Créer un plan alimentaire pour perdre du poids : comment le construire
L’essentiel en bref
Un plan alimentaire se construit en quatre étapes : déterminer les besoins énergétiques, fixer le déficit, structurer la journée et adapter la forme du plan au quotidien. Les besoins sont la seule donnée que tu dois réellement estimer. Toutes les autres décisions en découlent, et c’est précisément pourquoi l’ordre n’est pas interchangeable.
Cet article ne fournit pas de plan hebdomadaire tout fait. Il présente la méthode de construction sous-jacente, afin que tu puisses adapter un plan au lieu de devoir repartir de zéro au premier imprévu. Lorsqu’une institution cite un chiffre, son nom et l’année sont indiqués ici. Lorsqu’il n’existe aucune donnée, cela est également précisé.
Tu découvriras d’abord pourquoi les plans échouent régulièrement et ce qu’un plan peut réellement accomplir. Ensuite viennent les quatre étapes de construction, la question de la forme de plan adaptée, l’ajustement après quatre semaines et, à la fin, les limites. Si tu préfères commencer immédiatement, passe à l’étape 1.
Voici ce qui t’attend dans cet article
1. Pourquoi la plupart des plans alimentaires restent abandonnés dès la troisième semaine
2. Ce qu’un plan alimentaire peut faire et ce qu’il ne peut pas faire
3. Étape 1 : comment déterminer tes besoins énergétiques
4. Étape 2 : quel déficit tu peux réellement tenir
5. Étape 3 : comment remplir ta journée au lieu de compter les calories
6. Étape 4 : quelle forme de plan convient à ton quotidien
7. Comment adapter le plan après quatre semaines
8. Ce que ta prédisposition révèle sur ton plan
9. Pour qui un plan fondé sur les données est pertinent — et pour qui il ne l’est pas
10. Les limites : ce qu’un plan alimentaire ne peut pas faire
11. Par quoi commencer la première semaine
Questions fréquentes
Sources
Pourquoi la plupart des plans alimentaires restent abandonnés dès la troisième semaine
Le scénario habituel est toujours le même. Tu télécharges un plan, tu fais les courses le dimanche et tu tiens dix jours. Puis arrive une soirée qui n’est pas prévue dans le plan, et ensuite le plan ne revient pas.
L’erreur vient rarement d’un manque de discipline. Elle vient du fait qu’un plan tout fait est calculé pour une moyenne qui n’existe pas. Il ne connaît ni tes besoins énergétiques, ni tes horaires de travail, ni la personne qui cuisine chez toi.
C’est pourquoi il s’agit ici d’autre chose. Un plan conçu par soi-même peut être réparé. Celui qui sait de quelles quatre parties son plan est composé peut en remplacer une au lieu de tout jeter.
Déterminer les besoins
Le seul chiffre que tu dois estimer. Tout le reste en dépend.
Fixer le déficit
Pas le plus ambitieux, mais celui que tu utiliseras encore à la huitième semaine.
Structurer la journée
Repas, satiété, boissons. La structure prime sur le comptage.
Choisir la forme du plan
Planning hebdomadaire rigide, boîte à outils ou cadre. C’est le quotidien qui tranche.
Pour clarifier le rôle de cet article : si tu cherches un plan hebdomadaire prêt à l’emploi, tu le trouveras sous Plan alimentaire pour perdre du poids. Si tu veux une structure sur quatre semaines, consulte le Plan pour perdre du poids sainement. Ici, tu trouveras le mode d’emploi qui se trouve derrière, rien de plus.
Ce qu’un plan alimentaire peut faire — et ce qu’il ne peut pas faire
Un plan ne modifie pas ton organisme. Il modifie le nombre de décisions que tu dois prendre en une journée et, par conséquent, la probabilité que l’une d’elles tourne mal.
Idée clé
Un plan alimentaire ne fait pas baisser ton poids ; il réduit le nombre de décisions que tu dois prendre à nouveau chaque jour.
