Stuhlgang anregen: Welche Wege es gibt und wie gut sie belegt sind
Estimular las deposiciones: qué opciones existen y hasta qué punto están respaldadas por la evidencia
Lo más importante, en resumen
La forma más fiable de estimular las deposiciones consiste en actuar sobre tres factores que también mencionan los organismos oficiales: consumir más fibra procedente de los alimentos, beber suficiente líquido y realizar actividad física con regularidad. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) establece como referencia para los adultos al menos 30 gramos de fibra al día. El psyllium puede servir de complemento, pero los suplementos no sustituyen el cambio de alimentación.
Este artículo analiza por separado cada opción habitual: qué pretende lograr, qué pruebas existen al respecto, qué debes tener en cuenta y para quién puede no ser adecuada. Cuando las fuentes revisadas no permiten extraer una conclusión, se indica expresamente en el texto en lugar de ofrecer una cifra estimada.
El capítulo 1 explica cómo reconocer un cambio. El capítulo 2 muestra los tres valores objetivo respaldados por la evidencia y el capítulo 3, las señales de alarma. A partir del capítulo 4 se analiza cada opción, y en el capítulo 5 se incluye la comparación directa de las tres vías relacionadas con la fibra.
Esto es lo que encontrarás en este artículo
1. ¿Qué significa exactamente «estimular las deposiciones»?
2. ¿Qué valores objetivo están respaldados por la evidencia?
3. ¿Qué recomiendan los organismos oficiales y cuándo hay que acudir al médico?
4. Opción 1: fibra procedente de los alimentos
5. Opciones 2 y 3: comparación entre el psyllium y los suplementos de fibra
6. Opciones 4 y 5: cantidad de líquido y actividad física
7. Opciones 6 y 7: probióticos y laxantes
8. Opción 8: análisis del microbioma: qué muestra y qué no
9. Lo que ninguna de estas opciones puede lograr
Preguntas frecuentes
Fuentes
Fibra procedente de los alimentos
OPCIÓN 1
Cantidad de líquido
El IQWiG indica entre 1,5 y 2 litros al día. Sin líquidos, la fibra no puede aumentar de volumen.
Actividad física y ritmo diario
La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana. A esto se suma mantener un ritmo diario regular.
Psyllium y sustancias que aumentan de volumen
Fibra soluble que aumenta de volumen como complemento, solo con suficiente líquido.
¿Qué significa exactamente «estimular las deposiciones»?
Estimular las deposiciones significa dos cosas: hacer que las heces sean más blandas y establecer un ritmo del tránsito intestinal que te resulte normal.
En las fuentes revisadas no existe una cifra universal sobre cuántas veces debería defecar una persona; por eso aquí tampoco se indica ninguna. Lo decisivo no es alcanzar un valor objetivo, sino el cambio respecto a tu propio estado normal.
Por qué la consistencia es más informativa que la frecuencia
La consistencia de las heces describe cuánta agua han retenido. La fibra retiene agua en el intestino: las heces se vuelven más blandas y se pueden transportar con mayor facilidad.
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, 2021), la fibra influye tanto en el tiempo de tránsito de los alimentos por el estómago y el intestino como en la cantidad y la consistencia de las heces, así como en la frecuencia de las deposiciones. Precisamente por eso, la alimentación ocupa el primer lugar en este tema.
Las heces duras provocan un segundo problema: los esfuerzos intensos al defecar. Según el IQWiG (2025), estos esfuerzos pueden agravar las molestias y causar dolor cuando hay hemorroides aumentadas.
Idea principal: Para determinar si tus deposiciones son normales, no cuenta una frecuencia concreta, sino la desviación respecto a tu propio patrón habitual.
Cómo se diferencia este artículo de los temas relacionados
Este artículo trata exclusivamente la frecuencia y la consistencia de las deposiciones. Cómo apoyar la digestión en general —incluidos la sensación de saciedad, los gases y el ritmo de las comidas— se explica en la guía Estimular la digestión. Encontrarás un plan semanal estructurado de alimentación en el artículo Limpieza intestinal: plan de alimentación.
¿Qué valores objetivo están respaldados por la evidencia?
En este tema aparecen una y otra vez tres cifras, todas ellas procedentes de instituciones identificables. No garantizan un efecto, sino que son valores orientativos y recomendaciones.
