Electrolitos: ¿cuándo deberías consumirlos?

Esto es lo que encontrarás en este artículo

Electrolitos es un término colectivo para varios minerales que se encuentran cargados eléctricamente en el organismo. Esta tabla muestra los más importantes, su función y los alimentos de los que puedes obtenerlos:

Estas son, en resumen, las cuatro situaciones más frecuentes en las que puede ser conveniente una ingesta adicional:

¿Qué son los electrolitos y para qué los necesita tu cuerpo?

Los electrolitos son minerales que, disueltos, tienen una carga eléctrica. Entre los más importantes se encuentran el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro. Regulan procesos esenciales de tu organismo, desde el equilibrio de líquidos y la transmisión de impulsos nerviosos hasta la contracción muscular, incluido el latido del corazón.

En pocas palabras, los electrolitos hacen que tus células mantengan la tensión adecuada y que puedan transmitirse señales. Si se altera su equilibrio, pronto se nota, por ejemplo, en forma de calambres musculares, cansancio o problemas circulatorios.

Sodio y cloruro: el componente de la sal

El sodio y el cloruro forman juntos la sal de mesa (cloruro de sodio) y regulan principalmente el equilibrio de líquidos y la presión arterial. El sodio es el electrolito que más pierdes al sudar; por eso, cuando se habla de electrolitos para el deporte, casi todo gira en torno al sodio.

Potasio: el antagonista

El potasio actúa junto con el sodio y es especialmente importante para la función muscular y cardíaca, así como para mantener una presión arterial saludable. Se encuentra en abundancia en las verduras, las frutas, las patatas y las legumbres; por lo general, una alimentación rica en vegetales aporta suficiente.

Magnesio y calcio: músculos y huesos

El magnesio participa en cientos de procesos metabólicos y desempeña un papel en la relajación muscular y la obtención de energía. El calcio es importante sobre todo para los huesos y la contracción muscular. Puedes obtener ambos fácilmente de los frutos secos, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y los productos lácteos.

¿Cómo mantiene tu cuerpo el equilibrio?

Tu cuerpo regula el equilibrio de electrolitos con mucha precisión, sobre todo a través de los riñones y diversas hormonas. Si ingieres demasiado de un electrolito, por lo general el cuerpo elimina el exceso; si hay una carencia, lo retiene más. Por eso, las personas sanas con una alimentación equilibrada rara vez pierden el equilibrio. Solo se vuelve preocupante cuando las pérdidas son muy elevadas o la regulación, por ejemplo debido a enfermedades o medicamentos, está alterada.

¿Cuándo son útiles los electrolitos adicionales?

Los electrolitos adicionales son útiles cuando tu cuerpo pierde más cantidad de la habitual o absorbe menos. En estas cuatro situaciones conviene prestar atención a su ingesta.

Durante el ejercicio intenso o prolongado

Al hacer deporte pierdes líquidos y sodio a través del sudor. En sesiones cortas y suaves, el agua es más que suficiente. El equilibrio de los electrolitos solo adquiere relevancia cuando el esfuerzo es más prolongado o intenso.

En la práctica, esto significa que para un entrenamiento de menos de una hora normalmente no necesitas electrolitos, sino solo agua. En cambio, si corres, pedaleas o sudas mucho durante un periodo prolongado o con calor, te beneficia una bebida con electrolitos, como un zumo con agua y una pizca de sal o una bebida deportiva específica.

La cantidad que pierdes depende de cada persona: algunas sudan más o tienen un sudor «más salado» que otras, algo que se reconoce por los bordes blancos de sal en la piel o la ropa después de entrenar. Si perteneces a este grupo y realizas sesiones largas con regularidad, deberías prestar más atención a la reposición de sodio que alguien que suda poco.

Con calor y sudoración intensa

Incluso sin hacer deporte, con mucho calor o al realizar trabajo físico al aire libre puedes sudar mucho y perder sodio. Quienes sudan intensamente en los días calurosos deben beber lo suficiente y asegurarse de consumir suficiente sal; si la sudoración es muy intensa durante todo el día, puede ser útil tomar una bebida con electrolitos.

Los calambres musculares, los mareos o el dolor de cabeza cuando hace calor son señales de advertencia de un desequilibrio. Indican que debes reducir el ritmo, ir a la sombra y reponer líquidos y electrolitos.

En caso de enfermedad con diarrea o vómitos

En las infecciones gastrointestinales con diarrea o vómitos, el cuerpo pierde mucho líquido y electrolitos en poco tiempo. Esta es la situación en la que resulta especialmente importante reponerlos de forma específica, sobre todo en niños y personas mayores.

Estas soluciones se pueden adquirir ya preparadas en la farmacia. Sin embargo, en caso de diarrea persistente o intensa, fiebre alta, sangre en las heces o signos de deshidratación, la situación requiere atención médica, especialmente en bebés, niños pequeños y personas mayores o debilitadas.

