Kéfir para adelgazar: qué efectos están demostrados

25 de septiembre de 2026aprox. 15 minutospor equipo editorial y especializado de mybody®x

En este artículo

¿Qué es el kéfir y qué relación tiene con la pérdida de peso?

El kéfir es una bebida láctea fermentada, es decir, leche fermentada con ayuda de microorganismos. Según la base de datos nutricionales de EE. UU., el kéfir bajo en grasa aporta 43 kcal por cada 100 g (USDA, 2019).

Detrás de la pregunta sobre el efecto del kéfir en la pérdida de peso hay una esperanza comprensible: que una bebida contribuya por sí sola mientras el resto del día sigue igual. Esa esperanza merece una respuesta objetiva, no una evasiva. La respuesta tiene dos partes. La primera tiene que ver con los estudios; la segunda, con lo que el kéfir como alimento representa en el balance diario.

En internet, el kéfir suele describirse como probiótico, y la palabra suena a que lleva incorporado un efecto beneficioso. En 2026, Gunda Backes definió los probióticos así en el blog de la Sociedad Alemana de Nutrición: «Los probióticos son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, aportan un beneficio para la salud del huésped». La definición exige microorganismos vivos en cantidad suficiente y un beneficio para la persona que los consume. No dice nada sobre el peso corporal.

Hay otro término que encaja en este contexto: el microbioma, la comunidad de microorganismos del intestino, conocida coloquialmente como flora intestinal. En nuestro artículo El kéfir y la flora intestinal explicamos qué relación tiene el kéfir con la flora intestinal. Allí hablamos del intestino; aquí, del peso.

Para el peso, lo primero que cuenta es la energía que aporta el kéfir. La base de datos estadounidense FoodData Central registra 43 kcal, 3,79 g de proteínas, 4,61 g de azúcar y 1,02 g de grasa por cada 100 g de kéfir natural bajo en grasa de un fabricante estadounidense (USDA, 2019). También aporta 130 mg de calcio. Según la base de datos, un vaso de tamaño estadounidense pesa 243 g y aporta unas 104 kcal, según los cálculos basados en datos del USDA.

El kéfir natural bajo en grasa en cifras

Fuente: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (SR Legacy), 2019; kéfir natural bajo en grasa de un fabricante estadounidense

Los valores corresponden a un producto estadounidense, no a una botella concreta de la sección de refrigerados de Alemania. Para tus compras, la etiqueta sigue siendo lo más importante. Aun así, estas cifras sirven como referencia: muestran en qué rango se sitúa un kéfir bajo en grasa y permiten compararlo con el suero de mantequilla y el yogur.

¿Qué muestra el estudio sobre el kéfir y la pérdida de peso?

Las participantes perdieron un peso similar con el kéfir y con la leche semidesnatada; el kéfir no tuvo ninguna ventaja (Fathi y otros, 2016). Se estudió a 75 mujeres durante ocho semanas.

El estudio se publicó en 2016 en European Journal of Nutrition. El equipo de Fathi incluyó a 75 mujeres de entre 25 y 45 años, todas premenopáusicas y con sobrepeso u obesidad, es decir, un exceso de peso considerable. Las mujeres fueron asignadas aleatoriamente, es decir, distribuidas al azar entre un grupo de control y dos grupos de comparación. El principio de aleatoriedad pretende evitar que los grupos ya sean diferentes antes de empezar.

El grupo de control siguió una dieta de mantenimiento, es decir, sin reducción de calorías, con dos raciones de productos lácteos semidesnatados al día. Los otros dos grupos recibieron dos raciones adicionales, cuatro en total al día. Un grupo tomó leche semidesnatada y el otro, kéfir comercial. Al cabo de ocho semanas, 58 de las 75 mujeres habían terminado el estudio (Fathi y otros, 2016).

Los autores resumen su resultado en una frase: el kéfir produjo una pérdida de peso similar a la leche, con una dieta rica en productos lácteos y sin reducción de calorías. Añaden que hacen falta más estudios (paráfrasis de Fathi y otros, 2016). La frase es sobria y expresa el verdadero hallazgo. El estudio se diseñó precisamente para comparar el kéfir con la leche, y no encontró ninguna ventaja del kéfir.

