Pirámide de alimentación vegana: estructura y nutrientes críticos

Esto es lo que encontrarás en este artículo

1. Lo que dice la DGE sobre la alimentación vegana
2. Por qué no existe una pirámide vegana oficial
3. Cómo está construida la pirámide vegana de Giessen
4. Tres ideas equivocadas sobre la alimentación vegana
5. Vitamina B12: el caso especial
6. Los otros nueve nutrientes críticos
7. Los valores de referencia de un vistazo
8. Embarazo, lactancia y niños
9. Lo que importa al final
Preguntas frecuentes
Fuentes

Lo que dice la DGE sobre la alimentación vegana

La Sociedad Alemana de Nutrición reevaluó su postura en 2024. El resultado no es ni carta blanca ni advertencia, sino una afirmación con condiciones; y las condiciones son la parte interesante.

En el documento de posición de 2024, la DGE formula la valoración general de la siguiente manera: una alimentación vegana puede constituir una alimentación beneficiosa para la salud, siempre que se tome un suplemento de vitamina B12, se elija una alimentación equilibrada y bien planificada, y se garantice un aporte suficiente de los nutrientes potencialmente críticos.

Tres condiciones, no tres recomendaciones

La frase está construida de modo que las condiciones aparecen antes que el resultado. El suplemento de B12, la selección planificada de alimentos y el aporte suficiente de los demás nutrientes críticos no son consejos adicionales para personas especialmente ambiciosas: sin ellos, la afirmación no se sostiene.

También es destacable qué otros aspectos evaluó la DGE en 2024 por primera vez en igualdad de condiciones: además de la salud, el medio ambiente, el bienestar animal y los aspectos sociales. En cuanto a la dimensión ambiental, la valoración es clara: allí se considera que la alimentación vegana es una medida recomendable para reducir el impacto ambiental.

No obstante, en este artículo la atención sigue centrada en la alimentación. Quien sigue una alimentación vegana o quiere empezar a hacerlo no necesita que se evalúen sus motivos, sino una respuesta a la pregunta de qué nutrientes requieren atención y por qué.

Qué significa «potencialmente crítico»

En la vida cotidiana, el término suele interpretarse de forma más dramática de lo que pretende. «Potencialmente crítico» no significa que sea probable que se produzca una carencia. Significa que el aporte de este nutriente no se obtiene automáticamente con una alimentación exclusivamente vegetal y que, por tanto, requiere tomar decisiones: qué alimentos llegan al plato, en qué cantidad y en qué combinación.

Con una alimentación omnívora, parte de estas cuestiones se resuelve indirectamente, porque los alimentos de origen animal aportan varios de estos nutrientes a la vez. Si se elimina este grupo, también desaparece lo que se daba por sentado. Eso es precisamente lo que describe la DGE al exigir una «selección de alimentos bien planificada».

A la inversa, el término también dice algo sobre la alimentación omnívora. La vitamina D también figura en la lista y es un nutriente cuyo aporte requiere atención en Alemania con independencia de la forma de alimentación. No todos los puntos de esta lista son un argumento sobre la alimentación vegana.

Por qué no existe una pirámide vegana oficial

Aquí aparece la información que falta en la mayoría de los artículos sobre este término: Ni la DGE ni el BZfE, el BfR, el IQWiG o el RKI publican una pirámide de alimentación vegana. Los modelos gráficos que ofrecen estas instituciones se basan en una alimentación omnívora.

Fuentes: Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), documento de posición de 2024, preguntas frecuentes de 2025 y valores de referencia (estado de la derivación: 2018). La tercera tarjeta se basa en una revisión de las ofertas web de las instituciones mencionadas realizada el 5 de agosto de 2026.

La DGE trabaja con la pirámide alimentaria tridimensional y el círculo de la alimentación; el BZfE, con una pirámide en la que ocho grupos de alimentos se distribuyen en seis niveles. Ambos modelos incluyen los alimentos de origen animal como componentes propios; ninguno presenta una variante vegana.

Por qué esto no es un descuido

La razón está en los datos disponibles. La DGE señala que, debido a que los datos siguen siendo limitados, no puede emitir una recomendación clara a favor o en contra de una alimentación vegana para niños, adolescentes, embarazadas, mujeres lactantes y personas mayores. Un modelo gráfico estándar para todos los grupos de edad presupone precisamente la base de datos que aquí falta.

