Dinkel ist glutenfrei? Was wirklich in Reis, Dinkel und Hafer steckt

10. November 2026 ca. 14 Minuten

Dinkelbrot hat den Ruf, die sanftere Wahl zu sein. Eine Messung an 300 Getreideproben und ein Versuch mit verdeckten Broten erzählen eine andere Geschichte. Reis und Hafer kommen gleich mit auf den Prüfstand.

Von der Redaktion mybody x (MYBODY Lab GmbH) · Format „Der Faktencheck“ · Rubrik Darm

Vielleicht kennst du die Szene. Nach ein paar Wochen mit Blähungen hast du das Weizenbrot weggelassen und kaufst seitdem Dinkelbrot. Es fühlt sich besser an, und im Bekanntenkreis hörst du dasselbe. Beim nächsten Einkauf fällt dir im Regal ein grünes Schild auf: glutenfrei. Es hängt über dem Reis, ein paar Meter weiter über den Haferflocken. Über dem Dinkel hängt keines.

Hinter der Szene steckt ein Glaube, der sich hartnäckig hält. Er lautet ungefähr so: Dinkel ist die glutenfreie, sanftere Alternative zu Weizen. Wer empfindlich ist, nimmt Dinkel, und wer ganz sichergehen will, nimmt Reis oder Hafer.

Dieser Faktencheck legt die drei Körner nebeneinander und prüft sie an dem, was Messungen, Studien und amtliche Stellen tatsächlich sagen. Es geht um eine Bewertung, keine Diagnose. Wenn du Beschwerden hast, die du dir nicht erklären kannst, gehören sie in eine ärztliche Praxis. Was dieses Stück leisten kann, ist eine Grundlage für das Gespräch dort.

Ist Dinkel glutenfrei?

Nein. Dinkel gehört zur Gattung des Weizens, und das IQWiG führt ihn ausdrücklich unter den Getreiden, die bei Zöliakie zu meiden sind (IQWiG, 2022).¹ In einer Messung an 300 Proben hatte Dinkel sogar mehr Gluten als gewöhnlicher Weizen (Geisslitz u. a., 2019).²

Zuerst zum Begriff. Gluten ist ein Eiweiß, das von Natur aus im Weizen steckt und damit auch im Dinkel, außerdem im Roggen. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, kurz IQWiG, nennt es auch Klebereiweiß (IQWiG, 2022).¹ Genauer betrachtet ist Gluten kein einzelner Stoff. Es ist das wichtigste Speichereiweiß im Weizenkorn, ein Gemisch aus Hunderten verwandter Eiweiße, vor allem Gliadin und Glutenin, den beiden Hauptgruppen dieses Gemischs (Biesiekierski, 2017).³

Verwandte Speichereiweiße gibt es auch in anderen Getreiden. Im Roggen heißt es Secalin, in der Gerste Hordein. Selbst der Hafer hat eines, das Avenin, und in der Fachsprache werden alle zusammen unter dem Namen Gluten geführt (Biesiekierski, 2017).³ Gluten ist hitzestabil und hat bindende und dehnende Eigenschaften. Deshalb wird es verarbeiteten Lebensmitteln als Zusatz beigegeben, schreibt Biesiekierski 2017 in ihrer Übersichtsarbeit.³

Wie viel davon im Alltag zusammenkommt, ist beachtlich. Die durchschnittliche Glutenaufnahme in westlicher Ernährung liegt nach dieser Übersicht schätzungsweise bei 5 bis 20 Gramm am Tag (Biesiekierski, 2017).³ Daneben steht eine Zahl, die eine ganz andere Größenordnung hat. Für Menschen mit Zöliakie liegt die unbedenkliche Menge laut IQWiG bei weniger als 10 Milligramm am Tag, also nicht mehr als ein paar Brotkrümel (IQWiG, 2022).¹

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich das Immunsystem gegen körpereigenes Gewebe richtet. Bei ihr können laut IQWiG schon kleinste Mengen Gluten eine Entzündung im Dünndarm auslösen (IQWiG, 2022).¹ Für diese Gruppe hat das IQWiG eine Liste der zu meidenden Getreide veröffentlicht. Ganz oben stehen Getreide aus der Gattung des Weizens oder Weizenkreuzungen. Darunter steht ausdrücklich Dinkel, auch Spelz genannt, und ebenso sein Korn, der Grünkern. Emmer und Einkorn finden sich in derselben Gruppe.¹

Bleibt die Frage, ob Dinkel wenigstens weniger Gluten enthält. Eine Arbeitsgruppe um Geisslitz hat genau das gemessen. Sie untersuchte 300 Proben von fünf Weizenarten, je 15 Sorten, darunter Dinkel und Weichweizen, also der gewöhnliche Weizen. Alle Pflanzen wuchsen im selben Jahr an vier Standorten in Deutschland (Geisslitz u. a., 2019).²

