Carbohidratos: ¿son buenos o malos para ti?

Esto es lo que encontrarás en este artículo

Esta visión general muestra lo diferentes que pueden ser los «carbohidratos». Las cantidades de fibra alimentaria son valores orientativos redondeados por cada 100 gramos de alimento listo para consumir y varían según la variedad y la preparación; lo determinante es la información del envase:

Lo que ocurre con los carbohidratos en el organismo puede resumirse en cuatro pasos:

La respuesta breve: ¿buenos o malos?

Los carbohidratos no son ni buenos ni malos en términos absolutos. Lo decisivo son cuatro factores: tipo, cantidad, grado de procesamiento y contexto.

El tipo indica si se trata de azúcar de disponibilidad rápida, almidón de digestión más lenta o fibra no digerible: tres grupos que se comportan de maneras muy distintas en el organismo. El grado de procesamiento también determina la rapidez con la que la energía llega a la sangre: un grano entero primero debe descomponerse, mientras que la harina blanca fina ya está parcialmente descompuesta. El contexto es todo lo demás: la actividad física, la cantidad de proteínas, grasas y verduras del mismo plato y la ingesta energética total.

En la vida cotidiana, esto significa que importan los patrones, no los alimentos aislados. Quien come principalmente cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, y reserva las bebidas azucaradas para ocasiones excepcionales, ya ha hecho lo esencial, aunque los domingos coma pastel. Clasificar los alimentos como «permitidos» y «prohibidos» suele generar más frustración que una forma de alimentarse estable; centrarse en el patrón general deja espacio para disfrutar.

¿Qué son los carbohidratos y qué ocurre con ellos en el organismo?

Los carbohidratos son un grupo de sustancias que aporta principalmente energía. Se clasifican según el número de unidades de azúcar que los componen.

De los monosacáridos a la fibra

Los monosacáridos son azúcares simples: glucosa, fructosa y galactosa. La glucosa es el principal combustible energético y se mide como «azúcar en sangre»; la fructosa se metaboliza principalmente en el hígado y eleva menos la glucemia de forma inmediata.

Los disacáridos están formados por dos unidades: sacarosa, lactosa y maltosa. Si falta la enzima lactasa, la lactosa se fermenta sin digerir en el intestino grueso; este es el mecanismo que explica la intolerancia a la lactosa. Los polisacáridos son cadenas largas de glucosa: el almidón es la forma de reserva vegetal y el glucógeno, la forma de reserva humana.

La fibra también son carbohidratos, pero de un tipo que las enzimas humanas no pueden descomponer: celulosa, pectinas, beta-glucanos e inulina. Aportan muy poca energía aprovechable y actúan más como reguladores que como combustible; por eso, la categoría colectiva «carbohidratos» de la etiqueta resulta poco útil.

Digestión, insulina y reservas de glucógeno

La digestión del almidón comienza en la boca con la amilasa salival; el intestino delgado realiza la mayor parte del trabajo, donde las enzimas descomponen las cadenas hasta convertirlas en azúcares simples; solo estos llegan a la sangre. En el intestino grueso, la fibra se fermenta parcialmente y se transforma en ácidos grasos de cadena corta.

La insulina es aquí la clave, no la villana: indica a las células que absorban glucosa; sin insulina no pueden utilizarla, que es el problema fundamental de la diabetes tipo 1. Lo perjudicial aparece cuando se produce una secreción persistentemente elevada al disminuir la acción de la insulina (resistencia a la insulina), un proceso que se desarrolla durante años.

La glucosa que no se necesita de inmediato se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. El glucógeno retiene agua; por eso, al inicio de una alimentación muy baja en carbohidratos, a menudo se pierden en cuestión de días entre uno y varios kilogramos: principalmente agua, no grasa corporal.

Después de una comida, la glucemia alcanza su máximo a los 30-60 minutos y se normaliza en un plazo de dos a tres horas en personas metabólicamente sanas. Un aumento pronunciado aislado no es problemático; lo relevante es que la glucemia permanezca elevada durante mucho tiempo de forma habitual.

¿Hasta qué punto son informativos el índice glucémico y la carga glucémica?

