Alimentación saludable: el abecé de la alimentación

Esto es lo que encontrarás en este artículo

Primero, los componentes de cada comida. Estos valores se aplican a adultos sanos y son orientativos:

Cuatro principios sustentan casi todas las recomendaciones nutricionales:

¿Qué significa realmente una alimentación saludable?

Una alimentación saludable describe un patrón que proporciona al organismo de forma fiable energía, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra, y mantiene bajo el riesgo de enfermedades relacionadas con la alimentación. La palabra clave es patrón: las recomendaciones se refieren a la composición a lo largo de varias semanas, no a alimentos aislados.

Comer una pizza congelada un martes por la noche carece de importancia desde el punto de vista de la salud. Que sea tu cena habitual, no. Así se disipa la cuestión de los alimentos «buenos» y «malos»: lo decisivo es la frecuencia, la cantidad y aquello a lo que sustituyen.

Por qué no existe un único concepto de alimentación correcto

Pueden ser beneficiosos estilos muy diferentes: la alimentación mediterránea, una dieta vegetariana o vegana bien planificada, o una alimentación mixta con muchas verduras. Sus puntos en común son mayores que sus diferencias: abundancia de alimentos vegetales, pocos productos muy procesados y cantidades moderadas de azúcar y sal. La edad, la actividad, el embarazo y las enfermedades solo modifican estos aspectos en algunos detalles.

Por qué las reglas del clean eating suelen ser contraproducentes

Las reglas estrictas de pureza —«nada procesado», «nada de carbohidratos después de las 18:00»— rara vez se mantienen durante mucho tiempo y generan una mentalidad de todo o nada. Son más eficaces los pequeños cambios que se pueden repetir: sustituir el pan blanco por pan integral e incorporar legumbres dos veces por semana modifica de forma medible el aporte de nutrientes.

¿Qué recomienda concretamente la DGE?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) traduce los valores científicos de referencia en recomendaciones relacionadas con los alimentos: con qué frecuencia y en qué cantidad se debe consumir cada grupo de alimentos. La novedad es que, además de la salud, también se tiene en cuenta el impacto ambiental. El siguiente resumen las reproduce de forma general.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían consumir menos de 5 gramos de sal al día, lo que equivale aproximadamente a 2 gramos de sodio. Sin embargo, según el Instituto Robert Koch (RKI, 2016), la ingesta diaria estimada de sodio en Alemania tenía una mediana de 4,0 gramos en los hombres y de 3,4 gramos en las mujeres.

En qué se diferencian los valores de referencia de la DGE de las recomendaciones

Los valores de referencia indican cuántos miligramos o microgramos de un nutriente necesita de media un grupo; las recomendaciones traducen esa cantidad en porciones. Para la vida cotidiana, el segundo nivel es más útil: nadie come microgramos, todos comen comidas.

El abecé de la nutrición: de la A a la L

El siguiente glosario explica los términos que encontrarás en los envases y en los textos sobre nutrición; cada entrada se entiende por sí sola.

A como aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas; el cuerpo no puede producir nueve de ellos por sí mismo. Los cereales y las legumbres se complementan especialmente bien en su composición de aminoácidos: lentejas con pan.

B como fibra

La fibra son componentes vegetales no digeribles; regulan la digestión, prolongan la sensación de saciedad y tienen efectos favorables sobre el azúcar y las grasas en sangre. La DGE indica al menos 30 gramos al día y la EFSA, 25 gramos. Las fibras solubles formadoras de gel, como las semillas de psyllium, absorben agua y requieren suficiente líquido.

C como colesterol

El cuerpo necesita colesterol para las membranas celulares, los ácidos biliares y las hormonas, y produce la mayor parte por sí mismo. Para el nivel en sangre, la calidad de las grasas importa más que la cantidad de colesterol: los ácidos grasos saturados influyen más en el LDL que, por ejemplo, los huevos.

D como microbioma intestinal

El microbioma intestinal es el conjunto de microorganismos del intestino; la fibra es su fuente de alimento. La estrategia práctica consiste en consumir una gran variedad de plantas a lo largo de la semana, no solo aumentar la cantidad.

