Manger moins salé au quotidien : où se trouve le sel et comment en consommer moins
ca. 18 Minuten
L’essentiel en bref
La majeure partie du sel ne vient pas de la salière. Selon la Société allemande de nutrition (DGE, 2023), les aliments transformés qui contribuent le plus à l’apport en sel de table en Allemagne sont le pain, la viande, la charcuterie et le fromage. Si tu veux manger moins salé, commence donc au supermarché, pas aux fourneaux.
Cet article montre où se trouve le sel et comment le repérer sur l’emballage. Il explique aussi honnêtement ce qui change si tu en manges moins. Il ne reprend pas le débat sur les valeurs limites : celui-ci est abordé dans l’article consacré au sodium, auquel un lien est proposé ici.
Si tu as peu de temps : le chapitre 5 compare les quatre groupes d’aliments et la salière. Le chapitre 6 explique les deux endroits à regarder sur l’emballage. Le chapitre 13 indique le premier pas à faire la semaine prochaine.
Ce que tu trouveras dans cet article
Alimentation pauvre en sel : pourquoi ne vois-tu pas la majeure partie du sel ?
Parce que la plus grande partie se trouve déjà dans les aliments avant qu’ils n’arrivent dans ton panier. Selon la DGE (2023), l’apport moyen en sel de table est de 8,4 g par jour pour les femmes et de 10,0 g pour les hommes de 18 à 79 ans.
La salière sur la table n’est que la partie visible du calcul. C’est aussi le point de départ de nombreux conseils, parce qu’on peut la prendre en main. Les chiffres de la DGE montrent une autre réalité : ils mettent en évidence ce qui se trouve déjà emballé dans les rayons.
Le sel de table en Allemagne
8,4 g
Apport moyen quotidien en sel de table, femmes de 18 à 79 ans
10,0 g
Apport moyen quotidien en sel de table, hommes de 18 à 79 ans
jusqu’à 6 g
Valeur indicative de l’apport quotidien en sel de table, à titre de repère pour la population
quatre
Groupes d’aliments qui contribuent le plus : pain, viande, charcuterie, fromage
Source : Société allemande de nutrition, FAQ sur le sel de table, 2023. Selon la DGE, les deux moyennes sont tirées des données de DEGS, l’étude sur la santé des adultes en Allemagne.
Une moyenne est le résultat calculé pour un groupe étudié. Elle indique où se situe l’Allemagne en moyenne. Elle ne dit rien sur ta propre situation, et cet article ne la calcule pas non plus pour toi.
D’où vient le sel en Allemagne ?
Issu d’aliments transformés. La DGE (2023) cite quatre groupes d’aliments à cet égard : pain, viande, charcuterie, fromage.
Ici, « transformé » ne signifie pas forcément plat préparé dans une barquette en plastique. Un pain de campagne acheté chez le boulanger est un aliment transformé, tout comme un morceau de gouda. Si tu ne penses qu’aux produits du congélateur, tu cherches au mauvais endroit.
Source vérifiée
« Les aliments transformés des groupes pain, viande, charcuterie et fromage sont ceux qui contribuent le plus à l’apport en sel de table en Allemagne. »
Société allemande de nutrition
FAQ sur le sel de table, 2023
La source cite les quatre groupes, mais ne donne pas de répartition par part. Elle ne précise pas quelle quantité provient du pain ni quelle quantité provient du fromage. L’ordre dans la phrase n’établit pas de classement, et cet article n’en établit pas non plus.
Que signifie une alimentation pauvre en sel et quelle est la valeur indicative ?
Dans cet article, manger peu salé signifie s’éloigner de la moyenne et se rapprocher de la valeur indicative indiquée dans l’encadré chiffré ci-dessus, tandis que l’Organisation mondiale de la santé recommande une quantité un peu plus basse, inférieure à 5 g de sel par jour (OMS, 2026). Une valeur indicative est un repère destiné à la population, pas une consigne personnelle.
