Regeneración: lo que tu cuerpo necesita realmente después del entrenamiento, el estrés y durante el sueño
Lo más importante, en resumen
Para regenerarse, tu cuerpo necesita cuatro cosas: dormir lo suficiente, hacer pausas reales entre los estímulos de entrenamiento, consumir suficiente proteína y líquidos, y soportar una carga compatible con tu vida cotidiana. Si uno de estos puntos falta durante semanas, la adaptación al entrenamiento no se produce y el cansancio se convierte en un estado permanente en lugar de ser una excepción.
Esta guía analiza las tres áreas —entrenamiento, vida cotidiana y alimentación— a partir de cifras contrastadas y menciona la institución y el año correspondientes a cada afirmación. Muestra cuánta recuperación necesita realmente una sesión de entrenamiento, por qué dormir poco modifica de forma medible el hambre y qué papel desempeña en ello la proporción de proteínas. También señala a partir de cuándo el agotamiento persistente deja de ser un asunto relacionado con el entrenamiento y requiere acudir a la consulta médica.
Lee el capítulo 3 sobre la recuperación después del entrenamiento, los capítulos 5 y 6 sobre el sueño y el estrés, el capítulo 7 sobre los nutrientes y el capítulo 9 si estás pensando en hacerte una prueba.
Esto es lo que encontrarás en este artículo
2. ¿Cuánta carga y cuánta recuperación necesita un cuerpo?
3. ¿Qué necesita la musculatura después del entrenamiento?
4. ¿Por qué persiste el cansancio a pesar de entrenar con regularidad?
5. ¿Qué papel desempeña el sueño en la regeneración?
6. ¿Cómo afectan el estrés y la carga cotidiana a la recuperación?
7. ¿Qué nutrientes necesita tu cuerpo para regenerarse?
8. ¿Qué aportan los líquidos y la actividad cotidiana a la recuperación?
9. ¿Para quién es útil una prueba de ADN en este caso y para quién no?
10. Cómo puede ayudar mybody®
11. Contextualización: qué puede hacer una prueba de ADN y qué no
12. Conclusión
Preguntas frecuentes
Fuentes
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando se regenera?
La regeneración es la fase en la que tu cuerpo procesa una carga y se adapta a ella. El estímulo del entrenamiento no mejora por sí mismo la capacidad de rendimiento; al principio solo altera el equilibrio. La adaptación se produce después, durante la recuperación.
El término abarca más que el tiempo posterior al deporte: también incluye la recuperación de la carga laboral, de dormir poco, de un resfriado o de una semana con una elevada tensión psicológica. El cuerpo no distingue claramente entre el esfuerzo deportivo y el no deportivo.
Idea clave: la regeneración no es una consecuencia del entrenamiento, sino la fase en la que realmente tiene lugar la adaptación a la carga. Sin una recuperación suficiente, del estímulo del entrenamiento queda sobre todo la fatiga.
¿Qué componentes forman parte de la regeneración?
Cuatro componentes pueden describirse con cifras contrastadas: el sueño, las pausas entre entrenamientos, la ingesta de proteínas y la actividad cotidiana. A ellos se suman dos factores más difíciles de cuantificar: la ingesta de líquidos y la carga psicológica.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece en sus Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) un marco para adultos de 150 a 300 minutos de actividad de resistencia moderada por semana, indicando al mismo tiempo cuánto margen de recuperación deja una semana normal.
¿En qué se diferencia este artículo de los artículos relacionados?
Esta guía aborda la recuperación en sí: entrenamiento, sueño, estrés y nutrientes. En cambio, ¿Cómo activo mi metabolismo? explica cómo integrar concretamente el movimiento y la alimentación en la rutina diaria. Si tu punto de partida es más bien «hace meses que no noto ningún cambio», Metabolismo lento: ¿qué hacer? es el punto de partida adecuado. Y Test de deficiencias nutricionales explica cómo detectar una deficiencia de nutrientes.
¿Cuánta carga y cuánto descanso necesita el cuerpo?
