Alimentación saludable: el ABC de la nutrición
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Pocos temas están tan sobrecargados de términos como la alimentación: índice glucémico, densidad nutricional, NOVA, valores de referencia. Quien quiere saber qué significa comer de forma saludable primero tropieza con los términos y luego con consejos contradictorios.
Una alimentación saludable no es una lista de alimentos permitidos, sino un patrón que se mantiene a lo largo de semanas. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) lo describe con unos pocos puntos clave: principalmente vegetal, priorizar los cereales integrales, comer verduras y frutas a diario, legumbres y frutos secos con regularidad, aceites vegetales en lugar de grasas sólidas, poca carne, azúcar y sal, y beber principalmente agua. Todo lo demás son detalles.
Lee este artículo como una obra de consulta: primero, las recomendaciones de la DGE; después, el ABC de la nutrición, de los aminoácidos al azúcar; luego, los nutrientes críticos, la vida cotidiana y la interpretación de los análisis de sangre.
Esto encontrarás en este artículo
¿Qué recomienda concretamente la DGE?
El abecé de la nutrición: de la A a la L
El abecé de la alimentación: de la M a la Z
¿Qué nutrientes son críticos en Alemania?
¿Cómo convertirlo en un hábito duradero?
Así verás cuál es tu situación real
En contexto: lo que puede hacer un análisis y lo que no
Conclusión
Preguntas frecuentes (FAQ)
Fuentes
Primero, los componentes de cada comida. Los valores se aplican a adultos sanos y sirven como orientación:
| Componente | Función en el cuerpo | Valor de referencia de la DGE (adultos) | Buenas fuentes |
|---|---|---|---|
| Hidratos de carbono | Fuente de energía para el cerebro y los músculos | más del 50 % de la ingesta energética | Pan integral, copos de avena, patatas |
| Proteínas | Material de construcción para músculos, enzimas y hormonas | 0,8 g por kg de peso corporal (1,0 g a partir de los 65 años) | Legumbres, productos lácteos, huevos, pescado |
| Grasas | Transportan vitaminas liposolubles y almacenan energía | alrededor del 30 % de la ingesta energética | Aceite de colza, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul |
| Fibra | Alimento para las bacterias intestinales, saciedad más duradera | al menos 30 g al día | Cereales integrales, legumbres, verduras, frutos secos |
| Agua | Medio de transporte de todos los procesos metabólicos | alrededor de 1,5 litros de bebidas al día | Agua, té sin azúcar |
Cuatro principios sustentan casi todas las recomendaciones alimentarias:
Un patrón, no un caso aislado
No importa una comida aislada, sino lo que hay en el plato a lo largo de semanas.
Principalmente vegetal
Según la DGE, las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos deberían constituir la mayor parte de la alimentación.
Práctica para el día a día, no perfecta
Una alimentación solo funciona si la mantienes: la viabilidad importa más que la rigidez.
Nutrientes críticos a tener en cuenta
En Alemania conviene prestar atención a la vitamina D, el yodo, el folato, el hierro, la B12 y los omega-3.
¿Qué significa realmente comer de forma saludable?
Una alimentación saludable es un patrón que proporciona al cuerpo de forma fiable energía, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra, y mantiene bajo el riesgo de enfermedades relacionadas con la alimentación. La palabra clave es patrón: las recomendaciones se aplican a la composición de la alimentación a lo largo de semanas, no a alimentos aislados.
Que te comas una pizza congelada un martes por la noche no tiene importancia para la salud. Que sea tu cena habitual, sí. Así se resuelve la cuestión de los alimentos «buenos» y «malos»: lo que importa es la frecuencia, la cantidad y lo que sustituyen.
Idea clave: La alimentación saludable es un patrón, no una cuestión moral. Se evalúa la composición general a lo largo de semanas, no una comida aislada ni el nombre de un ingrediente en el envase.
Por qué no existe un único enfoque nutricional «correcto»
Estilos muy diferentes pueden ser beneficiosos: la dieta mediterránea, la alimentación vegetariana o una alimentación vegana bien planificada, y una dieta omnívora con muchas verduras. Lo que tienen en común pesa más que sus diferencias: muchos alimentos vegetales, pocos productos muy procesados y cantidades moderadas de azúcar y sal. La edad, la actividad física, el embarazo y las enfermedades solo modifican algunos detalles.
