Determina tu tipo de metabolismo: tu guía de ADN para casa

Por qué algunas personas aparentemente pueden comer de todo

¿También los conoces? Esos amigos que parecen devorar kilos de pizza, pasta y chocolate y aun así mantenerse delgados. Mientras tú te piensas dos veces cada bocado y, aun así, luchas con tu peso. ¿El secreto? No se debe a una fuerza de voluntad mágica, sino a menudo al tipo de metabolismo individual. Algunas personas procesan los carbohidratos mejor, mientras que otras procesan mejor las grasas o las proteínas. Por eso, la dieta milagro que funciona para tu amiga no funciona en absoluto para ti. La siguiente infografía muestra la distribución de los distintos tipos de metabolismo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Como se puede ver, el tipo mesomorfo es el más frecuente, con un 40%, mientras que el ectomorfo y el endomorfo representan un 30% cada uno. Estas diferencias metabólicas también explican por qué muchas personas tienen dificultades con su peso y por qué la nutrición personalizada es cada vez más importante. Perder peso es un tema relevante en Alemania: casi una de cada dos personas desea perder algunos kilos por motivos de salud o personales. En 2022, el 49 por ciento de los alemanes hizo una dieta. Más información sobre las tendencias para perder peso en Alemania.

Cuando conoces tu tipo de metabolismo, entiendes cómo funciona realmente tu cuerpo. En lugar de luchar contra él, puedes adaptar de forma óptima tu alimentación y tu entrenamiento. Imagina que tu amiga tolera muy bien los carbohidratos, mientras que tú te sientes débil y cansado después de un plato de pasta. Quizá seas un tipo proteico y necesites más proteínas. O puede que tu cuerpo aproveche especialmente bien las grasas.

Comprender tu metabolismo

Al comprender tu tipo de metabolismo, encontrarás la alimentación que encaja perfectamente contigo y te ayuda a alcanzar tus objetivos. Esto puede significar perder peso sin hambre constante de una vez por todas, sentir más energía en el día a día o conseguir un mejor rendimiento deportivo.

Aquí tienes una tabla que compara los distintos tipos de metabolismo y sus características:

Comparación de los tipos de metabolismo

Descripción general de los distintos tipos de metabolismo y sus características principales

Tipo de metabolismo	Preferencia de macronutrientes	Características típicas	La mejor estrategia nutricional
Ektomorfo	Carbohidratos	Constitución delgada, metabolismo rápido, le cuesta ganar peso	Alimentación equilibrada con suficientes carbohidratos para obtener energía
Mesomorfo	Equilibrado	Constitución musculosa, metabolismo de velocidad media, gana o pierde peso con relativa facilidad	Alimentación equilibrada con cantidades moderadas de todos los macronutrientes
Endomorfo	Grasa	Constitución robusta, metabolismo lento, gana peso con facilidad	Alimentación con carbohidratos reducidos y énfasis en grasas saludables y proteínas

Esta tabla ofrece una primera visión general. Por supuesto, cada persona es diferente y existen tipos mixtos. Por eso merece la pena profundizar en el tema y conocer mejor las distintas posibilidades para determinar el tipo de metabolismo, por ejemplo, mediante cuestionarios, pruebas de laboratorio (ADN, microbioma, análisis de nutrientes) y su evaluación.

Pruebas de ADN en casa: una muestra de saliva con gran impacto

Determinar el propio tipo de metabolismo no tiene por qué ser complicado. Olvídese de las citas médicas y las largas esperas: con las modernas pruebas de ADN puede hacerlo cómodamente desde casa. Basta con una sencilla muestra de saliva para analizar más de 30 genes relevantes que influyen en el metabolismo. Los proveedores serios examinan, por ejemplo, variantes como el gen FTO, responsable de la sensación de saciedad, o APOA2, que regula la reacción del organismo ante los ácidos grasos saturados.

Un informe de este tipo ofrece información detallada sobre las características genéticas individuales y ayuda a interpretar los resultados de la prueba. El análisis suele durar 2-3 semanas. Después se recibe un informe exhaustivo con las particularidades genéticas personales. En cuanto al precio, las buenas pruebas cuestan entre 80-150 euros. Personalmente, tendría algo más de cautela con las ofertas más económicas. Quien quiera saber más sobre el tema del análisis del metabolismo mediante ADN puede encontrar aquí más información: Cómo entender el análisis del metabolismo mediante ADN.