L’article combien de sodium par jour explique d’où viennent ces valeurs et comment convertir le sodium en sel de table. Cet article ne répète pas ces explications. Il prend cette valeur comme point de repère et passe directement au supermarché.
L’essentiel
Manger peu salé n’est pas un exercice de calcul à table, mais une série de petites décisions devant les rayons.
Qu’est-ce qui change si tu manges moins de sel ?
Deux choses à ce sujet. Le goût s’adapte, et ta consommation se rapproche de la valeur indicative au lieu de la moyenne. Les sources de cet article ne disent rien au-delà.
La question du goût relève de l’expérience quotidienne, pas des résultats d’une étude. Quand on sale moins, on trouve les aliments salés plus salés au bout d’un certain temps. Les sources de cet article ne précisent pas combien de temps cela prend, et c’est pourquoi aucun chiffre n’est donné ici.
Dans la pratique, le conseil de manger moins de sel va souvent de pair avec la question de la pression artérielle ; les sources de cet article ne fournissent aucun chiffre à ce sujet, et c’est pourquoi aucune promesse concernant une mesure n’est faite ici.
Et pour la question inverse, peut-on manger trop peu de sel ? Avec une alimentation habituelle, ce n’est pas abordé dans les sources de cet article. Ce qui manque ici ne sera pas inventé.
Le chapitre en bref
Les sources établissent d’où vient le sel et quelle est la consommation moyenne en Allemagne. Elles n’établissent pas à quelle vitesse le goût s’adapte ni quel effet une consommation réduite de sel a sur la pression artérielle. Tu peux surtout réduire la part provenant des aliments transformés. Cette décision se prend au supermarché, pas en rectifiant l’assaisonnement.
Où se trouve le sel : dans quatre groupes d’aliments ou dans la salière ?
Dans les quatre groupes cités par la DGE (2023). La salière ne figure pas comme groupe à part dans cette liste.
Le tableau présente côte à côte les quatre catégories et la salière. À gauche figure ce que la source indique. À droite, ce qu’elle n’indique pas, car un tableau dépourvu de cette colonne en dit plus que la source.
| Source de sel | Pourquoi ce produit contient du sel | Ce que tu peux faire au moment des courses | Ce que tu peux faire en cuisine | Ce qui n’est pas établi |
|---|---|---|---|---|
| Pain | Fait partie des quatre catégories d’aliments transformés qui contribuent le plus à l’apport en sel de table, selon la DGE (2023). | Comparer côte à côte la teneur en sel pour 100 g de deux pains du même type et choisir le paquet qui affiche la valeur la plus basse. | Mettre moins de garniture si le pain a déjà un goût salé. | La source ne précise pas quelle part de l’apport quotidien provient du pain à lui seul. |
| Viande | Figure parmi les quatre catégories du même classement de la DGE (2023). | Pour les produits déjà assaisonnés ou marinés, vérifier la teneur en sel pour 100 g et la comparer à celle d’un deuxième paquet du même type. | Assaisonner soi-même avec des épices et des herbes plutôt qu’avec du sel de table (DGE, 2023). | La source ne précise pas les différences entre les types de viande. |
| Charcuterie | Figure parmi les quatre catégories du même classement de la DGE (2023). | Comparer la teneur en sel pour 100 g de deux produits du même type avant d’en mettre un dans le panier. | Couper une tranche plus fine et compléter l’assiette avec du concombre ou de la tomate. | La source ne précise pas à quel point les variétés diffèrent les unes des autres. |
| Fromage | Figure parmi les quatre catégories du même classement de la DGE (2023). | Comparer la teneur en sel pour 100 g de deux variétés au lieu de choisir en fonction de leur teneur en matières grasses. | Utiliser le fromage comme assaisonnement et ne pas saler davantage le plat ensuite. | La source ne classe pas les quatre catégories. |
| La salière à la maison | Ne figure pas en tant que catégorie distincte dans le classement de la DGE (2023). | Si tu achètes du sel de table, choisis-en un enrichi en iode et en fluorure (DGE, 2023). | Assaisonner les plats avec des épices et des herbes plutôt qu’avec du sel de table (DGE, 2023). | La source ne précise pas quelle part de l’apport total provient de la salière. |
Comment savoir quelle quantité de sel contient un produit quand tu fais tes courses ?
