¿Cuánta proteína al día? Valores de referencia, cálculo y buenas fuentes de proteína
Lo más importante, en resumen
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, actualización de 2025), los adultos de entre 19 y 65 años necesitan diariamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. En el valor de referencia, esto equivale aproximadamente a 57 gramos al día en los hombres y unos 48 gramos en las mujeres. A partir de los 65 años, la DGE establece un valor estimado de 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Estas cifras son valores de referencia y estimaciones para un peso normal, no una medición individual de las necesidades. Si quieres conocer tu propio valor, calcula según tu peso corporal: kilogramos multiplicados por 0,8 gramos; a partir de los 65 años, por 1,0 gramos. Este artículo explica el origen de los valores, muestra cómo hacer el cálculo, contextualiza la mayor necesidad en el deporte e indica hasta dónde son aplicables estas cifras.
Si quieres calcularlo directamente, ve al capítulo 3. Los cuatro valores de la DGE expresados en gramos aparecen en forma de gráfico en el capítulo 4; la relación con el deporte, en el capítulo 5, y la visión general, en el capítulo 9.
Esto es lo que encontrarás en este artículo
1. ¿Cuánta proteína necesitas realmente al día?
2. ¿Qué alimentos aportan proteína de calidad?
3. ¿Cómo calculas tus necesidades diarias de proteína?
4. ¿Cuántos gramos de proteína indican los valores de referencia de la DGE?
5. ¿Cuánta proteína necesitas si practicas deporte?
6. ¿Qué errores sobre la proteína persisten?
7. ¿Cómo incorporas la cantidad de proteína a tu día a día?
8. ¿Cómo clasifica mybody® la alimentación personal?
9. ¿Qué valor orientativo se aplica a quién?
10. Lo que no pueden hacer los valores de referencia ni una prueba de ADN
Conclusión
Preguntas frecuentes
Fuentes
¿Cuánta proteína necesitas realmente al día?
Para los adultos de entre 19 y 65 años, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) establece en sus valores de referencia de proteína, actualizados en 2025, una ingesta recomendada de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esta cifra es la base de todo lo demás en este artículo.
Convertido a un peso normal medio, el valor de referencia equivale aproximadamente a 57 gramos de proteína al día para los hombres y a unos 48 gramos al día para las mujeres de entre 19 y 65 años (DGE, actualización de 2025).
A partir de los 65 años aumenta el valor: la DGE establece para este grupo de edad un valor estimado de 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale aproximadamente a 67 gramos diarios en los hombres y a unos 57 gramos diarios en las mujeres (DGE, actualización de 2025).
Qué indica un valor de referencia de la DGE y qué no
Un valor de referencia es una cifra orientativa para la población, no una medición de tu cuerpo. Describe una cantidad de ingesta que, según los conocimientos actuales, se considera suficiente para cubrir las necesidades.
La DGE distingue los términos con mucha precisión. Para las edades de 19 a 65 años, los valores de referencia de proteínas indican una ingesta recomendada; a partir de los 65 años, una estimación (DGE, edición de 2025). Ambas cifras son orientativas, no valores límite que haya que alcanzar exactamente cada día.
Las cantidades indicadas de 57, 48, 67 y 57 gramos se refieren a un peso normal. Quien pese bastante más o menos se acercará al valor adecuado calculándolo con su propio peso corporal, en lugar de aplicar una cantidad fija de gramos.
Por qué el peso corporal es la variable decisiva para el cálculo
El valor de referencia de proteínas de la DGE no está formulado deliberadamente como una cantidad diaria fija, sino por kilogramo de peso corporal. De este modo, la cantidad recomendada aumenta con la estatura y el peso, en lugar de ser igual para todas las personas.
De 0,8 gramos por kilogramo se deduce que, para un peso corporal de 60 kilogramos, corresponden matemáticamente 48 gramos de proteínas al día; para 70 kilogramos, 56 gramos; y para 80 kilogramos, 64 gramos. El procedimiento de cálculo se explica detalladamente en el capítulo 3.
