Desarrollar músculo y perder grasa a la vez: ¿es posible? Seis palancas medibles
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Lo más importante, en resumen
Sí, es posible desarrollar músculo y perder grasa a la vez. En las ciencias del deporte, este proceso se conoce como recomposición corporal o body recomposition, es decir, desarrollo muscular mientras se pierde grasa. Es más probable que lo consigan quienes empiezan y las personas con sobrepeso. También se ha demostrado que es posible en personas entrenadas en fuerza, aunque en su caso ocurre lentamente (Barakat et al., 2020).
El problema no es si es posible, sino que apenas te das cuenta. La báscula apenas se mueve porque dos procesos avanzan en direcciones opuestas. Quien solo sigue el peso confunde el progreso con el estancamiento y abandona. Por eso, este artículo convierte cada una de las seis palancas en un valor que puedes comprobar.
Los capítulos 2 y 3 presentan los estudios y cuatro cifras. El capítulo 4 explica para quién es realista. Las palancas se presentan en los capítulos 5, 7 y 9, y el capítulo 8 ofrece un resumen. El capítulo 12 señala los límites. Aquí no encontrarás un plan de entrenamiento ni de alimentación.
Esto es lo que encontrarás en este artículo
1. ¿Se pueden conseguir ambas cosas a la vez o tienes que elegir?
2. Qué dice la investigación sobre la recomposición
3. Cuatro cifras que marcan el marco
4. Para quién es realista
5. Palancas 1 y 2: proteínas y estado de aminoácidos
6. Cuatro afirmaciones que persisten
7. Palancas 3 y 4: sueño y cortisol
8. Las seis palancas convertidas en datos medibles
9. Palancas 5 y 6: días de entrenamiento de fuerza y predisposición
10. A quién le conviene hacerse una prueba
11. Qué mide cada prueba
12. Límites: qué no pueden hacer las cifras
13. Qué puedes hacer de otra manera mañana
Preguntas frecuentes
Fuentes
¿Se pueden conseguir ambas cosas a la vez o tienes que elegir?
La regla que se transmite en todos los gimnasios dice: primero volumen, después definición. Los músculos necesitan un superávit energético, perder grasa requiere un déficit y, por tanto, ambas cosas a la vez serían contradictorias. La frase suena lógica. Aun así, es demasiado simplista.
Tu cuerpo no lleva una única cuenta energética. Distribuye los recursos entre los tejidos, y esa distribución responde a los estímulos. Un estímulo del entrenamiento de fuerza le indica a los músculos que se necesitan. La falta de energía en el sistema le indica al tejido adiposo que debe cederla. Ambas señales pueden coexistir.
El problema no está en la pregunta, sino en las expectativas sobre el ritmo. La recomposición no es una forma rápida de conseguir ambas cosas, sino un camino lento hacia algo que la báscula refleja mal. Quien solo quiera mantener los músculos mientras está en déficit, y no desarrollarlos, encontrará otra perspectiva sobre el mismo tema en perder peso sin perder músculo. Allí se trata del mantenimiento; aquí, del desarrollo muscular mientras se pierde grasa.
Idea principal
Desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo no es una cuestión de sí o no, sino de ritmo, punto de partida y de si realmente mides tus progresos.
Qué dice la investigación sobre la recomposición
El artículo de revisión más citado sobre este tema en las ciencias del entrenamiento procede de Strength and Conditioning Journal. Refuta la idea de que la recomposición sea un fenómeno exclusivo de principiantes.
Referencia documentada
«Aunque muchos sugieren que esto solo ocurre en poblaciones sin entrenar o principiantes y con sobrepeso u obesidad, existe una cantidad considerable de publicaciones que demuestran este fenómeno de recomposición corporal en personas entrenadas con ejercicios de resistencia».
En otras palabras: a menudo se atribuye la recomposición únicamente a principiantes y personas con sobrepeso, pero también hay pruebas sólidas de que se produce en personas entrenadas con pesas. Los autores señalan como dos factores decisivos el entrenamiento de fuerza progresivo y las estrategias nutricionales basadas en pruebas.
