Quante proteine contiene un uovo: il numero e il suo vero significato

Che cosa troverai in questo articolo

1. Il numero e da dove proviene
2. Che cosa significa per il fabbisogno giornaliero
3. Albume o tuorlo: dove si trovano le proteine?
4. L'uovo a confronto con altri alimenti
5. Fonti vegetali e la questione delle combinazioni
6. Tre errori comuni sulle proteine
7. Che cosa può apportare un test del DNA
8. A cosa non risponde alcun test
9. Ciò che conta alla fine
Domande frequenti
Fonti

Il numero e da dove proviene

Nelle sue indicazioni sulle proteine, la Società tedesca per la nutrizione riporta un elenco di alimenti con il contenuto proteico per porzione. Per l'uovo indica: 60 grammi cotto, 7 grammi di proteine (dati aggiornati al 2025).

L'indicazione della porzione non è un dettaglio secondario. 60 grammi corrispondono circa a un uovo medio senza guscio. Chi calcola i valori per 100 grammi ottiene un numero diverso, per lo stesso alimento.

Perché il numero varia a seconda della fonte

Chi cerca online trova valori compresi tra sei e poco meno di otto grammi per uovo. Non è una contraddizione, ma la conseguenza di tre fattori: la dimensione dell'uovo considerata, il fatto che il calcolo si riferisca all'alimento crudo o cotto e la banca dati nutrizionale utilizzata.

Nella pratica, questa variazione non ha alcuna importanza. Che un uovo fornisca 6,5 o 7,2 grammi non cambia nessuna decisione alimentare. Più importante è l'ordine di grandezza, che si aggira intorno ai sette grammi.

C'è però un altro aspetto degno di nota. La domanda sul numero è spesso solo il punto di partenza. Chi la pone, di norma vuole sapere se assume abbastanza proteine. E a questa domanda la DGE dà una risposta che sorprende molti.

Cosa significa per il tuo fabbisogno giornaliero

Il valore di riferimento della DGE è un calcolo, non un valore fisso. Dipende dal peso corporeo.

Fonte: Società tedesca di nutrizione (DGE), 2021 e 2025

Come calcolare il proprio valore

Il calcolo è semplice: peso corporeo in chilogrammi moltiplicato per 0,8. Con 60 chilogrammi sono 48 grammi, con 80 chilogrammi 64 grammi, con 95 chilogrammi 76 grammi.

A partire dai 65 anni, il valore di riferimento secondo la DGE sale a 1,0 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 chilogrammi significa 70 invece di 56 grammi: una differenza di un quarto.

Perché il valore è legato al peso

Le proteine sono il materiale da costruzione con cui l’organismo produce muscoli, enzimi, ormoni e sostanze di difesa. La quantità da sostituire continuamente dipende dalla quantità di corpo da mantenere: ecco perché è legata al peso.

Il valore più elevato a partire dai 65 anni ha un’altra ragione. Con l’età, l’organismo utilizza in modo meno efficiente le proteine assunte e il mantenimento della massa muscolare diventa più importante. La DGE ne tiene conto passando da 0,8 a 1,0 grammo.

È significativo ciò che non compare in questo calcolo: il sesso. A differenza del ferro, per le proteine la DGE non distingue tra donne e uomini: la differenza dipende esclusivamente dal peso corporeo.

La maggior parte delle persone è già al di sopra

La DGE rileva che l’apporto proteico medio supera il valore stimato in tutte le fasce d’età (dati aggiornati al 2025). È questa l’affermazione che ridimensiona la preoccupazione più comune alla base della domanda iniziale.

La stessa fonte indica però anche quote inferiori: l’11% degli uomini e il 15% delle donne, sulla base dei dati del 2008. Non si può quindi parlare di un via libera generalizzato, ma di un netto cambio di prospettiva.

Per la stragrande maggioranza delle persone, ne consegue che la domanda non è quante proteine contenga l’uovo, ma se ci sia davvero motivo di preoccuparsi dell’apporto.

Albume o tuorlo: dove si trova la proteina?

La domanda nasce da una trappola linguistica. In tedesco l’albume è chiamato colloquialmente „Eiweiß“, e anche il nutriente proteina si chiama Eiweiß. Da qui si trae la conclusione che le proteine si trovino nell’albume e che il tuorlo sia solo grasso.

Non è corretto. Entrambe le parti contengono proteine, e il tuorlo fornisce inoltre grassi, vitamine e minerali. Chi mangia solo l’albume lascia nello scarico una parte delle proteine e una quantità considerevole degli altri nutrienti.