En caso de enfermedades renales existentes, durante el embarazo, la lactancia y ante otras enfermedades, la cantidad diaria de proteínas debe determinarse con supervisión médica o de un profesional de la nutrición. Estas situaciones no quedan cubiertas por una simple multiplicación.
Idea clave: La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda a los adultos de 19 a 65 años 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día y, a partir de los 65 años, estima 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día (DGE, Valores de referencia de proteínas, edición de 2025).
¿Qué alimentos aportan buenas proteínas?
Hay buenas fuentes de proteínas tanto entre los alimentos de origen animal como entre los de origen vegetal. La Sociedad Alemana de Nutrición menciona expresamente ambos grupos uno junto al otro en los valores de referencia de proteínas.
“
«Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos, así como las legumbres, como la soja, las lentejas y los guisantes, y los productos de cereales».
Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)
Valores de referencia de proteínas, edición de 2025
Esta frase responde a una de las preguntas más frecuentes sobre el tema. Las proteínas no están vinculadas a un solo grupo de alimentos ni exclusivamente a los alimentos de origen animal.
Fuentes de proteínas animales: carne, pescado, productos lácteos y huevos
La carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos aparecen en primer lugar entre las fuentes de proteínas mencionadas por la DGE (DGE, edición de 2025). En la dieta mixta clásica, son la razón por la que muchas personas alcanzan el valor de referencia sin una planificación especial.
Para el aporte de proteína de una comida, es irrelevante que la fuente sea queso fresco, huevo, pescado o carne de ave. La DGE enumera los cuatro grupos en igualdad de condiciones, sin destacar ninguno.
Fuentes vegetales de proteína: legumbres y productos de cereales
En el ámbito vegetal, la DGE menciona las legumbres, como la soja, las lentejas y los guisantes, así como los productos de cereales, como buenos proveedores de proteína (DGE, situación en 2025). Ambos grupos aparecen en la misma frase que la carne y el pescado.
Para la planificación diaria, esto significa que una sopa de lentejas, un producto de soja o una porción de cereales integrales no son soluciones de emergencia, sino fuentes de proteína mencionadas expresamente por la sociedad especializada.
Quienes siguen una alimentación vegetariana o vegana deberían combinar estos grupos de forma adecuada a lo largo del día, en lugar de basarse en un solo alimento. Este artículo no indica deliberadamente cantidades concretas en gramos de alimentos individuales, porque no se dispone de una fuente verificada para ello.
¿Cómo calculas tus necesidades diarias de proteína?
El cálculo consiste en una sola multiplicación: peso corporal en kilogramos por el valor de referencia en gramos. Para los adultos de 19 a 65 años, el valor de referencia es de 0,8 gramos; a partir de los 65 años, el valor estimado es de 1,0 gramos (DGE, situación en 2025).
Tomar el peso corporal
La magnitud de partida es tu peso corporal en kilogramos. El valor de referencia de la DGE está relacionado deliberadamente con el peso y no se formula como una cantidad diaria fija.
Multiplicar por 0,8 gramos
Entre los 19 y los 65 años se aplica el valor de referencia de la DGE de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día (situación en 2025).
A partir de los 65 años, calcular con 1,0 gramos
Para las personas a partir de los 65 años, la DGE indica un valor estimado de 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal y día (situación en 2025).
Distribuir la cantidad entre las comidas
Distribuye la cantidad diaria calculada entre tus comidas habituales, en lugar de consumirla en una sola porción.
Ejemplo de cálculo para 70 kilogramos de peso corporal
Una persona adulta de 70 kilogramos, entre los 19 y los 65 años, obtiene con el valor de referencia de la DGE 70 por 0,8 gramos, es decir, 56 gramos de proteína al día.
La misma persona, a partir de los 65 años, calcula con el valor estimado de 1,0 gramos y llega a 70 gramos de proteína al día. La diferencia de 14 gramos parece pequeña, pero equivale nada menos que a una cuarta parte de la cantidad anterior.
