Piramide dell’alimentazione vegana: struttura e nutrienti critici

Cosa troverai in questo articolo

1. Cosa dice la DGE sull’alimentazione vegana
2. Perché non esiste una piramide vegana ufficiale
3. Com’è strutturata la piramide vegana di Gießen
4. Tre equivoci sull’alimentazione vegana
5. La vitamina B12: un caso particolare
6. Gli altri nove nutrienti critici
7. I valori di riferimento in sintesi
8. Gravidanza, allattamento e bambini
9. Ciò che conta alla fine
Domande frequenti
Fonti

Cosa dice la DGE sull’alimentazione vegana

Nel 2024 la Società tedesca di nutrizione ha rivalutato la propria posizione. Il risultato non è né un via libera incondizionato né un avvertimento, bensì un’affermazione con delle condizioni – e sono proprio queste condizioni la parte più interessante.

Nel documento di posizione del 2024, la DGE formula così la valutazione complessiva: un’alimentazione vegana può rappresentare un’alimentazione salutare, a condizione di assumere un integratore di vitamina B12, scegliere gli alimenti in modo equilibrato e ben pianificato e garantire un apporto adeguato dei nutrienti potenzialmente critici.

Tre condizioni, non tre raccomandazioni

La frase è costruita in modo che le condizioni precedano il risultato. L’integratore di B12, la scelta pianificata degli alimenti e l’apporto adeguato degli altri nutrienti critici non sono consigli aggiuntivi per chi è particolarmente scrupoloso: senza di essi, l’affermazione non regge.

È inoltre significativo ciò che la DGE ha valutato per la prima volta nel 2024 su un piano di parità: oltre alla salute, anche l’ambiente, il benessere degli animali e gli aspetti sociali. Per quanto riguarda la dimensione ambientale, la valutazione è netta: l’alimentazione vegana è considerata una misura raccomandabile per ridurre l’impatto ambientale.

Per questo articolo, tuttavia, l’attenzione resta concentrata sull’alimentazione. Chi segue un’alimentazione vegana o desidera iniziare a farlo non ha bisogno di una valutazione delle proprie motivazioni, ma di una risposta alla domanda su quali nutrienti richiedano attenzione e perché.

Cosa significa «potenzialmente critico»

Nella vita quotidiana, il termine viene spesso interpretato in modo più drammatico di quanto non significhi. «Potenzialmente critico» non significa che una carenza sia probabile. Significa che, con un’alimentazione esclusivamente vegetale, l’apporto di questo nutriente non è garantito automaticamente e richiede quindi una scelta: quali alimenti mettere nel piatto, in quale quantità e in quale combinazione.

Con un’alimentazione onnivora, alcune di queste questioni si risolvono incidentalmente, perché gli alimenti di origine animale apportano contemporaneamente diversi di questi nutrienti. Se questo gruppo viene eliminato, viene meno anche la naturale certezza dell’apporto. È proprio questo che la DGE descrive parlando della necessità di una «scelta degli alimenti ben pianificata».

D’altra parte, il termine dice qualcosa anche sull’alimentazione onnivora. Anche la vitamina D figura nell’elenco ed è un nutriente il cui apporto in Germania richiede attenzione indipendentemente dal tipo di alimentazione. Non ogni punto di questo elenco costituisce un argomento sull’alimentazione vegana.

Perché non esiste una piramide vegana ufficiale

Ecco l’informazione che manca nella maggior parte degli articoli su questo tema: Né la DGE né il BZfE, il BfR, l’IQWiG o l’RKI pubblicano una piramide alimentare vegana. I modelli grafici proposti da queste istituzioni si basano tutti su un’alimentazione onnivora.

Fonti: Società tedesca per la nutrizione (DGE), documento di posizione del 2024, FAQ del 2025 e valori di riferimento (stato della derivazione: 2018). Il terzo riquadro si basa su una verifica dei contenuti web delle istituzioni citate effettuata il 5 agosto 2026.