Nel materiale delle fonti utilizzato qui non è indicata una suddivisione precisa del contenuto proteico tra albume e tuorlo. La DGE riporta il valore per l’uovo intero. Stimare una suddivisione sarebbe, in questo caso, peggio che dichiarare la lacuna.

In pratica, l’affermazione è comunque sufficiente: per l’apporto proteico non c’è motivo di eliminare il tuorlo. Chi lo fa per altri motivi dovrebbe sapere che non sta rimuovendo solo i grassi.

Da dove nasce originariamente la raccomandazione di mangiare solo l’albume

La pratica di mangiare solo l’albume nasce da due ambiti diversi, che raramente vengono distinti. Il primo è il conteggio delle calorie: il tuorlo contiene i grassi e quindi la maggior parte dell’energia.

L’altra è la vecchia questione del colesterolo. Per molto tempo le uova sono state considerate problematiche perché ricche di colesterolo. Secondo l’attuale spiegazione dell’IQWiG, però, per il livello di colesterolo nel sangue i fattori rilevanti sono gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi trans, non il colesterolo contenuto nell’alimento.

Chi quindi elimina il tuorlo a causa del colesterolo segue una motivazione che non è più sostenibile. Chi lo fa per le calorie ha una ragione comprensibile, ma dovrebbe sapere che insieme ai grassi scompaiono anche vitamine e minerali.

L’uovo a confronto con altri alimenti

Il numero, da solo, dice poco. Diventa significativo solo se confrontato, e per porzione, non per 100 grammi, perché nessuno mangia gli alimenti a intervalli di cento grammi.

Dimensioni delle porzioni e contenuto proteico: Società tedesca di nutrizione (DGE), 2025. Le percentuali del fabbisogno giornaliero si riferiscono a 54 g e sono arrotondate.

Gli altri valori della stessa tabella

Da questo elenco vale la pena soffermarsi su due osservazioni. Primo: una fetta da 30 grammi di Emmentaler fornisce 10 grammi di proteine, più di un uovo intero. Secondo: la pasta integrale cotta arriva a 12 grammi nelle porzioni abituali: generalmente la pasta non è considerata una fonte di proteine, ma contribuisce in modo misurabile.

Quanto apporta una giornata normale

I singoli valori sembrano ridotti finché non li si somma. Un esempio di calcolo basato sui dati della DGE mostra quanto rapidamente si arrivi a 54 grammi.

Colazione: 60 grammi di fiocchi d'avena con 8 grammi, più due fette di pane integrale con un totale di 7 grammi e una fetta di Emmentaler con 10 grammi. Sono 25 grammi prima ancora che inizi la mattinata.

Pranzo: 200 grammi di pasta integrale cotta con 12 grammi. Cena: 120 grammi di lenticchie cotte con 11 grammi. Nel frattempo, un uovo con 7 grammi. Totale: 55 grammi, senza neanche un pezzetto di carne.

Nello stesso elenco, la DGE cita esempi ancora più ricchi: due fette di pane integrale con crema di arachidi forniscono 15 grammi, mentre 250 grammi di patate al forno con 150 grammi di quark ne apportano 25 tutti in una volta. Chi mangia 150 grammi di carne o pesce assume rispettivamente 42 o 35 grammi in un solo pasto, quasi l'intero fabbisogno giornaliero.

È proprio questo il motivo per cui la DGE afferma che l'apporto medio è superiore al valore stimato. Non serve alcuno sforzo per raggiungerlo: accade spontaneamente con un'alimentazione abituale.

Fonti vegetali e questione degli abbinamenti

La DGE descrive una differenza tra le proteine animali e quelle vegetali, ma la formula con maggiore cautela rispetto a quanto lasci intendere il diffuso concetto di valore biologico. Secondo la DGE, le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti, mentre quelle vegetali traggono beneficio da combinazioni mirate.

Come esempio di una simile combinazione, la DGE cita i cereali con i legumi, per esempio le lenticchie in umido con il riso. È un esempio notevolmente poco spettacolare: si tratta di piatti che in molte cucine vengono tradizionalmente abbinati da sempre.

In pratica, questo significa che chi segue un'alimentazione vegetale non ha bisogno di calcolare i profili aminoacidici. Ha bisogno di variare gli alimenti nel corso della giornata e di ricorrere alle classiche combinazioni già comunemente utilizzate.

