Pérdida de electrolitos al sudar: qué se pierde realmente
Lo más importante, en breve
El sudor contiene de media unos 900 miligramos de sodio por litro, con un intervalo de 175 a 1.512 miligramos según la persona. Así lo cuantifica el grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (2019). Por tanto, la pérdida afecta sobre todo al sodio, y esta varía mucho de una persona a otra.
En el caso de los oligoelementos, la situación es diferente. Una revisión publicada en la revista especializada Temperature concluye que el riesgo de carencias de oligoelementos y vitaminas causadas por el sudor es mínimo (2019). Por tanto, la idea extendida de que sudar implica perder sobre todo magnesio no está respaldada.
Primero leerás qué es exactamente el sudor. Después se comparan las tres vías de pérdida, su composición documentada, las cifras sobre la cantidad y el sodio, la cuestión de a partir de cuándo se plantea siquiera la reposición, tres afirmaciones frecuentes sometidas a comprobación y los límites de una medición.
Esto es lo que encontrarás en este artículo
1. Qué es el sudor y para qué sirve
2. Por qué cambia el sudor de camino al exterior
3. Tres grupos de sustancias, tres pérdidas muy diferentes
4. Qué se necesita realmente durante el esfuerzo
5. Cómo se adapta el cuerpo al calor
6. El sudor y el sodio en cifras
7. A partir de cuándo se plantea siquiera la reposición
8. El error más peligroso que la pérdida
9. Tres frases sobre el sudor en la comprobación de hechos
10. Qué puede mostrar aquí un análisis de sangre
11. Límites: lo que no se puede medir
12. Qué es importante al sudar
Preguntas frecuentes
Fuentes
Qué es el sudor y para qué sirve
Sudar es el mecanismo de refrigeración más eficaz del cuerpo. Cuando el líquido se evapora sobre la piel, extrae calor y la temperatura corporal se mantiene dentro de unos límites. Todo lo demás que contiene el sudor es un subproducto de esta función.
El MSD Manual cuantifica en su edición especializada hasta qué punto puede aumentarse esta refrigeración: con el estrés térmico, la producción de sudor pasa de ser insignificante a superar los dos litros por hora (2025).
Conclusión clave
Al sudar, el cuerpo pierde sobre todo agua y sodio. En el caso de oligoelementos como el zinc, el cobre o el hierro, el riesgo de una carencia causada por el sudor es mínimo según la revisión disponible.
Por qué la sal lo acompaña
El sudor se forma como un líquido que se desvía del espacio intercelular. Lo que está disuelto allí pasa inicialmente con él. El cuerpo recupera una parte durante su recorrido hacia el exterior, pero no todo.
La cantidad que se recupera depende de la velocidad. La revisión de Baker publicada en la revista especializada Temperature señala que unas tasas de sudoración más altas se asocian con tasas de reabsorción proporcionalmente menores y, por tanto, con concentraciones más elevadas de electrolitos en el sudor final (2019).
Por qué cambia el sudor de camino al exterior
Este apartado parece un detalle técnico y es la razón por la que circulan cifras incorrectas en internet. El líquido que se forma en la glándula sudorípara es considerablemente más salado que el sudor que finalmente llega a la piel.
Durante su recorrido por el conducto excretor, se reabsorbe una parte considerable del sodio. Quien cita los valores de la primera etapa y los presenta como la composición del sudor obtiene un valor varias veces superior a la pérdida real.
Hay una segunda fuente de error en la piel
Baker describe además un problema de medición que resta valor a muchas de las cifras que circulan: debido a la contaminación de la superficie de la piel, se registraron concentraciones de oligoelementos como el hierro y el calcio entre dos y cinco veces superiores (2019).
Por tanto, quien lee que el sudor contiene una cantidad sorprendentemente alta de calcio o hierro quizá esté leyendo una medición de la piel y no de la glándula. No es un problema secundario, sino el núcleo del debate sobre los oligoelementos presentes en el sudor.
