Répartition des macronutriments pour perdre du poids : quelle répartition donne vraiment des résultats ?

22. September 2026 ca. 22 Minuten

Ce qui t’attend dans cet article

Répartition des macronutriments pour perdre du poids : comment répartir les glucides, les protéines et les lipides ?

Le point de départ, ce sont les valeurs de référence pour les adultes en bonne santé : plus de 50 % de l’apport énergétique, c’est-à-dire de l’énergie provenant des aliments et des boissons, sous forme de glucides et 30 % sous forme de lipides (DGE, 2000), ainsi que 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour (DGE, 2017). Dans l’étude menée sur deux ans auprès de 811 adultes, cette répartition n’a pas déterminé le succès de la perte de poids (Sacks et al., 2009).

Quand on ouvre une application de suivi, on y trouve des réglages prédéfinis en pourcentage et on nous demande d’en choisir un. L’origine des valeurs est rarement indiquée. C’est pourquoi cet article commence par les chiffres associés à une institution et à une année.

Les quatre chiffres documentés de cet article

Source : Société allemande de nutrition, valeurs de référence 2000 et 2017 ; Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009

Que signifie exactement la répartition des macronutriments pour perdre du poids ?

La répartition des macronutriments indique quelle part de ton apport énergétique quotidien provient de chacun des trois macronutriments. L’apport énergétique correspond à l’énergie que tu absorbes en mangeant, mesurée en kilocalories.

Le terme désigne donc une proportion, et non une quantité. Deux personnes peuvent toutes deux respecter la valeur de référence de 30 % pour les matières grasses (DGE, 2000) et avoir pourtant des quantités très différentes dans leur assiette, car leurs besoins énergétiques quotidiens diffèrent. Un pourcentage à lui seul ne vous indique donc jamais la taille de la portion.

Il faut distinguer cela de la quantité pure d’un seul nutriment. La quantité de glucides en grammes qu’il est judicieux de consommer par jour et les aliments concernés sont présentés dans un texte à part : quelle quantité de glucides par jour pour perdre du poids. Ici, il est question du rapport entre les différentes parts.

Le rôle des différents nutriments dans l’organisme est une question à part entière. Vous trouverez un aperçu dans les bases sur les macronutriments, et une explication plus concrète pour le quotidien dans le rôle des matières grasses dans l’organisme.

Quelle répartition des nutriments les valeurs de référence recommandent-elles pour les adultes ?

La Société allemande de nutrition recommande, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, que plus de 50 % de l’apport énergétique provienne des glucides et que la quantité de matières grasses soit limitée (DGE, 2000). Ce sont des valeurs de référence pour les adultes en bonne santé, et non des objectifs de perte de poids.

Pour les matières grasses, le tableau indique une valeur de référence de 30 % de l’apport énergétique, établie pour les adultes de 25 à 51 ans (DGE, 2000). En substance, la même source recommande de consommer moins d’acides gras saturés et davantage d’acides gras insaturés ; le texte ne donne pas de valeur chiffrée pour les acides gras saturés, nous n’en indiquons donc pas non plus.

Pour les protéines, la recommandation ne s’exprime plus en pourcentage. Elle est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes de 19 à moins de 65 ans (DGE, 2017). Nous y reviendrons au chapitre 6.

La source précise les glucides concernés : « Les sources de glucides recommandées comprennent les produits céréaliers complets, les légumes, les fruits, les légumineuses et les pommes de terre. » Les aliments et les boissons sucrés sont généralement pauvres en nutriments (DGE, 2000). Pour savoir ce que cela signifie au moment de faire les courses, consultez quels sont les glucides sains.

Ces valeurs décrivent une alimentation de fond destinée à la population générale. Pour la perte de poids, il existe un résultat spécifique, moins tranché que ne le laisse penser le débat sur les pourcentages.

Traduction libre : les régimes hypocaloriques entraînent une perte de poids cliniquement significative, quel que soit le macronutriment qu’ils mettent en avant (Sacks et al., 2009).

Quelle répartition a permis de perdre le plus de poids en deux ans ?

Aucune. 811 adultes en surpoids ont été répartis au hasard entre quatre régimes, dont les valeurs cibles allaient de 20 à 40 % de lipides, de 15 à 25 % de protéines et de 35 à 65 % de glucides. Au bout de six mois, chaque groupe avait perdu en moyenne 6 kg, soit 7 % du poids de départ (Sacks et al., 2009).

Au bout de deux ans, une partie du poids perdu avait été reprise. Les groupes consommant 15 % de protéines affichaient un poids inférieur de 3,0 kg au poids de départ, contre 3,6 kg pour les groupes consommant 25 % de protéines (Sacks et al., 2009). L’écart entre les répartitions est resté faible. Le véritable résultat, c’était l’écart par rapport au poids de départ.

