Aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo: è possibile? Sei leve misurabili
ca. 25 Minuten
In breve
Sì, è possibile fare entrambe le cose contemporaneamente. Nelle scienze dello sport il processo si chiama ricomposizione corporea, o body recomposition: aumento della massa muscolare insieme alla perdita di grasso. È più probabile riuscirci se sei alle prime armi o in sovrappeso. È stato dimostrato anche nelle persone già allenate con i pesi, ma il processo è lento (Barakat et al., 2020).
Il problema non è chiedersi se sia possibile, ma il fatto che te ne accorgi a malapena. La bilancia si muove poco perché due processi procedono in direzioni opposte. Chi tiene traccia solo del peso scambia i progressi per uno stallo e si arrende. Per questo, in questo articolo ciascuna delle sei leve viene associata a un valore che puoi verificare.
I capitoli 2 e 3 presentano le evidenze degli studi e quattro numeri. Il capitolo 4 spiega per chi è realistico. Le leve sono nei capitoli 5, 7 e 9; il capitolo 8 ne offre una panoramica. Il capitolo 12 illustra i limiti. Qui non troverai un programma di allenamento o un piano alimentare.
Cosa troverai in questo articolo
1. Si possono fare entrambe le cose contemporaneamente o devi scegliere?
2. Cosa dice la ricerca sulla ricomposizione corporea
3. Quattro numeri che definiscono il quadro
4. Per chi è realistico
5. Le leve 1 e 2: proteine e stato degli aminoacidi
6. Quattro frasi che continuano a circolare
7. Le leve 3 e 4: sonno e cortisolo
8. Le sei leve tradotte in misure
9. Le leve 5 e 6: giorni di allenamento della forza e predisposizione
10. Per chi vale la pena fare un test
11. Quali test misurano cosa
12. Limiti: cosa non possono dirti i numeri
13. Cosa puoi fare diversamente da domani
Domande frequenti
Fonti
Si possono fare entrambe le cose contemporaneamente o devi scegliere?
La regola che si tramanda in ogni palestra è: prima la massa, poi la definizione. I muscoli hanno bisogno di un surplus energetico, per perdere grasso serve un deficit, e fare entrambe le cose insieme sarebbe una contraddizione. La frase sembra logica. Eppure è troppo semplicistica.
Il tuo corpo non ha un unico conto energetico. Distribuisce i mattoni tra i tessuti, e questa distribuzione reagisce agli stimoli. Uno stimolo di allenamento della forza dice ai muscoli che servono. La mancanza di energia nel sistema dice al tessuto adiposo di cederne. Entrambi i segnali possono coesistere.
Non è sbagliata la domanda, ma l’aspettativa sui tempi. La ricomposizione corporea non è una scorciatoia per ottenere entrambe le cose, ma un percorso lento verso un risultato che la bilancia rappresenta male. Se vuoi solo mantenere i muscoli durante il deficit, senza aumentarli, trovi un’altra prospettiva sullo stesso tema in dimagrire senza perdere massa muscolare. Lì si parla di mantenimento, qui di aumento della massa muscolare insieme alla perdita di grasso.
Messaggio chiave
Costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo non è una questione di sì o no, ma di ritmo, punto di partenza e capacità di misurare i progressi.
Cosa dice la ricerca sulla ricomposizione corporea
La revisione più spesso citata a questo proposito nelle scienze dell’allenamento è stata pubblicata sullo Strength and Conditioning Journal. Mette in discussione l’idea che la ricomposizione corporea sia un fenomeno riservato ai principianti.
Riferimento documentato
«Sebbene molti sostengano che ciò avvenga solo nelle persone non allenate o principianti e in quelle in sovrappeso o obese, un’ampia letteratura dimostra questo fenomeno di ricomposizione corporea anche nelle persone allenate con i pesi.»
In sintesi: la ricomposizione corporea viene spesso attribuita solo ai principianti e alle persone in sovrappeso, ma è stata ampiamente documentata anche nelle persone allenate con i pesi. Gli autori indicano come due fattori decisivi l’allenamento progressivo con i pesi e strategie alimentari basate su prove scientifiche.
Barakat C et al., Strength and Conditioning Journal
Volume 42, numero 5, pagine da 7 a 21, 2020
Due precisazioni. Primo, il lavoro non dice quanto tempo ci voglia né indica una quantità in chilogrammi. Secondo, l’effetto dipende da due condizioni, entrambe impegnative: un allenamento che diventa più intenso nel tempo e un’alimentazione che fornisce abbastanza proteine.