Por qué las reglas de la alimentación limpia suelen ser contraproducentes
Las reglas estrictas de pureza –«nada procesado», «nada de carbohidratos después de las 18:00»– rara vez duran mucho y generan una mentalidad de todo o nada. Son más eficaces los pequeños cambios que se pueden repetir: quien sustituye el pan blanco por pan integral e incorpora legumbres dos veces por semana modifica de forma medible el aporte de nutrientes.
¿Qué recomienda concretamente la DGE?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) traduce los valores de referencia científicos en recomendaciones sobre alimentos: con qué frecuencia y en qué cantidad deberías comer alimentos de cada grupo. Una novedad es que también se tiene en cuenta el impacto ambiental, además de la salud. El siguiente resumen las reproduce de forma aproximada.
Resumen de las recomendaciones de la DGE
- ✓ Comer verduras y fruta a diario – al menos cinco raciones
- ✓ Preferir los cereales integrales – pan, pasta, copos de avena
- ✓ Consumir legumbres al menos una vez por semana – lentejas, alubias, garbanzos
- ✓ Comer a diario un puñado pequeño de frutos secos – sin sal
- ✓ Consumir leche y productos lácteos a diario – fuente de calcio y yodo
- ✓ Comer pescado una o dos veces por semana – incluido pescado azul de mar
- ✓ Limitar la carne y los embutidos – como máximo 300 gramos por semana
- ✓ Preferir los aceites vegetales – sobre todo el de colza, también los de lino y oliva
- ✓ Beber alrededor de 1,5 litros al día – preferiblemente agua
- ✓ Productos ricos en azúcar y sal, con moderación – como complemento, no como base
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían consumir menos de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a unos 2 gramos de sodio. Sin embargo, según el Instituto Robert Koch (RKI, 2016), la ingesta diaria estimada de sodio en Alemania se situaba en una mediana de 4,0 gramos (hombres) y 3,4 gramos (mujeres).
En qué se diferencian los valores de referencia de la DGE de las recomendaciones
Los valores de referencia indican cuántos miligramos o microgramos de un nutriente necesita de media un grupo; las recomendaciones lo traducen en raciones. Para el día a día, el segundo nivel es más útil: nadie come microgramos, todo el mundo come comidas.
El abecé de la nutrición: de la A a la L
El siguiente glosario explica los términos que encontrarás en los envases y en los textos sobre nutrición; cada entrada se entiende por sí sola.
A de aminoácidos
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas; el cuerpo no puede producir nueve de ellos por sí mismo. Los cereales y las legumbres se complementan especialmente bien en su perfil de aminoácidos: lentejas con pan.
B de fibra
La fibra son componentes vegetales no digeribles; regula la digestión, prolonga la sensación de saciedad e influye favorablemente en el azúcar en sangre y los lípidos sanguíneos. La DGE recomienda al menos 30 gramos al día y la EFSA, 25 gramos. Los agentes solubles que aumentan de volumen, como el psyllium, retienen agua y requieren suficiente líquido.
C de colesterol
El cuerpo necesita colesterol para las membranas celulares, los ácidos biliares y las hormonas, y produce la mayor parte por sí mismo. Para los niveles en sangre, la calidad de las grasas importa más que la cantidad de colesterol: las grasas saturadas influyen más en el LDL que, por ejemplo, los huevos.
D de microbioma intestinal
El microbioma intestinal es el conjunto de microorganismos del intestino; la fibra es su fuente de alimento. La medida práctica más útil es variar los alimentos vegetales a lo largo de la semana, no centrarse únicamente en la cantidad.
E de proteínas
Las proteínas son el material de construcción de los músculos, las enzimas, las hormonas y los anticuerpos. Según la DGE, el valor de referencia para las personas de 19 a 65 años es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal; a partir de los 65 años, es de 1,0 gramo.
F de grasas y ácidos grasos
La grasa aporta energía, transporta las vitaminas A, D, E y K y forma las membranas celulares. La DGE recomienda alrededor del 30 % de la ingesta energética, un 2,5 % de ácido linoleico y un 0,5 % de ácido alfa-linolénico.