Pourquoi tes besoins sont différents de ceux de ton amie
Deux personnes de même poids et de même taille ont des besoins énergétiques différents. La raison principale est bien documentée et n’a rien à voir avec la volonté.
Source documentée
« Le niveau du métabolisme de repos d’une personne dépend principalement de la proportion de masse musculaire dans son poids. »
Institut pour la qualité et l’efficience des soins de santé (IQWiG)
Causes de l’obésité, état des connaissances en 2022
Le métabolisme de repos est l’énergie que ton organisme consomme pour les battements du cœur, la respiration et la température corporelle, sans que tu bouges. Selon l’IQWiG (2022), il représente en moyenne environ 70 % des besoins caloriques totaux.
Ainsi, le principal poste de tes besoins correspond à une donnée sur laquelle tu peux difficilement agir à court terme. C’est précisément pourquoi un plan commence par l’estimation de ce chiffre, et non par le choix des recettes.
Quand un plan n’est pas la bonne réponse
Il existe des situations dans lesquelles élaborer soi-même un plan alimentaire n’est pas la prochaine étape. Elles sont volontairement placées ici, au début, et non à la fin.
Si tu perds du poids involontairement sans avoir rien changé, il faut consulter un médecin. Il en va de même en cas d’épuisement persistant pendant plusieurs semaines, d’hypertension récemment diagnostiquée ou de prise de médicaments qui influencent l’appétit ou la glycémie.
Et si l’alimentation est pour toi associée au contrôle, à la honte ou à l’obsession du comptage, un plan calorique n’est pas la bonne solution. Dans ce cas, adresse-toi plutôt à un diététicien ou à un cabinet médical, pas à un tableau.
Étape 1 : comment déterminer tes besoins énergétiques
Tes besoins quotidiens se composent de trois éléments. En 2022, l’IQWiG les estime à environ 70 % pour le métabolisme de repos, environ 20 % pour la dépense énergétique liée à l’activité physique et au travail, et les quelque 10 % restants pour la digestion elle-même.
Cette répartition explique pourquoi une activité supplémentaire modifie moins les besoins que beaucoup ne le pensent. La partie sur laquelle tu peux agir est la plus petite des deux.
Du repère général à son propre chiffre
Évaluer honnêtement son niveau d’activité
La Société allemande de nutrition utilise la valeur PAL, un facteur qui tient compte de l’activité physique au cours de la journée. Une activité principalement assise avec peu de compensation correspond à environ 1,4 ; un quotidien comportant beaucoup de marche, à environ 1,6 à 1,8.
Lire la valeur indicative adaptée
Pour les adultes âgés de 25 à moins de 51 ans, la DGE indique des valeurs de référence quotidiennes de 1 800, 2 100 et 2 400 kilocalories pour les femmes, ainsi que de 2 300, 2 700 et 3 000 kilocalories pour les hommes, avec une valeur PAL de 1,4, 1,6 et 1,8 respectivement (état de la base de calcul en 2015).
Vérifier pendant deux semaines
Mange pendant deux semaines environ à ce niveau et pèse-toi deux fois par semaine à la même heure. Si ton poids reste stable, la valeur indicative était adaptée à ton cas.
Corriger seulement ensuite
Si le poids évolue nettement alors que tu n’as rien changé, ajuste la valeur de départ d’environ 200 kilocalories. Pas davantage, sinon tu ne sauras pas, la prochaine fois, à quoi le changement était dû.
L’ordre des étapes est important. Celui qui calcule immédiatement un déficit sans avoir vérifié la valeur de départ se fonde sur un chiffre que personne n’a contrôlé.
Pourquoi toute estimation des besoins reste une estimation
Les valeurs indicatives sont des moyennes établies pour des groupes de population. Elles décrivent les besoins d’une personne moyenne, et non ce que ton organisme dépense.
C’est précisément pourquoi l’étape 3 du calcul prévoit une phase d’observation. Le poids mesuré sur deux semaines est un instrument de mesure plus précis que n’importe quelle formule, car il mesure ton chiffre à toi et non celui de quelqu’un d’autre.
