Besoins en protéines avec l’âge : quelle quantité de protéines compte à partir de 65 ans

Voici ce que tu découvriras dans cet article

1. Pourquoi les besoins en protéines évoluent à partir de 65 ans
2. Quelle quantité de protéines compte à partir de 65 ans : les valeurs de référence
3. Pourquoi la DGE et l’EFSA divergent
4. Voici comment calculer tes besoins en protéines
5. Quelle valeur de référence compte pour toi
6. Comment savoir si tu atteins cette valeur
7. Ce que montre un test d’acides aminés et ce qu’il ne montre pas
8. Là où ces chiffres cessent de s’appliquer
9. Ce que tu peux changer dès demain
Questions fréquentes
Sources

Pourquoi les besoins en protéines évoluent à partir de 65 ans

Il existe un anniversaire où une recommandation nutritionnelle change, sans que rien n’ait changé chez la personne. À 65 ans, la valeur estimée de l’apport en protéines dans les valeurs de référence allemandes passe de 0,8 à 1,0 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour (DGE, 2017). La veille, le chiffre inférieur s’appliquait ; le lendemain, c’est le chiffre supérieur.

Le saut est une simplification, pas un événement biologique. Il s’agit d’un changement qui s’opère au fil des années : la composition corporelle évolue, la proportion de masse maigre diminue et celle de masse grasse augmente. Dans son document de synthèse sur l’alimentation des personnes âgées, la DGE décrit explicitement cette évolution comme une caractéristique du vieillissement, et non comme une maladie (DGE, 2023).

La forte perte de masse et de force musculaires liée à l’âge porte un nom médical : la sarcopénie. Il décrit un état établi par un cabinet médical, et non une étiquette applicable à toute personne âgée. Pour cet article, retenez seulement ceci : pour les personnes atteintes de sarcopénie, le même document de synthèse de la DGE indique un apport plus élevé, de 1,2 à 1,5 gramme de protéines de haute qualité par kilogramme de poids corporel (DGE, 2023). La présence d’un tel état se détermine par un examen médical, pas par un calculateur sur Internet.

À cela s’ajoute un problème quotidien qui n’a rien à voir avec les besoins, mais avec les apports : les besoins énergétiques diminuent. Pour les personnes âgées ayant un niveau d’activité physique (PAL) de 1,4, correspondant à un mode de vie principalement assis, la DGE indique environ 1 700 kilocalories par jour pour les femmes et 2 100 pour les hommes (DGE, 2023). Moins d’énergie signifie en pratique des portions plus petites. Or les besoins en protéines ne diminuent pas pour autant ; ils augmentent même.

La question avec laquelle la plupart des lecteurs arrivent ici

Presque personne ne cherche le terme « besoin en protéines » par intérêt pour la nutrition. Il y a généralement une observation plus concrète derrière cette recherche : faire les courses est plus difficile qu’il y a cinq ans, monter l’escalier demande davantage d’effort, les aliments ont moins de goût. Et quelque part, on a entendu dire que les personnes âgées avaient besoin de davantage de protéines.

C’est exact si l’on se base sur les valeurs de référence. Mais un autre élément reste déterminant : sans chiffre adapté à votre corps, cette phrase reste une impression. C’est pourquoi cet article part des valeurs des sociétés savantes et aboutit à la question de savoir comment voir au quotidien si vous les atteignez.

Quelle quantité de protéines compte à partir de 65 ans : les valeurs de référence

Trois chiffres structurent toute la discussion. Ils ont la même unité, les grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, et proviennent de deux institutions qui travaillent toutes deux de manière rigoureuse.

Grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour

Sources : DGE, Valeurs de référence pour les protéines, 2017 · EFSA, Apports de référence pour la population concernant les protéines, 2012

Les deux premiers chiffres proviennent du même tableau et décrivent le même nutriment. Leur différence est la raison d’être de cet article : à partir de 65 ans, la quantité retenue est supérieure d’un quart à celle d’avant.