La DGE utilizza la piramide alimentare tridimensionale e il cerchio dell’alimentazione, mentre il BZfE utilizza una piramide in cui otto gruppi alimentari trovano posto su sei livelli. Entrambi i modelli includono gli alimenti di origine animale come elementi distinti: non presentano una variante vegana.

Perché non si tratta di una lacuna

Il motivo risiede nella situazione dei dati disponibili. La DGE sottolinea che, a causa dei dati ancora limitati, non può formulare una raccomandazione chiara a favore o contro un’alimentazione vegana per bambini, adolescenti, donne in gravidanza, donne che allattano e persone anziane. Un modello grafico standard per tutte le fasce d’età presuppone proprio la base di dati che qui manca.

A ciò si aggiunge la natura stessa del formato. Una piramide semplifica intenzionalmente: deve essere comprensibile a colpo d’occhio. Proprio questa semplificazione diventa un problema nell’alimentazione vegana, non appena un nutriente non può essere assunto attraverso gli alimenti. In una piramide alimentare non c’è posto per un integratore.

In pratica, quando ti imbatti in una «piramide alimentare vegana», verifica chi l’ha pubblicata. Non è un dettaglio da poco: per un modello in base al quale una persona si alimenta per anni, la provenienza è l’indicazione decisiva della qualità.

Com’è strutturata la piramide vegana di Gießen

Esiste un modello al quale fanno riferimento come orientamento ben due enti statali: la piramide alimentare vegana di Gießen. Non proviene da un’autorità, bensì dall’Istituto di ricerca per l’alimentazione a base vegetale (IFPE) e da Veganuary; secondo il centro di consulenza per i consumatori, si basa sui valori di riferimento della DGE per l’apporto di nutrienti.

Il BZfE la definisce un possibile orientamento che, oltre al numero di porzioni consigliabili al giorno per i singoli gruppi di alimenti, indica anche le relative quantità. Questa attribuzione è importante: la piramide è quindi supportata solo secondariamente, non è ufficiale.

I livelli dal basso verso l’alto

La base è costituita dalle bevande. Un buon apporto di liquidi è il fondamento di un’alimentazione equilibrata: almeno 1,5 litri al giorno, considerando l’acqua il modo migliore per dissetarsi. Sopra si trova il livello con verdura e frutta.

Il terzo livello è costituito dai prodotti a base di cereali integrali, ai quali il modello attribuisce un ruolo importante: tre porzioni al giorno. Sopra si trovano i legumi e altre fonti di proteine, con due porzioni al giorno, seguiti da due porzioni di alternative al latte e ai latticini.

Più in alto si trovano noci e semi, nonché le creme ottenute da questi alimenti, con due o tre porzioni da 25 a 30 grammi ciascuna. Al vertice ci sono oli e grassi, con due o tre cucchiai al giorno.

Ciò che colpisce di questa struttura è ciò che non può fare. Una piramide ordina le quantità, non i nutrienti. Dalle quantità delle porzioni non si può capire se alla fine si assumono abbastanza B12, iodio o selenio; ed è proprio per questo che il prossimo passaggio di questo articolo porta dagli alimenti ai nutrienti.

Cosa colpisce dell’ordine

Chi confronta la piramide vegana con quella generale vede la differenza decisiva su un unico livello. Là dove nel modello dell’alimentazione mista si trovano gli alimenti di origine animale, qui si trovano legumi e altre fonti proteiche, nonché alternative al latte e ai latticini: lo spazio rimane lo stesso, cambia il contenuto.

È inoltre evidente quanto siano in primo piano noci e semi. Due o tre porzioni da 25 a 30 grammi ciascuna sono più di quanto la maggior parte delle persone mangi distrattamente nella vita quotidiana: qui si cela una scelta consapevole, non una nota marginale.