Barakat C et al., Strength and Conditioning Journal
Volumen 42, número 5, páginas 7 a 21, 2020
Dos cosas al respecto. Primero, el trabajo no indica cuánto tarda ni especifica una cantidad en kilogramos. Segundo, el efecto depende de dos condiciones que requieren esfuerzo: un entrenamiento que se vuelva más exigente con el tiempo y una alimentación que aporte suficiente proteína.
Lo que este artículo de revisión no afirma expresamente es el añadido que se oye a menudo: que la recomposición funciona especialmente bien tras una pausa prolongada en el entrenamiento. Esta interpretación es plausible, porque la musculatura perdida vuelve más rápido de lo que se desarrolla musculatura nueva. Esta fuente no lo demuestra, por lo que aquí se menciona sin respaldo bibliográfico.
Cuatro cifras que marcan las pautas
Antes de hablar de cada factor por separado, aquí tienes los cuatro valores que sirven de referencia para el resto del artículo. Cada uno procede de una fuente identificada con su año y se refiere a algo que puedes calcular en tu día a día.
0,8 g
Proteína por kilogramo de peso corporal y día, valor de referencia para adultos de 19 a menos de 65 años. Sociedad Alemana de Nutrición, recomendación de 2017.
1,62 g
Por kilogramo y día. Por encima de esta ingesta total, el análisis no mostró un aumento adicional de la masa libre de grasa gracias al entrenamiento de fuerza. Morton et al., 2018.
2 días
Actividad de fortalecimiento muscular para todos los grandes grupos musculares por semana, clasificada como una recomendación firme. Directrices de la OMS, Bull et al., 2020.
55 %
Esto fue lo que disminuyó la proporción de grasa en la pérdida de peso cuando se redujo el tiempo disponible para dormir de 8,5 a 5,5 horas. Nedeltcheva et al., 2010.
Llama la atención lo que falta en esta serie: una cifra del aumento de músculo por mes. No existe un promedio fiable, porque la situación inicial, los años de entrenamiento y la alimentación varían demasiado. Quien te dé una cifra así está dando una expectativa, no un valor de referencia.
Para quién es realista
Cuantas más reservas de grasa haya, más fácil le resulta al cuerpo cubrir el déficit energético con sus propias reservas en lugar de recurrir a la musculatura. Por eso, los principiantes y las personas con sobrepeso considerable suelen notar cambios en ambas direcciones a la vez durante los primeros meses.
En las personas entrenadas en fuerza, el efecto es más limitado. Su musculatura responde menos al mismo estímulo porque ya está acostumbrada. La revisión de Barakat et al. de 2020 señala que también está demostrado en este grupo. No afirma que ocurra igual de rápido.
Para que esto funcione, el déficit debe ser moderado. Una revisión sobre la preparación natural para competir en culturismo recomienda fijar la ingesta calórica de modo que el peso corporal disminuya aproximadamente entre un 0,5 y un 1 % por semana, con el fin de conservar la musculatura (Helms et al., 2014). Conviene señalar que esta recomendación procede del deporte de competición: no es una recomendación para el día a día, sino una orientación de un entorno en el que conservar la musculatura es la prioridad absoluta.
En resumen
Lo más probable es que ocurra en principiantes y en personas con sobrepeso que buscan ganar fuerza. En personas entrenadas, está demostrado, pero es lento. En la preparación para una competición, se considera que un déficit que provoque una pérdida de peso de aproximadamente el 0,5 al 1 % por semana es el límite a partir del cual se resiente la musculatura (Helms et al., 2014).
Factores 1 y 2: proteínas y estado de los aminoácidos
Factor 1: cantidad de proteínas en gramos por kilogramo
El valor de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos de 19 a menos de 65 años. A partir de los 65 años, la DGE establece una estimación de 1,0 gramos (revisión de 2017). Un dato importante para el cálculo: con un IMC superior a 25, la DGE toma expresamente el peso normal como referencia, no el peso actual.
La DGE también señala que los deportistas aficionados adultos, es decir, las personas que realizan cuatro o cinco sesiones de 30 minutos de intensidad moderada por semana, no necesitan aumentar su ingesta de proteínas. Este es el valor de referencia para una población sana, no el objetivo para ganar músculo en déficit. En el artículo cuánta proteína se necesita para ganar músculo encontrarás dónde está ese límite y cómo calcular tu propia cantidad.
