Metabolismo y quema de grasa: cómo quema realmente grasa tu cuerpo

Esto es lo que encontrarás en este artículo

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando «quemas grasa»?

«Quemar grasa» significa, desde el punto de vista bioquímico, que los ácidos grasos se descomponen en las mitocondrias de tus células en dióxido de carbono y agua, y la energía liberada se vuelve utilizable en forma de ATP. Esto ocurre las 24 horas del día: mientras duermes, estás sentado o haces ejercicio. El metabolismo abarca más: es el conjunto de procesos mediante los cuales tu cuerpo absorbe, transforma, almacena y libera nutrientes.

Fuente: Wang et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2010 · Maunder et al., Frontiers in Physiology, 2018 · LaForgia et al., Journal of Sports Sciences, 2006

Oxidar grasa no es lo mismo que perder grasa

Tu cuerpo oxida grasa de forma permanente sin que pierdas peso, porque al mismo tiempo vuelve a almacenar grasa constantemente. Solo se hace visible la diferencia a lo largo del tiempo. Además, existe la flexibilidad metabólica: si en una sesión se consumen muchos carbohidratos, después la oxidación se desplaza hacia la grasa, y viceversa. En 24 horas, la elección de combustible se compensa en gran medida.

Metabolismo basal, gasto energético en reposo y gasto energético por actividad

El metabolismo basal es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en completo reposo y en ayunas: para los latidos del corazón, la respiración, la actividad cerebral, la renovación celular y la temperatura corporal. El valor más práctico es el gasto energético en reposo.

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (2015), el gasto energético en reposo es aproximadamente un 10 % superior al metabolismo basal.

El gasto energético por actividad es todo lo que se suma mediante el movimiento, tanto el entrenamiento como subir escaleras y estar de pie; la investigación denomina NEAT a la parte no deportiva. A esto se añade la termogénesis inducida por los alimentos para la digestión y el metabolismo.

¿Cómo pasa la grasa de la célula a las mitocondrias?

La grasa sale de la célula adiposa en dos pasos: primero se descompone el triglicérido almacenado (lipólisis) y después los ácidos grasos se queman en la mitocondria (beta-oxidación). Ambos pasos están regulados hormonalmente; ahí es donde surgen los malentendidos.

Paso 1: La lipólisis en la célula adiposa

La grasa se almacena en forma de triacilglicerina: una estructura de glicerol con tres ácidos grasos. Según el libro de referencia Endotext (Richard et al., 2020), la lipasa de triglicéridos del adipocito (ATGL) inicia la degradación, la lipasa sensible a hormonas (HSL) la continúa y la lipasa de monoacilglicerol (MGL) la completa. Quedan ácidos grasos libres y glicerol.

La cascada es impulsada por las catecolaminas: la adrenalina y la noradrenalina se unen a los receptores beta-adrenérgicos, elevan el cAMP y activan la proteína cinasa A, que activa la HSL. La insulina reduce el cAMP mediante la fosfodiesterasa 3B. Por eso la liberación de grasa disminuye después de una comida rica en carbohidratos y aumenta durante los periodos de ayuno.

Paso 2: Beta-oxidación en la mitocondria

Los ácidos grasos viajan unidos a la albúmina hasta donde se necesita energía, sobre todo a los músculos esqueléticos y al hígado. Llegan a la mitocondria mediante un sistema de transporte en el que participa la carnitina. Allí comienza la beta-oxidación: la cadena se acorta gradualmente de dos en dos átomos de carbono; cada ciclo proporciona acetil-CoA para el ciclo del citrato y equivalentes reductores para la cadena respiratoria; al final se obtiene ATP.

¿Por qué el balance energético determina la pérdida de grasa?

La grasa corporal disminuye cuando, durante un periodo prolongado, ingieres menos energía de la que gastas. No es una opinión, sino una ecuación de balance. Resulta confusa porque ambos lados son variables: cuando alguien reduce mucho su ingesta, a menudo se mueve menos de forma inconsciente. El balance se mantiene, pero sus factores no son cifras fijas.

«En personas con un peso corporal similar, el gasto energético puede diferir hasta en casi 2.000 kcal al día debido a las diferencias en la actividad profesional, la actividad durante el tiempo libre y los movimientos inconscientes, como moverse inquieto».

Esto explica por qué las indicaciones generales de calorías suelen equivocarse tanto, sin que nadie tenga «un metabolismo estropeado». Cuatro factores determinan tu balance, y no todos se pueden influir con la misma facilidad:

Según von Loeffelholz y Birkenfeld (Endotext, actualizado en 2022), el NEAT puede diferir hasta en 2.000 kilocalorías al día entre dos adultos de estatura, masa magra, edad y sexo comparables. Hacer ejercicio tres veces una hora por semana es valioso, pero supone una palanca menor que las otras 165 horas semanales.