A esto se suma la naturaleza del formato. Una pirámide simplifica deliberadamente: debe funcionar de un vistazo. Precisamente esta simplificación se convierte en un problema en la alimentación vegana cuando un nutriente no puede obtenerse a través de los alimentos. En una pirámide alimentaria no hay lugar para un suplemento.

En la práctica, si te encuentras con una «pirámide de alimentación vegana», comprueba quién la publica. No es un detalle menor: en un modelo por el que alguien se alimenta durante años, el origen es la indicación de calidad decisiva.

Cómo está estructurada la pirámide vegana de Giessen

Existe un modelo al que remiten como orientación dos organismos estatales: la pirámide alimentaria vegana de Giessen. No procede de una autoridad, sino del Instituto de Investigación para la Alimentación Basada en Plantas (IFPE) y Veganuary; y, según el centro de asesoramiento al consumidor, se basa en los valores de referencia de la DGE para la ingesta de nutrientes.

El BZfE la denomina una posible guía orientativa que, además del número de porciones recomendables de cada grupo de alimentos al día, también recomienda las cantidades correspondientes. Esta clasificación es importante: la pirámide tiene, por tanto, respaldo secundario, no carácter oficial.

Los niveles de abajo arriba

La base la constituyen las bebidas. Una buena ingesta de líquidos es la base de una alimentación equilibrada: al menos 1,5 litros al día, considerando el agua el mejor recurso para saciar la sed. Por encima se encuentra el nivel de las verduras y las frutas.

El tercer nivel lo ocupan los productos integrales, a los que el modelo asigna un papel importante: tres porciones diarias. Encima se encuentran las legumbres y otras fuentes de proteínas, con dos porciones al día, seguidas de dos porciones de leche y alternativas a los productos lácteos.

Más arriba se encuentran los frutos secos y las semillas, así como las cremas elaboradas a partir de ellos, con dos o tres porciones de 25 a 30 gramos cada una. En la cúspide están los aceites y las grasas, con dos o tres cucharadas al día.

Lo llamativo de esta estructura es lo que no puede hacer. Una pirámide ordena cantidades, no nutrientes. No se puede saber por las cantidades de las raciones si al final se obtiene suficiente B12, yodo o selenio; precisamente por eso, el siguiente paso de este artículo pasa de los alimentos a los nutrientes.

Lo que llama la atención del orden

Quien compara la pirámide vegana con la general ve la diferencia decisiva en un solo nivel. Allí donde en el modelo de alimentación mixta aparecen los alimentos de origen animal, aquí aparecen las legumbres y otras fuentes de proteínas, además de las alternativas a la leche y los productos lácteos; el lugar sigue siendo el mismo, pero cambia el contenido.

También llama la atención la importancia que se concede a los frutos secos y las semillas. Dos o tres raciones de entre 25 y 30 gramos cada una son más de lo que la mayoría de las personas come despreocupadamente en el día a día; aquí hay una decisión consciente, no una nota marginal.

Y hay un punto que se pasa por alto fácilmente: la pirámide no dice nada sobre los complementos alimenticios. Ordena los alimentos. Que la alimentación vegana incluye al menos un preparado no aparece en el gráfico, sino en la postura de la DGE; otra razón para no orientarse únicamente por una imagen.

Tres errores sobre la alimentación vegana

En torno a este tema se enfrentan dos bandos, y ambos recurren a simplificaciones. Tres de ellas pueden resolverse claramente con las fuentes.

Vitamina B12: el caso especial

De los diez nutrientes mencionados, uno es la excepción. En el caso de los demás nutrientes, se trata de elegir los alimentos con criterio; en el caso de la B12, se trata de tomar un preparado. Esta distinción se mantiene en toda la postura de la DGE y es la razón por la que la B12 tiene un capítulo propio en este artículo.

La razón es biológica, no ideológica. La vitamina B12 es producida por microorganismos: en el aparato digestivo de los animales, las bacterias sintetizan esta vitamina, por lo que, según el BfR, se encuentra en cantidades apreciables únicamente en alimentos de origen animal, especialmente en el hígado, la carne roja de músculo, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

Para la dosificación de los complementos alimenticios, el BfR establece un límite superior: recomienda que los complementos alimenticios para adolescentes a partir de 15 años y adultos contengan como máximo 25 microgramos de vitamina B12 por dosis diaria (situación en 2023).

