Electrolitos: ¿cuándo deberías consumirlos?

25. Juli 2026 ca. 20 Minuten

Esto es lo que encontrarás en este artículo

Electrolitos es un término general que engloba varios minerales que se encuentran con carga eléctrica en el cuerpo. Este resumen muestra los más importantes, su función y de dónde puedes obtenerlos a través de la alimentación:

Resumen de las cuatro situaciones más frecuentes en las que puede ser conveniente aumentar la ingesta:

¿Qué son los electrolitos y para qué los necesita tu cuerpo?

Los electrolitos son minerales que, en forma disuelta, tienen carga eléctrica. Entre los más importantes están el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro. Regulan procesos esenciales de tu cuerpo, desde el equilibrio de líquidos hasta la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular, incluidos los latidos del corazón.

En pocas palabras, los electrolitos ayudan a mantener la tensión adecuada en las células y permiten transmitir señales. Cuando se altera su equilibrio, los efectos se notan enseguida, por ejemplo, en forma de calambres musculares, cansancio o problemas circulatorios.

Sodio y cloruro: los componentes de la sal

El sodio y el cloruro forman la sal de mesa (cloruro de sodio) y regulan, sobre todo, el equilibrio de líquidos y la presión arterial. El sodio es el electrolito que más pierdes al sudar; por eso, al hablar de electrolitos en el deporte, casi todo gira en torno al sodio.

Potasio: el contrapeso

El potasio actúa junto con el sodio y es especialmente importante para la función muscular y cardíaca, así como para mantener una presión arterial saludable. Abunda en las verduras, las frutas, las patatas y las legumbres; por lo general, una alimentación rica en vegetales aporta suficiente.

Magnesio y calcio: músculos y huesos

El magnesio participa en cientos de procesos metabólicos y contribuye a la relajación muscular y a la producción de energía. El calcio es importante, sobre todo, para los huesos y la contracción muscular. Puedes obtener ambos en buenas cantidades de los frutos secos, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y los productos lácteos.

¿Cómo mantiene el cuerpo el equilibrio?

Tu cuerpo regula con gran precisión el equilibrio de electrolitos, sobre todo a través de los riñones y de varias hormonas. Si consumes demasiado de un electrolito, por lo general el cuerpo elimina el exceso; si te falta, lo retiene más. Por eso, las personas sanas con una alimentación equilibrada rara vez sufren un desequilibrio. Solo se vuelve preocupante cuando las pérdidas son muy elevadas o la regulación se ve alterada, por ejemplo, por enfermedades o medicamentos.

¿Cuándo conviene consumir electrolitos adicionales?

Es recomendable consumir electrolitos adicionales cuando el cuerpo pierde más de lo habitual o recibe menos. En estas cuatro situaciones conviene prestar atención a la cantidad que consumes.

Durante el ejercicio intenso o prolongado

Al hacer deporte, pierdes líquido y sodio a través del sudor. Para las sesiones cortas y suaves, basta con agua. Reponer electrolitos solo cobra importancia cuando el esfuerzo es más prolongado o intenso.

En la práctica, esto significa que para un entrenamiento de menos de una hora normalmente no necesitas electrolitos, sino solo agua. En cambio, si corres o vas en bicicleta durante mucho tiempo, o sudas mucho con el calor, te beneficia una bebida con electrolitos, como un zumo diluido con una pizca de sal o una bebida deportiva específica.

La cantidad que pierdes varía de una persona a otra: algunas sudan más o tienen un sudor más salado que otras, algo que se reconoce por los restos blancos de sal en la piel o la ropa después de entrenar. Si es tu caso y entrenas durante mucho tiempo con regularidad, conviene prestar algo más de atención a reponer el sodio que si sudas poco.

Con calor y sudoración intensa

Aunque no hagas deporte, puedes sudar mucho cuando hace mucho calor o trabajas al aire libre y perder sodio. Si sudas mucho en los días calurosos, procura beber suficiente líquido y consumir suficiente sal. Si sudas muchísimo durante el día, puede ser útil tomar una bebida con electrolitos.