El índice glucémico y la carga glucémica son herramientas útiles para razonar, pero en la vida cotidiana tienen una capacidad explicativa limitada: describen condiciones de laboratorio que tienen poco que ver con una comida normal.

Qué miden el IG y la CG

El índice glucémico (IG) indica cuánto aumenta la glucemia después de consumir 50 gramos de carbohidratos disponibles de un alimento, en comparación con la glucosa pura (valor 100). El inconveniente es que siempre se miden 50 gramos, independientemente de cuánto alimento haya que comer para alcanzarlos; en el caso de la sandía, esto da lugar a una porción que nadie come de una vez. La carga glucémica (CG) lo corrige teniendo en cuenta la cantidad consumida, pero también sigue siendo un valor aproximado.

Tres razones por las que las tablas del IG son poco fiables en la vida cotidiana

En primer lugar, la combinación de alimentos modifica el resultado: la grasa, las proteínas, la acidez y la fibra ralentizan el vaciado gástrico. En segundo lugar, el tiempo de cocción, el grado de molienda, el enfriamiento y el grado de madurez modifican la respuesta glucémica. En tercer lugar, la respuesta individual varía: dos personas pueden comer el mismo pan y mostrar evoluciones diferentes.

¿Qué fuentes de carbohidratos son favorables y cuáles lo son menos?

Las fuentes favorables aportan, además de energía, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales secundarios. Las desfavorables proporcionan sobre todo energía.

Según la directriz de la OMS sobre la ingesta de carbohidratos (2023), estos deberían proceder principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres; se recomienda que los adultos consuman al menos 400 g de verduras y frutas, así como al menos 25 g diarios de fibra presente de forma natural.

Productos integrales, legumbres, verduras y fruta

Los productos integrales contienen las capas externas del grano y el germen, por lo que aportan considerablemente más fibra, vitaminas del grupo B y minerales que la harina refinada; además, sacian durante más tiempo. Las legumbres aportan a la vez carbohidratos y proteínas vegetales. La fruta contiene fructosa acompañada de agua, fibra y micronutrientes: el azúcar de una manzana entera no cuenta como azúcar libre, mientras que el zumo de fruta, el sirope y la miel sí.

Harina refinada, dulces y bebidas azucaradas

Los productos de harina refinada no son perjudiciales, pero tienen poca fibra. Las bebidas azucaradas son el problema más claro: el azúcar líquido apenas sacia y casi no se compensa comiendo menos después. Los dulces y la repostería son alimentos para disfrutar, no hay motivo para sentirse culpable, pero no son adecuados como fuente principal de energía. La diferencia está en la frecuencia, no en una pieza concreta.

Cinco cambios que más ayudan en el día a día

¿Cuántos carbohidratos son recomendables?

No existe una cantidad adecuada para todo el mundo. Sin embargo, las sociedades científicas se mueven en un rango similar, centrado en la calidad más que en el número de gramos.

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), una alimentación variada y equilibrada debería aportar más del 50 % de la ingesta energética en forma de carbohidratos.

En su dictamen de 2010, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuada una ingesta de carbohidratos del 45 al 60 % de la ingesta energética, tanto para adultos como para niños mayores de un año.

Azúcares libres: la cifra más clara de todo el conjunto

Los azúcares libres son todos los azúcares añadidos, así como los azúcares presentes en la miel, los siropes y los zumos de fruta; los azúcares de la fruta entera, las verduras y la leche no cuentan.

Desde 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de azúcares libres en adultos y niños a menos del 10 % de la ingesta energética total, y considera que reducirla aún más, por debajo del 5 %, aporta beneficios adicionales para la salud.

Con 2.000 kilocalorías, el 10 % equivale aproximadamente a 50 gramos y el 5 % a unos 25 gramos. Medio litro de refresco cubre en gran medida el límite del 10 %.

Fibra: el valor que la mayoría no alcanza

El valor orientativo de la DGE para la fibra es de al menos 30 gramos al día para las personas adultas.

