Cómo calcular mis necesidades de kcal: el cálculo en cuatro pasos
Lo más importante, en resumen
El cálculo consta de dos magnitudes: el gasto en reposo multiplicado por el factor de actividad da como resultado la necesidad energética total. Así lo describe la Sociedad Alemana de Nutrición. Una fórmula basada en el peso y la edad proporciona el gasto en reposo, mientras que el factor de actividad —el valor PAL— va de 1,2 en caso de estar encamado a 2,4 cuando se realiza un trabajo físico intenso.
Según el IQWiG, el gasto en reposo representa, de media, alrededor del 70 % de la necesidad calórica total; el gasto por actividad, aproximadamente el 20 %, y la digestión de los alimentos, el 10 % restante. Esto explica por qué el principal factor de ajuste no es el deporte, sino lo que el organismo consume de todos modos.
Este artículo explica el proceso paso a paso. Primero, de qué se compone la necesidad energética y en qué proporciones. Después, los cuatro pasos de cálculo con las fórmulas de la DGE, una comparación de los niveles PAL y la cuestión de por qué el resultado difiere entre dos personas con el mismo peso. Por último, aborda lo que la fórmula no refleja de forma sistemática.
Esto es lo que encontrarás en este artículo
1. De qué se compone tu necesidad calórica
2. Las tres partes expresadas en cifras
3. Qué determina el gasto energético en reposo
4. El cálculo en cuatro pasos
5. Un ejemplo calculado paso a paso
6. Comparación de los niveles PAL
7. Por qué dos personas con el mismo peso obtienen resultados distintos
8. Lo que la fórmula no refleja
9. Lo que importa al final
Preguntas frecuentes
Fuentes
De qué se compone tu necesidad calórica
Antes de hacer los cálculos, conviene fijarse en qué se va a calcular. Según el IQWiG, las necesidades calóricas diarias constan de tres partes, y la mayor es la que nadie percibe.
“
«El gasto energético en reposo (también llamado metabolismo basal) comprende las calorías necesarias para mantener las funciones vitales del organismo, como los latidos del corazón y la respiración».
Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG)
Causas de la obesidad, datos de 2022
Además del gasto en reposo, la misma fuente menciona el gasto energético por actividad, es decir, todo lo que haces activamente, desde caminar y subir escaleras hasta practicar deporte, y el efecto térmico de los alimentos: la energía que requiere la propia digestión.
Idea clave
Según la DGE, el gasto energético total se obtiene multiplicando el gasto en reposo por el valor PAL: dos magnitudes, de las cuales la primera se calcula y la segunda se estima.
Por qué hace falta una fórmula
El gasto energético en reposo se puede medir en un laboratorio mediante el análisis del aire espirado. Para la vida cotidiana, este procedimiento resulta demasiado laborioso, y precisamente por eso existen fórmulas que estiman un valor aproximado a partir de algunos datos conocidos.
Estas fórmulas se basan en grandes conjuntos de datos: se midió el metabolismo basal de muchas personas y, a partir de ahí, se estableció una relación con el peso, la edad y el sexo. El resultado es un promedio estadístico para personas con tus características básicas.
De ahí se desprende una limitación que se aplica a todo el artículo: la fórmula te indica cuánto consume de media una persona con tu peso y edad. No te dice si tú coincides con ese promedio.
Diferencia: calculadora o método de cálculo
Si solo necesitas la cifra, llegarás más rápido a tu objetivo con nuestra calculadora de necesidades calóricas: allí se calcula; aquí se explica. Este artículo está pensado para quienes quieren entender de dónde procede la cifra y por qué fluctúa.
Las tres partes en cifras
El IQWiG cuantifica la distribución. Estas proporciones explican por qué algunos enfoques para influir en las necesidades son más eficaces que otros.
Fuente: Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG), 2022
La distribución es un promedio y cambia notablemente en las personas muy activas. Sin embargo, para la mayoría se aplica lo siguiente: incluso quienes practican mucho deporte solo modifican con ello la parte menor de sus necesidades.
No es una excusa, sino una explicación. El deporte tiene efecto, pero no donde la mayoría suele situarlo. A lo largo de los meses también modifica el metabolismo basal, porque mantiene o desarrolla la masa muscular, y precisamente ese es el factor con mayor impacto.
Qué determina el metabolismo basal
Si el metabolismo basal representa alrededor del 70 %, surge la pregunta de qué depende. El IQWiG establece un orden claro.
