Aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente: è possibile? Sei leve misurabili
L'essenziale in breve
Sì, è possibile fare entrambe le cose contemporaneamente. Nella scienza dello sport il processo si chiama ricomposizione corporea o body recomposition, cioè aumento della massa muscolare insieme alla perdita di grasso. È più probabile che riesca ai principianti e alle persone in sovrappeso. È documentato anche nelle persone allenate alla forza, ma in quel caso procede lentamente (Barakat et al., 2020).
Il punto critico non è capire se sia possibile, ma il fatto che te ne accorgi a malapena. La bilancia si muove poco perché due processi procedono in direzioni opposte. Chi segue solo il peso scambia i progressi per una fase di stallo e smette. Per questo, in questo articolo ciascuna delle sei leve viene trasformata in un valore che puoi verificare.
I capitoli 2 e 3 presentano gli studi e quattro numeri. Il capitolo 4 spiega per chi è realistico. Le leve sono illustrate nei capitoli 5, 7 e 9, mentre la panoramica si trova nel capitolo 8. Il capitolo 12 illustra i limiti. Qui non troverai un piano di allenamento o di alimentazione.
Cosa troverai in questo articolo
1. È possibile fare entrambe le cose contemporaneamente o devi scegliere?
2. Cosa dice la ricerca sulla ricomposizione
3. Quattro numeri che definiscono il quadro
4. Per chi è realistico
5. Le leve 1 e 2: proteine e stato degli amminoacidi
6. Quattro frasi dure a morire
7. Le leve 3 e 4: sonno e cortisolo
8. Le sei leve rese misurabili
9. Le leve 5 e 6: giorni di allenamento della forza e predisposizione
10. Per chi vale la pena fare un test
11. Quali test misurano cosa
12. Limiti: cosa non possono dirci i numeri
13. Cosa puoi fare diversamente da domani
Domande frequenti
Fonti
È possibile fare entrambe le cose contemporaneamente o devi scegliere?
La regola tramandata in ogni palestra recita: prima massa, poi definizione. I muscoli hanno bisogno di un surplus energetico, la perdita di grasso di un deficit, e le due cose insieme sarebbero una contraddizione. La frase sembra logica. Eppure è troppo semplicistica.
Il tuo corpo non gestisce un unico bilancio energetico. Distribuisce i materiali da costruzione tra i tessuti, e questa distribuzione reagisce agli stimoli. Uno stimolo dell'allenamento di forza comunica ai muscoli che servono. La carenza di energia nel sistema comunica al tessuto adiposo che deve cedere energia. Entrambi i segnali possono coesistere.
Non è sbagliata la domanda, ma l'aspettativa sulla velocità. La ricomposizione non è una via rapida per ottenere entrambe le cose, bensì una via lenta verso qualcosa che la bilancia rappresenta male. Chi vuole solo mantenere i muscoli durante un deficit, senza aumentarli, trova l'altra prospettiva sullo stesso tema in perdere peso senza perdere muscoli. Lì si parla di mantenimento, qui di aumento della massa muscolare insieme alla perdita di grasso.
Messaggio chiave
Costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente non è una questione di sì o no, ma di ritmo, punto di partenza e di capire se misuri davvero i progressi.
Cosa dice la ricerca sulla ricomposizione corporea
La revisione più frequentemente citata nella scienza dell’allenamento su questo tema proviene dallo Strength and Conditioning Journal. Mette in discussione l’idea che la ricomposizione corporea sia un fenomeno esclusivo dei principianti.
Riferimento documentato
«Although many suggest that this only occurs in untrained/novice and overweight/obese populations, there is a substantial amount of literature demonstrating this body recomposition phenomenon in resistance-trained individuals.»
In sintesi: la ricomposizione corporea viene spesso attribuita solo ai principianti e alle persone in sovrappeso, ma è documentata in misura considerevole anche in soggetti allenati alla forza. Gli autori indicano come due fattori decisivi l’allenamento di forza progressivo e strategie alimentari basate su prove scientifiche.