E c’è un punto che si può facilmente trascurare: la piramide non dice nulla sugli integratori alimentari. Classifica gli alimenti. Il fatto che nell’alimentazione vegana sia necessario almeno un integratore non compare nel grafico, bensì nella posizione della DGE: un ulteriore motivo per non orientarsi esclusivamente su un’immagine.

Tre equivoci sull’alimentazione vegana

Attorno a questo tema si contrappongono due schieramenti, ed entrambi ricorrono a semplificazioni. Tre di queste possono essere chiarite con le fonti.

Vitamina B12: il caso particolare

Dei dieci nutrienti menzionati, uno fa eccezione. Per gli altri nutrienti si tratta di scegliere consapevolmente gli alimenti; per la B12 si tratta di assumere un integratore. Questa distinzione ricorre in tutta la posizione della DGE ed è il motivo per cui la B12 riceve un capitolo a sé in questo articolo.

Il motivo è biologico, non ideologico. La vitamina B12 viene prodotta dai microrganismi: nel tratto digerente degli animali, i batteri sintetizzano la vitamina, che secondo il BfR si trova quindi in quantità significative solo negli alimenti di origine animale, in particolare nel fegato, nella carne rossa, nel pesce, nelle uova e nei latticini.

Per il dosaggio degli integratori alimentari, il BfR indica un limite massimo: raccomanda che gli integratori per adolescenti dai 15 anni in su e adulti contengano al massimo 25 microgrammi di vitamina B12 per dose giornaliera (situazione al 2023).

Tre numeri che non indicano la stessa cosa

A questo punto si crea spesso confusione, perciò ecco la distinzione: il valore stimato dalla DGE, pari a 4,0 microgrammi al giorno, descrive l’apporto attraverso gli alimenti. Il limite massimo del BfR, pari a 25 microgrammi per dose giornaliera, descrive la quantità massima che un integratore dovrebbe contenere. Si tratta di due grandezze diverse, non di dati contraddittori.

Il motivo per cui la dose di un integratore può superare il fabbisogno giornaliero ha a che fare con l’assorbimento: l’organismo non assorbe la B12 in quantità illimitate, ma attraverso un meccanismo limitato. La quantità che arriva nell’organismo è una questione diversa dalla quantità ingerita: è proprio questa la differenza tra valore del fabbisogno e dose dell’integratore.

Il dosaggio concreto va discusso con la dottoressa o il dottore. Entrambe le istituzioni citate lo affermano esplicitamente: il BfR raccomanda l’integrazione previo consulto medico, mentre la DGE raccomanda un controllo regolare dell’apporto.

Perché una carenza si nota solo tardi

La vitamina B12 è il nutriente con il ritardo più lungo tra causa ed effetto. Il BfR lo descrive così: una carenza di vitamina B12 si manifesta spesso solo dopo anni di apporto insufficiente, perché l’organismo è in grado di immagazzinare circa 2-5 milligrammi della vitamina.

Queste riserve spiegano perché i primi anni di alimentazione vegana senza integratori spesso trascorrano senza disturbi e perché questo non costituisca un segnale rassicurante. Secondo il BfR, dopo circa uno-quattro anni di alimentazione priva di B12, la riserva nel fegato si è dimezzata; i primi sintomi clinici compaiono solo quando è scesa al 5-10%.

In pratica, questo significa che «mi sento bene» non è una prova di un apporto sufficiente di questo nutriente. È anche per questo che la DGE parla di controlli regolari e non dell’osservazione del proprio stato di salute.

Per quanto riguarda le conseguenze, il BfR è concreto: una carenza classica influisce sulla formazione del sangue e l’anemia si manifesta con pallore, stanchezza, formicolii o sensazioni di intorpidimento. La DGE menziona inoltre alterazioni psichiche, come difficoltà di memoria e stati depressivi, nonché disturbi neurologici.