Así que quien lee el estudio como prueba de un efecto especial del kéfir lo interpreta al revés. Más exactamente: en este estudio, el kéfir no marcó ninguna diferencia, sino que produjo un resultado similar al de otro producto lácteo bajo en grasa.

El alcance del estudio también es limitado. Se llevó a cabo durante ocho semanas en una clínica. Solo participaron mujeres antes de la menopausia, por lo que no ofrece información sobre los hombres ni sobre las mujeres después de la menopausia. También hay que tener en cuenta que solo 58 de las 75 mujeres completaron el estudio (Fathi y otros, 2016).

¿Qué encuentran los metaanálisis sobre los probióticos y la pérdida de peso?

Dos metaanálisis encuentran que los preparados probióticos ayudan a perder, en promedio, 0,60 kg (Borgeraas y otros, 2018) y 0,70 kg (Pontes y otros, 2021) más que en los grupos de comparación. Los autores del primer análisis califican los efectos de pequeños.

«Lo probiótico suena a ayuda para adelgazar». La objeción es válida, pues así es exactamente como se promociona el kéfir en internet. Sin embargo, la pregunta se puede comprobar. Un metaanálisis combina matemáticamente los resultados de varios estudios y ofrece así un promedio con un respaldo más amplio que el de un solo estudio.

El grupo de trabajo de Borgeraas publicó un análisis de este tipo en 2018 en Obesity Reviews. De los 800 estudios encontrados, los autores incluyeron 15, con un total de 957 participantes, de los cuales el 63 por ciento eran mujeres. El IMC medio, es decir, el índice de masa corporal que relaciona el peso con la estatura, era de 27,6. Los estudios duraron de 3 a 12 semanas. En cada caso, se comparó con un placebo, es decir, un preparado simulado sin principio activo.

Con los probióticos, el peso disminuyó, en promedio, 0,60 kg más que con el placebo. El intervalo de confianza del 95 %, que describe el rango de incertidumbre estadística de esta media, va de 1,19 kg a 0,01 kg. El IMC disminuyó 0,27 puntos más. En cuanto al porcentaje de grasa corporal, la diferencia fue de 0,60 puntos porcentuales (Borgeraas y otros, 2018). Los propios autores escriben que los efectos fueron pequeños (paráfrasis de Borgeraas y otros, 2018). No encontraron un efecto estadísticamente significativo en la masa grasa: menos 0,42 kg, sin significación estadística.

El segundo análisis corresponde al grupo de trabajo de Pontes, se publicó en 2021 en Clinical Nutrition y abarca 26 estudios aleatorizados con 1.720 participantes. En ellos, los probióticos redujeron el peso, en promedio, 0,70 kg más que en los grupos de comparación; el intervalo de confianza va de 1,04 kg a 0,35 kg. El perímetro de cintura disminuyó, en promedio, 1,13 cm más. Los autores concluyen que los probióticos podrían ser útiles para el sobrepeso (paráfrasis de Pontes y otros, 2021).

Hay que tener en cuenta dos aspectos al interpretar estas cifras. En primer lugar, ambos análisis se refieren a suplementos, no al kéfir; estudian los probióticos en general y sus resultados no se pueden extrapolar a una bebida del refrigerador. En segundo lugar, las diferencias medias son inferiores a un kilogramo y, en el análisis de 2018, ningún estudio duró más de 12 semanas. Nuestro artículo Curas intestinales y pérdida de peso explica en detalle por qué los probióticos no sirven para adelgazar. Puedes consultar una introducción a los probióticos en nuestro artículo Probióticos: cómo entender sus efectos.

¿Qué tal le va al kéfir en un déficit calórico?

Con 43 kcal por cada 100 g, el kéfir bajo en grasa encaja bien en un déficit calórico, aunque está casi a la par del suero de mantequilla bajo en grasa, con 40 kcal (USDA, 2019). En proteínas, el yogur griego desnatado destaca claramente, con 10,2 g por cada 100 g.

Un déficit calórico significa que ingieres menos energía a lo largo del día de la que consume tu cuerpo. En este cálculo, el kéfir es un alimento como cualquier otro. Por eso, que un vaso de kéfir te ayude o te perjudique durante un déficit depende de qué alimento sustituya. Si lo tomas además de todo lo demás, según los datos del USDA, añades unas 104 kcal por vaso de 243 g.