Tres grupos de sustancias, tres pérdidas muy diferentes
No todo lo que está en la sangre se pierde al sudar en una proporción comparable. La tabla compara los tres grupos según los mismos cuatro criterios.
| Criterio | Agua | Sodio | Oligoelementos |
|---|---|---|---|
| Cuánto se pierde | De 0,3 a 2,5 litros por hora, según el esfuerzo y el clima | En promedio, alrededor de 900 miligramos por litro de sudor | Ningún dato cuantitativo sólido en las fuentes examinadas |
| Qué tan bien documentado está | Bueno, con rangos y cálculos de ejemplo | Bueno; media y rango de 175 a 1.512 miligramos por litro | Bajo. Los valores medidos están distorsionados por la contaminación cutánea |
| Riesgo de deficiencia | Realmente, durante un esfuerzo prolongado; a partir de una pérdida de peso del 2 al 4 %, se observan disminuciones medibles del rendimiento | Realmente, con una tasa de sudoración muy alta durante horas | Según la revisión de 2019: mínima |
| Lo que hace el cuerpo en cambio | Sensación de sed y menor producción de orina | Reabsorción en el conducto excretor; además, adaptación al calor | Reabsorción; además, las cantidades iniciales son muy pequeñas |
La tercera columna es el hallazgo central de este artículo. Contradice lo que aparece en la mayoría de los envases de los polvos de electrolitos.
Lo que realmente se necesita durante el esfuerzo
El grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición publicó una postura al respecto en 2019. Una frase de ella responde a la pregunta que aparece en la mayoría de los textos publicitarios.
Fuente documentada
«El aporte de otros minerales o vitaminas no es necesario durante el esfuerzo».
Grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)
Gestión de los líquidos en el deporte, postura, edición de 2019
Se refiere a todo excepto agua, carbohidratos y sodio. En esta enumeración, el magnesio, el calcio, el zinc y el potasio pertenecen a los demás minerales, cuyo aporte durante el esfuerzo no es necesario.
Cómo se adapta el cuerpo al calor
La pérdida de sal a través del sudor no es una cantidad fija. Disminuye cuando alguien se somete regularmente al calor. El Manual MSD cuantifica claramente este efecto: con la aclimatación al calor, los niveles de sodio del sudor disminuyen hasta un 60 % (2025).
La transformación requiere tiempo. Según la misma fuente, la aclimatación suele requerir entre siete y catorce días en un entorno caluroso.
Qué significa esto en la práctica
Quien vive la primera semana cálida de la primavera pierde más sal con el mismo esfuerzo que en pleno verano. Lo mismo le ocurre a quien vuela directamente desde el invierno a un país cálido y practica deporte allí de inmediato.
La conclusión inversa también resulta útil. Quien lleva semanas trabajando o entrenando con calor ya ha reducido considerablemente la pérdida sin haber hecho nada para conseguirlo. El cuerpo lo regula por sí solo si se le dejan esas dos semanas.
Por qué funciona la adaptación
El cuerpo mejora la reabsorción en el conducto de salida de la glándula sudorípara. Por tanto, no se suda menos, sino todo lo contrario: el sudor contiene menos sal. La capacidad de enfriamiento se mantiene y la pérdida disminuye.
Esto explica una observación cotidiana que muchas personas conocen. En primavera, el sudor escuece en los ojos y deja cercos blancos en la ropa oscura; en pleno verano, mucho menos. La cantidad es la misma, pero la composición no.
El sudor y el sodio en cifras
Las tres cifras siguientes proceden de la postura del grupo de trabajo de la DGE y describen el mismo proceso. Son los únicos datos sólidos que ofrece este artículo.
El sudor en cifras
900 mg
Sodio por litro de sudor en promedio, con un intervalo de 175 a 1.512 mg por persona
0,3–2,5
Litros de sudor por hora, según el esfuerzo, el clima y la persona
2–4 %
Pérdida de líquidos, como porcentaje del peso corporal, a partir de la cual cabe esperar una disminución del rendimiento
Fuente: Grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición, Gestión de líquidos en el deporte, actualización de 2019
Qué significa este intervalo
Entre 175 y 1.512 miligramos hay casi nueve veces de diferencia. Dos personas pueden perder cantidades de sal completamente distintas con el mismo esfuerzo, y ninguna de las dos lo nota.