Perché la dimensione della porzione è più importante della provenienza

Basta guardare di nuovo la tabella: 100 grammi di tofu forniscono 16 grammi di proteine, mentre un uovo ne fornisce 7. La porzione vegetale contiene quindi più del doppio delle proteine rispetto a quella animale.

Questo non smentisce ciò che la DGE afferma sul profilo aminoacidico: mostra soltanto che nella vita quotidiana la questione delle quantità spesso pesa più di quella della qualità. Chi mangia a sufficienza e varia gli alimenti raggiunge l'obiettivo in entrambi i modi.

Chi dovrebbe davvero esaminare più attentamente la questione

La rassicurazione vale per la media delle persone, non per tutti. Quattro gruppi meritano uno sguardo più attento, e nessuno di questi comprende chi vuole sapere quante proteine contiene un uovo.

Il primo gruppo è quello delle persone anziane. A partire dai 65 anni, il valore di riferimento sale a 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre in questa fase della vita l'appetito e la quantità di cibo consumata spesso diminuiscono. È dalla combinazione di questi due fattori che può emergere una carenza.

Il secondo gruppo è quello delle persone con un apporto energetico fortemente ridotto, per esempio durante una dieta. Chi mangia complessivamente meno, di norma assume anche meno proteine: la percentuale può rimanere invariata, ma la quantità assoluta diminuisce.

Il terzo gruppo è quello delle persone con un'alimentazione molto monotona, indipendentemente dal fatto che sia vegetale o animale. La raccomandazione DGE sulla combinazione presuppone varietà; chi mangia ogni giorno la stessa cosa non la applica.

Il quarto gruppo è quello delle persone con un fabbisogno aumentato a causa dell'attività sportiva. Anche per loro, tuttavia, la DGE precisa che il fabbisogno può essere coperto con comuni alimenti ricchi di proteine, come legumi, carne, pesce e latticini: non servono prodotti speciali.

Cosa dice la DGE sul valore biologico e cosa invece non dice

In molte guide si legge che l'uovo ha il più alto valore biologico tra tutti gli alimenti e che, per questo, rappresenta il parametro con cui si misura tutto il resto. Questa affermazione non compare nelle indicazioni della DGE esaminate qui.

La DGE descrive invece la composizione degli amminoacidi e la biodisponibilità, due concetti che inquadrano lo stesso tema in modo più differenziato. La differenza non è puramente accademica: parlare di un unico indicatore suggerisce una graduatoria che riflette male la vita quotidiana.

Perché una graduatoria dei singoli alimenti non aiuta chi mangia pasti completi. Ciò che conta è cosa finisce insieme nel piatto: ed è proprio questo l'obiettivo della raccomandazione DGE sulla combinazione di cereali e legumi.

Per questo non adottiamo l'indicatore. È dimostrabile che, secondo la DGE, le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi indispensabili in quantità sufficienti e che quelle vegetali traggono beneficio da combinazioni mirate. Dal materiale esaminato non si può dedurre altro, né è necessario.

Tre falsi miti sulle proteine

Cosa può apportare un test del DNA

Qui è necessaria una precisazione chiara prima di citare un prodotto: Nessun test mybody®x determina il tuo fabbisogno proteico. Il valore di riferimento si calcola in base al peso corporeo e all’età: non è necessario farlo misurare.

Ciò che fornisce un test del DNA di mybody®x (MYBODY Lab GmbH) riguarda invece indicazioni sulla predisposizione genetica in ambiti come il tipo di metabolismo, il fabbisogno di vitamine e minerali e la reazione individuale agli alimenti.

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Preferiamo dichiarare apertamente questa lacuna piuttosto che costruire un collegamento artificioso. Chi vuole consultare il contenuto proteico dei singoli alimenti lo trova nelle informazioni liberamente accessibili della DGE: per questo non serve alcun test.

Tutti i dati relativi a prezzi e prestazioni si riferiscono al 5 agosto 2026. I prezzi e l'entità delle prestazioni possono cambiare; fa sempre fede la rispettiva pagina del prodotto.

A cosa non risponde nessun test

Il primo limite è già stato indicato sopra: il fabbisogno proteico si calcola, non si misura. Peso corporeo moltiplicato per 0,8, oppure per 1,0 a partire dai 65 anni: per il valore di riferimento non serve altro.