Sin cereales integrales, legumbres, verduras y fruta, es difícil alcanzar los 30 gramos; por tanto, la recomendación de fibra es, en esencia, una recomendación de determinadas fuentes. Auméntala gradualmente y bebe suficiente líquido. Además, los valores orientativos son recomendaciones para la población general: las deportistas de resistencia necesitan más que una persona con un trabajo sedentario, y en caso de diabetes tipo 2 las desviaciones deben contar con acompañamiento profesional.

Low Carb, Keto y compañía: ¿qué dicen los estudios?

Las formas de alimentación reducidas en carbohidratos suelen producir una pérdida de peso más rápida a corto plazo, pero a largo plazo apenas se diferencian de las dietas de reducción equilibradas.

Qué diferencia a Low Carb de Keto

«Low Carb» no es un término protegido y abarca desde enfoques moderados hasta otros muy estrictos. En la alimentación cetogénica, la ingesta de carbohidratos disminuye tanto que el hígado produce más cuerpos cetónicos. Tiene una aplicación médica consolidada, por ejemplo, en la epilepsia resistente al tratamiento; como alimentación cotidiana, es laboriosa y se ha estudiado poco a largo plazo.

La revisión Cochrane de Naude y sus colaboradoras (2022)

Una revisión Cochrane de Naude et al. (2022), con 61 estudios controlados aleatorizados y 6.925 participantes, encontró entre las dietas de reducción bajas en carbohidratos y las equilibradas una diferencia media de peso de aproximadamente 0,9 kilogramos después de 12 a 24 meses, una diferencia poco relevante desde el punto de vista clínico.

Es destacable lo que la revisión no muestra: ninguna ventaja clara en los factores de riesgo cardiovascular más allá del efecto de la pérdida de peso.

En caso de diabetes tipo 2, cualquier ajuste debe realizarse bajo supervisión médica, especialmente si se toman medicamentos para reducir la glucemia o insulina. También se desaconsejan las restricciones estrictas sin acompañamiento profesional durante el embarazo y la lactancia, así como en caso de antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

Los carbohidratos por la noche y otros mitos

Hay cuatro afirmaciones que aparecen con especial frecuencia; ninguna resiste un examen más detenido.

Mito 1: «Los carbohidratos por la noche engordan»

El cuerpo no lleva un reloj. Que aumentes de peso depende del balance energético a lo largo de días y semanas, no de la hora del día: los estudios con una ingesta calórica constante y una distribución diferente no encontraron diferencias relevantes en la grasa corporal. Quien come espontáneamente grandes cantidades por la noche supera con mayor facilidad sus necesidades: es un problema de cantidad, no de carbohidratos.

Mito 2: «La insulina engorda»

La hipótesis carbohidrato-insulina sostiene que los carbohidratos obligan directamente a almacenar grasa a través de la secreción de insulina. Esto no se ha confirmado en estudios controlados con el mismo aporte de calorías y proteínas. La insulina regula cuándo se almacena la energía y cuándo se moviliza; la cantidad total la determina el balance energético.

Mito 3: «El azúcar es veneno» y «La fruta tiene demasiado azúcar»

El azúcar es un nutriente, no una toxina. La OMS limita los azúcares libres porque su consumo elevado se relaciona con la caries y una mayor densidad energética, no porque las moléculas de azúcar sean venenosas. La fruta se considera expresamente una de las fuentes preferentes: su azúcar está integrado en una matriz de fibra, agua y micronutrientes.

Mito 4: «El cuerpo no necesita carbohidratos»

En sentido estricto, no existen carbohidratos esenciales: el organismo produce glucosa por sí mismo mediante la gluconeogénesis. Por eso, una alimentación baja en carbohidratos no es superior; sin fuentes vegetales también se pierden fibra, vitaminas y compuestos vegetales secundarios. «No esencial» no significa «inútil».

¿Por qué reaccionan las personas de forma distinta al almidón?

Las personas se diferencian de forma medible en cómo responde su glucosa en sangre a una misma comida. La genética, el microbioma intestinal, la actividad física y el sueño interactúan; aún no está claro cuánto pesa cada factor.