La tabla compara el kéfir con tres productos lácteos que suelen estar juntos en el refrigerador. Todos los valores corresponden a 100 g y proceden de la misma base de datos estadounidense para que puedan compararse.

Kéfir junto al suero de mantequilla y el yogur, por cada 100 g

Valores según USDA FoodData Central (SR Legacy, 2019)

El kéfir y el suero de mantequilla aparecen muy próximos en la tabla. El suero de mantequilla bajo en grasa tiene 3 kcal menos por cada 100 g, mientras que el kéfir contiene algo más de proteínas. En cuanto al azúcar, la diferencia se invierte ligeramente: el kéfir aporta 4,61 g y el suero de mantequilla, 5,36 g (USDA, 2019). Para el balance diario, son diferencias pequeñas, así que elegir uno u otro depende más bien del gusto.

La diferencia con el yogur es más notable. El yogur bajo en grasa aporta más energía que el kéfir: 63 kcal por cada 100 g, aunque también más proteínas. El yogur griego desnatado es una excepción: 59 kcal y 10,2 g de proteínas por cada 100 g (USDA, 2019). Quienes cuidan su consumo de proteínas durante el déficit encuentran en esta tabla el valor más alto en el yogur desnatado. Nuestro artículo Adelgazar sin pasar hambre explica cómo sentirse saciado durante el déficit.

¿Cuánto hay de cierto en las afirmaciones sobre el kéfir para adelgazar?

Poco, según los estudios que lo analizan: en el estudio, el kéfir no fue mejor que la leche, y los suplementos probióticos muestran efectos pequeños. El kéfir de agua es una bebida más cuando se está en déficit calórico.

En recetas y guías de internet aparecen tres frases sobre el kéfir y adelgazar. Cada una expresa un deseo comprensible. El siguiente resumen compara cada frase con lo que realmente muestran las fuentes de este artículo e indica qué grado de solidez tiene.

Afirmación y hallazgo

Con el kéfir de agua conviene consultar la etiqueta, porque los valores nutricionales de este artículo corresponden al kéfir de leche. Nuestro artículo Entender el kéfir de agua explica en qué consiste esta bebida. Para el balance diario se aplica el mismo cálculo que con cualquier otra bebida: si tomas un vaso de kéfir de agua en lugar de otra bebida, cuenta la diferencia entre las etiquetas de ambas.

Lo mismo ocurre con el kéfir y las semillas de lino, una combinación popular en las recetas para adelgazar. Al añadir semillas de lino, el kéfir se convierte en una pequeña comida. Las calorías de las semillas de lino cuentan en el cálculo diario igual que las de todo lo demás que comes. Ninguna fuente de este artículo demuestra que la combinación tenga un efecto propio para adelgazar.

Flora intestinal y peso: ¿qué se puede medir en el kéfir?

Se puede medir la composición de la flora intestinal, pero eso no permite hacer afirmaciones sobre el peso. En un estudio, una dieta rica en alimentos fermentados aumentó la diversidad de la flora intestinal durante 17 semanas (Wastyk y otros, 2021).

El estudio de Wastyk y otros se publicó en 2021 en la revista especializada Cell. Dos grupos de 18 personas cada uno cambiaron su alimentación. Un grupo siguió una dieta rica en alimentos fermentados y el otro, una dieta rica en fibra. Durante 17 semanas, aumentó la diversidad de la flora intestinal del primer grupo y se mantuvo estable en el segundo. Se midió la diversidad de la flora intestinal, no el peso corporal.

«Seguro que la culpa es de mi intestino». Es fácil pensarlo cuando adelgazar se estanca a pesar de todos los esfuerzos, y merece una respuesta sincera. El estudio de 2021 muestra que la alimentación puede modificar la flora intestinal. No establece una relación con el peso. Nuestro artículo Microbioma y pérdida de peso explica qué relación existe entre el microbioma y el peso, y cuál no. Si tienes molestias digestivas, el centro de atención primaria es el primer lugar al que acudir.

Quienes quieran conocer su propia flora intestinal pueden determinar su composición mediante un test de heces. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) ofrece un test cuya muestra se analiza mediante secuenciación en un laboratorio especializado de Alemania, es decir, leyendo el material genético de los microorganismos. Muestra la composición de la flora intestinal, no si el kéfir ayuda a adelgazar.