E como proteínas

Las proteínas son materiales de construcción para los músculos, las enzimas, las hormonas y los anticuerpos. Según la DGE, el valor de referencia para las personas de 19 a 65 años es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal; a partir de los 65 años, de 1,0 gramos.

F como grasas y ácidos grasos

Las grasas proporcionan energía, transportan las vitaminas A, D, E y K y forman membranas celulares. La DGE señala alrededor del 30 % del aporte energético; para el ácido linoleico, un 2,5 %, y para el ácido alfa-linolénico, un 0,5 %.

G como índice glucémico

El índice glucémico describe cuánto aumenta un alimento el nivel de azúcar en sangre en comparación con la glucosa. El tamaño de la porción, la preparación, las grasas, las proteínas y la fibra lo modifican considerablemente; como criterio de evaluación, sirve de poco.

H como legumbres

Las legumbres —lentejas, frijoles, garbanzos y soja— combinan proteínas con fibra, hierro, folato y potasio. La DGE recomienda al menos una porción a la semana.

I como yodo (Jod)

El yodo es un oligoelemento que la tiroides necesita para producir sus hormonas. Como los suelos de Alemania son pobres en yodo, la sal yodada, el pescado marino, los productos lácteos y los huevos son las fuentes más importantes.

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, 2025), el valor de referencia para la ingesta de yodo en adultos es de 150 microgramos al día. Al mismo tiempo, alrededor del 32 % de los adultos y el 44 % de los niños y adolescentes en Alemania presentan riesgo de una ingesta insuficiente de yodo.

J como efecto yo-yo

El efecto yo-yo describe el aumento repetido de peso después de una dieta; entre sus causas están la reducción del gasto energético y las normas que no se pueden mantener.

K como carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro y la musculatura; la DGE estima que representan más del 50 % del aporte energético, mientras que la EFSA indica entre el 45 y el 60 %. Lo decisivo es la fuente: los cereales integrales y las legumbres aportan fibra.

L como procesamiento de alimentos (NOVA)

La clasificación NOVA ordena los alimentos según su grado de procesamiento industrial. El procesamiento no es desfavorable por sí mismo: las verduras congeladas, la harina integral y el yogur natural están procesados y son opciones adecuadas.

El abecedario de la nutrición: de la M a la Z

La segunda mitad ayuda a interpretar las etiquetas y las promesas publicitarias.

M como micronutrientes

Los micronutrientes son vitaminas, minerales y oligoelementos: no aportan energía, pero regulan innumerables procesos metabólicos. Como están ampliamente distribuidos, la variedad es la mejor estrategia para obtenerlos.

N como densidad nutricional

La densidad nutricional describe cuántas vitaminas, minerales y fibras aporta un alimento por caloría. Las verduras, las legumbres y los cereales integrales tienen una densidad alta; los productos de confitería, baja.

O como ácidos grasos omega-3

El ácido alfa-linolénico de origen vegetal se encuentra en el aceite de lino, de colza y de nuez; las formas de cadena larga EPA y DHA, en el pescado marino graso y el aceite de microalgas. Como el organismo solo los transforma de forma limitada, ambas fuentes son importantes.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta adecuada de EPA y DHA para adultos es de 250 miligramos al día. Para ello, la DGE recomienda comer pescado una o dos veces por semana, incluido pescado marino graso.

P como porciones

Las porciones se describen mejor usando la propia mano como medida: un puñado de verduras, un puñado pequeño de frutos secos, la palma sin los dedos para el pescado o la carne.

R como valores de referencia

Los valores de referencia indican qué ingesta cubre las necesidades de prácticamente todas las personas sanas de un grupo. Incluyen un margen de seguridad; consumir menos en días aislados no provoca una carencia.

S como sal y sodio

La sal de mesa está compuesta por sodio y cloruro; ambos se pueden convertir aplicando el factor 2,5. La mayor parte procede del pan, el queso, los embutidos y los platos preparados, no del salero.