AMY1: distinto número de copias del gen de la amilasa

El gen AMY1 codifica la amilasa salival y está presente en un número variable de copias. Según Perry et al. (2007, Nature Genetics), los grupos de población con una alimentación tradicional rica en almidón tienen, de media, más copias de AMY1 que los grupos cuya dieta es pobre en almidón. Sigue siendo objeto de debate si el número de copias influye en la glucosa en sangre, el peso o el riesgo de enfermedad de una persona concreta; los estudios posteriores ofrecen resultados contradictorios. De ello no se desprende ninguna recomendación alimentaria.

Respuesta de la glucosa en sangre, microbioma y qué significa en la práctica

Los estudios con monitorización continua de la glucosa muestran que la misma comida estandarizada provoca aumentos de glucosa en sangre de distinta magnitud según la persona, en parte relacionados con el microbioma intestinal. Sin embargo, de ahí no se deduce que los algoritmos de alimentación personalizada funcionen de forma fiable: muchos efectos son menores que los beneficios de hacer más ejercicio o consumir más fibra.

Tus genes no determinan una forma de alimentarte. La personalización más sencilla para el día a día es también la más práctica: observar cómo te sientes después de determinadas comidas. Si un desayuno abundante de pan blanco te deja cansado a las once, es una información útil, sin necesidad de análisis de laboratorio.

¿Cuándo es recomendable consultar a un médico?

Es recomendable consultar a un médico cuando los síntomas persisten, empeoran o van acompañados de señales de alarma.

Sospecha de diabetes o una fase previa

La sed intensa, la micción frecuente, la pérdida de peso involuntaria, el cansancio persistente o las heridas que cicatrizan mal deben evaluarse médicamente. La diabetes se diagnostica mediante la glucemia en ayunas, la HbA1c o una prueba oral de tolerancia a la glucosa, no mediante la autoobservación ni una prueba genética. Incluso sin síntomas, conviene hacerse una revisión si existe un sobrepeso importante, diabetes tipo 2 en la familia o antecedentes de diabetes gestacional.

Colon irritable, FODMAP e intolerancias

El dolor abdominal recurrente, la hinchazón y los cambios en las deposiciones pueden indicar un síndrome del intestino irritable; los carbohidratos de cadena corta (FODMAP) empeoran los síntomas en algunas personas. Una dieta baja en FODMAP es una herramienta diagnóstica temporal, no una alimentación para siempre. La presencia de sangre en las heces, la pérdida de peso, la fiebre, la anemia o la aparición de los síntomas después de los 50 años requieren una evaluación médica pronta.

Detrás de la hinchazón y la diarrea después de comer fruta o beber zumo puede haber una malabsorción de la fructosa; en el caso de los productos lácteos, una intolerancia a la lactosa. El procedimiento estándar para ambas es la prueba médica de aliento de H2. mybody® no ofrece un producto de prueba independiente para ello; preferimos decirlo claramente.

Obtén más contexto con mybody®

Todo lo esencial se puede poner en práctica sin realizar ninguna prueba. Quienes además quieran saber qué predisposiciones genéticas se debaten en relación con el metabolismo de los carbohidratos pueden utilizar un análisis de ADN como información adicional. Para ello, mybody® (MYBODY Lab GmbH) ofrece la NutriCare | Ver la prueba de ADN INFINITY.

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Para situarlo con claridad: la prueba no mide la glucemia, no es una prueba de diabetes ni establece un diagnóstico. Analiza variantes genéticas, pero no indica cómo responde hoy tu glucemia; para eso se necesitan valores de laboratorio.

Igualmente, seamos sinceros: la evidencia sobre las recomendaciones nutricionales basadas en los genes es mixta. En muchos casos no está demostrado que mejoren la salud más que las recomendaciones generales. Este tipo de prueba es un estímulo adicional, no una base para tomar decisiones médicas.

La información sobre el precio, el tipo de muestra, el alcance y el tiempo de procesamiento procede de la página del producto mybody® (actualizada en julio de 2026) y puede cambiar. Un autotest no sustituye el diagnóstico médico.

Contexto: qué puede hacer una prueba y qué no

Una prueba nutricional basada en el ADN puede aportar estructura: reúne información, proporciona un plan y, para muchas personas, es el motivo para ocuparse sistemáticamente de la alimentación.