Gli altri nove nutrienti critici

L’elenco completo della DGE è il seguente: oltre alla vitamina B12, tra i nutrienti potenzialmente critici rientrano anche iodio, proteine, acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamina D, vitamina B2, calcio, ferro, zinco e selenio. Nella versione dettagliata, la DGE cita inoltre la vitamina A come possibile ulteriore elemento critico, formulandolo però con maggiore cautela e senza presentarlo come altrettanto comprovato.

Iodio: il nutriente con una propria indicazione operativa

Dopo la B12, lo iodio è l’unico nutriente per il quale la DGE formula una raccomandazione concreta sull’assunzione di un integratore: agli adulti si consiglia, previo accordo con il medico, di assumere ogni giorno 100 microgrammi di iodio sotto forma di integratore se non consumano una quantità sufficiente di alimenti contenenti iodio. Come alternative, cita gli alimenti arricchiti con iodio, per esempio le bevande vegetali, e il consumo regolare di alghe con contenuto di iodio dichiarato.

Zinco: il valore che aumenta con l’alimentazione vegana

Lo zinco è l’unico tra i nutrienti menzionati il cui valore di riferimento la DGE modula in base all’apporto di fitati. Con un apporto basso di fitati, l’assunzione raccomandata è di 11 milligrammi per gli uomini e 7 milligrammi per le donne; con un apporto elevato di fitati, è rispettivamente di 16 e 10 milligrammi al giorno.

Per l’alimentazione vegana non si tratta di una distinzione accademica. I fitati si trovano nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca e nei semi, cioè proprio nei gruppi alimentari collocati nella parte bassa della piramide vegana. Chi segue un’alimentazione vegana si trova quindi generalmente più vicino al livello alto che a quello basso.

Proteine, omega-3 e il resto

Per quanto riguarda le proteine, la DGE non considera esplicitamente solo la quantità, ma anche gli amminoacidi indispensabili. Per gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA, richiama in particolare l’attenzione su donne in gravidanza, donne che allattano, bambini e adolescenti.

Calcio, ferro, selenio e vitamina B2 compaiono nell’elenco senza una regola speciale dedicata, il che non significa che siano meno importanti. Significa che è possibile coprirne il fabbisogno attraverso la scelta degli alimenti, mentre B12 e iodio richiedono una decisione aggiuntiva.

Un’osservazione sull’elenco nel suo complesso: non è stato ricomposto da zero per screditare l’alimentazione vegana. Gli stessi nutrienti compaiono nelle raccomandazioni alimentari per l’alimentazione vegetariana, per le persone anziane e per le donne in gravidanza, ogni volta per motivi diversi. Ciò che caratterizza l’elenco relativo all’alimentazione vegana è la sua lunghezza, non la sua composizione.

E un'indicazione sull'ordine delle operazioni: chi affronta tutti e dieci i punti contemporaneamente di solito si arrende dopo poche settimane. È più sensato seguire la gradualità che emerge dalle fonti stesse: prima la B12, perché senza preparato non è possibile coprire il fabbisogno, poi lo iodio, perché rappresenta la seconda indicazione concreta, e infine tutto il resto attraverso la scelta degli alimenti.

I valori di riferimento in sintesi

La panoramica seguente riunisce i valori per gli adulti. Presta attenzione alla colonna «Tipo di valore»: la differenza tra apporto raccomandato e valore stimato non è una formalità, ma indica il grado di certezza dei dati disponibili.

Tutti i valori: Società tedesca per la nutrizione (DGE), valori di riferimento per l'apporto di nutrienti. Anno di elaborazione del riferimento variabile, a seconda del nutriente, tra il 2012 e il 2025. Sebbene la vitamina B2 e gli acidi grassi omega-3 a catena lunga figurino nell'elenco DGE dei nutrienti potenzialmente critici, qui non sono riportati con un valore numerico perché nel materiale utilizzato come fonte non era disponibile un valore di riferimento per adulti.

Che cosa si può misurare

I valori di riferimento descrivono l'apporto. Che cosa dell'apporto venga effettivamente assorbito dall'organismo è un'altra questione, e per una parte di questi nutrienti si può rispondere attraverso un esame del sangue.

