¿Cuánta cafeína al día? El límite de la EFSA, las bebidas comparadas y qué relación tienen tus genes con ello
Lo más importante, en resumen
Hasta 400 mg de cafeína al día, repartidos a lo largo del día, no dan lugar a problemas de seguridad en adultos sanos. Esa es la valoración de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, en esencia, según la EFSA, 2015. Si se consume de una vez, la misma valoración se aplica hasta 200 mg. Se refiere a la ingesta total procedente de todas las fuentes.
400 mg equivalen aproximadamente a cuatro tazas de café filtrado de 200 ml. O cinco expresos. O cinco bebidas energéticas de 250 ml. Este artículo convierte la cifra en porciones, compara el contenido de distintas bebidas y explica cuándo se aplican otras cifras: con respecto al sueño, durante el embarazo y en los niños.
El capítulo 1 presenta las cifras, el capítulo 2 las convierte en tazas y el capítulo 3 reúne las bebidas en una tabla. Quien quiera saber qué relación tiene la genética con el tema puede ir directamente al capítulo 7. El capítulo 8 contiene las instrucciones para un único día de recuento.
Esto es lo que encontrarás en este artículo
1. ¿Cuánta cafeína al día se considera segura?
2. Qué significan 400 mg de cafeína en la vida cotidiana
3. Cafeína por porción: café, té, bebida energética, cola, chocolate
4. Red Bull y cola: las cantidades, sin juzgar
5. Sueño, embarazo, niños: cuándo se aplican otras cifras
6. Tres errores sobre la cafeína
7. Qué muestra una prueba de ADN sobre la cafeína
8. Cuenta durante un día
Preguntas frecuentes
Fuentes
¿Cuánta cafeína al día se considera segura?
La cafeína es la sustancia presente en el café, el té, el chocolate negro, la cola y las bebidas energéticas. Una autoridad ha respondido a la pregunta de cuánta se puede consumir al día: la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, que asesora científicamente a la UE sobre los alimentos. En 2015 publicó una evaluación sobre la cafeína en la que mencionó varias cantidades.
La formulación es importante. La EFSA no recomienda a nadie beber cafeína. Solo indica hasta qué cantidad no observa motivos de preocupación en materia de seguridad. No es un sello de calidad ni un objetivo diario, sino un límite superior sin motivos de preocupación.
400 mg
Ingesta total diaria, repartida a lo largo del día, sin problemas de seguridad para adultos sanos (en esencia, según la EFSA, 2015).
200 mg
en una dosis única, es decir, bebidos de una vez en lugar de repartidos a lo largo del día, también sin problemas de seguridad (en esencia, según la EFSA, 2015).
200 mg
al día procedentes de todas las fuentes durante el embarazo y la lactancia (en esencia, según la EFSA, 2015).
100 mg
en una dosis única cerca de la hora de acostarse puede afectar a la duración y los patrones del sueño en algunos adultos (en esencia, según la EFSA, 2015).
Ingesta total significa: todo en conjunto
Los 400 mg no son un límite para el café. Se refieren a todo lo que se acumula a lo largo del día: café, té negro, la cola de la tarde, la bebida energética antes de entrenar, el chocolate negro por la noche. Quien cuenta solo el café hace un cálculo demasiado ajustado.
Para niños y adolescentes, la EFSA utiliza otra forma de cálculo: 3 mg por kg de peso corporal al día, es decir, miligramos por kilogramo de peso corporal, una cantidad que aumenta con el peso en lugar de ser igual para todos (en esencia, según la EFSA 2015). Para los adultos, los 400 mg equivalen aproximadamente a 5,7 mg por kg de peso corporal, y los 200 mg como dosis única, aproximadamente a 3 mg por kg (EFSA 2015).
La objeción más frecuente en este punto es: tolero bien el café, esto no me afecta. Puede que sea cierto. Aun así, lo decisivo es otra cosa: la cifra no describe cómo te sientes, sino una cantidad por debajo de la cual la autoridad no ha formulado preocupaciones de seguridad. Quien se queda despierto por la noche encontrará en la misma evaluación la indicación sobre los 100 mg antes de acostarse.