Tres cifras que no significan lo mismo

En este punto suele haber confusión, por eso conviene hacer la distinción: el valor estimado de la DGE, de 4,0 microgramos al día, describe el aporte a través de los alimentos. La cantidad máxima del BfR, de 25 microgramos por dosis diaria, describe lo que un suplemento debería contener como máximo. Son dos magnitudes distintas, no datos contradictorios.

La razón por la que la dosis de un suplemento puede superar las necesidades diarias tiene que ver con la absorción: el organismo no absorbe la B12 de forma ilimitada, sino mediante un mecanismo limitado. La cantidad que llega al organismo es una cuestión distinta de la cantidad que se ingiere, y precisamente eso diferencia el valor de las necesidades de la dosis del suplemento.

La dosis concreta debe consultarse con la médica o el médico. Ambas instituciones citadas lo dicen expresamente: el BfR recomienda la suplementación previa consulta médica, y la DGE, la comprobación periódica del aporte.

Por qué una carencia se detecta tan tarde

La vitamina B12 es el nutriente que presenta el mayor desfase entre la causa y el efecto. El BfR lo describe así: una carencia de vitamina B12 suele aparecer solo después de años de ingesta insuficiente, porque el organismo puede almacenar alrededor de 2 a 5 miligramos de esta vitamina.

Estos depósitos son la razón por la que los primeros años de una alimentación vegana sin un suplemento suelen transcurrir sin síntomas, y por la que eso no debe interpretarse como una señal de que no hay riesgo. Según el BfR, tras aproximadamente entre uno y cuatro años de alimentación sin B12, el depósito del hígado se ha reducido a la mitad; los primeros síntomas clínicos solo aparecen cuando ha descendido al 5-10 %.

En la práctica, esto significa: «Me siento bien» no es una prueba de que el aporte de este nutriente sea suficiente. Esa es también la razón por la que la DGE menciona la comprobación periódica y no la observación del propio bienestar.

En cuanto a las consecuencias, el BfR es concreto: una carencia clásica afecta a la formación de la sangre, y la anemia va acompañada de palidez, cansancio, hormigueo o entumecimiento. La DGE menciona además alteraciones psicológicas, como debilidad de la memoria y estados de ánimo depresivos, así como trastornos neurológicos.

Los otros nueve nutrientes críticos

La lista completa de la DGE es la siguiente: además de la vitamina B12, también se consideran nutrientes potencialmente críticos el yodo, las proteínas, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, la vitamina D, la vitamina B2, el calcio, el hierro, el zinc y el selenio. En la versión detallada, la DGE menciona además la vitamina A como posible candidata adicional, con una formulación más cautelosa y, por tanto, sin el mismo nivel de respaldo.

Yodo: el nutriente con instrucciones específicas

Después de la vitamina B12, el yodo es el único nutriente para el que la DGE formula una recomendación concreta sobre suplementos: se aconseja a los adultos tomar diariamente 100 microgramos de yodo en forma de suplemento, previa consulta médica, si no consumen suficientes alimentos que contengan yodo. Como alternativas, menciona alimentos enriquecidos con yodo, por ejemplo bebidas vegetales, y el consumo habitual de algas con un contenido de yodo declarado.

Zinc: el valor que aumenta con una alimentación vegana

El zinc es el único de los nutrientes mencionados cuyo valor de referencia la DGE establece en función de la ingesta de fitatos. Con una ingesta baja de fitatos, la ingesta recomendada es de 11 miligramos para los hombres y 7 miligramos para las mujeres; con una ingesta alta, de 16 y 10 miligramos al día, respectivamente.

Para la alimentación vegana, no se trata de una distinción académica. El fitato se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, es decir, precisamente en los grupos de alimentos que ocupan una posición baja en la pirámide vegana. Por eso, quienes siguen una alimentación vegana suelen situarse más cerca del nivel alto que del bajo.

Las proteínas, los omega-3 y el resto

En cuanto a las proteínas, la DGE señala expresamente que no se trata solo de la cantidad, sino también de los aminoácidos esenciales. Respecto a los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, destaca especialmente a las embarazadas, las mujeres lactantes, así como los niños y adolescentes.