Dónde termina este artículo y cuál te ofrece más información

Este artículo explica la biología, no las medidas que puedes tomar.

Si tienes la sensación de que tu metabolismo es el problema, el artículo Metabolismo lento: ¿qué hacer? te ofrece más información: explica qué causas puede haber detrás y cuándo es recomendable una evaluación médica.

La aplicación en la vida cotidiana —alimentación, movimiento y sueño— la encontrarás en el artículo ¿Cómo activo mi metabolismo?. El presente artículo se centra en cómo funciona.

¿Qué hay de incorrecto en la «zona de quema de grasas»?

La llamada zona de quema de grasas tiene más razón de la que dicen sus críticos, y menos de la que creen sus defensores. Es cierto que, a baja intensidad, una proporción relativamente mayor de la energía procede de las grasas. Lo que no es cierto es concluir que ahí se pierde la mayor cantidad de grasa. El error está en confundir porcentaje y cantidad: un porcentaje alto de una cifra pequeña puede ser inferior a uno bajo de una cifra grande.

La proporción relativa y la cantidad absoluta son dos cifras distintas

A medida que aumenta la intensidad, el suministro de energía se desplaza hacia los carbohidratos; el punto en el que estos sustituyen a las grasas como combustible principal se denomina punto de cruce en las ciencias del deporte. Por eso, la oxidación absoluta de grasas en gramos por minuto tiene forma de campana: aumenta desde el reposo, alcanza un máximo en el rango moderado y vuelve a disminuir a alta intensidad.

Según Maunder et al. (Frontiers in Physiology, 2018), la tasa máxima de oxidación de grasas en hombres entrenados en resistencia fue de 0,53 ± 0,16 gramos por minuto y se alcanzó al 56 ± 8 % del consumo máximo de oxígeno; en hombres físicamente activos que practicaban deporte de forma recreativa, este punto se situó en el 51 ± 8 %.

Los especialistas llaman Fatmax a este rango. Varía de una persona a otra y se sitúa más alto de lo que sugieren las zonas de frecuencia cardíaca generalizadas de algunos relojes deportivos.

Por qué la zona apenas determina la pérdida de peso

Incluso en el punto Fatmax, la cantidad sigue siendo moderada: alrededor de medio gramo por minuto son unos 30 gramos en una hora, compensados por una sola comida. Por eso, elige la intensidad según lo que puedas mantener con regularidad, no según una zona de frecuencia cardíaca que prometa una alta quema de grasas.

¿Qué aporta cada intensidad de esfuerzo?

Cada intensidad tiene su propio perfil de fortalezas. La tabla compara tres rangos de esfuerzo según los mismos criterios. Los datos sobre la oxidación de grasas y el efecto afterburn están respaldados; los demás campos describen la tendencia, no cifras exactas.

De ahí se desprende una respuesta poco espectacular: la mejor intensidad es aquella que puedes realizar con suficiente frecuencia y constancia. El efecto afterburn está sobreestimado; según LaForgia et al. (Journal of Sports Sciences, 2006), solo representa entre el 6 y el 15 % del coste neto de oxígeno.

El entrenamiento de fuerza se omite deliberadamente en la tabla: su contribución consiste en conservar la masa libre de grasa y, con ello, influir indirectamente en el metabolismo basal. El próximo capítulo aclara cuál es la magnitud del efecto.

¿Cuánto aumenta realmente la masa muscular el metabolismo en reposo?

La masa muscular aumenta de forma medible el metabolismo en reposo, pero menos de lo que sugiere la fórmula simplista de que «los músculos también queman calorías mientras duermes».

Según Wang et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2010), la tasa metabólica específica del músculo esquelético es de unas 12,6 kilocalorías por kilogramo y día, y la del tejido adiposo, de unas 4,4 kilocalorías, mientras que el hígado (194), el cerebro (233), así como el corazón y los riñones (426), consumen varias veces más.

Un kilogramo de músculo supone unas 8 kilocalorías más de gasto al día que un kilogramo de tejido adiposo. Un kilogramo más de masa muscular modifica tu gasto energético diario de forma mucho menos perceptible de lo que la mayoría de las personas espera. La razón: una gran parte del metabolismo basal corresponde a órganos que pesan pocos kilogramos, pero trabajan sin interrupción.

