Plan de entrenamiento sin equipamiento: seis semanas de progresión y lo que tu predisposición genética tiene que ver con ello
Lo más importante, en resumen
Un plan de entrenamiento sin equipamiento necesita cifras que procedan de una directriz y no de una intuición. Para principiantes, el American College of Sports Medicine indica en 2009 dos o tres días de entrenamiento por semana y de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. El descanso entre dos series dura de 1 a 2 minutos.
Este artículo convierte esas indicaciones en un plan para las semanas 1 a 6. Las seis semanas son la duración del plan, no una promesa de resultados. Los valores que incluye el plan aparecen junto con su fuente. Nuestra propia planificación también está indicada, para que puedas distinguir ambas cosas.
Si quieres empezar de inmediato, salta al capítulo 3, donde encontrarás la tabla del plan. Si quieres saber por qué las cifras son así, lee el capítulo 2 y el capítulo 4. Y si te molesta que alguien avance más rápido que tú con el mismo plan, la respuesta fundamentada está en el capítulo 7.
Esto es lo que encontrarás en este artículo
1. Plan de entrenamiento sin equipamiento: qué puede ofrecer
2. Cuánta actividad física recomienda la OMS
3. El plan: de la semana 1 a la 6
4. Las cifras detrás del plan
5. Tres ideas equivocadas sobre el entrenamiento sin equipamiento
6. Cómo saber que está funcionando y cuándo parar
7. Por qué dos personas con el mismo plan llegan a resultados distintos
8. Qué puedes hacer ahora
Preguntas frecuentes
Fuentes
Plan de entrenamiento sin equipamiento: qué puede ofrecer
Los planes para hacer en casa no fracasan por falta de disciplina. Fracasan por una estructura que exige demasiado en la primera semana y ya no explica nada en la tercera. Quien ha abandonado tres veces no necesita un plan más duro, sino un comienzo más pequeño con una progresión comprensible.
El entrenamiento con el peso corporal significa que la resistencia contra la que trabajas es tu propio cuerpo, al impulsarte hacia arriba desde la posición de flexión o al levantarte desde la sentadilla. Para ello no necesitas ni mancuernas ni un banco. Lo que necesitas es una estructura que indique cuándo hacer más que la semana anterior.
Mensaje clave
El fortalecimiento en dos o más días por semana forma parte de las recomendaciones de actividad física de la OMS de 2020; la forma en que un plan estructura este fortalecimiento depende de las repeticiones, los descansos y una progresión basada en las directrices del American College of Sports Medicine de 2009, y el grado en que cada persona responde a ello depende en parte de su predisposición genética (Bouchard 1999).
Tres términos que aparecen en el plan
Para que la tabla del capítulo 3 se pueda leer sin preguntas adicionales, presentamos aquí de antemano las palabras que aparecen en ella. Suenan a terminología técnica, pero se refieren a algo muy sencillo.
El vocabulario del plan
Repetición
Una ejecución individual de un ejercicio, es decir, bajar una vez y volver a subir. Doce sentadillas seguidas son doce repeticiones.
Ronda
Una serie de estas repeticiones realizadas seguidas. Después de una ronda viene la pausa y, a continuación, la siguiente ronda del mismo ejercicio. En el lenguaje del entrenamiento también se denomina serie.
Regeneración
El tiempo entre dos sesiones en el que el cuerpo procesa el esfuerzo. Forma parte del plan, no es una pausa del plan.
Un plan sin equipamiento tiene un límite que conviene señalar desde el principio: te dice qué puedes hacer, pero no hasta dónde puedes llegar con ello. Esta cuestión está relacionada con tu predisposición, es decir, con las características que traes de nacimiento. En nuestro artículo sobre el plan de entrenamiento de ADN explicamos con detalle qué genes se analizan. Aquí nos ocupamos primero del plan en sí.
Cuánta actividad física recomienda la OMS
Antes de hablar de un ejercicio concreto, conviene fijarse en la cantidad. En 2020, la Organización Mundial de la Salud publicó una guía sobre actividad física que plantea dos aspectos conjuntamente para los adultos: una cantidad semanal de actividad de resistencia y un número mínimo de días de fortalecimiento.