El movimiento moderado y regular no es un antagonista de la recuperación, sino su requisito. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) menciona en su recomendación «Mantenerse en movimiento y prestar atención al peso» (2024) una cantidad que puede alcanzarse en la vida cotidiana.
“
«Unos 30 a 60 minutos diarios de actividad física moderada favorecen la salud, estimulan el desarrollo muscular y ayudan a regular el peso».
Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)
Recomendación «Mantenerse en movimiento y prestar atención al peso», 2024
Estos 30 a 60 minutos describen una actividad moderada, no una sesión de entrenamiento exigente: caminar a paso ligero, ir al trabajo en bicicleta o hacer trabajos de jardinería entran en esta categoría.
La OMS (2020) establece un marco semanal algo más amplio: entre 150 y 300 minutos de actividad de resistencia moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de actividad para fortalecer los músculos al menos dos días por semana. Ambas recomendaciones, consideradas conjuntamente, ofrecen una imagen realista y dejan expresamente margen para días sin entrenamiento estructurado.
Por qué el descanso forma parte del plan de entrenamiento
Si la OMS (2020) recomienda realizar actividad para fortalecer los músculos al menos dos días, esto implica, por el contrario, que los días restantes están destinados al descanso. Una semana de entrenamiento sin días de pausa no es una versión más ambiciosa de esta recomendación, sino una estructura de carga diferente.
La duración de la recuperación después de una sola sesión depende de la intensidad, el estado de entrenamiento, el sueño y la carga diaria. No existen cifras generales fiables para ello; quien indique un número exacto de horas para «la» regeneración muscular está generalizando más de lo que permiten los datos disponibles.
Por eso, una medida más útil es la siguiente: si el rendimiento se mantiene estable o mejora en la siguiente sesión, la pausa fue suficiente. Si disminuye durante varias sesiones con el mismo esfuerzo, la pausa fue demasiado corta.
¿Qué necesita la musculatura después del entrenamiento?
Después de un estímulo de entrenamiento, la musculatura necesita sobre todo tres cosas: tiempo sin volver a someterse a una carga máxima, proteínas como material de construcción y sueño. No es espectacular, pero estos tres puntos sostienen la mayor parte del efecto.
La masa muscular no es un tejido pasivo. Según un análisis de tejidos de Wang y sus colegas (American Journal of Clinical Nutrition, 2010), el músculo esquelético consume alrededor de 12,6 kcal por kilogramo y día, mientras que el tejido adiposo consume alrededor de 4,4 kcal por kilogramo y día. Por tanto, desarrollar o mantener la masa muscular también modifica el gasto energético en reposo.
Para la recuperación hay otro aspecto más importante: la masa muscular se degrada en fases con poca energía y pocas proteínas. Por eso, una semana de entrenamiento intenso combinada con una dieta estricta va en contra del propio objetivo.
¿Cómo reconoces que la recuperación es demasiado corta?
Una sola señal dice poco. El panorama resulta significativo cuando varios puntos aparecen simultáneamente durante semanas.
Señales de una recuperación insuficiente
- ✓ El rendimiento disminuye a pesar del mismo esfuerzo – durante varias sesiones seguidas, no solo una vez.
- ✓ Las agujetas duran un tiempo inusualmente largo – y la siguiente sesión se siente más difícil.
- ✓ Duermes peor aunque estás más cansado – cambia la facilidad para conciliar o mantener el sueño.
- ✓ Las infecciones se vuelven más frecuentes – los resfriados recurrentes deben ser evaluados por un médico, no incorporarse a un plan de entrenamiento.
Lo importante es la consecuencia: si reconoces estas señales en ti, no necesitas una sesión más dura, sino más recuperación; no es un retroceso, sino la parte del entrenamiento que faltaba hasta ahora.
Idea clave: Un descenso del rendimiento con el mismo esfuerzo de entrenamiento indica una recuperación insuficiente, no falta de ambición. El agotamiento persistente, las infecciones recurrentes o la pérdida de peso involuntaria deben ser evaluados por un médico.