Barakat C et al., Strength and Conditioning Journal
Volume 42, numero 5, pagine da 7 a 21, 2020
Due osservazioni. Primo: il lavoro non dice nulla sulla rapidità del processo e non indica alcuna quantità in chilogrammi. Secondo: l’effetto dipende da due condizioni, entrambe impegnative: un allenamento che diventa più difficile nel tempo e un’alimentazione che fornisca abbastanza proteine.
Ciò che questa revisione non afferma esplicitamente è il luogo comune secondo cui la ricomposizione corporea riuscirebbe particolarmente bene dopo una lunga pausa dall’allenamento. Questa interpretazione è plausibile, perché la muscolatura persa torna più rapidamente di quanto si formi quella costruita ex novo. In questa fonte non è dimostrata e perciò qui compare senza riferimento.
Quattro numeri che definiscono il quadro
Prima di passare ai singoli fattori, ecco i quattro valori su cui si basa il resto dell’articolo. Ognuno proviene da una fonte indicata con l’anno e rappresenta qualcosa che puoi calcolare nella vita quotidiana.
0,8 g
Proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, valore di riferimento per gli adulti dai 19 ai meno di 65 anni. Società tedesca di nutrizione, elaborazione del 2017.
1,62 g
Per chilogrammo e al giorno. Oltre questo apporto totale, nell’analisi non è stato osservato alcun ulteriore aumento della massa magra dovuto all’allenamento di forza. Morton et al., 2018.
2 giorni
A settimana di attività di rafforzamento muscolare per tutti i principali gruppi muscolari, classificata come raccomandazione forte. Linee guida dell’OMS, Bull et al., 2020.
55 %
Di quanto è diminuita la percentuale di grasso nella perdita di peso quando il tempo dedicato al sonno è stato ridotto da 8,5 a 5,5 ore. Nedeltcheva et al., 2010.
È evidente ciò che manca in questa serie: un numero relativo all’aumento muscolare mensile. Non esiste una media attendibile, perché situazione di partenza, anzianità di allenamento e alimentazione variano troppo. Chi ti indica un numero del genere sta indicando un’aspettativa, non un valore di riferimento.
Per chi è realistico
Più sono abbondanti le riserve di grasso, più facilmente il corpo colma il deficit energetico attingendo alle proprie riserve invece di intaccare la massa muscolare. Per questo, nei primi mesi, i principianti e le persone con un marcato sovrappeso vedono spesso cambiamenti in entrambe le direzioni contemporaneamente.
Nelle persone allenate con i pesi, l’effetto è più limitato. La loro muscolatura reagisce meno intensamente allo stesso stimolo, perché lo conosce già. La revisione di Barakat et al. del 2020 rileva che l’effetto è dimostrato anche in questo caso. Non afferma che avvenga altrettanto rapidamente.
Il contesto in cui tutto questo funziona è un deficit moderato. Una panoramica sulla preparazione naturale alle competizioni di bodybuilding consiglia di impostare l’apporto calorico in modo da ridurre il peso corporeo di circa lo 0,5-1% a settimana, per preservare la massa muscolare (Helms et al., 2014). Va precisata l’origine nell’ambito agonistico: non è una raccomandazione per la vita quotidiana, ma un orientamento proveniente da un contesto in cui preservare la massa muscolare è la priorità assoluta.
In breve
È più probabile nei principianti e nelle persone in sovrappeso con l’obiettivo di aumentare la forza. Nelle persone allenate è dimostrato, ma avviene lentamente. Nella preparazione alle competizioni, un deficit di circa lo 0,5-1% di perdita di peso a settimana è considerato il limite oltre il quale la massa muscolare ne risente (Helms et al., 2014).
Leve 1 e 2: proteine e profilo aminoacidico
Leva 1: la quantità di proteine in grammi per chilogrammo
Il valore di riferimento della Società tedesca per la nutrizione è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti dai 19 ai 64 anni; dai 65 anni in poi, la DGE indica una stima di 1,0 grammi (derivazione 2017). Importante per il calcolo: con un BMI superiore a 25, la DGE assume esplicitamente come riferimento il peso normale, non il peso attuale.
