Kefir zum Abnehmen: Was an der Wirkung belegt ist

25. September 2026ca. 15 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Was ist Kefir, und was hat er mit Abnehmen zu tun?

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, also Milch, die mit Hilfe von Mikroorganismen vergoren wurde. Fettarmer Kefir hat nach der US-Nährwertdatenbank 43 kcal je 100 g (USDA, 2019).

Hinter der Frage nach der Wirkung von Kefir beim Abnehmen steht eine verständliche Hoffnung: dass ein Getränk im Hintergrund mitarbeitet, während der Rest des Tages bleibt, wie er ist. Diese Hoffnung verdient eine sachliche Antwort statt eines Achselzuckens. Die Antwort hat zwei Teile. Der erste betrifft die Studien, der zweite die Frage, was Kefir als Lebensmittel in deiner Tagesbilanz bedeutet.

Kefir wird im Netz gern als probiotisch beschrieben, und das Wort klingt nach einer eingebauten Wirkung. Was Probiotika sind, definiert Gunda Backes 2026 im Blog der Deutschen Gesellschaft für Ernährung so: „Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in adäquater Menge einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt erbringen.“ Die Definition verlangt lebende Mikroorganismen in ausreichender Menge und einen Nutzen für den Menschen, der sie aufnimmt. Über das Körpergewicht sagt sie nichts.

Ein zweiter Begriff gehört in diesen Zusammenhang: das Mikrobiom, die Gemeinschaft der Mikroorganismen im Darm, umgangssprachlich die Darmflora. Was Kefir mit der Darmflora zu tun hat, steht in unserem Beitrag Kefir und die Darmflora. Dort geht es um den Darm, hier geht es um das Gewicht.

Für das Gewicht zählt zuerst, was Kefir an Energie mitbringt. Die US-Datenbank FoodData Central führt einen fettarmen Kefir natur eines US-Herstellers mit 43 kcal, 3,79 g Eiweiß, 4,61 g Zucker und 1,02 g Fett je 100 g (USDA, 2019). Dazu kommen 130 mg Calcium. Ein Becher nach US-Maß wiegt laut Datenbank 243 g und bringt gerechnet nach USDA-Daten rund 104 kcal mit.

Fettarmer Kefir natur in Zahlen

Quelle: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (SR Legacy), 2019; fettarmer Kefir natur eines US-Herstellers

Die Werte gelten für ein US-Produkt, nicht für eine bestimmte Flasche aus dem deutschen Kühlregal. Für deinen Einkauf bleibt das Etikett maßgeblich. Als Ausgangspunkt taugen die Zahlen trotzdem: Sie zeigen, in welcher Größenordnung sich ein fettarmer Kefir bewegt, und sie machen ihn mit Buttermilch und Joghurt vergleichbar.

Was zeigt die Kefir-Studie zum Abnehmen?

Mit Kefir nahmen die Teilnehmerinnen ähnlich ab wie mit fettarmer Milch, einen Vorsprung hatte Kefir nicht (Fathi u. a., 2016). Untersucht wurden 75 Frauen über acht Wochen.

Die Studie erschien 2016 im European Journal of Nutrition. Das Team um Fathi nahm 75 Frauen zwischen 25 und 45 Jahren auf, alle vor den Wechseljahren und mit Übergewicht oder Adipositas, also starkem Übergewicht. Die Frauen wurden randomisiert, das heißt per Zufall auf eine Kontrollgruppe und zwei Vergleichsgruppen verteilt. Das Zufallsprinzip soll verhindern, dass sich die Gruppen schon vor dem Start unterscheiden.

Die Kontrollgruppe bekam eine Kost auf Erhaltungsniveau, also ohne Kalorienreduktion, mit zwei Portionen fettarmer Milchprodukte am Tag. Die beiden anderen Gruppen bekamen zwei Portionen zusätzlich, insgesamt vier am Tag. In der einen Gruppe war das fettarme Milch, in der anderen Kefir aus dem Handel. Nach acht Wochen hatten 58 der 75 Frauen die Studie beendet (Fathi u. a., 2016).

Die Autorinnen und Autoren fassen ihr Ergebnis in einem Satz zusammen: Kefir führe zu einem ähnlichen Gewichtsverlust wie Milch, bei einer milchproduktreichen Kost ohne Kalorienreduktion. Sie fügen hinzu, dass weitere Studien nötig seien (sinngemäß nach Fathi u. a., 2016). Der Satz ist nüchtern, und er ist der eigentliche Befund. Die Studie war genau dafür angelegt, Kefir gegen Milch zu stellen, und einen Vorsprung für Kefir hat sie nicht gefunden.

