Macronutrientes explicados de forma sencilla: qué aportan realmente las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono

Esto es lo que te espera en este artículo

¿Qué son los macronutrientes y cuáles existen?

Los macronutrientes son los nutrientes que el organismo absorbe en grandes cantidades y de los que obtiene energía. Son exactamente tres: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Se miden en gramos, no en miligramos ni microgramos.

El prefijo «macro» describe exactamente esta diferencia de cantidad. Los micronutrientes —es decir, las vitaminas, los minerales y los oligoelementos— son necesarios para el organismo en cantidades mucho menores y no aportan energía. Regulan los procesos metabólicos en lugar de impulsarlos.

Los tres macronutrientes no desempeñan la misma función. Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida, la grasa es la fuente energética más concentrada y, al mismo tiempo, aporta ácidos grasos esenciales; las proteínas son principalmente material de construcción para las estructuras del organismo.

Fuente: Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), Valores de referencia para la ingesta de nutrientes: grasas y ácidos grasos esenciales, carbohidratos y proteínas (proteínas: actualización de 2025)

Estas tres cifras son valores orientativos para la alimentación en su conjunto, no indicaciones para una sola comida. Dos de ellas describen proporciones de la ingesta energética y la tercera es un valor absoluto por kilogramo de peso corporal; por tanto, las magnitudes no son directamente comparables.

¿Qué ocurre con la fibra alimentaria, el agua y el alcohol?

La fibra alimentaria es un subgrupo de los carbohidratos. En el intestino delgado no se digiere o apenas se digiere y, por ello, contribuye poco al suministro de energía, aunque sigue siendo importante para la digestión.

El agua no se considera un macronutriente porque no aporta energía. Es indispensable para la vida, pero pertenece a una categoría propia y por eso no aparece en los cálculos de macronutrientes.

El alcohol es el cuarto componente de los alimentos que aporta energía. Aun así, no se considera un macronutriente porque el cuerpo no lo necesita ni cumple ninguna función en él: se descompone principalmente, en lugar de utilizarse.

¿Por qué obtiene el cuerpo energía de los macronutrientes?

El cuerpo consume energía durante todo el día, incluso mientras duerme. Los macronutrientes son la única fuente de la que puede obtener esta energía. La cantidad necesaria cada día depende sobre todo de la estatura, la composición corporal y la actividad física.

Según el Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG, 2022), aproximadamente el 70 % de las necesidades calóricas corresponde al metabolismo basal, alrededor del 20 % a la actividad física y cerca del 10 % al procesamiento de los alimentos. Por tanto, la mayor parte de la energía se destina a procesos que ocurren sin intervención consciente.

En el lenguaje especializado, este tercer bloque se denomina efecto térmico de los alimentos. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) lo cifra en sus preguntas frecuentes sobre la ingesta energética (actualizadas en 2025) en aprox. el 10 % del gasto energético total. Precisamente en esta décima parte los tres macronutrientes se diferencian notablemente.

¿Cuál es la necesidad energética de un adulto?

Los valores de referencia de la DGE para la ingesta energética indican, para adultos de 25 a menos de 51 años y con un valor PAL de 1,4 / 1,6 / 1,8, las siguientes cifras orientativas: 2.300 / 2.700 / 3.000 kcal al día para los hombres y 1.800 / 2.100 / 2.400 kcal al día para las mujeres. El valor PAL describe la actividad física a lo largo de todo el día.

Este rango es la razón por la que los porcentajes de macronutrientes resultan más útiles que las cantidades fijadas en gramos. El mismo 30 % de grasa significa algo distinto con 1.800 kcal que con 3.000 kcal: concretamente, 540 kcal frente a 900 kcal procedentes de la grasa.

Este artículo se centra deliberadamente en los conceptos y los fundamentos. Cómo moviliza y quema realmente el organismo la grasa lo explica Metabolismo y quema de grasas. Qué métodos influyen de forma medible en el gasto energético y cuáles solo se afirman, evalúa Estimular el metabolismo de forma natural. Y quien quiera saber cuál es realmente la diferencia entre el ADN y los genes encontrará la respuesta en Diferencia entre el ADN y los genes.