Por eso, la postura de la DGE también señala que las recomendaciones generales sobre la cantidad de líquidos que se deben beber durante el deporte tienen poco sentido, ya que las pérdidas de líquidos varían mucho tanto entre personas como en una misma persona.
Un cálculo para contextualizar
Una hora de carrera a 10 kilómetros por hora supone, para una persona de 70 kilogramos, aproximadamente 0,79 litros de sudor con tiempo fresco y 0,89 litros con tiempo cálido, según los valores de ejemplo de la postura de la DGE. Con el valor medio de 900 miligramos de sodio por litro, eso equivale a unos 710 a 800 miligramos de sodio.
Como comparación: la cantidad estimada por la DGE para una ingesta adecuada de sodio es de 1.500 miligramos al día, y la ingesta real en Alemania se sitúa muy por encima. Por tanto, una hora de carrera supone perder menos sodio del que muchas personas ya consumen en exceso cada día.
El capítulo de un vistazo
El sudor contiene de media alrededor de 900 miligramos de sodio por litro, con valores individuales de entre 175 y 1.512 miligramos. La tasa de sudoración se sitúa entre 0,3 y 2,5 litros por hora. Por tanto, una hora de carrera supone, en términos aproximados, una pérdida de 700 a 800 miligramos de sodio, es decir, menos que la cantidad estimada diaria de 1.500 miligramos. A partir de una pérdida de líquidos equivalente al 2-4 % del peso corporal cabe esperar un descenso del rendimiento, y para la mayoría de los deportistas recreativos ese punto queda fuera de su alcance.
A partir de cuándo se plantea siquiera una reposición
La posición de la DGE establece umbrales claros. Según esta, en esfuerzos de menos de 30 a 40 minutos no es necesario ingerir líquidos, y durante el esfuerzo se toleran déficits leves de líquidos.
El segundo umbral se sitúa en una hora. Quien comienza suficientemente hidratado, según la misma posición, no necesita beber nada durante la práctica de deportes de resistencia de hasta 60 minutos. Se recomienda sodio solo a partir de aproximadamente una hora y media de esfuerzo y cuando la tasa de sudoración es elevada.
Dónde el trabajo con calor es diferente
Para las personas que trabajan profesionalmente bajo el calor se aplica otra magnitud. El Manual MSD ofrece aquí una cifra clara: los trabajadores, soldados, deportistas de resistencia u otras personas que sudan intensamente pueden perder 20 gramos de sodio o más al día (2025).
Veinte gramos son más de trece veces la cantidad estimada diaria. En este orden de magnitud, la reposición ya no es una cuestión de optimización, sino que forma parte de la seguridad laboral. Esto no se aplica expresamente a una hora de deporte recreativo.
Después del esfuerzo, normalmente basta con el plato
La posición también tranquiliza respecto a lo que ocurre después. Si el peso corporal se ha reducido en menos de un cinco por ciento, según la DGE basta con consumir comidas y tentempiés normales, junto con una ingesta suficiente de agua, para restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos.
El cinco por ciento equivale, en una persona de 70 kilogramos, a una pérdida de peso de tres kilos y medio en una sola sesión. Quien llega a ese punto lo sabe. Para todos los demás, basta con una cena normal.
Qué puede haber en su lugar en el vaso
La posición de la DGE menciona una alternativa que no aparece en ningún folleto publicitario porque no cuesta nada: las bebidas de zumo de frutas con gas, preparadas con una parte de zumo de frutas y dos partes de agua mineral rica en sodio y baja en gas, son adecuadas como bebidas de rehidratación.
En esta frase suelen pasarse por alto dos datos. La proporción de mezcla es de uno a dos, no de mitad y mitad, y el agua mineral debe ser rica en sodio. Quien bebe una bebida ya preparada con agua baja en sodio está tomando una bebida sin el componente del que se trata.
Para los casos poco frecuentes en los que resulta útil beber durante el esfuerzo, la misma fuente indica una composición: entre un 4 y un 8 % de hidratos de carbono y entre 400 y 1.100 miligramos de sodio por litro. Son cifras que permiten comprobar una etiqueta.
