 al 65 %
Rango de proporciones de carbohidratos en cuatro dietas de reducción evaluadas.
una media de 6 kg
Pérdida de peso tras seis meses, 7 % del peso inicial, en cada uno de los cuatro grupos.
5,3 frente a 6,0 kg
Pérdida de peso tras doce meses: dieta saludable baja en grasas frente a dieta saludable baja en carbohidratos.
Fuente: DGE, valores de referencia para los carbohidratos, datos de elaboración de 2000; Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018.
La pregunta por la cantidad es la segunda, no la primera. Quien quiere adelgazar reduce su aporte energético. En los estudios controlados, el resultado apenas varió según si esa energía provenía principalmente de los carbohidratos o de las grasas. Por tanto, la composición no fue lo que marcó la diferencia.
Esta es la respuesta incómoda para quienes han abierto una aplicación y quieren introducir un objetivo diario en gramos. Aun así, es más sólida que cualquier cifra que alguien te dé sin conocer tus necesidades calóricas, tu peso ni tu día a día.
Por qué no existe una cantidad fija de gramos de carbohidratos para adelgazar
Porque los gramos siempre dependen del aporte energético total, que varía de una persona a otra. La misma proporción energética corresponde a una cantidad de gramos distinta según si las necesidades diarias son bajas o altas.
Hay otro aspecto que se menciona con menos frecuencia. Un grupo de investigación midió continuamente el nivel de azúcar en sangre de 800 personas durante una semana y encontró grandes diferencias entre los participantes: la misma comida provocaba respuestas distintas en distintas personas (Zeevi et al., Cell, 2015). El estudio no midió la pérdida de peso. Por tanto, no dice quién pierde peso con qué cantidad de carbohidratos, sino solo que no todas las personas reaccionan igual ante el mismo plato.
Idea principal
La cantidad de carbohidratos que te conviene no aparece en una tabla válida para todos. Depende de tus necesidades energéticas y de qué cantidad puedes mantener durante semanas.
Aquí abordamos dos preguntas por separado, porque requieren respuestas propias. La distribución de carbohidratos, proteínas y grasas que te conviene para perder peso se explica en Distribución de nutrientes para perder peso. En Comer por la noche para perder peso se aclara si importa el horario y qué queda de la regla «nada de carbohidratos por la noche».
¿Cuál es la recomendación de la DGE sobre los carbohidratos y a quién se aplica?
La recomendación es consumir más del 50 % de la energía en forma de carbohidratos, y se estableció para adultos sanos (DGE, valores de referencia de carbohidratos, establecidos en 2000). No es, explícitamente, un objetivo para perder peso.
Fuente documentada
«Una dieta equilibrada y completa debería contener cantidades limitadas de grasa y más del 50% de la ingesta energética en forma de carbohidratos».
Sociedad Alemana de Nutrición
Valores de referencia de carbohidratos (establecidos en 2000)
Dos aclaraciones. Primero, la frase describe una dieta equilibrada y completa para la población general, es decir, un marco para personas sin requisitos especiales. Segundo, la recomendación se estableció en 2000 y se refiere al aporte de energía y nutrientes, no a la pérdida de peso.
La objeción es válida: si más de la mitad de la energía debe provenir de los carbohidratos, ¿por qué pierden peso las personas que consumen bastante menos? Porque el valor de referencia es una recomendación nutricional, no una afirmación sobre el peso corporal. Indica qué proporción funciona bien en una dieta equilibrada. No indica con qué proporción se pierde peso.
Cuatro dietas con un 35-65 % de carbohidratos: qué quedaba después de dos años
A 811 adultos con sobrepeso se les asignó al azar una de cuatro dietas hipocalóricas. La proporción de carbohidratos oscilaba entre el 35 y el 65 % de la energía (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009).
En qué se diferenciaban los cuatro tipos de alimentación
Se fijaron objetivos de grasas, proteínas y carbohidratos para los cuatro grupos: 20 % de grasas, 15 % de proteínas y 65 % de carbohidratos; 20 % de grasas, 25 % de proteínas y 55 % de carbohidratos; 40 % de grasas, 15 % de proteínas y 45 % de carbohidratos; 40 % de grasas, 25 % de proteínas y 35 % de carbohidratos (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009). Los macronutrientes son los principales componentes de los alimentos: carbohidratos, proteínas y grasas.
Al cabo de seis meses, los participantes habían perdido una media de 6 kg, lo que correspondía al 7 % de su peso inicial. Esto se cumplió en los cuatro grupos. Al cabo de dos años, aún conservaban una pérdida de entre 3,0 y 3,6 kg, según el porcentaje de proteínas. Los autores lo resumen así: las dietas hipocalóricas producen una pérdida de peso significativa, independientemente del macronutriente que destaquen (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009).