Das Ergebnis fiel deutlich aus. Dinkel hatte an allen vier Standorten mehr Eiweiß und mehr Gluten als Weichweizen, ebenso die alten Arten Emmer und Einkorn. Weichweizen enthielt dafür mehr Glutenin. Das Verhältnis von Gliadin zu Glutenin lag bei ihm unter 3,8 und stieg bei den alten Arten bis auf 12,1 (Geisslitz u. a., 2019).² Diese Studie hat zwei Grenzen. Sie stammt aus einem einzigen Anbaujahr, und sie misst den Gehalt im Korn. Ob ein Brot verträglich ist, sagt sie nicht.

Warum gilt Dinkel trotzdem als bekömmlicher?

Weil Menschen mit vermuteter Weizenempfindlichkeit oft berichten, Dinkel besser zu vertragen (Zimmermann u. a., 2022).⁴ Im verdeckten Versuch mit 24 Erwachsenen zeigte sich zwischen Weizen- und Dinkelbrot kein Unterschied.

Der Ruf hat eine Grundlage, nämlich die Erfahrung der Menschen selbst. Eine Forschungsgruppe um Zimmermann hat diese Erfahrung ernst genommen und geprüft. In der Einleitung ihrer Studie schreiben die Autorinnen und Autoren, dass Menschen mit vermuteter Weizenempfindlichkeit ohne Zöliakie Backwaren aus Dinkel nach eigenem Bericht besser vertragen als solche aus Weizen. Bestätigt oder erklärt worden sei diese Erfahrung bisher nicht (Zimmermann u. a., 2022).⁴ Gemeint sind Menschen, die Beschwerden auf Weizen zurückführen, obwohl keine Zöliakie vorliegt.

Für den Versuch suchte die Gruppe 24 Erwachsene, die genau das von sich sagten: Weizen bekommt mir nicht, Dinkel schon. Über sechs Wochen aßen sie sechs verschiedene Studienbrote, jedes vier Tage lang, 300 Gramm am Tag. Zwischen zwei Broten lagen drei Tage Pause (Zimmermann u. a., 2022).⁴ Der Versuch war einfach verblindet. Das heißt, die Teilnehmenden wussten nicht, welches Brot sie gerade aßen. Weil jede Person nacheinander alle Brote bekam, verglich sie sich gewissermaßen mit sich selbst.

Am Ende stand ein Befund, der dem Ruf widerspricht. Zwischen Weizen- und Dinkelbrot gab es keinen Unterschied in der Verträglichkeit. Auch Anzeichen einer Entzündung und Marker für die Darmbarriere, also die Schutzfunktion der Darmwand, veränderten sich nicht (Zimmermann u. a., 2022).⁴

„Unsere Daten bestätigen auf objektiver Grundlage die Unterschiede in den erwarteten Symptomen nach Weizen- und Dinkelprodukten nicht, was auf einen starken Nocebo-Effekt beim Weizen und einen Placebo-Effekt beim Dinkel hindeutet.“

Zimmermann u. a., Nutrients, 2022 · aus dem Englischen übersetzt⁴

Zwei Begriffe tragen diesen Satz. Ein Placebo-Effekt ist eine Besserung, die aus der Erwartung kommt, dass etwas hilft. Der Nocebo-Effekt ist sein Gegenstück: Beschwerden, die stärker ausfallen, weil man sie erwartet. Die Studie legt nach Deutung ihrer Autorinnen und Autoren nur nahe, dass die Erwartung an ein Brot mitbestimmt, wie es sich danach anfühlt.

Der Versuch hat Grenzen, und sie gehören zur Bewertung dazu. Mit 24 Personen ist er klein. Er war nur einfach verblindet. Untersucht wurden ausschließlich Menschen ohne Zöliakie, für Zöliakie sagt die Studie nichts (Zimmermann u. a., 2022).⁴ Mehr zum Zusammenhang von Dinkel und Glutenunverträglichkeit findest du in unserem Artikel Dinkel und Glutenunverträglichkeit.

Hat Reis Gluten?