¿En qué se diferencian las proteínas, las grasas y los carbohidratos?

Los tres macronutrientes se diferencian en cuatro aspectos relevantes para la vida cotidiana: la cantidad de energía o el valor orientativo, su función principal en el organismo, el efecto térmico durante la digestión y los alimentos que los aportan.

La siguiente tabla comparativa las presenta según estos cuatro criterios. Todos los datos proceden de las fuentes citadas en la bibliografía; los valores sin respaldo fiable se han omitido deliberadamente.

La tabla hace visible un punto que a menudo se pierde en los debates: solo las grasas y los carbohidratos aparecen en la DGE como proporción de la energía total. En cambio, el valor de referencia de las proteínas depende del peso corporal y no de las necesidades calóricas.

Segundo punto: el efecto térmico difiere varias veces entre los macronutrientes: según Tappy (1996), citado en Mustafa et al. (2024), en el caso de las proteínas es del 20 al 30 %, mientras que en el de las grasas es del 0 al 3 %. Sin embargo, esta diferencia solo influye dentro del aproximadamente 10 % del gasto energético total que, según la DGE (datos de 2025), corresponde al procesamiento de los alimentos.

¿Qué función desempeñan las proteínas en el organismo?

Las proteínas son los materiales de construcción del organismo. Los músculos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y el tejido conjuntivo están formados por proteínas, que el cuerpo construye y descompone continuamente. Las proteínas también aportan energía, pero esa no es su función principal.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. El cuerpo puede producir algunos por sí mismo, pero no otros; estos deben obtenerse a través de la alimentación. Por eso, en el caso de las proteínas no solo importa la cantidad, sino también la composición.

¿Cuánta proteína recomienda la Sociedad Alemana de Nutrición?

Según la DGE (datos de 2025), el valor de referencia para adultos de 19 a 65 años es de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto equivale, en términos matemáticos, a unos 57 g diarios en hombres y 48 g en mujeres.

A partir de los 65 años, el valor aumenta. Para este grupo de edad, la DGE estima 1,0 g por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale aproximadamente a 67 g diarios en hombres y 57 g en mujeres (DGE, datos de 2025).

Sobre las fuentes de proteínas, la DGE escribe literalmente: «Buenas fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos, así como las legumbres, como la soja, las lentejas y los guisantes, y los productos de cereales». Por tanto, también es posible garantizar una ingesta suficiente de proteínas sin alimentos de origen animal.

¿Necesitan más proteínas las personas deportistas?

Para las personas que practican deporte recreativo y están activas entre cuatro y cinco veces por semana durante 30 minutos, según la DGE (datos de 2025), basta con «una ingesta equivalente a la cantidad recomendada de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal al día». Por tanto, el valor de referencia para adultos ya cubre esta necesidad.

La situación es diferente para quienes practican deporte de forma ambiciosa o de alto rendimiento y entrenan unas cinco horas semanales o más. Para estas personas, la DGE (datos de 2025) recomienda «una ingesta de proteínas adaptada de forma flexible, de aprox. 1,2–2,0 g/kg de peso corporal al día», citando expresamente a la International Society of Sports Nutrition y al American College of Sports Medicine.

Además, la proteína tiene el mayor efecto térmico de los tres macronutrientes: según Tappy (1996), citado por Mustafa et al. (2024), entre el 20 y el 30 % de la energía ingerida se emplea en su procesamiento. En el caso de la grasa, es entre el 0 y el 3 %.

Esta diferencia se utiliza con frecuencia como argumento para adelgazar. Sin embargo, solo tiene efecto dentro del aproximadamente 10 % del gasto energético total que, según la DGE (situación en 2025), se destina al procesamiento de los alimentos: una parte de una décima, no más.

¿Cuánta grasa es recomendable y cuál?

La grasa es el macronutriente con mayor densidad energética. Para los adultos de 19 a 65 años, la DGE indica como valor de referencia que el 30 % de la energía total proceda de la grasa. Así, después de los carbohidratos, la grasa es el segundo mayor bloque energético de una alimentación variada y completa.