Fuente: DGE 2021, IQWiG 2025, OMS 2020
30 gramos de fibra: el valor orientativo de la DGE
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) establece para los adultos un valor orientativo de al menos 30 gramos de fibra al día (DGE, 2021). El valor se refiere a la ingesta diaria total procedente de los alimentos, no a un producto individual. Además, la DGE (2021) considera que una mayor ingesta de fibra tiene un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la obesidad, la hipertensión, el cáncer de colon y de mama, así como frente al riesgo de mortalidad.
1,5 a 2 litros: la cantidad de líquidos del guía del IQWiG
El Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG) señala entre 1,5 y 2 litros al día como cantidad recomendada de líquidos cuando se trata de prevenir el estreñimiento y los esfuerzos intensos al defecar (IQWiG, 2025). Esta cifra aparece en relación con un cambio de alimentación y la actividad física, no de forma aislada.
150 a 300 minutos: la recomendación de actividad física de la OMS
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad de resistencia moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad de resistencia intensa por semana, además de actividades para fortalecer los músculos al menos dos días a la semana (OMS, 2020). Esta recomendación se aplica a la salud en general y no constituye un tratamiento específico para el estreñimiento.
¿Qué recomiendan las instituciones oficiales y cuándo es necesario acudir al médico?
El resumen más conciso de las medidas de autocuidado procede del IQWiG y menciona exactamente los tres aspectos clave de este tema.
“
«Para evitar el estreñimiento y hacer mucho esfuerzo al defecar, se suelen recomendar un cambio de alimentación, beber suficiente líquido (entre 1,5 y 2 litros al día) y hacer ejercicio con regularidad».
Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG)
«¿Qué se puede hacer por cuenta propia contra las hemorroides?», gesundheitsinformation.de, 2025
Importante para interpretarlo correctamente: esta fuente procede de la guía del IQWiG sobre las hemorroides. La recomendación se refiere expresamente a evitar el estreñimiento y hacer mucho esfuerzo al defecar; no es una recomendación terapéutica general para cualquier forma de estreñimiento.
Aun así, es la referencia adecuada para este artículo, porque describe exactamente el aspecto al que alude la expresión «estimular la evacuación»: heces más blandas sin hacer esfuerzo. Además, el IQWiG (2025) suele recomendar una alimentación rica en fibra con frutas, cereales, verduras y legumbres para ablandar las heces.
Signos de alarma ante los que ya no basta un remedio casero
Ciertos signos acompañantes indican que detrás del cambio puede haber algo más que una alimentación baja en fibra.
Estos signos deben evaluarse en la consulta médica, no mediante un experimento casero
- → Pérdida de peso considerable, sangre en las heces, fiebre o palidez: según el IQWiG (2023), estos síntomas apuntan más bien a otra enfermedad intestinal.
- → Sangre en las heces, en cualquier cantidad: según el IQWiG (2023), la presencia de sangre en las heces debe ser examinada siempre por un médico para aclarar la causa.
- → Dolor abdominal intenso, abdomen rígido, fiebre, náuseas, palpitaciones y debilidad general: ante estos signos, según el IQWiG (2026), es importante buscar rápidamente atención médica.
- → Cambio repentino y persistente en los hábitos intestinales: si no hay una causa evidente, debe ser evaluado por un médico y no tratarse por cuenta propia durante semanas.
El estreñimiento también puede ser un síntoma acompañante de otra enfermedad. Según el IQWiG (2026), la enfermedad diverticular suele manifestarse con dolor en la parte baja izquierda del abdomen; además, pueden aparecer hinchazón, estreñimiento o diarrea.
Opción 1: fibra procedente de los alimentos: ¿hasta qué punto está respaldada esta opción?
Lo más adecuado para: todas las personas que quieran cambiar algo de forma duradera
La fibra procedente de alimentos normales es la opción básica y la única que mencionan tanto la DGE como el IQWiG en las fuentes revisadas. Actúa mediante la retención de agua en el intestino y, por tanto, sobre la consistencia de las heces. El IQWiG (2025) menciona frutas, cereales, verduras y legumbres.
