Fortalecer el sistema inmunitario es importante; ¿cómo hacerlo correctamente?

Esto es lo que encontrarás en este artículo

Lo llamativo de la investigación disponible es que se repite un patrón: sobre todo está demostrado que determinados factores debilitan las defensas, no que algo las potencie por encima de lo normal.

Cuatro factores cotidianos aparecen una y otra vez en la investigación:

¿Qué es exactamente el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario no es un órgano, sino una red de células, mensajeros químicos y tejidos: médula ósea, timo, bazo, ganglios linfáticos, mucosas y glóbulos blancos. Una red sin un regulador central tampoco tiene un interruptor que permita «subir» las defensas.

Defensas innatas: la fuerza de intervención rápida e inespecífica

Está presente desde el nacimiento y reacciona en cuestión de minutos u horas: células fagocíticas como los macrófagos y los granulocitos neutrófilos, células asesinas naturales y el sistema del complemento. No reconoce patógenos individuales, sino patrones generales. Por eso, la fiebre y el cansancio no son signos de debilidad, sino de unas defensas en funcionamiento.

Defensas adquiridas: la memoria de tu cuerpo

La defensa adquirida necesita varios días, pero trabaja con gran especificidad: las células B producen anticuerpos perfectamente adaptados y las células T destruyen las células infectadas del organismo. Después de una infección quedan células de memoria que reaccionan más rápido en el siguiente contacto; este es precisamente el principio que aprovechan las vacunas.

La piel, las mucosas y el microbioma intestinal como primera barrera

La mayoría de los patógenos ya fracasan antes: ante la piel y su película protectora ácida, la mucosidad y los cilios de las vías respiratorias, el ácido gástrico y el líquido lagrimal. Una gran parte de las células inmunitarias se encuentra en la mucosa intestinal.

El microbioma intestinal participa en este ajuste preciso; su diversidad se ve favorecida sobre todo por una alimentación rica en fibra. En cambio, hay menos evidencia de la que se anuncia de que un probiótico reduzca la propensión a las infecciones en adultos sanos.

¿Se puede realmente «fortalecer» el sistema inmunitario?

La respuesta honesta: un sistema inmunitario sano no puede potenciarse por encima de su nivel normal de funcionamiento, aunque sí puede mantenerse operativo. No es un motor con acelerador, sino un equilibrio: lo bastante fuerte para combatir los patógenos y lo bastante preciso para no atacar los tejidos del propio organismo.

Por qué «estimulación inmunitaria» es un término de marketing

En el lenguaje especializado no existe este término. Sugiere una magnitud medible que no existe: ningún valor de laboratorio refleja «lo fuerte» que es un sistema inmunitario. Además, en la UE solo están permitidas las declaraciones de propiedades saludables que han sido evaluadas científicamente.

Más no siempre es mejor: una mirada a las enfermedades autoinmunes

Un sistema inmunitario hiperactivo no es un estado deseable. En enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto o la artritis reumatoide, las defensas atacan los tejidos del propio organismo; en las alergias, sustancias inofensivas. No se busca un sistema inmunitario lo más fuerte posible, sino bien regulado. Quienes toman medicamentos inmunosupresores deberían consultar con un médico antes de utilizar preparados inmunoestimulantes.

¿Qué factores están realmente respaldados por la evidencia?

Las medidas más eficaces son poco llamativas y, por lo general, no cuestan nada: eliminan factores debilitantes conocidos.

El sueño: el factor individual mejor estudiado

Durante las fases de sueño profundo tienen lugar procesos importantes para la memoria inmunológica. Quienes duermen poco de forma crónica enferman con más frecuencia tras entrar en contacto con patógenos, y la producción de anticuerpos después de las vacunaciones es menor. Para la mayoría de los adultos, dormir entre siete y nueve horas en horarios constantes constituye la base.

Actividad física: moderada y regular en lugar de esporádica y extrema

Con el esfuerzo físico, se liberan más células inmunitarias al torrente sanguíneo, que después patrullan con mayor intensidad los tejidos y los órganos linfáticos. Con esfuerzos muy intensos y prolongados, el efecto se invierte temporalmente; después de un maratón sin recuperación aumentan las infecciones respiratorias. Hacer ejercicio moderado con regularidad aporta más que realizar sesiones extremas de forma esporádica; en caso de una infección con fiebre, hay que hacer una pausa deportiva.