Por qué el entrenamiento de fuerza sigue siendo útil

Esto no significa que el entrenamiento de fuerza no desempeñe ningún papel al perder peso. Quien mantiene un déficit energético no pierde solo grasa, sino también masa libre de grasa, que es el factor individual más importante del metabolismo basal. El entrenamiento de fuerza y un aporte suficiente de proteínas ayudan a contrarrestarlo. Además, mejoran la sensibilidad a la insulina, aportan más fuerza en la vida cotidiana y favorecen la estabilidad de las articulaciones y los huesos. Quien practica entrenamiento de fuerza solo para aumentar el metabolismo en reposo se sentirá decepcionado; quien lo utiliza para conservar su masa corporal toma una decisión bien fundamentada.

¿Cómo se distribuye tu gasto energético diario?

Tu gasto energético diario se compone de tres bloques: metabolismo basal, gasto energético por actividad y termogénesis inducida por los alimentos. El metabolismo basal es el mayor, incluso en personas físicamente activas.

Según el Portal de Salud de la República de Austria (BMASGPK, edición de 2025), el metabolismo basal representa aproximadamente el 60 % del consumo energético total del organismo; la termogénesis representa alrededor del 10 %. La Sociedad Alemana de Nutrición (2015) también sitúa en torno al 10 % el efecto térmico de los alimentos.

Lo llamativo es que el bloque más grande es el que menos puedes controlar, y que el bloque intermedio, más variable, normalmente no está compuesto por el deporte, sino por la actividad cotidiana. Según von Loeffelholz y Birkenfeld (Endotext, edición de 2022), esta representa, en términos generales, entre el 6 y el 10 % del gasto energético total en un estilo de vida sedentario, y el 50 % o más en personas muy activas.

El gasto energético por actividad puede estimarse mediante el valor PAL, que se multiplica por el metabolismo basal: según la DGE (2015), aproximadamente 1,4 en trabajos sedentarios y aproximadamente 1,7 en un estilo de vida moderadamente activo; la práctica deportiva regular añade alrededor de 0,3. Son orientaciones, no mediciones.

¿Se ralentiza el metabolismo con la edad?

No tan pronto ni con tanta intensidad como se suponía durante mucho tiempo. La idea de que el metabolismo se vuelve perceptiblemente más lento a partir de los treinta y tantos no resiste el mayor análisis de datos realizado hasta la fecha: un equipo de investigación evaluó mediciones con agua doblemente marcada —el estándar de oro— de 6.421 personas de 29 países.

Según Pontzer et al. (Science, 2021), el gasto energético total y el metabolismo basal, en relación con la masa libre de grasa, se mantuvieron estables entre los 20 y los 60 años; el descenso comenzó después de un punto de inflexión a los 63,0 años y fue de aproximadamente un 0,7 % anual.

Lo decisivo es el añadido «en relación con la masa libre de grasa». Cuando las personas ganan peso entre los 30 y los 55 años, normalmente no es porque sus células trabajen más despacio, sino porque cambian la composición corporal y el comportamiento: menos masa muscular, menos actividad cotidiana y más tiempo sentadas.

Independientemente de ello, existen razones médicas para un cambio en el gasto energético, como el hipotiroidismo o ciertos medicamentos. Los cambios inexplicables deben ser evaluados por un médico.

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La lipólisis, la beta-oxidación y la distribución del gasto energético diario siguen la misma fisiología en todas las personas. Lo que difiere son sus manifestaciones, como la sensación de saciedad o la capacidad de aprovechar los estímulos del entrenamiento. Una parte de ello tiene un componente genético. mybody® (MYBODY Lab GmbH) ofrece para ello la WeightLoss | Prueba de ADN SLIM.

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Contexto: lo que una prueba de ADN puede hacer y lo que no

Una prueba de ADN puede mostrar qué variantes genéticas tienes y con qué las relaciona la investigación.

Lo que una prueba de ADN no puede hacer: no diagnostica ni predice el éxito en la pérdida de peso. Las variantes genéticas son asociaciones estadísticas a nivel de grupo, no pronósticos individuales. La evidencia científica es especialmente clara en el caso de las dietas adaptadas al genotipo. El estudio DIETFITS lo analizó: 609 adultos con sobrepeso, durante doce meses, con una alimentación baja en grasas o baja en carbohidratos.

Según Gardner et al. (JAMA, 2018), la pérdida de peso después de doce meses —5,3 kilogramos de media en el grupo bajo en grasas y 6,0 kilogramos en el grupo bajo en carbohidratos— no difirió de forma significativa; tampoco se observó una interacción significativa entre la dieta y el patrón genotípico.

Esta honestidad forma parte de ello: no hay pruebas medibles de que una dieta adaptada al genotipo sea superior. La variación dentro de los grupos fue mucho mayor que la diferencia entre ellos.