Los calambres musculares, los mareos o el dolor de cabeza cuando hace calor son señales de alerta de un desequilibrio. Indican que hay que bajar el ritmo, ponerse a la sombra y reponer líquidos y electrolitos.

En caso de enfermedad con diarrea o vómitos

Cuando hay infecciones gastrointestinales con diarrea o vómitos, el cuerpo pierde mucho líquido y electrolitos en poco tiempo. En estos casos, es especialmente importante reponerlos de forma específica, sobre todo en niños y personas mayores.

Estas soluciones se venden ya preparadas en las farmacias. Sin embargo, si la diarrea es intensa o persistente, hay fiebre alta, sangre en las heces o signos de deshidratación, se debe acudir al médico, especialmente en el caso de bebés, niños pequeños y personas mayores o debilitadas.

Con una dieta baja en carbohidratos o durante el ayuno

Con una dieta muy baja en carbohidratos, como la keto, o durante el ayuno, disminuye el nivel de insulina, por lo que los riñones eliminan más sodio. Esto explica por qué algunas personas se quejan de cansancio, dolor de cabeza y problemas circulatorios durante los primeros días de una transición a una dieta baja en carbohidratos, algo que suele llamarse «gripe keto».

En estos casos, aumentar conscientemente el aporte de sodio (un poco más de sal), potasio y magnesio puede aliviar las molestias. Lo importante es no excederse sin motivo, sino ajustarlo a las necesidades reales y a la propia tolerancia.

Con ciertos medicamentos y situaciones de la vida

Algunos medicamentos, como los diuréticos o los laxantes, afectan al equilibrio electrolítico. El embarazo, la lactancia o ciertas enfermedades también pueden modificar las necesidades. En estos casos, no debes empezar a tomar suplementos por tu cuenta, sino consultar con un médico, ya que tanto el exceso como la falta pueden tener consecuencias graves.

¿Cómo reconocer una carencia de electrolitos?

Un desequilibrio electrolítico suele manifestarse con síntomas inespecíficos, que también pueden deberse a muchas otras causas. Entre los signos típicos están los calambres y las contracciones musculares, el cansancio y la debilidad, el dolor de cabeza, los mareos, las palpitaciones o los latidos irregulares.

Precisamente porque estas molestias son tan generales, no se puede determinar una carencia basándose únicamente en los síntomas. Por ejemplo, los calambres musculares al hacer deporte suelen atribuirse sin más a la falta de magnesio, aunque pueden deberse a muchas causas, desde el sobreesfuerzo hasta la falta de líquidos.

Tómate en serio las molestias persistentes o intensas: una alteración importante del equilibrio electrolítico, sobre todo del sodio o el potasio, puede afectar al ritmo cardíaco y debe evaluarla un médico. No es buena idea tomar suplementos por tu cuenta sin conocer la causa.

Es útil tener en cuenta las circunstancias: si las molestias aparecen después de sudar mucho, de una enfermedad gastrointestinal o de un cambio en la alimentación, es más probable que estén relacionadas con los electrolitos. Si no hay un desencadenante de este tipo y los síntomas persisten, también deben examinarse otras causas con un médico, desde la tiroides hasta los niveles de hierro.

¿Cuánto necesitas y se puede consumir demasiado?

Por lo general, una alimentación equilibrada permite cubrir bien las necesidades de electrolitos; la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ofrece valores de referencia. En cuanto al sodio, en Alemania ocurre más bien lo contrario: la mayoría de las personas consume demasiada sal a través de los alimentos procesados, no muy poca.

Por eso: más no es mejor. Un consumo de sal demasiado elevado y mantenido en el tiempo se relaciona con una presión arterial alta. Y también hay un reverso peligroso, a menudo subestimado, cuando se reponen electrolitos de forma intencionada al hacer deporte.