Qué significan 400 mg de cafeína en la vida cotidiana
Los miligramos no aparecen en ninguna taza. Aun así, la cifra se puede convertir, porque la EFSA indica en la misma publicación contenidos de ejemplo para distintas porciones. Así, un límite abstracto se convierte en un número de tazas.
El cálculo para el café filtrado: una taza de 200 ml contiene en el ejemplo 90 mg (EFSA 2015). 400 mg divididos entre 90 mg por taza dan 4,4, es decir, aproximadamente cuatro tazas al día. Para el espresso: 400 mg divididos entre 80 mg por taza de 60 ml dan exactamente cinco. Para las bebidas energéticas: 400 mg divididos entre 80 mg por lata de 250 ml también dan cinco.
Estas cifras sirven para hacer cálculos orientativos, no son mediciones de tu cocina. El contenido de cafeína del café varía según la preparación, el grano y la cantidad de café molido. Los ejemplos de la EFSA ofrecen un orden de magnitud con el que puedes estimar tu consumo diario sin tener que pesar nada.
En resumen
400 mg equivalen aproximadamente a cuatro tazas de café filtrado de 200 ml: calculado como 400 dividido entre 90 mg por taza, según la EFSA 2015, ingesta total de todas las fuentes.
O cinco cafés espresso de 60 ml: calculado como 400 dividido entre 80 mg por taza, según la EFSA 2015, ingesta total de todas las fuentes.
O cinco bebidas energéticas de 250 ml: calculado como 400 dividido entre 80 mg por lata, según la EFSA 2015, ingesta total de todas las fuentes.
Cafeína por porción: café, té, bebida energética, cola, chocolate
La siguiente tabla compara las porciones de ejemplo de la EFSA con dos datos de fabricantes. En la última columna se indica qué proporción de los 400 mg diarios representa una porción. Quien quiera analizar más detenidamente el té negro encontrará la explicación en el artículo sobre el contenido de cafeína del té negro.
| Porción | Cafeína en mg | Fuente con año | Proporción de 400 mg |
|---|---|---|---|
| Espresso, 60 ml | 80 mg | según la EFSA de 2015 | alrededor del 20 por ciento |
| Café filtrado, 200 ml | 90 mg | según la EFSA de 2015 | alrededor del 23 por ciento |
| Té negro, 220 ml | 50 mg | según la EFSA de 2015 | alrededor del 13 por ciento |
| Bebida energética, 250 ml | 80 mg | según la EFSA de 2015 | alrededor del 20 por ciento |
| Red Bull, lata de 250 ml | 80 mg | Red Bull GmbH, información del fabricante de 2026 | alrededor del 20 por ciento |
| Cola, 355 ml | 40 mg | según la EFSA de 2015 | alrededor del 10 por ciento |
| Coca-Cola, por cada 100 ml | 10 mg | Coca-Cola, información del fabricante de 2026 | alrededor del 2,5 por ciento |
| Chocolate negro, 50 g | 25 mg | según la EFSA de 2015 | alrededor del 6 por ciento |
Regla de cálculo para la última columna: cafeína por porción dividida entre 400 mg, redondeada a medios puntos porcentuales. Las cantidades son porciones de ejemplo e información del fabricante, no mediciones de tu bebida.
Red Bull y cola: las cantidades, sin valoración
Hay información del fabricante para dos bebidas. Aquí aparece como cantidad, no como valoración.
Red Bull indica 80 mg de cafeína para la lata de 250 ml y señala que equivale aproximadamente a la cantidad de una taza de café (información del fabricante de 2026). Para las latas más grandes, el fabricante indica 105 mg en 330 ml, 114 mg en 355 ml y 151 mg en 473 ml. Por tanto, dos latas grandes de 473 ml contienen 302 mg, calculados como 151 mg por dos.