¿Por qué persiste el cansancio a pesar del entrenamiento regular?
El entrenamiento regular mejora el rendimiento a largo plazo, pero solo si la recuperación aumenta al mismo ritmo. Si aumentas el volumen de entrenamiento, pero mantienes sin cambios la duración del sueño, la ingesta de proteínas y los días de descanso, desplazas gradualmente el equilibrio entre carga y recuperación en una sola dirección.
Además, el entrenamiento solo representa una parte de la carga total: una semana laboral de 50 horas, tener hijos pequeños o pasar una noche en vela también cuentan para el organismo.
Ejemplo: Nina, 34 años
Escenario ficticio con fines ilustrativos
Nina entrena cinco veces por semana desde hace medio año: corre tres veces, hace entrenamiento de fuerza dos veces y, además, trabaja una jornada completa sentada. Aun así, se siente cansada de forma constante; sus tiempos de carrera empeoran en lugar de mejorar. En su semana no hay ni un solo día sin entrenamiento, por lo general duerme unas cinco horas y a menudo solo come una ensalada al mediodía. En este caso, no parece haber una única causa, sino una combinación: faltan por completo los días de recuperación, la duración del sueño está muy por debajo de las 7,7 horas con las que se registró el IMC mínimo en la cohorte de Taheri y sus colegas (PLOS Medicine, 2004), y con cinco horas de entrenamiento semanal sus necesidades de proteínas, según la DGE (datos de 2025), se sitúan más bien entre 1,2 y 2,0 g por kilogramo de peso corporal, en lugar de los 0,8 g recomendados para la práctica deportiva recreativa. No es posible determinar a partir de este escenario si existe además alguna carencia, por ejemplo de hierro; para ello sería necesaria una medición en sangre solicitada por un médico.
El patrón es típico: no decide un único factor, sino la suma de todos. Mantener tres aspectos al límite al mismo tiempo tiene un efecto mayor que quedarse muy corto en uno solo.
Sin embargo, el agotamiento persistente también puede tener causas que no guardan relación con el plan de entrenamiento, desde enfermedades tiroideas y anemia hasta episodios depresivos. Si el cansancio persiste durante semanas, aunque el sueño, las pausas y la alimentación sean adecuados, hay que acudir a la consulta médica y no recurrir a un autotest.
¿Qué papel desempeña el sueño en la regeneración?
El sueño es el único componente de la regeneración para el que no existe sustituto. Ningún suplemento alimenticio, plan de entrenamiento ni técnica de recuperación puede compensar de forma duradera dormir demasiado poco.
La rapidez con la que el sueño insuficiente produce efectos medibles se muestra en un estudio de laboratorio controlado de Spiegel y sus colegas (Annals of Internal Medicine, 2004): con 4 en lugar de 10 horas en cama, la hormona de la saciedad, la leptina, disminuyó un 18 %, la hormona del hambre, la grelina, aumentó un 28 % y la sensación de hambre, un 24 %.
El mismo patrón se observa fuera del laboratorio. En una cohorte poblacional de Taheri y sus colegas (PLOS Medicine, 2004), dormir 5 en lugar de 8 horas se asoció con un nivel de leptina un 15,5 % más bajo y un nivel de grelina un 14,9 % más alto; el IMC mínimo se situó con una duración del sueño de 7,7 horas.
Estas cifras describen cambios hormonales, no destinos inevitables. Sin embargo, explican por qué el apetito cambia después de varias noches cortas, aunque el entrenamiento no haya variado.
El sueño es el único componente de la regeneración para el que no existe sustituto.
¿Qué implica esto para la duración del propio sueño?
Las 7,7 horas del análisis de Taheri y sus colegas (2004) son un valor estadístico obtenido de una cohorte, no una prescripción individual. Las necesidades varían de una persona a otra, y una sola noche corta no supone un problema.