Alimentación: garantizar el aporte en lugar de perseguir superalimentos

Los anticuerpos son proteínas, y las células inmunitarias se dividen muy rápidamente durante una infección; ambas cosas requieren proteínas, energía y varios micronutrientes. La desnutrición es la causa más frecuente de un debilitamiento de las defensas en todo el mundo; en Alemania, el problema suele deberse más bien a una alimentación poco variada. Ningún alimento por sí solo «fortalece» nada: lo que cuenta es el patrón alimentario mantenido durante semanas.

Estrés: sin problemas a corto plazo, perjudicial si es permanente

El estrés agudo incluso activa temporalmente el sistema inmunitario; lo preocupante es la sobrecarga durante semanas. Si el nivel de cortisol permanece elevado, también amortigua las respuestas inmunitarias deseables. Además, se producen efectos indirectos: peor sueño, menos actividad física y mayor consumo de alcohol y cigarrillos.

Dejar de fumar y alcohol: las mayores cargas prevenibles

Fumar afecta a las defensas en su punto más vulnerable: el humo paraliza los cilios de las vías respiratorias y altera de forma permanente la respuesta inmunitaria local. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de tabaco es uno de los principales factores de riesgo prevenibles de enfermedades respiratorias en todo el mundo. El alcohol también perjudica a los fagocitos y los linfocitos.

Vacunas e higiene: protección específica en lugar de fortalecimiento general

Las vacunas no hacen que las defensas sean más «fuertes» en general, sino que las entrenan frente a un patógeno concreto, algo que se puede medir mediante anticuerpos y células de memoria. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la vacunación es una de las medidas de salud pública más eficaces. La higiene actúa de otra manera: lavarse las manos, ventilar y mantener la distancia reducen la carga de patógenos.

¿Qué micronutrientes tienen una función inmunitaria demostrada?

En la UE, diez micronutrientes pueden promocionarse oficialmente indicando que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario: vitamina D, vitamina C, zinc, selenio, hierro, vitamina B12, ácido fólico, cobre, vitamina A y vitamina B6. Esta lista procede de las evaluaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Lo decisivo está en la letra pequeña: la afirmación se aplica a la contribución al funcionamiento normal. Una carencia perjudica las defensas; una ingesta adicional no aporta beneficios si el aporte ya es adecuado.

¿Quién tiene un mayor riesgo de sufrir una carencia real?

El riesgo es mayor, entre otros casos, con una alimentación exclusivamente vegetal (vitamina B12 y, en parte, hierro y zinc), con menstruaciones muy abundantes (hierro), durante el embarazo y la lactancia, en edades avanzadas (vitaminas D y B12), en caso de enfermedades intestinales inflamatorias crónicas o celiaquía, y después de operaciones bariátricas. Además, medicamentos de uso prolongado, como los inhibidores de la bomba de protones, pueden empeorar la absorción de vitamina B12. Si perteneces a uno de estos grupos, una medición específica es más útil que un preparado combinado tomado indiscriminadamente.

¿Por qué la vitamina D es el mayor factor limitante en Alemania?

La vitamina D es el nutriente con la mayor brecha de aporte, por razones geográficas: el organismo la produce principalmente en la piel, pero solo con una radiación UVB suficiente. Durante el semestre invernal, la posición del sol en nuestras latitudes no basta, y la alimentación apenas puede compensarlo: solo el pescado azul aporta cantidades significativas.

Estas cifras son promedios anuales; al final del invierno, los valores descienden notablemente.

Si se interpreta con honestidad, la evidencia sobre la vitamina D y las infecciones respiratorias es heterogénea: la suplementación parece ser útil sobre todo en caso de una carencia marcada; en personas con un buen nivel, el efecto no se observa. Quien quiera saber en qué situación se encuentra puede medir la 25-OH-vitamina D3 y ajustar la dosis en función del resultado.

¿Qué no funciona o está sobrevalorado?

Una gran parte del mercado de los «productos para la inmunidad» promete más de lo que puede demostrar.

Vitamina C en dosis altas contra los resfriados

La vitamina C no previene los resfriados en adultos sanos; esa es la conclusión central de la revisión sistemática más conocida al respecto.

Ocho por ciento suena a más de lo que realmente es: en un resfriado de siete días, equivale aproximadamente a medio día, y solo con una ingesta regular, no al tomar un comprimido efervescente. Una excepción: con una carga extrema —se estudiaron maratonianos, esquiadores y soldados en condiciones subárticas—, el riesgo de resfriado se redujo a la mitad en cinco estudios con 598 participantes (riesgo relativo 0,48). No se puede extraer ninguna conclusión para la vida cotidiana.