Quello che questa revisione non afferma esplicitamente è l’aggiunta che si sente spesso, secondo cui la ricomposizione corporea riesce particolarmente bene dopo una lunga pausa dall’allenamento. È un’interpretazione plausibile, perché la muscolatura persa torna più rapidamente di quanto ne occorra per costruirne di nuova. Questa fonte, però, non lo dimostra, quindi qui non viene citata come dato comprovato.
Quattro numeri che definiscono il quadro
Prima di passare ai singoli fattori, ecco i quattro valori che fanno da riferimento al resto dell’articolo. Ognuno proviene da una fonte citata con l’anno e indica qualcosa che puoi verificare nella vita quotidiana.
0,8 g
Proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, valore di riferimento per gli adulti dai 19 ai 64 anni. Società tedesca di nutrizione, elaborazione 2017.
1,62 g
Per chilogrammo al giorno. Al di sopra di questo apporto totale, l’analisi non ha rilevato ulteriori aumenti della massa magra grazie all’allenamento con i pesi. Morton et al., 2018.
2 giorni
Attività di rafforzamento muscolare per tutti i principali gruppi muscolari a settimana, classificata come raccomandazione forte. Linee guida OMS, Bull et al., 2020.
55 %
Di quanto è scesa la percentuale di grasso nella perdita di peso quando il tempo disponibile per dormire è stato ridotto da 8,5 a 5,5 ore. Nedeltcheva et al., 2010.
È significativo ciò che manca in questa serie: una cifra relativa all’aumento muscolare mensile. Non esiste una media attendibile, perché le condizioni iniziali, gli anni di allenamento e l’alimentazione variano troppo. Chi ti dà una cifra del genere indica un’aspettativa, non un valore di riferimento.
Per chi è realistico
Più ampie sono le riserve di grasso, più facilmente il corpo colma il deficit energetico attingendo alle proprie riserve invece che intaccare la muscolatura. Per questo, nei primi mesi, chi inizia e le persone con un evidente sovrappeso notano spesso cambiamenti in entrambe le direzioni.
Per chi si allena con i pesi, l’effetto è più limitato. La muscolatura reagisce meno allo stesso stimolo perché è già abituata. La revisione di Barakat et al. del 2020 rileva che l’effetto è dimostrato anche in questo caso. Non afferma che i risultati arrivino altrettanto rapidamente.
Per riuscirci, occorre mantenere un deficit moderato. Una panoramica sulla preparazione naturale alle gare di bodybuilding consiglia di impostare l’apporto calorico in modo da perdere circa lo 0,5-1 per cento del peso corporeo a settimana, così da preservare la muscolatura (Helms et al., 2014). Va specificato che questa indicazione proviene dagli sport agonistici: non è un consiglio per la vita quotidiana, ma un riferimento valido in un contesto in cui preservare la muscolatura è la priorità assoluta.
In breve
È più probabile per chi inizia e per chi è in sovrappeso e punta ad aumentare la forza. È dimostrato anche per chi si allena già, ma i risultati sono lenti. Nella preparazione alle gare, un deficit che comporta una perdita di peso di circa lo 0,5-1 per cento a settimana è considerato il limite oltre il quale la muscolatura ne risente (Helms et al., 2014).
Leve 1 e 2: proteine e stato degli aminoacidi
Leva 1: quantità di proteine in grammi per chilogrammo
Il valore di riferimento della Società tedesca per la nutrizione è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti dai 19 ai 64 anni. Dai 65 anni in poi, la DGE indica un valore stimato di 1,0 grammi (stima del 2017). Un aspetto importante per il calcolo: con un BMI superiore a 25, la DGE assume espressamente come riferimento il peso normale, non quello attuale.
La DGE afferma inoltre che gli adulti che praticano sport a livello amatoriale, cioè persone che si allenano per quattro o cinque sessioni da 30 minuti a intensità moderata ogni settimana, non hanno bisogno di aumentare l’apporto proteico. Questo è il valore di riferimento per una popolazione sana, non l’obiettivo da raggiungere per sviluppare la muscolatura in deficit calorico. Per sapere dove si colloca questo limite e come calcolare il tuo fabbisogno, leggi l’articolo quante proteine servono per sviluppare la muscolatura.