Hay un punto a partir del cual aumentar la ingesta ya no aporta nada. Un análisis de 49 estudios con 1863 participantes concluyó que superar una ingesta de proteínas de 1,62 gramos por kilogramo y día no producía un aumento adicional de masa magra con el entrenamiento de fuerza (Morton et al., 2018). La fuerza y la masa magra aumentaron de forma medible con el aporte adicional de proteínas; el aumento medio de masa magra fue de 0,30 kilogramos.
El estudio individual más citado sobre el tema procede del American Journal of Clinical Nutrition. Hombres jóvenes, cuatro semanas, un déficit energético de alrededor del 40 %, entrenamiento de fuerza e interválico seis días a la semana y, además, 1,2 frente a 2,4 gramos de proteína por kilogramo. El grupo con una ingesta más alta ganó 1,2 kilogramos de masa magra y perdió 4,8 kilogramos de grasa; el grupo de control ganó 0,1 kilogramos y perdió 3,5 (Longland et al., 2016). Lo que este resultado no es: una recomendación para el día a día. Entrenar seis días a la semana con un déficit del 40 % durante cuatro semanas es un protocolo de laboratorio, no un modelo de vida.
En el caso de los alimentos, el Reglamento (UE) 432/2012 establece qué afirmaciones pueden hacerse sobre las proteínas. Se autoriza la formulación «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular», y solo para los alimentos que cumplen los requisitos mínimos para ser fuente de proteínas. Es una declaración sobre un producto, no una promesa para ti.
Palanca 2: el estado de los aminoácidos en el aminograma
La cantidad en gramos indica cuánta proteína había en el plato. No indica cuánta llega a la sangre. Para eso existe el aminograma, es decir, un perfil de los valores de aminoácidos individuales obtenido a partir de una muestra de sangre. Se mide a partir de sangre capilar: unas pocas gotas de la yema del dedo que tú mismo recoges, a diferencia de la extracción de sangre de una vena que hace el médico.
Qué muestra un aminograma y qué no
Muestra el estado nutricional
Un perfil de valores individuales del metabolismo de los aminoácidos, entre ellos los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no produce por sí mismo.
No muestra los resultados del entrenamiento
Un aminograma no permite saber cuánta masa muscular has ganado. Para eso hacen falta datos de fuerza a lo largo del tiempo y la composición corporal.
Reacciona a la última comida
Los valores de aminoácidos varían mucho después de comer. Si no respetas el ayuno indicado en las instrucciones, estarás midiendo tu desayuno en lugar de tu estado nutricional.
Cuatro frases que se resisten a desaparecer
Cada una de estas cuatro frases se repite en el día a día del entrenamiento, y cada una tiene un fondo de verdad que se ha generalizado erróneamente. Por eso, junto a la corrección, aquí también se explica por qué esta simplificación resulta tan convincente.
Mito: la grasa se convierte en músculo
A partir del resultado visible se deduce una transformación: menos grasa, más músculo; por tanto, uno habría surgido del otro.
Qué es cierto
Son dos tejidos y dos procesos distintos que ocurren en paralelo. El tejido graso libera energía y la musculatura incorpora proteínas. Uno no se transforma en el otro.
Mito: más proteína, más músculo
Como la proteína es el material de construcción, la relación parece lineal: el doble de cantidad, el doble de resultado.
Qué es cierto
La curva se aplana. Por encima de 1,62 gramos por kilogramo al día, el análisis de 49 estudios no encontró un aumento adicional de la masa libre de grasa (Morton et al., 2018).
Mito: lo importante es entrenar, el sueño es secundario
El estímulo del entrenamiento y la alimentación se pueden planificar; el sueño parece un factor residual que, si hace falta, se puede reducir.
Qué es cierto
Cuando se redujo el tiempo disponible para dormir, en el ensayo la pérdida de peso se desplazó de la grasa a la masa libre de grasa (Nedeltcheva et al., 2010).
Mito: todo es cuestión de genética
Quien progresa más despacio que los demás pese al esfuerzo encuentra en la genética una explicación cómoda y deja de buscar.
Qué es cierto
La heredabilidad de la masa libre de grasa se estimó en 0,52 en un estudio de gemelos (Arden y Spector, 1997). Es una proporción, no un veredicto. Los autores señalan expresamente que hay margen para el estilo de vida y la intervención.