Wer die Studie als Beleg für eine besondere Kefir-Wirkung liest, liest sie also gegen den Strich. Genauer gesagt: Nicht der Kefir hat in dieser Studie einen Unterschied gemacht, sondern er verhielt sich beim Gewicht wie ein anderes fettarmes Milchprodukt.

Auch die Reichweite der Studie ist begrenzt. Sie lief acht Wochen lang an einer Klinik. Teilgenommen haben ausschließlich Frauen vor den Wechseljahren, für Männer oder für Frauen nach den Wechseljahren sagt sie deshalb nichts. Dass nur 58 der 75 Frauen die Studie beendet haben (Fathi u. a., 2016), gehört ebenfalls zur Einordnung.

Was finden Metaanalysen zu Probiotika und Abnehmen?

Zwei Metaanalysen finden für Probiotika-Präparate im Mittel 0,60 kg (Borgeraas u. a., 2018) und 0,70 kg (Pontes u. a., 2021) mehr Gewichtsabnahme als in den Vergleichsgruppen. Die Autoren der ersten Auswertung nennen die Effekte klein.

„Probiotisch klingt doch nach Abnehmhilfe.“ Der Einwand ist berechtigt, denn genau so wird Kefir im Netz beworben. Die Frage lässt sich aber prüfen. Eine Metaanalyse fasst die Ergebnisse mehrerer Studien rechnerisch zusammen und liefert damit einen Mittelwert, der breiter abgestützt ist als eine einzelne Studie.

Die Arbeitsgruppe um Borgeraas veröffentlichte 2018 in Obesity Reviews eine solche Auswertung. Von 800 gefundenen Studien schlossen die Autoren 15 ein, mit zusammen 957 Teilnehmenden, davon 63 Prozent Frauen. Der mittlere BMI, der Body-Mass-Index als Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße, lag bei 27,6. Die Studien dauerten 3 bis 12 Wochen. Verglichen wurde jeweils mit Placebo, also einem Scheinpräparat ohne Wirkstoff.

Mit Probiotika sank das Gewicht im Mittel um 0,60 kg stärker als mit Placebo. Das 95-Prozent-Konfidenzintervall, der Bereich, der die statistische Unsicherheit dieses Mittelwerts beschreibt, reicht von 1,19 kg bis 0,01 kg. Der BMI sank um 0,27 Punkte stärker. Beim Körperfettanteil lag der Unterschied bei 0,60 Prozentpunkten (Borgeraas u. a., 2018). Die Autoren schreiben selbst, die Effekte seien klein gewesen (sinngemäß nach Borgeraas u. a., 2018). Für die Fettmasse fanden sie keinen statistisch gesicherten Effekt: minus 0,42 kg, ohne Signifikanz.

Die zweite Auswertung stammt von der Arbeitsgruppe um Pontes aus dem Jahr 2021, erschienen in Clinical Nutrition. Sie umfasst 26 randomisierte Studien mit 1.720 Teilnehmenden. Probiotika senkten dort das Gewicht im Mittel um 0,70 kg stärker als in den Vergleichsgruppen, das Konfidenzintervall reicht von 1,04 kg bis 0,35 kg. Der Taillenumfang sank im Mittel um 1,13 cm stärker. Die Autoren schließen, Probiotika könnten bei Übergewicht hilfreich sein (sinngemäß nach Pontes u. a., 2021).

Zwei Punkte gehören zu diesen Zahlen dazu. Erstens betreffen beide Auswertungen Präparate, nicht Kefir; sie gelten für Probiotika insgesamt und lassen sich nicht auf ein Getränk aus dem Kühlregal übertragen. Zweitens bewegen sich die Unterschiede im Mittel unter einem Kilogramm, und in der Auswertung von 2018 lief keine Studie länger als 12 Wochen. Warum Probiotika deshalb kein Abnehmmittel sind, ordnet unser Beitrag Darmkur und Abnehmen ausführlich ein. Einen Überblick über Probiotika gibt unser Beitrag Probiotika: Wirkung verstehen.

Wie schneidet Kefir im Kaloriendefizit ab?

Mit 43 kcal je 100 g passt fettarmer Kefir gut in ein Kaloriendefizit, liegt aber fast gleichauf mit fettarmer Buttermilch mit 40 kcal (USDA, 2019). Beim Eiweiß liegt griechischer Magerjoghurt mit 10,2 g je 100 g deutlich vorn.

Ein Kaloriendefizit heißt, dass du über den Tag weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. In dieser Rechnung ist Kefir ein Lebensmittel wie jedes andere. Ob ein Becher Kefir im Defizit hilft oder stört, hängt deshalb davon ab, was er ersetzt. Trinkst du ihn zusätzlich zu allem anderen, kommen gerechnet nach USDA-Daten rund 104 kcal je Becher von 243 g dazu.