Según el IQWiG, lo más importante es la proporción de masa muscular con respecto al peso. Por eso, los hombres tienen de media un metabolismo basal más alto que las mujeres de la misma estatura. Otros factores son la edad, la estatura y la predisposición familiar (datos de 2022).
Por qué la masa muscular y no el peso
El tejido muscular consume más energía en reposo que el tejido adiposo. Por eso, dos personas con el mismo peso pueden tener distintos metabolismos basales si difiere su composición corporal.
Aquí se encuentra precisamente la primera imprecisión de cualquier fórmula. La fórmula de la DGE utiliza el peso y la edad, no la masa muscular, sencillamente porque el peso aparece en cualquier báscula y la composición corporal, no.
El resultado es un valor aproximado, no una medición. Para la práctica es suficiente, siempre que sepas que lo es.
En resumen
Según el IQWiG, el metabolismo basal representa alrededor del 70 % de las necesidades calóricas, el gasto energético por actividad alrededor del 20 % y el efecto térmico de los alimentos alrededor del 10 %. La magnitud del metabolismo basal depende sobre todo de la proporción de masa muscular con respecto al peso, además de la edad, la estatura y la predisposición familiar. Como las fórmulas utilizan el peso y no la masa muscular, proporcionan un valor aproximado.
El cálculo en cuatro pasos
La DGE describe el procedimiento en una sola ecuación: el metabolismo basal multiplicado por el valor PAL da como resultado el gasto energético total. En la práctica, esto se divide en cuatro pasos que se construyen unos sobre otros.
Calcular el metabolismo basal
Para mujeres: (0,047 × peso en kg − 0,01452 × edad en años + 3,21) × 239. Para hombres: (0,047 × peso en kg + 1,009 − 0,01452 × edad en años + 3,21) × 239. El resultado son las kilocalorías al día.
Determinar el valor PAL
Elige el nivel que corresponda a tu jornada laboral: de 1,4 a 1,5 si realizas principalmente una actividad sedentaria, hasta entre 2,0 y 2,4 si haces un trabajo físico intenso. Según la DGE, el ejercicio regular de 30 a 60 minutos durante cuatro o cinco días a la semana añade 0,3 unidades.
Multiplicar
El metabolismo basal multiplicado por el valor PAL da como resultado tus necesidades energéticas totales en kilocalorías al día. Esa es la cifra que mantiene tu peso, si es correcta.
Comprobar el resultado
Durante cuatro semanas, come según la cifra calculada y pésate semanalmente en las mismas condiciones. Si el peso se mantiene estable, el cálculo es correcto. Si cambia, haz un ajuste, no de la fórmula, sino de la cifra.
El cuarto paso es el que casi todos omiten y el único que convierte una estimación en una cifra fiable. Todo lo anterior es preparación.
Así funciona la comprobación en la práctica
Cuatro semanas no se han elegido arbitrariamente. El peso corporal fluctúa de un día a otro hasta uno o dos kilogramos, solo por el equilibrio hídrico, la digestión y el consumo de sal. A lo largo de una semana no se puede identificar ninguna tendencia, pero a lo largo de cuatro semanas sí.
Mismas condiciones significa: el mismo día de la semana, a la misma hora, después de levantarte y antes de desayunar, sin ropa. Quien se pesa en ayunas por la mañana y una semana después por la noche tras comer está comparando dos cosas distintas.
Si el peso se mantiene estable durante cuatro semanas, la cifra calculada corresponde a tu necesidad real. Si aumentas de peso, la necesidad real es inferior; si bajas de peso, es superior. Para corregir, bastan ajustes de 100 a 150 kilocalorías; después, el periodo de cuatro semanas comienza de nuevo.
Puede parecer mucho esfuerzo para obtener una cifra. Sin embargo, es la única manera de resolver la incertidumbre de la fórmula, y solo hay que hacerlo una vez.
Los tres errores más frecuentes al hacer el cálculo
El primero se refiere a la propia fórmula. La fórmula para hombres contiene, respecto a la fórmula para mujeres, un sumando adicional de 1,009. Quien utiliza la variante equivocada se desvía sistemáticamente, y en una magnitud que no se percibe al mirar el resultado.
El segundo se refiere al factor 239. Convierte el resultado intermedio de megajulios a kilocalorías. Quien lo olvida obtiene una cifra de un solo dígito y detecta el error de inmediato. Quien lo aplica dos veces obtiene una cifra de cinco dígitos; eso también resulta evidente.
El tercero es el más peligroso porque pasa desapercibido: elegir un nivel PAL demasiado alto. Quien trabaja en una oficina, va allí en coche y sale a correr dos veces por semana se sitúa entre 1,4 y 1,5, más el suplemento por deporte, no en 1,8. La diferencia asciende a varios cientos de kilocalorías al día en el cálculo de ejemplo.