Palancas 3 y 4: sueño y cortisol
Palanca 3: horas en la cama, no horas en el gimnasio
La cifra más llamativa de este artículo no tiene que ver con el entrenamiento. En un ensayo cruzado con diez participantes durante 14 días de restricción calórica moderada, se varió la oportunidad de dormir entre 8,5 y 5,5 horas. Con la opción más corta, la proporción de grasa en la pérdida de peso disminuyó un 55 %, de 1,4 a 0,6 kilogramos, y la pérdida de masa libre de grasa aumentó un 60 %, de 1,5 a 2,4 kilogramos (Nedeltcheva et al., 2010).
Diez participantes son pocos, y eso debe tenerse en cuenta al interpretarlo. Aun así, la tendencia del hallazgo es clara y preocupante: el mismo balance calórico produjo un resultado distinto en la composición corporal según la duración del sueño. Quien quiere ambas cosas a la vez y duerme cinco horas está trabajando en su contra. En el artículo El sueño y el metabolismo, explicados de forma sencilla se describe con más detalle la relación entre ambos.
Palanca 4: El cortisol como dato, no como veredicto
En el estudio de Longland et al. de 2016 hubo un hallazgo secundario que rara vez se cita: los cambios en el cortisol en sangre estaban relacionados con cambios en la grasa corporal y la masa libre de grasa. Una relación no implica causalidad, y los valores se situaban en un rango de significación estadística moderada. Sigue siendo notable que una hormona del estrés apareciera siquiera en un estudio de entrenamiento.
El mecanismo que hay detrás está descrito. Una revisión publicada en International Journal of Biochemistry and Cell Biology resume que la pérdida de masa muscular bajo los efectos de los glucocorticoides se debe al aumento de la degradación de proteínas y a la disminución de su síntesis (Schakman et al., 2013). Este trabajo se refiere expresamente a niveles muy elevados de glucocorticoides en estados patológicos. No habla del estrés cotidiano, y sus conclusiones no pueden aplicarse a un único valor de tu vida diaria.
En la práctica, un valor de cortisol es un dato puntual, no un diagnóstico ni una explicación de la falta de progreso. En Medir el cortisol en casa se explica cómo se hace una medición en casa y qué puede revelar. En mybody®x (MYBODY Lab GmbH), el Chequeo de bienestar para hombres y el Chequeo de bienestar para mujeres incluyen, además del cortisol, la ferritina y la vitamina D; son tres valores que se mencionan con frecuencia al hablar de esfuerzo y cansancio. Ambos proporcionan un valor de cortisol correspondiente al momento de la toma de la muestra, no un perfil diario.
Las seis palancas, con mediciones
Esta tabla es el núcleo del artículo. Para cada palanca muestra el valor, el método, el intervalo razonable entre dos mediciones y los límites de lo que indica. La última columna es la más importante: evita que interpretes una cifra más allá de lo que permite.
| Palanca | Qué mides | Con qué | Cuándo medir | Lo que el valor no indica |
|---|---|---|---|---|
| 1 Ingesta de proteínas | Gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día | Báscula y registro de tres a siete días típicos | Una vez al principio y, después, cada vez que el peso cambie varios kilos | Nada sobre qué tan bien aprovecha tu cuerpo las proteínas |
| 2 Estado de los aminoácidos | Perfil de los valores de aminoácidos individuales en sangre | Aminograma de sangre capilar, extraída en ayunas | Al principio, seguimiento al cabo de tres a seis meses | Nada sobre tu progreso en el entrenamiento ni sobre la cantidad adecuada de comida |
| 3 Sueño | Horas de oportunidad para dormir por noche | Registro de dos semanas, hora de acostarse y de levantarse | Continuamente, porque el valor varía de una semana a otra | Nada sobre la calidad del sueño ni sobre un trastorno del sueño |
| 4 Cortisol y recuperación | Nivel de cortisol en el momento de la toma de la muestra | Análisis de sangre capilar, junto con ferritina y vitamina D | Si el agotamiento persiste, repetir como pronto al cabo de varios meses | Nada sobre tu evolución diaria, nada sobre una enfermedad, ningún diagnóstico |
| 5 días de entrenamiento de fuerza | Días de entrenamiento por semana que trabajen todos los grandes grupos musculares | Calendario o registro de entrenamiento, contando cuatro semanas | Mensualmente, en retrospectiva y no como propósito | Nada sobre la calidad de las sesiones ni sobre el aumento progresivo de la carga |
| 6 Predisposición | Predisposición al tipo de fibra muscular, la recuperación y las necesidades de nutrientes | Informe de ADN a partir de una muestra de saliva | Una vez, porque el ADN no cambia | Nada sobre tu resultado. La predisposición es una probabilidad en grupos, no un destino para ti |
Palancas 5 y 6: días de entrenamiento de fuerza y predisposición
Palanca 5: dos días son el mínimo, no el objetivo
La guía de la OMS sobre actividad física recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana, y la clasifica como una recomendación firme (Bull et al., 2020). Esta recomendación se refiere a la salud general. Para la recomposición corporal, es el mínimo por debajo del cual falta el estímulo necesario para dirigir los materiales de construcción a los músculos.
