¿Desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo: es posible? Seis palancas medibles
Lo más importante, en resumen
Sí, es posible lograr ambas cosas a la vez. En la ciencia del deporte, este proceso se denomina recomposición corporal o body recomposition, es decir, desarrollo muscular mientras se pierde grasa. Se consigue con mayor facilidad en principiantes y personas con sobrepeso. En personas entrenadas en fuerza también está documentado, aunque en ese caso avanza lentamente (Barakat et al., 2020).
El problema no está en si es posible, sino en que apenas lo notas. La báscula se mueve poco porque dos procesos avanzan en direcciones opuestas. Quien solo sigue el peso confunde el progreso con el estancamiento y abandona. Por eso este artículo convierte cada una de las seis palancas en un valor que puedes comprobar.
Los capítulos 2 y 3 presentan la evidencia científica y cuatro cifras. El capítulo 4 explica para quién es realista. Las palancas aparecen en los capítulos 5, 7 y 9, y el resumen correspondiente, en el capítulo 8. El capítulo 12 señala los límites. Aquí no encontrarás un plan de entrenamiento ni de alimentación.
Esto es lo que te espera en este artículo
1. ¿Se pueden lograr ambas cosas al mismo tiempo o tienes que decidirte?
2. Qué dice la investigación sobre la recomposición
3. Cuatro cifras que establecen el marco
4. Para quién es realista
5. Palancas 1 y 2: proteínas y estado de los aminoácidos
6. Cuatro afirmaciones que se mantienen con tenacidad
7. Palancas 3 y 4: sueño y cortisol
8. Las seis palancas convertidas en valores medibles
9. Palancas 5 y 6: días de fuerza y predisposición
10. Para quién merece la pena una prueba
11. Qué mide cada prueba
12. Límites: lo que las cifras no pueden hacer
13. Qué puedes hacer de forma diferente mañana
Preguntas frecuentes
Fuentes
¿Se pueden lograr ambas cosas al mismo tiempo o tienes que decidirte?
La regla que se repite en todos los gimnasios dice: primero ganar masa, luego definir. Los músculos necesitan un excedente de energía, la pérdida de grasa necesita un déficit, y ambas cosas a la vez serían una contradicción. La frase suena lógica. Aun así, es demasiado simplista.
Tu cuerpo no lleva una única cuenta energética. Distribuye nutrientes entre los tejidos, y esa distribución responde a los estímulos. Un estímulo del entrenamiento de fuerza indica a la musculatura que se la necesita. La falta de energía en el sistema indica al tejido adiposo que debe liberar reservas. Ambas señales pueden coexistir.
La pregunta no es incorrecta, sino la expectativa sobre el ritmo. La recomposición no es un camino rápido para lograr ambas cosas, sino un camino lento hacia algo que la báscula refleja mal. Quien solo quiera mantener la musculatura durante un déficit y no desarrollarla encontrará la otra perspectiva sobre el mismo tema en perder peso sin perder músculo. Allí se trata del mantenimiento; aquí, del desarrollo muscular mientras se pierde grasa.
Idea clave
Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo no es una cuestión de sí o no, sino de la velocidad, la situación inicial y de si realmente mides el progreso.
Lo que dice la investigación sobre la recomposición
La revisión que se cita con mayor frecuencia en la ciencia del entrenamiento sobre este tema procede del Strength and Conditioning Journal. Refuta la idea de que la recomposición sea un fenómeno exclusivo de principiantes.
Referencia documentada
«Aunque muchos sugieren que esto solo ocurre en poblaciones no entrenadas o principiantes y con sobrepeso u obesidad, existe una cantidad considerable de literatura que demuestra este fenómeno de recomposición corporal en personas entrenadas en fuerza».
En esencia: a menudo se atribuye la recomposición únicamente a principiantes y personas con sobrepeso, pero también está documentada en gran medida en personas entrenadas en fuerza. Los autores señalan como los dos factores decisivos el entrenamiento de fuerza progresivo y las estrategias nutricionales basadas en la evidencia.
Barakat C et al., Strength and Conditioning Journal
Volumen 42, número 5, páginas 7 a 21, 2020
Dos cosas al respecto. Primero, el trabajo no dice con qué rapidez ocurre ni indica ninguna cantidad en kilogramos. Segundo, el efecto depende de dos condiciones que requieren esfuerzo: un entrenamiento que se vuelva más exigente con el tiempo y una alimentación que aporte suficiente proteína.