Ce que le facteur d’activité ne prend pas en compte
La valeur PAL décrit une moyenne sur la journée. Elle ne fait pas la différence entre une semaine avec quatre séances d’entraînement et une semaine avec quatre rendez-vous en soirée, même si les deux se ressentent très différemment.
Pour la planification, choisis donc le facteur qui correspond à ta semaine la plus calme, et non à ta meilleure semaine. Un plan fondé sur une semaine active sera trop élevé lors de toute semaine normale.
Les personnes qui travaillent en horaires décalés ou se déplacent souvent rencontrent ce problème de manière encore plus marquée. Dans ce cas, la moyenne hebdomadaire est plus pertinente que la valeur quotidienne, et le suivi sur deux semaines devient plus important que la précision du chiffre initial.
La dépense énergétique au repos évolue lentement. Comme elle dépend surtout, selon l’IQWiG, de la proportion de masse musculaire, elle change sur plusieurs mois avec la condition physique, et non en quelques semaines selon le programme alimentaire.
Étape 2 : le déficit que tu peux vraiment tenir
Un déficit est la différence entre ce dont tu as besoin et ce que tu manges. La tentation est grande de le fixer aussi haut que possible. L’expérience des plans abandonnés montre qu’il vaut mieux éviter cela.
À quel point de petits écarts peuvent avoir un effet au fil du temps, l’IQWiG l’illustre par un calcul en sens inverse : si une personne consomme chaque jour 50 kilocalories de plus qu’elle n’en dépense, cela peut théoriquement représenter environ 2 kilogrammes de prise de poids en un an (2022).
Le chiffre est faible et la période longue. C’est leur combinaison qui compte vraiment : un déficit modéré maintenu pendant un an produit davantage d’effets qu’un déficit élevé maintenu pendant six semaines.
Comment savoir si ton déficit est trop important
Les signes ne se voient pas sur la balance. Tu penses anormalement souvent à la nourriture pendant la journée, tu t’endors moins bien et tu organises ta semaine autour de la question de savoir où tu pourrais contourner le plan.
Si ces signes apparaissent, ce n’est pas un problème de volonté, mais un retour d’information. La bonne réaction consiste à réduire le déficit, et non à durcir les règles.
En pratique, fixe le déficit de manière à être rassasié lors d’une journée de travail normale. Si tu dois calculer combien d’heures il reste avant le prochain repas, c’est qu’il est trop important.
Le chapitre en un coup d’œil
Un déficit ne se choisit pas en fonction de la vitesse souhaitée, mais du temps pendant lequel tu peux le maintenir. L’IQWiG montre que même un écart de 50 kilocalories par jour sur un an représente théoriquement environ 2 kilogrammes (2022). De petites différences sur de longues périodes sont plus efficaces que de grandes différences sur de courtes périodes. La faim, le mauvais sommeil et le fait de penser sans cesse à la nourriture sont les signes qui montrent que l’écart choisi est trop important.
Étape 3 : remplir sa journée au lieu de compter les calories
Il y a maintenant un chiffre. Le traduire en repas est l’étape qui rend la plupart des plans inutilement compliqués.
Le principe tient en quelques mots : privilégier la structure plutôt que le comptage. Avec trois repas fixes et en sachant de quoi chacun se compose, on se rapproche de son objectif sans faire de calculs.
La structure d’un repas
Un repas rassasiant contient une source de protéines, une source de fibres et une source de glucides. Les fibres sont des composants végétaux indigestes qui augmentent le volume dans l’intestin et prolongent la sensation de satiété.
Pour le choix concret des aliments, la Société allemande de nutrition (2024) indique des quantités qui peuvent servir de repères hebdomadaires : pas plus de 300 grammes de viande et de charcuterie par semaine, du poisson une à deux fois, des légumineuses au moins une fois et une petite poignée de noix chaque jour.
Il faut aussi tenir compte des boissons. La DGE recommande environ 1,5 litre par jour, de préférence de l’eau ou d’autres boissons sans calories (2024). Couvrir cette quantité avec des boissons sucrées augmente considérablement l’apport quotidien sans rassasier.