À deux endroits sur l’emballage : dans la liste des ingrédients et dans le tableau des valeurs nutritionnelles. Ce tableau présente les valeurs pour 100 g, ce qui permet précisément de comparer deux paquets.
Cette comparaison pour 100 g est la seule que tu puisses réellement faire au rayon. Elle ne te dit pas si une valeur est élevée ou faible. Cet article ne donne pas de seuil, car ses sources n’en indiquent aucun. En revanche, il te dit lequel des deux paquets contient moins de sel, et tu n’as pas besoin d’en savoir davantage pour faire ton choix en magasin.
Ce que tu peux faire au rayon
Liste des ingrédients
Si le sel figure dans la liste, du sel a été ajouté. La liste ne précise pas la quantité.
Tableau des valeurs nutritionnelles
La quantité de sel indiquée pour 100 g permet de comparer deux paquets du même type. Sans cette référence commune, tu compares des portions plutôt que leur teneur en sel.
Même type contre même type
Pain contre pain, fromage contre fromage. Comparer des produits de catégories différentes induit en erreur.
Les aliments transformés ne sont pas mentionnés pour la première fois dans ce guide. Tu trouveras dans l’article Glycémie et perte de poids ce qu’ils ont à voir avec la réaction de ton corps après un repas.
Comment cuisiner avec peu de sel, des herbes et des épices ?
La DGE (2023) recommande d’assaisonner en cuisine avec des épices et des herbes plutôt qu’avec du sel de table. C’est le seul conseil culinaire de cet article qui provient d’une source ; tout le reste de ce chapitre relève de la pratique.
Quand on cuisine soi-même, on décide d’utiliser ou non la salière. Quand on réchauffe des plats préparés, la décision a déjà été prise au magasin. Ce n’est pas la salière qui décide, mais ce qui est déjà coupé et rangé dans le réfrigérateur.
Ce n’est pas la salière qui décide, mais ce qui est déjà coupé et rangé dans le réfrigérateur.
Cuisiner soi-même, c’est aussi voir ce qu’on met dans le plat. Tu trouveras dans l’article Manger le soir à quoi peut ressembler un dîner que tu composes toi-même.
Manger peu salé au restaurant : que faire ?
À l’extérieur, il n’y a pas de tableau nutritionnel. Il ne reste donc que ce que tu peux faire toi-même : goûte d’abord, puis décide si la salière est vraiment nécessaire.
Soyons honnêtes : les sources de cet article ne fournissent aucun chiffre sur les repas pris à l’extérieur. Ce qui est indiqué ici relève de la pratique, pas d’une valeur mesurée. Quiconque promet davantage n’a pas lu la source.
Pour garnir un petit pain en déplacement, c’est pareil qu’au supermarché. Selon la DGE (2023), le pain, la viande, la charcuterie et le fromage sont les catégories concernées, et en déplacement, ils se retrouvent volontiers dans la même assiette.
Quel sel choisir ?
La DGE (2023) consacre une phrase à ce sujet : si du sel de table est utilisé, il doit être enrichi en iode et en fluorure.
C’est tout ce que la source permet d’affirmer. Elle ne dit rien sur l’apport en iode en Allemagne, et ce n’est donc pas mentionné ici non plus. Les sources de cet article ne disent rien sur le sel marin ou le sel gemme. Si tu lis une recommandation à ce sujet, demande-toi sur quoi elle repose.
Sodium et potassium : que révèle une analyse de sang ?
Ce que tu manges est une quantité estimée. Ce qui est mesuré dans le sang est une autre grandeur. Cet article ne fait pas de calcul entre les deux.
La manière d’interpréter ensemble le sodium et le potassium dans le sang est expliquée dans l’article Rapport sodium-potassium dans le sang. Ce n’est pas expliqué ici, puisque ça l’est déjà là-bas.