El calcio, el hierro, el selenio y la vitamina B2 figuran en la lista sin una regla especial propia, lo que no significa que sean menos importantes. Significa que pueden cubrirse mediante la selección de alimentos, mientras que la vitamina B12 y el yodo requieren una decisión adicional.

Una observación sobre la lista en su conjunto: no se ha elaborado de nuevo para desacreditar la alimentación vegana. Los mismos nutrientes aparecen en recomendaciones dietéticas para una alimentación vegetariana, para personas mayores y para embarazadas, en cada caso por motivos distintos. Lo que hace especial a la lista vegana es su extensión, no su composición.

Y una observación sobre el orden de actuación: quien aborda los diez puntos a la vez suele abandonar al cabo de pocas semanas. Es más sensato seguir la secuencia que se desprende de las propias fuentes: primero la B12, porque no es posible prescindir de un suplemento; después el yodo, porque es la segunda indicación concreta; y luego todo lo demás mediante la selección de alimentos.

Los valores de referencia de un vistazo

La siguiente tabla reúne los valores para adultos. Presta atención a la columna «Tipo de valor»: la diferencia entre ingesta recomendada y valor estimado no es una formalidad, sino una afirmación sobre la solidez de los datos disponibles.

Todos los valores: Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), valores de referencia para la ingesta de nutrientes. El estado de la determinación varía según el nutriente entre 2012 y 2025. Aunque la vitamina B2 y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga figuran en la lista de la DGE de nutrientes potencialmente críticos, aquí no se indican con un valor numérico porque no aparecían como valores de referencia para adultos en el material de fuentes utilizado.

Qué se puede medir

Los valores de referencia describen la ingesta. Si lo que se ingiere llega al organismo es otra cuestión, y para una parte de estos nutrientes puede responderse mediante un análisis de sangre.

La distinción es especialmente relevante en la alimentación vegana, porque la absorción de algunos nutrientes de fuentes vegetales se desarrolla de forma distinta que la de fuentes animales. El valor del zinc, con sus niveles según la ingesta de fitatos, es precisamente un ejemplo de ello: la misma cantidad ingerida no llega al organismo en la misma medida, dependiendo de con qué se consuma.

Por eso, una medición no sustituye a la planificación de la alimentación, y una planificación de la alimentación no sustituye a una medición. Ambas responden a preguntas diferentes: una, qué debe llegar al plato; la otra, si el cálculo ha funcionado.

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Embarazo, lactancia y niñez

En este punto, la postura de la DGE es claramente más cautelosa que para los adultos en general, y esa cautela debe transmitirse íntegramente.

Para niños, adolescentes, mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y personas mayores, la DGE no puede emitir una recomendación clara a favor o en contra de una alimentación vegana debido a que los datos disponibles siguen siendo limitados. En estos grupos, habla de un riesgo de posibles consecuencias, algunas irreversibles, si se lleva a cabo de forma inadecuada y, por ello, recomienda encarecidamente recibir asesoramiento nutricional de profesionales cualificados.

En concreto, la DGE menciona dos consecuencias observadas. En lactantes alimentados exclusivamente con leche materna cuyas madres seguían una dieta vegana, se observó una carencia de vitamina B12 con las consecuencias correspondientes ya durante los primeros meses de vida. Además, en el pasado se observaron trastornos del desarrollo debidos a una carencia de energía y proteínas, así como otras deficiencias nutricionales.

Al embarazo se añade otro aspecto: según la DGE, una carencia de vitamina B12 antes del embarazo puede constituir un factor de riesgo independiente para complicaciones como el aborto espontáneo y la preeclampsia. Durante estas etapas de la vida, el estado nutricional debería revisarse periódicamente con un médico.

Esto no es una invitación a cambiar de alimentación o a abandonarla durante estas etapas. Es una invitación a recibir asesoramiento profesional, y concretamente antes de iniciar un cambio, no cuando aparezcan molestias.

Es notable cómo justifica la DGE su cautela. No afirma que la alimentación vegana sea perjudicial en estas etapas de la vida. Afirma que los datos disponibles no bastan para hacer una declaración inequívoca en un sentido u otro. Es una diferencia que desaparece con frecuencia en el debate público, en ambas direcciones.