La distinzione è particolarmente rilevante nell'alimentazione vegana, perché l'assorbimento di alcuni nutrienti dalle fonti vegetali avviene diversamente rispetto alle fonti animali. Il valore dello zinco, con la sua suddivisione in base all'apporto di fitati, ne è l'esempio esatto: la stessa quantità assunta non viene assorbita nella stessa misura, a seconda degli alimenti con cui viene consumata.

Pertanto, una misurazione non sostituisce la pianificazione alimentare, e una pianificazione alimentare non sostituisce una misurazione. Rispondono a domande diverse: la prima, che cosa dovrebbe esserci nel piatto; la seconda, se i conti sono tornati.

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Determina 15 biomarcatori dal sangue capillare e include cinque dei nutrienti critici menzionati qui: vitamina B12 e transcobalamina, 25-OH-vitamina D3, calcio, zinco e selenio – oltre a ferritina, acido folico, magnesio e altri. Cosa non rileva il test: non include un valore dello iodio e quindi, paradossalmente, non misura il secondo nutriente per il quale viene raccomandato un integratore specifico. Non misura neppure le proteine, la vitamina B2 o gli acidi grassi omega-3. Non fornisce una diagnosi e non sostituisce il colloquio con il medico.

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Gravidanza, allattamento e infanzia

In questo caso, la posizione della DGE è nettamente più prudente rispetto a quella espressa per gli adulti in generale, e questa prudenza va riportata integralmente.

Per bambini, adolescenti, donne in gravidanza, donne che allattano e persone anziane, la DGE non può formulare una raccomandazione chiara a favore o contro un’alimentazione vegana, data la disponibilità di dati ancora limitata. Per questi gruppi parla del rischio di conseguenze potenziali, in parte irreversibili, in caso di attuazione inadeguata – e raccomanda pertanto vivamente una consulenza nutrizionale da parte di professionisti qualificati.

In concreto, la DGE cita due conseguenze osservate. Nei lattanti allattati esclusivamente al seno da madri che seguivano un’alimentazione vegana, una carenza di vitamina B12 con conseguenze correlate è stata osservata già nei primi mesi di vita. Inoltre, in passato sono stati osservati disturbi della crescita dovuti a carenze di energia e proteine, oltre ad altre carenze nutrizionali.

Alla gravidanza si aggiunge un ulteriore aspetto: secondo la DGE, una carenza di vitamina B12 prima della gravidanza può rappresentare un fattore di rischio indipendente per complicazioni come aborto spontaneo e preeclampsia. L’apporto dovrebbe essere verificato regolarmente da un medico durante queste fasi della vita.

Questo non è un invito a cambiare alimentazione o a smettere durante queste fasi. È un invito a farsi seguire da un professionista – prima che inizi il cambiamento, non quando compaiono i disturbi.

È degno di nota il modo in cui la DGE giustifica la propria prudenza. Non afferma che l'alimentazione vegana sia dannosa in queste fasi della vita. Afferma che i dati disponibili non sono sufficienti per formulare una conclusione chiara in un senso o nell'altro. È una differenza che nel dibattito pubblico scompare regolarmente, in entrambe le direzioni.

Anche per quanto riguarda il professionista a cui rivolgersi, la DGE indica le stesse figure: professionisti qualificati della nutrizione, affiancati da un'assistenza medica mirata. È qualcosa di più di un consulto occasionale e di meno di una terapia: è una pianificazione con punti di controllo.

Ciò che conta alla fine

Chi cerca una piramide alimentare vegana cerca un orientamento semplice. In forma ufficiale non esiste, e non è una lacuna che questo articolo possa colmare, bensì un'informazione che fa parte della risposta.

Ciò che esiste è più preciso di un grafico: un elenco di dieci nutrienti potenzialmente critici, valori di riferimento per ciascuno di essi e due nutrienti con indicazioni specifiche: la vitamina B12, per la quale l'integratore è una condizione necessaria, e lo iodio, per il quale si raccomanda un integratore d'accordo con il medico.