El error más frecuente es la rapidez: quien duplica la cantidad de fibra en un solo día suele tener gases. Aumentarla gradualmente durante dos o tres semanas se tolera mejor, y la cantidad de líquido también debe aumentar.
Cómo reconocer una semana rica en fibra
- ✓ Los cereales integrales son la norma, no la excepción: el pan, la pasta, el arroz y los copos de avena integrales aportan la mayor parte de la cantidad diaria.
- ✓ Las legumbres aparecen varias veces por semana en el plato: según el IQWiG (2025), las lentejas, los garbanzos y las judías pertenecen a los grupos recomendados.
- ✓ Las verduras son el componente principal, no una guarnición: entre un tercio y la mitad de la comida.
- ✓ La cantidad de líquido también debe aumentar: la fibra retiene agua y, por eso, la necesita.
A favor
✓ Recomendado de forma coincidente por la DGE (2021) y el IQWiG (2025).
✓ No se necesita ningún producto adicional ni hay costes continuos.
✓ Según la DGE (2021), el beneficio va más allá de la defecación.
En contra
✗ Requiere cambiar de verdad la compra y la rutina de cocina.
✗ Aumentarla demasiado rápido suele provocar gases y sensación de plenitud.
✗ No funciona sin beber suficiente.
Valoración: la vía de los alimentos normales tiene la base de evidencia más amplia y no cuesta nada adicional, aunque exige el mayor cambio en la vida cotidiana.
Opciones 2 y 3: semillas de psyllium y suplementos de fibra en comparación
Si con la alimentación se obtiene poca fibra, resulta tentador recurrir a un producto. Sin embargo, a menudo se confunden dos opciones cuya base de evidencia es muy diferente.
Opción 2: semillas de psyllium y cáscaras de psyllium
Lo mejor para: todas las personas que puedan beber suficiente de forma constante
Las semillas de psyllium son fibras vegetales que se hinchan. Retienen agua y, de este modo, aumentan el volumen de las heces —el mismo mecanismo que el de la fibra de los alimentos, pero más concentrado.
Según el IQWiG (2025), hay indicios en estudios de que los productos vegetales con fibra, como las semillas de psyllium, pueden reducir la frecuencia de las hemorragias en hemorroides agrandadas. Es un indicio de beneficio en un contexto claramente delimitado, no una prueba general de eficacia para cualquier forma de estreñimiento.
Hay una condición que no admite negociación: quien toma semillas de psyllium debe asegurarse especialmente de beber suficiente, según el IQWiG (2025). Los agentes formadores de volumen sin líquido no son una solución a medias, sino el procedimiento equivocado.
A favor
✓ Según el IQWiG (2025), los estudios apuntan a un posible beneficio para las molestias por hemorroides.
✓ Fácil de dosificar y utilizable sin cambiar por completo la alimentación.
✓ De origen vegetal y lo bastante insípido para añadirlo a muesli, yogur o agua.
En contra
✗ Según el IQWiG (2025), no debe utilizarse correctamente sin beber suficiente.
✗ El indicio del estudio procede del contexto de las hemorroides.
✗ No sustituye una alimentación rica en fibra, sino que la complementa.
Valoración: Las cáscaras de psyllium son el complemento mejor respaldado por las pruebas, aunque solo para las personas que realmente pueden alcanzar la cantidad necesaria de líquidos.
Opción 3: suplementos de fibra como complemento alimenticio
Lo mejor para: según los datos actuales, nadie que espere un efecto
Los suplementos de fibra prometen aportar la cantidad del valor orientativo en forma de cápsulas o polvo. La idea es lógica, pero los datos disponibles no la respaldan.
Según el IQWiG (2023), no se ha demostrado que los suplementos adicionales de fibra ayuden. Esto resulta incómodo, porque los suplementos serían la vía más sencilla. La falta de pruebas no demuestra que sean ineficaces, pero tampoco constituye una base para recomendarlos.
A favor
✓ No requiere cambiar los hábitos de compra ni de cocina.
✓ La cantidad puede medirse con exactitud.
✓ Son prácticos de manejar fuera de casa y durante el trabajo por turnos.
En contra
✗ Según el IQWiG (2023), no se ha demostrado que ayuden.
✗ Costes continuos sin un beneficio demostrado.
✗ No aporta los demás componentes de los alimentos ricos en fibra.