Fuente documentada
Según la OMS 2020 (Bull y otros): los adultos deberían realizar cada semana entre 150 y 300 minutos de actividad de resistencia moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad de resistencia intensa como mínimo. Además, deberían realizar actividad para fortalecer los músculos dos o más días por semana, involucrando todos los grandes grupos musculares.
Organización Mundial de la Salud (OMS)
Bull FC y otros, «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462, 2020 - reproducción basada en el sentido del original en inglés
De esta recomendación se desprende la segunda parte que aquí importa: el fortalecimiento en dos o más días. Esos dos días son precisamente los que completa el plan del capítulo 3. La parte de resistencia se mantiene además: una caminata a buen ritmo o un paseo en bicicleta cuenta para ello. En el artículo Cuánto ciclismo es suficiente calculamos cómo distribuir entre 150 y 300 minutos en la vida cotidiana.
La objeción es válida: una cantidad semanal todavía no indica qué debes hacer el lunes por la tarde en el salón de casa. Por eso hace falta una segunda fuente que entre en más detalle. La guía del American College of Sports Medicine de 2009 describe, para las personas sin experiencia en entrenamiento de fuerza, en qué rango se sitúan las repeticiones, qué número de sesiones semanales se aplica al empezar, en qué orden se realizan los ejercicios y cómo se progresa. Estos cuatro datos son la estructura de la tabla siguiente.
El plan: semanas 1 a 6
La tabla muestra seis semanas en tres bloques de dos semanas cada uno. Lo que aparece en una celda con una fuente procede de la guía. Lo que está marcado como nuestra propuesta lo hemos establecido para empezar, porque la guía no indica ninguna cifra para principiantes. Las seis semanas son la duración del plan. No dicen nada sobre lo que será visible al final.
| Periodo | Sesiones por semana | Ejercicios en este orden | Repeticiones por ejercicio | Series | Descanso entre series | Progresión |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Semanas 1 a 2 | 2 sesiones, con un día de descanso entre ellas (número de sesiones: de 2 a 3 por semana para principiantes, ACSM 2009; el día de descanso es nuestra propuesta) | Sentadilla, después flexiones contra la pared, después elevación de cadera y, por último, plancha - los grupos musculares grandes antes que los pequeños (ACSM 2009) | De 8 a 12 (ACSM 2009). En su lugar, la plancha se mantiene: aproximadamente 20 segundos, nuestra propuesta | 2 - nuestra propuesta para empezar, no es una cifra de la guía | De 1 a 2 minutos (ACSM 2009) | Todavía ninguna. Durante estas dos semanas se trata del movimiento en sí, no de la cifra |
| Semanas 3 a 4 | De 2 a 3 sesiones, con un día de descanso entre ellas (ACSM 2009; el día de descanso es nuestra propuesta) | El mismo orden, añadiendo la zancada después de la sentadilla y el remo en mesa antes de la plancha (ACSM 2009: los grupos musculares grandes antes que los pequeños) | De 8 a 12 (ACSM 2009). Plancha: aproximadamente 30 segundos, nuestra propuesta | 3 - nuestra propuesta, no es una cifra de la guía | De 1 a 2 minutos (ACSM 2009) | Avanzar dentro del rango de 8 a 12: primero 8, después 10 y luego 12 repeticiones (nuestra adaptación, véase el párrafo debajo de la tabla) |
| Semanas 5 a 6 | De 2 a 3 sesiones, con un día de descanso entre ellas (ACSM 2009; el día de descanso es nuestra propuesta). Cada grupo muscular grande se trabaja en al menos dos sesiones por semana (Schoenfeld 2016) | Los mismos seis ejercicios, cada uno en la variante más exigente de la lista situada debajo de la tabla | 8 a 12 en la variante más exigente (ACSM 2009). Plancha: aproximadamente 40 segundos, nuestra propuesta | 3 - nuestra propuesta, no es una cifra de la guía | De 1 a 2 minutos (ACSM 2009) | Variante más difícil del mismo ejercicio cuando se consiguen 12 repeticiones correctas (nuestra adaptación) |
Dos datos de esta tabla son nuestros, no de la guía, y eso debe quedar claramente indicado. Las series son nuestra propuesta para empezar, no una indicación de una guía. Lo mismo ocurre con los segundos de la plancha sobre los antebrazos y con el día de descanso entre dos sesiones, que se deriva de los dos o tres días de entrenamiento por semana.
