Pyramide alimentaire végane : structure et nutriments potentiellement critiques

Ce que cet article vous réserve

1. Ce que dit la DGE sur l’alimentation végane
2. Pourquoi il n’existe pas de pyramide alimentaire végane officielle
3. Comment est structurée la pyramide alimentaire végane de Giessen
4. Trois idées reçues sur l’alimentation végane
5. La vitamine B12 : un cas particulier
6. Les neuf autres nutriments potentiellement critiques
7. Les valeurs de référence en bref
8. Grossesse, allaitement et enfants
9. Ce qui compte au final
Questions fréquentes
Sources

Ce que dit la DGE sur l’alimentation végane

La Société allemande de nutrition a réévalué sa position en 2024. Le résultat n’est ni un blanc-seing ni un avertissement, mais une affirmation assortie de conditions – et ce sont les conditions qui constituent l’aspect le plus intéressant.

Dans sa prise de position de 2024, la DGE formule ainsi son évaluation globale : une alimentation végane peut – à condition de prendre un complément de vitamine B12, de faire des choix alimentaires équilibrés et bien planifiés, et d’assurer un apport couvrant les besoins en nutriments potentiellement critiques – constituer une alimentation favorable à la santé.

Trois conditions, pas trois recommandations

La phrase est construite de manière à placer les conditions avant le résultat. Le complément de vitamine B12, le choix d’aliments planifié et la couverture des autres nutriments potentiellement critiques ne sont pas des conseils supplémentaires pour les plus ambitieux : sans eux, l’affirmation ne tient pas.

Il est également remarquable de constater ce que la DGE a évalué pour la première fois en 2024 sur un pied d’égalité : outre la santé, l’environnement, le bien-être animal et les aspects sociaux. Concernant la dimension environnementale, l’évaluation est sans équivoque : l’alimentation végane y est considérée comme une mesure recommandable pour réduire les impacts environnementaux.

Pour cet article, le regard reste néanmoins centré sur l’alimentation. Les personnes qui suivent une alimentation végane ou souhaitent commencer n’ont pas besoin que leurs motivations soient évaluées, mais d’une réponse à la question de savoir quels nutriments nécessitent une attention particulière et pourquoi.

Ce que signifie « potentiellement critique »

Dans la vie courante, on interprète souvent ce terme de manière plus alarmante qu’il ne le faudrait. « Potentiellement critique » ne signifie pas qu’une carence est probable. Cela signifie que l’apport de ce nutriment ne se fait pas spontanément avec une alimentation exclusivement végétale et qu’il faut donc prendre une décision : quels aliments mettre dans son assiette, en quelle quantité et selon quelle combinaison.

Avec une alimentation omnivore, une partie de ces questions se règle presque d’elle-même, car les aliments d’origine animale apportent plusieurs de ces nutriments à la fois. Si ce groupe disparaît, cette évidence disparaît également. C’est précisément ce que décrit la DGE en posant comme condition le « choix d’aliments bien planifié ».

À l’inverse, le terme renseigne aussi sur l’alimentation omnivore. La vitamine D figure également sur la liste, alors qu’il s’agit d’un nutriment dont l’apport nécessite une attention particulière en Allemagne, quelle que soit la forme d’alimentation. Tous les points de cette liste ne constituent pas un argument spécifique à l’alimentation végane.

Pourquoi il n’existe pas de pyramide végane officielle

Voici l’information qui manque à la plupart des articles consacrés à ce sujet : ni la DGE, ni le BZfE, ni le BfR, ni l’IQWiG, ni le RKI ne publient de pyramide alimentaire végane. Les modèles graphiques proposés par ces institutions reposent sur une alimentation omnivore.

Sources : Société allemande de nutrition (DGE), document de position de 2024, FAQ de 2025 et valeurs de référence (état de l’élaboration : 2018). La troisième tuile repose sur un examen des ressources en ligne des institutions citées réalisé le 5 août 2026.

La DGE s’appuie sur la pyramide alimentaire tridimensionnelle et le cercle de l’alimentation, tandis que le BZfE utilise une pyramide où huit groupes d’aliments trouvent leur place sur six niveaux. Les deux modèles intègrent les aliments d’origine animale comme des éléments à part entière – ils ne proposent pas de variante végane.

Pourquoi ce n’est pas un oubli

La raison tient à l’état des données. La DGE précise qu’en raison de données toujours limitées, elle ne peut pas émettre de recommandation claire pour ou contre une alimentation végane chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les personnes âgées. Un modèle graphique standard pour toutes les tranches d’âge suppose précisément la base de données qui fait défaut ici.

