Herzfrequenz zum Abnehmen: Welcher Puls beim Sport passt

Aktualisiert am 23.09.2026 · Geprüft vom mybody®x Redaktions- & Fachteam

Herzfrequenz zum Abnehmen: Was ist damit gemeint?

Gemeint ist der Pulsbereich, in dem Training beim Abbau von Körperfett am meisten bringen soll. Die Herzfrequenz, also die Zahl der Herzschläge pro Minute, dient dabei als Maß dafür, wie hart du gerade arbeitest.

Auf deiner Uhr oder am Laufband steht bei niedrigem Puls vielleicht das Wort „Fettverbrennung“. Die Frage dahinter liegt nahe: Solltest du langsamer trainieren, um mehr abzunehmen? Die Antwort liefern Studien, die Fettverbrennung beim Training und Fettabbau über Wochen gemessen haben.

„Fettverbrennungszone“ heißt: Dein Körper nutzt anteilig mehr Fett als Brennstoff. Fachleute sprechen von Fettoxidation, der Nutzung von Fett als Energiequelle während der Belastung. Das sagt etwas über die Minuten auf dem Laufband, nicht automatisch über den Fettabbau über Wochen.

Wie der Körper Fett überhaupt als Energie nutzt, erklärt der Beitrag Stoffwechsel und Fettverbrennung. Hier geht es um die Intensität, also darum, wie hart du trainierst.

Für dich heißt das: Die Zone auf dem Display beruht auf Physiologie, ein Abnehmprogramm ist sie nicht. Welche Intensität du wählst, ist deshalb eher eine Frage deiner Zeit und deiner Belastbarkeit als eine Frage der Zone.

Maximalpuls: Welche Formel passt zu deinem Alter?

Für gesunde Erwachsene schätzt die Formel 208 − 0,7 × Alter den Maximalpuls (Tanaka u. a., 2001). Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, die dein Herz bei voller Belastung erreicht.

Die Formel stammt aus einer Meta-Analyse, also einer Auswertung, die Ergebnisse vorhandener Studien zusammenführt: 351 Studien mit 18.712 Personen (Tanaka u. a., 2001). Anschließend prüfte das Team die Formel im Labor an 514 gesunden Menschen, deren Maximalpuls tatsächlich gemessen wurde.

Die bekannte Formel „220 minus Alter“ nennen Tanaka u. a. (2001) als verbreitete Grundlage für Trainingsprogramme. Ihr Befund: Sie unterschätzt den Maximalpuls älterer Menschen. Laut der Auswertung hängt der Maximalpuls weitgehend vom Alter ab, nicht vom Geschlecht und nicht davon, wie viel jemand gewöhnlich trainiert.

Ein Rechenbeispiel für 50 Jahre: 208 − 0,7 × 50 ergibt 173 Schläge pro Minute (nach Tanaka u. a., 2001), die alte Formel käme auf 170. Bei 40 Jahren liefern beide Formeln 180. Jüngere landen mit der neuen Formel etwas tiefer, Ältere etwas höher.

Wichtig bleibt die Grenze der Rechnung. Sie liefert eine Schätzung für gesunde Erwachsene, keine Messung deines Herzens. Wie weit einzelne Menschen davon abweichen, nennt die Studie in ihrer Zusammenfassung nicht, und deshalb steht hier auch keine Spanne.

Pulsbereiche zum Abnehmen: Welche gibt es?

Belegt ist ein Punkt: Die höchste Fettverbrennung pro Minute lag bei trainierten Radfahrern im Mittel bei 74 Prozent des Maximalpulses (Achten u. a., 2002). Alle anderen Grenzen setzt dein Gerät selbst, und Geräte setzen sie unterschiedlich.

Die Forschenden nennen diesen Punkt Fatmax, die Intensität mit der größten Fettverbrennung pro Minute. Gemessen haben sie ihn an 18 mäßig trainierten Radfahrern in einem Stufentest bis zur Erschöpfung, bei dem die Belastung schrittweise steigt. Oberhalb von Fatmax fiel die Fettverbrennung deutlich ab, ab im Mittel 92 Prozent des Maximalpulses trug Fett nur noch vernachlässigbar zur Energie bei (Achten u. a., 2002).