La DGE precisa inoltre che gli sportivi amatoriali adulti, ovvero le persone che svolgono da quattro a cinque sessioni settimanali di 30 minuti a intensità moderata, non necessitano di un apporto proteico maggiore. Questo è il valore di riferimento per una popolazione sana, non l’obiettivo per costruire massa muscolare in deficit calorico. Nel contributo quante proteine servono per la crescita muscolare trovi il punto in cui si colloca questo limite e come calcolare la tua quantità.
Oltre una certa soglia, aumentare ulteriormente non serve più. Un'analisi di 49 studi con 1863 partecipanti ha rilevato che un apporto proteico superiore a 1,62 grammi per chilogrammo al giorno non produceva ulteriori aumenti della massa magra dovuti all'allenamento di forza (Morton et al., 2018). La forza e la massa magra aumentavano in modo misurabile con l'apporto aggiuntivo di proteine, mentre l'aumento medio della massa magra era di 0,30 chilogrammi.
Lo studio singolo più citato sull'argomento proviene dall'American Journal of Clinical Nutrition. Uomini giovani, quattro settimane, un deficit energetico di circa il 40%, allenamento di forza e a intervalli per sei giorni alla settimana, con 1,2 rispetto a 2,4 grammi di proteine per chilogrammo. Il gruppo con l'apporto maggiore ha guadagnato 1,2 chilogrammi di massa magra e perso 4,8 chilogrammi di grasso, mentre il gruppo di controllo ha guadagnato 0,1 chilogrammi e perso 3,5 chilogrammi (Longland et al., 2016). Ciò che questo risultato non è: una raccomandazione per la vita quotidiana. Sei giorni di allenamento con un deficit del 40% per quattro settimane sono un protocollo di laboratorio, non un modello di vita.
Per gli alimenti, il regolamento UE 432/2012 stabilisce cosa si può dichiarare sulle proteine. È autorizzata la formulazione «Le proteine contribuiscono all'aumento della massa muscolare», e solo per gli alimenti che soddisfano i requisiti minimi per essere considerati una fonte di proteine. La frase è un'indicazione sul prodotto, non una promessa rivolta a te.
Leva 2: lo stato degli amminoacidi nell'aminogramma
Il numero di grammi indica quante proteine c'erano nel piatto. Non indica quante di esse arrivano nel sangue. Proprio a questo serve l'aminogramma, cioè un profilo dei valori dei singoli amminoacidi ricavato da un campione di sangue. La misurazione viene effettuata su sangue capillare: poche gocce prelevate dal polpastrello, che raccogli autonomamente, a differenza del prelievo di sangue dalla vena effettuato dal medico.
Cosa mostra un aminogramma e cosa no
Mostra lo stato nutrizionale
Un profilo di singoli valori del metabolismo degli amminoacidi, tra cui i nove amminoacidi essenziali che il tuo corpo non produce autonomamente.
Non mostra i progressi dell'allenamento
Da un aminogramma non si può capire quanta massa muscolare hai sviluppato. A questo servono i valori della forza nel tempo e la composizione corporea.
Reagisce all'ultimo pasto
I valori degli amminoacidi oscillano sensibilmente dopo aver mangiato. Senza l'indicazione di eseguire il test a digiuno riportata nelle istruzioni, misuri la tua colazione invece del tuo stato nutrizionale.
Quattro frasi dure a morire
Ognuna di queste quattro frasi viene tramandata nell'ambito dell'allenamento, e ognuna contiene un fondo di verità che è stato generalizzato in modo errato. Per questo, accanto alla correzione, trovi anche il motivo per cui questa semplificazione appare così plausibile.
Mito: il grasso diventa muscolo
Dal risultato visibile si deduce una trasformazione: meno grasso, più muscoli, quindi una cosa sarebbe derivata dall'altra.