À cela s’ajoute la nature même du format. Une pyramide simplifie volontairement les choses : elle doit être compréhensible en un coup d’œil. C’est précisément cette simplification qui devient problématique dans le cadre d’une alimentation végane dès lors qu’un nutriment ne peut pas être apporté par les aliments. Une pyramide alimentaire ne prévoit aucune place pour un complément.

Concrètement, si tu rencontres une « pyramide alimentaire végane », vérifie qui la publie. Ce n’est pas un détail : pour un modèle auquel une personne se conforme pendant des années, l’origine constitue l’indication de qualité déterminante.

Structure de la pyramide alimentaire végane de Giessen

Il existe un modèle auquel deux organismes publics renvoient comme référence : la pyramide alimentaire végane de Giessen. Elle n’a pas été élaborée par une autorité, mais par l’Institut de recherche sur l’alimentation végétale (IFPE) et Veganuary – et, selon le centre allemand de protection des consommateurs, elle se fonde sur les valeurs de référence de la DGE pour les apports nutritionnels.

Le BZfE la présente comme un repère possible qui, outre le nombre de portions recommandées des différents groupes d’aliments par jour, indique également les quantités correspondantes. Cette précision est importante : la pyramide repose donc sur une base secondaire et n’a pas de caractère officiel.

Les niveaux, de bas en haut

La base est constituée des boissons. Un apport suffisant en boissons est le fondement d’une alimentation équilibrée : au moins 1,5 litre par jour, l’eau étant considérée comme la meilleure boisson pour étancher la soif. Vient ensuite le niveau des légumes et des fruits.

Le troisième niveau est celui des produits céréaliers complets, auxquels le modèle accorde une grande importance : trois portions par jour. Au-dessus viennent les légumineuses et autres sources de protéines, à raison de deux portions par jour, suivies de deux portions de lait et d’alternatives aux produits laitiers.

Plus haut figurent les noix et les graines ainsi que les purées qui en sont issues, à raison de deux à trois portions de 25 à 30 grammes chacune. Au sommet se trouvent les huiles et les matières grasses, avec deux à trois cuillères à soupe par jour.

Ce qui ressort de cette structure, c’est ce qu’elle ne peut pas montrer. Une pyramide classe les quantités, mais pas les nutriments. Il est impossible de déduire des portions si l’apport final en B12, en iode ou en sélénium est suffisant — et c’est précisément pourquoi cet article passe ensuite des aliments aux nutriments.

Ce qui ressort de l’ordre des éléments

Qui compare la pyramide végane à la pyramide générale voit la différence décisive sur un seul niveau. Là où le modèle omnivore présente des aliments d’origine animale, on trouve ici des légumineuses et d’autres sources de protéines, ainsi que des alternatives au lait et aux produits laitiers — la place reste la même, mais le contenu change.

Il est également frappant de voir la place importante accordée aux noix et aux graines. Deux à trois portions de 25 à 30 grammes chacune représentent davantage que ce que la plupart des gens mangent machinalement au quotidien : il s’agit ici d’un choix délibéré, et non d’une mention secondaire.

Et un point que l’on peut facilement négliger : la pyramide ne dit rien sur les compléments alimentaires. Elle classe les aliments. Le fait qu’un complément au moins soit nécessaire dans le cadre d’une alimentation végane ne figure pas dans le graphique, mais dans la position de la DGE — une raison de plus de ne pas se fier uniquement à une image.

Trois idées reçues sur l’alimentation végane

Sur ce sujet, deux camps s’opposent, et tous deux ont recours à des simplifications. Les sources permettent d’en clarifier trois.

Vitamine B12 : le cas particulier

Parmi les dix nutriments cités, l’un sort du lot. Pour les autres nutriments, il est question de faire des choix alimentaires judicieux ; pour la B12, il s’agit de prendre un complément. Cette distinction traverse toute la position de la DGE et explique pourquoi la B12 fait l’objet d’un chapitre à part dans cet article.

La raison est biologique, et non idéologique. La vitamine B12 est produite par des micro-organismes — dans le tube digestif des animaux, des bactéries synthétisent cette vitamine ; c’est pourquoi, selon le BfR, elle ne se trouve en quantités notables que dans les aliments d’origine animale, notamment le foie, la viande musculaire rouge, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Pour le dosage des compléments alimentaires, le BfR fixe une limite supérieure : il recommande que les compléments alimentaires destinés aux adolescents à partir de 15 ans et aux adultes contiennent au maximum 25 microgrammes de vitamine B12 par dose quotidienne (état en 2023).