Au quotidien, cela signifie que la liste de courses est le levier sur lequel tu peux agir. Un résultat d’analyse appartient à la discussion avec ton médecin traitant.
Que révèle un test ADN sur le sodium, et que ne révèle-t-il pas ?
Il décrit une prédisposition liée au sodium. Il ne dit rien sur votre tension artérielle ; celle-ci est mesurée par un appareil, pas par un gène.
mybody®x (MYBODY Lab GmbH) propose à cet effet le test ADN NutriCare INFINITY. Il comprend notamment un rapport sur le sodium, fondé sur les variations génétiques AGT et CLCNKA. Une variation génétique est une portion du patrimoine génétique qui diffère d’une personne à l’autre.
Ce que le rapport ne fait pas : il ne conclut pas que vous êtes sensible au sel. Rien de tel n’y figure, et cet article ne l’affirme pas non plus. Il fournit un point de départ pour réfléchir à la façon d’adapter votre alimentation à votre propre prédisposition.
Test ADN à partir d’un échantillon de salive
NutriCare | Test ADN INFINITY
Analyse 140 variations génétiques à partir d’un échantillon de salive, que vous prélevez vous-même chez vous dans votre bouche. Parmi les résultats figure un rapport sur le sodium, qui s’appuie sur AGT et CLCNKA, deux noms de gènes. Le test ne mesure pas la tension artérielle et ne pose aucun diagnostic. Il ne prédit pas non plus combien vous allez perdre de poids.
54 rapports d’analyse en 8 chapitres sur 200 pages (au 10.08.2026)
Indication de la description du produit, au 10.08.2026
Le résultat du test n’est pas une conclusion définitive. C’est une donnée parmi d’autres, à côté de votre liste de courses, rien de plus.
Limites : ce que cet article ne peut pas faire
Il n’indique ni seuil personnel ni effet sur la tension artérielle. Il ne donne pas non plus de chiffre pour des aliments individuels.
Les deux valeurs du chapitre 1 sont des moyennes. Elles décrivent un groupe étudié, pas vous. Si vous voulez savoir où vous vous situez, une moyenne ne vous aidera pas.
En cas de maladie rénale ou de consigne médicale concernant le sel, suivez les recommandations de votre médecin, et non cet article. Si vous avez une maladie, prenez des médicaments ou êtes enceinte, parlez de tout changement alimentaire avec votre médecin au préalable.
Les gestes à adopter lors des achats et en cuisine sont des conseils pratiques, pas des résultats d’étude. Cet article indique, sur la base de la DGE (2023), d’où vient le sel en Allemagne et quel est l’apport moyen.
Que peux-tu faire dès demain ?
Choisis une catégorie de produits que tu mets dans ton panier chaque semaine et compare la teneur en sel pour 100 g de deux produits du même type. Une seule catégorie suffit pour commencer.
La semaine suivante, ajoute un deuxième groupe. Si tu changes tout à la fois, tu risques de te retrouver au bout de deux semaines avec une assiette qui ne te plaît pas et de tout abandonner.
Les épices et les herbes sont déjà dans le placard de la cuisine. La DGE (2023) les recommande pour assaisonner à la place du sel de table, et cela suffit pour commencer. Pour savoir comment composer le reste de ton assiette, consulte l’article Répartition des nutriments pour perdre du poids.
La salière peut rester dans le placard. C’est à la caisse que tout se décide.
Questions fréquentes
Les plats ne sont-ils pas fades quand on met peu de sel ?
Au début, le goût est différent, et c’est la réponse honnête. La DGE (2023) conseille d’assaisonner avec des épices et des herbes plutôt qu’avec du sel de table, et c’est précisément ce qui le remplace. Quand on sale moins, on perçoit les aliments salés comme plus salés au bout d’un moment. Les sources de cet article ne précisent pas combien de temps dure cette adaptation ; aucun chiffre ne figure donc ici.
