Vitamin B3 (Niacin): Wirkung im Körper und Bedarf am Tag

20. Oktober 2026ca. 14 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Was ist Vitamin B3 (Niacin)?

Vitamin B3 ist ein anderer Name für Niacin, ein wasserlösliches B-Vitamin, das der Körper laut MedlinePlus (2025) nicht speichert. Wer auf einer Packung „Nicotinsäure“ oder „Nicotinamid“ liest, hat ebenfalls Niacin vor sich.

MedlinePlus ist das Gesundheitslexikon der US-amerikanischen National Library of Medicine. Als weitere Namen für Niacin führt es Nicotinsäure und Vitamin B3 (MedlinePlus, 2025). Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung fasst den Begriff weiter: Laut BfR (2021) ist Niacin eine Sammelbezeichnung für Nicotinsäure und Nicotinamid.

Beide Substanzen dürfen Lebensmitteln laut BfR (2021) als Niacinquelle zugesetzt werden. Sie unterscheiden sich aber in ihrem Toxizitätsprofil (BfR, 2021), also darin, ab welcher Menge sie gesundheitlich bedenklich werden. Niacin ist deshalb nicht gleich Niacin. Auf einer Packung zählt, welche der beiden Formen drinsteckt.

Dazu kommt eine Besonderheit. Der Körper kann Niacin laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2015) selbst aus der Aminosäure Tryptophan bilden. Niacin steht dir also auf zwei Wegen zur Verfügung: aus der Nahrung und aus der eigenen Bildung im Körper.

Damit beide Wege in einer Zahl stecken, rechnet die DGE (2015) in Niacin-Äquivalenten, einer Einheit, die das selbst gebildete Niacin mitzählt. Die Umrechnung lautet laut DGE (2015): 1 mg Niacin-Äquivalent entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan. Das BfR (2021) verwendet dieselbe Umrechnung.

Niacin in Zahlen

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte Niacin, Ableitung 2015

Welche Wirkung hat Niacin im Körper?

Niacin wird laut MedlinePlus (2025) gebraucht, damit das Verdauungssystem arbeiten kann, und es ist wichtig, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Haut und Nerven nennt dieselbe Quelle als weitere Bereiche, die Niacin für ihre Funktion brauchen (MedlinePlus, 2025).

Diese Beschreibung stammt aus einem Lexikon für Laien und bleibt allgemein. Für die Frage, wie viel du brauchst, sind die Referenzwerte der DGE (2015) der passende Maßstab. Sie folgen im nächsten Kapitel.

Was Hersteller über Niacin auf Lebensmittel schreiben dürfen, legt die Europäische Union fest. Sinngemäß nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 sind für Niacin diese Angaben zugelassen, und zwar nur für Lebensmittel, die je Tagesdosis mindestens 15 Prozent des Referenzwerts liefern:

• Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Niacin trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.

Solche Angaben beschreiben Funktionen eines Nährstoffs. Sie sagen nichts darüber, wie ein bestimmtes Präparat bei dir anschlägt, und sie versprechen keine Besserung von Beschwerden.

Bei Vitaminen liegt der Gedanke nahe, dass mehr auch mehr bringt. Für Niacin trägt er nicht weit: Die zugelassenen Angaben knüpfen an eine Mindestmenge an, nicht an eine möglichst hohe. Wie eng die Grenze nach oben bei der Nicotinsäure ist, zeigt das Kapitel zu den Nebenwirkungen.

Wie viel Vitamin B3 braucht man am Tag?

Laut DGE (2015) brauchen Männer von 25 bis 51 Jahren 15 mg Niacin-Äquivalente am Tag, Frauen derselben Altersgruppe 12 mg Niacin-Äquivalente. Die Werte sind Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, abgeleitet im Jahr 2015.

Entscheidend ist die Einheit. Die DGE (2015) gibt den Bedarf nicht in Milligramm Niacin an, sondern in Niacin-Äquivalenten. Darin steckt das Niacin aus der Nahrung ebenso wie das, was der Körper aus Tryptophan bildet. Dabei zählen 60 mg Tryptophan als 1 mg Niacin-Äquivalent (DGE, 2015).