Con una alimentación baja en carbohidratos o durante el ayuno

Con una alimentación muy baja en carbohidratos, como la dieta keto, o durante el ayuno, disminuye el nivel de insulina, por lo que los riñones excretan más sodio. Esto explica por qué algunas personas se quejan de cansancio, dolor de cabeza y problemas circulatorios durante los primeros días de una transición a una dieta baja en carbohidratos; a menudo se denomina «gripe keto».

En este caso, un aporte consciente de sodio (algo más de sal), potasio y magnesio puede aliviar las molestias. Es importante no excederse sin motivo, sino adaptar la cantidad a las necesidades reales y a la tolerancia individual.

Con ciertos medicamentos y circunstancias de la vida

Algunos medicamentos, como los diuréticos o los laxantes, afectan al equilibrio de electrolitos. El embarazo, la lactancia o determinadas enfermedades también pueden modificar las necesidades. En estos casos, no debes empezar por tu cuenta a tomar un aporte adicional, sino consultarlo con un médico, ya que tanto un exceso como una carencia pueden tener consecuencias graves.

¿Cómo reconocer una carencia de electrolitos?

Un desequilibrio de electrolitos suele manifestarse de forma inespecífica; los síntomas también pueden tener muchas otras causas. Los signos típicos son calambres y espasmos musculares, cansancio y debilidad, dolor de cabeza, mareos, así como palpitaciones o un ritmo cardíaco irregular.

Precisamente porque estas molestias son tan inespecíficas, una carencia no puede determinarse solo por los síntomas. Por ejemplo, los calambres musculares durante el deporte suelen atribuirse de forma generalizada a una falta de magnesio, aunque las causas son diversas, desde el sobreesfuerzo hasta la deshidratación.

Tómate en serio las molestias persistentes o intensas: una alteración importante del equilibrio de electrolitos, sobre todo del sodio o el potasio, puede afectar al ritmo cardíaco y debe ser evaluada por un médico. En este caso, suplementarse por cuenta propia sin conocer la causa no es una buena idea.

Es útil tener en cuenta las circunstancias: si las molestias aparecen después de sudar mucho, de una enfermedad gastrointestinal o de un cambio en la alimentación, es más probable que estén relacionadas con los electrolitos. Si no existe un desencadenante de este tipo y los síntomas persisten, también deberían investigarse médicamente otras causas, desde la tiroides hasta el metabolismo del hierro.

¿Cuánto necesitas y se puede tomar demasiado?

Por lo general, una alimentación equilibrada permite cubrir bien las necesidades de electrolitos; la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) establece valores orientativos para ello. En cuanto al sodio, la realidad en Alemania es incluso la contraria: la mayoría de las personas consume más sal de la necesaria a través de alimentos procesados, no menos.

Por eso: más no es mejor. Un consumo de sal permanentemente elevado se relaciona con un aumento de la presión arterial. Y también en la reposición específica durante el deporte existe una contrapartida peligrosa que a menudo se subestima.

Esto significa que quien bebe litros de agua pura durante un maratón sin reponer sodio tiene más probabilidades de sufrir un problema que alguien que bebe con moderación y con electrolitos. Por tanto, la cantidad adecuada se orienta a la pérdida real, no al lema «cuanto más, mejor». En caso de enfermedades renales o cardíacas, se requiere especial precaución; en estos casos, la ingesta de electrolitos debe quedar bajo supervisión médica.

Una orientación sencilla para el día a día es escuchar la sed y las señales del cuerpo, en lugar de beber siguiendo rígidamente objetivos fijos de litros. En las personas sanas, la sed es un regulador fiable. Solo en esfuerzos muy prolongados, con calor o durante una enfermedad conviene controlar la ingesta de forma más consciente y prestar también atención a los electrolitos.

¿Electrolitos a través de la alimentación o mediante suplementos?

Para el día a día se aplica lo siguiente: la mejor manera de cubrir tus necesidades de electrolitos es mediante la alimentación habitual. Una dieta variada y completa con verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales, legumbres y —con moderación— sal suele aportar todo lo que tu cuerpo necesita.

En concreto: un plátano o patatas para obtener potasio, frutos secos y cereales integrales para el magnesio, productos lácteos o verduras de hoja verde para el calcio, y un consumo normal, sin excesos, de sal para el sodio. Con esto, la mayoría de las personas estarán perfectamente abastecidas.

Los suplementos o las bebidas con electrolitos son especialmente útiles en las situaciones excepcionales mencionadas anteriormente: ejercicio prolongado, sudoración intensa, enfermedades con pérdida de líquidos o una alimentación muy baja en carbohidratos. Como solución permanente para personas sanas y con una actividad normal, suelen ser innecesarios; los minerales individuales en dosis altas solo deben tomarse tras confirmar una deficiencia y, preferiblemente, bajo supervisión médica.

También conviene echar un vistazo a la lista de ingredientes: muchos productos con electrolitos contienen bastante azúcar, aromas o edulcorantes. Durante el ejercicio prolongado, algo de azúcar puede ser útil porque favorece la absorción de sodio y agua; en el día a día suele ser innecesario. Si preparas la mezcla tú mismo, tienes el control total: agua, una pizca de sal y un poco de zumo bastan en la mayoría de los casos.