El aumento de la dificultad también es una adaptación. El American College of Sports Medicine indica en 2009 un aumento de entre el 2 y el 10 por ciento de la carga cuando se consiguen una o dos repeticiones más de las previstas. Este porcentaje se aplica a las pesas. Sin equipamiento no hay una carga que puedas aumentar un ocho por ciento; por eso aquí progresas mediante el número de repeticiones y una variante más difícil del mismo ejercicio. Esta es nuestra adaptación de la idea, no una afirmación de la guía.
Los seis ejercicios, cada uno con una variante más fácil y otra más difícil
- Sentadilla. Desde la posición de pie, bajas lentamente hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla y vuelves a levantarte. Más fácil: bajar hasta una silla y levantarte desde allí. Más difícil: bajar más lentamente, haciendo una breve pausa abajo.
- Flexión. Empujas el torso para alejarlo de una superficie, con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. Más fácil: contra la pared o con las rodillas apoyadas. Más difícil: con las manos en el suelo y el cuerpo recto, o con los pies sobre un escalón bajo.
- Zancada. Das un paso hacia delante, bajas la rodilla trasera y vuelves de forma controlada. Más fácil: apoyarte con una mano en la pared. Más difícil: sin apoyarte y con un paso más largo.
- Elevación de cadera. Te tumbas boca arriba, con los pies apoyados, y elevas la pelvis hasta que el torso forme una línea recta. Más fácil: elevarla solo hasta la mitad. Más difícil: mantener una pierna extendida y empujar con la otra.
- Plancha sobre los antebrazos. Te apoyas sobre los antebrazos y las puntas de los pies y mantienes el cuerpo recto. Este ejercicio se mantiene, no se repite. Más fácil: con las rodillas apoyadas en el suelo. Más difícil: mantener la posición durante más tiempo o levantar brevemente un pie de forma alterna.
- Remo en mesa. Te tumbas debajo de una mesa estable, agarras el borde y tiras de ti hacia la mesa. Más fácil: coloca las piernas flexionadas. Más difícil: estira las piernas. Este ejercicio es opcional; si no hay una mesa estable, lo omites.
Ninguno de estos ejercicios requiere saltar. Es intencionado: el inicio no debe llevarte a realizar un movimiento que requiera más técnica de la que tienes ahora mismo. Aquí no hablamos deliberadamente de las proteínas: es un tema aparte y lo tratamos en nuestro artículo Cuánta proteína para ganar músculo.
Las cifras detrás del plan
Cuatro cifras sostienen este plan. Tres describen qué hacer. La cuarta describe cuánto varía la respuesta de unas personas a otras, y es la razón por la que ningún plan promete un resultado.
Las cuatro cifras del plan
150 a 300
Minutos de actividad aeróbica moderada por semana para adultos, o alternativamente, de 75 a 150 minutos de actividad intensa (OMS 2020)
2 o más
Días por semana con actividad de fortalecimiento muscular que incluya todos los grupos musculares principales (OMS 2020)
8 a 12
Repeticiones por ejercicio para personas sin experiencia en entrenamiento de fuerza, con 2 a 3 sesiones por semana (ACSM 2009)
como máximo 47 %
Heredabilidad de la respuesta al entrenamiento de la capacidad de resistencia, es decir, la proporción de las diferencias entre personas que podía atribuirse al parentesco (Bouchard 1999)
Fuente: OMS (Bull y otros) 2020; American College of Sports Medicine 2009; Bouchard y otros, HERITAGE Family Study, 1999
El cuarto número necesita una frase de explicación. La heredabilidad no es una proporción que se aplique personalmente a ti. Describe cuánto de las diferencias dentro de un grupo estudiado estaba relacionado con el parentesco de los participantes. En el estudio HERITAGE Family Study, esta estimación para la respuesta al entrenamiento de la capacidad de resistencia, medida como consumo máximo de oxígeno, fue de como máximo el 47 % (Bouchard 1999). El resto mayoritario se debió a otra cosa.