Lo que esta revisión no afirma expresamente es el añadido que se oye a menudo: que la recomposición funciona especialmente bien después de una pausa prolongada del entrenamiento. Esta interpretación es plausible, porque la musculatura perdida se recupera más rápido de lo que se construye músculo nuevo. Esta fuente no la demuestra y, por eso, aquí aparece sin respaldo.
Cuatro cifras que establecen el marco
Antes de entrar en cada palanca, estos son los cuatro valores que orientan el resto del artículo. Cada uno procede de una fuente identificada con su año, y cada uno describe algo que puedes volver a calcular en tu vida diaria.
0,8 g
Proteína por kilogramo de peso corporal y día, valor de referencia para adultos de 19 a menos de 65 años. Sociedad Alemana de Nutrición, derivación de 2017.
1,62 g
Por kilogramo y día. Por encima de esta ingesta total, el análisis no mostró un aumento adicional de la masa libre de grasa mediante el entrenamiento de fuerza. Morton et al., 2018.
2 días
Actividad de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales por semana, clasificada como recomendación firme. Directrices de la OMS, Bull et al., 2020.
55 %
Esta es la proporción en la que disminuyó la grasa de la pérdida de peso cuando se redujo el tiempo disponible para dormir de 8,5 a 5,5 horas. Nedeltcheva et al., 2010.
Llama la atención lo que falta en esta serie: una cifra para el aumento de masa muscular al mes. No existe como promedio fiable, porque la situación inicial, la experiencia de entrenamiento y la alimentación difieren demasiado. Quien te dé una cifra así está dando una expectativa, no un valor de referencia.
Para quién es realista
Cuantas más reservas de grasa haya, más fácilmente cubrirá el cuerpo el déficit energético con sus propias reservas, en lugar de recurrir a la masa muscular. Por eso, durante los primeros meses, los principiantes y las personas con un sobrepeso considerable suelen observar cambios en ambas direcciones al mismo tiempo.
En personas entrenadas con fuerza, el efecto es más limitado. Su musculatura reacciona menos al mismo estímulo porque ya lo conoce. La revisión de Barakat et al. de 2020 señala que también está demostrado en este grupo. No afirma que avance con la misma rapidez.
El marco en el que esto funciona es un déficit moderado. Una revisión sobre la preparación natural para competiciones de culturismo recomienda establecer la ingesta calórica de modo que el peso corporal disminuya aproximadamente entre un 0,5 y un 1 por ciento por semana para conservar la masa muscular (Helms et al., 2014). Conviene señalar su origen en el deporte de competición: no es una recomendación para la vida cotidiana, sino una orientación procedente de un entorno en el que conservar la masa muscular es la máxima prioridad.
En resumen
Es más probable en principiantes y en personas con sobrepeso cuyo objetivo es ganar fuerza. En personas entrenadas está demostrado, pero avanza lentamente. En la preparación para una competición, un déficit de aproximadamente entre el 0,5 y el 1 por ciento de pérdida de peso semanal se considera el límite a partir del cual la masa muscular se ve perjudicada (Helms et al., 2014).
Palancas 1 y 2: proteínas y perfil de aminoácidos
Palanca 1: la cantidad de proteínas en gramos por kilogramo
El valor de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos de 19 a menos de 65 años; a partir de los 65 años, la DGE indica una estimación de 1,0 gramos (derivación de 2017). Importante para el cálculo: con un IMC superior a 25, la DGE establece expresamente que se tome como referencia el peso normal, no el peso actual.
Además, la DGE señala que los deportistas adultos que practican deporte recreativo, es decir, personas que realizan de cuatro a cinco sesiones semanales de 30 minutos de intensidad moderada, no necesitan una mayor ingesta de proteínas. Este es el valor de referencia para una población sana, no el objetivo para desarrollar masa muscular en déficit calórico. En el artículo cuánta proteína se necesita para desarrollar músculo se explica dónde se encuentra este límite y cómo calcular tu propia cantidad.
