Alimentation saine : l’ABC de la nutrition

Voici ce qui vous attend dans cet article

Commençons par les éléments constitutifs de chaque repas. Ces valeurs s’appliquent aux adultes en bonne santé et servent de repères :

Quatre principes sous-tendent presque toutes les recommandations alimentaires :

Que signifie réellement une alimentation saine ?

Une alimentation saine désigne un modèle qui fournit de manière fiable à l’organisme de l’énergie, des protéines, des lipides, des vitamines, des minéraux et des fibres, tout en maintenant faible le risque de maladies liées à l’alimentation. Le mot important est « modèle » : les recommandations concernent la composition sur plusieurs semaines, et non des aliments pris isolément.

Manger une pizza surgelée un mardi soir n’a aucune importance pour la santé. En faire son dîner habituel, si. La question des aliments « bons » et « mauvais » perd ainsi de son importance : ce qui compte, c’est la fréquence, la quantité et ce que l’on consomme à la place.

Pourquoi il n’existe pas un seul modèle alimentaire « correct »

Des styles très différents peuvent être favorables : alimentation méditerranéenne, alimentation végétarienne ou végétalienne bien planifiée, alimentation mixte riche en légumes. Leurs points communs sont plus nombreux que leurs différences : beaucoup d’aliments végétaux, peu de produits fortement transformés et des quantités modérées de sucre et de sel. L’âge, l’activité physique, la grossesse et les maladies ne modifient ces principes que dans le détail.

Pourquoi les règles du « clean eating » produisent souvent l’effet inverse

Les règles strictes de pureté – « rien de transformé », « pas de glucides après 18 heures » – tiennent rarement sur la durée et favorisent une pensée du tout ou rien. Les petits changements que l’on peut répéter sont plus efficaces : remplacer le pain blanc par du pain complet et intégrer des légumineuses deux fois par semaine modifie sensiblement l’apport en nutriments.

Que recommande concrètement la DGE ?

La Société allemande de nutrition (DGE) traduit les valeurs nutritionnelles de référence scientifiques en recommandations alimentaires : à quelle fréquence et en quelle quantité consommer chaque groupe d’aliments. La nouveauté est que l’impact environnemental est désormais pris en compte, en plus de la santé. Le résumé suivant en restitue l’essentiel.

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes devraient consommer moins de 5 grammes de sel par jour, ce qui correspond à environ 2 grammes de sodium. Selon l’Institut Robert Koch (RKI, 2016), l’apport quotidien estimé en sodium en Allemagne était toutefois de 4,0 grammes chez les hommes et de 3,4 grammes chez les femmes en valeur médiane.

Ce qui distingue les valeurs de référence de la DGE des recommandations

Les valeurs de référence indiquent la quantité, en milligrammes ou en microgrammes, d’un nutriment dont un groupe a besoin en moyenne ; les recommandations traduisent ces valeurs en portions. Au quotidien, le deuxième niveau est plus utile : personne ne mange des microgrammes, tout le monde mange des repas.

L’ABC de la nutrition : de A à L

Le glossaire suivant explique les termes que tu rencontres sur les emballages et dans les textes consacrés à la nutrition – chaque entrée est compréhensible en elle-même.

A comme acides aminés

Les acides aminés sont les constituants des protéines ; l’organisme ne peut pas en produire neuf lui-même. Les céréales et les légumineuses se complètent particulièrement bien au niveau de leur profil en acides aminés – des lentilles avec du pain.

B comme fibres

Les fibres sont des constituants végétaux indigestes ; elles régulent la digestion, prolongent la satiété et influencent favorablement la glycémie et les lipides sanguins. La DGE recommande au moins 30 grammes par jour, l’EFSA 25 grammes. Les fibres solubles gonflantes, comme le psyllium, retiennent l’eau et nécessitent un apport suffisant en liquides.

C comme cholestérol

Le cholestérol est nécessaire à l’organisme pour les membranes cellulaires, les acides biliaires et les hormones – et il est produit en grande partie par l’organisme lui-même. Pour le taux sanguin, la qualité des matières grasses compte davantage que la quantité de cholestérol : les acides gras saturés influencent davantage le LDL que les œufs, par exemple.

D comme microbiome intestinal

Le microbiome intestinal désigne l’ensemble des micro-organismes présents dans l’intestin ; les fibres constituent leur source de nourriture. Le levier pratique est de varier les végétaux au cours de la semaine, plutôt que de se concentrer uniquement sur la quantité.