Esto significa que quien bebe litros de agua sola durante un maratón sin reponer el sodio corre más riesgo de tener problemas que quien bebe con moderación y consume electrolitos. Por tanto, la cantidad adecuada depende de la pérdida real, no del lema «cuanto más, mejor». En caso de enfermedad renal o cardíaca, hay que tener especial cuidado; en estos casos, el aporte de electrolitos debe estar bajo supervisión médica.

Una forma sencilla de orientarte en el día a día es escuchar la sed y las señales del cuerpo, en lugar de beber siguiendo rígidamente objetivos fijos de litros. En las personas sanas, la sed es un regulador fiable. Solo en esfuerzos muy prolongados, con calor o durante una enfermedad conviene controlar la hidratación de forma más consciente y prestar atención también a los electrolitos.

¿Electrolitos a través de la alimentación o de suplementos?

Para el día a día, lo mejor es obtener los electrolitos de la alimentación habitual. Una dieta variada y nutritiva con verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales, legumbres y sal con moderación suele aportar todo lo que tu cuerpo necesita.

En concreto, esto significa: un plátano o patatas para el potasio, frutos secos y cereales integrales para el magnesio, productos lácteos o verduras de hoja verde para el calcio, y un uso normal y moderado de la sal para el sodio. Así, la mayoría de las personas obtiene todo lo que necesita.

Los suplementos o las bebidas con electrolitos son útiles sobre todo en las situaciones excepcionales mencionadas antes: ejercicio prolongado, sudoración intensa, enfermedad con pérdida de líquidos o una alimentación muy baja en carbohidratos. Para las personas sanas con una actividad normal, suelen ser innecesarios como solución permanente; y los minerales en dosis altas solo deberías tomarlos tras confirmar una carencia e, idealmente, bajo supervisión médica.

También vale la pena revisar la lista de ingredientes: muchos productos con electrolitos contienen bastante azúcar, aromas o edulcorantes. Durante el ejercicio prolongado, algo de azúcar puede ser útil porque favorece la absorción de sodio y agua; en el día a día suele ser innecesaria. Si preparas la mezcla en casa, tienes todo el control: agua, una pizca de sal y un poco de zumo bastan en la mayoría de los casos.

Cuándo no necesitas electrolitos adicionales

Tan importante como saber «cuándo» es saber «cuándo no». Si realizas actividad física normal, las temperaturas son moderadas y llevas una alimentación equilibrada, no necesitas electrolitos adicionales. Puedes afrontar sin problema un entrenamiento corto, un paseo o una jornada normal de oficina bebiendo agua.

Las bebidas con electrolitos suelen contener azúcar y calorías adicionales que no necesitas en estas situaciones. Consumirlas como bebida habitual no aporta ningún beneficio a las personas sanas e incluso puede ser contraproducente, sobre todo por el sodio. En resumen: los electrolitos son una herramienta para situaciones especiales, no una necesidad diaria.

Lo mismo se aplica a la mayoría de quienes practican deporte de forma recreativa: quien entrena una hora tres veces por semana y sigue una dieta equilibrada no necesita productos especiales con electrolitos. Son especialmente útiles para quienes practican deportes de resistencia de forma intensiva, realizan trabajos físicos exigentes con calor o se encuentran en las situaciones excepcionales mencionadas, no en el entrenamiento diario habitual.

Conoce tus niveles de minerales

Si tienes molestias recurrentes, como cansancio o calambres musculares, y quieres saber si tus niveles de minerales están dentro de los valores normales, puede ser útil hacerte una evaluación inicial. Un análisis de sangre muestra cómo están realmente tus niveles, en lugar de tomar suplementos por si acaso.