Le troisième chiffre vient de Parme. Le groupe d’experts compétent de l’EFSA a établi en 2012, pour les adultes, une valeur de référence de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour, en incluant explicitement les adultes âgés dans le même groupe (EFSA, 2012). En mettant les deux valeurs côte à côte, on obtient deux réponses pour une même personne.

Outre les valeurs par kilogramme, le tableau de la DGE consacré à l’alimentation des personnes âgées indique aussi des apports journaliers prêts à l’emploi : 57 grammes de protéines par jour pour les femmes et 67 grammes pour les hommes (DGE, 2023). Ces indications se rapportent à un poids de référence, et non à votre poids. Pour une femme de 75 kilogrammes, le calcul personnalisé est donc plus précis que le chiffre forfaitaire.

Pourquoi la DGE et l’EFSA divergent

Deux sociétés savantes, la même tranche d’âge, des chiffres différents. Cela ressemble d’abord à une contradiction que quelqu’un devrait résoudre. En réalité, la DGE la résout elle-même, dans une phrase qui figure sur sa propre page consacrée aux valeurs de référence.

Cette franchise est remarquable. La DGE ne dit pas : voici la quantité de protéines dont les personnes âgées ont besoin. Elle dit : voici ce que nous estimons, et les données disponibles ne suffisent pas pour formuler une recommandation fiable. Celui qui connaît cette phrase interprète différemment les 1,0 gramme de quelqu’un qui n’a vu que le chiffre.

L’EFSA parvient à son chiffre par une autre méthode. Sa valeur de référence de 0,83 gramme par kilogramme provient d’études du bilan azoté menées auprès d’adultes, et le groupe compétent n’a pas estimé en 2012 qu’il existait une raison suffisante d’établir une valeur propre, plus élevée, pour les personnes âgées (EFSA, 2012). Les deux institutions n’évaluent donc pas des données différentes, mais la même situation incertaine avec un degré de prudence différent.

Une troisième voix complète le tableau. Dans le même aperçu de la DGE consacré à l’alimentation des personnes âgées, une estimation allant au-delà des deux valeurs est rapportée : des groupes d’experts issus de plusieurs sociétés savantes européennes considèrent qu’un apport en protéines de 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel est optimal (DGE, 2023). Il ne s’agit pas d’une recommandation officielle de la DGE, mais d’un avis d’experts qui y est rapporté. C’est ainsi qu’il faut le comprendre.

L’objection vient naturellement : pourquoi trois chiffres quand on en cherche un seul ? Parce que l’intervalle constitue en lui-même l’information. Il vous indique que 58 grammes par jour ne sont pas faux et que 84 grammes ne sont pas excessifs si vous pesez 70 kilogrammes. Celui qui connaît cet intervalle n’a pas besoin d’attendre le chiffre exact, mais peut se situer dans une fourchette étayée.

Voici comment calculer vos besoins en protéines

Le calcul lui-même ne nécessite ni calculatrice ni application. Il consiste en une multiplication et une division, et les deux peuvent se faire de tête.

Le calcul en trois étapes

Trois exemples permettent de mieux comprendre l’ordre de grandeur. Une personne pesant 60 kilogrammes atteint 60 grammes par jour avec l’estimation de la DGE. À 70 kilogrammes, cela représente 70 grammes, et à 80 kilogrammes, 80 grammes. Ces trois valeurs correspondent à l’estimation de 1,0 gramme par kilogramme à partir de 65 ans (DGE, 2017).

Si l’on applique la valeur de référence de l’EFSA à ces trois mêmes personnes, le résultat diminue : environ 50, 58 et 66 grammes (EFSA, 2012). Pour 70 kilogrammes, l’écart est d’environ douze grammes par jour. Cela correspond à peu près à la quantité contenue dans un grand pot de yaourt nature ou une petite portion de lentilles.

Quel poids utiliser lorsque le chiffre de la balance ne convient pas

Les valeurs de référence se rapportent au poids corporel. En cas de forte surcharge pondérale, cela donne un chiffre qui comptabilise surtout le tissu adipeux, alors que les besoins en protéines dépendent de la masse maigre. En cas d’insuffisance pondérale marquée, c’est l’inverse.