Existe un punto a partir del cual aumentar la ingesta ya no aporta nada más. Un análisis de 49 estudios con 1863 participantes concluyó que una ingesta de proteínas superior a 1,62 gramos por kilogramo y día no producía un aumento adicional de la masa libre de grasa mediante el entrenamiento de fuerza (Morton et al., 2018). La fuerza y la masa libre de grasa aumentaron de forma medible con proteína adicional, y el aumento medio de la masa libre de grasa fue de 0,30 kilogramos.
El estudio individual más citado al respecto procede del American Journal of Clinical Nutrition. Hombres jóvenes, cuatro semanas, un déficit energético de aproximadamente el 40 %, entrenamiento de fuerza y de intervalos seis días por semana, y 1,2 frente a 2,4 gramos de proteína por kilogramo. El grupo con la ingesta más alta ganó 1,2 kilogramos de masa libre de grasa y perdió 4,8 kilogramos de grasa; el grupo de control ganó 0,1 kilogramos y perdió 3,5 kilogramos (Longland et al., 2016). Lo que este resultado no es: una recomendación para la vida cotidiana. Entrenar seis días por semana con un déficit del 40 % durante cuatro semanas es un protocolo de laboratorio, no un modelo de vida.
Para los alimentos, el Reglamento (UE) 432/2012 establece qué puede afirmarse sobre las proteínas. Está autorizada la formulación «Las proteínas contribuyen al aumento de la masa muscular», y solo para los alimentos que cumplen los requisitos mínimos para ser considerados fuente de proteínas. La frase es una declaración sobre un producto, no una promesa para ti.
Palanca 2: el estado de los aminoácidos en el aminograma
La cantidad en gramos indica cuánta proteína había en el plato. No indica qué cantidad llega a la sangre. Precisamente para eso existe el aminograma, es decir, un perfil de los valores de aminoácidos individuales obtenido a partir de una muestra de sangre. La medición se realiza con sangre capilar: unas pocas gotas de la yema del dedo que extraes tú mismo, a diferencia de la extracción de sangre de una vena que realiza el médico.
Qué muestra un aminograma y qué no
Muestra el estado nutricional
Un perfil de valores individuales del metabolismo de los aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no produce por sí mismo.
No muestra el progreso del entrenamiento
Un aminograma no permite saber cuánta masa muscular has desarrollado. Para eso se necesitan los niveles de fuerza a lo largo del tiempo y la composición corporal.
Reacciona a la última comida
Los valores de aminoácidos fluctúan considerablemente después de comer. Sin la indicación de ayuno de las instrucciones, medirás tu desayuno en lugar de tu estado nutricional.
Cuatro afirmaciones que se resisten a desaparecer
Estas cuatro afirmaciones se siguen repitiendo en el día a día del entrenamiento, y cada una contiene un núcleo de verdad que se ha generalizado erróneamente. Por eso aquí, además de la corrección, se explica por qué la simplificación resulta tan comprensible.
Mito: la grasa se convierte en músculo
Del resultado visible se deduce una transformación corporal: menos grasa, más músculo; es decir, que una cosa surgió de la otra.
Lo que es cierto
Son dos tejidos separados y dos procesos separados que tienen lugar en paralelo. El tejido adiposo libera energía y la musculatura incorpora proteína. Uno no se transforma en el otro.
Mito: más proteína, más músculo
Como la proteína es el material de construcción, el cálculo parece lineal: el doble de cantidad, el doble de resultado.
Lo que es cierto
La curva se aplana. Por encima de 1,62 gramos por kilogramo y día, el análisis de 49 estudios no encontró un aumento adicional de la masa libre de grasa (Morton et al., 2018).
Mito: lo importante es entrenar; el sueño es secundario
El estímulo del entrenamiento y la alimentación se pueden planificar; el sueño parece una variable residual que, si hace falta, se recorta.
Lo que es cierto
Cuando se redujo el tiempo disponible para dormir, la pérdida de peso se desplazó en el ensayo de la grasa hacia la masa libre de grasa (Nedeltcheva et al., 2010).
Mito: todo es predisposición
Quien progresa más despacio que otros pese a su esfuerzo encuentra en la genética una explicación cómoda y deja de buscar.
Lo que es cierto
En un estudio con gemelos, la heredabilidad de la masa libre de grasa se estimó en 0,52 (Arden y Spector, 1997). Una proporción, no un veredicto. Los autores deducen expresamente que queda margen para el estilo de vida y la intervención.