Une deuxième étude a directement examiné le désaccord entre les deux camps. Pendant douze mois, 609 adultes âgés de 18 à 50 ans, sans diabète et présentant un indice de masse corporelle (poids rapporté à la taille) compris entre 28 et 40, ont suivi soit un régime sain pauvre en lipides, soit un régime sain pauvre en glucides. Au bout du compte, la perte de poids était de 5,3 kg contre 6,0 kg, une différence non statistiquement significative (Gardner et al., JAMA, 2018).

Dans l’étude sur deux ans, le dénominateur commun aux quatre groupes n’était pas un nutriment, mais une réduction de l’apport calorique (Sacks et al., 2009) ; la deuxième étude n’a trouvé aucune différence significative entre les deux camps. La répartition est un outil. Le principe actif, c’est le déficit que tu peux supporter.

Comparaison des quatre répartitions : à quoi correspond chaque chiffre ?

Le tableau met en regard les valeurs de référence de la Société allemande de nutrition et les quatre répartitions visées par l’étude sur deux ans. La dernière colonne est la plus importante : elle indique ce que le chiffre ne prouve justement pas.

Entre le régime 1 et le régime 4, il y a 20 points de pourcentage de lipides et 30 points de pourcentage de glucides d’écart. Après deux ans, la différence entre leurs résultats était inférieure à un kilogramme (Sacks et al., 2009). Si une application te propose une combinaison particulière comme étant la bonne, c’est un réglage par défaut, pas une conclusion fondée sur des résultats.

De combien de protéines ai-je besoin par jour pour maigrir ?

L’apport recommandé est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes de 19 à moins de 65 ans (DGE, 2017). C’est la seule valeur de cet article qui n’est pas exprimée en pourcentage, et c’est précisément pour cela que c’est la plus utile.

Un pourcentage varie lui aussi dès que tu manges moins. Une valeur par kilogramme de poids corporel, elle, reste fixe. En réduisant l’apport énergétique tout en maintenant une valeur fixe pour les protéines, tu n’as que deux variables à ajuster au lieu de trois.

Le fait qu’un repas plus riche en protéines te rassasie plus longtemps est une observation du quotidien que tu peux vérifier par toi-même. Les sources de cet article ne fournissent aucun chiffre à ce sujet, donc il n’y en a pas ici non plus.

Répartition des macronutriments pour maigrir chez les femmes : est-ce différent ?

Non, du moins pas dans les valeurs de référence. L’apport en protéines recommandé de 0,8 g par kilogramme de poids corporel s’applique aux adultes des deux sexes (DGE, 2017). Aucune répartition spécifique des macronutriments pour les femmes n’y figure.

La différence existe malgré tout, mais elle se manifeste ailleurs. Comme la valeur pour les protéines dépend du poids corporel, elle donne une quantité en grammes différente à 60 kg et à 90 kg. Et comme la valeur en pourcentage dépend de l’énergie journalière, elle donne des portions plus petites lorsque les besoins énergétiques sont moindres. La formule reste la même, mais pas le résultat.

Les deux études portent elles aussi sur des adultes, et non sur une formule pour les femmes et une autre pour les hommes. Si tu trouves en ligne une répartition spécifique des macronutriments pour les femmes, vérifie quelle institution la préconise et de quelle année elle date. Si rien n’est indiqué, ce n’est qu’un avis.

Comment convertir la répartition de mes nutriments en grammes ?

Avec trois chiffres fixes : les glucides apportent 4 kcal par gramme, les protéines également 4 kcal par gramme et les lipides 9 kcal par gramme (IQWiG, Institut pour la qualité et l’efficacité des soins de santé, 2022). Ainsi, dès que tu fixes une énergie journalière, chaque pourcentage peut être converti en grammes.

Un exemple de calcul, avec deux chiffres explicitement supposés : énergie journalière de 1 800 kcal, poids corporel de 70 kg. Ces deux valeurs sont posées pour le calcul ; elles ne constituent pas une recommandation et ne proviennent d’aucune source de cet article. Tu ne peux pas déterminer tes besoins énergétiques à partir de ce texte, mais auprès d’un service de conseil en nutrition ou de ton médecin généraliste.

Les glucides, avec une part fixée ici à 50 % (la valeur de référence indique « plus de 50 % »), représentent 900 kcal. Divisées par 4 kcal par gramme, cela donne 225 g. Les lipides, à 30 %, représentent 540 kcal. Divisées par 9 kcal par gramme, cela donne 60 g (valeurs de référence de la DGE, 2000 ; facteurs énergétiques de l’IQWiG, 2022). Pour les protéines, le calcul ne se fait pas en pourcentage, mais en fonction du poids : 70 kg multipliés par 0,8 g donnent 56 g, soit 224 kcal (DGE, 2017).

En refaisant le calcul, on constate que les trois postes totalisent 1 664 kcal au lieu de 1 800. C’est précisément là que le calcul en pourcentage montre ses limites. Les arrondis, les valeurs de référence pour une alimentation à long terme et une énergie journalière supposée ne concordent pas au chiffre près.