Trois chiffres qui ne désignent pas la même chose

Cette distinction prête régulièrement à confusion ; la voici : l’apport estimé par la DGE, de 4,0 microgrammes par jour, décrit l’apport provenant des aliments. La quantité maximale recommandée par le BfR, de 25 microgrammes par dose quotidienne, décrit ce qu’un complément devrait contenir au maximum. Ce sont deux valeurs différentes, et non des indications contradictoires.

Si la dose d’un complément peut dépasser les besoins journaliers, c’est en raison de l’absorption : l’organisme n’absorbe pas la B12 en quantité illimitée, mais par l’intermédiaire d’un mécanisme limité. La quantité effectivement absorbée est une question différente de la quantité ingérée — et c’est précisément ce qui distingue la valeur des besoins de la dose du complément.

Le dosage précis doit être déterminé en concertation avec un médecin ou une médecin. Les deux institutions citées l’indiquent expressément : le BfR recommande une supplémentation après avis médical, et la DGE un contrôle régulier des apports.

Pourquoi une carence ne se remarque que tardivement

La vitamine B12 est le nutriment pour lequel le délai entre la cause et les effets est le plus long. Le BfR l’explique ainsi : une carence en vitamine B12 n’apparaît souvent qu’après plusieurs années d’apports insuffisants, car l’organisme est capable de stocker environ 2 à 5 milligrammes de cette vitamine.

Ces réserves expliquent pourquoi les premières années d’une alimentation végane sans complément se déroulent souvent sans symptômes — et pourquoi cela ne constitue pas un signal rassurant. Après environ un à quatre ans d’alimentation sans B12, les réserves hépatiques sont, selon le BfR, réduites de moitié ; les premiers symptômes cliniques n’apparaissent que lorsqu’elles sont tombées à 5 à 10 %.

En pratique, cela signifie que « je vais bien » ne constitue pas, pour ce nutriment, une preuve d’apport suffisant. C’est aussi la raison pour laquelle la DGE préconise un contrôle régulier, et non l’observation de son propre état de santé.

Le BfR décrit concrètement les conséquences : une carence classique affecte la formation du sang, et l’anémie s’accompagne de pâleur, de fatigue, de fourmillements ou d’engourdissements. La DGE mentionne en outre des troubles psychiques tels que des troubles de la mémoire et des états dépressifs, ainsi que des troubles neurologiques.

Les neuf autres nutriments potentiellement critiques

La liste complète de la DGE est la suivante : outre la vitamine B12, l’iode, les protéines, les acides gras oméga-3 à longue chaîne, la vitamine D, la vitamine B2, le calcium, le fer, le zinc et le sélénium font également partie des nutriments potentiellement critiques. Dans sa version détaillée, la DGE mentionne en outre la vitamine A comme autre candidate possible, avec une formulation plus prudente et des éléments moins probants ; elle ne lui accorde donc pas le même statut.

L’iode : le nutriment faisant l’objet de consignes spécifiques

Après la B12, l’iode est le seul nutriment pour lequel la DGE formule une recommandation concrète concernant un complément : il est conseillé aux adultes, en concertation avec un médecin, de prendre chaque jour 100 microgrammes d’iode sous forme de complément si la consommation d’aliments riches en iode n’est pas suffisante. Elle cite comme alternatives les aliments enrichis en iode, comme les boissons végétales, ainsi que la consommation régulière d’algues dont la teneur en iode est indiquée.

Le zinc : la valeur qui augmente avec une alimentation végane

Le zinc est le seul des nutriments mentionnés dont la valeur de référence est modulée par la DGE en fonction de l’apport en phytates. En cas de faible apport en phytates, l’apport recommandé est de 11 milligrammes pour les hommes et de 7 milligrammes pour les femmes ; en cas d’apport élevé, il est de 16 et 10 milligrammes par jour, respectivement.

Pour l’alimentation végane, cette distinction n’a rien d’académique. Le phytate se trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, c’est-à-dire précisément dans les groupes d’aliments situés tout en bas de la pyramide végane. Les personnes véganes se situent donc généralement plus près du niveau élevé que du niveau faible.

Les protéines, les oméga-3 et le reste

En matière de protéines, la DGE ne s’intéresse explicitement pas seulement à la quantité, mais aussi aux acides aminés indispensables. Pour les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, elle met particulièrement en avant les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les enfants et les adolescents.