Plus précisément : dans ces cas, ce n’est pas le calcul qui est faux, mais la donnée de départ qui est incertaine. Si ton poids est très éloigné du poids normal, il vaut mieux discuter de la valeur de référence appropriée avec ton médecin traitant ou un professionnel de la nutrition plutôt que de l’estimer. Ce n’est pas une excuse, mais une réponse plus honnête.

Pour consulter la formule générale indépendamment de l’âge, consulte l’article Besoins quotidiens en protéines. Cet article se concentre sur le groupe d’âge à partir de 65 ans et sur la question de la valeur de référence applicable.

Quelle valeur de référence compte pour toi

Trois valeurs de référence, les mêmes critères, un exemple de calcul avec 70 kilogrammes. Le tableau contient également la ligne qui manque le plus souvent dans les guides pratiques : ce que chaque valeur n’est explicitement pas.

Il est préférable de lire le tableau de droite à gauche. L’estimation des groupes d’experts indique la limite supérieure de la fourchette, la valeur estimative de la DGE se situe à sa limite inférieure, et la valeur de l’EFSA est en dessous. En se basant sur la valeur estimative de la DGE, on ne se situe donc ni à la limite ni dans une situation extrême.

En pratique, la valeur estimative de la DGE, soit 1,0 gramme par kilogramme, constitue le repère le plus utile en Allemagne, car elle s’y applique, mentionne explicitement cette catégorie d’âge et indique elle-même sa marge d’incertitude. Les deux autres valeurs ne la contredisent pas, mais constituent le cadre dans lequel elle se situe.

Ce que cet article ne traite pas

Les besoins en protéines apparaissent dans plusieurs contextes, et chacun fait l’objet d’un article spécifique. Ici, il est exclusivement question des personnes âgées de 65 ans et plus et de la valeur qui s’applique à cette catégorie d’âge.

Le calcul général sans distinction d’âge est présenté dans l’article Besoins quotidiens en protéines. La différence entre les sexes est abordée dans Besoins en protéines chez les femmes. Les personnes de 60 ans et plus qui souhaitent perdre du poids tout en surveillant leur poids trouveront des repères dans Perdre du poids après 60 ans – cet article traite du poids, tandis qu’ici, il est question des apports. La quantité nécessaire pour favoriser spécifiquement la prise de muscle est abordée dans Quelle quantité de protéines pour la prise de muscle, et l’alimentation globale avec l’âge, bien au-delà des protéines, est décrite dans L’alimentation avec l’âge.

Comment reconnaître que vous atteignez la valeur

Un objectif chiffré sert à peu de chose tant que personne ne sait où il en est. Les besoins ne se déterminent pas devant un ordinateur, mais à la table du petit-déjeuner. C’est pourquoi tout contrôle commence non pas par la question de l’objectif, mais par celle de la situation actuelle.

L’outil le plus simple pour cela est un relevé sur trois jours, dont un pendant le week-end. On n’y note pas le nombre de calories, mais uniquement quel aliment riche en protéines était présent à chaque repas : fromage blanc, yaourt ou fromage, œuf, poisson, viande, légumineuses, noix. Après trois jours, compter le nombre de repas pris sans aucun de ces aliments suffit à établir le constat.

Le deuxième point concerne la répartition. Chez beaucoup de personnes, la majeure partie des protéines est consommée au dîner, tandis que le petit-déjeuner se compose de tartines à la confiture et de café. Sur le plan théorique, le compte peut tout de même être bon. En pratique, il est plus facile d’intégrer trois portions moyennes qu’une seule grande portion.

Pour le choix des aliments, la DGE définit un cadre qui ne nécessite pas de tableau nutritionnel : des légumineuses au moins une fois par semaine et une petite poignée de noix chaque jour, du poisson une à deux fois par semaine, du lait et des produits laitiers tous les jours et, si de la viande et de la charcuterie sont consommées, pas plus de 300 grammes par semaine (DGE, édition 2024). En respectant ce cadre, on couvre une grande partie des besoins en protéines sans rien peser.