Con 55 kilogramos, el valor de referencia da matemáticamente 44 gramos al día, mientras que con 90 kilogramos da 72 gramos. Precisamente por eso, la afirmación general de que una persona necesita 60 gramos de proteína al día aporta poco sin indicar el peso corporal.
Cuándo deja de ser válida la cuenta sencilla
Los valores de referencia y estimación de la DGE están formulados para un peso normal. Por eso, en caso de sobrepeso o bajo peso considerables, una simple multiplicación no proporciona un objetivo razonable, sino que debe interpretarse desde el punto de vista nutricional.
Lo mismo se aplica a las enfermedades renales, el embarazo, la lactancia y las enfermedades existentes. En estas situaciones, la cantidad de proteína debe establecerla un médico o un profesional de la nutrición, y no debe calcularse por cuenta propia.
¿Cuántos gramos de proteína indican los valores de referencia de la DGE?
La Sociedad Alemana de Nutrición indica en los valores de referencia de proteínas cuatro cantidades expresadas en gramos, diferenciadas por edad y sexo. A fecha de 2025, oscilan entre 48 y 67 gramos al día.
El valor más alto corresponde a los hombres a partir de los 65 años, con unos 67 gramos al día, y el más bajo, a las mujeres de 19 a 65 años, con unos 48 gramos al día. Entre ambos se encuentran las mujeres a partir de los 65 años y los hombres de 19 a 65 años, con unos 57 gramos al día en ambos casos.
Valores de referencia de proteínas en gramos al día
Fuente: Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), valores de referencia de proteínas, a fecha de 2025
Estos cuatro valores son valores de referencia o estimados para un peso normal. Las necesidades individuales no se determinan por la cantidad de gramos, sino que se calculan a partir del propio peso corporal.
Por qué los valores son más altos a partir de los 65 años
A partir de los 65 años, la DGE eleva el valor de referencia de 0,8 a 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal y día, y lo presenta como un valor estimado (DGE, a fecha de 2025). De este modo aumentan las cantidades absolutas en gramos, aunque el peso corporal no tenga por qué haber cambiado.
En la práctica, esto significa que quien a los 64 años calculaba una cantidad de referencia de 56 gramos de proteína al día, a los 66 años necesitará 70 gramos con el mismo peso. Para ello, la alimentación no tiene que cambiar de forma radical, pero sí hay que prestar más atención a los componentes ricos en proteína de cada comida.
Cómo se relaciona la proteína con el aporte energético total
La proteína es solo uno de varios componentes de la alimentación diaria. Como referencia, la DGE indica en sus valores de referencia para el aporte energético, con datos de 2015, un valor orientativo de 2.700 kilocalorías al día para hombres de 25 a menos de 51 años con un valor PAL de 1,6, y de 2.100 kilocalorías al día para las mujeres del mismo grupo de edad.
Para las personas a partir de los 65 años, la DGE establece, con un valor PAL de 1,4, unas 2.000 kilocalorías al día para los hombres y 1.600 kilocalorías al día para las mujeres (DGE, preguntas frecuentes sobre el aporte energético, a fecha de 2025). Por tanto, las necesidades energéticas tienden a disminuir, mientras que el valor de referencia de proteínas por kilogramo de peso corporal aumenta.
Precisamente esta evolución contrapuesta convierte el aporte de proteína en una cuestión de planificación a edades avanzadas: a medida que las porciones se reducen, hay que elegir con más atención la proporción de proteína en cada comida.
¿Cuánta proteína necesitas si haces deporte?
Para las personas que practican deporte recreativo, según la DGE (a fecha de 2025), es suficiente una ingesta equivalente a los 0,8 gramos de proteína recomendados por kilogramo de peso corporal al día. La DGE describe como deporte recreativo una actividad de cuatro o cinco sesiones de 30 minutos por semana.
Solo en el caso de un entrenamiento ambicioso de unas cinco horas semanales o más la DGE menciona un aporte de proteínas adaptado con flexibilidad de aproximadamente entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día. La DGE reproduce expresamente este intervalo citando a la International Society of Sports Nutrition y al American College of Sports Medicine.