Palancas 3 y 4: sueño y cortisol
Palanca 3: horas en la cama, no horas en el gimnasio
La cifra más clara de este artículo no se refiere al entrenamiento. En un ensayo cruzado con diez participantes durante 14 días de restricción calórica moderada, el tiempo disponible para dormir varió entre 8,5 y 5,5 horas. Con la variante más corta, la proporción de grasa en la pérdida de peso disminuyó un 55 %, de 1,4 a 0,6 kilogramos, y la pérdida de masa libre de grasa aumentó un 60 %, de 1,5 a 2,4 kilogramos (Nedeltcheva et al., 2010).
Diez participantes son pocos, y eso forma parte de la interpretación. Aun así, la dirección del hallazgo es incómodamente clara: el mismo balance calórico produjo un resultado diferente en la composición corporal según la duración del sueño. Quien quiere ambas cosas a la vez y duerme cinco horas está trabajando en su contra. La relación entre el sueño y el metabolismo se describe con más detalle en el artículo El sueño y el metabolismo explicados de forma sencilla.
Palanca 4: el cortisol como dato, no como veredicto
En el estudio de Longland et al. de 2016 hubo un hallazgo secundario que rara vez se cita: los cambios en el cortisol en sangre guardaron relación con cambios en la grasa corporal y en la masa libre de grasa. Una relación no implica causalidad, y los valores se situaron en el rango medio de significación estadística. Sigue siendo llamativo que una hormona del estrés aparezca siquiera en un estudio de entrenamiento.
El mecanismo subyacente está descrito. Una revisión publicada en International Journal of Biochemistry and Cell Biology resume que la pérdida de masa muscular durante el tratamiento con glucocorticoides se debe a un aumento de la degradación de proteínas y a una disminución de la síntesis proteica (Schakman et al., 2013). Este trabajo se refiere expresamente a niveles de glucocorticoides muy elevados en estados de enfermedad. No constituye una afirmación sobre el estrés cotidiano ni puede extrapolarse a un único valor de tu vida diaria.
En la práctica, esto significa que un valor de cortisol es un punto de datos correspondiente a un momento concreto, no un diagnóstico ni una explicación de la falta de progreso. En Medir el cortisol en casa se explica cómo se realiza una medición de este tipo en casa y qué puede aportar. En mybody®x (MYBODY Lab GmbH), el Men's Wellness Check y el Women's Wellness Check incluyen, además del cortisol, ferritina y vitamina D, es decir, tres valores que se mencionan habitualmente en relación con la carga y el cansancio. Ambos proporcionan un valor de cortisol correspondiente al momento de la toma de la muestra, no un perfil diario.
Las seis palancas convertidas en datos medibles
Esta visión general es el núcleo del artículo. Muestra para cada palanca el valor, el método, el intervalo razonable entre dos mediciones y el límite de lo que puede indicar. La última columna es la más importante: evita que extraigas de una cifra más información de la que realmente ofrece.
| Palancas | Qué mides | Con qué | Cuándo comprobarlo | Lo que no indica el valor |
|---|---|---|---|---|
| 1 Ingesta de proteínas | Gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día | Báscula y registro de tres a siete días habituales | Una vez al principio; después, con cada cambio de peso de varios kilogramos | Nada sobre la eficacia con la que tu cuerpo utiliza las proteínas |
| 2 Estado de los aminoácidos | Perfil de los valores individuales de aminoácidos en sangre | Aminograma a partir de sangre capilar, tomada en ayunas | Al principio, control posterior al cabo de seis a doce meses | Nada sobre tu rendimiento en el entrenamiento ni sobre la cantidad adecuada de comida |
| 3 Sueño | Horas disponibles para dormir cada noche | Registro de dos semanas, hora de acostarse y hora de levantarse | De forma continua, porque el valor cambia de una semana a otra | Nada sobre la calidad del sueño ni sobre un trastorno del sueño |
| 4 Cortisol y recuperación | Nivel de cortisol en el momento de la toma de la muestra | Análisis de sangre capilar, junto con ferritina y vitamina D | En caso de agotamiento persistente, repetir como mínimo al cabo de varios meses | Nada sobre tu evolución diaria, nada sobre una enfermedad, ningún diagnóstico |
| 5 días de fuerza | Días de entrenamiento por semana con todos los grandes grupos musculares | Calendario o registro de entrenamiento, contado durante cuatro semanas | Mensualmente, mirando atrás en lugar de basarse en intenciones | Nada sobre la calidad de las sesiones ni sobre la progresión de la carga |
| 6 Predisposición | Predisposiciones relacionadas con el tipo de fibra muscular, la recuperación y las necesidades de nutrientes | Informe de ADN a partir de una muestra de saliva | Una vez, porque el ADN no cambia | Nada sobre tu resultado. Una predisposición es una probabilidad en grupos, no una determinación para ti |
Factores 5 y 6: días de fuerza y predisposición
Factor 5: dos días son el mínimo, no el objetivo
La guía de la OMS sobre actividad física recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que impliquen a todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana, y la clasifica como una recomendación firme (Bull et al., 2020). Esta recomendación se refiere a la salud general. Para la recomposición corporal es el mínimo, por debajo del cual falta el estímulo que dirige el material de construcción a los músculos.