Por eso es mejor adoptar una perspectiva pragmática en lugar de seguir una rutina de optimización: si durante semanas la duración del sueño se mantiene claramente por debajo de lo que necesitas para despertarte sin alarma, ese es el primer punto que conviene abordar. En cambio, quien empieza a medir y evaluar su propio sueño suele generar una presión adicional; la recuperación se beneficia de la regularidad, no de la perfección.
¿Cómo afectan el estrés y las exigencias cotidianas a la recuperación?
Para el cuerpo cuenta la carga total, no su origen. Una semana laboral exigente o una enfermedad consumen capacidad de recuperación que después falta para el entrenamiento.
Un factor que a menudo se subestima es precisamente estar sentado. La DGE escribe literalmente en su recomendación «Mantenerse en movimiento y cuidar el peso» (2024): «Estar sentado durante mucho tiempo y sin interrupciones aumenta el riesgo de numerosas enfermedades, como dolores de espalda, diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y cáncer».
Lo destacable es el orden: el problema principal no es hacer poco deporte, sino pasar demasiado tiempo sentado sin interrupciones.
El margen en esta categoría es considerable: según von Loeffelholz y Birkenfeld (Endotext, a fecha de 2022), la diferencia en el movimiento cotidiano —denominado técnicamente NEAT, termogénesis de la actividad física no asociada al ejercicio— entre dos personas del mismo tamaño puede ascender a 2.000 kcal al día.
El siguiente resumen reúne los cuatro aspectos en los que es posible gestionar de forma realista un día exigente, sin añadir tiempo de entrenamiento.
Proteger la duración del sueño
El mínimo de IMC en la cohorte de Taheri et al. (2004) se situó en 7,7 horas de sueño.
Interrumpir el tiempo sentado
La DGE (2024) considera estar sentado durante mucho tiempo y sin interrupciones un riesgo independiente, al margen de la práctica deportiva.
Dosificar la carga
La OMS (2020) recomienda realizar actividad para fortalecer la musculatura al menos dos días por semana; los demás días ofrecen margen para la recuperación.
Distribuir la proteína
La DGE (a fecha de 2025) indica 0,8 g de proteína por kilogramo y día para la población que practica deporte recreativo, y entre 1,2 y 2,0 g a partir de unas cinco horas de entrenamiento semanales.
Ninguno de estos cuatro pasos exige un esfuerzo adicional. Simplemente modifican cómo se estructura un día ya de por sí exigente, y es precisamente ahí donde se decide cuánto margen queda para recuperarse.
¿Qué nutrientes necesita tu cuerpo para regenerarse?
La proteína ocupa el primer lugar: proporciona los componentes básicos con los que el cuerpo construye y remodela la musculatura. Sin un aporte suficiente, tras el entrenamiento faltará material para la adaptación.
La Sociedad Alemana de Nutrición (a fecha de 2025) recomienda para el deporte recreativo —entre cuatro y cinco veces por semana durante 30 minutos— una ingesta equivalente a los 0,8 g de proteína recomendados por kilogramo de peso corporal al día. Por tanto, en este nivel no es necesaria una alimentación especial.
La situación cambia a partir de unas cinco horas de entrenamiento semanales. Para deportistas ambiciosos y de alto rendimiento, la DGE (a fecha de 2025) recomienda una ingesta de proteínas ajustada de forma flexible, de aproximadamente 1,2 a 2,0 g por kilogramo de peso corporal al día, basándose en las referencias de la International Society of Sports Nutrition y el American College of Sports Medicine.
Un tercer valor se refiere a la edad: a partir de los 65 años, la estimación de la DGE (a fecha de 2025) es de 1,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Mantener la musculatura se convierte con la edad en el verdadero tema de la recuperación.
El hierro como ejemplo: por qué un solo nutriente influye en la resistencia
El hierro muestra a modo de ejemplo hasta qué punto un solo nutriente puede influir en la capacidad de recuperación. En sus valores de referencia para la ingesta de nutrientes, la DGE (a fecha de 2023) establece: «La deficiencia de hierro puede perjudicar el rendimiento físico, alterar la termorregulación del organismo y aumentar la susceptibilidad a las infecciones».
