Quante calorie al giorno per dimagrire: ecco come trovare il tuo numero

Che cosa troverai in questo articolo

1. Che cosa conta per dimagrire
2. Il tuo valore di partenza: il fabbisogno energetico totale
3. Quanto dovrebbe essere grande il deficit
4. Quattro passaggi per trovare il tuo numero
5. Tre falsi miti sul numero giornaliero di calorie
6. Se un’analisi genetica può aiutarti
7. Che cosa è realistico in 6-12 mesi
8. Dove il calcolo raggiunge i suoi limiti
9. Il tuo numero e come utilizzarlo
Domande frequenti
Fonti

Che cosa conta per dimagrire

La domanda su quale sia il giusto numero di calorie sembra rimandare a un numero riportato da qualche parte in una tabella. Ma lì non c’è. Esiste un principio, e da questo principio si può ricavare il tuo numero personale.

La frase sembra banale, ed è proprio questa la sua forza. Dice anche che cosa non è decisivo: non l’ora dell’ultimo pasto, non l’ordine dei nutrienti, non un singolo alimento vietato. Ciò che conta è il bilancio nel tempo.

Da ciò deriva la struttura di ogni calcolo sensato. Da una parte c’è il tuo consumo, dall’altra l’apporto. Il tuo numero per dimagrire è un apporto inferiore al consumo, e per questo devi prima conoscere il consumo.

Perché i numeri fissi possono fuorviare

Nelle guide circolano valori come 1.500 chilocalorie per le donne e 2.000 per gli uomini. Sono medie calcolate su un gruppo molto numeroso. Non si adattano perfettamente a nessuno e, per molti, neppure lontanamente.

Due persone dello stesso peso possono avere consumi energetici molto diversi, a causa dell’età, della massa muscolare e soprattutto dell’attività fisica quotidiana. Chi adotta un valore forfettario calcola quindi il proprio fabbisogno in eccesso o per difetto. Entrambe le situazioni portano alla frustrazione, seppure per motivi diversi.

Il calcolo personale richiede poco: due valori, una moltiplicazione e una detrazione. Ci vogliono cinque minuti e si ottiene un numero adatto a te, non a una media statistica.

Il tuo valore di partenza: il fabbisogno energetico totale

Il fabbisogno energetico totale è la quantità di energia necessaria per mantenere il proprio peso. È composto da due fattori: il metabolismo basale e un fattore di attività, il valore PAL.

Secondo la Società tedesca di nutrizione, il metabolismo basale si calcola con una formula basata su peso ed età: per le donne (0,047 × kg − 0,01452 × età + 3,21) × 239, per gli uomini (0,047 × kg + 1,009 − 0,01452 × età + 3,21) × 239. Il risultato va moltiplicato per il valore PAL corrispondente alla propria attività.

Il valore PAL è la parte che valuti personalmente e, quindi, quella in cui si commettono più errori. La panoramica seguente mostra cosa significano i vari livelli e quanto spostano il risultato. Come esempio di calcolo viene utilizzato sempre un metabolismo basale di 1.392 chilocalorie.

Valori PAL e supplemento per lo sport: Società tedesca di nutrizione (DGE). I calcoli di esempio si basano su un metabolismo basale di 1.392 kcal e sono arrotondati. Le ultime due righe sono un’inquadratura redazionale, non un’indicazione della DGE.

L’ultima riga spiega perché, a questo punto, è più importante prestare attenzione che perfezionare ulteriormente la formula. Un livello PAL scelto in modo errato sposta il risultato di diverse centinaia di chilocalorie, quindi di più di quanto sia grande in assoluto un deficit tipico.

Se vuoi seguire passo dopo passo il calcolo del fabbisogno totale, lo trovi spiegato dettagliatamente nel nostro articolo Come calcolo il mio fabbisogno calorico. Qui è sufficiente il risultato: un numero che mantiene stabile il tuo peso.

Quanto dovrebbe essere il deficit

È a questo punto che molte guide diventano imprecise, mentre qui preferiamo essere onesti: il materiale utilizzato per questo articolo non indica un valore fisso per il deficit giornaliero ideale. Il valore indicativo di 500 chilocalorie ricorre in molti testi, ma non nelle fonti citate qui; per questo non viene presentato come un dato comprovato.

Le fonti forniscono il risultato. Secondo IQWiG, le persone che hanno partecipato a programmi strutturati di dimagrimento hanno perso in 6-12 mesi tra circa 3 e 8 chilogrammi, con una media di circa 5-6 chilogrammi (dati del 2022). Da qui si può ricavare l’ordine di grandezza.