Die Studie gibt die Werte zusätzlich in Prozent der VO2max an. Das ist die maximale Sauerstoffaufnahme, also die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper unter Belastung verwerten kann. Fatmax lag bei 64 Prozent davon, und über einen breiten Bereich von Intensitäten blieb die Fettverbrennung hoch (Achten u. a., 2002).

Die Tabelle trennt zwei Fragen, die auf dem Display verschwimmen: wie viel Fett du in einer Minute verbrennst und wie viel Körperfett du über Wochen verlierst. Für die erste gibt es eine Zahl aus dem Labor, für die zweite zählt der Vergleich über Wochen.

Pulsbereiche und was sie fürs Abnehmen bedeuten

Lies die Tabelle von links nach rechts: Der mittlere Wert beschreibt, was im Labor oder in Studien gemessen wurde, der rechte, was daraus für dein Ziel folgt. Zahlen stehen nur dort, wo eine Studie sie liefert.

Wie viel Bewegung pro Woche zählt beim Abnehmen?

Eine Abnehmempfehlung mit Pulsvorgabe gibt es nicht, wohl aber eine Gesundheitsempfehlung in Minuten: mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder mindestens 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche (WHO, Bull u. a., 2020).

Dazu kommen an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen, die alle großen Muskelgruppen kräftigen (Bull u. a., 2020). Wie Kraft und Fettabbau zusammenspielen, zeigt der Beitrag Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Die Empfehlung rechnet die Intensität bereits ein: Wer intensiv trainiert, kommt mit rund der Hälfte der Minuten aus. Der Puls entscheidet also weniger darüber, ob Bewegung zählt, als darüber, wie viel Zeit du dafür brauchst.

In Deutschland hat die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) 2016 Nationale Empfehlungen für Bewegung veröffentlicht. Sie nennen dieselben Mindestwerte und beschreiben, wie sich die Minuten über die Woche verteilen lassen.

Einheiten zählen dabei ab zehn Minuten, zum Beispiel dreimal zehn Minuten am Tag an fünf Tagen der Woche (BZgA, 2016). Außerdem sollen Erwachsene „lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden“.

Beide Empfehlungen zielen auf Gesundheit, nicht auf Gewicht, und keine von beiden nennt einen Pulsbereich. Sie geben dir trotzdem einen belegten Rahmen für deine Woche, weil sie Intensität und Dauer gegeneinander aufrechnen.

Bringt ein niedriger Puls beim Abnehmen mehr?

Nicht nachweislich. Bei niedrigem Puls stammt anteilig mehr Energie aus Fett, doch beim Fettabbau über Wochen lag moderates Dauertraining in einer Auswertung von 13 Studien gleichauf mit Intervalltraining (Wewege u. a., 2017).

Niedriger Puls: Was passiert im Körper?

Dein Körper deckt bei ruhigem Tempo einen größeren Teil seiner Energie aus Fett. Das ist die Idee hinter der Fettverbrennungszone, und für den Moment des Trainings stimmt sie.

Laut Achten u. a. (2002) ist die Fettverbrennung pro Minute über einen breiten Bereich von Intensitäten hoch. Ihren Höchstwert erreichten die Radfahrer im Mittel bei 74 Prozent des Maximalpulses. Der untere Bereich deiner Uhr ist damit nicht automatisch der Bereich mit der größten Fettverbrennung pro Minute.

Niedriger Puls: Was zeigen Studien zum Fettabbau?

Moderates Dauertraining senkte bei Menschen mit Übergewicht zwischen 18 und 45 Jahren sowohl die Fettmasse als auch den Taillenumfang (Wewege u. a., 2017). Die Studien liefen im Schnitt zehn Wochen mit drei Einheiten pro Woche.