Aquí no se indica qué ejercicios debes hacer deliberadamente. El valor medible es el número de días de fuerza por semana, contado retrospectivamente. Quien durante cuatro semanas se queda de media en 1,3 días no tiene un problema de alimentación, sino un problema de conteo que antes podía pasar desapercibido.
Factor 6: la predisposición no es una determinación
La proporción de la composición corporal que depende de la predisposición se ha estimado varias veces. Un estudio de gemelas con 706 mujeres posmenopáusicas obtuvo una heredabilidad de 0,52 para la masa libre de grasa, de 0,46 para la fuerza de extensión de las piernas y de 0,30 para la fuerza de agarre (Arden y Spector, 1997). Los autores concluyen expresamente que existe margen para el estilo de vida y la intervención.
El estudio HERITAGE Family Study estimó una heredabilidad máxima del 62 % para el porcentaje de grasa corporal y, según el modelo, del 39 al 65 % para la masa libre de grasa (Rice, Bouchard et al., 1997). Allí, «familiar» significa genética más entorno compartido, incluida la mesa en la que alguien creció. Quien quiera leer sobre los procesos que hay detrás puede hacerlo en metabolismo y quema de grasa.
La predisposición no es una determinación. Explica por qué tu camino es diferente al de otra persona, no dónde termina.
Para quién merece la pena una prueba
Una prueba no sustituye a ninguno de los seis factores. Solo responde a una pregunta que, de otro modo, estimarías. Cuatro de los seis valores no te cuestan nada salvo atención: gramos, horas, días de entrenamiento y evolución del peso. Dos requieren un laboratorio.
Tiene sentido para ti si …
Estás empezando o entrenas regularmente con pesas desde hace menos de un año y quieres saber cómo está tu aporte nutricional antes de hacer cambios en tu alimentación.
Vuelves después de una pausa prolongada. Este grupo parece prometedor, pero no se ha estudiado específicamente en las fuentes utilizadas aquí.
Tienes sobrepeso y persigues un objetivo de fuerza, no solo un objetivo de peso en la báscula.
Más bien no, si …
Persigues un objetivo de competición y trabajas con una entrenadora o un entrenador. En ese caso, el control ya es más estrecho de lo que puede reflejar un autotest.
Tienes bajo peso. Entonces lo primero es trabajar en el desarrollo general, y eso requiere supervisión médica.
Tienes antecedentes de un trastorno alimentario. Los valores y las cifras pueden limitar la perspectiva sobre el cuerpo en lugar de ampliarla.
Estás embarazada o amamantando. En ese caso, un déficit calórico no es asunto para un texto de consejos, sino para tu médica o tu médico.
Qué mide cada test
Dos tests del surtido de mybody®x se relacionan con las palancas 2 y 6. Uno mide tu estado actual y el otro tu predisposición. Ambos responden a preguntas diferentes, y ninguno desarrolla la musculatura.
Análisis de sangre capilar
PerformanceCheck | Test de aminoácidos
Un aminograma con 22 valores del metabolismo de los aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales. Lo que el test no hace: no te indica cuánta proteína debes comer ni hace crecer ningún músculo. Los valores fluctúan mucho según la última comida, por eso se debe seguir la indicación de realizar la prueba en ayunas incluida en las instrucciones.