Qué significan cuatro o cinco sesiones de 30 minutos por semana
Cuatro o cinco sesiones de 30 minutos por semana equivalen a entre dos y dos horas y media de actividad física. Por tanto, este volumen se encuentra dentro del intervalo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece en sus Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour de 2020 como actividad semanal: entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica intensa por semana.
Además, la OMS (2020) recomienda realizar actividad para fortalecer los músculos al menos dos días por semana. Quien se guía por este volumen de actividad se encuentra, desde el punto de vista deportivo, en el ámbito para el que la DGE sigue indicando el valor de referencia de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Ejemplo de cálculo para un entrenamiento ambicioso
Una persona que pesa 70 kilogramos y entrena al menos cinco horas por semana se sitúa, con el intervalo de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo mencionado por la DGE, entre 84 y 140 gramos de proteína al día.
El intervalo es deliberadamente amplio porque abarca el tipo, el volumen y el objetivo del entrenamiento. Por eso, la DGE habla de un aporte de proteínas adaptado con flexibilidad y no de una cantidad objetivo fija.
El material de fuentes revisado para este artículo no contiene ninguna afirmación sobre las proteínas en polvo ni sobre otros complementos alimenticios. Por eso aquí no se incluye ninguna recomendación al respecto, ni a favor ni en contra.
Mensaje clave: Según la DGE (actualización de 2025), para quienes practican deporte recreativo cuatro o cinco veces por semana durante 30 minutos es suficiente la ingesta recomendada de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal; solo a partir de unas cinco horas de entrenamiento semanal la DGE menciona —citando a la International Society of Sports Nutrition y al American College of Sports Medicine— aproximadamente entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
¿Qué errores sobre la proteína persisten?
En la vida cotidiana aparecen con especial frecuencia dos suposiciones sobre la proteína. Ambas pueden comprobarse directamente a partir de los valores de referencia de proteínas de la Sociedad Alemana de Nutrición, actualizados en 2025.
Por tanto, la diferencia no está en el deporte en sí, sino en el volumen de entrenamiento. Entre dos horas y media de deporte recreativo y cinco horas de entrenamiento ambicioso hay un umbral claro en las indicaciones de la DGE.
Ambos errores tienen el mismo efecto: hacen que la cuestión de la cantidad de proteínas parezca más complicada de lo que es. Quien conoce su peso corporal, edad y volumen de entrenamiento ya tiene todos los datos necesarios para hacer el cálculo.
¿Cómo incorporas la cantidad de proteínas a tu vida cotidiana?
La cantidad diaria calculada se reparte en la vida cotidiana entre las comidas habituales, en lugar de concentrarse en una sola porción. Esto hace que la cantidad sea más fácil de planificar y que las comidas sacien más.
En la práctica, esto significa planificar en cada comida principal una de las fuentes de proteínas mencionadas por la DGE: carne, pescado, productos lácteos, huevos, legumbres como soja, lentejas y guisantes, o productos de cereales (DGE, edición de 2025).
Lista de comprobación: aporte de proteínas en la vida cotidiana
- ✓ Calcular una vez el valor propio: peso corporal por 0,8 gramos; a partir de los 65 años, por 1,0 gramos (DGE, edición de 2025).
- ✓ Repartirla entre las comidas: cada comida principal incluye una fuente de proteínas, en lugar de concentrarlo todo en la cena.
- ✓ Combinar fuentes animales y vegetales: la DGE menciona las legumbres y los productos de cereales en igualdad de condiciones junto con la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.
- ✓ Evaluar honestamente el volumen de entrenamiento: según la DGE, el rango superior de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo se aplica solo a partir de unas cinco horas de entrenamiento semanales.
- ✓ Derivar los casos especiales: en caso de enfermedades renales, embarazo, lactancia o enfermedades preexistentes, la cantidad debe establecerla un médico o un profesional de la nutrición.
Por qué ayuda repartirla a lo largo del día
Una cantidad diaria de 56 gramos de proteína puede parecer abstracta como cifra total. Repartida en tres comidas principales, son aproximadamente 19 gramos por comida, una cantidad que se puede alcanzar con una porción normal de los grupos de alimentos mencionados.