Dass Training in der Fettverbrennungszone mehr Körperfett abbaut als härteres Training, ist nicht belegt. Die Messung von Achten u. a. (2002) erfasst die Fettverbrennung während der Belastung, nicht den Fettabbau über Wochen.

Aufschlussreich ist ein zweiter Befund: Die Verbesserungen fielen mäßig aus und zeigten sich ohne Veränderung des Körpergewichts (Wewege u. a., 2017). Die Waage kann also stillstehen, während sich die Körperzusammensetzung verschiebt, das Verhältnis von Fett zu fettfreier Masse.

Niedriger Puls: Für wen passt er?

Moderates Tempo passt, wenn du Zeit hast und lieber länger als härter trainierst. Die WHO sieht dafür mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche vor (Bull u. a., 2020), also rund doppelt so viel Zeit wie bei intensivem Training.

Es passt auch, wenn dir deine Ärztin oder dein Arzt eine Belastungsgrenze gesetzt hat. Dann gilt diese Vorgabe, nicht die Zone auf deinem Gerät.

Bringt ein hoher Puls beim Abnehmen mehr?

Auch nicht nachweislich, aber er spart Zeit. Intervalltraining senkte die Fettmasse ebenso wie Dauertraining und brauchte dafür etwa 40 Prozent weniger Trainingszeit (Wewege u. a., 2017).

Hoher Puls: Was passiert im Körper?

Bei hohem Puls sinkt der Anteil des Fetts an der Energie. Oberhalb von Fatmax fiel die Fettverbrennung deutlich ab, und ab im Mittel 92 Prozent des Maximalpulses trug Fett nur noch vernachlässigbar zur Energie bei (Achten u. a., 2002).

Beim Intervalltraining wechseln sich harte Abschnitte mit Erholungsphasen ab. Wie viel Fett pro Minute dabei verbrannt wird, messen die hier ausgewerteten Quellen nicht.

Hoher Puls: Was zeigen Studien zum Fettabbau?

Intervalltraining senkte bei Menschen mit Übergewicht Fettmasse und Taillenumfang, ohne statistisch belegten Unterschied zum moderaten Dauertraining (Wewege u. a., 2017). Der Vorteil lag in der Zeit: etwa 40 Prozent weniger Trainingsaufwand.

Aufschlussreich ist die Sportart. In dieser Auswertung hatte Lauftraining bei beiden Intensitäten deutliche Effekte auf die Fettmasse, Radtraining senkte sie dagegen nicht (Wewege u. a., 2017). Was das für Radfahrer heißt, ordnet der Beitrag Wie viel Radfahren reicht ein.

Hoher Puls: Für wen passt er?

Hohe Intensität passt, wenn dir Zeit fehlt und keine Beschwerden dagegensprechen. Die WHO nennt für intensive Bewegung mindestens 75 bis 150 Minuten pro Woche (Bull u. a., 2020).

Die ausgewerteten Studien schlossen nur Menschen zwischen 18 und 45 Jahren ein (Wewege u. a., 2017). Bist du älter oder hast du Herz-Kreislauf-Beschwerden, klärst du die Belastung vorher ärztlich ab. Erste Anlaufstelle ist deine Hausarztpraxis.

Puls messen: Wie findest du deinen Bereich?

Die Herzfrequenz misst deine Pulsuhr, den Maximalpuls schätzt die Formel. Beides zusammen ergibt einen Rechenbereich, und der ist ein Ausgangspunkt, kein Befund.

Wie rechnest du deinen Pulsbereich aus?

Nimm deinen geschätzten Maximalpuls und rechne den Prozentwert aus, der dich interessiert. Für eine 50-jährige Person ergibt die Formel 173 Schläge pro Minute (Tanaka u. a., 2001), und 74 Prozent davon, der Fatmax-Mittelwert der Radfahrerstudie, sind rund 128 Schläge (Achten u. a., 2002).

Das ist ein Rechenbeispiel, keine Empfehlung. Es verbindet eine Schätzformel mit dem Gruppenmittel von 18 trainierten Radfahrern (Achten u. a., 2002). Für Untrainierte und Menschen mit Übergewicht ist Fatmax nicht belegt, das Geschlecht der Teilnehmer nennt die Studie in ihrer Zusammenfassung nicht.