Shots «inmunoestimulantes» y remedios milagrosos

Los shots de jengibre, los concentrados de acerola y los preparados combinados con veinte ingredientes no son perjudiciales, pero su utilidad se sobreestima sistemáticamente: por lo general, aportan precisamente los nutrientes que ya son suficientes con una alimentación normal. La prueba de la etiqueta ayuda: «contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario» es la formulación autorizada por la EFSA para un nutriente presente, no una prueba de que el producto prevenga las infecciones. Para la equinácea, los datos son contradictorios.

Suplementos sin una deficiencia conocida

«Un poco más no puede hacer daño» es aproximadamente cierto para las vitaminas hidrosolubles, pero no para las vitaminas liposolubles y los oligoelementos. El zinc en dosis altas puede perjudicar la absorción de cobre durante un periodo prolongado y provocar así una segunda deficiencia.

¿Cuándo se vuelve peligroso el exceso?

Para varios nutrientes relevantes para el sistema inmunitario, la EFSA ha establecido niveles máximos tolerables de ingesta (Tolerable Upper Intake Levels): la cantidad diaria que se considera inocua a largo plazo para adultos sanos.

Zinc: más es contraproducente

El zinc es el clásico de las sobredosis, porque muchos preparados para el resfriado contienen cantidades elevadas. A corto plazo pueden aparecer náuseas, dolor abdominal y sabor metálico; durante semanas, el aporte de cobre se ve afectado. Hay indicios de que las pastillas de zinc para disolver en la boca durante un resfriado agudo acortan ligeramente la duración de los síntomas, pero el zinc no está pensado como solución a largo plazo.

Selenio: margen estrecho entre la necesidad y el exceso

El selenio presenta el margen de seguridad más estrecho: la necesidad diaria es de aproximadamente 60 a 70 microgramos, y el límite superior es de 255. Una sobredosis crónica puede causar caída del cabello, uñas quebradizas y aliento con olor a ajo. Precaución con las nueces de Brasil: su contenido de selenio varía mucho.

Vitamina D: el problema de los preparados en dosis altas

La vitamina D es liposoluble y se almacena en el organismo. Una sobredosis prácticamente nunca se produce por el sol o la alimentación, sino por tomar preparados en dosis altas durante mucho tiempo. La consecuencia es un aumento del nivel de calcio en la sangre, con náuseas, sed intensa y confusión; a largo plazo, puede causar daños renales.

¿Cuándo deberías consultar a un médico?

Las infecciones recurrentes suelen ser inofensivas, sobre todo cuando hay un contacto estrecho con niños pequeños. Sin embargo, hay situaciones en las que la búsqueda de la causa requiere una evaluación médica.

Lo decisivo es distinguir entre frecuencia y gravedad: seis resfriados leves en un progenitor con un niño en la guardería no son algo inusual; dos infecciones graves con hospitalización, sí. Si se sospecha una alteración de la función inmunitaria, existen pruebas específicas: hemograma diferencial, inmunoglobulinas y diagnósticos inmunológicos complementarios. Necesitas atención médica inmediata si tienes fiebre alta con una intensa sensación de enfermedad, dificultad para respirar, rigidez de nuca o confusión.

Así puedes obtener claridad sobre tus nutrientes con mybody®

Si las carencias de nutrientes son el único punto débil relacionado con la alimentación que está demostrado, medir es el primer paso lógico, no tomar suplementos de forma preventiva.

Debes aplicar tres criterios a cualquier proveedor: análisis en un laboratorio certificado, intervalos de referencia transparentes y un tratamiento de tus datos de salud conforme al RGPD. Según sus propias declaraciones, mybody® (MYBODY Lab GmbH) los cumple: laboratorio con certificación ISO en Alemania, transmisión cifrada mediante SSL y tratamiento seudonimizado.

Nutriente | VitalCheck Complete

15 valores sanguíneos a partir de una muestra de sangre capilar para realizar en casa, incluidos siete de los diez nutrientes con una función inmunitaria reconocida: 25-OH-vitamina D3, zinc, selenio, cobre, ferritina, vitamina B12 y ácido fólico. Además, transcobalamina, calcio, magnesio, sodio, manganeso, así como HDL, LDL y triglicéridos.

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Ver el análisis de nutrientes

Una valoración honesta debe incluir dos limitaciones. Primero: este análisis no incluye vitamina C, ni tampoco vitamina A ni vitamina B6. Es razonable, porque la carencia de vitamina C es poco frecuente en Alemania; aun así, debes saberlo.