Niacin steckt laut MedlinePlus (2025) unter anderem in diesen Lebensmitteln:

• Milch
• Eier
• Fisch
• mageres Fleisch
• Geflügel
• Hülsenfrüchte
• Erdnüsse

Mengenangaben für einzelne Lebensmittel stehen im Beitrag B-Vitamine in Lebensmitteln. Dort kannst du nachsehen, was dein eigener Speiseplan beiträgt.

Bedarf und Höchstmenge sind zwei verschiedene Größen. Der Referenzwert beschreibt, welche Zufuhr die DGE (2015) für eine Altersgruppe ansetzt. Die tolerierbare Höchstmenge beschreibt dagegen die tägliche Gesamtzufuhr aus allen Quellen, bei der laut EFSA (2025) kein Gesundheitsrisiko zu erwarten ist. Sobald Präparate dazukommen, gehört deshalb auch die Höchstmenge in den Blick.

Woran erkennt man einen Vitamin-B3-Mangel bei Erwachsenen?

Ein Niacinmangel verursacht laut MedlinePlus (2025) die Krankheit Pellagra. In Deutschland tritt ein Mangel laut DGE (2015) nur selten auf.

Wenn er auftritt, dann laut DGE (2015) als Folge von Krankheiten, die beeinträchtigen, wie Niacin in den Körper gelangt oder dort verarbeitet wird. Als Beispiele nennt die DGE (2015):

• Alkoholismus
• Magersucht
• chronischer Durchfall
• Leberzirrhose

Pellagra ist laut MedlinePlus (2024) eine Krankheit, die entsteht, wenn jemand zu wenig Niacin oder Tryptophan bekommt. Sie kann auch auftreten, wenn der Körper diese Nährstoffe nicht aufnehmen kann (MedlinePlus, 2024). Als weitere Ursachen nennt dieselbe Quelle Magen-Darm-Erkrankungen und Operationen zur Gewichtsabnahme (MedlinePlus, 2024). Dass dort neben Niacin auch Tryptophan steht, passt zur Angabe der DGE (2015), nach der der Körper Niacin aus dieser Aminosäure bilden kann.

Als Zeichen einer Pellagra führt MedlinePlus (2024) diese auf:

• Wahnvorstellungen oder Verwirrtheit
• Durchfall
• Schwäche
• Appetitlosigkeit
• Bauchschmerzen
• entzündete Schleimhäute
• schuppende Hautwunden, besonders an Stellen, die der Sonne ausgesetzt sind

Unbehandelt kann Pellagra laut MedlinePlus (2024) Nerven schädigen, besonders im Gehirn, und zum Tod führen. In den USA ist die Krankheit laut MedlinePlus (2024) selten und kann mit schwerem Alkoholismus oder krankheitsbedingter Mangelernährung zusammenhängen.

Wer schuppende Hautwunden an sonnenbeschienenen Stellen zusammen mit Durchfall oder Verwirrtheit bemerkt, gehört in ärztliche Abklärung. Dort lassen sich die Zeichen gemeinsam mit möglichen Ursachen einordnen. Eine Liste im Internet ersetzt dieses Gespräch nicht.

Welche Nebenwirkungen hat Vitamin B3 in hoher Dosis?

Hoch dosierte Präparate mit Nicotinsäure können laut MedlinePlus (2025) einen Flush auslösen, ein Gefühl von Wärme mit Rötung. Zu viel Niacin kann laut MedlinePlus (2025) außerdem den Blutzucker erhöhen und die Leber schädigen.

Wer nach der Einnahme eines Präparats ein Hitzegefühl im Gesicht bemerkt, landet schnell bei der Frage, ob das Niacin dahintersteckt. Die Antwort hängt von der Form ab, und die steht auf der Packung.

Ein Flush ist laut MedlinePlus (2025) ein Gefühl von Wärme, verbunden mit einer Rötung. Dazu können Juckreiz oder Kribbeln kommen (MedlinePlus, 2025). Er betrifft Gesicht und Hals. Auch Arme oder die obere Brust können dabei warm werden und sich röten (MedlinePlus, 2025).

Das BfR (2021) ordnet den Flush ein. Das Auftreten von Flushing ist laut BfR (2021) der Grund für die tolerierbare Höchstmenge bei Nicotinsäure. Beobachtet wurde es laut BfR (2021) nur bei isolierter Nicotinsäure und bei Nicotinsäure, die Lebensmitteln zugesetzt wurde. Bei den natürlichen Niacingehalten von Lebensmitteln wurde es laut BfR (2021) nicht beobachtet.