En esta franja falta deliberadamente un número: el número de series. El resumen de la guía de 2009 no indica ninguno para principiantes. Podríamos haber tomado uno de otro estudio, pero entonces el plan incluiría un número obtenido para otro propósito. Por eso aparece aquí nuestra propuesta, marcada como tal.
Tres errores sobre entrenar sin equipamiento
Tres frases aparecen en cuanto surge el tema de entrenar en casa. Las tres tienen algo de verdad, y las tres llevan en la dirección equivocada.
Comprobación de mitos
Extendido
«Sin pesas no se desarrolla la fuerza».
Documentado
En un estudio con 116 adolescentes varones en educación física escolar, el entrenamiento funcional de alta intensidad con el propio peso corporal aumentó la masa muscular y los niveles de fuerza frente a las clases normales de educación física (Koźlenia 2024). Es una evidencia débil: adolescentes, un solo estudio y ningún trabajo de revisión. No se puede afirmar que estos resultados sean aplicables a los adultos.
Extendido
«Entrenar todos los días produce resultados más rápido».
Documentado
Para las personas sin experiencia en entrenamiento de fuerza se recomiendan 2 o 3 sesiones por semana (ACSM 2009). Una revisión de diez estudios concluyó que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana produce más desarrollo muscular que hacerlo una vez; no quedó claro si tres veces es aún mejor (Schoenfeld 2016).
Extendido
«Los genes deciden si el entrenamiento me sirve de algo».
Documentado
La estimación máxima de heredabilidad de la respuesta al entrenamiento de la capacidad de resistencia fue del 47 % (Bouchard 1999). Esto no permitió explicar la mayor parte de las diferencias. La predisposición no es una determinación.
El punto intermedio es el que más cambia la vida cotidiana. Quien entrena siete días seguidos por motivación se sale del intervalo para el que la guía clínica formula una recomendación. Por eso, el plan del capítulo 3 se mantiene en dos o tres sesiones por semana, aunque en la segunda semana esto parezca insuficiente.
Cómo notarás que funciona y cuándo debes parar
La báscula es el instrumento de medición equivocado para este plan. Responde a una pregunta diferente de la que planteaste. Si quieres saber si algo ha cambiado, fíjate en dos cosas que puedes anotar tú mismo.
Lo primero es el número de repeticiones realizadas correctamente. Si en la semana 1 haces ocho sentadillas de forma controlada y en la semana 4 haces doce, algo ha cambiado, sin pesas ni báscula. Lo segundo es la variante. Quien en la semana 1 hace flexiones contra la pared y en la semana 6 las hace de rodillas en el suelo, trabaja contra una resistencia mayor que antes. Anota ambas cosas. La hoja es el informe del progreso.
Es normal tener agujetas. No indican si una sesión fue buena y tampoco debes anotarlas. En cambio, hay algo más que debes tener muy en cuenta.
Cuándo debes interrumpir la sesión
Dolor en la articulación en lugar de en el músculo
Una molestia en la rodilla, el hombro o el codo es diferente del ardor en el muslo. Detén el ejercicio y consulta con tu centro médico si persiste.
Mareos
Siéntate y termina la sesión. Si los mareos vuelven a aparecer, debes consultar con un médico antes de seguir entrenando.
Dolor en el pecho o dificultad para respirar
Detente de inmediato. Esto debe ser evaluado por un médico, no superado a la fuerza.
Tienes una enfermedad preexistente o tomas medicamentos
Entonces, habla primero con tu centro médico sobre cómo empezar. Este es nuestro consejo, no una afirmación basada en una guía clínica.