Evaluación de laboratorio entre 3 y 5 días laborables después de recibir la muestra
Test de ADN a partir de saliva
Fitness | Test de ADN VITALITY
Más de 100 variaciones genéticas a partir de una muestra de saliva, 32 informes de análisis en 6 capítulos y 160 páginas, además de la evaluación de más de 1.000 alimentos. Se analizan SNP seleccionados, es decir, segmentos hereditarios individuales de tu ADN. Lo que el test no hace: no desarrolla músculo ni predice tu resultado. Describe predisposiciones, no un destino predeterminado.
Evaluación de laboratorio entre 15 y 25 días laborables después de recibir la muestra
La similitud de nombres con otros productos del surtido es una coincidencia y suele causar confusión. PerformanceCheck es un análisis de sangre y muestra tu estado actual. El test de ADN Fitness VITALITY es un análisis de saliva y muestra una predisposición que no cambia. El ADN explica el porqué; la sangre, el ahora.
Límites: lo que las cifras no pueden hacer
El límite más honesto, para empezar: ninguno de los seis valores te indica si en este momento se está produciendo una recomposición corporal en tu caso. Para ello haría falta una medición repetida de la composición corporal en las mismas condiciones, y eso no lo proporciona ni una báscula personal ni un informe de laboratorio. Los seis valores te dicen otra cosa: si se cumplen las condiciones necesarias.
El segundo límite está en los propios estudios. Diez participantes en el estudio sobre el sueño, hombres jóvenes en condiciones de laboratorio en el estudio sobre las proteínas, mujeres posmenopáusicas en el estudio de gemelos: cada uno de estos grupos representa una parte, no a la población general. Lo que puede extrapolarse es la dirección, no el valor exacto.
El tercer límite tiene que ver con las pruebas. Un aminograma muestra una instantánea de tu estado nutricional. Un informe de ADN describe probabilidades en grupos de población. Ambas cosas te ayudan a fundamentar mejor tus decisiones. Ninguna de las dos es una prueba que diagnostique o descarte una enfermedad.
Cuándo debes consultarlo con un médico
Pérdida de peso involuntaria
Si pierdes peso aunque no hayas cambiado nada, debes acudir a la consulta médica y no incorporarlo a un plan de entrenamiento.
Pérdida de fuerza que aparece rápidamente
Una disminución notable del rendimiento en pocas semanas no es una cuestión de motivación y debería evaluarse profesionalmente.
Cansancio que domina el día a día
El cansancio persistente puede tener muchas causas posibles. Una autoevaluación puede preparar una conversación, pero no puede sustituirla.
Qué puedes hacer de forma diferente mañana
Todo comenzó con la pregunta de si tenías que elegir. La respuesta es no, pero viene con una condición que rara vez se menciona: tienes que dejar de interpretar el progreso a partir de una sola cifra. Una báscula que permanece inmóvil durante cuatro semanas puede significar estancamiento o exactamente lo contrario.
Lo novedoso de este enfoque es el orden. La mayoría de las personas empieza por la palanca 1 y se queda ahí, porque la alimentación es lo que más se percibe como una acción. Es más eficaz contar primero las dos palancas que no cuestan nada y que con más frecuencia son la causa: las horas de sueño y los días de entrenamiento de fuerza. Solo cuando esas dos estén bien merece la pena mirar los análisis de laboratorio.
Tómate cuatro semanas y anota dos cifras: cuántas horas has dormido y cuántos días has entrenado con pesas. Después sabrás más sobre tu progreso que con cualquier báscula. Y cuando llegues al punto en que quieras saber cómo es realmente tu estado nutricional, mídelo en lugar de estimarlo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en notarse algo?
No existe una cifra media fiable por mes, porque las situaciones iniciales varían demasiado. La duración de los estudios sirve de referencia: el experimento de Longland et al., citado con frecuencia, se realizó en 2016 durante cuatro semanas, en condiciones de laboratorio y con seis días de entrenamiento por semana. En la vida cotidiana, con dos o tres días de fuerza, debes pensar más en meses que en semanas, y primero notarás el progreso en los valores de fuerza, no en la báscula.
¿Necesito obligatoriamente un déficit calórico para la recomposición?
Para perder grasa hace falta un balance energético negativo; de lo contrario, el tejido adiposo no libera nada. La cuestión es cuánto. La preparación natural para las competiciones ofrece como referencia perder aproximadamente entre un 0,5 y un 1 por ciento del peso por semana para conservar la musculatura (Helms et al., 2014). Quien pierde peso más rápido suele perder también más masa magra. Un déficit sin entrenamiento de fuerza conduce en la misma dirección.