Según la DGE (a fecha de 2023), los valores de referencia propiamente dichos son de 11 mg de hierro al día para hombres a partir de los 19 años y 16 mg al día para mujeres de entre 19 y 50 años. El valor más alto en las mujeres está relacionado con las pérdidas derivadas de la menstruación.
No es posible saber por las sensaciones ni por la alimentación si realmente tienes poco hierro. Para ello se necesita una medición en sangre, normalmente mediante el valor de ferritina: el Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG, 2025) establece como intervalo de referencia de 9 a 140 µg/l para mujeres y de 18 a 360 µg/l para hombres mayores de 18 años.
Un único valor de laboratorio no constituye un diagnóstico. Según el IQWiG (2025), un valor elevado de ferritina a menudo no indica el estado del hierro, sino la presencia de inflamación; la interpretación debe quedar en manos de un profesional médico.
Mensaje clave: Según la DGE (a fecha de 2023), la deficiencia de hierro puede perjudicar el rendimiento físico y aumentar la susceptibilidad a las infecciones. Solo puede detectarse mediante un análisis de sangre; una prueba de ADN muestra predisposiciones, no el estado de los niveles de hierro.
Comparación de los cuatro componentes de la regeneración
El siguiente resumen compara el sueño, la pausa del entrenamiento, la proteína y el movimiento cotidiano según los mismos tres criterios. Solo se indican magnitudes para las que existe una fuente identificada con año.
| Componente | Aspecto determinante | Magnitud respaldada por la evidencia | Rapidez del efecto |
|---|---|---|---|
| Sueño | Regulación hormonal del hambre y la recuperación | 4 frente a 10 horas en cama: leptina −18 %, grelina +28 %, sensación de hambre +24 % (Spiegel et al., 2004); IMC mínimo con 7,7 horas (Taheri et al., 2004) | A corto plazo: el cambio hormonal se produjo en condiciones de laboratorio controladas con un tiempo reducido en cama |
| Pausa del entrenamiento | Adaptación al estímulo del entrenamiento | 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada o 75–150 minutos de actividad intensa por semana, con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días (OMS, 2020) | Controlable de inmediato: la estructura semanal puede modificarse directamente |
| Proteína | Material de construcción para la musculatura | 0,8 g por kg de peso corporal al día en deporte recreativo; aprox. 1,2–2,0 g a partir de unas cinco horas de entrenamiento semanal; 1,0 g a partir de los 65 años (DGE, actualizado en 2025) | Aplicable a diario; sus efectos solo se hacen visibles tras semanas de ingesta regular |
| Movimiento cotidiano | Gasto energético total y tiempo sentado | Diferencia entre dos personas del mismo tamaño: hasta 2.000 kcal al día (Endotext, actualizado en 2022); aproximadamente 30–60 minutos de actividad moderada al día (DGE, 2024) | De inmediato: actúa en pequeñas sesiones repartidas a lo largo del día |
El resumen permite ver un patrón: la pausa del entrenamiento y el movimiento cotidiano pueden modificarse de inmediato; la proteína y el sueño requieren algo más de planificación, pero cuentan con las cifras más claras.
¿Qué aportan los líquidos y el movimiento cotidiano a la recuperación?
Los líquidos son el aspecto más fácil de corregir de la lista y también el que se pasa por alto con más frecuencia. Al sudar, el cuerpo pierde agua y minerales; si no se reponen ambos, la recuperación se hace más pesada de lo necesario.
No es posible indicar con rigor una cantidad fija de líquidos. La necesidad depende de la temperatura, la duración y la intensidad del esfuerzo, del peso corporal y del resto de la alimentación; las verduras, las frutas y las sopas contribuyen a la ingesta.
Por eso resulta útil una regla sencilla: beber a lo largo del día en lugar de hacerlo en pocas tomas grandes, y también durante las sesiones largas o calurosas. Quien espera a tener mucha sed normalmente ya está por debajo de sus necesidades.