Para las personas de 65 años o más, con una cantidad diaria de 70 gramos, son aproximadamente 23 gramos por comida principal. Tampoco es una porción inusual, pero con comidas más pequeñas hay que planificarla de forma más consciente.
Lo que no necesitas para ello
Para cubrir el valor de referencia de la DGE no hace falta ni una aplicación ni llevar un registro de la alimentación durante semanas. Como orientación, basta con hacer el cálculo una sola vez y elegir conscientemente los componentes de las comidas.
Para este artículo no se dispone de una fuente verificada sobre los complementos alimenticios en forma de proteínas en polvo. Por ello, aquí no se menciona ningún producto ni ninguna dosis.
En resumen
La cantidad diaria de proteínas se obtiene multiplicando el peso corporal por 0,8 gramos, o por 1,0 gramos a partir de los 65 años (DGE, valores de referencia para las proteínas, edición de 2025). Esta cantidad se distribuye entre las comidas principales habituales, procurando que cada comida incluya una de las fuentes de proteínas mencionadas por la DGE: carne, pescado, productos lácteos, huevos, legumbres o productos de cereales. Para el día a día, basta con hacer el cálculo una sola vez como orientación; en caso de enfermedad renal, embarazo, lactancia o enfermedades preexistentes, la cantidad debe determinarse con asesoramiento médico o nutricional.
¿Cómo clasifica mybody® la alimentación personal?
mybody® (MYBODY Lab GmbH) ofrece análisis de alimentación y metabolismo para realizar en casa, que se evalúan en un laboratorio certificado conforme a la norma ISO en Alemania. Las muestras se procesan de forma seudonimizada y la transmisión se realiza mediante cifrado SSL y conforme al RGPD.
Para responder a la pregunta de cuánta proteína se necesita al día, es más importante hacer una aclaración que cualquier descripción del producto: un test de ADN no responde a esa pregunta.
Un test de ADN no responde a la pregunta de cuánta proteína se necesita al día.
¿Qué analiza NutriCare | En cambio, el test de ADN INFINITY de mybody® analiza otros temas relacionados con la alimentación: la reacción a los carbohidratos y las grasas, el tipo personal de alimentación y dieta, las necesidades de vitaminas y minerales, los hábitos alimentarios, el sistema cardiovascular, el tipo deportivo y las células musculares.
En total, son 54 informes de análisis en ocho capítulos y unas 200 páginas, elaborados a partir de más de 140 variaciones genéticas de una muestra de saliva. Entre ellos no hay ningún capítulo ni informe sobre las necesidades de proteínas.
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Por tanto, una prueba de este tipo es un complemento a la planificación nutricional, no un sustituto del cálculo basado en el peso corporal. Quien quiera saber cuánta proteína debe consumir al día no necesita un análisis genético, sino el valor de referencia de la DGE y una báscula.
¿Qué valor orientativo corresponde a cada persona?
La Sociedad Alemana de Nutrición distingue tres grupos en sus indicaciones sobre las proteínas: adultos de 19 a 65 años, personas a partir de los 65 años y deportistas ambiciosos a partir de aproximadamente cinco horas de entrenamiento por semana. El siguiente resumen los presenta en paralelo según los mismos criterios.