Un ejemplo desarrollado paso a paso
Tomemos el caso de una mujer de 40 años, 68 kilogramos, con un trabajo de oficina y sin una compensación significativa en su tiempo libre. Sustituyendo los datos en la fórmula de la DGE:
0,047 × 68 da 3,196. Al restarle 0,01452 × 40, es decir, 0,581, quedan 2,615. Más 3,21 son 5,825. Multiplicado por 239, da un metabolismo basal de unas 1.392 kilocalorías al día.
Para un trabajo de oficina sin compensación en el tiempo libre, el valor PAL se sitúa entre 1,4 y 1,5. Con 1,4, el resultado es de unas 1.949 kilocalorías; con 1,5, de unas 2.088. Por tanto, la necesidad total es de aproximadamente 1.950 a 2.090 kilocalorías al día.
Este intervalo de unas 140 kilocalorías se debe únicamente a la elección dentro de un solo nivel PAL. Es una buena medida de la precisión que puede tener un cálculo de este tipo, y también de sus límites.
Si quieres perder peso
El valor calculado es la necesidad de mantenimiento. Para perder peso, se resta un déficit de esa cantidad; cuál debería ser su magnitud es otra cuestión y depende del peso inicial, el periodo y la tolerancia.
Lo único importante aquí es lo siguiente: el déficit se resta del valor comprobado, no del estimado. Quien resta directamente 500 kilocalorías del resultado del cálculo sin haber realizado el paso cuatro está trabajando con una incertidumbre que puede ser mayor que el propio déficit.
Un ejemplo numérico lo deja claro. Si las necesidades calculadas son de 1.950 kilocalorías, pero las reales ascienden a 1.750, de un déficit supuesto de 500 kilocalorías solo queda en realidad la mitad, y la persona se pregunta por qué la báscula apenas muestra cambios.
Y a la inversa ocurre lo mismo: si las necesidades reales son mayores que las calculadas, el déficit será mayor del previsto. Al principio puede parecer positivo, pero provoca con más frecuencia ataques de hambre y abandono que un déficit moderado.
Por eso, el orden es el siguiente: primero comprueba la cifra y después establece el déficit. Retrasar cuatro semanas al principio evita meses de dudas más adelante.
Los valores comparativos de la DGE como comprobación de plausibilidad
Además de las fórmulas, la DGE indica valores orientativos para grupos concretos. Para las mujeres de 65 años o más con un valor PAL de 1,4, son 1.600 kilocalorías al día; para los hombres del mismo grupo, 2.000 kilocalorías.
Estos valores sirven como comprobación aproximada. Si tu propio cálculo se aleja mucho del orden de magnitud aplicable a personas comparables, conviene revisar las cifras utilizadas; normalmente el error está en el valor PAL o en una fórmula intercambiada.
Para las mujeres embarazadas, la DGE añade a partir del segundo trimestre del embarazo un suplemento de 250 kilocalorías al día; para las mujeres que amamantan exclusivamente, 500 kilocalorías. Ambos son suplementos que se añaden a las necesidades ya calculadas, no valores independientes.
Comparación de los niveles PAL
El valor PAL es la parte del cálculo que estimas tú mismo y, por tanto, donde se producen la mayoría de los errores. La siguiente descripción general muestra qué significan los niveles y cuánto pueden modificar el resultado.
| Criterio | Trabajo de oficina | Combinación de actividad sentada y de pie | Principalmente caminando o de pie |
|---|---|---|---|
| Valor PAL según la DGE | 1,4 a 1,5 | 1,6 a 1,7 | 1,8 a 1,9 |
| Descripción | Trabajo de oficina con poca actividad en el tiempo libre | Actividad mixta, sentada y de pie, con poco esfuerzo | Trabajos principalmente de pie o caminando |
| Cálculo de ejemplo con un metabolismo basal de 1.392 kcal | aprox. 1.950 a 2.090 kcal | aprox. 2.230 a 2.370 kcal | aprox. 2.510 a 2.640 kcal |
| Suplemento por practicar deporte con regularidad | +0,3 durante 30 a 60 minutos, 4 o 5 días a la semana | +0,3 en las mismas condiciones | +0,3 en las mismas condiciones |
| Error de estimación más frecuente | Estimado demasiado alto porque se cuentan los desplazamientos cotidianos | Confusión con el nivel de oficina durante los días de teletrabajo | Estimado demasiado bajo porque la actividad se percibe como normal |
Valores PAL y suplemento por actividad deportiva: Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Los cálculos de ejemplo se basan en el metabolismo basal de 1.392 kcal calculado anteriormente y están redondeados. La línea sobre los errores de estimación es experiencia editorial, no una indicación de la DGE.