El Nährstoff | VitalCheck Complete de mybody® (MYBODY Lab GmbH) mide 15 valores a partir de una muestra de sangre capilar tomada en casa, entre ellos los electrolitos sodio, calcio y magnesio, además de vitamina D, B12, hierro (ferritina), zinc y selenio. El análisis se realiza en un laboratorio con certificación ISO y conforme al RGPD. Para ser claros: esta prueba no incluye el potasio y un autotest no sustituye un diagnóstico médico.

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Qué puede y qué no puede hacer un análisis

Un análisis de sangre puede mostrar los valores de determinados minerales y orientarte sobre si están dentro del rango normal. Es una herramienta útil para no tomar suplementos a ciegas, pero no sustituye un diagnóstico médico.

También es importante tener en cuenta que el nivel de electrolitos en sangre es una instantánea y que el organismo lo regula de cerca. Un desequilibrio agudo, por ejemplo, después de sudar mucho o durante una enfermedad, no necesariamente queda reflejado en un análisis rutinario. Por eso, siempre es un profesional médico quien debe valorar los resultados anómalos o las molestias persistentes.

Por tanto, usa un análisis como complemento, no como sustituto: para conocer tu situación y prepararte para una consulta con tu médico, quien decidirá el diagnóstico y el tratamiento.

Conclusión

Conviene tomar electrolitos específicamente cuando el cuerpo pierde muchos o ingiere pocos: al hacer ejercicio prolongado o intenso, al sudar mucho con el calor, durante enfermedades con diarrea o vómitos y al seguir una dieta muy baja en carbohidratos. En estas situaciones, una bebida con electrolitos o una solución de rehidratación ayudan a restablecer el equilibrio.

En cambio, para la vida cotidiana y una alimentación equilibrada, por lo general no necesitas electrolitos adicionales. De hecho, la mayoría de las personas consume demasiado sodio, no demasiado poco. Presta atención a las señales de tu cuerpo, cubre tus necesidades principalmente a través de la alimentación y consulta a un médico si tienes molestias persistentes o síntomas inusuales. Un análisis de minerales puede servirte como primera orientación.

Preguntas frecuentes (FAQ)

Fuentes

1. American College of Sports Medicine (ACSM), Sawka, M. N. et al. (2007): «Ejercicio y reposición de líquidos» (Declaración de postura, Medicine & Science in Sports & Exercise) – Reposición de líquidos y sodio durante el deporte. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) (2020): «Reposición de líquidos en el deporte» – Recomendaciones sobre líquidos y electrolitos. germanjournalsportsmedicine.com
3. Organización Mundial de la Salud (OMS): «Sales de rehidratación oral» – Composición y uso de soluciones de rehidratación oral. who.int
4. Hew-Butler, T. et al. (2017): «Hiponatremia asociada al ejercicio: actualización de 2017» (Frontiers in Medicine) – Riesgo de hiponatremia por dilución. frontiersin.org
5. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) – Valores de referencia y recomendaciones sobre minerales. dge.de

Las recomendaciones sobre el deporte y las pérdidas por sudor se basan en [1][2]; las relativas a la rehidratación oral en caso de enfermedad, en [3]; la advertencia sobre la hiponatremia por dilución, en [4]. Los valores de referencia generales se basan en [5]. Los datos específicos de los productos de mybody® (precio, tipo de muestra, tiempo de procesamiento, marcadores) proceden de la página del producto correspondiente en mybody-x.com y pueden cambiar.

Equipo editorial y especializado de mybody®

Ciencias de la nutrición Interpretación de análisis de sangre Diagnóstico de laboratorio Deporte & metabolismo

Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®, que reúne conocimientos especializados en ciencias de la nutrición, interpretación de análisis de sangre, diagnóstico de laboratorio, ciencias del deporte y del metabolismo. Puedes obtener más información sobre nuestro equipo en nuestra página editorial y de autores.

Publicado el 24 de julio de 2026 · Última actualización: 24 de julio de 2026

Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico. Si los síntomas persisten, tienes enfermedades preexistentes (p. ej., del corazón o los riñones) o tomas medicamentos, consulta a un profesional médico.