Nein. Reis gehört zu den Lebensmitteln, die von Natur aus kein Gluten enthalten (DGE, 2024).⁵ Auch das IQWiG zählt Reis und Wildreis zu den glutenfreien Getreiden (IQWiG, 2022).¹

Beim Reis ist die Antwort so klar wie bei keinem anderen Korn in diesem Stück. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, nennt ihn in einer Reihe mit Mais und Quinoa als Lebensmittel ohne Gluten (DGE, 2024).⁵ Das IQWiG führt in seiner Liste der glutenfreien Lebensmittel außerdem Hirse und Teff auf. Dazu kommen Pseudogetreide wie Buchweizen. Pseudogetreide sind Körner, die wie Getreide verwendet werden können (IQWiG, 2022).¹

Einen Haken setzt das IQWiG trotzdem dazu. Diese Lebensmittel sind bei Zöliakie unbedenklich, sofern sie nicht verunreinigt sind (IQWiG, 2022).¹ Verunreinigung, oft auch Kreuzkontamination genannt, heißt hier: Ein von Natur aus glutenfreies Korn kommt bei der Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide in Kontakt. Für Menschen mit Zöliakie zählt bei einer Grenze von weniger als 10 Milligramm am Tag jeder Krümel (IQWiG, 2022).¹

Wer schon einmal Klebreis gekauft hat, stolpert vielleicht über seinen Namen. Klebreis heißt auf Englisch „glutinous rice“, und das klingt verdächtig nach Gluten. Klebreis ist reich an Amylopektin, einer verzweigten Form der Stärke (Guo u. a., 2024).⁶ Mit Gluten hat sein Name nichts zu tun. Reis zählt laut IQWiG zu den glutenfreien Getreiden (IQWiG, 2022).¹

Glutenfrei heißt allerdings nicht frei von allem. Reis ist laut IQWiG sehr nährstoffreich, kann aber mit schädlichen Inhaltsstoffen belastet sein, unter anderem mit Schwermetallen wie Arsen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung, kurz BfR, empfiehlt deshalb laut IQWiG, Produkte wie Reiswaffeln oder Reisbrei nur in Maßen zu essen (IQWiG, 2022).¹ Wer wegen einer Glutenunverträglichkeit viel auf Reis umsteigt, sollte das im Blick behalten. Was das im Alltag bedeutet, beschreibt unser Artikel Glutenunverträglichkeit und Reis.

Ist Hafer glutenfrei?

Von Natur aus ja, im Handel nicht zuverlässig. Das IQWiG zählt Hafer zu den glutenfreien Getreiden, rät bei Zöliakie aber von handelsüblichem Hafer ab, außer er ist als glutenfrei gekennzeichnet (IQWiG, 2022).¹

Hafer steht auf beiden Listen des IQWiG, und das ist kein Versehen. Auf der Liste der glutenfreien Getreide steht er, weil das Korn selbst als unbedenklich gilt, solange es nicht verunreinigt ist. Auf der Liste der zu meidenden Getreide steht handelsüblicher Hafer, wegen der möglichen Verunreinigung mit glutenhaltigen Getreiden (IQWiG, 2022).¹ Entscheidend ist laut IQWiG, dass er dabei nicht mit glutenhaltigen Getreiden in Kontakt gekommen ist.¹

Dazu kommt eine Begriffsfrage. Biesiekierski zählt in ihrer Übersicht das Avenin des Hafers zum Sammelbegriff Gluten, weil es ein verwandtes Speichereiweiß ist (Biesiekierski, 2017).³ Das IQWiG ordnet den Hafer dagegen nach seiner Verträglichkeit bei Zöliakie ein. Beide Sichtweisen schließen sich nicht aus. Die eine beschreibt die Chemie des Korns, die andere die Frage, was Menschen mit Zöliakie essen können.

Wie gut reiner Hafer bei Zöliakie vertragen wird, hat eine Forschungsgruppe um Pinto-Sánchez 2017 in einer Metaanalyse untersucht. Eine Metaanalyse fasst die Ergebnisse mehrerer Studien rechnerisch zusammen. Die Gruppe wertete 28 Studien aus, in den kontrollierten Studien mit 661 Patientinnen und Patienten. Alle randomisierten Studien verwendeten reinen, nicht verunreinigten Hafer (Pinto-Sánchez u. a., 2017).⁷

Die Forschenden fanden keine Belege dafür, dass Hafer als Ergänzung einer glutenfreien Ernährung die Beschwerden oder die Gewebebefunde bei Zöliakie beeinflusst. Sie schreiben aber selbst dazu, dass es für viele Messgrößen nur wenige Studien gab und die Qualität der Belege niedrig war (Pinto-Sánchez u. a., 2017).⁷ Das IQWiG weist außerdem darauf hin, dass es in manchen Studien eine kleine Gruppe von Menschen gab, die Hafer nicht vertragen haben. Laut IQWiG empfiehlt die Deutsche Zöliakie Gesellschaft, Hafer erst in die Ernährung einzuführen, wenn die Umstellung auf glutenfreie Kost bereits gelungen ist (IQWiG, 2022).¹

Was das Wort „glutenfrei“ auf einer Packung bedeutet, ist genau geregelt. Als glutenfrei gilt ein Lebensmittel, wenn es höchstens 20 Milligramm Gluten auf ein Kilogramm enthält (IQWiG, 2022; DGE, 2024).^{1, 5} Am sichersten sind laut IQWiG Produkte mit dem europäischen Symbol der durchgestrichenen Ähre, weil sie diesen Grenzwert unterschreiten und streng kontrolliert werden. Gluten kann außerdem dort stecken, wo man es nicht erwartet, etwa in Fruchtjoghurt oder Schokolade (IQWiG, 2022).¹ Ob Haferflocken für dich eine gute Wahl sind, ordnet unser Artikel Sind Haferflocken gesund? ein.