Las cifras de la tercera fila muestran el mensaje principal: entre el nivel más bajo y el más alto que se muestran aquí hay una diferencia de unas 690 kilocalorías al día. Elegir incorrectamente el nivel PAL tiene un efecto mayor que cualquier ajuste minucioso de la fórmula.
Por qué dos personas con el mismo peso calculan resultados distintos
Dos personas de 68 kilogramos, con la misma edad y el mismo sexo, obtienen de la fórmula el mismo gasto energético en reposo. Sin embargo, sus necesidades reales pueden diferir considerablemente.
Elegir incorrectamente el nivel PAL tiene un efecto mayor que cualquier ajuste minucioso de la fórmula.
La primera razón es la composición corporal. Puesto que, según el IQWiG, el gasto energético en reposo depende sobre todo de la proporción de masa muscular, una persona más musculosa consume más energía en reposo con el mismo peso.
La segunda razón es la predisposición familiar, que el IQWiG menciona expresamente, junto con la edad y la estatura, como factor de influencia. Explica parte de las diferencias que no pueden explicarse únicamente por el peso y la actividad.
La tercera razón es el movimiento cotidiano fuera del deporte. Dos personas que trabajan en una oficina pueden diferenciarse varias veces en el número de pasos diarios sin que su nivel PAL cambie formalmente.
Por qué cambia la cifra con el tiempo
Una cifra calculada una vez no sigue siendo correcta para siempre. La edad entra directamente en la fórmula y, con ella, el gasto energético en reposo calculado disminuye un poco cada año.
Un cambio de peso tiene un efecto aún más evidente, porque el peso es el factor con mayor impacto en la fórmula. Quien pierde diez kilogramos tendrá después una necesidad menor que antes; la cifra con la que comenzó a perder peso ya no será válida al final.
El valor PAL también cambia, y a menudo sin que nos demos cuenta. Cambiar de un trabajo de campo a uno de oficina, mudarse y tener un trayecto más corto al trabajo o hacer una pausa por una lesión puede desplazarlo un nivel completo.
Por eso, tiene sentido repetir el cálculo una vez al año, y siempre que el peso o la rutina diaria hayan cambiado de forma significativa.
Lo que la fórmula no refleja
La fórmula de la DGE calcula con el peso, la edad y el sexo. Todo lo demás queda fuera, y esa es la razón por la que el cuarto paso del cálculo no es opcional.
La predisposición que el IQWiG menciona como factor puede describirse en parte genéticamente. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) ofrece para ello una prueba de ADN que analiza, entre otras cosas, la reacción a las grasas y los carbohidratos, así como la adaptación a la actividad física.
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Sobre WeightLoss SLIMHay que dejar claros los límites. Un test de ADN no proporciona una cifra de calorías ni sustituye los cuatro pasos del cálculo. Lo que describe es una predisposición, útil para saber qué tipo de alimentación te conviene, pero no para determinar cuánto debes comer.
Y un segundo punto: la DGE señala que los análisis genéticos, de sangre y del microbioma por lo general no produjeron mejoras estadísticamente demostrables en la conducta alimentaria, y menciona efectos moderados derivados de una mayor motivación. Por tanto, el beneficio real reside en la estructura y la motivación, no en una cifra más precisa.
Todos los precios y datos sobre las prestaciones corresponden al 5 de agosto de 2026. Los precios y el alcance de las prestaciones pueden cambiar; siempre prevalece la información de la página del producto correspondiente.
Lo que importa al final
El cálculo es breve: metabolismo basal según la fórmula de la DGE, multiplicado por el valor PAL de tu actividad. Dos magnitudes, una multiplicación y cinco minutos de trabajo.
La precisión no está en la fórmula, sino en la verificación. Comer según la cifra calculada durante cuatro semanas y pesarte semanalmente convierte una estimación en una cifra válida para ti, independientemente de lo bien que la fórmula haya reflejado tu composición corporal.
Tu siguiente paso concreto: aplica la fórmula una vez y anota el resultado con la fecha. Pésate ese mismo día y después semanalmente en las mismas condiciones. Al cabo de cuatro semanas sabrás si tu cifra es correcta y tendrás más información de la que puede darte cualquier calculadora de internet.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis necesidades calóricas?