Un point régulièrement oublié lorsqu’il est question de protéines : la quantité de boissons consommée. La DGE recommande environ 1,5 litre par jour, de préférence de l’eau ou d’autres boissons sans calories (DGE, édition 2024) ; pour les personnes âgées, elle recommande au moins six verres de 200 millilitres chacun (DGE, 2023). Si vous augmentez votre apport en protéines, vous ne devez donc pas négliger votre hydratation.

Ce que montre un test des acides aminés et ce qu’il ne montre pas

À cet endroit revient régulièrement la question de savoir si l’apport en protéines peut être mesuré. La réponse honnête exige une distinction : les acides aminés présents dans le sang sont mesurables, c’est-à-dire les éléments constitutifs en lesquels les protéines sont décomposées. En revanche, cela ne permet pas de mesurer la quantité de protéines que vous avez mangée hier.

Chez mybody®x (MYBODY Lab GmbH), le PerformanceCheck dresse le profil de ce métabolisme. Il mesure 22 valeurs du métabolisme des acides aminés, dont les neuf acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que l’organisme ne peut pas produire lui-même, ainsi que la glutamine, l’arginine, la taurine et les deux valeurs du cycle de l’urée, l’ornithine et la citrulline (indications de la page produit, consultée le 27/08/2026).

Analyse sanguine à partir de sang capillaire

PerformanceCheck | Test des acides aminés

22 valeurs du métabolisme des acides aminés, dont les neuf acides aminés essentiels. Ce que le test ne permet pas de déterminer : il ne te dit pas combien de protéines tu dois consommer et ne remplace ni le calcul avec la valeur de référence ni un journal alimentaire. Les valeurs varient en outre fortement selon le dernier repas ; il faut respecter les consignes de jeûne indiquées dans le mode d’emploi.

Prix 139,00 € État au 27/08/2026, sous réserve de modifications

Type d’échantillon Sang capillaire, prélèvement à domicile

Délai de traitement Expédition du kit sous 1 à 3 jours ouvrés
Évaluation en laboratoire 3 à 5 jours ouvrés après réception de l’échantillon

Laboratoire Analyse de laboratoire certifiée ISO en Allemagne
Indications de la page produit, consultée le 27/08/2026

Vers le PerformanceCheck

La limite doit apparaître au même endroit que l’offre, et non à la fin. Un profil d’acides aminés est un instantané du métabolisme. Il ne répond pas à la question de cet article, à savoir combien de grammes de protéines doivent se trouver dans ton assiette ; cette question est résolue par le calcul du chapitre 4. Si tu cherches une mesure de tes apports, il te faut un journal alimentaire, pas une prise de sang.

À quoi la mesure peut tout de même servir : elle fournit 22 valeurs et leur interprétation comme point de départ pour une discussion, au cabinet du médecin traitant ou avec un professionnel de la nutrition. Si tu as peu d’appétit depuis des mois ou que tu suis une alimentation exclusivement végétale, tu entres dans cette discussion avec des chiffres plutôt qu’avec une impression. D’autres analyses de sang capillaire sont disponibles dans la collection Analyses sanguines.

Là où ces chiffres s'arrêtent

La réserve la plus importante figure déjà dans la citation de la DGE : il s'agit d'estimations, et le besoin en protéines des personnes âgées ne peut pas être déterminé avec la précision souhaitable (DGE, 2017). Un chiffre issu d'une telle déduction est un repère pour des groupes, pas une prescription pour une personne donnée.

Deuxième réserve : les protéines ne sont pas le seul nutriment critique à cette étape de la vie. La DGE recommande notamment aux personnes âgées 20 microgrammes de vitamine D et 1 000 milligrammes de calcium par jour (DGE, 2023). Se concentrer uniquement sur les protéines ne résout qu'une partie du problème et fait oublier le reste.

Troisième réserve, et la plus importante en pratique : si tu souffres d'une maladie rénale, discute de toute augmentation de la quantité de protéines avec le cabinet qui te suit avant de la mettre en œuvre. Il en va de même en cas de perte de poids involontaire, de faiblesse persistante ou de troubles de la déglutition. Ces signes nécessitent un examen, pas un conseil nutritionnel.

