1. Mai 2026 ca. 15 Minuten

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En resumen:

• Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio y el calcio que transportan carga eléctrica.
• Son esenciales para el funcionamiento de los nervios y los músculos, así como para el equilibrio hídrico del cuerpo.
• Una alimentación equilibrada y, si hace falta, la suplementación específica ayudan a mantener el equilibrio de electrolitos.

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Un pequeño desequilibrio en tus niveles de electrolitos puede hacer que te sientas sin energía, tengas dificultades para concentrarte o incluso te marees, aunque hayas dormido y comido lo suficiente. Los electrolitos aparecen por todas partes: en bebidas deportivas, suplementos nutricionales y guías de salud. Pero ¿qué hay realmente detrás de este término? Mucho más que un simple complemento para deportistas de alto rendimiento. Este artículo explica qué son exactamente los electrolitos, por qué son importantes para todas las células del cuerpo, qué riesgos conllevan tanto la carencia como el exceso y cómo puedes mantener el equilibrio con una alimentación adecuada.

Índice

• ¿Qué son los electrolitos? Definición y resumen
• ¿Por qué son indispensables los electrolitos para el organismo?
• Regulación del equilibrio electrolítico: ¿cómo mantiene el cuerpo el equilibrio?
• Deficiencia o exceso de electrolitos: causas, síntomas y riesgos
• Día a día y alimentación: ¿cómo puedo cuidar mi equilibrio electrolítico?
• Nuestra perspectiva: los electrolitos no son una moda, sino un pilar fundamental
• Tu siguiente paso con mybody®
• Preguntas frecuentes sobre los electrolitos

Conclusiones clave

Punto	Detalles
Los electrolitos son vitales	Regulan funciones esenciales como la conducción nerviosa, la actividad muscular y el equilibrio hídrico y ácido-base.
El equilibrio es fundamental	Tanto la carencia como el exceso pueden provocar molestias graves y riesgos para la salud.
La alimentación suele ser suficiente	Una alimentación equilibrada aporta suficientes electrolitos en el día a día; los suplementos rara vez son necesarios.
Presta atención al esfuerzo	El ejercicio, el calor y las enfermedades aumentan las necesidades: ajustar la ingesta a tiempo ayuda a prevenir las carencias.

¿Qué son los electrolitos? Definición y resumen

Para comprender realmente el tema, primero hace falta una base clara y con fundamento científico. El término se usa a menudo, pero rara vez se explica de verdad.

Los electrolitos son minerales, como el sodio, el potasio, el cloruro, el bicarbonato, el magnesio y el calcio, que transportan carga eléctrica en los líquidos y pueden conducir la electricidad. El nombre proviene del griego: “elektron” significa ámbar (relacionado históricamente con la electricidad) y “lytos” significa soluble. Cuando estos minerales se disuelven en agua, se descomponen en partículas con carga positiva o negativa, llamadas iones. Precisamente esa carga es lo que los hace tan especiales.

En el cuerpo humano, los electrolitos están por todas partes. Se encuentran en la sangre, en el líquido linfático, en las propias células y en el espacio entre ellas. Cada uno de estos compartimentos tiene una concentración específica, que se regula con precisión.

Electrolito	Carga	Localización principal	Función principal
Sodio (Na⁺)	positivo	Fuera de las células	Equilibrio hídrico, conducción nerviosa
Potasio (K⁺)	positivo	Dentro de las células	Contracción muscular, ritmo cardíaco
Magnesio (Mg²⁺)	positivo	Células, huesos	Activación enzimática, relajación muscular
Calcio (Ca²⁺)	positivo	Huesos, sangre	Estructura ósea, coagulación de la sangre
Cloruro (Cl⁻)	negativo	Fuera de las células	Equilibrio ácido-base
Bicarbonato (HCO₃⁻)	negativo	Sangre	Sistema tampón, regulación del pH

En resumen, los principales electrolitos son seis protagonistas, cada uno con una función específica. Ningún electrolito trabaja de forma aislada. Siempre actúan en conjunto, como los músicos de una orquesta: si falta uno, toda la pieza suena desafinada.

¿Sabías que...? Aproximadamente el 60 por ciento del peso corporal humano es agua, y en esa agua hay electrolitos disueltos. Sin ellos, el agua del cuerpo sería biológicamente casi ineficaz.

Quienes quieran informarse sobre posibles carencias encontrarán en el tema síntomas de deficiencia de vitaminas un buen resumen de cómo pueden manifestarse en general las carencias de nutrientes y qué señales envía el cuerpo.

¿Por qué son indispensables los electrolitos para el organismo?

Una vez aclarado qué son los electrolitos, el siguiente paso es conocer su función vital. Y esta función es de una versatilidad impresionante.