Idea clave: En las grasas, la calidad importa más que la cantidad. Sustituir las grasas saturadas por insaturadas –mantequilla por aceite de colza– es más eficaz que reducir las grasas sin distinción.
G de índice glucémico
El índice glucémico describe cuánto aumenta un alimento el nivel de azúcar en sangre en comparación con la glucosa. El tamaño de la porción, la preparación, la grasa, las proteínas y la fibra lo modifican considerablemente, por lo que sirve de poco como criterio de evaluación.
H de legumbres
Las legumbres –lentejas, judías, garbanzos y soja– combinan proteínas con fibra, hierro, folato y potasio. La DGE recomienda consumir al menos una ración por semana.
I de yodo
El yodo es un oligoelemento que la tiroides necesita para producir sus hormonas. Como los suelos de este país son pobres en yodo, la sal yodada, el pescado marino, los productos lácteos y los huevos son las principales fuentes.
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, 2025), el valor de referencia para la ingesta de yodo en adultos es de 150 microgramos al día. Al mismo tiempo, alrededor del 32 % de los adultos y el 44 % de los niños y adolescentes en Alemania corren riesgo de consumir una cantidad insuficiente de yodo.
J de efecto yo-yo
El efecto yo-yo describe la recuperación repetida del peso después de una dieta; a ello contribuyen la reducción del gasto energético y las reglas difíciles de mantener.
K de carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos; la DGE considera que deben aportar más del 50 por ciento de la energía ingerida, y la EFSA, entre el 45 y el 60 por ciento. Lo importante es su origen: los cereales integrales y las legumbres aportan fibra.
L de procesamiento de alimentos (NOVA)
La clasificación NOVA ordena los alimentos según el grado de procesamiento industrial. Procesar los alimentos no es necesariamente desfavorable: las verduras congeladas, la harina integral y el yogur natural están procesados y son opciones adecuadas.
El abecé de la alimentación: de la M a la Z
La segunda mitad ayuda a interpretar las etiquetas y las promesas publicitarias.
M de micronutrientes
Los micronutrientes son vitaminas, minerales y oligoelementos: no aportan energía, pero regulan innumerables procesos metabólicos. Como están repartidos en muchos alimentos, la mejor estrategia para obtenerlos es llevar una alimentación variada.
N de densidad nutricional
La densidad nutricional indica cuántas vitaminas, minerales y fibras aporta un alimento por caloría. Las verduras, las legumbres y los cereales integrales tienen una densidad alta; los dulces, baja.
O de ácidos grasos omega-3
El ácido alfa-linolénico de origen vegetal se encuentra en los aceites de linaza, colza y nuez; las formas de cadena larga EPA y DHA, en el pescado azul de mar y el aceite de microalgas. Como el organismo solo los convierte en cantidades limitadas, ambas fuentes son importantes.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta adecuada de EPA y DHA para los adultos es de 250 miligramos al día. Para ello, la DGE recomienda comer pescado una o dos veces por semana, incluido pescado azul de mar.
P de tamaño de las porciones
La mejor manera de describir el tamaño de las porciones es usar la propia mano como medida: un puñado de verduras, un puñado pequeño de frutos secos, la palma de la mano sin los dedos para el pescado o la carne.
R de valores de referencia
Los valores de referencia indican qué ingesta cubre las necesidades de prácticamente todas las personas sanas de un grupo. Incluyen un margen de seguridad: quedarse por debajo de ellos algún día no significa tener una carencia.
S de sal y sodio
La sal de mesa se compone de sodio y cloruro; para convertir entre ambos se usa el factor 2,5. La mayor parte procede del pan, el queso, los embutidos y los platos preparados, no del salero.
T de cantidad de líquidos
La DGE recomienda que los adultos tomen alrededor de 1,5 litros de líquidos al día; con calor, fiebre o al hacer deporte, aumenta la necesidad. Un indicador cotidiano es el color de la orina: amarillo claro es normal, amarillo oscuro es una señal de alerta.