T de cantidad de líquidos

La DGE recomienda que los adultos beban alrededor de 1,5 litros de líquidos al día; con calor, fiebre o ejercicio aumenta la necesidad. Un indicador cotidiano es el color de la orina: amarillo claro es normal, mientras que el amarillo oscuro es una señal de advertencia.

U de ultraprocesados

Se refiere al nivel más alto de la clasificación NOVA: productos elaborados principalmente a partir de ingredientes aislados y aditivos. Los estudios observacionales encuentran asociaciones con evoluciones desfavorables; como estos productos suelen aportar también mucho azúcar, sal y grasas saturadas, no está claro cuál es la contribución del procesamiento en sí.

V de vitaminas

Se consideran esenciales trece vitaminas, clasificadas según su solubilidad: las vitaminas liposolubles A, D, E y K necesitan grasa para absorberse y se almacenan, mientras que las vitaminas hidrosolubles del grupo B y la vitamina C requieren un aporte regular.

Z de azúcar

Se consideran azúcares libres todos los tipos de azúcar añadidos, así como el azúcar de la miel, los siropes y los zumos, pero no el de las frutas enteras ni el de la leche. La OMS recomienda que representen menos del 10 por ciento de la ingesta energética; en una dieta de 2.000 kilocalorías, esto equivale a unos 50 gramos.

¿Qué nutrientes son críticos en Alemania?

Se consideran críticos los nutrientes con los que una parte relevante de la población no alcanza los valores de referencia; esto no significa que la mayoría tenga una carencia.

Vitamina D: la vitamina del sol con déficit invernal

El organismo produce vitamina D en la piel cuando hay suficiente exposición a la radiación UV-B; en Alemania, el sol no basta para ello de octubre a marzo. Obtenerla a través de los alimentos es difícil: solo el pescado marino graso, la yema de huevo y algunos hongos comestibles contienen cantidades significativas.

Según el Instituto Robert Koch (RKI, 2016), sobre la base del estudio DEGS1, alrededor del 30,2 por ciento de los adultos en Alemania tenían un aporte insuficiente de vitamina D (25-hidroxivitamina D por debajo de 30 nmol/l). El valor estimado por la DGE cuando falta producción propia del organismo es de 20 microgramos (800 unidades internacionales) al día.

La suplementación puede ser útil, pero no debe hacerse a ciegas ni en dosis altas por cuenta propia: hay que determinar el estado y acordar la dosis con un médico.

Yodo: tiroides y sal de mesa

La DGE ajustó en 2025 el valor de referencia a 150 microgramos al día. En la práctica, esto significa utilizar sal de mesa yodada, prestar atención a la sal yodada en el pan y los embutidos, y consumir regularmente productos lácteos y pescado marino. Las embarazadas, las mujeres lactantes y las personas con enfermedades tiroideas deben consultar médicamente la ingesta.

Folato y ácido fólico: especialmente antes del embarazo

El folato es necesario para la división celular y la formación de sangre; el valor de referencia de la DGE es de 300 microgramos de equivalentes de folato al día. Buenas fuentes son las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales integrales y las naranjas. Según la DGE, las mujeres que desean quedarse embarazadas deben tomar además 400 microgramos de ácido fólico al día, desde cuatro semanas antes del embarazo y durante el primer trimestre.

Hierro: mayor necesidad en personas que menstrúan

El hierro se necesita para transportar oxígeno en la sangre; quienes menstrúan pierden sangre con regularidad y, por tanto, hierro.

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, valores de referencia de 2025), el valor de referencia de hierro es de 16 miligramos al día para las mujeres premenopáusicas, 11 miligramos para los hombres y 27 miligramos durante el embarazo.

El hierro vegetal de las legumbres, los copos de avena y las semillas de calabaza se aprovecha mejor si se añade vitamina C; el café y el té negro con las comidas inhiben su absorción. Los suplementos de hierro solo deben tomarse tras confirmar la deficiencia mediante un análisis de sangre.

Vitamina B12: el punto imprescindible en una alimentación vegana

La vitamina B12 se encuentra prácticamente solo en alimentos de origen animal en cantidades aprovechables; la estimación de la DGE es de 4,0 microgramos al día. En una alimentación exclusivamente vegetal, la DGE indica que es necesario tomar un suplemento de B12; el chucrut, el nori y el shiitake solo contienen compuestos similares a la B12 que no contribuyen al suministro de esta vitamina.

