Glucides : sont-ils bons ou mauvais pour vous ?

Ce que vous trouverez dans cet article

Cette vue d’ensemble montre à quel point les « glucides » peuvent être différents. Les teneurs en fibres sont des valeurs indicatives arrondies pour 100 grammes d’aliment prêt à consommer et varient selon la variété et la préparation — l’indication figurant sur l’emballage fait foi :

Voici, en quatre étapes, ce qui arrive aux glucides dans l’organisme :

La réponse courte : bons ou mauvais ?

Les glucides ne sont ni systématiquement bons ni systématiquement mauvais. Quatre facteurs sont déterminants : la nature, la quantité, le degré de transformation et le contexte.

La nature des glucides indique s’il s’agit de sucres rapidement disponibles, d’amidons digérés plus lentement ou de fibres non digestibles — trois groupes qui se comportent de manière très différente dans l’organisme. Le degré de transformation détermine aussi la vitesse à laquelle l’énergie arrive dans le sang : un grain entier doit d’abord être déstructuré, tandis que la farine blanche fine est déjà partiellement décomposée. Le contexte, c’est tout ce qui l’entoure : l’activité physique, la proportion de protéines, de matières grasses et de légumes dans l’assiette, ainsi que l’apport énergétique total.

Au quotidien, cela signifie qu’il faut s’intéresser aux habitudes, et non aux aliments pris isolément. En mangeant principalement des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et des fruits, tout en réservant les boissons sucrées à des occasions exceptionnelles, on a fait l’essentiel — même si un gâteau s’ajoute le dimanche. Classer les aliments comme « autorisés » ou « interdits » mène davantage à la frustration qu’à une alimentation stable ; considérer l’ensemble des habitudes laisse aussi de la place au plaisir.

Que sont les glucides — et que deviennent-ils dans l’organisme ?

Les glucides sont un groupe de substances qui fournissent surtout de l’énergie. Ils sont classés selon le nombre d’unités de sucre qui les composent.

Des monosaccharides aux fibres alimentaires

Les monosaccharides sont des sucres simples : le glucose, le fructose et le galactose. Le glucose est le principal vecteur d’énergie et est mesuré sous le nom de « glycémie » ; le fructose est principalement métabolisé par le foie et augmente moins directement la glycémie.

Les disaccharides sont constitués de deux unités : le saccharose, le lactose et le maltose. En l’absence de l’enzyme lactase, le lactose non digéré fermente dans le gros intestin — c’est le mécanisme à l’origine de l’intolérance au lactose. Les polysaccharides sont de longues chaînes de glucose : l’amidon est la forme de réserve des végétaux, le glycogène celle de l’être humain.

Les fibres alimentaires sont elles aussi des glucides — mais des glucides que les enzymes humaines ne peuvent pas décomposer : cellulose, pectines, bêta-glucanes, inuline. Elles fournissent peu d’énergie utilisable et agissent plutôt comme des régulatrices que comme un carburant — ce qui explique pourquoi la catégorie fourre-tout « glucides » sur l’étiquette est peu utile.

Digestion, insuline et réserves de glycogène

La digestion de l’amidon commence dans la bouche avec l’amylase salivaire ; l’intestin grêle fait l’essentiel du travail, où des enzymes décomposent les chaînes jusqu’à obtenir des sucres simples — eux seuls passent dans le sang. Dans le gros intestin, les fibres alimentaires sont partiellement fermentées en acides gras à chaîne courte.

L’insuline est un élément clé, pas un ennemi : elle signale aux cellules d’absorber le glucose ; sans insuline, elles ne peuvent pas l’utiliser, ce qui constitue le problème fondamental du diabète de type 1. Ce qui est défavorable, c’est une sécrétion durablement élevée associée à une diminution de l’action de l’insuline (résistance à l’insuline), qui se développe au fil des années.

Le glucose dont le corps n’a pas besoin immédiatement est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le glycogène retient l’eau ; c’est pourquoi, au début d’une alimentation fortement réduite en glucides, on perd souvent en quelques jours un à plusieurs kilogrammes : il s’agit principalement d’eau, et non de graisse corporelle.

Après un repas, la glycémie atteint son pic au bout de 30 à 60 minutes et revient à la normale en deux à trois heures chez les personnes en bonne santé métabolique. Une hausse ponctuelle et marquée ne pose pas de problème ; cela devient pertinent lorsqu’elle reste régulièrement élevée pendant longtemps.