Le sel de mer est-il meilleur que le sel de table ordinaire ?
Les sources de cet article ne disent rien à ce sujet, et cet article ne peut donc rien ajouter. La DGE (2023) écrit une seule chose : si l’on utilise du sel de table, il faut choisir du sel enrichi en iode et en fluorure. Cela ne s’accompagne d’aucune indication sur l’apport en iode. Si une source te propose un classement des différents sels, demande-toi sur quoi il se fonde.
Dois-je supprimer le pain si je veux manger moins salé ?
Non. Selon la DGE (2023), le pain fait partie des quatre catégories d’aliments transformés qui contribuent le plus à l’apport en sel de table ; cela ne signifie pas qu’il faut y renoncer, mais qu’il faut comparer. Compare la teneur en sel pour 100 g de deux pains du même type et choisis celui qui affiche la valeur la plus basse. La source ne précise pas quelle part de l’apport quotidien provient du pain seul.
Suffit-il de retirer la salière de la table ?
La salière fait partie de l’équation, mais elle ne figure pas comme catégorie à part entière dans la répartition de la DGE (2023). Les aliments transformés y contribuent le plus. La source ne précise pas quelle part de l’apport total provient de la salière. Ainsi, si l’on range seulement la salière sans rien changer à ses achats, cela ne change pas grand-chose.
Un test ADN peut-il montrer si je suis sensible au sel ?
Non, et voici pourquoi. Le rapport sur le sodium du test ADN NutriCare INFINITY décrit une prédisposition liée à la gestion du sodium, en s’appuyant sur les variations génétiques AGT et CLCNKA. Une variation génétique est une différence dans le patrimoine génétique d’une personne à l’autre. Ce n’est pas un résultat concernant votre tension artérielle ; celle-ci se mesure avec un appareil. Le rapport constitue un point de départ pour comprendre ses propres habitudes alimentaires.
Étape suivante
Comprendre sa prédisposition plutôt que deviner
Le test ADN NutriCare INFINITY comprend un rapport sur le sodium. Si vous préférez d’abord comprendre les chiffres qui sous-tendent les recommandations, le deuxième lien mène à l’article sur le sodium.
Voir NutriCare INFINITY Quelle quantité de sodium par jourEn savoir plus
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Dans cet article, le pain est présenté comme une source de sel. Vous y trouverez la quantité de glucides recommandée par jour et les aliments préconisés par la DGE à cet égard.
Sources
- Société allemande de nutrition : FAQ sur le sel de table (édition 2023) – dge.de
- Organisation mondiale de la Santé : fiche d’information sur la réduction du sodium (2026) – who.int
L’apport moyen en sel de table, la valeur indicative, les quatre groupes d’aliments et le conseil d’assaisonnement proviennent de la source [1] ; la DGE y cite DEGS, l’étude sur la santé des adultes en Allemagne, comme source des données sur les moyennes. L’indication de l’OMS, qui recommande moins de 5 g de sel par jour, provient de la source [2]. Le prix et l’image du test cité ont été relevés sur la boutique mybody®x le 22.09.2026 ; la portée et le type d’échantillon proviennent de la description du produit de mybody®x (au 10.08.2026).
Équipe éditoriale et spécialisée de mybody®x
Sel et sodium L’alimentation au quotidien
Ce texte a été rédigé par l’équipe éditoriale et spécialisée de mybody®x, qui a vérifié les sources citées. Vous trouverez les personnes qui y ont contribué sur la page des auteurs.
Publié le 22.09.2026 · Dernière mise à jour le 22.09.2026
L’analyse ADN est destinée à fournir des conseils en matière d’alimentation et de mode de vie. Il ne s’agit pas d’un examen diagnostique, elle ne permet pas de prédire une maladie et ne remplace pas un examen ou un conseil médical. Les variantes génétiques décrivent des probabilités au sein de groupes de population, et ne déterminent pas le cas d’une personne en particulier. Ces contenus sont fournis à titre d’information générale et ne remplacent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement.
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