La DGE explica que este valor de referencia sea inferior al de los carbohidratos por la propia densidad energética.

De esta mayor densidad energética se deriva una consecuencia práctica: pequeñas cantidades de grasa modifican el balance energético más que pequeñas cantidades de carbohidratos o proteínas. Este es el fundamento objetivo de la recomendación de limitar la cantidad de grasa.

Por qué no todas las grasas son iguales

La grasa es el único macronutriente cuyos componentes individuales la DGE considera expresamente esenciales. Para el ácido linoleico (omega-6), indica un valor de referencia de 2,5 % de la energía, y para el ácido alfa-linolénico (omega-3), un valor de referencia de 0,5 % de la energía.

Esencial significa que el organismo no puede producir por sí mismo estos ácidos grasos. Por eso, una alimentación muy baja en grasas no solo puede reducir el aporte energético, sino también disminuir la ingesta de estos dos ácidos grasos.

Sobre la calidad, la DGE escribe literalmente: «Los ácidos grasos insaturados tienen efectos predominantemente positivos en el organismo, como la reducción del nivel de colesterol y la regulación de la presión arterial». Por tanto, el tipo de grasa es tan relevante como la cantidad.

En la práctica, esto significa que, dentro del límite del 30 %, conviene preguntarse de dónde procede la grasa. Los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado azul aportan principalmente ácidos grasos insaturados.

¿Cuántos carbohidratos necesita realmente el organismo?

Según los valores de referencia de la DGE, los carbohidratos no son el enemigo de una alimentación saludable, sino su mayor bloque energético. La DGE afirma que «una alimentación variada y completa debería contener cantidades limitadas de grasa y más del 50 % del aporte energético en forma de carbohidratos».

La razón de esta elevada proporción reside en la forma en que funciona el organismo. La DGE escribe literalmente: «El organismo utiliza preferentemente los carbohidratos para obtener energía». Por tanto, son el combustible habitual, no la reserva.

Sin embargo, lo decisivo es la fuente. La DGE menciona literalmente como fuentes recomendables de carbohidratos «productos integrales, verduras, frutas, legumbres y patatas». Además de energía, estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales.

Qué significa concretamente el valor orientativo de más del 50 %

El valor orientativo es una proporción, no una cantidad expresada en gramos. Por tanto, con unas necesidades energéticas de 2.100 kcal al día —el valor orientativo de la DGE para mujeres de 25 a menos de 51 años con un PAL de 1,6—, equivale a más de 1.050 kcal procedentes de carbohidratos.

En un hombre del mismo grupo de edad con un PAL de 1,6, el valor orientativo de la DGE es de 2.700 kcal al día. Más del 50 % equivale allí a más de 1.350 kcal procedentes de carbohidratos, con el mismo valor porcentual.

El efecto térmico de los carbohidratos se sitúa entre el de las proteínas y el de las grasas: entre el 5 y el 10 % de la energía ingerida, según Tappy (1996), citado en Mustafa et al. (2024). Para el balance energético, esta diferencia es pequeña; en la saciedad, tienen mayor importancia el contenido de fibra y el grado de procesamiento.

¿Existe una distribución de macronutrientes correcta?

No. No existe una distribución de macronutrientes correcta para todo el mundo: los valores orientativos de la DGE sirven como orientación para la población, no como una fórmula de cálculo para cada caso individual.

Esto ya se refleja en la forma en que están construidos los valores. Las grasas y los carbohidratos se indican como proporción del aporte energético, mientras que las proteínas se expresan por kilogramo de peso corporal. Quien comprime los tres en un único esquema porcentual se aleja de los datos disponibles.

Además, las necesidades energéticas varían considerablemente. Según los valores de referencia de la DGE para adultos de 25 a menos de 51 años, entre 1.800 y 3.000 kcal al día se encuentra únicamente el intervalo que se debe al sexo y al nivel de actividad.

La siguiente secuencia muestra cómo puedes orientarte de forma adecuada. Parte de la energía total y solo después distribuye los distintos macronutrientes.