El capítulo en resumen
Se hizo seguimiento durante dos años a cuatro tipos de alimentación con entre un 35 y un 65 % de carbohidratos. A los seis meses, la pérdida de peso media fue de 6 kg en cada grupo; a los dos años, fue de entre 3,0 y 3,6 kg. Lo determinante fue la reducción de energía, no el macronutriente destacado (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009). Para ti, esto significa que importa menos la cifra que introduces en tu aplicación que si sigues introduciéndola dos años después.
Adelgazar con una alimentación baja en carbohidratos o baja en grasas: qué muestran doce meses
Al cabo de doce meses, la pérdida de peso fue de 5,3 kg con una alimentación saludable baja en grasas y de 6,0 kg con una alimentación saludable baja en carbohidratos. La diferencia no fue significativa (Gardner et al., JAMA, 2018).
En el estudio (Gardner et al., JAMA, 2018) participaron 609 adultos de entre 18 y 50 años, sin diabetes y con un índice de masa corporal de entre 28 y 40. El índice de masa corporal relaciona el peso con la estatura y es una medida orientativa, no un diagnóstico. Se hizo seguimiento a ambos grupos durante un año y ambos recibieron el mismo mensaje: reducir al mínimo el azúcar añadido y los alimentos muy procesados, y comer verduras.
La palabra «saludable» en ambas denominaciones tiene aquí más peso que «bajo en carbohidratos». Quien quiera saber cómo es una selección baja en carbohidratos en el carrito de la compra puede consultarlo en Low Carb: qué alimentos; lo que significa el término en sí se explica en Qué es la alimentación baja en carbohidratos.
Cinco cantidades de carbohidratos comparadas: para qué servía cada cifra
Cada cifra de este artículo tenía un propósito, y ninguna estaba pensada como una meta personal diaria. La tabla las presenta juntas e indica qué no significa cada una.
| Proporción de carbohidratos | Qué encontró la fuente | A quién iba dirigida la cifra | Lo que no indica la cifra |
|---|---|---|---|
| más del 50 % (valor de referencia) | valor de referencia para una dieta mixta equilibrada (DGE, fecha de la determinación: 2000) | adultos sanos de la población general | nada sobre el peso corporal ni sobre la pérdida de peso |
| 65 % (alta en carbohidratos) | una media de 6 kg menos tras seis meses, igual que en los otros tres grupos (Sacks et al., 2009) | 811 adultos con sobrepeso en un estudio con restricción calórica | que esta proporción sea más eficaz que una menor |
| 35 % (baja en carbohidratos) | también una media de 6 kg menos a los seis meses; a los dos años, de 3,0 a 3,6 kg (Sacks et al., 2009) | el mismo estudio, límite inferior del rango analizado | que consumir menos carbohidratos permita adelgazar más |
| dieta saludable baja en carbohidratos | 6,0 kg menos tras doce meses (Gardner et al., 2018) | 609 adultos de entre 18 y 50 años sin diabetes, IMC de 28 a 40 | ninguna ventaja significativa frente al grupo con dieta baja en grasas |
| dieta saludable baja en grasas | 5,3 kg menos tras doce meses (Gardner et al., 2018) | el mismo estudio, grupo de comparación con una proporción más alta de carbohidratos | no cuántos gramos de carbohidratos se consumían al día |
Por tanto, preguntarse si los carbohidratos en conjunto son buenos o malos no es lo adecuado. En Carbohidratos: buenos o malos se explica cómo clasificarlos.
¿Qué carbohidratos elegir para adelgazar? Lo que la DGE recomienda como fuente
La DGE menciona cinco alimentos recomendables que aportan carbohidratos (DGE, Valores de referencia de carbohidratos, fecha de la determinación: 2000). En cambio, clasifica los alimentos y bebidas azucarados como alimentos pobres en nutrientes, desde los dulces y los pasteles hasta los refrescos.
Los cinco alimentos que aportan carbohidratos según el valor de referencia
Productos integrales
Pan o pasta integrales en lugar de los elaborados con harina blanca.
Verduras
El grupo con mayor margen de elección, crudo o cocinado.
Fruta
Aparece expresamente en la lista de la DGE, a pesar de su azúcar.
Legumbres
Lentejas y garbanzos: el alimento que la DGE menciona expresamente.
Patatas
Incluidas en la lista de la DGE, aunque tengan mala fama en las guías para adelgazar.