Los electrolitos regulan en el cuerpo el equilibrio de líquidos, ácido-base y agua, las funciones nerviosas y musculares, así como la ósmosis mediante gradientes de concentración. Ósmosis puede parecer al principio un término de la clase de química, pero en realidad es sencillo: el agua siempre se desplaza desde donde hay poca sal hacia donde hay mucha. Los electrolitos controlan este desplazamiento y evitan que las células se deshidraten o se hinchen.

Imagina una célula como un globo. Si tiene poca agua, se encoge. Si tiene demasiada, revienta. Los electrolitos son el mecanismo que mantiene la presión en equilibrio.

Nervios y músculos: el lado eléctrico de la vida

Cada pensamiento que tienes y cada movimiento que haces se basa en señales eléctricas. Estas señales se generan mediante el intercambio selectivo de sodio y potasio a través de las membranas celulares. Cuando un nervio se activa, el sodio entra en la célula y el potasio sale. Este intercambio genera la señal eléctrica, que se desplaza por el nervio como una ola.

El calcio desempeña un papel decisivo en la contracción muscular. Sin suficiente calcio, un músculo no puede contraerse correctamente. El magnesio, por su parte, se encarga de la relajación. Quienes hayan sufrido alguna vez un calambre nocturno en la pantorrilla quizá conozcan el resultado de una deficiencia temporal de magnesio.

«Pequeñas alteraciones en el equilibrio de electrolitos pueden tener grandes consecuencias: desde agotamiento y problemas de concentración hasta arritmias cardíacas e insuficiencia muscular».

Función	Principales electrolitos implicados	Consecuencias de la alteración
Transmisión nerviosa	Sodio, potasio	Hormigueo, entumecimiento, confusión
Contracción muscular	Calcio, magnesio	Calambres, debilidad, temblores
Equilibrio hídrico	Sodio, cloruro	Edemas, deshidratación
Ritmo cardíaco	Potasio, calcio	Arritmias, palpitaciones
Equilibrio ácido-base	Bicarbonato, cloruro	Acidosis, alcalosis

En particular, a menudo se subestima la hidratación para desarrollar músculo. Quienes entrenan duro, pero descuidan su equilibrio electrolítico, se arriesgan no solo a rendir menos, sino también a necesitar más tiempo para recuperarse y a sufrir un mayor riesgo de lesiones.

Quienes también quieran saber más sobre la relación entre los procesos metabólicos y el aporte de nutrientes encontrarán información adicional sobre la relación entre el aporte de minerales y el metabolismo en el tema de los trastornos metabólicos.

Regulación del equilibrio electrolítico: ¿cómo mantiene el cuerpo el equilibrio?

Una vez aclarada su importancia, surge la pregunta: ¿cómo consigue el cuerpo garantizar este equilibrio? La respuesta está en un sistema de regulación complejo, pero elegante.

Los riñones filtran los electrolitos, reabsorben las cantidades necesarias y excretan el exceso para mantener el equilibrio entre la ingesta y la pérdida. Los riñones son el principal órgano regulador. Cada día filtran unos 180 litros de sangre y deciden qué debe retener el cuerpo y qué debe excretar. Es una labor enorme.

Pero los riñones no actúan solos. Las hormonas los controlan:

1. ADH (hormona antidiurética): Esta hormona se libera cuando el cuerpo necesita agua. Indica a los riñones que excreten menos agua y, por tanto, diluyan la concentración de electrolitos.

2. RAAS (sistema renina-angiotensina-aldosterona): Este sistema regula principalmente el sodio y el potasio. Cuando baja la presión arterial o falta sodio, el cuerpo activa el RAAS para retener más sodio y excretar potasio.

3. PTH (hormona paratiroidea): Esta hormona de las glándulas paratiroides regula el nivel de calcio en la sangre. Cuando disminuye el calcio, las glándulas paratiroides liberan PTH, que moviliza el calcio de los huesos y favorece su absorción en el intestino.

4. Aldosterona: Esta hormona esteroidea de las glándulas suprarrenales aumenta la reabsorción de sodio en los riñones y, al mismo tiempo, reduce la concentración de potasio en la sangre.

5. Calcitonina: Un antagonista de la PTH que se libera cuando el nivel de calcio es demasiado alto y almacena calcio en los huesos.

En condiciones normales, esta interacción funciona sin problemas. Sin embargo, después de hacer ejercicio intenso, con calor, durante una enfermedad o al tomar ciertos medicamentos, el sistema puede llegar a sus límites. En esos casos, el cuerpo necesita ayuda externa, mediante la alimentación o un aporte específico.