E comme protéines

Les protéines servent de matériaux de construction aux muscles, aux enzymes, aux hormones et aux anticorps. Selon la DGE, la valeur de référence est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel entre 19 et 65 ans, et de 1,0 gramme à partir de 65 ans.

F comme matières grasses et acides gras

Les matières grasses fournissent de l’énergie, transportent les vitamines A, D, E et K et contribuent à la formation des membranes cellulaires. La DGE recommande environ 30 % de l’apport énergétique, dont 2,5 % pour l’acide linoléique et 0,5 % pour l’acide alpha-linolénique.

G comme indice glycémique

L’indice glycémique décrit dans quelle mesure un aliment fait augmenter la glycémie par rapport au glucose. La taille de la portion, la préparation, les matières grasses, les protéines et les fibres le modifient fortement : il est peu pertinent comme critère d’évaluation.

H comme légumineuses

Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, pois chiches, soja – associent protéines, fibres, fer, folates et potassium. La DGE recommande au moins une portion par semaine.

I wie Jod (Jod)

L’iode est un oligo-élément dont la thyroïde a besoin pour produire ses hormones. Comme les sols de notre pays sont pauvres en iode, le sel iodé, les poissons de mer, les produits laitiers et les œufs en sont les principales sources.

Selon la Société allemande de nutrition (DGE, 2025), la valeur de référence pour l’apport en iode des adultes est de 150 microgrammes par jour. Parallèlement, environ 32 % des adultes et 44 % des enfants et adolescents en Allemagne présentent un risque d’apport insuffisant en iode.

J comme effet yo-yo

L’effet yo-yo décrit la reprise de poids répétée après un régime ; la baisse de la dépense énergétique et les règles impossibles à tenir y contribuent.

K comme glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie du cerveau et des muscles ; la DGE estime qu’ils représentent plus de 50 % de l’apport énergétique, tandis que l’EFSA indique une fourchette de 45 à 60 %. La source est déterminante : les céréales complètes et les légumineuses apportent des fibres.

L comme transformation des aliments (NOVA)

La classification NOVA classe les aliments selon leur degré de transformation industrielle. La transformation n’est pas forcément défavorable : les légumes surgelés, la farine complète et le yaourt nature sont transformés et pertinents.

L’ABC de la nutrition : de M à Z

La seconde moitié aide à comprendre les étiquettes et les arguments publicitaires.

M comme micronutriments

Les micronutriments sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments : ils ne fournissent pas d’énergie, mais régulent d’innombrables processus métaboliques. Comme ils sont largement répartis dans les aliments, la diversité est la meilleure stratégie pour couvrir les besoins.

N comme densité nutritionnelle

La densité nutritionnelle décrit la quantité de vitamines, de minéraux et de fibres qu’un aliment apporte par calorie. Les légumes, les légumineuses et les céréales complètes ont une densité élevée, les confiseries une densité faible.

O comme acides gras oméga-3

L’acide alpha-linolénique d’origine végétale se trouve dans les huiles de lin, de colza et de noix ; les formes à longue chaîne EPA et DHA se trouvent dans les poissons de mer gras et l’huile de microalgues. Comme l’organisme ne les convertit que dans une mesure limitée, les deux sources comptent.

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l’apport adéquat d’EPA et de DHA pour les adultes est de 250 milligrammes par jour. La DGE recommande à cette fin de manger du poisson une à deux fois par semaine, dont des poissons de mer gras.

P comme portions

Il est préférable de décrire les portions à l’aide de sa propre main : une poignée de légumes, une petite poignée de noix, la paume sans les doigts pour le poisson ou la viande.

R comme valeurs de référence

Les valeurs de référence indiquent quel apport couvre pratiquement les besoins de toutes les personnes en bonne santé d’un groupe. Elles comprennent une marge de sécurité : être en dessous de ces valeurs certains jours n’entraîne pas de carence.

S comme sel et sodium

Le sel de table se compose de sodium et de chlorure ; tous deux peuvent être convertis avec le facteur 2,5. La plus grande part provient du pain, du fromage, de la charcuterie et des plats préparés, et non de la salière.

T comme quantité de boissons

La DGE recommande aux adultes environ 1,5 litre de boissons par jour ; les besoins augmentent en cas de chaleur, de fièvre ou d’activité sportive. La couleur des urines est un indicateur pratique au quotidien : jaune clair, rien d’anormal ; jaune foncé, un signe d’alerte.

U comme aliments ultra-transformés

Il s’agit du niveau NOVA le plus élevé : des produits composés principalement d’ingrédients isolés et d’additifs. Les études observationnelles mettent en évidence des associations avec des évolutions défavorables ; comme ces produits apportent généralement aussi beaucoup de sucre, de sel et d’acides gras saturés, la part attribuable à la transformation elle-même reste incertaine.