Este orden tiene una razón objetiva: las necesidades de proteínas son el único valor que no depende de las necesidades calóricas. Por eso se establecen primero, antes de que las grasas y los hidratos de carbono se repartan la energía restante.

Es importante contextualizarlo: los valores orientativos describen un objetivo para la ingesta media durante un periodo prolongado. Un solo día en el que el porcentaje de grasas sea mayor o el de hidratos de carbono menor no constituye una desviación de importancia médica.

Tampoco puede deducirse de los valores orientativos qué distribución funciona mejor para perder peso. Los valores de referencia de la DGE describen una alimentación que cubre las necesidades; no son una pauta dietética ni se desarrollaron como tal.

¿Qué mitos sobre los macronutrientes persisten?

Hay tres afirmaciones sobre los macronutrientes que aparecen con especial frecuencia. Las tres pueden comprobarse a partir de los valores de referencia publicados por la Sociedad Alemana de Nutrición, y ninguna supera esta comprobación.

El error de razonamiento detrás de este mito consiste en confundir el nutriente con el alimento. Un pan integral y un refresco aportan ambos hidratos de carbono, pero se diferencian fundamentalmente en su contenido de fibra, su capacidad saciante y su densidad energética.

A esto se suma la esencialidad. Según la DGE, el ácido linoleico debe aportar el 2,5 % y el ácido alfa-linolénico el 0,5 % de la energía; ambos son ácidos grasos que el organismo no puede producir por sí mismo.

Para las personas que practican deporte recreativo, la DGE (a fecha de 2025) indica expresamente que «basta con una ingesta equivalente a la ingesta recomendada de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal al día». Por tanto, consumir más proteína no supone automáticamente una ventaja, sino simplemente más proteína.

Así puede ayudar mybody® con la estrategia nutricional

Los valores orientativos de la DGE se aplican a la población. Quien quiera saber qué predisposiciones genéticas están presentes en su propio metabolismo puede utilizar un análisis de ADN como nivel adicional de información: como complemento de los valores de referencia, no como sustituto.

mybody® (MYBODY Lab GmbH) ofrece para ello un test de ADN basado en una muestra de saliva. El análisis se realiza en un laboratorio certificado según la norma ISO, la seguridad de la información está certificada conforme a ISO 27001 y el tratamiento de datos cumple el RGPD.

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El test muestra predisposiciones que no cambian a lo largo de la vida. No constituye un diagnóstico, no mide el estado actual de nutrientes ni establece una distribución de macronutrientes válida para todas las personas. Los valores de referencia de la DGE se aplican independientemente del resultado del test.

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La relación con el producto se puede demostrar en el capítulo «Tipo metabólico» para cuatro informes sobre características de las funciones metabólicas: metabolismo del alcohol, metabolismo de la cafeína, metabolismo de la lactosa e intolerancia al gluten. Estos cuatro temas afectan al procesamiento de componentes concretos de los alimentos, no a la cantidad de grasas, proteínas o hidratos de carbono que deberías comer.

Contextualización: qué puede hacer una prueba de ADN y qué no

Una prueba de ADN responde a una pregunta distinta de «¿Cuánta proteína, grasa e hidratos de carbono debería comer?». Muestra predisposiciones genéticas. No mide el estado nutricional actual ni el gasto energético, y no establece ningún diagnóstico.

Además, la predisposición tampoco cambia. Por eso, un resultado de ADN es válido una sola vez, a diferencia de los valores sanguíneos, que reflejan el estado actual y pueden variar con la alimentación, la estación del año y la situación vital.

Del mismo modo, un análisis genético no sustituye los valores de referencia de las sociedades especializadas. Los valores orientativos de la DGE —el 30 % de la energía total procedente de las grasas, más del 50 % de los hidratos de carbono y 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal y día— se aplican con independencia de lo que indique un informe de resultados.

Y, por último, se aplica lo siguiente: ninguna prueba sustituye los fundamentos. Quien mantiene durante mucho tiempo un aporte energético claramente por encima o por debajo de sus necesidades no cambia esta situación mediante una muestra de saliva, independientemente de las predisposiciones que indique el informe.