Coca-Cola indica en las respuestas a preguntas frecuentes de clientes 10 mg de cafeína por cada 100 ml (información del fabricante de 2026). Para la lata de 330 ml, esto significa: 10 mg por cada 100 ml multiplicados por 3,3 dan alrededor de 33 mg. El propio fabricante pone la cantidad en contexto.
Fuente documentada
El fabricante escribe que «una lata de Coca-Cola con 10 mg de cafeína por 100 ml contiene claramente menos cafeína que la misma cantidad de café».
Coca-Cola, información del fabricante
Respuestas a preguntas frecuentes de clientes, 2026
¿Qué se desprende de esto para tu día? Solo la aritmética. Una lata de Coca-Cola de 330 ml con unos 33 mg representa menos de una décima parte de los 400 mg, y una lata de Red Bull de 250 ml con 80 mg, alrededor de una quinta parte. Ninguna de estas cifras dice nada sobre el sabor, el azúcar o si tiene sentido.
Sueño, embarazo, niños: cuándo se aplican otras cifras
Los 400 mg se aplican a adultos sanos. Para tres grupos y para un momento del día, la EFSA indica cifras específicas, y son más bajas.
Para dormir: dosis individuales de 100 mg de cafeína pueden influir en la duración y los patrones del sueño en algunos adultos, especialmente cerca de la hora de acostarse (según el sentido de la EFSA de 2015). 100 mg son algo más que una taza de café filtrado de 200 ml. Quien por la noche tiene dificultades para conciliar el sueño y considera inofensivo el espresso después de comer, dispone aquí de una cifra comprobable. La relación entre la genética y el sueño se explica en el artículo sobre genética, sueño y cafeína.
Durante el embarazo y la lactancia, la EFSA establece 200 mg al día procedentes de todas las fuentes como cantidad sin preocupaciones de seguridad (en términos generales, según la EFSA, 2015). La evaluación no dice nada más al respecto, y por eso aquí tampoco se añade nada más.
Para niños y adolescentes, la EFSA propone 3 mg por kg de peso corporal al día como nivel de seguridad para el consumo habitual (en términos generales, según la EFSA, 2015). La cifra aumenta con el peso y, precisamente por eso, aquí no aparece ningún ejemplo de cálculo: la referencia adecuada es el peso de cada niño, no un promedio.
Idea principal
No solo decide la cantidad diaria, sino también la hora: 400 mg repartidos a lo largo del día y 100 mg poco antes de dormir son dos afirmaciones diferentes de la misma evaluación (en términos generales, según la EFSA, 2015).
Un aspecto práctico secundario: antes de una extracción de sangre se aplican reglas específicas sobre lo que puedes beber. Lo que está permitido se explica en el artículo en ayunas para una extracción de sangre.
Tres errores sobre la cafeína
Las cantidades de referencia de la EFSA ponen en entredicho algunas ideas que se mantienen firmemente. Cada una de las tres aclaraciones siguientes se basa en las mismas cifras que la tabla.
Error
El espresso tiene más cafeína que el café de filtro.
Lo que dicen las cifras
Por porción, ocurre lo contrario: un espresso de 60 ml alcanza 80 mg en el ejemplo, mientras que una taza de café de filtro de 200 ml contiene 90 mg (según la EFSA, 2015). El espresso está más concentrado, pero la porción es más pequeña.
Error
Las bebidas energéticas son mucho más fuertes que el café.
Lo que dicen las cifras
Una lata de 250 ml contiene 80 mg (según la EFSA, 2015), y el fabricante de Red Bull también indica 80 mg para ese mismo tamaño de lata (dato del fabricante, 2026). Es menos que los 90 mg de una taza de café de filtro de 200 ml.
Error
Quien tolera bien el café no tiene problemas de sueño causados por la cafeína.