| Criterio | Adultos de 19 a 65 años | A partir de los 65 años | Deporte exigente a partir de aproximadamente cinco horas por semana |
|---|---|---|---|
| Valor por kilogramo de peso corporal | 0,8 g de proteínas al día | 1,0 g de proteínas al día | Entre 1,2 y 2,0 g de proteínas al día |
| Cantidad diaria de ejemplo | Valor de referencia: aproximadamente 57 g (hombres) y aproximadamente 48 g (mujeres); con 70 kg, el cálculo da 56 g | Valor de referencia: aproximadamente 67 g (hombres) y aproximadamente 57 g (mujeres); con 70 kg, el cálculo da 70 g | Con 70 kg, el cálculo da entre 84 y 140 g |
| ¿De dónde procede el dato? | DGE, valores de referencia de proteínas, edición de 2025; allí se indica como ingesta recomendada | DGE, valores de referencia de proteínas, edición de 2025; allí se indica como valor estimado | DGE, valores de referencia de proteínas, edición de 2025; allí se hace referencia a la International Society of Sports Nutrition y al American College of Sports Medicine |
| ¿En qué deberías fijarte? | Las cantidades en gramos se aplican a un peso normal; lo importante es hacer el cálculo con el propio peso corporal | La necesidad energética tiende a disminuir, mientras que la cantidad de proteínas por kilogramo aumenta; conviene planificar de forma más consciente las fuentes de proteínas en cada comida | Para la práctica deportiva recreativa de cuatro o cinco sesiones de 30 minutos por semana, la DGE sigue indicando 0,8 g por kilogramo |
| ¿Quién debería contar con seguimiento médico? | Personas con enfermedades renales, embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y personas con enfermedades preexistentes | Además, todas las personas cuyo peso o apetito disminuyan notablemente | Quien planifique de forma permanente una ingesta en el extremo superior del intervalo debe consultarlo con un profesional de la nutrición. |
El resumen muestra que los tres grupos no se diferencian en la lógica del cálculo, sino únicamente en el factor. En los tres casos, la referencia sigue siendo el peso corporal.
Lo que no pueden ofrecer los valores de referencia ni una prueba de ADN
Los valores de referencia ofrecen una orientación para la población, no una medición de una persona concreta. No indican hasta qué punto una persona está realmente bien abastecida y no sustituyen la evaluación médica.
Una prueba de ADN no mide las necesidades de proteínas
El NutriCare | Según la página del producto, consultada el 28 de julio de 2026, la prueba de ADN INFINITY no contiene ningún informe ni capítulo sobre proteínas, macronutrientes o la cantidad de proteínas. No determina cuánta proteína necesita una persona al día.
Este límite se indica deliberadamente no al margen, sino en la propia ficha del producto. Una prueba que examina otra cosa tampoco se presenta aquí como respuesta a la pregunta sobre las proteínas.
En principio, se aplica lo siguiente: una prueba de ADN no establece ningún diagnóstico. Describe predisposiciones genéticas, no mediciones actuales del metabolismo.
Sobre lo que este artículo guarda silencio deliberadamente
Para este artículo no se dispone de ninguna fuente revisada sobre cantidades de proteínas muy elevadas, muy por encima de los valores de referencia, ni sobre sus posibles efectos en los riñones. Por eso aquí no se hace ninguna afirmación al respecto, ni tranquilizadora ni alarmista.
Tampoco se valoran los polvos de proteína, los batidos ni otros complementos alimenticios. Las fuentes revisadas no aportan información al respecto, y una recomendación sin pruebas no tiene cabida en un artículo especializado.
Cuándo la cantidad de proteínas debe determinarla un profesional
En caso de enfermedades renales, durante el embarazo, la lactancia y cuando ya existen enfermedades, la cantidad diaria de proteínas la determina un médico o un profesional de la nutrición. El cálculo del capítulo 3 no está pensado para estas situaciones.
La pérdida de peso involuntaria, una disminución notable del apetito o una selección de alimentos muy limitada requieren acudir a un consultorio, no hacer cálculos por cuenta propia. En estos casos, un valor de referencia solo puede servir como punto de partida para la conversación.
Conclusión
La cantidad de proteínas diaria adecuada puede responderse en una frase: 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos de 19 a 65 años y 1,0 gramos por kilogramo a partir de los 65 años (DGE, valores de referencia de proteínas, edición de 2025).
En términos absolutos, esto corresponde aproximadamente a 57 gramos al día para los hombres y 48 gramos para las mujeres de 19 a 65 años, así como a unos 67 y 57 gramos, respectivamente, a partir de los 65 años. Quienes entrenan de forma exigente unas cinco horas semanales o más encontrarán en la DGE un intervalo de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo, según la International Society of Sports Nutrition y el American College of Sports Medicine.