Aquí no se especifica qué ejercicios haces. El valor medible es el número de días de entrenamiento de fuerza por semana, contando hacia atrás. Quien promedia 1,3 días durante cuatro semanas no tiene un problema de alimentación, sino un problema de recuento que antes podía pasar fácilmente inadvertido.
Palanca 6: la predisposición no es un destino
Se ha estimado varias veces qué parte de la composición corporal se debe a la predisposición. Un estudio de gemelas con 706 mujeres posmenopáusicas calculó una heredabilidad de 0,52 para la masa magra, de 0,46 para la fuerza de extensión de piernas y de 0,30 para la fuerza de agarre (Arden y Spector, 1997). Los autores concluyen expresamente que hay margen para el estilo de vida y la intervención.
El estudio HERITAGE Family calculó una heredabilidad máxima del 62 por ciento para el porcentaje de grasa corporal y del 39 al 65 por ciento para la masa magra, según el modelo (Rice, Bouchard et al., 1997). En ese estudio, el componente familiar significa genética más entorno compartido, incluida la mesa en la que alguien creció. Quien quiera leer sobre los procesos subyacentes puede encontrarlos en Metabolismo y quema de grasa.
La predisposición no es una sentencia. Explica por qué tu camino es diferente del de otra persona, no dónde termina.
A quién le conviene hacerse un test
Un test no sustituye a ninguna de las seis palancas. Solo responde a una pregunta que, de otro modo, tendrías que estimar. Cuatro de los seis valores no te cuestan nada, salvo prestar atención: gramos, horas, días de entrenamiento y evolución del peso. Dos requieren un análisis de laboratorio.
Te conviene si…
Estás empezando o llevas menos de un año entrenando con pesas de forma regular y quieres saber cómo está tu aporte de nutrientes antes de ajustar la alimentación.
Vuelves a entrenar después de una pausa prolongada. Este grupo tiene buenas perspectivas, pero no se ha estudiado específicamente en las pruebas citadas aquí.
Tienes sobrepeso y persigues un objetivo de fuerza, no solo un objetivo de peso en la báscula.
Mejor no, si…
Tienes un objetivo competitivo y trabajas con una entrenadora o un entrenador. En esos casos, ya se hace un seguimiento más estrecho del que puede ofrecer un autotest.
Tienes bajo peso. En ese caso, lo primero es ganar peso en general, y eso debe hacerse con supervisión médica.
Tienes antecedentes de un trastorno alimentario. Los valores y las cifras pueden estrechar tu perspectiva sobre el cuerpo, en lugar de ampliarla.
Estás embarazada o en período de lactancia. En ese caso, un déficit calórico no es un tema para un artículo de consejos, sino para hablarlo con tu médica o médico.
Qué mide cada test
Dos tests del catálogo de mybody®x se relacionan con las palancas 2 y 6. Uno mide tu estado actual y el otro, tu predisposición. Responden a preguntas diferentes, y ninguno desarrolla la musculatura.
Análisis de sangre capilar
PerformanceCheck | Test de aminoácidos
Un aminograma con 22 valores del metabolismo de los aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales. Lo que no hace el test: no te dice cuánta proteína debes comer ni te hace ganar músculo. Los valores varían mucho según la última comida, así que debes seguir la indicación de ayuno de las instrucciones.