Was verändert weniger Gluten im Darm von Gesunden?

Etwas, aber vermutlich weniger durch das Gluten selbst. In einer Studie mit 60 gesunden Erwachsenen veränderte glutenarme Kost das Darmmikrobiom mäßig; die Autorinnen und Autoren führen die meisten Effekte vermutlich auf veränderte Ballaststoffe zurück (Hansen u. a., 2018).⁸

Bisher ging es um Körner. Die Leserin aus dem Einstieg interessiert aber vor allem, was im Bauch passiert, wenn sie weniger Weizen isst. Dafür lohnt sich ein Blick auf das Mikrobiom. So heißt die Gemeinschaft der Bakterien und anderen Kleinstlebewesen im Darm, umgangssprachlich Darmflora genannt. Zwei Studien haben gesunde Erwachsene untersucht, Menschen ohne bekannte Darmerkrankung.

Die größere Studie stammt aus Dänemark. Hansen und ihre Kolleginnen und Kollegen ließen 60 Erwachsene mittleren Alters ohne bekannte Erkrankungen zwei Phasen von je acht Wochen durchlaufen. In der einen aßen sie glutenarm, mit 2 Gramm Gluten am Tag, in der anderen glutenreich, mit 18 Gramm. Dazwischen lag eine Pause von mindestens sechs Wochen mit gewohnter Kost und rund 12 Gramm am Tag (Hansen u. a., 2018).⁸

Verglichen mit der glutenreichen Phase veränderte die glutenarme das Darmmikrobiom mäßig. Die Teilnehmenden atmeten nüchtern und nach dem Essen weniger Wasserstoff aus. Außerdem berichteten sie selbst über weniger Blähungen (Hansen u. a., 2018).⁸ An dieser Stelle lohnt das genaue Lesen. Die Forschenden schreiben, dass die meisten Effekte einer glutenarmen Ernährung bei Erwachsenen ohne Zöliakie vermutlich auf veränderte Ballaststoffe zurückgehen (Hansen u. a., 2018).⁸ Wer Weizenbrot weglässt, isst eben auch andere Ballaststoffe.

Die zweite Studie ist kürzer. Bonder und Kollegen begleiteten 21 gesunde Freiwillige, die vier Wochen lang glutenfrei aßen (Bonder u. a., 2016).⁹ Die Unterschiede zwischen den Menschen blieben in dieser Zeit stabil. Jede Darmflora blieb also erkennbar die eigene. Einzelne Bakteriengruppen veränderten sich trotzdem. Am deutlichsten nahm die Familie der Veillonellaceae ab, und von sieben weiteren veränderten Gruppen spielt die Mehrheit eine Rolle im Abbau von Stärke (Bonder u. a., 2016).⁹ Ob diese Verschiebungen gut oder schlecht sind, sagt die Studie nicht.

Aus beiden Studien folgt keine Empfehlung, ohne Grund auf Gluten zu verzichten. Sie zeigen, dass sich das Mikrobiom mit der Ernährung bewegt, und dass der Hebel bei Gesunden vermutlich eher bei den Ballaststoffen liegt als beim Gluten. Für Menschen mit Zöliakie ist die Lage eine andere. Zöliakie ist nach Angaben der DGE eine Autoimmunkrankheit, die in jedem Alter auftreten kann und lebenslang besteht. In Deutschland sind etwa 1 Prozent der Bevölkerung betroffen (DGE, 2024).⁵

Für Betroffene empfiehlt die DGE zu Beginn und gegebenenfalls im Verlauf eine qualifizierte Ernährungsberatung (DGE, 2024).⁵ Ob jemand Zöliakie hat, klärt eine ärztliche Untersuchung. Wenn du nach Brot oder Nudeln wiederholt Beschwerden hast, ist die Hausarztpraxis der richtige erste Schritt. Wie eine Zöliakie festgestellt wird, beschreibt unser Artikel Zöliakie-Test.

Drei Leserfragen

Das grüne Schild hängt über dem Reis, und dort gehört es hin. Über dem Dinkel hing nie eines. Gefehlt hat es nicht.