Cosa significano questi numeri a settimana

Distribuisci la perdita media di 5-6 chilogrammi su un periodo da sei mesi a un anno: arriverai a circa mezzo-un chilogrammo al mese, distribuito su molte settimane. È molto meno di quanto la maggior parte delle persone si propone all’inizio, e molto più di quanto riesca a ottenere quando, esasperata, abbandona dopo quattro settimane.

Per il tuo approccio ne deriva un deficit moderato, non drastico. Un deficit che riesci a mantenere per sei mesi è più efficace di uno che riesci a mantenere per tre settimane, anche se il secondo sulla carta sembra più rapido.

La conseguenza pratica: imposta il deficit in modo da riuscire a gestire senza una lotta quotidiana la quantità di cibo che ne deriva. E fissa fin dall’inizio un punto di controllo dopo quattro settimane, in cui apportare eventuali aggiustamenti, verso l’alto o verso il basso, a seconda di ciò che indica la bilancia.

Anche un limite inferiore fa parte del quadro. Apporti molto bassi protratti nel tempo richiedono supervisione medica e non dovrebbero essere gestiti autonomamente. Se nel proprio calcolo si arriva a un valore nettamente inferiore al proprio metabolismo basale, si è sbagliato il calcolo oppure si è pianificato in modo troppo ambizioso.

Arrivare al proprio valore in quattro passaggi

L’ordine non è casuale: ogni passaggio richiede il risultato di quello precedente. Tieni a portata di mano peso, età e una calcolatrice; l’intera procedura richiede meno di dieci minuti.

Il quarto passaggio è quello che la maggior parte delle persone salta, ed è quello che trasforma una stima in un numero affidabile. La formula fornisce un valore iniziale, la bilancia fornisce la correzione. Solo insieme danno il tuo effettivo fabbisogno calorico.

Un’indicazione per pesarti: variazioni giornaliere da uno a due chilogrammi sono normali e non dicono nulla sui tuoi progressi. Sono dovute ai liquidi, all’assunzione di sale e alla digestione. La bilancia diventa significativa solo nell’arco di diverse settimane: ecco perché è previsto un ritmo di quattro settimane invece del controllo quotidiano.

Tre idee errate sul fabbisogno calorico giornaliero

Intorno ai valori calorici persistono convinzioni che portano o ad adottare comportamenti drastici o ad arrendersi troppo presto. Tre di queste meritano di essere corrette.

Se un’analisi genetica può aiutarti

Il calcolo qui sopra fornisce un numero. Non risponde alla domanda su con cosa riempire quel numero: se ti trovi meglio con più carboidrati o con più grassi, e come il tuo corpo reagisce all’allenamento di resistenza o di forza. È proprio qui che entrano in gioco le analisi genetiche, ed è proprio qui che vale la pena fare una valutazione onesta.

L’ordine è importante: prima viene il calcolo, poi eventualmente l’analisi. Chi inizia dal test e lascia in sospeso il bilancio, alla fine avrà molte informazioni sulla propria predisposizione, ma comunque nessun numero a cui orientarsi.

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Cosa è realistico ottenere in 6–12 mesi

I dati degli studi non sono una promessa per il singolo caso, ma rappresentano il miglior riferimento disponibile per definire le proprie aspettative. I risultati citati dall’IQWiG forniscono questo riferimento.

I partecipanti a programmi strutturati di dimagrimento hanno perso circa 3–8 chilogrammi in 6–12 mesi, in media circa 5–6 chilogrammi. I programmi con alimenti sostitutivi hanno portato a una perdita maggiore, pari a circa 10–15 chilogrammi. Chi era anche fisicamente attivo aveva perso, dopo dodici mesi, quasi due chilogrammi in più rispetto a chi aveva modificato solo l’alimentazione (IQWiG, dati aggiornati al 2022).

Come interpretare questi numeri nel tuo caso

L’intervallo da 3 a 8 chilogrammi è quasi più importante della media. Mostra quanto le persone possano reagire diversamente allo stesso approccio e che un risultato nella parte bassa dell’intervallo non è un fallimento personale, ma rientra nella variabilità osservata.

Anche i valori decisamente più elevati relativi agli alimenti sostitutivi vanno interpretati con cautela. Si riferiscono a programmi svolti con supervisione e non dicono nulla su quanto di questa perdita venga mantenuto dopo la fine del programma. L’effetto yo-yo citato dall’IQWiG rappresenta, a questo punto, il limite rilevante.

E i quasi due chilogrammi dovuti all’attività fisica sono forse il dato più pratico di tutti. È abbastanza contenuto da non trasformare lo sport in un rimedio miracoloso, ma abbastanza significativo da non poterlo trascurare. Inoltre, l’attività fisica regolare modifica il tuo valore PAL e quindi il valore di partenza del calcolo.

Dove il calcolo raggiunge i suoi limiti

Il primo limite è insito nella formula stessa. Tiene conto solo di peso ed età, non della composizione corporea. A due persone dello stesso peso ma con una diversa quantità di massa muscolare viene assegnato lo stesso metabolismo basale, anche se in realtà è diverso.