Límites: lo que el kéfir no puede hacer para adelgazar

El kéfir no sustituye a un déficit calórico, y el estudio sobre kéfir de este artículo incluye a 75 mujeres durante ocho semanas (Fathi y otros, 2016). Los datos con una base más amplia corresponden a preparados con probióticos, no al kéfir.

El estudio sobre kéfir de Fathi y otros (2016) responde a una pregunta concreta: si el kéfir afecta al peso de forma distinta a la leche baja en grasa durante ocho semanas en mujeres antes de la menopausia. La respuesta fue no. Lo que ocurre durante periodos más largos y en los hombres queda fuera de lo que muestra este estudio.

Los dos metaanálisis se basan en una muestra más amplia, pero miden otra cosa. Analizaron preparados con probióticos, no bebidas lácteas fermentadas. En el análisis de 2018, ningún estudio duró más de 12 semanas. Este artículo no deduce de ahí ninguna dosis de probióticos ni recomienda tampoco una cantidad diaria de kéfir.

Los valores nutricionales también tienen sus límites. Proceden de una base de datos estadounidense y describen un kéfir natural bajo en grasa de un fabricante de Estados Unidos. Un kéfir del mercado alemán puede tener otros valores, y lo que cuenta es la etiqueta. Los cálculos por vaso son cálculos propios basados en los valores de la base de datos.

Por último, la prueba del microbioma intestinal mide la flora intestinal, no el peso. Un resultado llamativo no significa que haya algún problema, y uno normal no descarta nada. Si tomas medicamentos o tienes enfermedades preexistentes, lo mejor es que consultes cualquier cambio importante en tu dieta primero en la consulta de tu médico de cabecera.

¿Aun así merece la pena tomar kéfir para adelgazar?

Como alimento, el kéfir puede formar parte de tu dieta si te gusta y encaja en tu balance diario. Según las fuentes de este artículo, no sirve como método para adelgazar.

La respuesta a la pregunta de si el kéfir ayuda a adelgazar es poco espectacular, y precisamente ahí reside su utilidad. El kéfir es una bebida láctea baja en grasa y rica en proteínas, cuyos valores nutricionales apenas se diferencian de los del suero de mantequilla. En el único estudio sobre kéfir de este artículo, su efecto en el peso fue igual que el de la leche. Si te gusta beberlo, no tienes por qué renunciar a él. Si solo lo bebes porque supuestamente ayuda a adelgazar, puedes elegir con más libertad.

En el día a día, eso significa que pongas el kéfir junto a las alternativas de la tabla y elijas según el sabor y las proteínas. Inclúyelo en el balance diario si lo tomas como añadido. Y comprueba la etiqueta al comprarlo, porque los valores de la base de datos estadounidense son solo orientativos.

La bebida que trabaja en segundo plano no aparece en los estudios. Lo que sí aparece es un alimento con valores nutricionales conocidos, y con eso se pueden hacer cálculos.

Preguntas frecuentes

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Fuentes

1. Fathi y otros: La bebida de kéfir produce una pérdida de peso similar a la de la leche, European Journal of Nutrition (datos de 2016) – europepmc.org
2. Borgeraas y otros: Efectos de los probióticos sobre el peso corporal, Obesity Reviews (datos de 2018) – europepmc.org
3. Pontes y otros: Efectos de los probióticos sobre la adiposidad corporal, Clinical Nutrition (datos de 2021) – europepmc.org
4. Departamento de Agricultura de EE. UU.: FoodData Central, SR Legacy (a fecha de 2019) – fdc.nal.usda.gov

Los datos del estudio sobre el kéfir se basan en [1], y las cifras sobre los preparados probióticos, en [2] y [3]. Todos los valores nutricionales proceden de [4]; los valores por vaso son cálculos propios e indican «calculado según datos del USDA». La definición de probióticos cita a Gunda Backes en el blog de la Sociedad Alemana de Nutrición (2026); el estudio sobre la diversidad de la flora intestinal es de Wastyk y otros, publicado en Cell (2021). Los datos sobre el test del microbioma intestinal proceden de los datos del producto de mybody®x, que han sido verificados. Todas las fuentes se verificaron el 25.09.2026.