Según la explicación de la DGE: el metabolismo en reposo multiplicado por el valor PAL da como resultado las necesidades energéticas totales. El metabolismo en reposo se obtiene mediante una fórmula basada en el peso y la edad: para mujeres, (0,047 × kg − 0,01452 × edad + 3,21) × 239; para hombres, (0,047 × kg + 1,009 − 0,01452 × edad + 3,21) × 239. El valor PAL depende de la actividad y va de 1,4 a 1,5 para trabajos de oficina hasta 2,0 a 2,4 para trabajos físicos pesados.
¿Cuál es la diferencia entre el metabolismo basal y el gasto energético total?
El metabolismo basal —al que el IQWiG también denomina metabolismo en reposo— comprende las calorías necesarias para las funciones vitales del organismo, como los latidos del corazón y la respiración. Representa, de media, alrededor del 70 % de las necesidades. El gasto energético total se obtiene al sumar el gasto por actividad física y deporte, de alrededor del 20 %, y el efecto térmico de los alimentos, de aproximadamente el 10 %.
¿Qué valor PAL debo elegir?
La DGE asigna perfiles de actividad a los niveles: de 1,2 a 1,3 para personas frágiles, inmóviles o encamadas; de 1,4 a 1,5 para trabajos de oficina con poca actividad en el tiempo libre; de 1,6 a 1,7 para trabajos mixtos, sentados y de pie; de 1,8 a 1,9 para profesiones en las que se permanece principalmente de pie o caminando; y de 2,0 a 2,4 para trabajos físicos pesados o deporte de alto rendimiento. Para practicar deporte regularmente durante 30 a 60 minutos, cuatro o cinco días a la semana, se añaden 0,3 unidades.
¿Por qué no coincide mi cifra calculada?
Porque la fórmula calcula con el peso, pero, según el IQWiG, el metabolismo basal depende sobre todo de la proporción de masa muscular. También influyen la edad, la estatura y la predisposición familiar. Por eso, el resultado es un valor aproximado. Solo se vuelve fiable al comprobarlo: come durante cuatro semanas la cantidad calculada, pésate semanalmente en las mismas condiciones y ajusta el valor según corresponda.
¿Puede un test de ADN determinar mis necesidades calóricas?
No. Un test de ADN no proporciona una cifra de calorías ni sustituye la fórmula. Describe una predisposición, por ejemplo, la reacción a las grasas y los carbohidratos o la adaptación a la actividad física. Además, la DGE señala que los análisis genéticos, de sangre y del microbioma por lo general no produjeron mejoras estadísticamente demostrables en la conducta alimentaria, y menciona efectos moderados derivados de una mayor motivación.
La cifra está calculada… ¿y ahora qué?
Tú calculas las necesidades por tu cuenta. Qué tipo de alimentación se adapta a tu predisposición es otra cuestión; para ello, entre otras cosas, el test de ADN analiza la reacción a las grasas y los carbohidratos.
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Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Preguntas y respuestas seleccionadas sobre la ingesta energética — dge.de
- Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria (IQWiG): Causas de la obesidad, información de 2022 — gesundheitsinformation.de
La fórmula de cálculo del gasto energético en reposo multiplicado por el valor PAL, las dos fórmulas para calcular el gasto energético en reposo, todos los niveles PAL y el suplemento deportivo de 0,3 unidades se basan en la fuente [1]. La definición del gasto energético en reposo, las proporciones de aproximadamente el 70, el 20 y el 10 por ciento, así como los factores que influyen —masa muscular, edad, estatura y predisposición familiar— proceden de la fuente [2]. Los cálculos de ejemplo se han realizado y redondeado a partir de estos datos. La valoración de la DGE sobre los análisis genéticos, de sangre y del microbioma procede del archivo de conocimientos de mybody®x, con información vigente en 2022. Los datos de los productos proceden de las páginas de productos de mybody®x, consultadas el 5 de agosto de 2026.
Equipo editorial y especializado de mybody®x
Metabolismo Necesidades energéticas Ciencias de la nutrición
Este artículo fue elaborado y revisado por el equipo editorial y especializado de mybody®x. El equipo reúne conocimientos especializados en nutrigenética, microbioma y ciencias intestinales, interpretación de análisis de sangre, ciencias de la nutrición y diagnóstico de laboratorio.
Publicado el 5 de agosto de 2026 · Última actualización: 5 de agosto de 2026
Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médico. Una reducción considerable de la ingesta energética, una pérdida de peso involuntaria y las enfermedades existentes deben contar con supervisión médica o de un profesional de la nutrición.
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