V comme vitamines

Treize vitamines sont considérées comme essentielles et sont classées selon leur solubilité : les vitamines liposolubles A, D, E et K nécessitent des matières grasses pour être absorbées et sont stockées, tandis que les vitamines hydrosolubles du groupe B et la vitamine C doivent être apportées régulièrement.

Z comme sucre

Les sucres libres comprennent tous les types de sucres ajoutés ainsi que le sucre du miel, des sirops et des jus — mais pas celui des fruits entiers et du lait. L’OMS recommande moins de 10 % de l’apport énergétique, soit environ 50 grammes pour 2 000 kilocalories.

Quels nutriments sont critiques en Allemagne ?

Sont considérés comme critiques les nutriments pour lesquels une part importante de la population n’atteint pas les valeurs de référence — et non ceux dont la majorité souffre d’une carence.

Vitamine D : la vitamine du soleil, avec un déficit hivernal

L’organisme produit lui-même de la vitamine D dans la peau lorsque l’exposition aux UV-B est suffisante ; en Allemagne, le soleil ne suffit pas à cet effet d’octobre à mars. Il est difficile de couvrir les besoins par l’alimentation : les quantités significatives se trouvent uniquement dans les poissons de mer gras, le jaune d’œuf et certains champignons comestibles.

Selon l’Institut Robert Koch (RKI, 2016), environ 30,2 % des adultes en Allemagne présentaient, d’après l’étude DEGS1, un apport insuffisant en vitamine D (25-hydroxyvitamine D inférieur à 30 nmol/l). En l’absence de production endogène, la valeur estimée par la DGE est de 20 microgrammes (800 unités internationales) par jour.

Une supplémentation peut être utile, mais pas à l’aveugle ni à forte dose de sa propre initiative : faire évaluer son statut et convenir du dosage avec un médecin.

Iode : thyroïde et sel de table

La DGE a ajusté la valeur de référence à 150 microgrammes par jour en 2025. En pratique, cela signifie : utiliser du sel de table iodé, vérifier la présence de sel iodé dans le pain et la charcuterie, et consommer régulièrement des produits laitiers et du poisson de mer. Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les personnes atteintes d’une maladie de la thyroïde doivent faire évaluer leurs apports par un médecin.

Folate et acide folique : particulièrement avant une grossesse

Les folates sont nécessaires à la division cellulaire et à la formation du sang ; la valeur de référence de la DGE est de 300 microgrammes d’équivalents de folate par jour. Les légumes verts, les légumineuses, les produits complets et les oranges en sont de bonnes sources. Selon la DGE, les femmes souhaitant avoir un enfant devraient prendre en plus 400 microgrammes d’acide folique chaque jour, à partir de quatre semaines avant la grossesse et pendant le premier trimestre.

Fer : besoins accrus chez les personnes menstruées

Le fer est nécessaire au transport de l’oxygène dans le sang ; les personnes qui ont leurs règles perdent régulièrement du sang et donc du fer.

Selon la Société allemande de nutrition (DGE, valeurs de référence 2025), la valeur de référence pour le fer est de 16 milligrammes par jour chez les femmes préménopausées, de 11 milligrammes chez les hommes et de 27 milligrammes pendant la grossesse.

Le fer d’origine végétale présent dans les légumineuses, les flocons d’avoine et les graines de courge est mieux assimilé lorsqu’il est associé à de la vitamine C ; le café et le thé noir pris avec le repas en réduisent l’absorption. Les compléments de fer ne doivent être pris qu’après un bilan sanguin.

Vitamine B12 : le point incontournable d’une alimentation végane

La vitamine B12 se trouve pratiquement uniquement en quantités assimilables dans les aliments d’origine animale ; la valeur estimative de la DGE est de 4,0 microgrammes par jour. En cas d’alimentation exclusivement végétale, la DGE recommande un complément de B12 – la choucroute, le nori ou le shiitaké ne contiennent que des composés similaires à la B12, sans contribuer aux apports.

Oméga-3 : EPA et DHA sans poisson

Les personnes qui mangent rarement du poisson atteignent difficilement les 250 milligrammes d’EPA et de DHA par jour indiqués par l’EFSA. Une solution pratique consiste à utiliser chaque jour de l’huile de colza, de lin ou de noix et, en cas d’alimentation végane, à envisager l’huile de microalgues.

Comment en faire un quotidien durable ?