U de alimentos ultraprocesados
Se refiere al nivel más alto de NOVA: productos elaborados principalmente con ingredientes aislados y aditivos. Los estudios observacionales encuentran asociaciones con resultados desfavorables; como estos productos suelen aportar también mucho azúcar, sal y grasas saturadas, no está claro qué efecto tiene el procesamiento en sí.
V de vitaminas
Se consideran esenciales trece vitaminas, clasificadas según su solubilidad: las vitaminas liposolubles A, D, E y K necesitan grasa para absorberse y se almacenan; las vitaminas B y la vitamina C, hidrosolubles, requieren un aporte regular.
Z de azúcar
Se consideran azúcares libres todos los azúcares añadidos, así como los presentes en la miel, los siropes y los zumos, pero no los de la fruta entera ni la leche. La OMS recomienda que representen menos del 10 % del aporte energético; para 2.000 kilocalorías, unos 50 gramos.
Idea clave: Casi todos los conceptos del abecedario de la nutrición se reducen a tres medidas: más variedad de alimentos vegetales y fibra, grasas de mejor calidad, y menos azúcares libres y sal.
¿Qué nutrientes son críticos en Alemania?
Se consideran críticos los nutrientes cuyos valores de referencia no alcanza una parte considerable de la población; esto no significa que la mayoría tenga una carencia.
Vitamina D: la vitamina del sol que escasea en invierno
El organismo produce vitamina D en la piel cuando recibe suficiente radiación UV-B; en Alemania, el sol no basta para ello de octubre a marzo. Es difícil cubrir las necesidades mediante los alimentos: solo el pescado azul, la yema de huevo y algunos hongos comestibles contienen cantidades apreciables.
Según el Instituto Robert Koch (RKI, 2016), alrededor del 30,2 % de los adultos en Alemania tenía un aporte insuficiente de vitamina D, según el estudio DEGS1 (25-hidroxivitamina D inferior a 30 nmol/l). La estimación de la DGE cuando el organismo no la produce por sí mismo es de 20 microgramos (800 unidades internacionales) al día.
La suplementación puede ser conveniente, pero no debe hacerse a ciegas ni en dosis altas por cuenta propia: hay que determinar los niveles y acordar la dosis con un médico.
Yodo: tiroides y sal de mesa
La DGE ajustó el valor de referencia en 2025 a 150 microgramos al día. En la práctica, esto significa usar sal de mesa yodada, comprobar que el pan y los embutidos lleven sal yodada, y consumir regularmente productos lácteos y pescado de mar. Las embarazadas, las mujeres que amamantan y las personas con enfermedades tiroideas deben consultar con un médico sobre su consumo.
Folato y ácido fólico: especialmente antes del embarazo
El folato se necesita para la división celular y la formación de sangre; el valor de referencia de la DGE es de 300 microgramos de equivalentes de folato al día. Buenas fuentes son las verduras verdes, las legumbres, los cereales integrales y las naranjas. Según la DGE, las mujeres que desean quedarse embarazadas deben tomar además 400 microgramos de ácido fólico al día, desde cuatro semanas antes del embarazo y durante el primer trimestre.
Hierro: mayor necesidad en personas que menstrúan
El hierro se necesita para transportar el oxígeno en la sangre; quienes menstrúan pierden sangre con regularidad y, con ella, hierro.
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, valores de referencia de 2025), el valor de referencia de hierro es de 16 miligramos al día para las mujeres premenopáusicas, de 11 miligramos para los hombres y de 27 miligramos durante el embarazo.
El hierro de origen vegetal presente en las legumbres, los copos de avena y las semillas de calabaza se absorbe mejor si se acompaña de vitamina C; el café y el té negro durante la comida dificultan su absorción. Los suplementos de hierro solo deben tomarse tras confirmar la necesidad mediante un análisis de sangre.
Vitamina B12: imprescindible en la alimentación vegana
La vitamina B12 se encuentra en cantidades aprovechables prácticamente solo en alimentos de origen animal; la cantidad de referencia de la DGE es de 4,0 microgramos al día. Según la DGE, si sigues una alimentación totalmente vegetal necesitas tomar un suplemento de B12: el chucrut, el alga nori y el shiitake solo contienen compuestos similares a la B12 que no contribuyen a cubrir las necesidades.