Le calcium, le fer, le sélénium et la vitamine B2 figurent sur la liste sans faire l’objet d’une règle particulière, ce qui ne signifie pas qu’ils seraient moins importants. Cela signifie qu’ils peuvent être couverts par le choix des aliments, tandis que la B12 et l’iode nécessitent une décision supplémentaire.

Une observation sur la liste dans son ensemble : elle n’a pas été établie à nouveau pour dénigrer l’alimentation végane. Les mêmes nutriments apparaissent dans les recommandations alimentaires pour les régimes végétariens, les personnes âgées et les femmes enceintes, à chaque fois pour des raisons différentes. Ce qui caractérise la liste végane, c’est sa longueur, et non sa composition.

Et une remarque sur l’ordre des démarches : s’attaquer aux dix points en même temps conduit généralement à abandonner après quelques semaines. Il est plus judicieux de les échelonner selon ce qui ressort des sources elles-mêmes : d’abord la B12, car elle ne peut pas être couverte sans complément, puis l’iode, car il s’agit de la deuxième consigne concrète, et enfin tout le reste grâce au choix des aliments.

Les valeurs de référence en un coup d’œil

Le tableau suivant récapitule les valeurs pour les adultes. Faites attention à la colonne « Type de valeur » : la différence entre l’apport recommandé et l’estimation n’est pas une formalité, mais renseigne sur la solidité des données disponibles.

Toutes les valeurs : Société allemande de nutrition (DGE), valeurs de référence pour les apports en nutriments. Année d’établissement de la référence comprise, selon le nutriment, entre 2012 et 2025. La vitamine B2 et les acides gras oméga-3 à longue chaîne figurent certes sur la liste de la DGE des nutriments potentiellement critiques, mais ne sont pas indiqués ici avec une valeur chiffrée, car ils ne disposaient pas d’une valeur de référence pour les adultes dans les sources utilisées.

Ce qui peut être mesuré

Les valeurs de référence décrivent l’apport. La question de savoir si ce qui est apporté parvient effectivement à l’organisme en est une autre — et, pour une partie de ces nutriments, le sang permet d’y répondre.

Cette distinction est particulièrement pertinente dans le cadre d’une alimentation végane, car l’absorption de certains nutriments provenant de sources végétales se déroule différemment de celle provenant de sources animales. La valeur du zinc et sa gradation selon l’apport en phytates en est précisément un exemple : une même quantité ingérée n’est pas absorbée dans les mêmes proportions selon les aliments avec lesquels elle est consommée.

Une mesure ne remplace donc pas une planification alimentaire, et une planification alimentaire ne remplace pas une mesure. Les deux répondent à des questions différentes : l’une, ce qui doit figurer dans l’assiette ; l’autre, si les calculs se sont vérifiés.

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Grossesse, allaitement et enfants

La position de la DGE est ici nettement plus prudente que pour les adultes en général, et cette prudence doit être restituée sans l’atténuer.

Pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les personnes âgées, la DGE ne peut pas, en raison de données toujours limitées, formuler de recommandation claire pour ou contre une alimentation végane. Pour ces groupes, elle évoque un risque de conséquences potentielles, parfois irréversibles, en cas de mise en œuvre inadéquate – et recommande donc vivement de consulter un professionnel qualifié en nutrition.

La DGE mentionne concrètement deux conséquences observées. Chez des nourrissons exclusivement allaités par des mères véganes, une carence en vitamine B12 et les conséquences associées ont été observées dès les premiers mois de vie. Par ailleurs, des troubles de la croissance dus à des carences en énergie et en protéines, ainsi que d’autres déficits nutritionnels, ont été observés par le passé.

À la grossesse s’ajoute un autre point : selon la DGE, une carence en vitamine B12 avant la grossesse peut constituer un facteur de risque indépendant de complications telles que les fausses couches et la prééclampsie. L’apport nutritionnel devrait être régulièrement contrôlé par un médecin au cours de ces périodes de la vie.

Cela ne constitue pas une invitation à modifier son alimentation ou à l’arrêter pendant ces périodes. C’est une invitation à se faire accompagner par des professionnels – avant d’entreprendre un changement, et non lorsque des troubles apparaissent.

Il est remarquable de voir comment la DGE justifie sa prudence. Elle ne dit pas que l’alimentation végane est nocive à ces périodes de la vie. Elle dit que les données disponibles ne suffisent pas pour tirer une conclusion claire dans un sens ou dans l’autre. C’est une nuance qui disparaît régulièrement dans le débat public – dans les deux sens.