¿Basta con proteína en polvo para cubrir las necesidades?
El polvo es una porción cómoda de proteínas, nada más. Lo decisivo es la cantidad diaria en gramos por kilogramo, independientemente de si procede del quark, las lentejas o un batido. Por encima de 1,62 gramos por kilogramo y día, el análisis de 49 estudios con 1863 participantes no encontró un aumento adicional de la masa magra (Morton et al., 2018). Si alcanzas esa cantidad mediante comidas normales, añadir polvo no aporta ningún beneficio.
¿Con qué frecuencia debería medir mis niveles de aminoácidos?
Un valor sanguíneo refleja el estado actual y cambia a lo largo de los meses. Por lo general, basta con una medición al principio y un control posterior a los seis o doce meses, si entretanto ha habido cambios en la alimentación o la carga de entrenamiento. Medir con más frecuencia aporta sobre todo ruido, porque los valores reaccionan mucho a la última comida. La indicación de ayuno de las instrucciones es la que determina la comparabilidad.
¿Puedo reconocer la recomposición en la báscula?
Apenas, y ese es el motivo más frecuente de abandono prematuro. Cuando disminuye la masa grasa y aumenta la masa magra, ambos cambios se compensan parcialmente en el peso total. Son más significativos los valores de fuerza registrados durante varias semanas, cómo te queda la ropa y las mediciones de perímetros realizadas en los mismos puntos y a la misma hora del día. La báscula sigue siendo útil, pero como uno de varios datos, no como veredicto.
Siguiente paso
Primero contar, después medir
Si ya tienes claras tus horas de sueño y tus días de fuerza y quieres saber cómo está tu suministro de nutrientes, el aminograma es el siguiente paso.
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Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición: valores de referencia de proteínas (derivación de 2017) - dge.de
- Morton RW et al.: British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 (2018) - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Longland TM et al.: American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746 (2016) - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nedeltcheva AV et al.: Annals of Internal Medicine 153(7):435–441 (2010) - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bull FC et al. (OMS): British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462 (2020) - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Barakat C et al.: Strength and Conditioning Journal 42(5):7–21 (2020) - doi.org
Los valores de referencia para las proteínas y la afirmación sobre los deportistas aficionados se basan en [1]; la meseta de 1,62 gramos por kilogramo, en [2]; el estudio de cuatro semanas sobre las proteínas durante un déficit, incluido el hallazgo secundario sobre el cortisol, en [3]; los datos sobre el sueño, en [4]; los dos días de fuerza por semana, en [5]; y la explicación sobre quién obtiene beneficios, en [6]. Además, el texto documenta y menciona por año: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014), sobre el déficit del 0,5 al 1 por ciento por semana; Schakman O et al., International Journal of Biochemistry and Cell Biology (2013), sobre el mecanismo bajo los glucocorticoides; Arden NK y Spector TD, Journal of Bone and Mineral Research (1997), así como Rice T, Bouchard C et al., HERITAGE Family Study, Obesity Research (1997), sobre la heredabilidad; Reglamento (UE) n.º 432/2012, sobre la redacción autorizada relativa a las proteínas. Todas las fuentes se consultaron el 08.09.2026. Los datos de los productos, los precios y las imágenes proceden de las páginas de productos de mybody®x, con fecha de 08.09.2026.
Equipo editorial y especializado de mybody®x
Deporte y actividad física Proteínas y aminoácidos Valores sanguíneos y ADN
Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®x y se ha contrastado con las fuentes primarias mencionadas. Quién está detrás se indica en la página de autores.
Publicado el 08.09.2026 · Última actualización: 08.09.2026
Nuestros productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades. Los contenidos tienen una finalidad informativa general y no sustituyen el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médico. Los intervalos de referencia dependen del laboratorio, el método y la edad; siempre son determinantes los datos de tu informe. El análisis de ADN sirve para el asesoramiento sobre nutrición y estilo de vida. No es un procedimiento diagnóstico, no constituye una predicción de enfermedades ni sustituye un examen o asesoramiento médico. Las variantes genéticas describen probabilidades en grupos de población, no determinan el caso de cada persona.
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