Valoración: Esta opción tiene la base probatoria más débil; quien quiera gastar dinero hará mejor en invertirlo en alimentos ricos en fibra.
Las tres vías para aumentar la fibra, comparadas directamente
La siguiente tabla compara las tres vías según los mismos cinco criterios. Cuando el material de fuentes examinado no ofrece ninguna respuesta, se indica expresamente en la celda, en lugar de estimar aquí una cifra.
| Criterio | Fibra procedente de los alimentos | Cáscaras de psyllium | Suplementos de fibra |
|---|---|---|---|
| ¿Cuál es el objetivo? | Ablandar las heces mediante la alimentación diaria | Complementar de forma específica con fibra que aumenta de volumen | Aportar fibra de forma concentrada sin cambiar la alimentación |
| ¿Qué está demostrado? | DGE (2021): valor orientativo de 30 g al día · IQWiG (2025): los alimentos ricos en fibra ablandan las heces | IQWiG (2025): indicios en estudios de menos sangrado en las hemorroides | IQWiG (2023): no se ha demostrado que ayuden |
| ¿Qué debes tener en cuenta? | Aumentar la cantidad lentamente y aumentar al mismo tiempo la ingesta de líquidos | IQWiG (2025): prestar especial atención a beber suficiente | No sustituye un cambio en la alimentación; los costes continuos corren por tu cuenta |
| ¿Con qué rapidez hace efecto? | No hay un plazo respaldado por pruebas en el material de fuentes utilizado | No hay un plazo respaldado por pruebas en el material de fuentes utilizado | No hay un plazo respaldado por pruebas en el material de fuentes utilizado |
| ¿Para quién no es adecuado? | Si hay sangre en las heces o un cambio persistente en los hábitos intestinales, la evaluación debe realizarse primero en la consulta médica | Para quienes no pueden alcanzar con seguridad la cantidad de líquido necesaria | Para quienes esperan un efecto respaldado por pruebas |
La línea sobre la rapidez del efecto no es un error: ni la DGE ni el IQWiG mencionan en las fuentes consultadas un plazo tras el cual deba producirse un cambio.
Opciones 4 y 5: Ingesta de líquidos y actividad física
Estas dos opciones no cuestan nada y aparecen en la cita del IQWiG del capítulo 3 en igualdad de condiciones junto al cambio de alimentación.
Opción 4: Beber suficiente
Ideal para: personas que están aumentando su ingesta de fibra
La fibra alimentaria absorbe agua. Si falta líquido, no se hincha correctamente y una alimentación más rica en fibra puede incluso resultar más incómoda que antes.
El IQWiG (2025) menciona entre 1,5 y 2 litros al día en relación con la prevención del estreñimiento y de hacer demasiada fuerza. Esta cantidad no es una fórmula milagrosa, sino el orden de magnitud en el que se basan las demás recomendaciones.
A favor
✓ No cuesta nada y puede aplicarse de inmediato.
✓ El IQWiG (2025) lo menciona con una cantidad concreta.
✓ Es un requisito para que funcionen la fibra alimentaria y las semillas de psyllium.
En contra
✗ Beber por sí solo no suele resolver el problema.
✗ La cantidad de líquidos indicada por un médico tiene prioridad.
✗ Es difícil mantenerlo en la vida cotidiana si no existe una rutina.
Valoración: Beber no es una solución independiente, sino la condición para que las demás opciones funcionen.
Opción 5: Actividad física y un ritmo cotidiano fijo
Ideal para: personas con una vida cotidiana predominantemente sedentaria
La actividad física regular es la tercera medida clave de la recomendación del IQWiG y la única con una recomendación internacional sobre la cantidad. La OMS (2020) menciona entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, complementados con actividades para fortalecer los músculos al menos dos días.
El ritmo cotidiano incluye horarios fijos para las comidas, disponer de tiempo suficiente para ir al baño y evitar hacer demasiada fuerza. Según el IQWiG (2025), hacer demasiada fuerza puede empeorar las molestias y causar dolor cuando las hemorroides están agrandadas.
A favor
✓ El IQWiG (2025) lo menciona expresamente como una de las tres medidas clave.
✓ La OMS (2020) indica una cantidad semanal concreta.
✓ Mantener un ritmo diario fijo no cuesta nada.