Cosa è vero
Si tratta di due tessuti distinti e di due processi distinti che si svolgono in parallelo. Il tessuto adiposo rilascia energia, mentre la muscolatura incorpora proteine. L'uno non si trasforma nell'altra.
Mito: più proteine, più muscoli
Poiché le proteine sono il materiale da costruzione, il calcolo sembra lineare: il doppio della quantità, il doppio del risultato.
Cosa è vero
La curva si appiattisce. Oltre 1,62 grammi per chilogrammo al giorno, l'analisi di 49 studi non ha rilevato ulteriori aumenti della massa magra (Morton et al., 2018).
Mito: l'importante è allenarsi, il sonno è un elemento secondario
Lo stimolo dell'allenamento e l'alimentazione si possono pianificare; il sonno sembra una variabile residuale che, all'occorrenza, si può ridurre.
Cosa è vero
Con una minore disponibilità di tempo per dormire, nello studio la perdita di peso si è spostata dal grasso verso la massa magra (Nedeltcheva et al., 2010).
Mito: è tutta questione di predisposizione
Chi, nonostante l'impegno, progredisce più lentamente degli altri trova nella genetica una spiegazione comoda e smette di cercare.
Cosa è vero
L'ereditabilità della massa magra è stata stimata allo 0,52 in uno studio sui gemelli (Arden e Spector, 1997). Una quota, non un verdetto. Gli autori ne ricavano esplicitamente un margine per lo stile di vita e gli interventi.
Leve 3 e 4: sonno e cortisolo
Leva 3: ore a letto, non ore in palestra
Il numero più significativo di questo articolo non riguarda l'allenamento. In uno studio crossover condotto su dieci partecipanti nell'arco di 14 giorni con una moderata restrizione calorica, il tempo disponibile per dormire è variato tra 8,5 e 5,5 ore. Nella variante più breve, la quota di grasso della perdita di peso è diminuita del 55%, passando da 1,4 a 0,6 chilogrammi, mentre la perdita di massa magra è aumentata del 60%, passando da 1,5 a 2,4 chilogrammi (Nedeltcheva et al., 2010).
Dieci partecipanti sono pochi, ed è un elemento da tenere presente nell'interpretazione. La direzione del risultato resta comunque scomodamente chiara: lo stesso bilancio calorico portava a un risultato diverso nella composizione corporea a seconda della durata del sonno. Chi vuole ottenere entrambe le cose dormendo cinque ore lavora contro se stesso. Il rapporto tra sonno e metabolismo è descritto più approfonditamente nell'articolo Sonno e metabolismo spiegati in modo semplice.
Leva 4: il cortisolo come dato, non come verdetto
Nello studio di Longland et al. del 2016 è emerso un risultato secondario raramente citato: le variazioni del cortisolo nel sangue erano associate a variazioni del grasso corporeo e della massa magra. Un'associazione non implica causalità e i valori si collocavano nella fascia intermedia della significatività statistica. Resta degno di nota il fatto che un ormone dello stress compaia in assoluto in uno studio sull'allenamento.
Il meccanismo alla base è descritto. Una review pubblicata sull'International Journal of Biochemistry and Cell Biology riassume che la perdita di massa muscolare in presenza di glucocorticoidi deriva da un aumento della degradazione proteica e da una riduzione della sintesi proteica (Schakman et al., 2013). Questo lavoro riguarda espressamente livelli di glucocorticoidi fortemente elevati in condizioni patologiche. Non è un'affermazione sullo stress quotidiano e non può essere applicato a un singolo valore della tua vita di tutti i giorni.
In pratica: un valore di cortisolo è un dato riferito a un determinato momento, non una diagnosi né una spiegazione della mancanza di progressi. Come si svolge una misurazione a casa e cosa può indicare è spiegato in Misurare il cortisolo a casa. Presso mybody®x (MYBODY Lab GmbH), il Men's Wellness Check e il Women's Wellness Check includono, oltre al cortisolo, anche ferritina e vitamina D, cioè tre valori che vengono regolarmente considerati in caso di stress e stanchezza. Entrambi forniscono un valore del cortisolo al momento del prelievo, non un profilo giornaliero.