Por qué el movimiento cotidiano ayuda en los días sin entrenamiento
Un día de recuperación no consiste en pasar el día en el sofá. El movimiento ligero —caminar, montar en bicicleta a un ritmo tranquilo, subir escaleras— es compatible con la recuperación y mantiene la actividad cotidiana, cuyo rango, según Endotext (actualizado en 2022), puede alcanzar hasta 2.000 kcal al día.
Para la regeneración, esto significa dos cosas. En primer lugar, el movimiento cotidiano no sustituye una pausa de los estímulos intensos. En segundo lugar, un día completamente inmóvil tampoco proporciona una mejor recuperación: la DGE (2024) señala expresamente que permanecer sentado durante mucho tiempo y sin interrupciones constituye un riesgo independiente y recomienda entre 30 y 60 minutos de actividad moderada al día.
En resumen
No existe una cantidad general fiable para la ingesta de líquidos: las necesidades dependen del esfuerzo, la temperatura y la alimentación, por lo que beber con regularidad a lo largo del día es más recomendable que fijarse un objetivo fijo. En cambio, el movimiento cotidiano tiene un efecto de magnitud demostrada: según Endotext (edición de 2022), puede suponer una diferencia de hasta 2.000 kcal al día. Por eso, un día de recuperación es un día con movimiento ligero, no un día sin ningún movimiento.
¿Para quién es adecuado un test de ADN y para quién no?
Un test de ADN responde a una pregunta distinta de «¿Estoy recuperado ahora mismo?». Muestra predisposiciones inmutables —por ejemplo, relacionadas con el deporte y el fitness, la función metabólica o las necesidades de vitaminas y minerales—, pero no el estado actual. Esta distinción determina si un test es adecuado para ti.
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… llevas semanas agotado y quieres esclarecer la causa. El agotamiento persistente debe ser evaluado por un médico; un test de ADN no tiene prioridad ni valor diagnóstico en este caso.
… quieres saber si actualmente te falta algún nutriente. Un test de ADN no mide el estado nutricional; para eso se necesita un análisis de sangre, por ejemplo del nivel de ferritina (IQWiG, 2025).
… quieres cuantificar tu estado de recuperación o tu carga de entrenamiento. Una muestra de saliva no mide ninguna de las dos cosas.
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La conclusión sincera: ningún test sustituye ninguno de los cuatro pilares de la regeneración. Puede orientarte para la planificación a largo plazo; la recuperación en sí la gestionas mediante el sueño, las pausas, la alimentación y el movimiento cotidiano.
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Contextualización: lo que un test de ADN puede hacer y lo que no
Un test de ADN no mide la recuperación. Analiza características genéticas que no cambian a lo largo de tu vida, y precisamente de ahí se derivan sus límites.
Primero, un test de ADN no establece ningún diagnóstico. Una predisposición no es un hallazgo ni una enfermedad; describe una probabilidad, no un estado.
Segundo, un test de ADN no mide tu estado nutricional actual. Si hoy te falta hierro lo muestra un análisis de sangre, por ejemplo, el valor de ferritina con un intervalo de referencia de 9 a 140 µg/l en mujeres y de 18 a 360 µg/l en hombres (IQWiG, 2025), interpretado por un médico.
Tercero, un test de ADN no registra ni tu estado de recuperación ni tu carga de entrenamiento. Cuánto has descansado, cuánto has entrenado esta semana y qué tan bien has dormido no consta en ninguna muestra de saliva.
Cuarto, ningún test sustituye los elementos que aborda este artículo. Si durante semanas duermes demasiado poco, no planificas días de descanso y consumes muy poca proteína, un análisis no cambia nada de eso.
Y quinto, prima la evaluación médica. Si el cansancio persiste, hay una pérdida de peso involuntaria, dificultad para respirar, palpitaciones o infecciones recurrentes, el consultorio médico es el primer paso, no un autotest.