La DGE mentionne également les professionnels susceptibles d’être qualifiés : des professionnels de la nutrition qualifiés, complétés par un suivi médical ciblé. C’est plus qu’un entretien de conseil improvisé et moins qu’une thérapie : c’est une planification assortie de points de contrôle.

Ce qui compte au final

Chercher une pyramide alimentaire végane, c’est chercher un repère simple. Il n’en existe pas sous une forme officielle – et ce n’est pas une lacune que cet article pourrait combler, mais une information qui fait partie de la réponse.

Ce qui existe est plus précis qu’un graphique : une liste de dix nutriments potentiellement critiques, des valeurs de référence pour chacun d’eux et deux nutriments faisant l’objet de recommandations spécifiques – la vitamine B12, pour laquelle un complément est indispensable, et l’iode, pour lequel un complément est recommandé en concertation avec un médecin.

Ta prochaine étape concrète : si tu manges végan et ne prends pas de complément de B12, c’est par là que tu dois commencer – en concertation avec un médecin, de manière permanente et pas seulement par périodes. Pour le reste, de l’iode au sélénium en passant par le zinc, il s’agit ensuite de choisir les aliments et, si nécessaire, d’effectuer des analyses.

Et si tu souhaites malgré tout afficher un graphique sur la porte de la cuisine, prends la pyramide de Giessen, mais considère-la pour ce qu’elle est : un modèle de quantités d’origine privée, fondé sur les valeurs de référence de la DGE et cité comme repère par deux organismes publics. Elle organise tes achats. La liste des nutriments indique ce qui compte dans ce cadre.

Questions fréquentes

Sources

1. Société allemande de nutrition (DGE) : Nouvelle évaluation de la position sur l’alimentation végane, document de position 2024 — dge.de
2. Société allemande de nutrition (DGE) : FAQ sur l’alimentation végane, état 2025 — dge.de
3. Société allemande de nutrition (DGE) : Valeurs de référence pour l’apport en nutriments (vitamine B12, iode, fer, zinc, calcium, vitamine D, sélénium, protéines) — dge.de
4. Institut fédéral allemand pour l’évaluation des risques (BfR) : La vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation végétale, état 2023 — bfr.bund.de
5. Centre fédéral allemand de l’alimentation (BZfE) : Manger végane et équilibré, état 2023 — bzfe.de
6. Centre allemand de conseil aux consommateurs : Manger et boire végane – réussir une alimentation entièrement végétale, état 2026 — verbraucherzentrale.de

L’évaluation globale de l’alimentation végane et les affirmations relatives aux quatre dimensions évaluées proviennent de la source [1]. La liste des nutriments potentiellement critiques, les affirmations concernant la supplémentation en vitamine B12 et la recommandation de préparer à base d’iode, les informations sur la choucroute, les algues et le shiitaké, ainsi que toutes les affirmations concernant la grossesse, l’allaitement et les enfants proviennent de la source [2]. Toutes les valeurs numériques du tableau des valeurs de référence, y compris la distinction entre l’apport recommandé et la valeur estimée, proviennent de la source [3]. Les informations sur la production de vitamine B12 par des micro-organismes et la quantité maximale de 25 microgrammes par dose quotidienne dans les compléments alimentaires proviennent de la source [4]. La classification de la pyramide alimentaire végane de Giessen comme ligne directrice provient de la source [5], tandis que sa structure, de bas en haut, provient de la source [6]. Le fait qu’aucune des institutions citées ne publie de pyramide alimentaire végane repose sur un examen de leurs sites web effectué le 5 août 2026 et est indiqué comme tel. Les informations sur les produits proviennent des pages produits de mybody®x, consultées le 5 août 2026.

Équipe éditoriale & scientifique de mybody®x

Sciences de la nutrition Micronutriments Alimentation végétale

Cet article a été rédigé et vérifié sur le plan scientifique par l’équipe éditoriale et scientifique de mybody®x. Cette équipe réunit des compétences en nutrigénétique, en microbiome et en sciences intestinales, en interprétation des analyses sanguines, en sciences de la nutrition et en diagnostic de laboratoire.

Publié le 5 août 2026 · Dernière mise à jour le 5 août 2026

Avis médical : cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement. La prise de compléments alimentaires doit faire l’objet d’un accord avec un médecin. Pendant la grossesse et l’allaitement, chez les nourrissons, les enfants et les adolescents, ainsi qu’à un âge avancé, la DGE recommande vivement, en cas d’alimentation végane, un accompagnement par des professionnels qualifiés.