Quelle est la pertinence de l’indice glycémique et de la charge glycémique ?

L’indice glycémique et la charge glycémique sont des outils de réflexion utiles, mais leur pertinence est limitée au quotidien : ils décrivent des conditions de laboratoire qui ont peu à voir avec un repas normal.

Ce que mesurent l’IG et la CG

L’indice glycémique (IG) indique dans quelle mesure la glycémie augmente après l’absorption de 50 grammes de glucides assimilables d’un aliment, en comparaison avec du glucose pur (valeur 100). Le problème : on mesure toujours 50 grammes, quelle que soit la quantité d’aliment qu’il faudrait manger pour les obtenir ; dans le cas de la pastèque, cela donne une portion que personne ne mange en une seule fois. La charge glycémique (CG) corrige ce point en tenant compte de la quantité consommée, mais elle reste elle aussi une valeur approximative.

Trois raisons pour lesquelles les tableaux de l’IG sont peu fiables au quotidien

Premièrement, la composition du repas modifie le résultat : les lipides, les protéines, l’acidité et les fibres ralentissent la vidange gastrique. Deuxièmement, la durée de cuisson, le degré de mouture, le refroidissement et le degré de maturité modifient la réponse glycémique. Troisièmement, la réaction individuelle varie : deux personnes peuvent manger le même pain et présenter des évolutions différentes.

Quelles sources de glucides sont favorables, et lesquelles le sont moins ?

Les sources favorables apportent, outre de l’énergie, des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques. Les sources défavorables fournissent surtout de l’énergie.

Selon les recommandations de l’OMS sur l’apport en glucides (2023), les glucides devraient provenir en priorité des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses ; il est recommandé aux adultes de consommer au moins 400 g de légumes et de fruits ainsi qu’au moins 25 g de fibres naturellement présentes par jour.

Produits complets, légumineuses, légumes et fruits

Les produits complets contiennent les enveloppes et le germe, et donc nettement plus de fibres, de vitamines B et de minéraux que la farine blanche raffinée ; ils rassasient plus longtemps. Les légumineuses fournissent à la fois des glucides et des protéines végétales. Les fruits contiennent du fructose, associé à de l’eau, des fibres et des micronutriments – le sucre d’une pomme entière ne fait pas partie des sucres libres, contrairement à celui des jus de fruits, des sirops et du miel.

Farine blanche, confiseries et boissons sucrées

Les produits à base de farine blanche ne sont pas nocifs, mais ils sont pauvres en fibres. Les boissons sucrées constituent le problème le plus évident : le sucre liquide rassasie à peine et est peu compensé lors du repas suivant. Les confiseries et les pâtisseries sont des aliments plaisir – aucune raison de culpabiliser, mais ils ne conviennent pas comme source principale d’énergie. La différence tient à la fréquence, pas à chaque portion prise isolément.

Cinq changements qui font le plus de différence au quotidien

Quelle quantité de glucides est recommandée ?

Il n’existe pas de quantité idéale pour tout le monde. Les sociétés savantes évoluent toutefois dans une fourchette similaire, en privilégiant la qualité plutôt que le nombre de grammes.

Selon la Société allemande de nutrition (DGE), une alimentation mixte équilibrée devrait fournir plus de 50 % de l’apport énergétique sous forme de glucides.

Dans son avis de 2010, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère qu’un apport en glucides représentant 45 à 60 % de l’apport énergétique est approprié, aussi bien pour les adultes que pour les enfants de plus d’un an.

Sucres libres : le chiffre le plus clair dans tout ce domaine

Les sucres libres comprennent tous les sucres ajoutés ainsi que les sucres présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits ; ceux des fruits entiers, des légumes et du lait n’en font pas partie.

Depuis 2015, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de réduire l’apport en sucres libres chez les adultes et les enfants à moins de 10 % de l’apport énergétique total – et estime qu’une réduction supplémentaire à moins de 5 % apporte des bénéfices supplémentaires pour la santé.

Pour 2 000 kilocalories, 10 % correspondent à environ 50 grammes, et 5 % à environ 25 grammes. Un demi-litre de boisson gazeuse atteint déjà largement le seuil de 10 %.

Les fibres alimentaires : l’élément que la plupart des gens consomment en quantité insuffisante

La valeur de référence de la DGE pour les fibres alimentaires est d’au moins 30 grammes par jour pour les adultes.