Cuándo no necesitas electrolitos adicionales

Tan importante como saber «cuándo» es saber «cuándo no». Con una actividad física normal, temperaturas moderadas y una alimentación equilibrada, no necesitas electrolitos adicionales. Un entrenamiento breve, un paseo o una jornada normal de oficina se pueden afrontar sin problemas con agua.

Las bebidas con electrolitos suelen contener azúcar y calorías adicionales que no necesitas en esas situaciones. Consumirlas como bebida habitual no aporta ningún beneficio a las personas sanas y, en el caso del sodio, incluso puede ser contraproducente. En resumen: los electrolitos son una herramienta para situaciones especiales, no una necesidad diaria.

Lo mismo se aplica a la mayoría de los deportistas aficionados: quien entrena una hora tres veces por semana y sigue una alimentación equilibrada no necesita productos especiales con electrolitos. Son especialmente útiles en deportes de resistencia exigentes, trabajos físicamente duros con calor o las situaciones excepcionales mencionadas, no en el entrenamiento cotidiano promedio.

Conoce tu estado de minerales

Si tienes molestias recurrentes como fatiga o calambres musculares y quieres saber si tus niveles de minerales están dentro de lo normal, puede ser útil evaluar tu situación. Un análisis de sangre muestra cuál es realmente tu estado, en lugar de tomar suplementos a ciegas.

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Interpretación: qué puede hacer un test y qué no

Un análisis de sangre puede mostrar determinados niveles de minerales y orientarte sobre si están dentro del intervalo normal. Por tanto, es una herramienta útil para no suplementar a ciegas, pero no sustituye el diagnóstico médico.

También es importante: el nivel de electrolitos en sangre es una instantánea y el organismo lo regula de cerca. Un desequilibrio agudo, por ejemplo después de sudar mucho o durante una enfermedad, no siempre queda reflejado en un test rutinario. Por eso, los valores anómalos o las molestias persistentes siempre deben ser valorados por un médico.

Por eso, utiliza un test como complemento, no como sustituto: como evaluación inicial y preparación para una conversación con tu médica o tu médico, que será quien decida sobre el diagnóstico y el tratamiento.

Conclusión

Debes tomar electrolitos de forma específica cuando tu cuerpo pierde mucho o absorbe poco: durante actividades deportivas prolongadas o intensas, al sudar mucho con el calor, en caso de enfermedad con diarrea o vómitos y con una alimentación muy baja en carbohidratos. En estas situaciones, una bebida con electrolitos o una solución de rehidratación ayuda a restablecer el equilibrio.

Para la vida cotidiana normal y con una alimentación equilibrada, por lo general no necesitas electrolitos adicionales; al contrario, especialmente en el caso del sodio, la mayoría de las personas consume más de lo necesario. Presta atención a las señales de tu cuerpo, cubre tus necesidades principalmente mediante la alimentación y consulta con un médico si las molestias o anomalías persisten. Un test de minerales puede ofrecerte una primera orientación.

Preguntas frecuentes (FAQ)

Fuentes

1. American College of Sports Medicine (ACSM), Sawka, M. N. et al. (2007): «Exercise and Fluid Replacement» (Position Stand, Medicine & Science in Sports & Exercise) – reposición de líquidos y sodio durante el deporte. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) (2020): «Fluid Replacement in Sports» – recomendaciones sobre líquidos y electrolitos. germanjournalsportsmedicine.com
3. Organización Mundial de la Salud (OMS): «Oral rehydration salts» – composición y uso de las soluciones de rehidratación oral. who.int
4. Hew-Butler, T. et al. (2017): «Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update» (Frontiers in Medicine) – riesgo de hiponatremia por dilución. frontiersin.org
5. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) – valores de referencia y recomendaciones para minerales. dge.de

Las recomendaciones sobre el deporte y la pérdida de líquidos a través del sudor se basan en [1][2]; las relativas a la rehidratación oral en caso de enfermedad, en [3]; la advertencia sobre la hiponatremia por dilución, en [4]; los valores de referencia generales se basan en [5]. Los datos relacionados con los productos de mybody® (precio, tipo de muestra, tiempo de procesamiento, marcadores) proceden de la página del producto correspondiente en mybody-x.com y pueden cambiar.

Equipo editorial y especializado de mybody®

Ciencia de la nutrición Interpretación de análisis de sangre Diagnóstico de laboratorio Deporte y metabolismo

Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®, que reúne conocimientos de nutrición, interpretación de análisis de sangre, diagnóstico de laboratorio y ciencias del deporte y del metabolismo. Puedes obtener más información sobre nuestro equipo en nuestra página editorial y de autores.

Publicado el 24 de julio de 2026 · Última actualización: 24 de julio de 2026

Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médicos. Si las molestias persisten, tienes enfermedades previas (p. ej., cardíacas o renales) o tomas medicamentos, consulta a una médica o a un médico.