Los resultados no solo muestran el tipo de metabolismo, sino que también dan indicios sobre qué vitaminas podría absorber peor el organismo o cómo reacciona al ejercicio. Por experiencia propia puedo decirlo: esta información vale oro para adaptar la alimentación y el entrenamiento de forma individual.

Pero también es importante lo siguiente: una prueba de ADN muestra la predisposición genética, no un destino inevitable. Proporciona información valiosa que ayuda a determinar el tipo metabólico y optimizar la alimentación. Factores como la actividad física, el sueño y el estrés también desempeñan, por supuesto, un papel importante en el bienestar general.

Análisis de sangre y biomarcadores: el estado actual de tu metabolismo

Las pruebas de ADN, como la de MYBODY Lab GmbH, proporcionan indicios sobre nuestra predisposición genética, pero los análisis de sangre ofrecen una imagen actual: una instantánea de tu metabolismo. Muestran cómo funciona tu organismo justo ahora. La glucemia en ayunas y la HbA1c son especialmente reveladoras. Nos indican cómo gestiona tu organismo los carbohidratos.

El índice HOMA también puede aportar indicios de una posible resistencia a la insulina. Esto es especialmente importante si se desea perder peso. Los valores tiroideos (TSH, T3, T4) también desempeñan un papel importante, ya que influyen enormemente en nuestro metabolismo basal. Además, marcadores inflamatorios como la CRP pueden detectar inflamaciones ocultas que ralentizan el metabolismo.

En Alemania, el tema de la alimentación y el metabolismo cobra cada vez más importancia. La investigación de enfermedades metabólicas como la obesidad es un aspecto central. El Instituto Robert Koch informa de que el 53 por ciento de las mujeres y el 67 por ciento de los hombres en Alemania tienen sobrepeso. Más información sobre la investigación del metabolismo.

El análisis del microbioma mediante una muestra de heces también resulta cada vez más interesante. La composición de nuestras bacterias intestinales influye considerablemente en la eficacia con la que nuestro organismo utiliza los nutrientes. Muchas de estas pruebas pueden realizarse directamente en la consulta del médico de cabecera o en un laboratorio. El coste oscila, según el alcance, entre 50 y 200 euros.

Análisis del microbioma: los secretos del intestino

El análisis del microbioma nos permite conocer el fascinante mundo de nuestro intestino. Allí viven billones de bacterias que influyen en nuestra digestión y nuestro metabolismo. La disbiosis, es decir, un desequilibrio en la flora intestinal, puede provocar diversos problemas, como dificultades para perder peso. El análisis nos ayuda a encontrar medidas específicas para mejorar la salud intestinal y optimizar el metabolismo.

Cómo interpretar correctamente los resultados de los análisis de sangre

Los resultados de los análisis de sangre siempre deben comentarse con un médico o un asesor nutricional. Así se pueden interpretar correctamente en el contexto de tu historial de salud personal y tus circunstancias de vida. Un único valor a menudo no dice mucho. Lo importante es la visión de conjunto y cómo se relacionan entre sí los distintos valores.

Autopruebas: aprende a entender tu cuerpo sin un laboratorio

A veces, nuestro cuerpo sabe mejor que nadie qué le sienta bien. Solo tenemos que aprender a prestar atención a sus señales. Antes de realizar costosas pruebas de laboratorio para determinar tu tipo metabólico, puedes probar primero una sencilla autoprueba de macronutrientes. De este modo, durante 3-4 semanas obtendrás información valiosa sobre cómo reacciona tu cuerpo ante distintos nutrientes.

La prueba consta de tres fases, en cada una de las cuales te concentras durante una semana en un macronutriente: carbohidratos, proteínas y grasas. En la primera semana, los carbohidratos son el centro de atención; en la segunda, las proteínas; y en la tercera, las grasas. ¡No te preocupes, no tienes que seguir una dieta extrema! Se trata simplemente de dar prioridad al macronutriente correspondiente.