Conclusión
La regeneración no es un programa adicional, sino la parte del entrenamiento en la que tiene lugar la adaptación. Cuatro pilares sostienen este efecto: sueño, pausas de entrenamiento, proteína y actividad cotidiana, además de una hidratación suficiente.
Las cifras ayudan a contextualizar la situación: en el estudio de Spiegel y sus colegas (2004), pasar de 10 a 4 horas de tiempo en cama modificó la leptina en un −18 % y la grelina en un +28 %. La OMS (2020) recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana y sesiones de fortalecimiento muscular al menos dos días. Además, la DGE (a fecha de 2025) recomienda 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal para el deporte recreativo y aproximadamente entre 1,2 y 2,0 g a partir de unas cinco horas de entrenamiento semanales.
En concreto: planifica días sin entrenamiento estructurado, mantén estable la duración del sueño, distribuye la proteína entre las comidas, bebe con regularidad e interrumpe los periodos prolongados sentado. Estos cinco puntos son el conjunto de herramientas respaldado por la evidencia y no cuestan dinero.
Si además buscas una orientación a largo plazo para la alimentación y el entrenamiento, una prueba de ADN puede servir como base. Si el agotamiento persiste aunque duermas bien, hagas pausas y mantengas una alimentación adecuada, el siguiente paso es consultar con un médico.
Preguntas frecuentes sobre la regeneración
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Cómo detectar una deficiencia de nutrientes y por qué es necesario realizar un análisis de sangre.
Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Mantenerse activo y prestar atención al peso (2024)
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia de proteínas (actualizado en 2025)
- Organización Mundial de la Salud: Directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020)
- Spiegel K. et al.: Restricción del sueño, leptina, grelina y apetito. Ann Intern Med 141(11) (2004)
- Taheri S. et al.: La corta duración del sueño se asocia con una reducción de la leptina, un aumento de la grelina y un IMC más elevado. PLOS Medicine (2004)
- Wang Z. et al.: Tasas metabólicas específicas de los principales órganos y tejidos a lo largo de la edad adulta. Am J Clin Nutr 92(6) (2010)
La cita del instituto y los datos sobre actividad moderada y tiempo sentado se basan en [1]; los valores de proteínas, en [2]; y las recomendaciones semanales de actividad física, en [3]. Los datos sobre el sueño proceden de [4] y [5], y los valores tisulares, de [6]. Los valores de referencia del hierro (DGE, edición de 2023), los rangos normales de ferritina (IQWiG, 2025) y los datos sobre la actividad física cotidiana (Endotext, edición de 2022) se indican directamente en el lugar correspondiente del texto junto con la institución y el año; lo mismo se aplica a todos los demás estudios mencionados. Todos los datos de productos de mybody® (MYBODY Lab GmbH) proceden de las páginas oficiales de productos en mybody-x.com (actualizado al 28 de julio de 2026).
Equipo editorial y especializado de mybody®
Regeneración Sueño y recuperación Ciencias de la nutrición Diagnóstico de laboratorio Nutrigenética
Este artículo ha sido elaborado y revisado por el equipo editorial y especializado de mybody® de MYBODY Lab GmbH. El equipo reúne conocimientos especializados en ciencias de la nutrición, diagnóstico de laboratorio, interpretación de análisis de sangre, investigación del microbioma y nutrigenética. Puedes conocer mejor a las personas que lo forman en la página de autores de mybody®.
Publicado el 28 de julio de 2026 · Última actualización: 28 de julio de 2026
Aviso médico: Este artículo sirve como información general y no sustituye la consulta médica ni un diagnóstico o tratamiento. Las pruebas autoadministradas ofrecen indicios, no diagnósticos. Si el cansancio persiste, pierdes peso sin proponértelo, tienes dificultad para respirar, palpitaciones, infecciones recurrentes u otras molestias sin causa clara, consulta a una médica o un médico. Si tomas medicamentos, estás embarazada o en período de lactancia, consulta previamente con un profesional médico cualquier cambio en la alimentación y el uso de complementos alimenticios.
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