Zeigt deine Uhr andere Zonen, ist das kein Fehler, denn Geräte setzen die Grenzen unterschiedlich. Wie genau ein bestimmtes Gerät den Puls misst, beantworten die hier ausgewerteten Quellen nicht.

Was sagt die Veranlagung übers Abnehmen?

Sie beschreibt Unterschiede zwischen Menschen, einen Pulsbereich liefert sie nicht. In Zwillingsstudien lag die Erblichkeit des BMI, des Body-Mass-Index aus Gewicht und Körpergröße, zwischen 47 und 90 Prozent, im Median, also in der Mitte aller Schätzungen, bei 75 Prozent (Elks u. a., 2012).

Erblichkeit beschreibt, welcher Anteil der Unterschiede innerhalb einer Bevölkerung mit Genen zusammenhängt, nicht den Anteil bei dir. In Familienstudien lagen die Werte in der Regel niedriger, zwischen 24 und 81 Prozent (Elks u. a., 2012). Der genetische Anteil scheint zudem mit dem Alter zu schwanken und in der Kindheit größer zu sein (Elks u. a., 2012).

Einzelne Gene wiegen dabei wenig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt 2025, dass die „bis heute gefundenen etwa 1.000 genetischen Loci jeweils nur einen geringen Effekt auf das Körpergewicht“ haben. Loci sind Genorte, also Stellen im Erbgut.

Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022). Die Anlage ist keine Festlegung. Sie ist ein Einfluss unter mehreren, neben der Bewegung, die du wählst.

Was zeigt ein DNA-Test, was die Pulsuhr nicht zeigt?

Er zeigt eine Veranlagung, keine aktuelle Leistung. Hier setzt der Fitness VITALITY DNA-Test von mybody®x (MYBODY Lab GmbH) an, mit einer klaren Grenze: Er misst weder deinen Puls noch deine Kondition.

Analysiert werden aus einer Speichelprobe über 100 Genvariationen, also ausgewählte einzelne vererbbare Abschnitte deiner DNA. Zwei der Analysen berühren das Thema dieses Artikels: „VO2max (aerobes Potenzial)“ und „Herzkapazität“, untersucht an den Genen CREB1 und ACE.

Beide beschreiben eine Anlage. Wie hoch deine VO2max heute ist oder bei welchem Puls du trainieren solltest, zeigen sie nicht. Dazu kommt die Einordnung, ob Kraft- oder Ausdauerreize besser zu deiner Anlage passen.

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Beschreibt aus einer Speichelprobe deine Veranlagung, unter anderem mit den Analysen „VO2max (aerobes Potenzial)“ und „Herzkapazität“ (CREB1, ACE): über 100 Genvariationen, 32 Analyseberichte. Den Puls misst der Test nicht, und trainieren musst du selbst.

Preis 197,00 € Stand 23.09.2026, Änderungen möglich

Probenart Speichel

Bearbeitungszeit Kit-Versand 1–3 Werktage
Laborauswertung 15–25 Werktage nach Probeneingang

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Wer lieber ohne Pulsuhr unterwegs ist, findet den Gegenpol im Beitrag Abnehmen durch Spazieren: was reicht. Dort geht es um den Umfang, also darum, wie viel Bewegung zählt, hier um die Intensität.

Grenzen: Was verrät die Herzfrequenz nicht?

Sie verrät nicht, wie viel Körperfett du verlierst, und die Formel verrät nicht deinen tatsächlichen Maximalpuls. Beides sind Schätzwerte, und ihre Grenzen gehören zur Antwort.

Die Formel 208 − 0,7 × Alter gilt für gesunde Erwachsene und ersetzt keine Messung im Einzelfall (Tanaka u. a., 2001). Eine Spanne für die Abweichung einzelner Menschen nennt die Studie in ihrer Zusammenfassung nicht.