Por tanto, la recomendación práctica es sencilla: calcula tu valor una vez, distribúyelo entre tus comidas principales y elige las fuentes de proteínas de los grupos que menciona la DGE: carne, pescado, productos lácteos, huevos, legumbres y productos de cereales.
Para todo lo demás se aplica lo siguiente: un test no sustituye este cálculo. Y en cuanto haya una enfermedad, un embarazo o la lactancia, la cantidad de proteínas debe determinarse con ayuda médica o de un profesional de la nutrición.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesitan los adultos al día?
Para los adultos de entre 19 y 65 años, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una ingesta de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (DGE, valores de referencia de proteínas, datos de 2025). Según este valor de referencia, esto equivale aproximadamente a 57 gramos al día para los hombres y unos 48 gramos para las mujeres.
¿Cómo calculo mis necesidades de proteínas?
Multiplica tu peso corporal en kilogramos por el valor de referencia: 0,8 gramos entre los 19 y los 65 años, y 1,0 gramos a partir de los 65 años (DGE, datos de 2025). Con 70 kilogramos, el resultado es de 56 o 70 gramos de proteína al día, respectivamente. Estos valores se aplican a un peso normal.
¿Cuánta proteína necesito al hacer deporte?
Para la práctica deportiva recreativa de cuatro o cinco sesiones de 30 minutos por semana, según la DGE (2025), basta con la ingesta recomendada de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. A partir de unas cinco horas de entrenamiento semanales, la DGE indica una ingesta flexible de aproximadamente 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo al día, citando en este caso a la International Society of Sports Nutrition y al American College of Sports Medicine.
¿Se pueden cubrir las necesidades de proteínas con alimentos vegetales?
La DGE menciona expresamente las legumbres, como la soja, las lentejas y los guisantes, así como los productos de cereales, como buenas fuentes de proteínas (datos de 2025). Quienes siguen una dieta vegetariana o vegana deberían combinar estos grupos de forma adecuada a lo largo del día, en lugar de basarse en un solo alimento.
¿Puede un test de ADN determinar mis necesidades de proteínas?
No. El NutriCare | El test de ADN INFINITY de mybody® no incluye, según la página del producto consultada el 28 de julio de 2026, ningún informe ni capítulo sobre proteínas, ni determina cuánta proteína necesita una persona al día. Para calcular la cantidad de proteínas siguen siendo determinantes el peso corporal y el valor de referencia de la DGE.
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Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia de proteínas (edición de 2025) — dge.de
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia para la ingesta energética (edición de 2015) — dge.de
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Preguntas frecuentes sobre la ingesta energética (edición de 2025) — dge.de
- Organización Mundial de la Salud (OMS): Directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020) — ncbi.nlm.nih.gov
Toda la información sobre valores de referencia, valores estimados, fuentes de proteínas y relación con el deporte se basa en la fuente [1]. Los valores orientativos de ingesta energética del capítulo 4 proceden de [2] y [3]. La información sobre actividad física semanal del capítulo 5 procede de [4]. Los datos de los productos proceden de las páginas de productos de mybody®, consultadas el 28 de julio de 2026. Todas las demás sociedades profesionales mencionadas en el texto aparecen indicadas directamente en el lugar correspondiente con su nombre y año.
Equipo editorial y especializado de mybody®
Ciencias de la nutrición Necesidades de proteínas Valores de referencia de la DGE Nutrigenética
Este artículo fue elaborado y revisado desde el punto de vista técnico por el equipo editorial y especializado de mybody®. El equipo reúne conocimientos especializados en nutrigenética, microbioma y ciencia intestinal, interpretación de análisis de sangre, ciencias de la nutrición y diagnóstico de laboratorio.
Publicado el 28 de julio de 2026 · Última actualización: 28 de julio de 2026
Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. En caso de enfermedades renales, durante el embarazo o la lactancia, así como si existen enfermedades previas, la cantidad diaria de proteínas debe determinarse bajo supervisión médica o de un profesional de la nutrición.
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