La DGE también indica quién puede ser adecuado como profesional: especialistas cualificados en nutrición, junto con una atención médica específica. Es más que una consulta rápida y menos que una terapia: es una planificación con puntos de control.

Lo que importa al final

Quien busca una pirámide de alimentación vegana busca una orientación sencilla. No existe en forma oficial, y eso no es una laguna que este artículo pueda cubrir, sino una información que forma parte de la respuesta.

Lo que existe es más preciso que un gráfico: una lista de diez nutrientes potencialmente críticos, valores de referencia para cada uno y dos nutrientes con instrucciones específicas: la vitamina B12, cuyo aporte mediante un suplemento es imprescindible, y el yodo, para el que se recomienda un suplemento bajo supervisión médica.

Tu siguiente paso concreto: si sigues una alimentación vegana y no tomas un suplemento de B12, ese es el punto por el que debes empezar: con supervisión médica, de forma permanente y no solo por temporadas. Todo lo demás, desde el yodo hasta el zinc y el selenio, depende después de la elección de los alimentos y, si es necesario, de una medición.

Y si aun así quieres tener un gráfico en la puerta de la cocina, elige la pirámide de Giessen, pero tómala por lo que es: un modelo de cantidades de origen privado, basado en los valores de referencia de la DGE y mencionado como orientación por dos organismos estatales. Organiza tus compras. La lista de nutrientes organiza aquello a lo que debes prestar atención.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Nueva evaluación de la postura sobre la alimentación vegana, documento de posición de 2024 — dge.de
2. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Preguntas frecuentes sobre la alimentación vegana, edición de 2025 — dge.de
3. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia para la ingesta de nutrientes (vitamina B12, yodo, hierro, zinc, calcio, vitamina D, selenio, proteínas) — dge.de
4. Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR): Vitamina B12 en una alimentación basada en plantas, edición de 2023 — bfr.bund.de
5. Centro Federal de Nutrición (BZfE): Alimentarse de forma vegana y equilibrada, edición de 2023 — bzfe.de
6. Centro de asesoramiento al consumidor: Comer y beber de forma vegana: así se consigue una alimentación exclusivamente vegetal, edición de 2026 — verbraucherzentrale.de

La evaluación general de la alimentación vegana y las afirmaciones sobre las cuatro dimensiones evaluadas proceden de la fuente [1]. La lista de nutrientes potencialmente críticos, las afirmaciones sobre la suplementación con B12 y la recomendación de preparados de yodo, los datos sobre el chucrut, las algas y el shiitake, así como todas las afirmaciones sobre el embarazo, la lactancia y los niños, proceden de la fuente [2]. Todos los valores numéricos de la tabla de valores de referencia, incluida la distinción entre la ingesta recomendada y el valor estimado, proceden de la fuente [3]. Los datos sobre la producción de vitamina B12 por microorganismos y la cantidad máxima de 25 microgramos por dosis diaria en los complementos alimenticios proceden de la fuente [4]. La clasificación de la pirámide alimentaria vegana de Giessen como guía procede de la fuente [5], mientras que su estructura, de abajo hacia arriba, procede de la fuente [6]. El hecho de que ninguna de las instituciones mencionadas publique una pirámide alimentaria vegana se basa en una revisión de sus sitios web realizada el 5 de agosto de 2026 y se indica como tal. Los datos de los productos proceden de las páginas de productos de mybody®x, consultadas el 5 de agosto de 2026.

Equipo editorial y especializado de mybody®x

Ciencia de la nutrición Micronutrientes Alimentación vegetal

Este artículo fue elaborado y revisado por el equipo editorial y especializado de mybody®x. El equipo reúne conocimientos especializados en nutrigenética, microbioma y ciencia intestinal, interpretación de análisis de sangre, ciencia de la nutrición y diagnóstico de laboratorio.

Publicado el 5 de agosto de 2026 · Última actualización: 5 de agosto de 2026

Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médico. Los complementos alimenticios deben tomarse de acuerdo con un profesional médico. Durante el embarazo y la lactancia, en la infancia, la niñez y la adolescencia, así como en la edad avanzada, la DGE recomienda encarecidamente que las personas que siguen una alimentación vegana cuenten con el acompañamiento de profesionales cualificados.