Die Tabelle stellt Kefir neben drei Milchprodukte, die im Kühlregal daneben stehen. Alle Werte gelten je 100 g und stammen aus derselben US-Datenbank, damit sie vergleichbar bleiben.

Kefir neben Buttermilch und Joghurt, je 100 g

Werte nach USDA FoodData Central (SR Legacy, 2019)

Kefir und Buttermilch liegen in der Tabelle eng beieinander. Fettarme Buttermilch hat 3 kcal weniger je 100 g, Kefir etwas mehr Eiweiß. Beim Zucker dreht sich das Bild leicht: Kefir kommt auf 4,61 g, Buttermilch auf 5,36 g (USDA, 2019). Für die Tagesbilanz sind das kleine Abstände, und die Wahl zwischen beiden ist eher eine Frage des Geschmacks.

Deutlicher ist der Abstand zum Joghurt. Fettarmer Joghurt hat mit 63 kcal mehr Energie je 100 g als Kefir, dafür auch mehr Eiweiß. Griechischer Magerjoghurt fällt aus der Reihe: 59 kcal und 10,2 g Eiweiß je 100 g (USDA, 2019). Wer im Defizit auf Eiweiß achtet, findet in dieser Tabelle beim Magerjoghurt den höchsten Wert. Wie du im Defizit satt bleibst, beschreibt unser Beitrag Abnehmen ohne Hungern.

Was ist an den Kefir-Behauptungen zum Abnehmen dran?

Wenig, soweit Studien sie prüfen: Kefir war in der Studie nicht besser als Milch, und Probiotika-Präparate zeigen kleine Effekte. Wasserkefir ist im Kaloriendefizit ein Getränk wie andere auch.

Drei Sätze zu Kefir und Abnehmen tauchen in Rezepten und Ratgebern im Netz auf. Jeder davon enthält einen verständlichen Wunsch. Die folgende Übersicht stellt jeden Satz neben das, was die Quellen dieses Artikels tatsächlich zeigen, und sagt dazu, wie belastbar das ist.

Behauptung und Befund

Beim Wasserkefir lohnt der Blick aufs Etikett, weil die Nährwerte in diesem Artikel für Milchkefir gelten. Was Wasserkefir als Getränk ausmacht, erklärt unser Beitrag Wasserkefir verstehen. Für die Tagesbilanz gilt dieselbe Rechnung wie bei jedem anderen Getränk: Trinkst du ein Glas Wasserkefir statt eines anderen Getränks, zählt der Unterschied zwischen beiden Etiketten.

Ähnlich verhält es sich mit Kefir und Leinsamen, einer Kombination, die in Abnehmrezepten beliebt ist. Wer Leinsamen einrührt, macht aus dem Kefir eine kleine Mahlzeit. Die Kalorien der Leinsamen gehören dann in die Tagesrechnung wie alles andere, was du isst. Eine eigene Abnehmwirkung der Kombination zeigt keine Quelle dieses Artikels.

Darmflora und Gewicht: Was lässt sich beim Kefir messen?

Messen lässt sich die Zusammensetzung der Darmflora, eine Aussage über das Gewicht ist das nicht. Eine Kost reich an fermentierten Lebensmitteln erhöhte in einer Studie über 17 Wochen die Vielfalt der Darmflora (Wastyk u. a., 2021).

Die Studie von Wastyk u. a. erschien 2021 in der Fachzeitschrift Cell. Zwei Gruppen mit je 18 Personen stellten ihre Ernährung um. Die eine Gruppe aß eine Kost reich an fermentierten Lebensmitteln, die andere eine ballaststoffreiche Kost. Über 17 Wochen stieg in der ersten Gruppe die Vielfalt der Darmflora, in der zweiten blieb sie stabil. Gemessen wurde die Vielfalt der Darmflora, nicht das Körpergewicht.

„Mein Darm ist bestimmt schuld.“ Der Gedanke liegt nahe, wenn das Abnehmen trotz aller Mühe stockt, und er verdient eine ehrliche Antwort. Die Studie von 2021 zeigt, dass sich die Darmflora durch die Ernährung verändern kann. Eine Verbindung zum Gewicht stellt sie nicht her. Was Mikrobiom und Gewicht miteinander zu tun haben und was nicht, ordnet unser Beitrag Mikrobiom und Abnehmen ein. Hast du Verdauungsbeschwerden, ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle.

Wer die eigene Darmflora kennenlernen möchte, kann ihre Zusammensetzung mit einem Stuhltest bestimmen lassen. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) bietet dafür einen Test an, dessen Probe in einem Fachlabor in Deutschland per Sequenzierung ausgewertet wird, also durch Auslesen des Erbguts der Mikroorganismen. Er zeigt die Zusammensetzung der Darmflora, nicht, ob Kefir beim Abnehmen hilft.