Omega-3: EPA y DHA sin pescado
Quienes comen pescado pocas veces difícilmente alcanzan los 250 miligramos diarios de EPA y DHA recomendados por la EFSA. Una opción práctica es usar a diario aceite de colza, linaza o nuez; si sigues una alimentación vegana, puedes considerar el aceite de microalgas.
¿Cómo convertirlo en un hábito duradero?
La transición del conocimiento al hábito funciona mejor añadiendo opciones que imponiendo prohibiciones: las prohibiciones centran la atención precisamente en lo prohibido; las incorporaciones cambian los hábitos poco a poco.
Idea clave: No hay alimentos prohibidos, sino alimentos que conviene incluir a menudo en el plato y otros que basta con comer de vez en cuando. Lo que importa es la proporción, no una compra puntual.
Por qué no sirve de mucho clasificar los alimentos como «buenos» y «malos»
Una clasificación moral no refleja lo que muestran los datos: los estudios sobre alimentación analizan hábitos a lo largo de los años, y los efectos de cada producto son pequeños. Además, pensar en la comida en términos de culpa y recompensa no ayuda a comer mejor. Si los pensamientos sobre la comida ocupan gran parte del día o afectan a tu vida social, es recomendable buscar ayuda profesional.
Cambios prácticos para el día a día
- ✓ Empieza por las bebidas – las bebidas azucaradas son la principal fuente individual de azúcares libres
- ✓ Cambia el pan y las guarniciones por opciones integrales – el mismo esfuerzo, más fibra
- ✓ Reserva un día fijo a la semana para las legumbres – por ejemplo, sopa de lentejas o curry de garbanzos
- ✓ Usa aceite en lugar de grasas sólidas – aceite de colza como opción habitual y aceite de linaza en frío
- ✓ Planifica primero las verduras – empieza por ellas al cocinar
Lo que las etiquetas realmente te dicen
La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor cantidad: lo que aparece primero es lo que más contiene; el azúcar puede figurar como jarabe de glucosa, dextrosa o maltodextrina. Las afirmaciones publicitarias como «sin azúcares añadidos» o «alto en proteínas» solo describen algunas características.
Así verás cuál es tu situación real
La calidad de una alimentación no se mide con un análisis de sangre. Para saber si tus hábitos se ajustan a las recomendaciones, basta con observar con sinceridad una semana típica: con qué frecuencia comes verduras, cereales integrales y legumbres, y cuántas bebidas azucaradas y comidas preparadas consumes.
En el caso de determinados nutrientes, un análisis de sangre puede complementar esta autoevaluación, especialmente cuando resulta difícil estimar los niveles: vitamina D, vitamina B12, ácido fólico y ferritina como indicador de las reservas de hierro.
Se aplican tres criterios de calidad objetivos: análisis en un laboratorio certificado, intervalos de referencia transparentes en los resultados y tratamiento de los datos conforme al RGPD. Según la propia empresa, mybody® (MYBODY Lab GmbH) cumple estos criterios.
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Ver el chequeo nutricionalEn términos claros: este tipo de análisis muestra una selección de 15 marcadores en un momento determinado. No incluye yodo ni los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. No sustituye el asesoramiento nutricional ni una evaluación médica, y no permite determinar si tu patrón de alimentación es beneficioso en conjunto.
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En contexto: lo que puede hacer un análisis y lo que no
Un análisis de sangre ofrece una valoración puntual de determinados nutrientes: muestra si la vitamina D, la vitamina B12, el ácido fólico o la ferritina se encuentran dentro del intervalo de referencia y evita tomar suplementos sin saber si los necesitas.
Lo que no puede hacer: evaluar la calidad de tu alimentación. No existe un valor de laboratorio que indique si consumes «suficiente fibra»: para eso hace falta un registro de alimentación y una evaluación profesional.
Además, los valores sanguíneos son instantáneas y se ven afectados por factores ajenos a la nutrición, como las inflamaciones, que aumentan la ferritina, o la época del año en el caso de la vitamina D.