Il secondo limite riguarda l'apporto effettivo. A mostrare se copri il tuo fabbisogno non è un laboratorio, ma la registrazione di una settimana tipo. È poco spettacolare, non costa nulla ed è l'unico metodo che risponde davvero alla domanda.

Il terzo limite riguarda l'approccio. Un test del DNA rileva la predisposizione, non il comportamento attuale. Pertanto, in linea di principio, non può dire se ieri hai mangiato abbastanza, indipendentemente dai report che contiene.

E una quarta: in caso di malattia renale, valgono indicazioni specifiche per l'apporto proteico, stabilite dal medico. In quel caso, i valori di riferimento generali della DGE non sono il parametro corretto.

Così verifichi il tuo apporto senza fare un test

Il metodo è poco spettacolare e richiede un pomeriggio di attenzione. In una giornata del tutto normale, annota ciò che mangi, con quantità approssimative. Non in una giornata particolarmente virtuosa e nemmeno in una in cui ti senti osservato.

Poi assegni agli alimenti i valori riportati nella tabella della DGE, per quanto possibile. Per tutto ciò che non compare nell'elenco, basta una classificazione approssimativa in base al gruppo alimentare: conta l'ordine di grandezza, non la seconda cifra decimale.

Se ti avvicini al tuo valore calcolato, la questione è risolta. Se sei nettamente al di sotto, capisci subito anche dove: di solito si tratta di un pasto quasi privo di una fonte proteica, tipicamente una colazione a base di pane bianco con marmellata o un pranzo a base di pasta con salsa di pomodoro.

Il vantaggio di questo metodo rispetto a qualsiasi test è che non mostra solo se esiste una lacuna, ma anche in quale momento della giornata si crea. Ed è proprio questo che serve per colmarla.

Ciò che conta alla fine

Un uovo cotto da 60 grammi fornisce 7 grammi di proteine, secondo la DGE. Questa è la risposta, e la si dà in dieci secondi. L'informazione più interessante è accanto: una fetta di Emmental fornisce 10 grammi, 100 grammi di tofu 16 grammi, 150 grammi di quark 19 grammi.

Per l'apporto conta non il singolo alimento, ma ciò che si accumula nell'arco della giornata. E qui l'apporto medio, secondo la DGE, è superiore al valore stimato in tutte le fasce d'età: la preoccupazione alla base della domanda non riguarda la maggior parte delle persone.

Il tuo prossimo passo concreto: moltiplica il tuo peso corporeo per 0,8 e annota il risultato. Poi, per un solo giorno normale, scrivi ciò che mangi. Se ti avvicini a quel valore, per te la questione è risolta e la domanda sull’uovo era la risposta a una preoccupazione che non era necessaria.

Domande frequenti

Fonti

1. Società tedesca per la nutrizione (DGE): domande e risposte selezionate su proteine e aminoacidi essenziali, aggiornato al 2025 — dge.de
2. Società tedesca per la nutrizione (DGE): i prodotti ad alto contenuto proteico sono superflui, comunicato stampa 30/2021 — dge.de
3. Società tedesca per la nutrizione (DGE): valori di riferimento per l’apporto di nutrienti — dge.de

Tutti i contenuti proteici per porzione, le indicazioni sul profilo aminoacidico, sulla combinazione di proteine vegetali e sull’apporto proteico medio si basano sulla fonte [1]. La citazione sui prodotti ad alto contenuto proteico e l’esempio di calcolo per un peso corporeo di 68 chilogrammi provengono dalla fonte [2]. I valori di riferimento di 0,8 e 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo provengono dalla fonte [3]. I dati sui prodotti provengono dalle pagine dei prodotti mybody®x, consultate il 5 agosto 2026. Le percentuali del fabbisogno giornaliero nella tabella comparativa sono state calcolate arrotondando i valori indicati.

Team editoriale e specialistico mybody®x

Macronutrienti Nutrigenetica Scienze della nutrizione

Questo articolo è stato redatto e sottoposto a verifica specialistica dal team editoriale e specialistico mybody®x. Il team riunisce competenze in nutrigenetica, microbioma e scienza dell’intestino, interpretazione delle analisi del sangue, scienze della nutrizione e diagnostica di laboratorio.

Pubblicato il 5 agosto 2026 · Ultimo aggiornamento il 5 agosto 2026

Avvertenza medica: questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. In caso di malattia renale, l’apporto di proteine è soggetto a indicazioni specifiche stabilite dal medico; i valori di riferimento qui riportati non costituiscono quindi il parametro corretto.