Et une réserve concernant notre propre offre : aucun test de ce type ne mesure la quantité de protéines dans ton assiette. Un profil d'acides aminés montre le métabolisme au moment du prélèvement, rien de plus. Quiconque promet le contraire vend un résultat que la méthode ne permet pas d'obtenir.

Ce que tu peux changer dès demain

Tout a commencé par un anniversaire où une recommandation change sans que rien ne change chez la personne. C'est précisément pourquoi le 65e anniversaire constitue une occasion utile : il oblige à faire un calcul que personne n'avait effectué auparavant.

Ce calcul prend une minute. Le poids en kilogrammes multiplié par 1,0 donne la quantité quotidienne en grammes selon l'estimation de la DGE à partir de 65 ans (DGE, 2017) ; divisée par le nombre de tes repas principaux, elle donne la taille d'une portion. Ce qui vient ensuite n'est pas un changement de régime, mais un tri : quel repas de ta journée ne contient jusqu'à présent aucun aliment riche en protéines ?

Une réflexion qui n'avait trouvé sa place dans aucun des chapitres précédents a sa place ici. Pour 70 kilogrammes, les trois valeurs de référence diffèrent d'environ 26 grammes par jour. Cet écart est supérieur à la différence que la plupart des gens font entre une bonne et une mauvaise journée alimentaire. Ainsi, passer de 0,83 à 1,0 gramme change moins le quotidien que ne le laisse penser le débat sur le bon chiffre.

Si tu ne sais pas si une mesure est vraiment adaptée à ta question, le conseil est gratuit et ne te vend rien.

Questions fréquentes

Sources

1. Société allemande de nutrition (DGE) : Valeurs de référence pour les apports en nutriments – Protéines (dérivation 2017) – dge.de
2. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) : L’EFSA établit des apports de référence en protéines pour la population (09.02.2012) – efsa.europa.eu
3. Société allemande de nutrition (DGE) : Composition corporelle et nutriments critiques chez les personnes âgées (DGEwissen 9.2023) – dge.de
4. Société allemande de nutrition (DGE) : Recommandations de la DGE – bien manger et bien boire (état au 30.04.2024) – dge.de

La citation littérale concernant les valeurs estimées ainsi que les valeurs de 0,8 et 1,0 gramme par kilogramme de poids corporel proviennent de [1]. La valeur de référence de 0,83 gramme par kilogramme et le classement des adultes plus âgés dans le même groupe proviennent de [2]. Les indications concernant la modification de la composition corporelle, les apports journaliers de 57 et 67 grammes, l’avis scientifique cité de 1,0 à 1,2 gramme, la valeur de 1,2 à 1,5 gramme en cas de sarcopénie ainsi que les indications relatives à la vitamine D, au calcium, aux besoins énergétiques et à la quantité de boisson proviennent de [3] ; l’avis des groupes d’experts européens qui y est rapporté est signalé comme tel dans le texte et ne constitue pas une position institutionnelle de la DGE. Les recommandations alimentaires concernant les légumineuses, les noix, le poisson, la viande et la quantité de boisson proviennent de [4]. Les quatre sources ont été consultées et vérifiées en ligne le 27.08.2026. Les informations relatives au prix, au type d’échantillon, à l’étendue des mesures et au laboratoire proviennent de la page produit de mybody®x, consultée le 27.08.2026 ; les délais de traitement suivent la consigne centrale applicable à chaque type de test.

Équipe éditoriale et scientifique de mybody®x

Sciences de la nutrition Interprétation des analyses sanguines Diagnostic de laboratoire

Cet article a été rédigé par l’équipe éditoriale et scientifique de mybody®x. Cette équipe réunit des compétences en sciences de la nutrition, en interprétation des analyses sanguines et en diagnostic de laboratoire. Les personnes qui y ont contribué figurent sur la page des auteurs.

Publié le 27.08.2026 · Dernière mise à jour le 27.08.2026

Les contenus servent à fournir des informations générales et ne remplacent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Les valeurs de référence dépendent du laboratoire, de la méthode et de l’âge ; les indications figurant sur votre compte rendu sont toujours déterminantes.