À quel moment le sucre compte vraiment dans le plan
La Société allemande de l’obésité, la Société allemande du diabète et la Société allemande de nutrition recommandent conjointement un apport maximal en sucres libres inférieur à 10 % de l’apport énergétique total (2018, conformément à la recommandation de l’OMS de 2015).
Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés à un aliment, ainsi que les sucres présents dans le miel, le sirop et le jus de fruits. Le sucre d’une pomme entière n’en fait pas partie.
Pour un besoin quotidien de 2 000 kilocalories, la recommandation correspond à moins de 200 kilocalories provenant des sucres libres. C’est une limite que l’on peut atteindre avec une seule boisson gazeuse, et c’est pourquoi elle doit être prise en compte dans la planification des boissons, et non dans celle des desserts.
Comment rendre le plan compatible avec les courses
Un plan échoue rarement à cause de la cuisine. Il échoue parce que, le mercredi soir, un ingrédient manque et que le repas est alors remplacé par autre chose.
C’est pourquoi la liste de courses est organisée par catégories et non par recettes. Sources de protéines, sources de fibres, sources de glucides, ainsi que l’huile, les épices et les boissons : en faisant ses courses ainsi, on peut préparer trois plats avec les mêmes ingrédients.
Une partie des aliments devrait pouvoir se conserver. Les légumineuses en bocal, les légumes surgelés et les produits complets maintiennent la structure, même pendant la semaine où vous n’avez pas le temps de faire les courses.
Et le plan doit prévoir une réponse aux journées passées à l’extérieur. Si vous décidez à l’avance ce que vous choisirez à la cantine ou en déplacement, vous prenez cette décision une seule fois au lieu de devoir la reprendre à chaque fois sous la pression du temps.
Étape 4 : quelle forme de plan convient à votre quotidien
Il existe trois façons de rédiger un plan alimentaire. Elles ne se distinguent pas par leur contenu, mais par ce qui se passe lorsqu’une journée ne se déroule pas comme prévu.
| Critère | Plan hebdomadaire fixe | Système modulaire composé de repas fixes | Règles sans plats fixes |
|---|---|---|---|
| Effort de création | Élevé : les 21 repas de la semaine sont définis individuellement | Moyen : environ six à huit repas sont conçus une fois, puis répétés | Faible : seules les règles sont définies, pas les plats |
| Ce qui se passe en cas d’écart | Le reste de la semaine est décalé, les produits achetés restent de côté | Le repas est remplacé, le reste ne change pas | Rien, la règle continue de s’appliquer au repas suivant |
| Achats | Une liste précise, avec peu de marge de manœuvre | Liste de base récurrente complétée par des produits frais | Stockage des provisions par catégories plutôt que par recette |
| Adapté à | Semaines prévisibles, horaires de travail fixes, cuisine à la maison | Jours variables avec quelques points fixes | Travail en horaires décalés, voyages, repas pris fréquemment à l’extérieur |
Le tableau compare des formes de plans, pas des taux de réussite. Nous ne disposons d’aucune donnée étayée sur la question de savoir laquelle de ces trois formes est maintenue le plus longtemps en moyenne ; c’est pourquoi nous n’en indiquons aucune.
En pratique, le système modulaire est le compromis utile pour la plupart des gens. Il demande un effort initial et tolère une soirée imprévue sans faire dérailler la semaine.
Comment ajuster le plan au bout de quatre semaines
Au bout de quatre semaines, vous savez deux choses que vous ne pouviez pas savoir auparavant : si l’estimation des besoins était à peu près juste et quels repas vous avez réellement mangés.
Un plan que vous n’avez pas besoin de modifier au bout de quatre semaines n’était jamais adapté à votre quotidien.
Un plan que vous n’avez pas besoin de modifier au bout de quatre semaines n’était jamais adapté à votre quotidien. L’ajustement n’est pas un signe d’échec, mais le véritable objectif des quatre premières semaines.
Commence par supprimer les repas que tu as planifiés trois fois sans jamais les manger. Ils coûtent du temps et de l’attention pour les courses, sans rien apporter en retour.