Consejo de experto: quienes hacen ejercicio con regularidad o trabajan en ambientes calurosos no solo deben prestar atención a la ingesta de líquidos, sino también a los electrolitos que pierden con el sudor. El sudor contiene sobre todo sodio y cloruro, y también pequeñas cantidades de potasio y magnesio.

Quienes conocen los síntomas de las carencias y saben identificarlos están mejor preparados para tomar medidas a tiempo, antes de que una deficiencia leve se convierta en un problema grave.

Deficiencia o exceso de electrolitos: causas, síntomas y riesgos

Los trastornos del equilibrio no son raros y pueden tener consecuencias graves para la salud. Es importante comprender tanto la deficiencia como el exceso.

Entre las causas típicas de deficiencia se encuentran la deshidratación, la sobrehidratación, la sudoración intensa por hacer ejercicio o por el calor, la diarrea y los vómitos, ciertos medicamentos y las enfermedades del corazón, los riñones o el hígado. Los síntomas van desde el cansancio y los calambres hasta las arritmias cardíacas, los dolores de cabeza y los mareos.

Causas frecuentes de la deficiencia de electrolitos:

• Ejercicio intenso con sudoración abundante sin una reposición adecuada
• Olas de calor, especialmente en personas mayores
• Diarrea o vómitos persistentes, por ejemplo, debido a infecciones gastrointestinales
• Medicamentos diuréticos, que suelen utilizarse para tratar la hipertensión
• Alimentación desequilibrada, con pocas verduras, nueces o productos lácteos
• Enfermedades crónicas de los riñones o el hígado
• Consumo excesivo de alcohol, que aumenta la eliminación de magnesio y potasio

Causas frecuentes del exceso de electrolitos:

• Consumo excesivo de suplementos alimenticios sin necesidad médica
• Enfermedades renales que impiden eliminar suficientes electrolitos
• Consumo excesivo de sal durante mucho tiempo
• Ciertas enfermedades hormonales, como el hiperaldosteronismo

El caso especial: hiponatremia en corredores de maratón

Un ejemplo especialmente llamativo de los peligros de un desequilibrio electrolítico es la hiponatremia, es decir, un nivel demasiado bajo de sodio en la sangre. Paradójicamente, no se produce por beber demasiado poco, sino por beber demasiada agua pura sin electrolitos. En los corredores de maratón que beben mucha agua pura durante horas, el nivel de sodio en la sangre puede bajar tanto que provoque confusión, convulsiones y, en el peor de los casos, afecciones potencialmente mortales.

Esto demuestra que beber más no siempre es mejor. La calidad del líquido, es decir, su contenido de electrolitos, es decisiva.

Consejo de experto: En actividades de resistencia prolongadas, de 90 minutos o más, no deberías beber solo agua, sino optar por bebidas con electrolitos o aperitivos salados. Un plátano y una pizca de sal en el agua ya pueden marcar la diferencia.

Quienes quieran detectar una carencia de nutrientes antes de que se manifieste con síntomas deberían prestar atención regularmente a las señales de su cuerpo. Muchas personas sufren durante años calambres, problemas de sueño o irritabilidad sin saber que la causa podría ser una carencia de magnesio. Esto ocurre especialmente con los síntomas de la carencia de magnesio.

Según los datos actuales sobre las necesidades de electrolitos, la popularidad de los polvos de electrolitos y las bebidas deportivas especiales está exagerada en muchas situaciones cotidianas. Para las personas sanas que siguen una alimentación equilibrada y hacen ejercicio moderado, los suplementos no suelen ser necesarios. Sin embargo, quienes entrenan intensamente con regularidad o padecen ciertas enfermedades deberían evaluar sus necesidades de forma individual.

Día a día y alimentación: ¿cómo puedo cuidar mi equilibrio electrolítico?

Conocer su importancia y sus riesgos es la base. Ahora toca ponerlo en práctica y adaptarlo al día a día. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, una alimentación consciente permite mantener bien equilibrado el nivel de electrolitos.

El ACSM recomienda tomar electrolitos a partir de los 60 a 90 minutos de ejercicio intenso, mientras que la DGE no recomienda la suplementación rutinaria en personas sanas. La OMS recomienda soluciones de rehidratación oral en caso de diarrea, en las que la glucosa favorece activamente la absorción de sodio en el intestino.

Fuentes alimentarias naturales de los electrolitos más importantes:

• Sodio: Sal de mesa, queso, pan, aceitunas, salsa de soja (en este caso, menos suele ser más)
• Potasio: Plátanos, aguacates, patatas, legumbres, espinacas, albaricoques
• Magnesio: Semillas de calabaza, almendras, chocolate negro, productos integrales, quinoa
• Calcio: Productos lácteos, sésamo, brócoli, tofu, agua mineral con alto contenido de calcio
• Cloruro: Sal de mesa, mariscos, tomates, apio
• Bicarbonato: El cuerpo lo produce por sí mismo y apenas se obtiene de los alimentos

¿Cuándo merece realmente la pena suplementarse?