Fatmax stammt aus einer Gruppe von 18 trainierten Radfahrern und beschreibt ein Mittel, keine Zone für dich (Achten u. a., 2002). Ob nach harten Einheiten ein Nachbrenneffekt entsteht, also ein erhöhter Energieverbrauch nach dem Training, belegen die hier ausgewerteten Quellen nicht.

Die Vergleichsstudien liefen kurz, im Schnitt zehn Wochen, und schlossen nur Menschen zwischen 18 und 45 Jahren ein (Wewege u. a., 2017). Über Jahre und über Ältere sagen sie nichts.

Nimmst du Medikamente, die den Puls senken, passen die Pulszonen aus Formel und Uhr nicht zu dir, und du klärst die Belastung vorher ärztlich. Dasselbe gilt bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, erste Anlaufstelle ist deine Hausarztpraxis.

Auch der Fitness VITALITY DNA-Test sagt keinen Abnehmerfolg voraus. Er beschreibt eine Veranlagung, und was du daraus machst, entscheidest du.

Dieser Artikel behandelt den Puls unter Belastung. Was ein Ruhewert wie der Blutdruck zeigt, erklärt der Beitrag Was ist ein normaler Blutdruck?

Herzfrequenz zum Abnehmen: Was kannst du jetzt tun?

Such dir eine Intensität, die in deine Woche passt, und zähle die Minuten statt der Zone. Die WHO-Werte von mindestens 150 Minuten moderater oder mindestens 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche sind dafür ein belegter Rahmen (Bull u. a., 2020).

Rechne deinen Maximalpuls einmal mit 208 − 0,7 × Alter aus und nimm ihn als Orientierung, nicht als Grenze (Tanaka u. a., 2001). Die Zonen deiner Uhr darfst du nutzen, solange du weißt, dass es Schätzwerte sind.

Wähle zwischen moderatem Dauertraining und Intervallen nach deiner Zeit. Beide senkten die Fettmasse ohne belegten Unterschied, Intervalle brauchten etwa 40 Prozent weniger Zeit (Wewege u. a., 2017).

Plane zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen ein, wie es die WHO empfiehlt (Bull u. a., 2020). Hast du Beschwerden oder nimmst du Medikamente, sprich vor dem Start mit deiner Hausarztpraxis.

Welcher Puls beim Sport passt, entscheidet am Ende nicht das Display. Es ist der, bei dem du nächste Woche wieder trainierst.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Tanaka H u. a.: Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology (Stand 2001) – europepmc.org · Achten J u. a.: Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation, Medicine and Science in Sports and Exercise (Stand 2002) – europepmc.org
2. Wewege M u. a.: The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults, Obesity Reviews (Stand 2017) – europepmc.org
3. WHO, Bull FC u. a.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (Stand 2020) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, Sonderheft 03 (Stand 2016) – bundesgesundheitsministerium.de
4. Elks CE u. a.: Variability in the heritability of body mass index, Frontiers in Endocrinology (Stand 2012) – europepmc.org · Holzapfel C u. a., Arbeitsgruppe Personalisierte Ernährung der DGE: Genetics and Epigenetics in Personalized Nutrition, Molecular Nutrition & Food Research (Stand 2022) – europepmc.org · Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Personalisierte Ernährung – wie geht das? (Stand 2025) – dge.de

Die Maximalpuls-Formel und der Fatmax-Bereich stützen sich auf [1], der Vergleich der Intensitäten beim Fettabbau auf [2], die Bewegungsempfehlungen auf [3], Erblichkeit, Genorte und DGE-Position auf [4]. Die Angaben zum Fitness VITALITY DNA-Test folgen der mybody®x-Produktseite, der Preis hat den Stand 23.09.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Training & Stoffwechsel DNA-Analyse

Das mybody®x Redaktions- & Fachteam schreibt über Bewegung und Stoffwechsel und stützt jede Zahl auf eine benannte Quelle mit Jahr. Mehr über das Team steht auf der Autorenseite.

Veröffentlicht am 23.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 23.09.2026

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