Sans céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits, il est difficile d’atteindre 30 grammes — la recommandation concernant les fibres est donc, en réalité, une recommandation de consommer certaines sources. Augmentez progressivement votre apport et buvez suffisamment. Ces valeurs de référence sont en outre des recommandations destinées à la population générale : les sportives d’endurance ont besoin de plus qu’une personne ayant une activité sédentaire, et en cas de diabète de type 2, tout écart doit être encadré par des professionnels.

Low carb, régime cétogène et autres approches : que disent les études ?

Les modes d’alimentation réduits en glucides entraînent souvent une perte de poids plus rapide à court terme, mais diffèrent peu à long terme des régimes équilibrés visant à réduire le poids.

Ce qui distingue le low carb du régime cétogène

« Low carb » n’est pas un terme protégé et recouvre des approches allant de modérées à très strictes. Dans le cadre d’une alimentation cétogène, l’apport en glucides diminue suffisamment pour que le foie produise davantage de corps cétoniques. Elle a une application médicale établie, notamment dans l’épilepsie pharmacorésistante ; comme mode d’alimentation quotidien, elle est contraignante et encore peu étudiée à long terme.

La revue Cochrane de Naude et de ses collègues (2022)

Une revue Cochrane de Naude et al. (2022), portant sur 61 études contrôlées randomisées et 6 925 participants, a constaté qu’après 12 à 24 mois, la différence moyenne de poids entre les régimes hypoglucidiques et les régimes équilibrés visant à réduire le poids était d’environ 0,9 kilogramme — une différence peu significative sur le plan clinique.

Il est remarquable de constater ce que la revue ne montre pas : aucun avantage clair concernant les facteurs de risque cardiovasculaire au-delà de l’effet de la perte de poids.

En cas de diabète de type 2, toute adaptation doit être encadrée par un médecin, en particulier en cas de traitement hypoglycémiant ou d’insulinothérapie. De même, pendant la grossesse et l’allaitement, ainsi qu’en cas d’antécédents de troubles du comportement alimentaire, il est déconseillé d’imposer des restrictions strictes sans accompagnement professionnel.

Les glucides le soir et autres mythes

Quatre affirmations reviennent particulièrement souvent — aucune ne résiste à un examen attentif.

Mythe 1 : « Les glucides le soir font grossir »

Le corps ne possède pas d’horloge. La prise de poids dépend du bilan énergétique sur plusieurs jours et semaines, et non de l’heure de la journée : les études menées avec un apport calorique constant mais une répartition différente n’ont révélé aucune différence notable concernant la masse grasse. Lorsqu’on mange spontanément de grandes quantités le soir, on dépasse plus facilement ses besoins : c’est un problème de quantité, pas de glucides.

Mythe 2 : « L’insuline fait grossir »

L’hypothèse glucides-insuline affirme que les glucides entraîneraient directement un stockage des graisses par l’intermédiaire de la sécrétion d’insuline. Les études contrôlées à apport calorique et protéique équivalent ne l’ont pas confirmé. L’insuline régule le moment où l’énergie est stockée et celui où elle est mobilisée ; la quantité totale dépend, elle, du bilan énergétique.

Mythe 3 : « Le sucre est un poison » et « Les fruits contiennent trop de sucre »

Le sucre est un nutriment, pas une toxine. L’OMS limite les sucres libres parce que leur consommation élevée est associée aux caries et à une densité énergétique accrue, non parce que les molécules de sucre seraient toxiques. Les fruits font explicitement partie des sources à privilégier : leur sucre se trouve dans une matrice composée de fibres, d’eau et de micronutriments.

Mythe 4 : « Le corps n’a pas besoin de glucides »

D’un point de vue strict, il n’existe pas de glucides essentiels : l’organisme produit lui-même du glucose grâce à la néoglucogenèse. Cela ne rend pas l’alimentation pauvre en glucides supérieure pour autant : sans sources végétales, on se prive également de fibres, de vitamines et de composés phytochimiques. « Non essentiel » ne signifie pas « inutile ».

Pourquoi les personnes réagissent-elles différemment à l’amidon ?

Les personnes présentent des différences mesurables dans leur réponse glycémique à un même repas. La génétique, le microbiote intestinal, l’activité physique et le sommeil interagissent ; l’importance relative de chaque facteur reste incertaine.