El error más peligroso que la pérdida
En los esfuerzos prolongados de resistencia, beber demasiado supone un riesgo mayor que beber demasiado poco. Scheer y Hoffman describen en la Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin la hiponatremia asociada al ejercicio como una concentración baja de sodio sérico, inferior a 135 mmol/l, durante la actividad deportiva o hasta 24 horas después (2018).
La frecuencia sorprende. Según el mismo estudio, la incidencia varía según el deporte: del 11 % en el triatlón Ironman al 51 % después de un ultramaratón de 161 kilómetros; en remeros durante un campamento de entrenamiento se registraron hasta un 70 %.
Por qué esto tiene poco que ver con la pérdida de sal
Los autores señalan como causa una hiperhidratación por una ingesta excesiva de líquidos, junto con una liberación inadecuada de la hormona arginina-vasopresina y la consiguiente retención de agua. Por tanto, el sodio se diluye, no se pierde a través del sudor.
Por eso, la recomendación de los autores es sencilla: beber cuando se tiene sed es una estrategia de prevención eficaz. Quien se guía por esta sensación en lugar de por una cantidad fijada de antemano no comete este error.
La hiponatremia asociada al ejercicio es un estado grave y debe tratarse médicamente. Quien, después de un esfuerzo prolongado, note náuseas, dolor de cabeza o confusión no debe seguir bebiendo, sino buscar atención médica.
Tres frases sobre la sudoración bajo la lupa de los hechos
Las tres frases siguientes aparecen en casi todos los textos sobre el tema. Las tres están tan extendidas que apenas se cuestionan.
Verificado frente a la evidencia disponible
Generalizado
«Al sudar se pierde sobre todo magnesio, por eso aparecen los calambres».
Comprobado
Según la revisión publicada en Temperature, las carencias de oligoelementos y vitaminas debidas al sudor suponen un riesgo mínimo (2019). En las fuentes examinadas no encontramos una cifra fiable sobre la pérdida de magnesio a través del sudor.
Generalizado
«Quien suda mucho necesita un polvo de electrolitos».
Comprobado
Según la postura de la DGE, durante un máximo de 60 minutos de ejercicio de resistencia no es necesario ingerir líquidos durante el esfuerzo, ni tampoco otros minerales (2019).
Generalizado
«Cuando hace calor, conviene beber mucho de forma preventiva».
Comprobado
En los esfuerzos de resistencia, beber en exceso es la causa de la hiponatremia asociada al ejercicio. Beber según la sed se considera una estrategia eficaz de prevención (Scheer y Hoffman, 2018).
El primer punto merece una aclaración para que la tranquilidad no se convierta en carta blanca. Que no hayamos encontrado una cifra no significa que no se pierda magnesio a través del sudor. Significa que nadie ha cuantificado esa pérdida de forma fiable y que las mediciones disponibles están distorsionadas por la contaminación cutánea.
Qué puede mostrar aquí un análisis de sangre
Un análisis de sangre no mide cuánto has sudado. Muestra cuáles son tus concentraciones en el momento de la toma de la muestra, y las muestra junto con el resto de electrolitos y oligoelementos.
Un análisis de sangre no mide cuánto has sudado.
Lo mismo ocurre a la inversa. La revisión de Baker señala que actualmente la utilidad de la composición del sudor como biomarcador de la fisiología humana es limitada, porque se necesita más investigación para determinar posibles relaciones entre las concentraciones en el sudor y en la sangre (2019).
Análisis de sangre capilar
BalanceCheck | Test de electrolitos y minerales
15 elementos a partir de una muestra de sangre: sodio, potasio, calcio, magnesio y fósforo, además de seis oligoelementos y cuatro metales pesados. Lo que no hace el test: no mide la pérdida de sudor ni responde a cuánto has sudado. No establece ningún diagnóstico, y para las personas sanas que practican deporte por ocio no existe una indicación demostrada para medir electrolitos de forma rutinaria.
Evaluación de laboratorio: 3–5 días laborables después de recibir la muestra
Información de la página del producto, consultada el 11.08.2026
Una medición resulta útil cuando existe un motivo concreto. Los cuatro puntos siguientes describen qué debe aclararse previamente.
Estimar honestamente la duración del esfuerzo
En esfuerzos de menos de una hora, la reposición de electrolitos no es necesaria según la evidencia disponible. Solo a partir de ahí la pregunta tiene sentido.