Los suplementos no son una panacea, pero pueden ser útiles en determinadas situaciones. Las indicaciones concretas son:

• Deporte de resistencia durante más de 90 minutos a alta intensidad
• Infecciones gastrointestinales graves con mucha diarrea y vómitos
• Trabajo con exposición al calor o estancia en zonas de clima tropical
• Ciertos medicamentos que aumentan la eliminación de electrolitos
• Deficiencia confirmada mediante un análisis de sangre

Consejo profesional: si no sabes con certeza si tu equilibrio electrolítico está dentro de los valores normales, no compres suplementos a ciegas. Un análisis de sangre te permitirá saber si realmente los necesitas. La suplementación específica siempre es mejor que tomar suplementos sin criterio.

Consejos prácticos para el día a día:

• Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día y más si haces deporte o hace calor
• Elige agua mineral rica en calcio en lugar de agua filtrada
• Come verduras y legumbres a diario para asegurarte un buen aporte de potasio y magnesio
• Evita el consumo excesivo de alcohol y cafeína, ya que ambos aumentan la eliminación de electrolitos
• Para las sesiones de entrenamiento largas, opta por bebidas con electrolitos preparadas en casa: agua, una pizca de sal, un poco de zumo de limón y una pequeña cantidad de miel

Quien quiera optimizar su alimentación en cuanto a micronutrientes encontrará muchos puntos en común con el tema de los electrolitos, ya que muchos alimentos ricos en electrolitos también contienen otros micronutrientes importantes. Y quien entrene de forma específica como deportista también debería informarse sobre la alimentación para deportistas para optimizar de manera integral el rendimiento y la recuperación.

Nuestra perspectiva: los electrolitos no son una moda, sino un pilar fundamental

Hay un aspecto que casi no aparece en el debate público sobre los electrolitos: la individualidad. La mayoría de las recomendaciones que encontrarás son valores promedio. «Bebe 2 litros de agua al día». «Come más plátanos para obtener potasio». No es incorrecto, pero se queda corto.

La verdad es que tus necesidades de electrolitos dependen de tu genética, tu metabolismo, tu actividad física, tu nivel de estrés, tu salud intestinal e incluso de la calidad de tu sueño. Dos personas pueden comer lo mismo y hacer la misma cantidad de ejercicio y, aun así, tener un equilibrio electrolítico completamente distinto. Esto se debe, entre otras cosas, a la eficiencia con la que sus intestinos absorben minerales, a cómo regulan sus riñones y a las variantes genéticas que influyen en la actividad de sus enzimas.

La idea incómoda que hay detrás: quien se basa en recomendaciones generales optimiza para la persona promedio, no para sí mismo. Y la persona promedio no existe realmente en biología.

En mybody® observamos una y otra vez que las personas que llevan años viviendo con síntomas como cansancio, problemas para dormir o calambres musculares suelen encontrar respuestas sorprendentemente claras al analizar de forma específica su aporte de nutrientes. No porque los síntomas sean misteriosos, sino porque nunca habían examinado su bioquímica individual desde la perspectiva adecuada.

Los electrolitos no son una moda. No son un invento de marketing de la industria de las bebidas deportivas. Son, literalmente, la base de toda actividad eléctrica en tu cuerpo. Quien lo entiende deja de buscar el próximo polvo milagroso y empieza a comprender mejor su propio cuerpo.

Tu siguiente paso con mybody®

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Preguntas frecuentes sobre los electrolitos

¿Qué alimentos naturales son especialmente ricos en electrolitos?

Los plátanos, los frutos secos, los productos lácteos, las verduras de hoja verde y el agua mineral rica en calcio contienen muchos electrolitos, como potasio, calcio y magnesio, y son la mejor base para la mayoría de las personas.

¿Cuándo conviene tomar suplementos de electrolitos?

En deportes de resistencia de más de 60 a 90 minutos, casos graves de diarrea o deficiencia diagnosticada, puede ser conveniente tomar suplementos. La recomendación del ACSM sirve de orientación para los deportistas.

¿Qué ocurre si se toman demasiados electrolitos?

Una sobredosis es arriesgada y puede provocar arritmias cardíacas peligrosas, fuertes dolores de cabeza o calambres musculares, por lo que siempre es preferible obtenerlos de fuentes naturales.

¿Cómo reconozco una deficiencia aguda de electrolitos?

Los signos típicos son cansancio intenso, calambres, mareos y, en casos extremos, arritmias cardíacas que requieren atención médica inmediata.

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