Lo que dicen las cifras
Incluso dosis únicas de 100 mg cerca de la hora de dormir pueden influir en la duración y los patrones del sueño de algunos adultos (en términos generales, según la EFSA, 2015). Una buena tolerancia durante el día y fijarse en la hora son dos cuestiones diferentes.
Lo que muestra una prueba de ADN sobre la cafeína
Hasta aquí se trataba de cantidades que se aplican por igual a todos. La segunda pregunta con la que los lectores llegan a este tema es diferente: ¿Tiene algo propio que ver mi cuerpo con esto? Aquí mybody®x (MYBODY Lab GmbH) ofrece un punto de partida, no una respuesta sobre la tolerancia.
La prueba de ADN INFINITY incluye, en el capítulo «Características metabólicas», un informe titulado «El metabolismo de la cafeína». En él se analiza el gen CYP1A2, es decir, una sección del material genético que contiene las instrucciones para producir una proteína. En el mismo capítulo también aparecen los informes sobre el metabolismo del alcohol, el metabolismo de la lactosa y la intolerancia al gluten.
Y aquí está el límite, dicho claramente: el informe no te dice cuánta cafeína toleras ni sustituye las cifras de la EFSA. Analiza este único gen y sirve para el asesoramiento nutricional y de estilo de vida. No dice nada más sobre tu tolerancia.
El límite de la EFSA se aplica a todo el mundo. El informe sobre tus genes es un punto de partida, no un segundo límite.
Para quién es adecuada: para lectores que ya quieren saber qué información puede aportar su material genético sobre temas de nutrición y que consideran el informe sobre la cafeína una pieza más de ese conjunto. Para quienes solo buscan una cantidad diaria, basta con la tabla de arriba.
Análisis de ADN a partir de saliva
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Análisis de ADN, es decir, el estudio de tu material genético en el laboratorio a partir de una muestra de saliva que recoges tú mismo en casa. Sin sangre ni consulta. La prueba incluye, en el capítulo «Características metabólicas», el informe «El metabolismo de la cafeína» sobre el gen CYP1A2, además del metabolismo del alcohol, el metabolismo de la lactosa y la intolerancia al gluten. Lo que no hace: no predice la tolerancia, no establece diagnósticos ni predice enfermedades.
Cuenta durante un día
El ejercicio más útil sobre este tema dura exactamente un día. Anota lo que bebes y añade la hora. Después, toma la tabla del capítulo 3 e introduce los miligramos de cada porción.
Entonces contrastas dos cifras. El total diario con los 400 mg, y la última porción antes de acostarte con los 100 mg de la recomendación sobre el sueño (en esencia, según la EFSA de 2015). La hora es la parte que se pasa por alto fácilmente; puedes averiguarlo en un solo día sin omitir nada.
Volvamos al principio de este artículo: la pregunta era cuánta cafeína al día es adecuada. La respuesta sincera tiene dos partes. Una cifra para todos, que puedes convertir en cuatro tazas. Y una hora que solo puede determinar tu propio día. Si después quieres saber cómo se clasifica el café en general, continúa con la pregunta de si el café es saludable.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína tiene una lata de Red Bull?
Una lata de 250 ml contiene 80 mg de cafeína, lo que, según los datos del fabricante de 2026, equivale aproximadamente a la cantidad de una taza de café. Para las latas más grandes, el fabricante indica 105 mg para 330 ml, 114 mg para 355 ml y 151 mg para 473 ml. En comparación con los 400 mg que la EFSA indicó en 2015 como cantidad diaria sin preocupaciones de seguridad para adultos sanos, la lata pequeña representa alrededor del 20 %, y la lata de 473 ml, alrededor del 38 %.
¿Cuánta cafeína contiene la cola?
Coca-Cola indica 10 mg de cafeína por cada 100 ml (dato del fabricante de 2026). Para una lata de 330 ml, esto equivale a unos 33 mg, calculados como 10 mg por cada 100 ml multiplicados por 3,3. La EFSA menciona en su evaluación de 2015 una porción de ejemplo de 40 mg para 355 ml de cola. Ambas cifras están muy por debajo de una taza de café filtrado, para la que la EFSA indica 90 mg por 200 ml como ejemplo.