Análisis de laboratorio: 3–5 días laborables tras recibir la muestra
Test de ADN a partir de saliva
Fitness | Test de ADN VITALITY
Más de 100 variantes genéticas a partir de una muestra de saliva, 32 informes de análisis en 6 capítulos y 160 páginas, además de la evaluación de más de 1.000 alimentos. Se analizan SNP seleccionados, es decir, segmentos heredables individuales de tu ADN. Lo que el test no hace: no desarrolla músculos ni predice tus resultados. Describe predisposiciones, no determinaciones.
Análisis de laboratorio: 15–25 días laborables tras recibir la muestra
La similitud del nombre con otros productos de la gama es una coincidencia y suele causar confusión. El PerformanceCheck es un análisis de sangre y muestra tu estado actual. El test de ADN Fitness VITALITY es una prueba de saliva y muestra una predisposición que no cambia. El ADN explica el porqué; la sangre, el ahora.
Límites: lo que las cifras no pueden decir
Lo más honesto primero: ninguno de los seis valores te dice si estás experimentando una recomposición corporal. Para saberlo habría que medir repetidamente la composición corporal en las mismas condiciones, y ni una báscula personal ni un informe de laboratorio lo permiten. Los seis valores te dicen otra cosa: si se dan las condiciones necesarias.
El segundo límite está en los propios estudios. Diez participantes en el estudio sobre el sueño, hombres jóvenes en condiciones de laboratorio en el estudio sobre las proteínas, mujeres posmenopáusicas en el estudio con gemelas: cada uno de estos grupos representa un segmento, no a la población general. Lo que se puede extrapolar es la tendencia, no el valor exacto.
El tercer límite tiene que ver con las pruebas. Un aminograma muestra una instantánea de tu estado nutricional. Un informe de ADN describe probabilidades en grupos de población. Ambas cosas te ayudan a fundamentar mejor tus decisiones. Ninguna de las dos es una prueba que diagnostique o descarte una enfermedad.
Cuándo consultar al médico
Pérdida de peso involuntaria
Si pierdes peso sin haber cambiado nada, debes consultarlo con un médico y no intentar resolverlo con un plan de entrenamiento.
Pérdida rápida de fuerza
Una caída notable del rendimiento en pocas semanas no es un problema de motivación y debería evaluarla un profesional.
Cansancio que condiciona el día a día
El cansancio persistente puede tener muchas causas. Un autotest puede ayudarte a preparar una consulta, pero no la sustituye.
Qué puedes hacer de otra manera mañana
La pregunta inicial era si tenías que elegir. La respuesta es no, pero viene con una condición que rara vez se menciona: tienes que dejar de medir el progreso con una sola cifra. Que la báscula no se mueva durante cuatro semanas puede significar que no hay progreso o justo lo contrario.
Lo novedoso de este enfoque es el orden. La mayoría de las personas empieza por la palanca 1 y se queda ahí, porque la alimentación es lo que más fácilmente parece una acción concreta. Es más eficaz empezar por contar las dos palancas que no cuestan nada y que suelen ser la causa más frecuente: las horas de sueño y los días de entrenamiento de fuerza. Solo cuando eso esté en orden vale la pena hacerse análisis.
Tómate cuatro semanas y anota dos cifras: cuántas horas has dormido y cuántos días has entrenado con pesas. Después sabrás más sobre tu progreso que con cualquier báscula. Y cuando quieras saber cómo es realmente tu estado nutricional, mídelo en vez de estimarlo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en notar algo?
No existe una cifra media mensual fiable, porque las condiciones iniciales varían demasiado. Como referencia, sirve la duración de los estudios: el ensayo de Longland et al. de 2016, que se cita con frecuencia, duró cuatro semanas en condiciones de laboratorio, con seis días de entrenamiento por semana. En la vida cotidiana, con dos o tres días de entrenamiento de fuerza, calcula más bien meses que semanas, y notarás el progreso primero en tus marcas de fuerza, no en la báscula.
¿Necesito sí o sí un déficit calórico para la recomposición corporal?
Para perder grasa hace falta un balance energético negativo; de lo contrario, el tejido adiposo no libera grasa. La cuestión es cuánto debe ser el déficit. La preparación natural para competir toma como referencia una pérdida de peso de alrededor del 0,5 al 1 por ciento por semana para conservar la musculatura (Helms et al., 2014). Según la experiencia, quienes pierden peso más rápido también pierden más masa magra. Un déficit sin entrenamiento de fuerza lleva al mismo resultado.