Omega-3: EPA y DHA sin pescado

Quienes comen pescado rara vez difícilmente alcanzan los 250 miligramos diarios de EPA y DHA indicados por la EFSA. Una opción práctica es utilizar a diario aceite de colza, linaza o nuez y, en una alimentación vegana, considerar el aceite de microalgas.

¿Cómo convertir esto en una rutina sostenible?

El paso del conocimiento al hábito se consigue de forma más fiable mediante incorporaciones en lugar de prohibiciones: las prohibiciones dirigen la atención precisamente hacia lo prohibido, mientras que las incorporaciones cambian el patrón discretamente.

Por qué clasificar los alimentos en «buenos» y «malos» no es útil

Una clasificación moral no refleja los datos: los estudios sobre alimentación analizan patrones a lo largo de años, y los efectos de cada producto son pequeños. Además, pensar en la comida en términos de culpa y recompensa no ayuda a comer mejor. Si los pensamientos sobre la comida ocupan gran parte del día o dificultan las situaciones sociales, es recomendable buscar apoyo profesional.

Lo que las etiquetas realmente te revelan

La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor cantidad: lo que aparece al principio es lo que más contiene; el azúcar puede aparecer como jarabe de glucosa, dextrosa o maltodextrina. Las declaraciones publicitarias como «sin azúcares añadidos» o «high protein» solo describen características concretas.

Así puedes ver cuál es realmente tu situación

La calidad de una alimentación no se mide con un análisis de sangre. Para saber si tu patrón se ajusta a las recomendaciones, conviene observar con honestidad una semana típica: con qué frecuencia comes verduras, cereales integrales y legumbres, y cuántas bebidas azucaradas y comidas preparadas consumes.

Para determinados nutrientes, un análisis de sangre puede complementar este autotest, especialmente cuando resulta difícil evaluar el nivel de aporte: vitamina D, vitamina B12, ácido fólico y ferritina como indicador de las reservas de hierro.

Se aplican tres criterios de calidad objetivos: análisis en un laboratorio certificado, intervalos de referencia transparentes en el informe y tratamiento de los datos conforme al RGPD. Según sus propias declaraciones, mybody® (MYBODY Lab GmbH) cumple estos criterios.

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Una valoración honesta: este tipo de análisis muestra una selección de 15 marcadores en un momento determinado. No incluye yodo ni los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. No sustituye el asesoramiento nutricional ni una evaluación médica, y no responde a la pregunta de si tu patrón alimentario es saludable en general.

Los datos sobre el precio, el tipo de muestra, el tiempo de procesamiento y los marcadores proceden de la página del producto de mybody® (a fecha de julio de 2026) y pueden cambiar. Un autotest no sustituye un diagnóstico médico.

Contexto: lo que un análisis puede hacer — y lo que no

Un análisis de sangre ofrece una evaluación puntual de determinados nutrientes: muestra si la vitamina D, la vitamina B12, el ácido fólico o la ferritina se encuentran dentro del intervalo de referencia y evita tomar suplementos a ciegas.

Lo que tampoco puede hacer: evaluar la calidad de tu alimentación. No existe ningún valor de laboratorio que indique «suficiente fibra»; para eso hacen falta un registro alimentario y una evaluación profesional.

Además, los valores sanguíneos son instantáneas y se ven influidos por factores ajenos a la alimentación, como las inflamaciones, que elevan la ferritina, o la época del año en el caso de la vitamina D.

Un valor tampoco responde nunca a la pregunta sobre las causas: una ferritina baja puede deberse a la alimentación, a menstruaciones abundantes o a una fuente de sangrado en el tracto gastrointestinal. Determinar esta relación es tarea médica.

El mayor beneficio se obtiene cuando utilizas los resultados como base para una conversación, con cifras concretas, tu semana habitual de alimentación y una lista de los suplementos que tomas. Si las molestias persisten, durante el embarazo, en caso de enfermedades crónicas o cuando se siguen formas de alimentación muy restrictivas, una consulta con un profesional cualificado de la nutrición es el mejor primer paso.