Ensuite, vérifie le chiffre. Si ton poids n’a pas bougé en quatre semaines alors que tu as respecté le plan dans l’ensemble, l’estimation des besoins était probablement trop élevée.
L’objection est justifiée : le poids fluctue au fil des jours, ne serait-ce qu’en raison de l’eau et de la digestion. C’est pourquoi il faut comparer ici deux moyennes hebdomadaires, et non deux pesées matinales.
Quand le problème ne venait pas du plan
Avant de modifier le nombre de calories, examine la semaine elle-même. Une semaine de déménagement, une grippe ou une période avec cinq heures de sommeil ne permettent guère de déterminer si ton plan est adapté.
Plus précisément : ce n’est pas le plan qui a échoué, ce sont les conditions qui ont changé. Dans ce cas, tu répètes la période à l’identique au lieu de la remanier.
Ce n’est que lorsque deux périodes stables consécutives donnent le même résultat que le chiffre devient pertinent. Deux points de données recueillis dans des conditions comparables valent mieux que quatre obtenus dans des conditions quelconques.
Ce que tes prédispositions révèlent sur ton plan
Jusqu’ici, tu as travaillé avec des valeurs de référence qui s’appliquent à des groupes. Deux types de tests de mybody®x (MYBODY Lab GmbH) interviennent à un autre niveau : l’un porte sur les prédispositions, l’autre sur l’état actuel des apports.
La différence tient au facteur temps. Ton ADN ne change pas et explique des schémas que tu remarques depuis des années. Les valeurs sanguines décrivent ton état actuel et évoluent au fil des mois.
Les deux ne remplacent pas les quatre étapes précédentes. Ils répondent à la question de savoir pourquoi certaines recommandations n’ont jusqu’ici pas fonctionné pour toi et fournissent au plan un point de départ plutôt qu’une supposition.
Test ADN à partir de salive
WeightLoss | Test ADN SLIM
Analyse de plus de 80 variations génétiques, présentée sous la forme de 24 rapports répartis en cinq chapitres, notamment sur les caractéristiques nutritionnelles et diététiques ainsi que les besoins en vitamines et minéraux. Ce que le test ne permet pas de déterminer : il ne pose aucun diagnostic, ne prédit pas la réussite d’une perte de poids et ne fournit pas de plan alimentaire prêt à l’emploi. Le résultat ne constitue pas une détermination définitive.
Analyse en laboratoire sous 15 à 25 jours ouvrés après réception de l’échantillon
Indication de la page produit, consultée le 07/08/2026
Analyse sanguine à partir de sang capillaire
Nutriment | VitalCheck Complete
Quinze valeurs mesurées à partir de sang capillaire, dont la vitamine D, la vitamine B12, l’acide folique, le fer sous forme de ferritine, le magnésium, le zinc, le sélénium et les lipides sanguins. Ce que le test ne permet pas de déterminer : il n’évalue ni tes besoins caloriques ni tes besoins en protéines, ne pose aucun diagnostic et toute valeur anormale doit être évaluée par un médecin.
Analyse de laboratoire sous 3 à 5 jours ouvrés après réception de l’échantillon
Indication de la page produit, consultée le 07/08/2026
Les deux rapports fournissent des indications et des recommandations, et non une prescription. Ils ne vous disent pas combien de kilocalories vous devez manger, mais sur quels aspects vous pouvez vous appuyer pour choisir vos aliments.
À qui un plan fondé sur les données peut être utile — et à qui il ne l’est pas
Pertinent pour vous si…
vous avez déjà suivi plusieurs plans et voulez savoir ce qui vous fait toujours échouer.
vous prévoyez de toute façon de changer vos habitudes et souhaitez suivre l’évolution au moyen d’une mesure avant et d’une autre après.
vous avez des troubles récurrents, comme de la fatigue, et cherchez un point de départ pour en parler au cabinet médical.