¿Cuántas tazas de café son 400 mg de cafeína?
Unas cuatro tazas de café filtrado de 200 ml, calculadas como 400 mg divididos entre 90 mg por taza (contenido de ejemplo según la EFSA de 2015). En el caso de un espresso de 60 ml, son cinco tazas, calculadas como 400 divididos entre 80 mg. La cifra se refiere a la ingesta total de todas las fuentes, incluido el té, la cola, las bebidas energéticas y el chocolate negro. La intensidad real de un café depende de su preparación.
¿Se aplica también el límite de 400 mg durante el embarazo?
No. Para las embarazadas y las mujeres en período de lactancia, la EFSA indica una cantidad menor: 200 mg al día procedentes de todas las fuentes, distribuidos a lo largo del día, no suscitan preocupación por la seguridad (en esencia, según la EFSA de 2015). Es la mitad del valor para adultos sanos. La evaluación no proporciona más datos al respecto; las preguntas sobre cada caso deben abordarse en la atención médica o con una matrona.
¿Qué indica una prueba de ADN sobre la cafeína y qué no?
La prueba de ADN INFINITY de mybody®x incluye en el capítulo «Características del metabolismo» el informe «El metabolismo de la cafeína» y analiza en él el gen CYP1A2. El informe sirve de apoyo para el asesoramiento sobre alimentación y estilo de vida. No predice cuánto café toleras, no establece ningún diagnóstico ni sustituye las cantidades indicadas por la EFSA. El anexo describe una probabilidad en grupos de población, no una determinación para ti.
Siguiente paso
Primero cuenta, después prueba
Puedes calcular la cantidad diaria con una hoja y una tabla. Si además quieres saber qué información aporta tu propio material genético sobre temas relacionados con el metabolismo, encontrarás el informe adecuado en la prueba de ADN INFINITY.
Ver la prueba de ADN INFINITY Genes, sueño y cafeínaLeer más
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Fuentes
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): página temática sobre la cafeína relativa al dictamen científico sobre la seguridad de la cafeína, EFSA Journal 2015;13(5):4102, DOI 10.2903/j.efsa.2015.4102 (vigente en 2015) - efsa.europa.eu
- Red Bull GmbH: datos del fabricante sobre el contenido de cafeína, respuestas a preguntas frecuentes de los clientes (vigentes en 2026) - redbull.com
- Coca-Cola (Austria): datos del fabricante sobre el contenido de cafeína, respuestas a preguntas frecuentes de los clientes (vigentes en 2026) - coca-cola.com
Todos los datos sobre la cantidad diaria, la dosis individual, el embarazo, los niños y el sueño, así como las cantidades de ejemplo por porción, se basan en [1] y se han reproducido en alemán de forma equivalente. Los datos sobre Red Bull proceden de [2], y el dato sobre Coca-Cola, de [3]. Los datos sobre la prueba de ADN INFINITY proceden de las páginas de producto de mybody®x y se verificaron el 14.09.2026.
Equipo editorial y especializado de mybody®x
Nutrición Metabolismo Genética
Este artículo ha sido elaborado por el equipo especializado de mybody®x y verificado con las fuentes mencionadas. Puedes consultar quién está detrás en la página de autores.
Publicado el 14.09.2026 · Última actualización el 14.09.2026
El contenido sirve para ofrecer información general y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médicos. Los intervalos de referencia dependen del laboratorio, el método y la edad; lo determinante son siempre los datos de tu informe.
El análisis de ADN sirve para el asesoramiento sobre nutrición y estilo de vida. No es un procedimiento diagnóstico, no constituye una predicción de enfermedades y no sustituye un examen ni un asesoramiento médico. Las variantes genéticas describen probabilidades en grupos de población, no determinan el caso de cada persona.
Nuestros productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
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