Le sei leve rese misurabili
Questa panoramica è il cuore dell'articolo. Mostra per ogni leva il valore, lo strumento, l'intervallo ragionevole tra due misurazioni e i limiti dell'interpretazione. L'ultima colonna è la più importante: impedisce di attribuire a un numero più significato di quanto ne abbia.
| Leve | Cosa misuri | Con cosa | Quando verificare | Cosa non indica il valore |
|---|---|---|---|---|
| 1 Apporto proteico | Grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno | Bilancia e nota relativa a tre-sette giorni tipici | Una volta all'inizio, poi a ogni variazione di peso di diversi chilogrammi | Nulla sull'efficacia con cui il tuo corpo utilizza le proteine |
| 2 Stato degli aminoacidi | Profilo dei singoli valori degli aminoacidi nel sangue | Aminogramma da sangue capillare, prelevato a digiuno | All'inizio, controllo dopo sei-dodici mesi | Nulla sui tuoi progressi nell'allenamento e nulla sulla quantità corretta di cibo |
| 3 Sonno | Ore disponibili per dormire ogni notte | Nota di due settimane con orario in cui vai a letto e orario in cui ti alzi | Continuamente, perché il valore varia di settimana in settimana | Nulla sulla qualità del sonno e nulla su un disturbo del sonno |
| 4 Cortisolo e recupero | Valore del cortisolo al momento del prelievo | Test del sangue capillare, insieme a ferritina e vitamina D | In caso di stanchezza persistente, ripetere non prima di alcuni mesi | Nulla sull'andamento della tua giornata, nulla su una patologia, nessuna diagnosi |
| 5 giorni di allenamento della forza | Giorni di allenamento a settimana che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari | Calendario o diario degli allenamenti, conteggiati nell'arco di quattro settimane | Mensilmente, a posteriori anziché in base alle intenzioni | Nulla sulla qualità delle sessioni e nulla sull'aumento del carico |
| 6 Predisposizione | Predisposizioni relative al tipo di fibre muscolari, al recupero e al fabbisogno di nutrienti | Referto del DNA da un campione di saliva | Una volta, perché il DNA non cambia | Nulla sul tuo risultato. Una predisposizione è una probabilità riferita a gruppi, non una sentenza per te |
Leve 5 e 6: giorni di allenamento della forza e predisposizione
Leva 5: due giorni sono la soglia minima, non l'obiettivo
La linea guida dell'OMS sull'attività fisica raccomanda agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari in due o più giorni alla settimana, classificando questa come una raccomandazione forte (Bull et al., 2020). Questa raccomandazione riguarda la salute generale. Per la ricomposizione corporea è la soglia minima, al di sotto della quale manca lo stimolo che indirizza il materiale da costruzione verso i muscoli.
Quali esercizi fai non è indicato qui volutamente. Il valore misurabile è il numero di giorni di allenamento della forza a settimana, conteggiato a posteriori. Chi, nell'arco di quattro settimane, arriva in media a 1,3 giorni non ha un problema alimentare, ma un problema di conteggio che prima poteva facilmente rimanere nascosto.
Leva 6: la predisposizione non è una sentenza
La percentuale della composizione corporea attribuibile alla predisposizione è stata stimata più volte. Uno studio sui gemelli condotto su 706 donne in postmenopausa ha rilevato un'ereditarietà dello 0,52 per la massa magra, dello 0,46 per la forza di estensione delle gambe e dello 0,30 per la forza di presa (Arden e Spector, 1997). Gli autori concludono esplicitamente che esiste margine per lo stile di vita e gli interventi.