Por eso, una prueba de ADN es una fuente de información, no un instrumento de control. Ante molestias claras —cansancio persistente, cambios de peso inexplicables o sensibilidad al frío—, el primer paso es una evaluación médica, no un autotest.

Conclusión

Oxidar grasa es un proceso continuo: la lipólisis libera ácidos grasos de la célula adiposa y la beta-oxidación los quema en la mitocondria; la insulina lo frena y las catecolaminas lo aceleran.

Que disminuya tu grasa corporal no lo decide este proceso, sino el balance energético a lo largo de días y semanas. En él, el metabolismo basal es el bloque más grande, con aproximadamente un 60 %; la termogénesis es el más pequeño, con alrededor de un 10 %, y el movimiento cotidiano es la partida con mayor variabilidad.

La «zona de quema de grasa» es medio cierta: existe un intervalo Fatmax de aproximadamente el 51 al 56 % del consumo máximo de oxígeno, pero las cantidades absolutas son tan pequeñas que la zona de frecuencia cardíaca apenas influye. El efecto afterburn y el aumento del metabolismo en reposo debido a la masa muscular son reales, pero menores de lo que se suele creer.

Y el metabolismo no se ralentiza al llegar a los treinta y tantos: en relación con la masa libre de grasa, se mantiene estable entre los 20 y los 60 años. Para entender los cambios de peso, hay que fijarse en la composición corporal, el movimiento cotidiano y los hábitos alimentarios.

Preguntas frecuentes (FAQ)

Fuentes

1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) (2015): comunicado de prensa «¿Cuánta energía necesita el ser humano?» y preguntas frecuentes «Ingesta de energía» – metabolismo basal, gasto energético en reposo, valores PAL y efecto térmico de los alimentos. dge.de (comunicado de prensa) · dge.de (FAQ sobre la ingesta de energía)
2. Portal de salud de la República de Austria (Ministerio Federal de Trabajo, Asuntos Sociales, Salud, Cuidados y Protección del Consumidor), edición de 2025: «Metabolismo basal y metabolismo de actividad». gesundheit.gv.at
3. Pontzer, H. et al. (2021): „Gasto energético diario a lo largo del ciclo vital humano", Science 373(6556):808–812. science.org
4. Wang, Z. et al. (2010): „Tasas metabólicas específicas de los principales órganos y tejidos a lo largo de la edad adulta", American Journal of Clinical Nutrition 92(6):1369–1377. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Endotext (NCBI Bookshelf): von Loeffelholz, C. & Birkenfeld, A. L. (edición de 2022), „Termogénesis de la actividad sin ejercicio en la homeostasis energética humana", así como Richard, A. J. et al. (2020), „Tejido adiposo: de la fisiología a la disfunción metabólica". Capítulo sobre NEAT · Capítulo sobre tejido adiposo
6. Maunder, E., Plews, D. J., Kilding, A. E. (2018): „Contextualización de la oxidación máxima de grasas durante el ejercicio", Frontiers in Physiology 9:599. frontiersin.org
7. LaForgia, J., Withers, R. T., Gore, C. J. (2006): „Efectos de la intensidad y la duración del ejercicio sobre el consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio", Journal of Sports Sciences 24(12):1247–1264. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Gardner, C. D. et al. (2018): „Efecto de una dieta baja en grasas frente a una baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso a 12 meses en adultos con sobrepeso y su relación con el patrón genotípico o la secreción de insulina" (DIETFITS), JAMA 319(7):667–679. jamanetwork.com

El metabolismo basal, el gasto energético en reposo, los valores PAL y la termogénesis se basan en [1] y [2]; el gasto energético a lo largo de la vida, en [3]; las tasas metabólicas específicas, en [4]; la lipólisis, la beta-oxidación y el NEAT, en [5]; la oxidación máxima de grasas, en [6]; el efecto afterburn, en [7]; y las dietas adaptadas al genotipo, en [8]. Todas las fuentes se revisaron el 28.07.2026; [3] tiene el acceso restringido por el editor, por lo que los datos proceden de la versión de texto completo disponible gratuitamente. Los datos de productos proceden de mybody-x.com y pueden cambiar.

Equipo editorial y especializado de mybody®

Metabolismo energético Ciencia de la nutrición Fisiología del deporte Nutrigenética

Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®, que reúne conocimientos expertos en diagnóstico de laboratorio, nutrición, fisiología del deporte y nutrigenética. Más información sobre nosotros en la página editorial y de autores.

Publicado el 28 de julio de 2026 · Última actualización: 28 de julio de 2026

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