Lo que no puede hacer: medir un estado metabólico. Los genes no cambian; en cambio, sí lo hacen la glucemia, el peso y los lípidos en sangre. Tampoco es posible detectar o descartar una enfermedad genéticamente, ni la diabetes tipo 2, ni el síndrome de intestino irritable, ni la malabsorción de fructosa. Para ello se necesitan análisis de laboratorio, pruebas de aliento y una evaluación médica.

Y ninguna prueba sustituye a la puesta en práctica. El mayor efecto proviene de los hábitos posteriores: suficiente fibra, pocos azúcares libres, alimentos predominantemente poco procesados y actividad física regular.

Conclusión

Los carbohidratos no son ni buenos ni malos. Este grupo de sustancias abarca desde la fibra de las legumbres hasta el azúcar de los refrescos; evaluar estos extremos dentro de una sola categoría conduce inevitablemente a afirmaciones contradictorias.

Las sociedades científicas coinciden en gran medida: DGE: más del 50 % del aporte energético y al menos 30 gramos de fibra al día, EFSA: entre un 45 y un 60 %, OMS: menos del 10 % de azúcares libres, además de cereales integrales, verduras, fruta y legumbres como fuentes preferentes. En cuanto al peso, la revisión Cochrane de 2022 solo muestra diferencias mínimas a largo plazo: lo decisivo es qué puedes mantener.

En la práctica, esto significa: primero las bebidas, después la fibra y luego el grado de procesamiento. Evita las listas de alimentos prohibidos y las valoraciones morales de los alimentos. Y consulta a un médico si las molestias persisten o existe sospecha de diabetes, síndrome de intestino irritable o una intolerancia.

Preguntas frecuentes (FAQ)

Fuentes

1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): valores de referencia para la ingesta de nutrientes: carbohidratos y fibra.
2. Organización Mundial de la Salud (OMS), 2015: «Directriz: ingesta de azúcares para adultos y niños» – recomendación para limitar los azúcares libres. who.int
3. Organización Mundial de la Salud (OMS), 2023: «Ingesta de carbohidratos para adultos y niños: directriz de la OMS» – fuentes preferidas de carbohidratos, verduras y frutas, fibra. who.int
4. European Food Safety Authority (EFSA), 2010: «Opinión científica sobre los valores de referencia dietéticos para carbohidratos y fibra dietética». efsa.europa.eu
5. Naude CE, Brand A, Schoonees A et al. (2022): «Dietas bajas en carbohidratos frente a dietas equilibradas en carbohidratos para reducir el peso y el riesgo cardiovascular», Cochrane Database of Systematic Reviews, art. n.º: CD013334. cochranelibrary.com
6. Perry GH, Dominy NJ, Claw KG et al. (2007): «Dieta y evolución de la variación en el número de copias del gen de la amilasa humana», Nature Genetics. nature.com
7. IQWiG / gesundheitsinformation.de: Diabetes tipo 2: causas, consecuencias, diagnóstico y tratamiento. gesundheitsinformation.de

Las recomendaciones sobre la ingesta de carbohidratos y fibra se basan en [1], las relativas a los azúcares libres en [2], las fuentes preferidas en [3], el rango del 45 al 60 por ciento en [4], la comparación de dietas en [5], la interpretación deliberadamente prudente de AMY1 en [6] y el diagnóstico de la diabetes en [7]. Los valores de fibra de la tabla son valores orientativos redondeados; los datos específicos de los productos proceden de mybody-x.com y pueden cambiar.

Equipo editorial y especializado de mybody®

Ciencia de la nutrición Metabolismo de los carbohidratos Nutrigenética Microbioma y ciencia intestinal

Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®, que reúne conocimientos de nutrición, nutrigenética, microbioma y ciencia intestinal, así como de diagnóstico de laboratorio. Descubre más sobre nuestro equipo en nuestra página editorial y de autores.

Publicado el 27 de julio de 2026 · Última actualización: 27 de julio de 2026

Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médicos. Los cambios en la alimentación cuando existen enfermedades previas —en particular en caso de diabetes, al tomar medicamentos para reducir la glucemia, durante el embarazo y la lactancia, o si existen antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria— deben realizarse bajo supervisión médica o de un profesional de la nutrición. Si las molestias persisten, consulta a un médico o médica.