En segundo lugar, y este es el punto más importante: el análisis mide tu aporte de nutrientes, no tu función inmunitaria. Muestra si falta un componente, no lo bien que funcionan tus defensas. Por eso, ante una verdadera propensión a las infecciones, no sustituye a una evaluación médica, aunque puede ayudar a prepararla.

Los datos sobre el precio, el tipo de muestra, el tiempo de procesamiento y los marcadores proceden de la página del producto mybody® (estado: julio de 2026) y pueden cambiar.

Contextualización: lo que un análisis puede hacer y lo que no

Un análisis de sangre de nutrientes te ofrece una evaluación del estado actual: muestra si tus valores se encuentran dentro del intervalo de referencia y permite observar cambios a lo largo del tiempo.

Lo que no puede hacer: evaluar el rendimiento de tu sistema inmunitario; ningún valor aislado lo refleja. Tampoco identifica las causas: un valor bajo de ferritina no indica si se debe a una ingesta insuficiente, a una menstruación abundante o a una fuente de sangrado. Determinarlo es tarea médica.

El beneficio es mayor cuando utilizas el informe como base para hablar con un profesional, con cifras concretas, tu lista de medicamentos y tus síntomas.

Conclusión

El sistema inmunitario no se puede «potenciar», pero sí proteger. Las medidas eficaces son poco llamativas: dormir lo suficiente, hacer ejercicio moderado, llevar una alimentación variada, reducir el estrés crónico, no fumar, limitar el alcohol, comprobar el estado de vacunación y tomarse en serio la higiene.

Para los micronutrientes se aplica una regla: una carencia debilita, un exceso no sirve de nada. El déficit más relevante es el de vitamina D durante el semestre de invierno; los preparados de zinc, selenio o vitamina D en dosis altas, sin una carencia conocida, no aportan beneficios, sino riesgos.

Y la principal salvedad: un sistema inmunitario bien abastecido no es una garantía de protección. Incluso quien hace todo bien se resfriará. Si las infecciones aparecen con una frecuencia inusual, son graves o se prolongan, debe consultarse con un médico, no responderse con un suplemento.

Preguntas frecuentes (FAQ)

Fuentes

1. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): declaraciones de propiedades saludables – evaluación científica de las declaraciones relacionadas con la salud conforme al Reglamento (CE) n.º 1924/2006. efsa.europa.eu
2. EFSA: valores dietéticos de referencia y niveles máximos tolerables de ingesta (entre otros, zinc: 25 mg/día; vitamina D: 100 µg/día); límite máximo de selenio de 255 µg/día según el dictamen de la EFSA de 2023. efsa.europa.eu · Dictamen sobre el selenio
3. Instituto Robert Koch (RKI), Journal of Health Monitoring 2/2016: ficha informativa «Estado de la vitamina D en Alemania» – el 30,2 % de los adultos presenta menos de 30 nmol/l y el 38,4 % alcanza al menos 50 nmol/l. rki.de
4. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): valores de referencia para la ingesta de vitamina D – valor estimado de 20 µg/día en ausencia de síntesis endógena. dge.de
5. Hemilä H, Chalker E (2013): «Vitamin C for preventing and treating the common cold», Cochrane Database of Systematic Reviews. cochranelibrary.com
6. Organización Mundial de la Salud (OMS): ficha informativa «Immunization coverage». who.int
7. IQWiG / gesundheitsinformation.de: «Resfriado» – frecuencia, evolución y opciones de tratamiento. gesundheitsinformation.de

Asignación de fuentes: Declaraciones de propiedades saludables [1], límites máximos [2], estado de la vitamina D [3], valor estimado de ingesta [4], vitamina C [5], vacunaciones [6], frecuencia de los resfriados [7]. Los datos de los productos proceden de la página de productos de mybody®; pueden estar sujetos a cambios.

Equipo editorial y especializado de mybody®

Fundamentos de inmunología Micronutrientes Diagnóstico de laboratorio Ciencias de la nutrición

Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®, que reúne conocimientos de diagnóstico de laboratorio, ciencias de la nutrición y nutrigenética. Descubre más sobre nuestro equipo en nuestra página editorial y de autores.

Publicado el 27 de julio de 2026 · Última actualización: 27 de julio de 2026

Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médico. Un sistema inmunitario bien abastecido no protege frente a las infecciones. Si padeces infecciones frecuentes, graves o prolongadas, tienes una inmunosupresión conocida o estás pensando en tomar preparados en dosis altas, consulta a una médica o a un médico.