C’è un limite oltre il quale aumentare l’apporto non serve più. Un’analisi di 49 studi con 1863 partecipanti ha rilevato che un apporto proteico superiore a 1,62 grammi per chilogrammo al giorno non comportava ulteriori aumenti della massa magra grazie all’allenamento di forza (Morton et al., 2018). La forza e la massa magra sono aumentate in modo misurabile con l’aggiunta di proteine; l’aumento medio della massa magra è stato di 0,30 chilogrammi.
Lo studio singolo più citato al riguardo è stato pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. Uomini giovani, quattro settimane, un deficit energetico di circa il 40 per cento, allenamento di forza e a intervalli sei giorni alla settimana e, in aggiunta, 1,2 contro 2,4 grammi di proteine per chilogrammo. Il gruppo con l’apporto più elevato ha guadagnato 1,2 chilogrammi di massa magra e perso 4,8 chilogrammi di grasso; il gruppo di controllo ha guadagnato 0,1 chilogrammi e perso 3,5 chilogrammi (Longland et al., 2016). Cosa non è questo risultato: una raccomandazione per la vita quotidiana. Allenarsi sei giorni alla settimana con un deficit del 40 per cento per quattro settimane è un protocollo di laboratorio, non un modello di vita.
Per gli alimenti, il regolamento UE 432/2012 stabilisce cosa si può affermare sulle proteine. È autorizzata la dicitura «Le proteine contribuiscono all’aumento della massa muscolare», ma solo per gli alimenti che soddisfano i requisiti minimi per essere definiti fonte di proteine. È un’affermazione sul prodotto, non una promessa per te.
Leva 2: lo stato degli amminoacidi nell’aminogramma
La quantità in grammi indica quante proteine c’erano nel piatto. Non indica quante ne arrivano nel sangue. È proprio a questo che serve l’aminogramma, ovvero un profilo dei singoli valori degli amminoacidi ricavato da un campione di sangue. La misurazione si effettua su sangue capillare: poche gocce prelevate da te stesso dal polpastrello, a differenza del prelievo venoso effettuato dal medico.
Cosa mostra un aminogramma e cosa no
Mostra lo stato nutrizionale
Un profilo di singoli valori del metabolismo degli amminoacidi, tra cui i nove amminoacidi essenziali che il tuo corpo non produce da sé.
Non mostra i risultati dell’allenamento
Da un aminogramma non si può capire quanta massa muscolare hai sviluppato. Per scoprirlo servono i valori di forza nel tempo e la composizione corporea.
Reagisce all’ultimo pasto
I valori degli amminoacidi oscillano notevolmente dopo aver mangiato. Se non rispetti il digiuno indicato nelle istruzioni, misuri la tua colazione, non il tuo stato nutrizionale.
Quattro frasi dure a morire
Ognuna di queste quattro frasi si ripete nella routine di allenamento, e ciascuna contiene un fondo di verità generalizzato in modo scorretto. Per questo, accanto alla correzione, spieghiamo anche perché la semplificazione sembra così plausibile.
Mito: il grasso si trasforma in muscolo
Dal risultato visibile si deduce una trasformazione: meno grasso, più muscoli, quindi l’uno sarebbe derivato dall’altro.
Cosa è vero
Si tratta di due tessuti distinti e di due processi separati, che avvengono in parallelo. Il tessuto adiposo cede energia, la muscolatura incorpora proteine. L’uno non si trasforma nell’altra.
Mito: più proteine, più muscoli
Poiché le proteine sono i mattoni dell’organismo, il calcolo sembra lineare: il doppio della quantità, il doppio del risultato.
Cosa è vero
La curva si appiattisce. Oltre 1,62 grammi per chilogrammo al giorno, la revisione di 49 studi non ha rilevato ulteriori aumenti della massa magra (Morton et al., 2018).
Mito: l’importante è allenarsi, il sonno è secondario
Allenamento e alimentazione si possono pianificare, mentre il sonno sembra una variabile residuale, che si può ridurre all’occorrenza.
Cosa è vero
Con un tempo a disposizione per dormire ridotto, nello studio la perdita di peso si è spostata dal grasso alla massa magra (Nedeltcheva et al., 2010).
Mito: è tutta predisposizione
Chi fa progressi più lentamente degli altri nonostante l’impegno trova nella genetica una spiegazione comoda e smette di cercare.