Esta elección, según la experiencia, cambia más que el hecho de contar. Quien cambia el pan y añade legumbres al almuerzo nota la diferencia en la sensación de saciedad por la tarde, sin haber anotado un solo número. Este aspecto no está demostrado en los estudios citados aquí; es una experiencia cotidiana, y así se presenta aquí. En Qué son los carbohidratos saludables se explica en detalle qué alimentos pertenecen a este grupo.
Al final, lo que cuenta es lo que aún sigues eligiendo dentro de seis meses. Que algo sea óptimo sobre el papel sirve de poco si no puedes mantenerlo.
La cantidad que puedes mantener es mejor que la cantidad que parece óptima sobre el papel.
Cómo encontrar tu cantidad diaria de carbohidratos
No empieces con una cifra objetivo, sino con un punto de partida: la cantidad que consumes hasta ahora. Quien sabe cuál es su situación actual no necesita una cifra de referencia para decidir el siguiente cambio.
Tres semanas de prueba
Durante la primera semana no cambies nada; anota de dónde proceden tus carbohidratos. En la segunda, sustituye la fuente principal por uno de los cinco alimentos mencionados en el capítulo 7. En la tercera, plantéate una pregunta sencilla: ¿te sientes saciado durante más tiempo entre comidas que antes o vuelves a estar frente a la nevera al cabo de dos horas? Esa respuesta te será más útil que cualquier cifra de gramos que leas en una aplicación.
La cantidad de proteínas que puedes incluir es un cálculo aparte. La DGE recomienda 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos de 19 a menos de 65 años (DGE, valores de referencia para las proteínas, estado de la actualización: 2017) y 1,0 g a partir de los 65 años, en este caso expresamente como valor estimado. En Distribución de nutrientes para adelgazar se explica cómo calcular esa distribución.
¿Qué dice una prueba de ADN sobre tu respuesta a los carbohidratos?
Habla de tu predisposición, no de tu peso futuro. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) ofrece una prueba de ADN cuyo informe describe, entre otras cosas, tu respuesta a los carbohidratos.
Detrás de esto hay variaciones genéticas, es decir, pequeñas diferencias innatas en el material genético, que varían de una persona a otra. Para analizar la respuesta a los carbohidratos, el informe evalúa las variantes FTO y KCTD10. También incluye un tipo de dieta con porcentajes personalizados de nutrientes: una distribución acorde con tu predisposición, en lugar de una cifra sacada de una guía. La muestra se recoge en casa, con saliva, mediante un frotis de la cavidad bucal, sin cita previa ni extracción de sangre.
Lo que el informe no hace merece estar en el mismo párrafo: no predice cuánto peso vas a perder ni sustituye el déficit calórico, es decir, la situación en la que consumes menos energía de la que gastas. Te da un punto de partida para orientar tu alimentación, en lugar de probar la tercera cifra de gramos que encuentras en Internet.
Prueba de ADN a partir de saliva
NutriCare | Prueba de ADN INFINITY
El informe describe tu respuesta a los carbohidratos (FTO, KCTD10) y un tipo de dieta con porcentajes personalizados de nutrientes. No es un programa para adelgazar ni predice la pérdida de peso.
54 informes de análisis en 8 capítulos y 200 páginas
Límites: lo que la cantidad de carbohidratos no puede hacer
La cantidad por sí sola no explica tu peso. Es una de varias palancas y solo influye a través de la energía que aporta.
Hay que mencionar tres limitaciones. Primero, las cifras proceden de estudios con una cantidad de calorías prescrita y seguimiento; tu día a día es distinto. Segundo, ninguno de los dos estudios evaluó una cantidad en gramos, sino solo proporciones de la energía total. Tercero, una prueba de ADN describe una predisposición. Una predisposición no es algo predeterminado.
Si tienes alguna enfermedad, tomas medicamentos o estás embarazada, consulta cualquier cambio importante con tu médico de cabecera antes de hacerlo.
En qué basar tu cantidad a partir de la próxima compra
Has llegado con tres cifras en gramos en mente y te vas sin ninguna. No es una pérdida, sino el intercambio de una precisión ilusoria por dos medidas útiles: tus necesidades energéticas y tu selección.
El siguiente paso cabe en una lista de la compra. Sustituye la mayor fuente de carbohidratos de tu día por uno de los cinco proveedores del capítulo 7 y deja todo lo demás igual durante tres semanas. Si después quieres saber qué predisposición tienes, existe una prueba. Te costará un hisopo de saliva, pero no decidirá por ti.
Preguntas frecuentes
¿Existe una cantidad de carbohidratos adecuada para todo el mundo al adelgazar?