Pesarse antes y después de hacer deporte
La diferencia de peso es la única estimación práctica de la pérdida de líquidos. Un kilogramo equivale aproximadamente a un litro.
Esperar dos semanas de adaptación
Con el calor, la pérdida de sodio a través del sudor disminuye hasta un 60 % después de siete a catorce días. Antes de eso, cualquier medición es solo una instantánea.
Consultar en caso de sudoración intensa
La sudoración excesiva sin motivo, unilateral o acompañada de fiebre debe evaluarse en una consulta médica, no mediante un autotest.
Límites: lo que no se puede medir
La pérdida individual de sal a través del sudor no puede determinarse fuera de un laboratorio. El rango de 175 a 1.512 miligramos por litro significa que cualquier cálculo basado en la media puede desviarse mucho de tu caso personal.
En el caso de los oligoelementos, la base de datos es inexistente. En las fuentes examinadas no encontramos concentraciones fiables de magnesio y calcio en el sudor, y las mediciones disponibles están distorsionadas por la contaminación de la piel. Por eso este artículo no incluye ninguna cifra al respecto.
Un análisis de sangre tampoco resuelve esta laguna. Mide concentraciones, no pérdidas, y además lo hace en un momento concreto. Para las personas sanas que practican deporte por ocio, ninguna de las fuentes examinadas contiene una recomendación de determinar los electrolitos en sangre de forma rutinaria.
Otro límite se refiere a la propia sudoración. La sudoración excesiva puede ser inofensiva, pero el Manual MSD señala que la sudoración difusa, si se acompaña de determinados hallazgos, también debería hacer pensar en infecciones, enfermedades del sistema endocrino o cáncer, y que un patrón de sudoración asimétrico apunta a una causa neurológica (2024). Ninguna de las dos situaciones se aclara con un análisis de sangre.
Esta enumeración parece un argumento contra la medición. No lo es. Es un argumento contra la expectativa de que un valor pueda reflejar una pérdida que ni siquiera está presente en la sangre.
Lo importante al sudar
Si solo te llevas una acción de este artículo, que sea esta: pésate una vez antes y otra después de una sesión de entrenamiento típica, sin ropa y sin beber entre ambas mediciones. La diferencia en kilogramos corresponde aproximadamente a tu pérdida de líquidos en litros.
La razón es poco espectacular. Ese único dato dice más sobre tu pérdida personal que cualquier promedio de un artículo, y no cuesta nada salvo disponer de una báscula. Si es inferior al dos por ciento de tu peso corporal, la cuestión de si necesitas reponerlo queda resuelta.
Al principio estaba la pregunta de qué se pierde al sudar. La respuesta más honesta es: agua y sal, y menos sal de la que podría hacer pensar un mensaje publicitario. Para todo lo demás, hasta hoy no hay cifras.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos electrolitos se pierden al sudar?
Sobre todo sodio. El grupo de trabajo de nutrición deportiva de la DGE cifra su concentración en el sudor en una media de unos 900 miligramos por litro, con un rango individual de 175 a 1.512 miligramos (2019). La tasa de sudoración se sitúa entre 0,3 y 2,5 litros por hora. En el caso de los oligoelementos, una revisión publicada en Temperature considera que las carencias causadas por la sudoración representan un riesgo mínimo (2019).
¿Se pierde mucho magnesio al sudar?
No encontramos pruebas de ello en las fuentes revisadas. La revisión disponible considera mínimo el riesgo de deficiencias de oligoelementos y vitaminas causadas por el sudor y señala que las mediciones pueden verse alteradas entre dos y cinco veces por la contaminación de la piel (2019). Por tanto, la explicación extendida de que sudar consume magnesio y provoca calambres no está respaldada.
¿A partir de cuándo se deben reponer los electrolitos?
Según la postura de la DGE, en esfuerzos de menos de 30 a 40 minutos no es necesario ingerir líquidos, y quien comienza suficientemente hidratado no necesita beber nada durante esfuerzos de resistencia de hasta 60 minutos. El sodio solo se recomienda a partir de aproximadamente una hora y media de duración y con una alta tasa de sudoración. Según la misma fuente, durante el esfuerzo no es necesario aportar otros minerales ni vitaminas (2019).