Lo studio HERITAGE Family Study ha rilevato un'ereditarietà massima del 62 percento per la percentuale di grasso corporeo e, a seconda del modello, dal 39 al 65 percento per la massa magra (Rice, Bouchard et al., 1997). In questo caso, «familiare» significa genetico più ambiente condiviso, quindi anche la tavola a cui una persona è cresciuta. Chi vuole approfondire i processi alla base li trova in Metabolismo e combustione dei grassi.
La predisposizione non è una sentenza. Spiega perché il tuo percorso è diverso da quello di qualcun altro, non dove finisce.
Per chi vale la pena fare un test
Un test non sostituisce nessuna delle sei leve. Risponde solo a una domanda che altrimenti stimeresti. Quattro dei sei valori non ti costano nulla oltre all'attenzione: grammi, ore, giorni di allenamento e andamento del peso. Due richiedono un laboratorio.
Utile per te se …
Hai appena iniziato o ti alleni regolarmente con i pesi da meno di un anno e vuoi sapere a che punto è il tuo apporto nutritivo prima di modificare l'alimentazione.
Torni ad allenarti dopo una pausa prolungata. Questo gruppo è considerato promettente, ma non è stato esaminato specificamente nelle fonti qui utilizzate.
Sei in sovrappeso e persegui un obiettivo di forza, non solo un obiettivo di peso sulla bilancia.
Piuttosto no, se …
Persegui un obiettivo agonistico e lavori con un'allenatrice o un allenatore. In quel contesto la gestione è comunque più rigorosa di quanto possa rappresentare un autotest.
Sei sottopeso. In questo caso viene prima la costruzione complessiva, da affrontare con il supporto di un medico.
Hai avuto un disturbo alimentare in passato. Valori e numeri possono restringere anziché ampliare la prospettiva sul corpo.
Sei incinta o stai allattando. Un deficit calorico non è una questione da guida, ma da affrontare con la tua medica o il tuo medico.
Quali test misurano cosa
Due test dell'assortimento di mybody®x riguardano le leve 2 e 6. Uno misura il tuo stato attuale, l'altro la tua predisposizione. Rispondono a domande diverse e nessuno dei due costruisce massa muscolare.
Test del sangue da sangue capillare
PerformanceCheck | Test degli aminoacidi
Un aminogramma con 22 valori del metabolismo degli aminoacidi, inclusi tutti i nove aminoacidi essenziali. Ciò che il test non fa: non ti dice quante proteine dovresti mangiare e non fa aumentare le dimensioni di un muscolo. I valori oscillano notevolmente in base all'ultimo pasto, perciò è necessario rispettare il digiuno indicato nelle istruzioni.
Analisi di laboratorio 3–5 giorni lavorativi dopo la ricezione del campione
Test del DNA dalla saliva
Fitness | Test del DNA VITALITY
Oltre 100 varianti genetiche da un campione di saliva, 32 rapporti di analisi in 6 capitoli su 160 pagine, oltre alla valutazione di più di 1.000 alimenti. Vengono analizzati SNP selezionati, ossia singole sezioni ereditarie del tuo DNA. Ciò che il test non fa: non costruisce muscoli e non predice il tuo risultato. Descrive predisposizioni, non determina il destino.
Analisi di laboratorio 15–25 giorni lavorativi dopo la ricezione del campione
La somiglianza dei nomi con altri prodotti dell'assortimento è casuale e crea regolarmente confusione. Il PerformanceCheck è un test del sangue e mostra il tuo stato attuale. Il test del DNA Fitness VITALITY è un test della saliva e mostra una predisposizione che non cambia. Il DNA spiega il perché, il sangue il presente.
Limiti: cosa non possono dirti i numeri
Il limite più onesto viene prima di tutto: nessuno dei sei valori ti dice se in questo momento stai ricomponendo la tua composizione corporea. Per saperlo servirebbe una misurazione ripetuta della composizione corporea in condizioni identiche, e né una bilancia pesapersone né un referto di laboratorio la forniscono. I sei valori ti dicono qualcos'altro, ovvero se i presupposti sono corretti.