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Grenzen: Was Kefir beim Abnehmen nicht leisten kann

Kefir ersetzt kein Kaloriendefizit, und die Kefir-Studie in diesem Artikel umfasst 75 Frauen über acht Wochen (Fathi u. a., 2016). Die Zahlen mit der breitesten Grundlage betreffen Probiotika-Präparate, nicht Kefir.

Die Kefir-Studie von Fathi u. a. (2016) beantwortet eine enge Frage: ob Kefir bei Frauen vor den Wechseljahren über acht Wochen anders auf das Gewicht wirkt als fettarme Milch. Die Antwort war nein. Was über längere Zeiträume passiert, und was bei Männern, liegt außerhalb dessen, was diese Studie zeigt.

Die beiden Metaanalysen stehen auf breiterer Grundlage, sie messen aber etwas anderes. Untersucht wurden Präparate mit Probiotika, keine fermentierten Milchgetränke. In der Auswertung von 2018 lief keine Studie länger als 12 Wochen. Eine Dosis für Probiotika leitet dieser Artikel daraus nicht ab, und eine Empfehlung für eine Kefirmenge am Tag ebenso wenig.

Auch die Nährwerte haben eine Grenze. Sie stammen aus einer US-Datenbank und beschreiben einen fettarmen Kefir natur eines US-Herstellers. Ein Kefir aus dem deutschen Handel kann andere Werte haben, und maßgeblich ist das Etikett. Die Rechnungen je Becher sind eigene Rechnungen auf Basis der Datenbankwerte.

Der Mikrobiom Darm-Test schließlich misst die Darmflora, nicht das Gewicht. Ein auffälliges Ergebnis bedeutet nicht, dass etwas vorliegt, und ein unauffälliges schließt nichts aus. Nimmst du Medikamente oder hast du Vorerkrankungen, besprichst du eine größere Umstellung deiner Ernährung am besten zuerst in der Hausarztpraxis.

Lohnt sich Kefir beim Abnehmen trotzdem?

Als Lebensmittel kann Kefir einen Platz in deiner Ernährung haben, wenn er dir schmeckt und in deine Tagesbilanz passt. Als Abnehmmittel trägt er nach den Quellen dieses Artikels nicht.

Die Frage nach der Wirkung von Kefir beim Abnehmen hat eine unspektakuläre Antwort, und gerade darin liegt ihr Nutzen. Kefir ist ein fettarmes, eiweißhaltiges Milchgetränk, das sich in der Nährwerttabelle kaum von Buttermilch unterscheidet. In der einzigen Kefir-Studie dieses Artikels verhielt er sich beim Gewicht wie Milch. Wer ihn gern trinkt, muss darauf nicht verzichten. Wer ihn nur trinkt, weil er beim Abnehmen helfen soll, kann die Wahl freier treffen.

Für den Alltag heißt das: Stell Kefir neben die Alternativen aus der Tabelle und entscheide nach Geschmack und Eiweiß. Rechne ihn in die Tagesbilanz ein, wenn du ihn zusätzlich trinkst. Und prüfe beim Einkauf das Etikett, weil die Werte aus der US-Datenbank nur eine Orientierung sind.

Das Getränk, das im Hintergrund mitarbeitet, gibt es in den Studien nicht. Was es gibt, ist ein Lebensmittel mit bekannten Nährwerten, und damit lässt sich rechnen.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Fathi u. a.: Kefir drink leads to a similar weight loss, compared with milk, European Journal of Nutrition (Stand 2016) – europepmc.org
2. Borgeraas u. a.: Effects of probiotics on body weight, Obesity Reviews (Stand 2018) – europepmc.org
3. Pontes u. a.: Effects of probiotics on body adiposity, Clinical Nutrition (Stand 2021) – europepmc.org
4. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, SR Legacy (Stand 2019) – fdc.nal.usda.gov

Die Angaben zur Kefir-Studie stützen sich auf [1], die Zahlen zu Probiotika-Präparaten auf [2] und [3]. Alle Nährwerte stammen aus [4]; Werte je Becher sind eigene Rechnungen und als „gerechnet nach USDA-Daten“ gekennzeichnet. Die Definition von Probiotika zitiert Gunda Backes im Blog der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2026), die Studie zur Vielfalt der Darmflora ist Wastyk u. a. in Cell (2021). Die Angaben zum Mikrobiom Darm-Test stammen aus den geprüften Produktdaten von mybody®x. Alle Quellen geprüft am 25.09.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Darmgesundheit Ernährung

Das Redaktions- und Fachteam von mybody®x prüft jede Zahl in diesem Artikel an ihrer Originalquelle und nennt Studie und Jahr an der Fundstelle. Mehr über das Team auf der Autorenseite.

Veröffentlicht am 25.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 25.09.2026

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