AMY1 : un nombre variable de copies du gène de l’amylase

Le gène AMY1 code l’amylase salivaire et existe en un nombre variable de copies. Selon Perry et al. (2007, Nature Genetics), les populations ayant traditionnellement une alimentation riche en amidon possèdent en moyenne davantage de copies d’AMY1 que celles dont l’alimentation est pauvre en amidon. L’influence du nombre de copies sur la glycémie, le poids ou le risque de maladie d’une personne donnée reste controversée : les études ultérieures se contredisent. Aucune recommandation alimentaire n’en découle.

Réponse glycémique, microbiote et implications pratiques

Les études utilisant une mesure continue du glucose montrent qu’un même repas standardisé provoque des hausses de la glycémie d’intensité variable selon les personnes, parfois en lien avec le microbiote intestinal. Cela ne signifie pas pour autant que les algorithmes d’alimentation personnalisée fonctionnent de manière fiable : nombre de leurs effets sont moins importants que ceux d’une activité physique accrue ou d’un apport plus élevé en fibres.

Vos gènes ne déterminent pas votre mode d’alimentation. La personnalisation la plus simple au quotidien consiste à observer comment vous vous sentez après certains repas. Si un petit-déjeuner copieux à base de pain blanc vous fatigue à onze heures, c’est une information utile, sans aucun examen de laboratoire.

Quand une consultation médicale est-elle recommandée ?

Une consultation médicale est recommandée dès que les symptômes persistent, s’intensifient ou s’accompagnent de signes d’alerte.

Suspicion de diabète ou de prédiabète

Une soif intense, des mictions fréquentes, une perte de poids involontaire, une fatigue persistante ou des plaies qui cicatrisent mal doivent faire l’objet d’un bilan médical. Le diabète est diagnostiqué au moyen de la glycémie à jeun, de l’HbA1c ou d’un test oral de tolérance au glucose – et non par l’auto-observation ni par un test génétique. Même en l’absence de symptômes, un bilan peut être indiqué en cas de surpoids important, d’antécédents familiaux de diabète de type 2 ou de diabète gestationnel antérieur.

Intestin irritable, FODMAP et intolérances

Des douleurs abdominales récurrentes, des ballonnements et une modification des selles peuvent indiquer un syndrome de l’intestin irritable ; les glucides à chaîne courte (FODMAP) aggravent les symptômes chez certaines personnes. Une alimentation pauvre en FODMAP est un outil diagnostique limité dans le temps, et non un régime à suivre durablement. La présence de sang dans les selles, une perte de poids, de la fièvre, une anémie ou l’apparition des symptômes après 50 ans doivent faire l’objet d’un examen médical rapide.

Les ballonnements et la diarrhée après avoir consommé des fruits ou bu du jus peuvent être dus à une malabsorption du fructose ; pour les produits laitiers, il peut s’agir d’une intolérance au lactose. L’examen de référence pour les deux est le test respiratoire à l’hydrogène réalisé par un médecin. mybody® ne propose pas de produit de test autonome à cet effet – nous préférons le dire clairement.

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Vous pouvez mettre en œuvre l’essentiel sans aucun test. Si vous souhaitez en savoir plus sur les prédispositions génétiques étudiées dans le cadre du métabolisme des glucides, vous pouvez utiliser une analyse ADN comme information complémentaire. mybody® (MYBODY Lab GmbH) propose à cet effet le NutriCare | Découvrez le test ADN INFINITY.

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Pour être clair : le test ne mesure pas la glycémie, ne constitue pas un test de dépistage du diabète et ne pose aucun diagnostic. Il analyse des variants génétiques, mais ne dit rien sur la manière dont votre glycémie réagit aujourd’hui ; pour cela, il faut des analyses de laboratoire.

Tout aussi honnêtement : les données probantes concernant les recommandations nutritionnelles fondées sur les gènes sont mitigées. Il est loin d’être démontré qu’elles améliorent davantage la santé que les recommandations générales. Un tel test constitue un complément d’information, et non une base de décision pour les questions médicales.

Les informations concernant le prix, le type d’échantillon, le contenu et le délai de traitement proviennent de la page produit mybody® (état : juillet 2026) et peuvent changer. Un autotest ne remplace pas un diagnostic médical.