¿Basta la proteína en polvo para cubrir las necesidades?
El polvo es una forma cómoda de tomar una porción de proteína, nada más. Lo decisivo es la cantidad diaria en gramos por kilogramo, independientemente de si proviene del queso quark, las lentejas o un batido. Por encima de 1,62 gramos por kilogramo al día, el análisis de 49 estudios con 1863 participantes no encontró un aumento adicional de la masa magra (Morton et al., 2018). Si alcanzas esa cantidad con comidas normales, añadir polvo no aporta nada.
¿Con qué frecuencia debería medir mis niveles de aminoácidos?
Un valor en sangre refleja el estado actual y cambia a lo largo de los meses. Por lo general, basta con una medición inicial y un control al cabo de tres a seis meses, si entretanto ha habido cambios en la alimentación o en la carga de entrenamiento. Medirlo con más frecuencia solo añade ruido, porque los valores reaccionan mucho a la última comida. Para poder comparar los resultados, hay que seguir las instrucciones sobre el ayuno.
¿Puedo detectar una recomposición corporal con la báscula?
Casi nada, y esa es la razón más frecuente para abandonar antes de tiempo. Cuando disminuye la masa grasa y aumenta la masa magra, ambos cambios se compensan parcialmente en el peso total. Los valores de fuerza anotados durante varias semanas, cómo te queda la ropa y las mediciones de perímetro tomadas en los mismos puntos y a la misma hora del día son más reveladores. La báscula sigue siendo útil, pero como uno de varios datos, no como veredicto.
Siguiente paso
Primero contar, después medir
Si ya tienes claras las horas de sueño y los días de entrenamiento de fuerza y quieres saber cómo está tu nivel de nutrientes, el aminograma es el siguiente paso.
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Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición: valores de referencia de proteínas (derivación de 2017) – dge.de
- Morton RW et al.: British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 (2018) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Longland TM et al.: American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746 (2016) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nedeltcheva AV et al.: Annals of Internal Medicine 153(7):435–441 (2010) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bull FC et al. (OMS): British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462 (2020) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Barakat C et al.: Strength and Conditioning Journal 42(5):7–21 (2020) – doi.org
Los valores de referencia de proteínas y la afirmación sobre los deportistas recreativos se basan en [1]; el punto de meseta de 1,62 gramos por kilogramo, en [2]; el estudio de cuatro semanas sobre proteínas durante el déficit y el hallazgo secundario sobre el cortisol, en [3]; las cifras sobre el sueño, en [4]; los dos días de entrenamiento de fuerza por semana, en [5]; y la explicación de quién se beneficia, en [6]. También se citan en el texto, con el año correspondiente: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014), sobre un déficit del 0,5 al 1 por ciento semanal; Schakman O et al., International Journal of Biochemistry and Cell Biology (2013), sobre el mecanismo relacionado con los glucocorticoides; Arden NK y Spector TD, Journal of Bone and Mineral Research (1997), y Rice T, Bouchard C et al., HERITAGE Family Study, Obesity Research (1997), sobre la heredabilidad; Reglamento (UE) n.º 432/2012, sobre la declaración autorizada relativa a las proteínas. Todas las fuentes se consultaron el 08.09.2026. Los datos de los productos, los precios y las imágenes proceden de las páginas de productos de mybody®x, consultadas el 08.09.2026.
Equipo editorial y especializado de mybody®x
Deporte y actividad física Proteínas y aminoácidos Valores sanguíneos y ADN
Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®x y contrastado con las fuentes primarias mencionadas. Puedes consultar quién está detrás en la página de autores.
Publicado el 08.09.2026 · Última actualización: 08.09.2026
Nuestros productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades. El contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Los intervalos de referencia dependen del laboratorio, el método y la edad; siempre prevalece la información de tu informe. El análisis de ADN está destinado al asesoramiento sobre nutrición y estilo de vida. No es un procedimiento de diagnóstico, no predice enfermedades ni sustituye un examen o asesoramiento médico. Las variantes genéticas describen probabilidades en grupos de población, no determinan el caso de cada persona.