Il secondo limite risiede negli studi stessi. Dieci partecipanti nell'esperimento sul sonno, giovani uomini in condizioni di laboratorio nello studio sulle proteine, donne in postmenopausa nello studio sui gemelli: ciascuno di questi gruppi rappresenta uno spaccato, non la popolazione generale. È trasferibile la direzione, non il valore esatto.
Il terzo limite riguarda i test. Un aminogramma mostra un'istantanea del tuo stato nutrizionale. Un referto genetico descrive probabilità all'interno di gruppi di popolazione. Entrambi ti aiutano a motivare meglio le tue decisioni. Nessuno dei due è un esame in grado di diagnosticare o escludere una malattia.
Quando farlo valutare dal medico
Perdita di peso involontaria
Se il peso diminuisce senza che tu abbia cambiato nulla, è una situazione da portare dal medico e non da inserire in un programma di allenamento.
Perdita di forza che arriva rapidamente
Un marcato calo delle prestazioni nell'arco di poche settimane non è una questione di motivazione e dovrebbe essere valutato da uno specialista.
Stanchezza che condiziona la vita quotidiana
La stanchezza persistente può avere molte possibili cause. Un'autovalutazione può preparare una conversazione, ma non può sostituirla.
Cosa puoi fare di diverso già da domani
All'inizio c'era la domanda se dovessi scegliere. La risposta è no, ma comporta una condizione che raramente viene esplicitata: devi smettere di valutare i progressi sulla base di un unico numero. Una bilancia che rimane ferma per quattro settimane può indicare una fase di stallo oppure esattamente il contrario.
La novità di questo approccio sta nell'ordine. La maggior parte delle persone parte dalla leva 1 e rimane lì, perché l'alimentazione è ciò che più facilmente dà la sensazione di stare agendo. Più efficace è contare prima le due leve che non costano nulla e che più spesso sono la causa: le ore di sonno e i giorni di allenamento della forza. Solo quando questi aspetti sono a posto vale la pena guardare i risultati di laboratorio.
Prenditi quattro settimane e annota due numeri: quante ore hai dormito e in quanti giorni ti sei allenato con i pesi. Dopodiché saprai di più sui tuoi progressi di quanto possa dirti qualsiasi bilancia. E quando arriverai al punto in cui vorrai sapere quale sia davvero il tuo stato nutrizionale, misuralo invece di stimarlo.
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole prima di vedere dei risultati?
Non esiste un valore medio affidabile al mese, perché le condizioni di partenza differiscono troppo. Come riferimento si può considerare la durata degli studi: lo studio spesso citato di Longland et al. del 2016 è durato quattro settimane in condizioni di laboratorio, con sei giorni di allenamento alla settimana. Nella vita quotidiana, con due o tre giorni di allenamento della forza, si ragiona più in mesi che in settimane e si riconoscono i progressi prima dai valori di forza che dalla bilancia.
Per la ricomposizione corporea è indispensabile un deficit calorico?
Per perdere grasso serve un bilancio energetico negativo, altrimenti il tessuto adiposo non cede nulla. La questione è quanto debba essere marcato. Dalla preparazione naturale alle competizioni deriva l’indicazione di lasciar diminuire il peso di circa lo 0,5-1 percento a settimana per preservare la muscolatura (Helms et al., 2014). Chi dimagrisce più rapidamente, per esperienza perde anche più massa magra. Un deficit senza allenamento della forza porta nella stessa direzione.
Le proteine in polvere bastano a coprire il fabbisogno?
La polvere è semplicemente una comoda porzione di proteine, niente di più. Ciò che conta è la quantità giornaliera in grammi per chilogrammo, indipendentemente dal fatto che provenga da quark, lenticchie o da uno shaker. Oltre 1,62 grammi per chilogrammo al giorno, l’analisi di 49 studi con 1863 partecipanti non ha rilevato un ulteriore aumento della massa magra (Morton et al., 2018). Chi raggiunge questa quantità attraverso i normali pasti non ottiene alcun beneficio dall’aggiunta di proteine in polvere.