Cómo realizar la autoprueba

Lo más importante durante la prueba: ¡presta mucha atención a cómo te sientes! Observa tu nivel de energía, tu estado de ánimo y tu sensación de hambre después de las comidas. ¿Te sientes cansado después de comer pasta al mediodía? ¿Un desayuno rico en proteínas te mantiene saciado durante mucho tiempo? ¡Estas observaciones valen oro! Aquí encontrarás más información sobre la nutrigenética y cómo nuestros genes influyen en nuestra alimentación: ¿Qué es la nutrigenética y cómo determina nuestra vida?

Un diario de alimentación puede ayudarte a reconocer patrones. No anotes solo qué comes, sino sobre todo cómo te sientes después. No se trata de contar calorías, sino de comprender las señales de tu cuerpo.

Presta especial atención a las reacciones de tu cuerpo ante determinados alimentos. ¿Sufres un bajón de energía después de comer pasta? ¿Te sientes concentrado y con energía después de una cena rica en grasas? Esta autoobservación no cuesta nada y a menudo proporciona resultados sorprendentemente claros.

Para documentar los resultados de tu autotest, puedes utilizar la siguiente tabla:

Protocolo de autotest para determinar el tipo metabólico

Plan estructurado para realizar autotests con el fin de determinar el tipo metabólico

Semana de prueba	Enfoque en macronutrientes	Aspectos que observar	Documentación
1	Carbohidratos	Nivel de energía, estado de ánimo, sensación de hambre, digestión	Notas detalladas en el diario de alimentación
2	Proteínas	Nivel de energía, estado de ánimo, sensación de hambre, sensación de saciedad	Notas detalladas en el diario de alimentación
3	Grasas	Nivel de energía, estado de ánimo, concentración, sensación de hambre	Notas detalladas en el diario de alimentación

Esta tabla te ayuda a estructurar tus observaciones durante el autotest y a evaluarlas posteriormente. Así, al final de la prueba, podrás reconocer más fácilmente qué macronutriente te proporciona más energía y cómo reacciona tu cuerpo a los distintos nutrientes. Este es el primer paso para adaptar tu alimentación de forma óptima a tus necesidades.

De los resultados de las pruebas a tu plan de alimentación personalizado

¿Has determinado tu tipo metabólico y ahora te preguntas cómo ponerlo en práctica? Los resultados de tu prueba —ya sea de ADN, de sangre o un autotest— constituyen la base de tu plan de alimentación personalizado. Pero no te preocupes: no se trata de poner tu vida patas arriba por completo.

Imagina a Julia. Su prueba de ADN de MYBODY Lab GmbH mostró que no metaboliza los carbohidratos de forma óptima. En lugar de eliminar todos los carbohidratos, adaptó su alimentación paso a paso. Ahora los come sobre todo después de hacer ejercicio, cuando su cuerpo puede aprovecharlos mejor. A cambio, ahora incluye más grasas saludables y proteínas. El resultado: más energía y 8 kilos menos, sin pasar hambre.

O piensa en Marcus. Sus análisis de sangre indicaban una resistencia a la insulina incipiente. Reaccionó comiendo más fibra y distribuyendo sus comidas de otra manera. Al poco tiempo, sus valores se normalizaron. ¿Quieres saber cómo las pruebas de ADN pueden mejorar la alimentación? Lee más aquí.

El truco consiste en hacer pequeños ajustes, pero con regularidad. En lugar de cambiarlo todo de una vez, empieza con una cosa pequeña por semana. Así notarás qué le sienta bien a tu cuerpo. Aplicaciones como MyFitnessPal o Cronometer te ayudan a controlar los macronutrientes.

¿Resultados contradictorios? ¡No hay problema!

A veces, distintas pruebas ofrecen resultados diferentes. ¡Es completamente normal! Cada cuerpo es único, y lo que funciona para una persona no tiene por qué funcionar igual para otra. Presta atención a tu cuerpo y elige el enfoque con el que te sientas más cómodo. Tu bienestar es el mejor indicador de que el cambio de alimentación está funcionando.

Trampas habituales al determinar el tipo metabólico

Determinar el tipo metabólico está muy de moda. Pero cuidado: también hay varias trampas. Las pruebas demasiado caras y los proveedores poco serios suelen prometer maravillas. Por ejemplo, las pruebas de menos de 50 euros son una señal de advertencia. La genética seria tiene su precio. La ausencia de aviso legal obligatorio o el intento de venderte inmediatamente suplementos alimenticios caros también son señales sospechosas.