Cosa è vero
L’ereditabilità della massa magra è stata stimata a 0,52 in uno studio sui gemelli (Arden e Spector, 1997). È una quota, non un giudizio. Gli autori sottolineano esplicitamente che resta spazio per lo stile di vita e gli interventi.
Leva 3 e 4: sonno e cortisolo
Leva 3: ore a letto, non ore in palestra
Il dato più significativo di questo articolo non riguarda l’allenamento. In uno studio crossover con dieci partecipanti, durato 14 giorni e caratterizzato da una moderata restrizione calorica, il tempo a disposizione per dormire è stato variato da 8,5 a 5,5 ore. Con la durata più breve, la quota di grasso nella perdita di peso è diminuita del 55%, passando da 1,4 a 0,6 chilogrammi, mentre la perdita di massa magra è aumentata del 60%, passando da 1,5 a 2,4 chilogrammi (Nedeltcheva et al., 2010).
Dieci partecipanti sono pochi, e questo va tenuto presente nell’interpretazione. La direzione del risultato è comunque inequivocabile e scomoda: lo stesso bilancio calorico ha prodotto esiti diversi nella composizione corporea a seconda della durata del sonno. Chi vuole ottenere entrambe le cose e dorme cinque ore, lavora contro sé stesso. Il rapporto tra sonno e metabolismo è descritto più dettagliatamente nell’articolo Sonno e metabolismo: una spiegazione semplice.
Leva 4: il cortisolo come dato, non come giudizio
Nello studio di Longland et al. del 2016 c’era un risultato secondario citato di rado: le variazioni del cortisolo nel sangue erano associate a variazioni del grasso corporeo e della massa magra. Una correlazione non implica un nesso causale e i valori si collocavano nella fascia intermedia di attendibilità statistica. Resta notevole il fatto che un ormone dello stress compaia in uno studio sull’allenamento.
Il meccanismo alla base è descritto. Una revisione pubblicata sull’International Journal of Biochemistry and Cell Biology riassume che la perdita di massa muscolare in presenza di glucocorticoidi è dovuta a un aumento della degradazione proteica e a una riduzione della sintesi proteica (Schakman et al., 2013). Questo studio riguarda espressamente livelli di glucocorticoidi molto elevati in condizioni patologiche. Non si riferisce allo stress quotidiano e non è possibile applicarlo a un singolo valore rilevato nella vita di tutti i giorni.
In pratica: un valore di cortisolo è un dato rilevato in un determinato momento, non una diagnosi né una spiegazione della mancanza di progressi. Come funziona una misurazione a casa e cosa può dirti è spiegato in Misurare il cortisolo a casa. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) include cortisolo, ferritina e vitamina D sia nel Men's Wellness Check sia nel Women's Wellness Check: tre valori di cui si parla spesso in relazione allo stress e alla stanchezza. Entrambi forniscono un valore di cortisolo rilevato al momento del prelievo, non un profilo giornaliero.
Le sei leve rese misurabili
Questa panoramica è il nucleo dell’articolo. Mostra, per ciascuna leva, il valore, lo strumento, l’intervallo ragionevole tra due misurazioni e il limite di ciò che si può dedurre. L’ultima colonna è la più importante: evita che tu legga in un numero più di quanto possa dirti.
| Leve | Cosa misuri | Con cosa | Quando controllare | Cosa non dice il valore |
|---|---|---|---|---|
| 1 Apporto proteico | Grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno | Bilancia e appunti su tre-sette giorni tipo | Una volta all’inizio, poi a ogni variazione di peso di diversi chilogrammi | Niente su quanto bene il tuo corpo utilizza le proteine |
| 2 Stato degli amminoacidi | Profilo dei singoli valori degli amminoacidi nel sangue | Aminogramma da sangue capillare, prelevato a digiuno | All’inizio, controllo dopo tre-sei mesi | Niente sui tuoi progressi nell’allenamento e niente sulla quantità di cibo giusta |
| 3 Sonno | Ore di opportunità di sonno per notte | Appunti di due settimane sugli orari in cui vai a letto e ti alzi | Continuamente, perché il valore cambia di settimana in settimana | Niente sulla qualità del sonno e niente sui disturbi del sonno |
| 4 Cortisolo e recupero | Livello di cortisolo al momento del prelievo | Esame del sangue capillare, insieme a ferritina e vitamina D | In caso di stanchezza persistente, ripetere non prima che siano trascorsi alcuni mesi | Niente sull’andamento della giornata, niente sulle malattie, nessuna diagnosi |
| 5 giorni dedicati alla forza | Giorni di allenamento a settimana che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari | Calendario o appunti di allenamento, conteggiati nell’arco di quattro settimane | Ogni mese, a posteriori anziché basarsi sulle intenzioni | Niente sulla qualità delle sessioni e niente sull’aumento progressivo del carico |
| 6 Predisposizione | Predisposizione al tipo di fibre muscolari, al recupero e al fabbisogno di nutrienti | Referto del DNA ottenuto da un campione di saliva | Una volta, perché il DNA non cambia | Niente sul tuo risultato. La predisposizione indica una probabilità riferita a un gruppo, non è un destino per te |
Leve 5 e 6: giorni dedicati alla forza e predisposizione
Leva 5: due giorni sono la soglia minima, non l’obiettivo
Le linee guida dell’OMS sull’attività fisica raccomandano agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana, classificando questa indicazione come una raccomandazione forte (Bull et al., 2020). Questa raccomandazione riguarda la salute generale. Per la ricomposizione corporea, è la soglia minima: al di sotto manca lo stimolo necessario a indirizzare i materiali da costruzione verso i muscoli.