Conclusión

La alimentación saludable cabe en una frase: principalmente vegetal, en su mayoría poco procesada, con una buena calidad de las grasas, suficiente fibra y pocos azúcares libres y sal. Todos los términos técnicos del ABC se enmarcan en este patrón básico.

La DGE lo traduce a medidas cotidianas: al menos cinco porciones de verduras y frutas al día, preferir los cereales integrales, consumir legumbres semanalmente, un pequeño puñado de frutos secos al día, pescado una o dos veces por semana como máximo, no más de 300 gramos de carne y embutidos, aceites vegetales y alrededor de 1,5 litros de bebidas sin calorías.

En nuestro país, merecen especial atención la vitamina D, el yodo, el folato, el hierro, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. En una alimentación vegana, la DGE considera necesario tomar B12 en forma de suplemento; si se busca un embarazo, se recomienda ácido fólico adicional.

En la práctica: empieza por los alimentos que ya consumes a diario, añade en lugar de prohibir y considera los valores de laboratorio como un complemento, no como un juicio sobre tu alimentación.

Preguntas frecuentes (FAQ)

Fuentes

1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): valores de referencia para la ingesta de nutrientes: proteínas, grasas y ácidos grasos esenciales, carbohidratos, fibra, vitamina D, vitamina B12, folato y hierro. dge.de
2. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Recomendaciones de la DGE: recomendaciones relacionadas con los alimentos sobre verduras y frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, productos lácteos, pescado, carne, aceites y bebidas. dge.de
3. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, 2025): «Nuevos valores de referencia para la ingesta de yodo: ¡el yodo es más importante que nunca!»: valor de referencia de 150 µg/día para adultos e información sobre la situación del abastecimiento en Alemania. dge.de
4. Organización Mundial de la Salud (OMS): «Healthy diet» (ficha informativa): recomendaciones sobre azúcares libres, calidad de las grasas, sal, frutas y verduras. who.int
5. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): Dietary Reference Values: valores de referencia para macronutrientes, fibra y ácidos grasos, incluidos EPA y DHA. efsa.europa.eu
6. Instituto Robert Koch (RKI, 2016): Journal of Health Monitoring: fichas informativas «Estado de la vitamina D en Alemania» e «Ingesta de sodio en Alemania», basadas en el estudio DEGS1. rki.de
7. Instituto Max Rubner (MRI): Estudio Nacional de Consumo II: encuesta representativa sobre el consumo de alimentos y la ingesta de nutrientes en Alemania. mri.bund.de

Los valores de referencia y orientativos se basan en [1]; las recomendaciones relacionadas con los alimentos, en [2]; y los datos sobre el yodo, en [3]. Las afirmaciones sobre los azúcares libres, la sal, así como las frutas y verduras, proceden de [4]; los valores de referencia europeos, incluidos EPA y DHA, de [5]; las cifras sobre el estado de la vitamina D y la ingesta de sodio, de [6]; y los datos sobre los hábitos de consumo, de [7]. Todos los valores se aplican a adultos sanos. La información de los productos procede de la página de productos de mybody® y puede cambiar.

Equipo editorial y especializado de mybody®

Ciencia de la nutrición Micronutrientes Interpretación de análisis de sangre Nutrigenética

Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®, que reúne conocimientos de nutrición, micronutrientes, interpretación de análisis de sangre y nutrigenética. Puedes conocer más sobre nuestro equipo en nuestra página editorial y de autores.

Publicado el 27 de julio de 2026 · Última actualización: 27 de julio de 2026

Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye la consulta médica, el diagnóstico ni el tratamiento, ni tampoco el asesoramiento nutricional individual. Los valores de referencia indicados se aplican a adultos sanos; durante el embarazo, en la infancia, en caso de enfermedades crónicas o si se toman medicamentos de forma continuada, pueden aplicarse otras recomendaciones. Si las molestias persisten o antes de tomar preparados en dosis más altas, consulta a una médica, un médico o un profesional cualificado de la nutrición.