Plutôt non, si…
vous n’avez encore mis en œuvre aucune des quatre étapes. Un résultat de test ne remplace pas l’estimation des besoins ; il vient ensuite.
vous remarquez chez vous l’un des signes d’alerte du chapitre 2. Dans ce cas, prendre rendez-vous est la bonne priorité, pas faire le test.
vous attendez d’un résultat qu’il prenne les décisions à votre place. Il fournit des indications que vous devez utiliser vous-même.
Limites : ce qu’un plan alimentaire ne peut pas faire
Un plan ne remplace pas un traitement. En cas de maladies qui influencent le métabolisme ou l’appétit, ainsi que de prise de médicaments ayant un effet correspondant, la planification doit être confiée à un médecin ou à un professionnel de la nutrition.
Les chiffres ont eux aussi leurs limites. Les valeurs de référence de la DGE décrivent des groupes, et non des individus, tandis que la répartition des besoins en 70, 20 et 10 % est une moyenne. Aucun de ces tableaux ne vous indique dans quelle mesure votre propre valeur s’en écarte.
L’activité physique seule apporte moins que beaucoup ne l’espèrent. L’IQWiG constate que le sport aide à perdre du poids et procure d’autres bénéfices pour la santé, mais qu’il ne suffit généralement pas à entraîner une perte de poids importante sans adaptation de l’alimentation (2022).
Les deux tests ci-dessus ont également une limite, indiquée dans la fiche produit : ils fournissent des indications sur les prédispositions et l’état nutritionnel. Aucun des deux ne calcule la quantité que vous devriez manger.
Pour finir, une limite concernant notre propre démarche. Nous ne disposons d’aucune donnée fiable sur la question de savoir laquelle des trois formes de plan est suivie le plus longtemps en moyenne. Cet article ne donne donc aucun chiffre à ce sujet, car une estimation serait l’erreur la plus regrettable.
Par quoi commencer la première semaine
Ne commencez pas par le plan, mais par la valeur de départ. Consultez la valeur de référence de la DGE correspondant à votre niveau d’activité, mangez pendant environ deux semaines à ce niveau et pesez-vous deux fois par semaine à la même heure. Ce n’est qu’ensuite que vous déciderez du déficit.
La raison de cet ordre est tout sauf spectaculaire. Si vous soustrayez votre déficit d’un chiffre non vérifié, vous ne saurez pas au bout de quatre semaines si le plan était trop strict, trop souple ou simplement mal calculé.
Au départ, on a observé que les plans étaient abandonnés dès la troisième semaine. C’est précisément pour cela que vous construisez le vôtre : un plan dont vous connaissez les quatre parties peut être réparé. Un plan téléchargé ne peut qu’être remplacé.
Questions fréquentes
Combien de calories un plan alimentaire destiné à perdre du poids peut-il contenir ?
Cela dépend de votre valeur de départ, et non d’un chiffre général. La Société allemande de nutrition indique, pour les adultes de 25 à moins de 51 ans, des valeurs de référence de 1 800 à 2 400 kilocalories par jour pour les femmes et de 2 300 à 3 000 pour les hommes, selon l’activité physique (base de l’estimation datant de 2015). Soustrayez votre déficit de cette valeur après l’avoir vérifiée pendant deux semaines en la comparant à l’évolution de votre poids.
Dois-je compter les calories pour suivre un plan alimentaire ?
Non, du moins pas durablement. Compter est un outil de mesure pour les deux à quatre premières semaines, afin de se familiariser avec les portions. Ensuite, la structure prend le relais : trois repas fixes contenant chacun une source de protéines, une source de fibres et une source de glucides. Si vous respectez cette structure, vous vous rapprocherez de votre objectif sans avoir à calculer.
Quelle quantité de sucre est acceptable dans un plan de perte de poids ?
La Société allemande de l’obésité, la Société allemande du diabète et la Société allemande de nutrition recommandent conjointement que les sucres libres représentent moins de 10 % de l’apport énergétique total (2018). Pour 2 000 kilocalories par jour, cela correspond à moins de 200 kilocalories. Les sucres libres comprennent les sucres ajoutés ainsi que le sucre du miel, des sirops et des jus de fruits, mais pas le sucre contenu dans une pomme entière.