En contra
✗ La recomendación de la OMS es general; no indica un efecto sobre las deposiciones.
✗ Es difícil de aplicar con trabajo por turnos o limitaciones de movilidad.
✗ Requiere semanas de constancia antes de que se establezca un ritmo.
Valoración: La actividad física y el ritmo cotidiano ofrecen la mejor relación entre esfuerzo y beneficio general, aunque el efecto sobre las deposiciones no se cuantifica en las fuentes examinadas.
Resumen breve
La ingesta de líquidos y la actividad física son las dos opciones que no cuestan nada y que, aun así, aparecen en la misma recomendación que el cambio de alimentación. El IQWiG (2025) menciona entre 1,5 y 2 litros al día, y la OMS (2020), entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana. Ninguna de las dos cifras es una dosis contra el estreñimiento: describen el marco en el que un cambio de alimentación puede surtir efecto.
Opciones 6 y 7: Probióticos y laxantes
Se mencionan con frecuencia otras dos vías, que llevan en direcciones muy diferentes.
Opción 6: Probióticos de alimentos o preparados
Ideal para: quienes quieran probarlos sin expectativas concretas
Los probióticos son microorganismos vivos, como las bacterias del ácido láctico o ciertas levaduras. Se encuentran en alimentos como el yogur natural y en complementos alimenticios; a menudo se les atribuye un efecto beneficioso para la salud (IQWiG, entrada del glosario sobre probióticos).
Sobre la tolerabilidad existe una afirmación clara: Según el IQWiG (2023), los probióticos se toleran bien en general y solo en raras ocasiones se producen efectos secundarios leves, como gases. Sin embargo, una buena tolerabilidad es algo distinto de una eficacia demostrada. Para el punto concreto de «estimular la defecación», las fuentes revisadas no contienen evidencia demostrada sobre la eficacia de los probióticos; por eso aquí no se afirma.
A favor
✓ Según el IQWiG (2023), en general se toleran bien.
✓ Se pueden obtener a través de alimentos como el yogur natural sin costes adicionales.
✓ Se pueden probar fácilmente junto con las medidas básicas.
En contra
✗ No hay evidencia demostrada de que favorezcan la defecación en las fuentes revisadas.
✗ Según el IQWiG (2023), en raras ocasiones pueden producirse efectos secundarios leves, como gases.
✗ Los preparados generan gastos continuos sin un beneficio garantizado.
Valoración: Los probióticos se toleran bien, pero no son una opción en la que se pueda basar una expectativa.
Opción 7: Laxantes
Ideal para: solo después de consultar a un médico o farmacéutico
Los laxantes intervienen directamente en la actividad intestinal. Por eso, este artículo no los recomendará ni indicará sus dosis. La elección, la dosis y la duración del uso deben consultarse en la consulta médica o en la farmacia: un artículo de blog no conoce tus enfermedades previas ni tus medicamentos.
Idea clave: Los laxantes no son un remedio casero y en este artículo no se indican dosis deliberadamente; el asesoramiento al respecto corresponde a la consulta médica o a la farmacia.
A favor
✓ En determinadas situaciones, es un recurso médico establecido.
✓ En las farmacias ofrecen asesoramiento personalizado sobre la selección y el uso.
✓ Puede complementar de forma útil un tratamiento supervisado por un médico.
En contra
✗ No está pensado para el uso prolongado por cuenta propia sin asesoramiento.
✗ Puede ocultar una causa que debería investigarse.
✗ Aquí no se tienen en cuenta las enfermedades previas ni otros medicamentos.
Valoración: Los laxantes son la única opción de este artículo para la que deliberadamente no se ofrecen indicaciones prácticas.
Opción 8: Análisis del microbioma: qué muestra y qué no
Ideal para: quienes quieren tener por escrito la composición de su microbiota intestinal
Un análisis de la microbiota examina qué bacterias están presentes en el intestino y en qué proporción: es un inventario, no una intervención.
Un test de microbiota mide la composición de la microbiota intestinal, no la frecuencia de las deposiciones. Quien espere que un informe de laboratorio explique por qué no ha defecado en tres semanas se llevará una decepción.
mybody® (MYBODY Lab GmbH) ofrece este tipo de análisis como pruebas para realizar en casa con una muestra de heces. La evaluación se lleva a cabo en un laboratorio con certificación ISO conforme a ISO 27001 y el tratamiento de los datos cumple con el RGPD.