Il secondo limite riguarda l’apporto. Le indicazioni caloriche sulle confezioni sono valori medi con una tolleranza consentita dalla legge, le porzioni vengono stimate e l’olio nella padella viene spesso dimenticato. Chi imposta un deficit molto ridotto può annullarlo semplicemente a causa degli errori di stima.

Il terzo limite riguarda il tempo. Il tuo valore PAL cambia, spesso senza che tu te ne accorga: un cambio di lavoro con passaggio al telelavoro, una pausa dovuta a un infortunio, un trasloco con un tragitto più breve. Il numero corretto a gennaio potrebbe non esserlo più a giugno: ecco perché è importante un controllo periodico invece di un calcolo una tantum.

Dai primi tre limiti non deriva alcun motivo per rinunciare al calcolo, ma un motivo per interpretarlo correttamente. Fornisce un ordine di grandezza, non un valore esatto. Chi lo considera un ordine di grandezza e lo corregge in base all’andamento ottiene risultati migliori di chi pianifica con una precisione di dieci chilocalorie e, al primo errore di stima, abbandona l’intero approccio.

E ce n’è una quarta: ci sono situazioni in cui il calcolo non è il punto di partenza giusto. In presenza di patologie, durante la gravidanza e l’allattamento, in caso di precedenti disturbi alimentari o quando si perde peso senza volerlo, la questione va affidata a un medico, non a una formula trovata su Internet.

Il tuo numero e come utilizzarlo

Non esiste un numero di calorie valido per tutti e cercare di trovarne uno richiede più tempo che fare il proprio calcolo. Il metabolismo basale moltiplicato per il valore PAL dà il fabbisogno; una riduzione moderata dà il tuo numero.

Ciò che questo numero offre è un punto di partenza affidabile. Ciò che non offre è una precisione al chilocalorie: contiene troppe stime. Per questo osservare l’andamento nell’arco di quattro settimane non è un’aggiunta, ma la seconda parte del metodo.

Il tuo prossimo passo concreto: calcola oggi il metabolismo basale, scegli il livello PAL con una valutazione un po’ più prudente di quanto faresti spontaneamente e annota la data e il peso iniziale. Tra quattro settimane saprai se il tuo numero è corretto: è più di quanto qualsiasi raccomandazione generica possa dirti.

Domande frequenti

Fonti

1. Istituto per la qualità e l’efficienza nell’assistenza sanitaria (IQWiG): Programmi e farmaci per dimagrire, aggiornato al 2022 — gesundheitsinformation.de
2. Società tedesca di nutrizione (DGE): Domande e risposte selezionate sull’apporto energetico — dge.de
3. Istituto per la qualità e l’efficienza nell’assistenza sanitaria (IQWiG): Cause dell’obesità, aggiornato al 2022 — gesundheitsinformation.de

La citazione sul principio del dimagrimento, la perdita da 3 a 8 o, in media, da 5 a 6 chilogrammi in 6-12 mesi, i 10-15 chilogrammi ottenibili con i sostitutivi del pasto, i quasi due chilogrammi attraverso l’attività fisica e l’affermazione sull’effetto yo-yo provengono dalla fonte [1]. Le due formule per il metabolismo basale, tutti i livelli PAL e il supplemento sportivo di 0,3 unità si basano sulla fonte [2]. L’interpretazione secondo cui la massa muscolare, l’età e l’altezza influenzano il metabolismo basale proviene dalla fonte [3]. I calcoli d’esempio sono stati elaborati e arrotondati sulla base di questi dati. Nessuna delle tre fonti indica un valore per l’entità di un deficit calorico giornaliero; la relativa interpretazione nell’articolo è contrassegnata come deduzione editoriale. Le informazioni sui prodotti provengono dalle pagine dei prodotti mybody®x, consultate il 5 agosto 2026.

Team editoriale e specialistico di mybody®x

Scienze dell’alimentazione Metabolismo energetico Nutrigenetica

Questo contributo è stato redatto e verificato da un punto di vista specialistico dal team editoriale e specialistico di mybody®x. Il team riunisce competenze in nutrigenetica, scienze del microbioma e dell’intestino, interpretazione delle analisi del sangue, scienze dell’alimentazione e diagnostica di laboratorio.

Pubblicato il 5 agosto 2026 · Ultimo aggiornamento il 5 agosto 2026

Avvertenza medica: questo articolo ha finalità esclusivamente informative e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico. In presenza di patologie, durante la gravidanza e l’allattamento, in caso di precedenti disturbi alimentari o di perdita di peso involontaria, è necessario che il cambiamento dell’alimentazione sia seguito da un medico.