Combien de temps dois-je suivre un plan alimentaire avant de le modifier ?
Quatre semaines constituent une première période pertinente. Ensuite, comparez deux moyennes hebdomadaires du poids plutôt que deux pesées matinales isolées, car le poids varie au fil des jours simplement en raison de l’eau et de la digestion. Supprimez d’abord les repas que vous aviez prévus mais que vous n’avez pas consommés, puis ajustez seulement ensuite le nombre de calories, par paliers d’environ 200 kilocalories.
Un test ADN peut-il être utile pour mon plan alimentaire ?
Il fournit des indications sur vos prédispositions, mais ni plan tout fait ni diagnostic. Le WeightLoss | Le test ADN SLIM analyse plus de 80 variations génétiques et les présente sous la forme de 24 rapports répartis en cinq chapitres, dont des caractéristiques liées à l’alimentation et aux régimes. Il ne calcule pas vos besoins caloriques et ne prédit pas une perte de poids. Il est utile une fois les quatre étapes de construction en place, si vous voulez comprendre ce qui vous fait régulièrement échouer.
Étape suivante
Un point de départ plutôt qu’une supposition
Une fois les quatre étapes de construction en place et si vous voulez savoir quelles prédispositions et quel état nutritionnel se cachent derrière, ces deux tests constituent un point de départ pour votre propre observation. Ils ne remplacent pas un avis médical.
Test ADN WeightLoss | SLIM Nutriment | VitalCheck CompleteEn savoir plus
Cela pourrait également vous intéresser
Le plan complet avec des recettes, si vous préférez cuisiner en suivant un modèle plutôt que le créer vous-même.
La structure sur quatre semaines, si le déroulement vous intéresse davantage que la conception.
Sources
- Institut pour la qualité et l’efficience des soins de santé (IQWiG) : Causes de l’obésité (état 2022) – gesundheitsinformation.de
- Société allemande de nutrition (DGE) : Valeurs de référence pour l’apport énergétique (état de l’élaboration : 2015) – dge.de
- Société allemande de nutrition (DGE) : Recommandations de la DGE pour une alimentation favorisant la santé (état 2024) – dge.de
- Société allemande de l’obésité, Société allemande du diabète et Société allemande de nutrition : Recommandation quantitative concernant la consommation de sucre en Allemagne (2018) – dge.de
La citation exacte concernant le métabolisme de base au repos provient de la source [1], tout comme la répartition des besoins caloriques en environ 70, 20 et 10 %, le calcul des 50 kilocalories sur une année et l’évaluation de l’importance du sport. Les valeurs indicatives concernant l’apport énergétique proviennent de [2], les quantités de viande, de poisson, de légumineuses, de fruits à coque et de boissons de [3], et la recommandation concernant les sucres libres de [4]. Les informations relatives au prix, au type de prélèvement, à l’étendue de l’analyse et au laboratoire proviennent des pages produits de mybody®x, consultées le 07.08.2026 ; les délais de traitement suivent la directive centrale applicable à chaque type de test. Toutes les sources ont été consultées et vérifiées le 07.08.2026.
Équipe éditoriale et spécialisée mybody®x
Sciences de la nutrition Nutrigenétique Diagnostic de laboratoire Interprétation des analyses sanguines
Cet article a été rédigé par l’équipe éditoriale et spécialisée de mybody®x. L’équipe réunit des compétences en sciences de la nutrition, en nutrigénétique et en interprétation des analyses sanguines. Les personnes qui y contribuent sont présentées sur la page des auteurs.
Publié le 17.08.2026 · Dernière mise à jour le 17.08.2026
Les contenus sont fournis à titre d’information générale et ne remplacent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Les valeurs de référence dépendent du laboratoire, de la méthode et de l’âge : les indications figurant sur votre compte rendu d’analyses sont toujours déterminantes.
Partager:
Perdre 5 kilos : un calendrier réaliste plutôt qu’un chiffre idéal
Crampes nocturnes aux mollets : causes et ce que révèlent les valeurs