Le passage des connaissances aux habitudes se fait le plus sûrement par des ajouts plutôt que par des interdictions : les interdictions attirent l’attention précisément sur ce qui est interdit, tandis que les ajouts modifient discrètement les habitudes.

Pourquoi la distinction entre aliments « bons » et « mauvais » n’est pas utile

Une classification morale ne reflète pas les données disponibles : les études sur l’alimentation examinent des habitudes sur plusieurs années, et les effets de chaque produit pris individuellement sont faibles. De plus, considérer la nourriture en termes de culpabilité et de récompense n’aide pas à mieux manger. Si les pensées liées à la nourriture occupent une grande partie de la journée ou pèsent sur les situations sociales, un accompagnement professionnel peut être utile.

Ce que les étiquettes vous apprennent vraiment

La liste des ingrédients est classée par ordre décroissant de quantité : le premier ingrédient est celui qui est présent en plus grande quantité ; le sucre peut y apparaître sous les noms de sirop de glucose, dextrose ou maltodextrine. Les mentions publicitaires comme « sans sucres ajoutés » ou « high protein » ne décrivent que certaines propriétés.

Voici où vous en êtes réellement

La qualité de l’alimentation ne se mesure pas à la numération formule sanguine. Pour savoir si vos habitudes correspondent aux recommandations, observez honnêtement une semaine type : à quelle fréquence vous consommez des légumes, des céréales complètes et des légumineuses, et quelle quantité de boissons sucrées et de plats préparés.

Pour certains nutriments, une analyse sanguine peut compléter cet autotest — notamment lorsque l’état nutritionnel est difficile à évaluer : vitamine D, vitamine B12, acide folique et ferritine, qui renseigne sur les réserves de fer.

Trois critères de qualité neutres s’appliquent : une analyse réalisée dans un laboratoire certifié, des valeurs de référence transparentes sur le compte rendu et un traitement des données conforme au RGPD. Selon ses propres déclarations, mybody® (MYBODY Lab GmbH) satisfait à ces critères.

Nutriment | VitalCheck Complete

15 valeurs sanguines à partir d’un échantillon de sang capillaire prélevé à domicile : 25-OH-vitamine D3, vitamine B12, transcobalamine, acide folique et ferritine, ainsi que le calcium, le magnésium, le sodium, le zinc, le sélénium, le cuivre, le manganèse et les lipides sanguins HDL, LDL et triglycérides — des marqueurs qu’un journal alimentaire ne permet pas de fournir.

Prix : 169,00 € (au lieu de 199,00 €)  ·  Type d’échantillon : sang capillaire (à domicile)  ·  Délai de traitement : env. 10 à 15 jours ouvrés  ·  Laboratoire : certifié ISO, conforme au RGPD

Voir le bilan des nutriments

Pour être précis : un tel test montre un aperçu de 15 marqueurs à un moment donné. L’iode et les acides gras oméga-3 EPA et DHA ne sont pas inclus. Il ne remplace ni les conseils nutritionnels ni un bilan médical et ne permet pas de déterminer si vos habitudes alimentaires sont globalement favorables.

Les informations concernant le prix, le type d’échantillon, le délai de traitement et les marqueurs proviennent de la page produit de mybody® (état : juillet 2026) et peuvent changer. Un autotest ne remplace pas un diagnostic médical.

Mise en contexte : ce qu’un test peut faire — et ce qu’il ne peut pas faire

Un test sanguin fournit un état des lieux de certains nutriments : il montre si la vitamine D, la vitamine B12, l’acide folique ou la ferritine se situent dans les valeurs de référence et évite de prendre des compléments au hasard.

Ce qu’il ne peut pas faire : évaluer la qualité de votre alimentation. Il n’existe pas de valeur de laboratoire indiquant un « apport suffisant en fibres » ; cela nécessite un journal alimentaire et une évaluation professionnelle.

Les analyses sanguines sont par ailleurs des instantanés et sont influencées par des facteurs sans rapport avec l’alimentation, comme les inflammations, qui peuvent augmenter la ferritine, ou la saison en ce qui concerne la vitamine D.

Un résultat ne répond jamais non plus à la question des causes : une ferritine basse peut être due à l’alimentation, à des règles abondantes ou à une source de saignement dans le tractus gastro-intestinal. Déterminer la cause relève du médecin.

Le bénéfice est maximal lorsque vous utilisez les résultats comme base de discussion, avec des chiffres concrets, le détail de votre alimentation habituelle sur une semaine et la liste des compléments pris. En cas de symptômes persistants, pendant la grossesse, en présence de maladies chroniques ou de formes d’alimentation très restrictives, consulter un professionnel qualifié de la nutrition constitue une meilleure première étape.