Capítulo de un vistazo
Empieza hoy con la semana 1, no con la semana 3. Después de dos semanas, aumenta dentro del rango de 8 a 12 repeticiones y, después, pasa a la variante más difícil. El progreso se mide por repeticiones y variantes, no en la báscula. Si sientes dolor en una articulación o mareos, detente y consulta con tu centro médico.
Por qué dos personas llegan a puntos distintos con el mismo plan
La frase que más puede desestabilizar este plan viene del entorno laboral: Él hace lo mismo y está más avanzado. Oírlo resulta desagradable. La investigación tiene algo que decir al respecto, y eso alivia.
En el HERITAGE Family Study se investigó hasta qué punto las personas difieren en la forma en que su cuerpo responde al mismo programa de entrenamiento. La estimación máxima de heredabilidad de esta respuesta al entrenamiento fue del 47 por ciento (Bouchard 1999). Aquí, heredabilidad significa la proporción de las diferencias dentro del grupo estudiado que estaba relacionada con el parentesco. No es una afirmación sobre ti como persona.
También se han estudiado variantes genéticas individuales. Una variante genética es una pequeña diferencia fija en el material genético, que varía de una persona a otra. Para la variante R577X del gen ACTN3, una revisión de 19 estudios informa, en esencia, de que el llamado alelo R se ha relacionado con mayores ganancias de fuerza y con un menor daño muscular después de un entrenamiento excéntrico. Los autores destacan que los resultados varían mucho y que el consenso es provisional (Pickering y Kiely 2017). En un metaanálisis de 25 estudios con 14 541 participantes, el genotipo RR estaba más representado entre los deportistas de fuerza que entre las personas no deportistas, con una odds ratio de 1,48, es decir, una relación de probabilidades que indica cuánto más probable fue que apareciera la característica en un grupo que en el otro (El Ouali 2024).
El plan es el mismo para todos. La respuesta de tu cuerpo no.
Estas cifras describen probabilidades en grupos. No indican si el entrenamiento te sirve de algo, y mucho menos que puedas dejarlo. Explican por qué dos personas se encuentran en puntos distintos después de seis semanas, y restan dureza a la comparación.
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Lo que puedes hacer ahora
El primer paso es más pequeño de lo que parece: escribe en una hoja la línea correspondiente a la semana 1 de la tabla del capítulo 3 o imprímela. Cuatro ejercicios, de 8 a 12 repeticiones, dos series y entre 1 y 2 minutos de descanso. No hace falta anotar nada más.
El segundo paso es el que los planes abandonados del pasado omitían: apunta dos citas en el calendario, con un día libre entre ellas. No «algún momento de esta semana», sino, por ejemplo, martes y jueves. Media hora por cita es nuestra propuesta para empezar, no una indicación de ninguna guía. Una cita que no figura en ningún sitio compite con todo lo demás.
Y el tercer paso llega dentro de seis semanas: entonces miras tu hoja y comparas la semana 1 con la semana 6. No con tu compañero, sino contigo. Para eso no necesitas ninguna prueba ni una báscula, solo las notas que hayas tomado durante el proceso.
Preguntas frecuentes
¿De verdad bastan dos sesiones por semana?
Para empezar, dos o tres sesiones por semana es lo que el American College of Sports Medicine recomendaba en 2009 para las personas sin experiencia en entrenamiento de fuerza. La OMS indica en 2020 dos o más días por semana de actividad de fortalecimiento muscular que incluya los principales grupos musculares. Por tanto, dos sesiones cumplen ambas recomendaciones. Además, una revisión de diez estudios concluyó que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana produce más crecimiento muscular que hacerlo una vez (Schoenfeld 2016). Es más importante que se realicen las dos sesiones que añadir una tercera.
¿Qué hago si falto una semana?
Retomas el plan donde lo dejaste, pero un nivel más abajo. Si en la semana 4 hacías doce repeticiones, después de la interrupción vuelves a empezar con ocho; el rango de 8 a 12 de la guía de 2009 te da margen sin salirte del plan. El plan no se pierde, se desplaza. Una semana perdida convierte un plan de seis semanas en uno de siete, nada más. Lo que realmente pone fin al plan es intentar recuperar la semana perdida.