Gli esercizi da fare non sono indicati qui di proposito. Il dato misurabile è il numero di giorni dedicati alla forza a settimana, conteggiato a posteriori. Se nell’arco di quattro settimane la media è di 1,3 giorni, il problema non è l’alimentazione, ma il conteggio, che prima era facile trascurare.
Leva 6: la predisposizione non è un destino
L’influenza della predisposizione sulla composizione corporea è stata stimata più volte. Uno studio sui gemelli condotto su 706 donne in postmenopausa ha rilevato un’ereditabilità dello 0,52 per la massa magra, dello 0,46 per la forza di estensione delle gambe e dello 0,30 per la forza di presa (Arden e Spector, 1997). Gli autori concludono esplicitamente che ci sono margini di intervento attraverso lo stile di vita.
Lo studio HERITAGE Family ha rilevato un’ereditabilità massima del 62 per cento per la percentuale di massa grassa e del 39-65 per cento per la massa magra, a seconda del modello (Rice, Bouchard et al., 1997). In questo caso, il dato familiare comprende fattori genetici e ambiente condiviso, quindi anche la tavola a cui una persona è cresciuta. Chi vuole approfondire i processi alla base può consultare Metabolismo e combustione dei grassi.
La predisposizione non è una condanna. Spiega perché il tuo percorso è diverso da quello di qualcun altro, non dove finisce.
A chi può essere utile un test
Un test non sostituisce nessuno dei sei fattori. Risponde solo a una domanda che altrimenti valuteresti a occhio. Quattro dei sei valori non ti costano nulla, se non un po' di attenzione: grammi, ore, giorni di allenamento e andamento del peso. Due richiedono un laboratorio.
Fa al caso tuo se …
Hai appena iniziato o ti alleni regolarmente con i pesi da meno di un anno e vuoi sapere come sei messo prima di modificare l'alimentazione.
Stai riprendendo dopo una lunga pausa. Questo gruppo ha buone prospettive, ma non è stato studiato in modo specifico nelle fonti qui utilizzate.
Sei in sovrappeso e hai un obiettivo di forza, non solo un obiettivo di peso sulla bilancia.
Meglio di no se …
Hai un obiettivo agonistico e ti alleni con una o un allenatore. In quel contesto, il monitoraggio è già più frequente di quanto possa offrire un autotest.
Sei sottopeso. In tal caso, la priorità è aumentare la massa complessiva e serve il supporto di un medico.
Hai sofferto di un disturbo alimentare. Valori e numeri possono restringere lo sguardo sul corpo anziché ampliarlo.
Sei in gravidanza o stai allattando. In questo caso, il deficit calorico non è un tema da affrontare in un articolo informativo, ma con il tuo medico.
Cosa misurano i test
Due test della gamma mybody®x riguardano i fattori 2 e 6. Uno misura la tua situazione attuale, l'altro la tua predisposizione. Rispondono a domande diverse e nessuno dei due sviluppa la muscolatura.
Esame del sangue capillare
PerformanceCheck | Test degli amminoacidi
Un aminogramma con 22 valori del metabolismo degli amminoacidi, inclusi tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Cosa non fa il test: non ti dice quante proteine dovresti assumere e non fa crescere i muscoli. I valori variano molto in base all'ultimo pasto, quindi rispetta le indicazioni sul digiuno riportate nelle istruzioni.