Conclusion

Une alimentation saine tient en une phrase : principalement végétale, principalement peu transformée, avec une bonne qualité des matières grasses, suffisamment de fibres et peu de sucres libres et de sel. Tous les termes techniques de l’ABC s’inscrivent dans ce schéma fondamental.

La DGE traduit cela en repères du quotidien : au moins cinq portions de légumes et de fruits par jour, privilégier les céréales complètes, consommer des légumineuses chaque semaine, une petite poignée de noix par jour, du poisson une à deux fois par semaine, au maximum 300 grammes de viande et de charcuterie, des huiles végétales et environ 1,5 litre de boissons sans calories.

Dans notre pays, une attention particulière doit être accordée à la vitamine D, à l’iode, aux folates, au fer, à la vitamine B12 et aux acides gras oméga-3 à longue chaîne. En cas d’alimentation végane, la DGE considère qu’un apport de B12 sous forme de complément est nécessaire ; en cas de désir d’enfant, un apport supplémentaire d’acide folique est recommandé.

En pratique : commencez par les aliments que vous mangez déjà quotidiennement, ajoutez plutôt que d’interdire, et considérez les résultats de laboratoire comme un complément, non comme un jugement sur votre alimentation.

Questions fréquentes (FAQ)

Sources

1. Société allemande de nutrition (DGE) : valeurs de référence pour les apports en nutriments – protéines, lipides et acides gras essentiels, glucides, fibres, vitamine D, vitamine B12, folates, fer. dge.de
2. Société allemande de nutrition (DGE) : recommandations de la DGE – recommandations alimentaires concernant les légumes et les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les produits laitiers, le poisson, la viande, les huiles et les boissons. dge.de
3. Société allemande de nutrition (DGE, 2025) : « Nouvelles valeurs de référence pour l’apport en iode – l’iode, plus important que jamais ! » – valeur de référence de 150 µg/jour pour les adultes et données sur la situation des apports en Allemagne. dge.de
4. Organisation mondiale de la Santé (OMS) : « Healthy diet » (fiche d’information) – recommandations concernant les sucres libres, la qualité des graisses, le sel ainsi que les fruits et légumes. who.int
5. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) : Dietary Reference Values – valeurs de référence pour les macronutriments, les fibres et les acides gras, y compris l’EPA et le DHA. efsa.europa.eu
6. Institut Robert Koch (RKI, 2016) : Journal of Health Monitoring – fiches d’information « Statut en vitamine D en Allemagne » et « Apport en sodium en Allemagne », fondées sur l’étude DEGS1. rki.de
7. Institut Max Rubner (MRI) : Étude nationale de consommation II – enquête représentative sur la consommation alimentaire et les apports en nutriments en Allemagne. mri.bund.de

Les valeurs de référence et les valeurs indicatives s’appuient sur [1], les recommandations alimentaires sur [2], les données relatives à l’iode sur [3]. Les affirmations concernant les sucres libres, le sel ainsi que les fruits et légumes proviennent de [4], les valeurs de référence européennes, y compris l’EPA et le DHA, de [5], les chiffres relatifs au statut en vitamine D et à l’apport en sodium de [6], et les données sur les habitudes alimentaires de [7]. Toutes les valeurs s’appliquent aux adultes en bonne santé. Les informations sur les produits proviennent de la page produit mybody® et peuvent être modifiées.

Équipe éditoriale & spécialisée de mybody®

Sciences de la nutrition Micronutriments Interprétation des analyses sanguines Nutrigenétique

Cet article a été rédigé par l’équipe éditoriale et spécialisée de mybody®, qui réunit des compétences en sciences de la nutrition, en micronutrition, en interprétation des analyses sanguines et en nutrigénétique. Pour en savoir plus sur notre équipe, consultez notre page éditoriale et des auteurs.

Publié le 27 juillet 2026 · Dernière mise à jour le 27 juillet 2026

Avis médical : Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace ni un avis médical, ni un diagnostic ou un traitement médical, ni un conseil nutritionnel personnalisé. Les valeurs de référence indiquées s’appliquent aux adultes en bonne santé ; pendant la grossesse, durant l’enfance, en cas de maladies chroniques ou de traitement médicamenteux au long cours, d’autres recommandations peuvent s’appliquer. En cas de troubles persistants ou avant la prise de compléments fortement dosés, adressez-vous à un médecin ou à un professionnel qualifié de la nutrition.