Que dit un test ADN sur le type de régime, et que ne dit-il pas ?

Il décrit tes prédispositions, pas ton résultat. Un test ADN détecte des variations génétiques, c’est-à-dire des endroits du patrimoine génétique où les personnes diffèrent les unes des autres ; en langage spécialisé, un tel endroit s’appelle un SNP, soit le remplacement d’un seul élément constitutif.

Deux rapports sont intéressants pour déterminer la répartition. L’un décrit un type de régime avec des pourcentages de nutriments personnalisés, l’autre ta réaction aux glucides à partir des variations génétiques FTO et KCTD10. Tu disposes ainsi d’un point de départ qui vient de toi, plutôt que des paramètres par défaut d’une application.

Chez mybody®x (MYBODY Lab GmbH), il s’agit du test ADN NutriCare INFINITY. Il faut aussi préciser ce qu’il ne fait pas : il ne te prédit pas combien tu vas perdre de poids et ne remplace pas le déficit calorique. Il évalue tes prédispositions afin que tu puisses adapter ton alimentation en conséquence.

Limites : ce que la répartition des nutriments ne permet pas de faire

Les pourcentages ne disent rien des aliments correspondants. On peut couvrir 55 % de ses besoins en glucides avec des légumineuses ou de la farine blanche, et le chiffre affiché dans l’application sera le même dans les deux cas (valeurs de référence DGE, 2000). La répartition relève de la comptabilité, pas du choix des aliments.

Les résultats des études ont aussi leurs limites. Ils présentent les moyennes de groupes suivis pendant six mois à deux ans (Sacks et al., 2009 ; Gardner et al., 2018). Au sein de ces groupes, certaines personnes ont perdu beaucoup plus de poids et d’autres presque rien. La moyenne d’un groupe ne permet pas de prédire ce qui se passera pour toi.

Ce texte n’est pas un plan alimentaire. Il ne propose ni repas ni recettes, car il est impossible d’en tirer quoi que ce soit de pertinent sans connaître tes besoins énergétiques.

Si tu es atteint d’une maladie, prends des médicaments ou es enceinte, consulte ton médecin généraliste au sujet de ta répartition des nutriments avant de la modifier.

Ce que tu peux faire maintenant avec ta répartition des nutriments

Commence par fixer la quantité de protéines, car c’est la seule qui dépend de ton corps et non d’une échelle de pourcentages : 0,8 g par kilogramme de poids corporel pour les adultes de 19 à moins de 65 ans, et 1,0 g à partir de 65 ans, à titre de valeur estimative (DGE, 2017). Répartis le reste de l’apport énergétique entre glucides et matières grasses de façon à pouvoir tenir ce rythme pendant des mois.

C’est le véritable critère de choix, et il ne figure dans aucun tableau : entre deux répartitions aussi bien étayées l’une que l’autre, l’emporte celle qui t’évite de te retrouver devant le réfrigérateur le soir. L’étude a comparé quatre variantes et a constaté la même chose pour toutes (Sacks et al., 2009). Le choix te revient donc.

Au départ, la question était de savoir quel réglage par défaut choisir dans l’application. La réponse honnête : l’application ne connaît pas tes prédispositions, et les valeurs de référence ne tiennent pas compte de ta vie. Tu peux remédier aux deux, dont l’une grâce à un échantillon de salive.

Questions fréquentes

Sources

1. Société allemande de nutrition : valeurs de référence pour les glucides (base d’établissement des recommandations : 2000), consulté le 22.09.2026 – dge.de
2. Société allemande de nutrition : valeurs de référence pour les lipides et les acides gras essentiels (base d’établissement des recommandations : 2000), consulté le 22.09.2026 – dge.de
3. Société allemande de nutrition : valeurs de référence pour les protéines (base d’établissement des recommandations : 2017), consulté le 22.09.2026 – dge.de
4. Sacks FM et ses coauteurs, New England Journal of Medicine (2009), PMID 19246357 – europepmc.org
5. Gardner CD et ses coauteurs, JAMA (2018), PMID 29466592 – europepmc.org
6. IQWiG, gesundheitsinformation.de : Que sont les calories ? (mis à jour en 2022), consulté le 22.09.2026 – gesundheitsinformation.de

Les valeurs de référence pour les glucides et les lipides proviennent de [1] et [2], les valeurs pour les protéines par kilogramme de poids corporel, ainsi que l’estimation à partir de 65 ans, de [3]. Les quatre groupes de régimes, la perte de 6 kg après six mois et les valeurs après deux ans figurent dans [4] ; la comparaison entre un régime pauvre en lipides et un régime pauvre en glucides, dans [5]. Les facteurs énergétiques par gramme proviennent de [6]. Le prix et l’image du test mentionné ont été relevés en direct sur la boutique de mybody®x le 22.09.2026 ; son contenu est indiqué dans la description du produit de mybody®x (au 10.08.2026).