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¿Merece la pena realizar un análisis de la microbiota para este tema?
La siguiente comparación también indica en qué casos un análisis es la respuesta equivocada.
Es útil para ti si …
… si ya has aplicado las medidas básicas y quieres saber cómo está compuesta tu microbiota intestinal.
… te interesan la diversidad bacteriana, el enterotipo y el índice FODMAP como base para hablar con un profesional.
… prefieres un informe de laboratorio por escrito a la simple observación personal.
Más bien no, si …
… aparece sangre en las heces o tus hábitos intestinales cambian de forma repentina y persistente: debes acudir a la consulta médica.
… esperas que el resultado de una prueba sustituya el cambio de alimentación: no lo hace.
… esperas obtener información sobre la frecuencia de tus deposiciones: un análisis del microbioma no la proporciona.
Evaluación: Un análisis del microbioma es una evaluación del estado actual, no una intervención: complementa las opciones básicas, pero no las sustituye ni reemplaza una evaluación médica.
Lo que ninguna de estas opciones puede hacer
Las ocho opciones actúan sobre la alimentación, la ingesta de líquidos, la actividad física o la evaluación del estado actual. Ninguna de ellas determina una causa.
Ninguna prueba ni ningún remedio casero sustituye la evaluación médica si aparecen señales de alarma. Esto se aplica tanto a la presencia de sangre en las heces como a una pérdida de peso importante, fiebre o palidez.
Ninguna prueba ni ningún remedio casero sustituye la evaluación médica si aparecen señales de alarma.
Un segundo límite tiene que ver con las expectativas sobre la rapidez. Las fuentes revisadas no indican cuánto tiempo debería pasar hasta que se produzca un cambio. Quien espera un resultado después de tres días está midiendo con una cifra que no existe.
Un tercer límite es la individualidad: según el IQWiG (2023), la forma en que las personas reaccionan a los alimentos varía mucho de una persona a otra.
Y, por último, el estreñimiento puede ser un síntoma acompañante de una enfermedad. Los divertículos, por ejemplo, son frecuentes: según el IQWiG (2026), aproximadamente el 13 % de las personas menores de 50 años tienen divertículos, frente a cerca del 50 % de las mayores de 70. El síndrome del intestino irritable también está muy extendido: según estimaciones del IQWiG (2023), aproximadamente entre 10 y 20 de cada 100 personas tienen síndrome del intestino irritable.
Conclusión
Quien quiera estimular la evacuación intestinal tiene tres opciones con la base científica más amplia: más fibra procedente de los alimentos, beber suficiente líquido y hacer ejercicio con regularidad. Estas son precisamente las tres que también menciona el IQWiG (2025).
Las semillas de psyllium son el suplemento con mejor respaldo científico, pero solo si se bebe suficiente líquido. Según el IQWiG (2023), los preparados de fibra no han demostrado eficacia, y los probióticos únicamente se toleran bien. Los laxantes deben consultarse con una consulta médica o una farmacia.
En concreto: empieza por la alimentación, aumenta la cantidad de fibra durante dos o tres semanas hasta acercarte al valor orientativo de la DGE de 30 gramos al día, bebe entre 1,5 y 2 litros diarios e incorpora a tu semana actividad física en la medida recomendada por la OMS (2020). Si después quieres echar un vistazo a la composición de tu flora intestinal, un análisis del microbioma es un siguiente paso razonable —como evaluación del estado actual, no como sustituto del cambio de hábitos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo estimular de forma natural mis deposiciones?
A través de tres vías que el IQWiG (2025) menciona conjuntamente: cambiar la alimentación para consumir más fibra, beber suficiente líquido —de 1,5 a 2 litros al día— y hacer ejercicio con regularidad. La DGE (2021) establece para los adultos una ingesta orientativa de al menos 30 gramos de fibra al día.
¿Ayudan las semillas de psyllium a defecar?
Según el IQWiG (2025), los estudios aportan indicios de que los productos vegetales con fibra, como las semillas de psyllium, pueden reducir la frecuencia de los sangrados en caso de hemorroides agrandadas. Importante: según el IQWiG (2025), quienes toman semillas de psyllium deben asegurarse especialmente de beber suficiente líquido.