Conclusión

Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono: los tres componentes de los alimentos de los que el organismo obtiene energía y con los que construye tejidos. Aunque el alcohol también aporta energía, no se incluye porque el organismo no lo necesita.

Los valores orientativos respaldados son sencillos: el 30 % de la energía total procedente de las grasas, más del 50 % de los hidratos de carbono y 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal y día para adultos de 19 a 65 años; a partir de los 65 años, 1,0 g por kilogramo (DGE, datos de 2025).

Igual de clara es la limitación de estos valores. Describen una alimentación que cubre las necesidades de la población y no constituyen una fórmula de cálculo individual, entre otras cosas porque las grasas y los hidratos de carbono se indican como proporción energética y las proteínas por kilogramo de peso corporal.

En concreto, esto significa para tu día a día: empieza por determinar tus necesidades energéticas, ajusta las proteínas a tu peso corporal, mantén la proporción de grasas dentro del rango orientativo y presta más atención a la fuente de los carbohidratos que a la cantidad.

Si además quieres saber qué predisposiciones están determinadas en tu material genético, un análisis de ADN puede ser el siguiente paso, siempre con la expectativa clara de que muestra predisposiciones y no establece ninguna distribución de macronutrientes.

Preguntas frecuentes sobre los macronutrientes

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Fuentes

1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia para la ingesta de nutrientes: grasas y ácidos grasos esenciales
2. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia para la ingesta de nutrientes: carbohidratos
3. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia para la ingesta de nutrientes: proteínas (actualizado en 2025)
4. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia para la ingesta energética
5. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Preguntas frecuentes sobre la ingesta energética (actualizado en 2025)
6. Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG): Causas de la obesidad (2022)

El valor orientativo del 30 % de la energía total procedente de las grasas, los datos sobre el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico, así como la cita literal del instituto, se basan en [1]. El valor orientativo de más del 50 % de la ingesta energética procedente de los carbohidratos y las fuentes de carbohidratos mencionadas proceden de [2], mientras que los valores de referencia de proteínas, incluido el intervalo para deportistas, proceden de [3]. Los valores orientativos de la ingesta energética y los valores PAL proceden de [4]; el dato sobre el efecto térmico de los alimentos, de aproximadamente el 10 %, procede de [5]; y la división en metabolismo basal, gasto energético por actividad y procesamiento de los alimentos procede de [6]. Los valores específicos de cada macronutriente relativos al efecto térmico se indican directamente en el texto, en el lugar correspondiente, como «según Tappy (1996), citado en Mustafa et al. (2024)»; todos los demás estudios mencionados en el texto también están atribuidos en cada caso, en el lugar correspondiente, con autoría y año, y pueden localizarse a través de esos datos. Todos los datos de productos de mybody® (MYBODY Lab GmbH) proceden de las páginas oficiales de productos de mybody-x.com, con fecha de referencia del 28 de julio de 2026.

Equipo editorial y especializado de mybody®

Macronutrientes Ciencias de la nutrición Metabolismo energético Nutrigenética Diagnóstico de laboratorio

Este artículo fue elaborado y revisado por el equipo editorial y especializado de mybody® de MYBODY Lab GmbH. El equipo reúne conocimientos especializados en ciencias de la nutrición, diagnóstico de laboratorio, interpretación de análisis de sangre, investigación del microbioma y nutrigenética. Puedes conocer mejor a las personas que están detrás del proyecto en la página de autores de mybody®.

Publicado el 28 de julio de 2026 · Última actualización: 28 de julio de 2026

Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye la consulta, el diagnóstico ni el tratamiento médicos. Las pruebas de ADN y las pruebas de autodiagnóstico ofrecen indicios, no diagnósticos. Si experimentas una pérdida de peso involuntaria, agotamiento persistente u otras molestias sin causa clara, consulta a una médica o un médico. Si tomas medicamentos, estás embarazada o en período de lactancia, consulta previamente con un profesional médico cualquier cambio importante en tu alimentación.