Mise en perspective : ce qu’un test peut faire – et ce qu’il ne peut pas faire

Un test nutritionnel fondé sur l’ADN peut fournir un cadre : il rassemble des informations, propose un plan et incite de nombreuses personnes à s’intéresser systématiquement à leur alimentation.

Ce qu’il ne peut pas faire : mesurer un état métabolique. Les gènes ne changent pas, contrairement à la glycémie, au poids et aux lipides sanguins. De même, il ne permet pas de diagnostiquer ou d’exclure génétiquement une maladie, qu’il s’agisse d’un diabète de type 2, d’un syndrome de l’intestin irritable ou d’une malabsorption du fructose. Cela relève des analyses biologiques, des tests respiratoires et de l’évaluation médicale.

Et aucun test ne remplace la mise en pratique. Le plus grand effet vient des habitudes adoptées ensuite : suffisamment de fibres, peu de sucres libres, principalement des aliments peu transformés et une activité physique régulière.

Conclusion

Les glucides ne sont ni bons ni mauvais. Ce groupe de nutriments va des fibres des légumineuses au sucre des boissons gazeuses ; évaluer ces extrêmes dans une seule catégorie conduit inévitablement à des affirmations contradictoires.

Les sociétés savantes sont largement d’accord : DGE : plus de 50 % de l’apport énergétique et au moins 30 grammes de fibres par jour, EFSA : 45 à 60 %, OMS : moins de 10 % de sucres libres, avec comme sources à privilégier les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses. Concernant le poids, la revue Cochrane de 2022 ne montre à long terme que des différences minimes : l’essentiel est de choisir une approche que vous pouvez maintenir.

En pratique, cela signifie : commencez par les boissons, puis les fibres, et enfin le degré de transformation. Évitez les listes d’aliments interdits et les jugements moraux sur l’alimentation. Demandez conseil à un médecin si les symptômes persistent ou si vous soupçonnez un diabète, un syndrome de l’intestin irritable ou une intolérance.

Questions fréquentes (FAQ)

Sources

1. Société allemande de nutrition (DGE) : Valeurs de référence pour les apports en nutriments – glucides et fibres.
2. Organisation mondiale de la Santé (OMS), 2015 : « Guideline: Sugars intake for adults and children » – recommandation visant à limiter les sucres libres. who.int
3. Organisation mondiale de la Santé (OMS), 2023 : « Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline » – sources de glucides à privilégier, légumes et fruits, fibres. who.int
4. European Food Safety Authority (EFSA), 2010 : « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre ». efsa.europa.eu
5. Naude CE, Brand A, Schoonees A et al. (2022) : « Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk », Cochrane Database of Systematic Reviews, art. n° : CD013334. cochranelibrary.com
6. Perry GH, Dominy NJ, Claw KG et al. (2007) : « Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation », Nature Genetics. nature.com
7. IQWiG / gesundheitsinformation.de : Diabète de type 2 – causes, conséquences, diagnostic et traitement. gesundheitsinformation.de

Les recommandations concernant l’apport en glucides et en fibres s’appuient sur [1], les sucres libres sur [2], les sources à privilégier sur [3], la proportion de 45 à 60 % sur [4], la comparaison des régimes sur [5], l’interprétation volontairement prudente d’AMY1 sur [6] et le diagnostic du diabète sur [7]. Les valeurs de fibres du tableau sont des valeurs indicatives arrondies ; les informations relatives aux produits proviennent de mybody-x.com et peuvent changer.

Équipe éditoriale et spécialisée de mybody®

Sciences de la nutrition Métabolisme des glucides Nutrigenétique Microbiome & sciences intestinales

Cet article a été rédigé par l’équipe éditoriale et spécialisée de mybody®, qui réunit des compétences en sciences de la nutrition, en nutrigénétique, en microbiome et en sciences intestinales, ainsi qu’en diagnostic de laboratoire. Pour en savoir plus sur notre équipe, consultez notre page éditoriale et des auteurs.

Publié le 27 juillet 2026 · Dernière mise à jour le 27 juillet 2026

Avis médical : Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Toute modification de l’alimentation en cas de maladie existante – notamment en cas de diabète, de prise de médicaments hypoglycémiants, pendant la grossesse et l’allaitement, ou en cas d’antécédents de troubles alimentaires – doit être accompagnée par un médecin ou un professionnel de la nutrition. En cas de symptômes persistants, veuillez consulter une médecin ou un médecin.