Analisi di laboratorio: 3–5 giorni lavorativi dalla ricezione del campione
Test del DNA da saliva
Fitness | Test del DNA VITALITY
Oltre 100 varianti genetiche analizzate da un campione di saliva, 32 referti di analisi in 6 capitoli su 160 pagine, oltre alla valutazione di oltre 1.000 alimenti. Vengono analizzati SNP selezionati, cioè singoli tratti ereditabili del tuo DNA. Cosa non fa il test: non aumenta la massa muscolare e non predice il tuo risultato. Descrive predisposizioni, non certezze.
Analisi di laboratorio: 15–25 giorni lavorativi dalla ricezione del campione
La somiglianza dei nomi con altri prodotti della gamma è casuale e crea regolarmente confusione. Il PerformanceCheck è un esame del sangue e mostra il tuo stato attuale. Il test del DNA Fitness VITALITY è un test salivare e mostra una predisposizione che non cambia. Il DNA spiega il perché, il sangue il presente.
Limiti: cosa non possono dirti i numeri
La verità più importante fin dall’inizio: nessuno dei sei valori ti dice se in questo momento stai ricomponendo la massa corporea. Per verificarlo servirebbe una misurazione ripetuta della composizione corporea in condizioni identiche, che non può essere fornita né da una bilancia pesapersone né da un referto di laboratorio. I sei valori ti dicono altro, ovvero se ci sono i presupposti.
Il secondo limite riguarda gli studi stessi. Dieci partecipanti nello studio sul sonno, giovani uomini in condizioni di laboratorio nello studio sulle proteine, donne in postmenopausa nello studio sui gemelli: ciascun gruppo rappresenta una parte della popolazione, non la popolazione generale. Si può trasferire la tendenza, non il valore esatto.
Il terzo limite riguarda i test. Un aminogramma mostra un’istantanea del tuo apporto nutrizionale. Un rapporto genetico descrive probabilità osservate in gruppi di popolazione. Entrambi ti aiutano a motivare meglio le tue decisioni. Nessuno dei due è un esame che diagnostica o esclude una malattia.
Quando è il caso di consultare un medico
Perdita di peso involontaria
Se il peso diminuisce senza che tu abbia cambiato nulla, rivolgiti a un medico invece di modificare il programma di allenamento.
Rapida perdita di forza
Un netto calo delle prestazioni nell’arco di poche settimane non è una questione di motivazione e va valutato da un professionista.
Stanchezza che condiziona la vita quotidiana
La stanchezza persistente può avere molte cause. Un test di autovalutazione può aiutarti a preparare un colloquio, ma non può sostituirlo.
Cosa puoi fare diversamente da domani
All’inizio c’era la domanda se dovessi scegliere. La risposta è no, ma a una condizione che spesso non viene specificata: devi smettere di valutare i progressi in base a un solo numero. Se la bilancia non si muove per quattro settimane, potrebbe significare che non stai facendo progressi oppure esattamente il contrario.
La novità di questo approccio sta nell’ordine. La maggior parte delle persone parte dalla leva 1 e si ferma lì, perché l’alimentazione è ciò che più facilmente dà l’impressione di stare agendo. È più efficace contare prima le due leve che non costano nulla e che più spesso sono la causa: le ore di sonno e i giorni di allenamento con i pesi. Solo quando questi aspetti sono a posto vale la pena guardare gli esami di laboratorio.
Per quattro settimane, annota due dati: quante ore hai dormito e in quanti giorni ti sei allenato con i pesi. Alla fine saprai di più sui tuoi progressi di quanto possa dirti qualsiasi bilancia. E quando vorrai capire come stanno davvero le cose con il tuo apporto nutrizionale, misuralo invece di stimarlo.
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole prima di notare dei cambiamenti?
Non esiste un valore medio mensile attendibile, perché le situazioni di partenza sono troppo diverse. Come riferimento, considera la durata degli studi: il famoso esperimento di Longland et al. del 2016 è durato quattro settimane in condizioni di laboratorio, con sei giorni di allenamento a settimana. Nella vita quotidiana, allenandoti con i pesi due o tre giorni a settimana, è più realistico ragionare in mesi che in settimane e noterai i progressi prima dai carichi che dalla bilancia.
Per la ricomposizione corporea è indispensabile un deficit calorico?