Bei Überlegungen zu Höchstmengen für Nicotinsäure kann die Niacinaufnahme über die übliche Ernährung laut BfR (2021) deshalb unberücksichtigt bleiben. Für Erwachsene liegt die tolerierbare Höchstmenge bei Nicotinsäure laut EFSA (2025) bei 10 mg am Tag. Der Gedanke, mehr Vitamin bringe mehr, stößt hier an eine klare Grenze.

Neben dem Flush nennt MedlinePlus (2025) weitere Folgen. Zu viel Niacin kann laut MedlinePlus (2025):

• den Blutzuckerspiegel erhöhen
• die Leber schädigen
• Magengeschwüre verursachen
• Hautausschläge verursachen

Für Nicotinamid fällt die Bilanz anders aus. Präparate mit Nicotinamid, auch Niacinamid genannt, scheinen laut MedlinePlus (2025) keine Nebenwirkungen zu verursachen. Das Wort „scheinen“ ist dabei ernst zu nehmen.

Eine Übersichtsarbeit stuft Nicotinamid bei Erwachsenen ab mehr als 3 g am Tag als Arzneimittel mit giftigem Potenzial ein und rät von einer Einnahme ohne Aufsicht ab (Knip u. a., 2000). Bei sehr hohen Dosen wurden dort umkehrbare Leberschäden bei Tieren und Menschen beschrieben (Knip u. a., 2000). Diese Schwelle ist eine Warnung, keine Dosis.

Wer nach einem Präparat Beschwerden bemerkt, nimmt die Packung am besten mit ins Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt. Dort lässt sich klären, welche Form du in welcher Menge genommen hast.

Die Nebenwirkungen aller B-Vitamine in einem Kombipräparat ordnet der Beitrag zu den Nebenwirkungen eines Vitamin-B-Komplexes ein. Hier geht es nur um Niacin.

Nicotinsäure oder Nicotinamid: Was ist der Unterschied bei Vitamin B3?

Beide Formen zählen laut BfR (2021) als Niacin, unterscheiden sich aber deutlich in der Menge, die als unbedenklich gilt. Die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene liegt laut EFSA (2025) bei 10 mg Nicotinsäure und bei 900 mg Nicotinamid am Tag.

Abgeleitet hat diese Werte im Jahr 2002 der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU-Kommission, kurz SCF (BfR, 2021). Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA führt sie in Version 11 ihrer Übersicht unverändert weiter (EFSA, 2025). Bei Nicotinsäure war das Auftreten von Flushing laut BfR (2021) die Reaktion, aus der die Höchstmenge abgeleitet wurde.

Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR (2021) je Tagesverzehrempfehlung eines Produkts höchstens 4 mg Nicotinsäure und höchstens 160 mg Nicotinamid vor. Die Tagesverzehrempfehlung ist die Menge, die ein Hersteller für einen Tag angibt. Das BfR (2021) rechnet bei seinen Vorschlägen einen Sicherheitsabstand für den Fall ein, dass jemand mehrere Produkte nebeneinander verzehrt. Die Vorschläge sind Empfehlungen des Instituts, keine geltenden Grenzwerte. Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs sollten laut BfR (2021) gar nicht erst mit Nicotinsäure angereichert werden.

Für den Blick auf die Packung heißt das: Der Name der Form sagt mehr als das Wort Vitamin B3. MedlinePlus (2025) nennt Nicotinamid auch Niacinamid. Steht Nicotinsäure auf der Packung, sind die niedrigen Werte maßgeblich: 10 mg am Tag als tolerierbare Höchstmenge laut EFSA (2025) und 4 mg je Tagesverzehrempfehlung als Vorschlag des BfR (2021). Die Tabelle stellt beide Formen nebeneinander.

Zwei Formen von Niacin im Vergleich

Quellen: Höchstmengen laut EFSA (2025), abgeleitet vom SCF (2002); Vorschläge und Flush laut BfR (2021); Nicotinamid laut MedlinePlus (2025).