Hablando de suplementos alimenticios: el consumo de este tipo de productos y de productos para adelgazar está bastante extendido en Alemania, probablemente también por el deseo de optimizar el metabolismo. En 2021, 0,33 millones de alemanes utilizaron productos para adelgazar a diario o casi a diario. Más de la mitad de las personas mayores de 16 años toma suplementos alimenticios. Más información sobre los productos para adelgazar.

La interpretación de los resultados tampoco es siempre sencilla. Muchas personas esperan encontrar un tipo metabólico claro: de carbohidratos, de proteínas o de grasas. Pero la realidad es diferente: la mayoría somos tipos mixtos. El metabolismo es dinámico y cambia con la edad, el estrés y las hormonas. Confiar ciegamente en una prueba e ignorar al mismo tiempo factores como el sueño, el estrés y los medicamentos es un error frecuente.

Ayuda profesional: ¿cuándo es necesaria?

Si después de 4-6 semanas de cambiar tu alimentación de forma constante no notas ninguna mejora, puede ser útil buscar ayuda profesional. Un nutricionista o un médico puede apoyarte. A veces, detrás de los problemas metabólicos persistentes también se esconden enfermedades de la tiroides u otras causas relacionadas con la salud. Lee también: ¿Puede ayudar una prueba de ADN a perder peso? Un experto puede ayudarte a encontrar la causa y desarrollar la estrategia adecuada.

Tu camino sostenible hacia un metabolismo saludable

Ya has determinado tu tipo metabólico. ¡Genial! Ahora se trata de integrarlo en tu día a día y aprovechar sus beneficios a largo plazo. ¿La clave? Hábitos sostenibles que realmente encajen con tu vida. Olvídate de las dietas relámpago: queremos un enfoque holístico en el que tú y tu bienestar sean el centro.

Algo que personalmente siempre me ha ayudado mucho es empezar con un objetivo claro y positivo. En lugar de «bajar de peso», podrías proponerte, por ejemplo, «sentirme lleno de energía después de comer» o «pasar el día sin antojos». Es mucho más concreto y te motiva a mantenerte constante. Créeme, ¡las formulaciones positivas marcan una enorme diferencia!

Planificación de comidas: tu secreto para unas semanas más tranquilas

Los fines de semana planifico mis comidas para toda la semana. Quizá al principio parezca laborioso, pero ahorra muchísimo tiempo y estrés en el día a día. Además, así evitas las compras impulsivas de alimentos poco saludables. Ten en cuenta tu tipo metabólico y elige alimentos que te sienten bien. Por ejemplo, si sabes que no toleras muy bien los carbohidratos, planifica platos bajos en carbohidratos con más grasas saludables y proteínas.

Tu diario de alimentación: centrado en el bienestar

Sigue llevando tu diario de alimentación, pero en lugar de contar calorías, concéntrate en cómo te sientes. ¿Tienes energía después de comer o estás cansado? ¿Tienes antojos? Así descubrirás rápidamente qué alimentos te sientan bien y cuáles no.

El éxito, redefinido: mucho más que el número de la báscula

Está claro que la báscula puede servir como referencia. Pero mucho más importante es cómo te sientes. Presta atención a tu nivel de energía, la calidad de tu sueño y tu estado de ánimo. Si te sientes en forma, equilibrado y de buen humor, ¡vas por el buen camino!

Revisión del metabolismo: reajusta de vez en cuando

Tu metabolismo no es estático, cambia constantemente. Por eso deberías revisar y ajustar tu estrategia cada 4-6 semanas. Escucha a tu cuerpo; sabe lo que necesita.

Salud en familia: motivación para todos

¡Involucra a tu familia! Si todos se benefician de una alimentación saludable, es mucho más fácil mantener el rumbo y motivarse mutuamente.

Y recuerda: no se trata de la perfección, sino del progreso sostenible. Los pequeños pasos te llevan a tu objetivo. Lo mejor es que empieces hoy mismo y descubras las ventajas de una alimentación personalizada con MYBODY Lab GmbH.