Per perdere grasso serve un bilancio energetico negativo, altrimenti il tessuto adiposo non cede grasso. La questione è quanto ampio debba essere il deficit. Dalla preparazione naturale alle gare deriva l’indicazione di ridurre il peso di circa lo 0,5-1 percento a settimana per preservare la muscolatura (Helms et al., 2014). Chi dimagrisce più velocemente perde per esperienza anche più massa magra. Un deficit senza allenamento della forza porta nella stessa direzione.
Le proteine in polvere bastano a coprire il fabbisogno?
Le proteine in polvere sono una comoda porzione di proteine, niente di più. Ciò che conta è la quantità giornaliera in grammi per chilogrammo, indipendentemente dal fatto che provenga da quark, lenticchie o uno shaker. Oltre 1,62 grammi per chilogrammo al giorno, l’analisi di 49 studi con 1863 partecipanti non ha rilevato ulteriori aumenti della massa magra (Morton et al., 2018). Chi raggiunge questa quantità attraverso i normali pasti non ottiene alcun beneficio dalle proteine in polvere aggiuntive.
Con quale frequenza dovrei misurare il livello di aminoacidi?
Un valore nel sangue rappresenta lo stato attuale e cambia nel corso dei mesi. In genere bastano una misurazione iniziale e un controllo dopo tre-sei mesi, se nel frattempo sono cambiati l’alimentazione o il carico di allenamento. Misurare più spesso produce soprattutto rumore, perché i valori reagiscono molto all’ultimo pasto. Le indicazioni sul digiuno fornite nelle istruzioni determinano la comparabilità.
Posso riconoscere la ricomposizione corporea dalla bilancia?
Poco, ed è questo il motivo più comune per cui si abbandona prematuramente. Quando la massa grassa diminuisce e la massa magra aumenta, i due cambiamenti si compensano in parte sul peso totale. Sono più indicativi i carichi annotati per settimane, come vestono i vestiti e le misurazioni delle circonferenze effettuate negli stessi punti e alla stessa ora del giorno. La bilancia resta utile, ma come uno dei diversi indicatori, non come un verdetto.
Passo successivo
Prima si contano, poi si misurano
Se hai definito le ore di sonno e i giorni di allenamento della forza e vuoi sapere a che punto è il tuo apporto di nutrienti, il passo successivo è l’aminogramma.
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Perché la composizione corporea dice di più sui progressi rispetto al peso totale.
Fonti
- Società tedesca di nutrizione: valori di riferimento delle proteine (definizione 2017) – dge.de
- Morton RW et al.: British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 (2018) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Longland TM et al.: American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746 (2016) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nedeltcheva AV et al.: Annals of Internal Medicine 153(7):435–441 (2010) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bull FC et al. (OMS): British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462 (2020) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Barakat C et al.: Strength and Conditioning Journal 42(5):7–21 (2020) – doi.org
I valori di riferimento per le proteine e l’affermazione sugli sportivi amatoriali si basano su [1], il plateau a 1,62 grammi per chilogrammo su [2], lo studio di quattro settimane sulle proteine in deficit calorico e il relativo risultato secondario sul cortisolo su [3], i dati sul sonno su [4], i due giorni di allenamento della forza a settimana su [5] e l’analisi di chi ne trae beneficio su [6]. Nel testo sono inoltre citati e corredati di anno: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014), sul deficit dello 0,5-1 percento a settimana; Schakman O et al., International Journal of Biochemistry and Cell Biology (2013), sul meccanismo in presenza di glucocorticoidi; Arden NK e Spector TD, Journal of Bone and Mineral Research (1997), e Rice T, Bouchard C et al., HERITAGE Family Study, Obesity Research (1997), sull’ereditarietà; Regolamento (UE) n. 432/2012, sul testo autorizzato relativo alle proteine. Tutte le fonti sono state consultate l’08.09.2026. Le informazioni sui prodotti, i prezzi e le immagini provengono dalle pagine dei prodotti di mybody®x, aggiornate al 08.09.2026.
Team editoriale e di esperti mybody®x
Sport e attività fisica Proteine e amminoacidi Valori del sangue e DNA
Questo articolo è stato redatto dal team editoriale e di esperti di mybody®x e verificato sulla base delle fonti primarie citate. Scopri chi c’è dietro nella pagina degli autori.
Pubblicato il 08.09.2026 · Ultimo aggiornamento il 08.09.2026
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