Un valor tampoco responde nunca a la pregunta sobre las causas: la ferritina baja puede deberse a la alimentación, a menstruaciones abundantes o a una fuente de sangrado en el tracto gastrointestinal. Determinar la causa es tarea médica.
El mayor beneficio se obtiene al utilizar los resultados como base para conversar, con cifras concretas, lo que sueles comer durante una semana y una lista de los suplementos que tomas. Si las molestias persisten, estás embarazada, padeces enfermedades crónicas o sigues una dieta muy restrictiva, el mejor primer paso es consultar con un profesional cualificado en nutrición.
Conclusión
La alimentación saludable cabe en una frase: principalmente vegetal, mayoritariamente poco procesada, con grasas de buena calidad, suficiente fibra y pocos azúcares libres y sal. Todos los términos especializados del ABC se integran en este patrón básico.
La DGE lo traduce a cantidades cotidianas: al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras, preferir los cereales integrales, comer legumbres cada semana, un puñado pequeño de frutos secos al día, pescado una o dos veces por semana, como máximo 300 gramos de carne y embutidos, aceites vegetales y alrededor de 1,5 litros de bebidas sin calorías.
En nuestro país, merecen especial atención la vitamina D, el yodo, el folato, el hierro, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Según la DGE, si sigues una alimentación vegana necesitas tomar B12 como suplemento; si buscas un embarazo, también se recomienda ácido fólico.
En la práctica: empieza por los alimentos que ya consumes a diario, añade en lugar de prohibir y considera los resultados de laboratorio como un complemento, no como un juicio sobre tu alimentación.
Preguntas frecuentes (FAQ)
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Fuentes
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia para la ingesta de nutrientes – proteínas, grasas y ácidos grasos esenciales, carbohidratos, fibra, vitamina D, vitamina B12, folato, hierro. dge.de
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Recomendaciones de la DGE – recomendaciones alimentarias sobre verduras y frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, productos lácteos, pescado, carne, aceites y bebidas. dge.de
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, 2025): «Nuevos valores de referencia para la ingesta de yodo: ¡el yodo es más importante que nunca!» – Valor de referencia de 150 µg/día para adultos e información sobre la situación del suministro en Alemania. dge.de
- Organización Mundial de la Salud (OMS): «Healthy diet» (hoja informativa) – Recomendaciones sobre azúcares libres, calidad de las grasas, sal, frutas y verduras. who.int
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): Valores de referencia dietéticos – valores de referencia para macronutrientes, fibra y ácidos grasos, incluidos EPA y DHA. efsa.europa.eu
- Instituto Robert Koch (RKI, 2016): Journal of Health Monitoring – fichas informativas «Estado de la vitamina D en Alemania» e «Ingesta de sodio en Alemania», basadas en el estudio DEGS1. rki.de
- Instituto Max Rubner (MRI): Estudio Nacional de Consumo II – encuesta representativa sobre el consumo de alimentos y la ingesta de nutrientes en Alemania. mri.bund.de
Los valores de referencia y orientativos se basan en [1], y las recomendaciones relativas a los alimentos, en [2]; los datos sobre el yodo, en [3]. Las afirmaciones sobre azúcares libres, sal, frutas y verduras proceden de [4]; los valores de referencia europeos, incluidos EPA y DHA, de [5]; los datos sobre el estado de vitamina D y la ingesta de sodio, de [6]; y la información sobre hábitos de consumo, de [7]. Todos los valores se aplican a adultos sanos. Los datos del producto proceden de la página del producto de mybody® y pueden cambiar.
Equipo editorial y especializado de mybody®
Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®, que reúne conocimientos de ciencias de la nutrición, micronutrientes, interpretación de análisis de sangre y nutrigenética. Descubre más sobre nuestro equipo en nuestra página editorial y de autores.
Publicado el 27 de julio de 2026 · Última actualización: 27 de julio de 2026
Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico ni el asesoramiento nutricional individualizado. Los valores de referencia mencionados se aplican a adultos sanos; durante el embarazo, en la infancia, en caso de enfermedades crónicas o si se toman medicamentos de forma continuada, pueden aplicarse otras recomendaciones. Si las molestias persisten o antes de tomar preparados en dosis altas, consulta a un médico o a un profesional cualificado en nutrición.