¿Se puede beber demasiado durante el ejercicio?
Sí, y en esfuerzos prolongados es un riesgo serio. Scheer y Hoffman describen la hiponatremia asociada al ejercicio como una concentración sérica de sodio inferior a 135 mmol/l durante el ejercicio o hasta 24 horas después (2018). La incidencia oscila, según el deporte, entre el 11 % en un Ironman y el 51 % después de un ultramaratón de 161 kilómetros. Los autores señalan como causa una ingesta excesiva de líquidos. Recomiendan beber en función de la sed.
¿Cambia la pérdida de sal cuando uno está acostumbrado al calor?
Sí, claramente. El Manual MSD indica que los niveles de sodio en el sudor pueden disminuir hasta un 60 % durante la aclimatación al calor y que, por lo general, esta adaptación requiere entre siete y catorce días en un entorno caluroso (2025). Por lo tanto, quien pasa directamente del invierno a un clima cálido y comienza a hacer ejercicio de inmediato pierde más sal con el mismo esfuerzo que después de dos semanas.
Siguiente paso
Primero la báscula, después todo lo demás
Si después de pesarte tienes un motivo concreto para comprobar tus electrolitos en conjunto, el BalanceCheck los mide junto con los oligoelementos. No mide la pérdida de sudor ni sustituye una evaluación médica.
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Fuentes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A y otros (Grupo de trabajo de nutrición deportiva de la DGE): Gestión de líquidos en el deporte. Ernährungs Umschau, 2019 – dge.de
- MSD Manual, edición para profesionales: Panorama general de las enfermedades por calor, Yip K, Tanen D, Birnbaumer DM (actualizado en 2025) – msdmanuals.com
- Scheer V, Hoffman MD: Hiponatremia asociada al deporte. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 10/2018 – zeitschrift-sportmedizin.de
- Baker LB: Fisiología de la función de las glándulas sudoríparas. Temperature 6(3), 2019 – pmc.ncbi.nlm.nih.gov
La cita textual sobre la ingesta de otros minerales, los datos relativos al sodio en el sudor, la tasa de sudoración, los umbrales de esfuerzo, el límite de rendimiento con una pérdida del 2 al 4 por ciento y la rehidratación después del esfuerzo proceden de la fuente [1]. La tasa máxima de sudoración, la pérdida de sodio durante el trabajo con calor y los datos sobre la aclimatación al calor proceden de [2]. La definición, la incidencia y la causa de la hiponatremia asociada al deporte, así como la recomendación de beber según la sed, proceden de [3]. La clasificación de las carencias de oligoelementos relacionadas con la sudoración, la indicación sobre la contaminación cutánea, la relación entre la tasa de sudoración y la reabsorción, así como la afirmación sobre la idoneidad limitada del sudor como biomarcador, proceden de [4]. Las indicaciones sobre los signos de alarma en caso de sudoración excesiva proceden del MSD Manual, edición para profesionales, Hiperhidrosis (actualizado en 2024); la estimación de la ingesta de sodio procede de los valores de referencia de la DGE (derivación de 2016). Ambos están atribuidos en el texto con la institución y el año. Los datos sobre el precio, los biomarcadores, el tipo de muestra y el laboratorio proceden de la página del producto de mybody®x, consultada el 11.08.2026; los tiempos de procesamiento siguen la directriz central para los análisis de sangre. Todas las fuentes se consultaron y verificaron el 11.08.2026.
Equipo editorial y especializado de mybody®x
Diagnóstico de laboratorio Ciencias de la nutrición Interpretación de análisis de sangre Nutrigenética
Este artículo fue elaborado por el equipo editorial y especializado de mybody®x. El equipo combina diagnóstico de laboratorio, ciencias de la nutrición e interpretación de análisis de sangre. Las personas que colaboran en él aparecen en la página de autores.
Publicado el 11.08.2026 · Última actualización: 11.08.2026
El contenido sirve como información general y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médicos. Los intervalos de referencia dependen del laboratorio, el método y la edad; siempre son determinantes los datos de tu informe.
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