¿Sirven de algo los suplementos de fibra?
Según el IQWiG (2023), no se ha demostrado que los suplementos adicionales de fibra ayuden. La falta de evidencia no significa automáticamente que sean ineficaces, pero tampoco constituye una base para recomendarlos.
¿Cuándo debería buscar asesoramiento médico por estreñimiento?
Según el IQWiG (2023), síntomas adicionales como una pérdida de peso evidente, sangre en las heces, fiebre o palidez apuntan más bien a otra enfermedad intestinal; la sangre en las heces debe ser examinada siempre por un médico. En caso de dolor abdominal intenso, abdomen rígido, fiebre, náuseas, palpitaciones y debilidad general, según el IQWiG (2026) es importante buscar atención médica rápidamente.
¿Una prueba de microbioma muestra por qué mis deposiciones son irregulares?
No. Una prueba de microbioma mide la composición de la flora intestinal, no la frecuencia de las deposiciones. Proporciona una visión general de la diversidad y las proporciones de las bacterias, pero no establece un diagnóstico. Ante señales de alarma, es necesario acudir a la consulta médica.
¿Quieres saber cómo está compuesta tu flora intestinal?
La prueba de MICROBIOMA de la flora intestinal de mybody® analiza una muestra de heces en un laboratorio con certificación ISO. Complementa las medidas básicas de este artículo, pero no las sustituye ni establece un diagnóstico.
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Obra de consulta con más de 6.000 biomarcadores del microbioma: desde bacterias protectoras y bacterias que metabolizan la fibra hasta los parámetros del informe.
Fuentes
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: ¿Qué se puede hacer por cuenta propia contra las hemorroides? (2025) — gesundheitsinformation.de
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia de fibra alimentaria (2021) — dge.de
- Organización Mundial de la Salud: Directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020) — ncbi.nlm.nih.gov
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: ¿Qué ayuda con el síndrome del intestino irritable y qué no? (2023) — gesundheitsinformation.de
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: Síndrome del intestino irritable (2023) — gesundheitsinformation.de
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: Enfermedad diverticular y diverticulitis (2026) — gesundheitsinformation.de
La cita literal del capítulo 3, la cantidad recomendada de líquidos de entre 1,5 y 2 litros, la recomendación de consumir alimentos ricos en fibra, la referencia al estudio sobre las semillas de psyllium y la afirmación sobre hacer mucha fuerza proceden de [1]. El valor de referencia de 30 gramos de fibra al día, así como la información sobre el tiempo de tránsito, la consistencia de las heces y los efectos protectores, proceden de [2]. La recomendación de actividad física procede de [3]. Las afirmaciones sobre los complementos de fibra, la tolerancia de los probióticos y la variabilidad individual de la respuesta a los alimentos proceden de [4]. Las señales de alarma, la recomendación de consultar a un médico por la presencia de sangre en las heces y la frecuencia del síndrome del intestino irritable proceden de [5]. Las señales de alarma adicionales y los datos sobre los divertículos proceden de [6]. La definición de probióticos procede de la entrada del glosario «Probióticos» de gesundheitsinformation.de, que figura sin fecha y, por ello, se indica en el texto y no en la lista. Los datos de los productos proceden de las páginas de productos de mybody®, consultadas el 28 de julio de 2026. Todas las demás fuentes mencionadas en el texto aparecen indicadas directamente en el lugar correspondiente, junto con la institución y el año.
Equipo editorial y especializado de mybody®
Salud intestinal Microbioma Fibra alimentaria Ciencia de la nutrición
Este artículo ha sido elaborado y revisado por el equipo editorial y especializado de mybody®. El equipo reúne conocimientos especializados en nutrigenética, microbioma y salud intestinal, interpretación de análisis de sangre, nutrición y diagnóstico de laboratorio.
Publicado el 28 de julio de 2026 · Última actualización: 28 de julio de 2026
Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médico. Los cambios persistentes o repentinos en los hábitos intestinales, la presencia de sangre en las heces, una pérdida de peso significativa, fiebre o dolor abdominal intenso deben ser evaluados por un médico. Una prueba del microbioma no es un procedimiento diagnóstico.
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