Il tuo prossimo passo concreto: se segui un'alimentazione vegana e non assumi un integratore di B12, è da qui che devi iniziare: d'accordo con il medico, in modo continuativo e non solo a fasi alterne. Tutto il resto, dallo iodio allo zinco fino al selenio, dipende poi dalla scelta degli alimenti e, se necessario, da una misurazione.

E se desideri comunque avere un grafico sulla porta della cucina, scegli la piramide di Giessen, ma considerala per quello che è: un modello quantitativo di origine privata, basato sui valori di riferimento della DGE e indicato come orientamento da due enti statali. Ti aiuta a organizzare la spesa. L'elenco dei nutrienti ti indica invece su cosa concentrarti.

Domande frequenti

Fonti

1. Società tedesca per la nutrizione (DGE): Nuova valutazione della posizione sull’alimentazione vegana, documento di posizione 2024 — dge.de
2. Società tedesca per la nutrizione (DGE): FAQ sull’alimentazione vegana, aggiornamento 2025 — dge.de
3. Società tedesca per la nutrizione (DGE): Valori di riferimento per l’apporto di nutrienti (vitamina B12, iodio, ferro, zinco, calcio, vitamina D, selenio, proteine) — dge.de
4. Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR): La vitamina B12 nell’alimentazione a base vegetale, aggiornamento 2023 — bfr.bund.de
5. Centro federale per l’alimentazione (BZfE): Mangiare vegano e completo, aggiornamento 2023 — bzfe.de
6. Centro consumatori: Mangiare e bere vegano: come seguire un’alimentazione esclusivamente vegetale, aggiornamento 2026 — verbraucherzentrale.de

La valutazione complessiva dell’alimentazione vegana e le affermazioni sulle quattro dimensioni valutate provengono dalla fonte [1]. L’elenco dei nutrienti potenzialmente critici, le indicazioni sull’integrazione di B12 e sulla raccomandazione di preparati a base di iodio, le informazioni su crauti, alghe e shiitake, nonché tutte le affermazioni relative a gravidanza, allattamento e bambini, provengono dalla fonte [2]. Tutti i valori numerici della tabella dei valori di riferimento, inclusa la distinzione tra apporto raccomandato e valore stimato, provengono dalla fonte [3]. Le informazioni sulla produzione di vitamina B12 da parte dei microrganismi e sulla quantità massima di 25 microgrammi per dose giornaliera negli integratori alimentari provengono dalla fonte [4]. La classificazione della piramide alimentare vegana di Gießen come linea guida proviene dalla fonte [5], mentre la sua struttura dal basso verso l’alto proviene dalla fonte [6]. Il fatto che nessuna delle istituzioni citate pubblichi una piramide alimentare vegana si basa su una verifica dei loro siti web effettuata il 5 agosto 2026 ed è indicato come tale. Le informazioni sui prodotti provengono dalle pagine dei prodotti mybody®x, consultate il 5 agosto 2026.

Team editoriale e specialistico di mybody®x

Scienze dell’alimentazione Micronutrienti Alimentazione vegetale

Questo contributo è stato redatto e sottoposto a revisione specialistica dal team editoriale e specialistico di mybody®x. Il team riunisce competenze in nutrigenetica, microbioma e scienza dell’intestino, interpretazione delle analisi del sangue, scienze dell’alimentazione e diagnostica di laboratorio.

Pubblicato il 5 agosto 2026 · Ultimo aggiornamento il 5 agosto 2026

Avvertenza medica: questo articolo ha finalità di informazione generale e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento medico. Gli integratori alimentari devono essere assunti previo consulto medico. Durante la gravidanza e l’allattamento, nell’infanzia, nell’età scolare e adolescenziale nonché in età avanzata, la DGE raccomanda vivamente, in caso di alimentazione vegana, il supporto di professionisti qualificati.