Con quale frequenza dovrei misurare il livello degli amminoacidi?
Un valore ematico fotografa lo stato attuale e cambia nel corso dei mesi. Una misurazione all’inizio e un controllo dopo sei-dodici mesi sono generalmente sufficienti, se nel frattempo sono cambiate l’alimentazione o il carico di allenamento. Misurare più spesso porta soprattutto rumore, perché i valori reagiscono molto all’ultimo pasto. L’indicazione sul digiuno riportata nelle istruzioni determina la comparabilità.
Posso riconoscere la ricomposizione corporea dalla bilancia?
Difficilmente, ed è questo il motivo più frequente per cui si interrompe il percorso in anticipo. Quando la massa grassa diminuisce e la massa magra aumenta, i due cambiamenti si compensano in parte nel peso complessivo. Sono più indicativi i valori di forza annotati per settimane, la vestibilità dei vestiti e le misurazioni delle circonferenze negli stessi punti e alla stessa ora del giorno. La bilancia rimane utile, ma come uno dei diversi indicatori, non come verdetto.
Passo successivo
Prima contare, poi misurare
Quando hai annotato le ore di sonno e i giorni di allenamento della forza e vuoi sapere a che punto sei con la tua alimentazione, l’amminogramma è il passo successivo.
Scopri il PerformanceCheck Scopri il test del DNA del fitnessContinua a leggere
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Perché la composizione corporea dice di più sui progressi rispetto al peso complessivo.
Fonti
- Società tedesca di nutrizione: valori di riferimento per le proteine (derivazione 2017) – dge.de
- Morton RW et al.: British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 (2018) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Longland TM et al.: American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746 (2016) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nedeltcheva AV et al.: Annals of Internal Medicine 153(7):435–441 (2010) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bull FC et al. (OMS): British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462 (2020) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Barakat C et al.: Strength and Conditioning Journal 42(5):7–21 (2020) – doi.org
I valori di riferimento per le proteine e l'affermazione sugli sportivi amatoriali si basano su [1], il plateau a 1,62 grammi per chilogrammo su [2], lo studio di quattro settimane sulle proteine in deficit calorico e il risultato secondario sul cortisolo su [3], i dati sul sonno su [4], i due giorni di allenamento di forza alla settimana su [5] e l'analisi di chi trae beneficio su [6]. Inoltre, nel testo sono documentate e riportate con l'anno: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) sul deficit dallo 0,5 all'1 percento a settimana; Schakman O et al., International Journal of Biochemistry and Cell Biology (2013) sul meccanismo in presenza di glucocorticoidi; Arden NK e Spector TD, Journal of Bone and Mineral Research (1997) e Rice T, Bouchard C et al., HERITAGE Family Study, Obesity Research (1997) sull'ereditarietà; Regolamento (UE) n. 432/2012 sulla formulazione autorizzata relativa alle proteine. Tutte le fonti sono state consultate l'08.09.2026. Le informazioni sui prodotti, i prezzi e le immagini provengono dalle pagine dei prodotti di mybody®x, aggiornate all'08.09.2026.
Team editoriale e scientifico di mybody®x
Sport e attività fisica Proteine e amminoacidi Valori ematici e DNA
Questo articolo è stato redatto dal team editoriale e scientifico di mybody®x e verificato sulla base delle fonti primarie indicate. Per sapere chi c'è dietro, visita la pagina degli autori.
Pubblicato il 08.09.2026 · Ultimo aggiornamento il 08.09.2026
I nostri prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie. I contenuti hanno finalità di informazione generale e non sostituiscono il parere, la diagnosi o il trattamento medico. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall'età; fanno sempre fede le indicazioni riportate sul tuo referto. L'analisi del DNA è destinata alla consulenza nutrizionale e sullo stile di vita. Non è una procedura diagnostica, non costituisce una previsione di malattia e non sostituisce una visita o una consulenza medica. Le varianti genetiche descrivono probabilità osservate nei gruppi di popolazione, non determinano il destino delle singole persone.
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