Wer sich außerdem fragt, was es mit NMN auf sich hat, findet dazu einen eigenen Beitrag.

Lässt sich Vitamin B3 im Blut messen?

In der Forschung ja, mit Einschränkungen. In kleinen Stoffwechselstudien an jungen Männern waren Abbauprodukte von Niacin im Urin verlässlichere Hinweise auf eine niedrige Zufuhr als Werte im Blutplasma (Jacob u. a., 1989).

Die Studie lief über elf Wochen auf einer Stoffwechselstation (Jacob u. a., 1989). Die Teilnehmer erhielten dort zwischen 6,1 und 32 mg Niacin-Äquivalente am Tag (Jacob u. a., 1989). Bei der niedrigsten Zufuhr ließ sich das an den Werten im Urin verlässlich ablesen (Jacob u. a., 1989). Die Abbauprodukte im Blutplasma zeigten eine niedrige Zufuhr dagegen insgesamt weniger zuverlässig an (Jacob u. a., 1989).

Eine zweite Studie derselben Arbeitsgruppe sah sich das Blut genauer an, mit sieben Männern über 80 Tage (Fu u. a., 1989). Bei niacinarmer Kost sank der Gehalt an NAD, einer Niacinverbindung in den roten Blutkörperchen, um etwa 70 Prozent und stieg bei ausreichender Zufuhr wieder an (Fu u. a., 1989). Die Autoren werten NAD in roten Blutkörperchen deshalb als möglichen Marker für den Niacinstatus, also die Versorgung mit Niacin (Fu u. a., 1989).

Beides sind Forschungsmarker aus Stoffwechselstudien mit jungen Männern (Jacob u. a., 1989; Fu u. a., 1989). Was ein Bluttest auf Nährstoffe zeigt und wo seine Grenzen liegen, steht im Beitrag zum Nährstoffmangel-Test.

Vitamin B3 misst kein Test von mybody®x (MYBODY Lab GmbH). Der VitalCheck von mybody®x bestimmt aus Kapillarblut neben Vitamin B12 auch Folsäure, für 169,00 € (Stand 20.10.2026, Änderungen möglich). Die Werte dienen der Vorbereitung auf das Arztgespräch und ersetzen keine ärztliche Abklärung.

Wo liegen die Grenzen der Angaben zu Vitamin B3?

Die Angaben in diesem Artikel sind belegt, aber nicht ohne Einschränkung auf jeden übertragbar. Diese Grenzen gehören zur Einordnung dazu. Wer die Zahlen auf sich überträgt, sollte sie kennen.

Belegte Einschränkungen

Vitamin B3: Was du mitnehmen kannst

Vitamin B3 ist Niacin, und hinter dem Namen stehen zwei Formen, die sich bei hohen Mengen deutlich unterscheiden. Für den Bedarf zählen Niacin-Äquivalente, weil der Körper Niacin auch aus Tryptophan bildet. Wer ein Präparat nimmt, schaut zuerst auf die Form und dann auf die Menge je Tagesdosis. Niacin ist nicht gleich Niacin, und welche Form drinsteckt, steht auf der Packung.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Niacin (Stand Ableitung 2015) – dge.de
2. Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Niacin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Stand 2021) – bfr.bund.de
3. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (Stand 2025) – efsa.europa.eu
4. MedlinePlus: Niacin (Stand 2025) und Pellagra (Stand 2024) – medlineplus.gov (Niacin) · medlineplus.gov (Pellagra)

Referenzwerte und Niacin-Äquivalente stützen sich auf [1]. Die Höchstmengenvorschläge für Nahrungsergänzungsmittel und der Flush als Grundlage der Höchstmenge für Nicotinsäure stammen aus [2]. Die tolerierbaren Höchstmengen für Erwachsene stammen aus [3]. Funktion im Körper und Nebenwirkungen beschreibt [4]; dort stehen auch die Zeichen der Pellagra. Die Studien zu Messmarkern und die Übersicht zur Warnschwelle für Nicotinamid sind im Text mit Autor und Jahr genannt. Die zugelassenen Angaben folgen der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Preis und Messwerte des genannten Bluttests von mybody®x: Stand 20.10.2026.

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Vitamine Ernährung

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Veröffentlicht am 20.10.2026 · Zuletzt aktualisiert am 20.10.2026

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