¿Necesito una esterilla u otro equipamiento?
No. Los seis ejercicios del capítulo 3 no requieren equipamiento, ya que la resistencia es tu propio peso corporal. Una esterilla hace más cómodo realizar las elevaciones de cadera y la plancha sobre una superficie dura; una toalla doblada cumple la misma función. Para hacer remo necesitas una mesa estable y, si no tienes ninguna, omite este ejercicio: en el plan está marcado como opcional. En cualquier vivienda hay una pared para hacer flexiones inclinadas.
¿Son las agujetas una señal de que la sesión fue buena?
Las agujetas aparecen, especialmente después de las primeras sesiones con un movimiento al que no estás acostumbrado. Aun así, no sirven como referencia: hay sesiones según el plan sin ninguna agujeta y sesiones con agujetas que se han desviado del plan. El criterio que propone este artículo aparece en el capítulo 6 y se puede comprobar: el número de repeticiones correctas y la variante con la que realizas un ejercicio. Ambas cosas las anotas; las agujetas, no.
¿Cuenta el plan para la cantidad semanal recomendada por la OMS?
Completa la parte de fortalecimiento. En 2020, la OMS formuló dos recomendaciones paralelas: entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, además de actividad de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales durante dos o más días. Las dos o tres sesiones de este plan cubren la segunda parte. La parte aeróbica queda pendiente y se puede completar caminando a paso ligero o montando en bicicleta; encontrarás más información en nuestro artículo Cuánto ciclismo es suficiente.
Siguiente paso
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Fuentes
- Organización Mundial de la Salud (OMS); Bull FC y otros: Directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario, British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462 (2020) – europepmc.org
- American College of Sports Medicine: Declaración de posición. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos, Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W.: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy, Sports Medicine 46(11):1689–1697 (2016) – europepmc.org
- Koźlenia D. et al.: Changes in Muscle Mass and Strength in Adolescents Following High-Intensity Functional Training with Bodyweight Resistance Exercises in Physical Education Lessons, Journal of Clinical Medicine 13(12):3400 (2024) – europepmc.org
- Pickering C., Kiely J.: ACTN3: More than Just a Gene for Speed, Frontiers in Physiology 8:1080 (2017) – europepmc.org
- Bouchard C. et al.: Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study, Journal of Applied Physiology 87(3):1003–1008 (1999) – europepmc.org
La cantidad semanal de actividad física y los dos días de fortalecimiento se basan en [1], reproducido de forma adaptada del original en inglés. Las repeticiones, el número de sesiones, el orden de los ejercicios, la duración de las pausas y el principio de progresión proceden de [2]; la aplicación de la progresión a ejercicios sin peso es propia, al igual que el número de series, los segundos de la plancha de antebrazos y el día de descanso entre dos sesiones. La recomendación de trabajar cada grupo muscular grande dos veces por semana se basa en [3]. La referencia al entrenamiento con el peso corporal procede de [4] y se refiere a adolescentes en educación física escolar. Los datos sobre ACTN3 proceden de [5]; el metaanálisis con una odds ratio de 1,48 es El Ouali E. M. et al., Sports Medicine – Open 10(1):37 (2024), PMID 38609671. La estimación de heredabilidad de un máximo del 47 por ciento procede de [6]. Datos sobre fitness | El test de ADN VITALITY, el precio y los datos clave proceden de las páginas de productos de mybody®x y se comprobaron el 15.09.2026.
Equipo editorial y especializado de mybody®x
Entrenamiento y movimiento Genética y predisposición
Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®x. Puedes consultar quién participa y qué cualificación tiene en nuestra página de autores.
Publicado el 15.09.2026 · Última actualización: 15.09.2026
Los contenidos ofrecen información general y no sustituyen el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico. Nuestros productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
El análisis de ADN sirve para el asesoramiento sobre nutrición y estilo de vida. No es un procedimiento diagnóstico, no predice enfermedades ni sustituye un examen o asesoramiento médico. Las variantes genéticas describen probabilidades en grupos de población, no determinan el destino de cada persona.
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