No hay una cantidad fija en gramos. La DGE (2000) indica como valor orientativo que más del 50 % del aporte energético proceda de los carbohidratos, una recomendación para adultos sanos, no un objetivo para adelgazar. En los dos grandes estudios comparativos, las proporciones analizadas oscilaron entre el 35 y el 65 % de la energía, con resultados similares en todos los grupos (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner et al., JAMA, 2018). Tu cantidad dependerá de tus necesidades energéticas y de lo que puedas mantener durante semanas.
¿Se adelgaza más rápido con pocos carbohidratos?
Los dos estudios analizados aquí no permiten concluirlo. Al cabo de doce meses, la pérdida fue de 6,0 kg con una dieta saludable baja en carbohidratos y de 5,3 kg con una dieta saludable baja en grasas, sin diferencias significativas (Gardner et al., JAMA, 2018). En el estudio con cuatro tipos de dieta, todos los grupos perdieron una media de 6 kg después de seis meses, independientemente de la proporción de carbohidratos (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009).
¿Tengo que contar los carbohidratos en gramos para adelgazar?
En los estudios no se contaron gramos, sino proporciones de la energía total, y los participantes recibieron asesoramiento (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009). En la vida cotidiana, llevar un registro aporta algo más que precisión: te permite ver de dónde proceden tus carbohidratos. Si contar te genera presión, cambiar la fuente principal es la forma más llevadera de alcanzar el mismo objetivo.
¿Se puede comer pan y patatas al intentar adelgazar?
Las patatas aparecen en la lista de fuentes de carbohidratos recomendables de la DGE, junto con los productos integrales (DGE, valores de referencia para los carbohidratos, con criterios establecidos en 2000). Para el pan, la recomendación es que sea integral. En este artículo no se prohíbe nada: lo decisivo sigue siendo la energía total del día y elegir alimentos que te sacien hasta la siguiente comida.
¿Los carbohidratos por la noche marcan la diferencia?
Esta es una pregunta distinta, con estudios propios, y este artículo no la responde. La cantidad total del día y el momento de una comida son dos factores distintos. Lo que está demostrado sobre la noche y lo que solo se ha transmitido, se explica en Comer por la noche para adelgazar.
Siguiente paso
Tu predisposición, no el tercer número de gramos
La prueba de ADN de mybody®x describe tu respuesta a los carbohidratos y un tipo de dieta. Lo que hagas con esa información es decisión tuya.
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De dónde viene el término y qué significa en la vida cotidiana.
Lo que indica y lo que no después de una comida.
Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición: valores de referencia de carbohidratos (base de cálculo de 2000, página consultada el 22.09.2026) – dge.de
- Sacks FM et al.: Comparación de dietas para perder peso con diferentes proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos, New England Journal of Medicine (2009) – europepmc.org
- Gardner CD et al.: Efecto de una dieta baja en grasas frente a una baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso a 12 meses (DIETFITS), JAMA (2018) – europepmc.org
- Zeevi D et al.: Nutrición personalizada mediante la predicción de las respuestas glucémicas, Cell (2015) – europepmc.org
- Sociedad Alemana de Nutrición: valores de referencia de proteínas (base de cálculo de 2017, página consultada el 22.09.2026) – dge.de
El valor orientativo de más del 50 % de la ingesta energética y las cinco fuentes de carbohidratos proceden de [1]. Las cuatro dietas con entre un 35 y un 65 % de carbohidratos y los datos de peso a los seis meses y a los dos años se encuentran en [2]. Los valores a doce meses de 5,3 kg y 6,0 kg se encuentran en [3]; las diferencias en la respuesta glucémica a comidas idénticas, en [4]; el valor de proteína por kilogramo de peso corporal, en [5]. Datos sobre el test de ADN NutriCare INFINITY: precio e imagen consultados en directo en la tienda de mybody®x el 22.09.2026; alcance según la descripción del producto de mybody®x (a fecha de 10.08.2026).
Equipo editorial y especializado de mybody®x
Carbohidratos Adelgazar Análisis de ADN y nutrición
Este texto está a cargo del equipo editorial y especializado de mybody®x. Puedes consultar quién escribe los artículos y quién los revisa en la página de autores.
Publicado el 22.09.2026 · Última actualización el 22.09.2026
El contenido es de carácter informativo general y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médico.
El análisis de ADN sirve para asesorar sobre nutrición y estilo de vida. No es un procedimiento diagnóstico, no predice enfermedades y no sustituye ningún examen ni asesoramiento médico. Las variantes genéticas describen probabilidades en grupos de población, no determinan el caso de cada persona.
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